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Entrenamiento ! Fórmula de Karvonen: cómo calcular las

zonas de pulsaciones

Destacado Entrenamiento

Fórmula de Karvonen:
cómo calcular las zonas de
pulsaciones
Por Pedro Moya -

Es bastante probable que, en algún momento en

tu vida de corredor o de deportista en general,
acabes con un pulsómetro entre tu
equipamiento, así que para sacarle el máximo
partido lo ideal es conocer cuáles son tus zonas
de entrenamiento por pulsaciones.

Posibilidades tenemos muchísimas: desde utilizar

una banda HRM con tu flamante reloj GPS de
última generación, utilizar un pulsómetro de 15€ si
solo te interesa saber tiempo y frecuencia
cardíaca, exprimir relojes con sensor óptico de
pulso integrado como el Garmin Forerunner 235,
Forerunner 645 y 645 Music, los Polar M430,
Fenix 5 o el TomTom Spark o, por ejemplo, si
entrenas con el smartphone también puedes
emparejar una banda Bluetooth con tu aplicación
favorita (yo recomiendo la banda Polar H7).

Índice del artículo

1 No todo el mundo tiene las mismas zonas de

pulsaciones
1.1 3 relojes GPS recomendados con
pulsómetro integrado
2 Fórmula de Karvonen para calcular tus zonas
de entrenamiento por pulsaciones
2.1 ¿Cómo calcular la frecuencia cardíaca
máxima?
2.2 ¿Cómo calcular la frecuencia cardíaca
en reposo?
3 Calcula tus zonas de pulsaciones con la
Fórmula de Karvonen
4 Las distintas zonas de frecuencia cardíaca

En cualquier caso, lo interesante de usar las zonas

de entrenamiento es que conoces en todo
momento el nivel de esfuerzo al que está yendo tu
cuerpo y tu corazón, pudiendo regularte – o
exigirte más – con el objetivo de maximizar los
beneficios de ese mismo entrenamiento.
Porque recuerda que no siempre se debe ir a tope
para mejorar.

Por supuesto, no hace falta decir que conocer tus

pulsaciones máximas y “ver” que tus rangos son
normales NO significa que esto vaya a sustituir a
una prueba de esfuerzo, ni mucho menos. Sería
fantástico que pudieseis someteros a una al año
o, por lo menos, si estáis pensando en preparar
un gran reto.

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No todo el mundo tiene las

mismas zonas de
pulsaciones
También es muy importante saber que no todo el
mundo tiene los mismos niveles de esfuerzo, así
que no se pueden aplicar las mismas zonas de
pulsaciones a dos personas diferentes.

Menciono esto porque siempre hay quien puede

pensar: “Pues si mis pulsaciones máximas son
190ppm, pues el 70% de 190ppm son 133ppm“. Y
no, eso es totalmente incorrecto, ni se os
ocurra calcularlo así.

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Obviamente, tampoco se comparten zonas de

esfuerzo entre dos personas de la misma edad.
Yo, con 25 años, puedo tener la misma frecuencia
cardíaca máxima (si usamos la clásica fórmula
220 – edad= 195ppm, aunque ahora veremos otra
forma de calcularla) que otro de mis amigos con
25 años, pero ni por asomo las mismas zonas de
pulsaciones para entrenar, ya que yo llevo una
vida deportiva activa y el compañero es un
sedentario total.

Así, para tener en cuenta estos “detalles” y

calcular zonas de entrenamiento más fiable,
utilizaré la clásica Fórmula de Karvonen o
Método de Karvonen.

Te interesa  Cómo crear entrenamientos

personalizados en Garmin Connect

3 relojes GPS recomendados con

pulsómetro integrado
Antes de pasar al cálculo de nuestras zonas de
pulsaciones, ¿tienes algo para medirlas? En el
mercado podemos encontrar decenas de relojes
deportivos y por suerte aquellos con GPS
integrado ahora son tan asequibles que están al
alcance de todo el mundo. En los últimos años
estamos viendo la transición a los sensores
ópticos, es decir, relojes con el pulsómetro
integrado para medir las pulsaciones
directamente en la muñeca. Aquí te dejamos 3
modelos recomendados:

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Fórmula de Karvonen para

calcular tus zonas de
entrenamiento por
pulsaciones

La Fórmula de Karvonen tiene en cuenta la

frecuencia cardíaca máxima (FCmax) y la
frecuencia cardíaca en reposo (FCrep) para
calcular un porcentaje determinado de esfuerzo.

FÓRMULA DE KARVONEN

% de FCobjetivo = ((FCmax – FCrep) ×

%intensidad) + FCrep

Así, la diferencia entre máxima y reposo (FCmax –

FCrep), se le suele llamar frecuencia cardíaca de
reserva o residual.

¿Cómo calcular la frecuencia

cardíaca máxima?
Buena pregunta. Lo mejor para conocer tu
FCmax o frecuencia cardíaca máxima es
realizarte una prueba de esfuerzo, pero dado que
no todo el mundo tiene la posibilidad de hacerla,
existen otras formas. Una de ellas puede ser
consultar las pulsaciones máximas que alcanzaste
en una actividad en la que sabes que te
esforzaste al máximo.

En cualquier caso existen dos fórmulas para

calcular las pulsaciones máximas o FCmax:

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Por una parte está el clásico cálculo (y el más

simple): restar la edad de la persona a 220. Así, en
mi caso, con 25 años, mi FCmax con este método
serían 195 pulsaciones máximas.

