Entrenamiento

Personal.

Todas las prescripciones de ejercicios y distribución los mismos que se recogen en el presente documento
solo deben ser seguidos por aquella persona a las que está expresamente elaborada, esta prescripción es
de carácter personal e intransferible.

De manera atenta y profesional estaré a su disposición ante cualquier tipo de duda o necesidad que tenga
relacionada con mi trabajo durante todo el tiempo que esté disponiendo de mis servicios. Lea atentamente
todo el documento.
Entrenamiento personal y nutrición.
 CALENTAMIENTO DÍA DE TREN SUPERIOR.
EJERCICIO FOTO

5 MIN CARDIO ELÍPTICA, REMO, CINTA…

2 MIN. MOVILIDAD ARTICULAR CUELLO +

HOMBRO

MÁQUINA DE PECHO + JALÓN NEUTRO DE

ESPALDA + MÁQUINA DE HOMBRO

(10 REP CON POCO PESO)

CALENTAMIENTO DÍA DE TREN INFERIOR.

EJERCICIO FOTO

5 MIN CARDIO ELÍPTICA O REMO, CINTA…

2 MIN. MOVILIDAD CADERA, GLÚTEO,

ISQUIOSURALES, GEMELO, ABDUCTORES Y
ADUCTORES.

PRENSA HORIZONRAL + GEMELO EN