FCmax = 220 – edad

Y por otra parte, otro de los métodos más

utilizados es la fórmula propuesta por Tanaka,
Monahan y Seals en su estudio. En él relacionan
que la FCmax está fuertemente relacionada con la
edad de la persona y para calcularla presentan
esta fórmula:

FCmax = 208 – (0,7 x edad)

Así, por ejemplo, con 25 años, mi FCmax serían

190,5 pulsaciones máximas. Como el resultado
difiere ligeramente entre métodos, aunque se
aconseja mejor optar por la segunda opción si no
tienes ni una referencia de esfuerzo máximo.
Como a continuación calcularé mis zonas a modo
de ejemplo, utilizaré una FCmax de 194ppm
porque es un dato que sé que he alcanzado.

¿Cómo calcular la frecuencia

cardíaca en reposo?
Esta es bastante más fácil. Para calcular la
frecuencia cardíaca en reposo basta con que te
tomes las pulsaciones en momentos de actividad
física nula, ¿por ejemplo? justo al despertarte
por la mañana.

Mientras estás en la cama maldiciendo al

despertador (ojo, no te cabrees que esa medición
no nos sirve), toma tu frecuencia cardíaca. Para
asegurar un buen dato, repite y apunta la
medición durante 5 o 7 días y, entonces, haz la
media de todos ellos.

Ya tienes tu frecuencia cardíaca máxima (FCmax)

y en reposo (FCrep), es decir, que ya tienes todo
lo necesario para calcular tus zonas de
entrenamiento por pulsaciones mediante la
fórmula de Karvonen.

Calcula tus zonas de

pulsaciones con la Fórmula
de Karvonen
Como he dicho anteriormente la Fórmula de
Karvonen es tal que así:

FÓRMULA DE KARVONEN

% de FCobjetivo = ((FCmax – FCrep) x

%intensidad) + FCrep

Así, por ejemplo, para saber cuál sería

mis pulsaciones óptimas para una intensidad del
70% sólo tendría que sustituir por mis datos
(FCmax: 194, FCrep: 44) y el % de intensidad en
tanto por uno:

FC al 70% = ((194-44) x 0.7) + 44 = 149 ppm

Haciendo ese cálculo con el resto de

intensidades, sacamos nuestra tabla completa de
zonas de entrenamiento por pulsaciones. Yo la he
hecho en intervalos de 10%, del 50% al 100%
(que sería 194ppm), pero tú puedes hacerlo a tu
gusto, de 5% en 5% o como desees.

FC al 50% = ((194-44) x 0.5) + 44 = 119 ppm

FC al 60% = 134 ppm
FC al 70% = 149 ppm
FC al 80% = 164 ppm
FC al 90% = 179 ppm
FC al 100% = 194 ppm = FCmax

De verdad, es algo muy sencillo de calcular a

mano, sobre todo porque así sabes de donde
vienen los números, pero si aun así, no quieres
liarte la manta a la cabeza, aquí tienes
la calculadora online de fórmula de
Karvonen que he creado y que que te sacará los
resultados automáticamente (también puedes
utilizarla para confirmar que no te has
equivocado):

Calculadora de zonas de
pulso según Karvonen

Tus pulsaciones en reposo (FCrep)

Introduce aquí tu FC en reposo *

Tus pulsaciones máximas (FCmax)

IntroduceFORM
aquí tuISN'T PAID FOR
FC máxima *
If you are a form owner, log in to the service
and purchase the plan.
¿Qué zona de frecuencia cardiaca
Create a Survey on WEBASK
quieres calcular? (en % de 0 a
100)

Introduce aquí el % de la zona de entrenamiento *

" Tus pulsaciones en esa zona:

#
HTML code is available on the
0
paid plan pulsaciones

Las distintas zonas de

frecuencia cardíaca
Lo habitual es distinguir entre cinco zonas de
frecuencia cardíaca y sus nombres suelen variar
según dónde se mire, aunque por norma general
representan lo mismo dicho con otras palabras:

Zona Z1: entre 50% y 60%, es una zona de

calentamiento, rehabilitación,
acondicionamiento, aeróbico inicial… un ritmo
muy fácil.
Zona Z2: entre 60% y 70%, zona de intensidad
ligera, ritmo fácil, cómodo, representa un
entrenamiento cardiovascular básico, pudiendo
hablar con comodidad.
Zona Z3: entre 70% y 80%, la zona aeróbica
con ritmo moderado en la que se realiza un
trabajo de calidad para el sistema
cardiovascular. Aquí la respiración es agitada y
es más complicado mantener una
conversación.
Zona Z4: entre 80% y 90%, entramos en
terreno de umbral anaeróbico, la intensidad es
mayor con el objetivo de mejorar el
rendimiento y la respiración es forzada.
Zona Z5: entre 90% y 100%, la FCmax, la zona
de máximo esfuerzo e intensidad que podemos
soportar. Estaríamos trabajando la resistencia
anaeróbica (los músculos requieren más
oxígeno del que nuestro cuerpo es capaz de
generar). No se puede mantener durante
largos periodos de tiempo.

Como veis, no es nada complicado y una vez se

ha entendido todo, puede ayudarnos y mucho a
mejorar nuestros entrenamiento y comprender
que, no siempre ir más rápido es entrenar
mejor. Además, algo que te puede ayudar a
controlar las pulsaciones es aprender a respirar,
detalles que juntos suman mucho.

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entrenamiento por pulsaciones” user=”
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Espero que haya quedado un poco más claro y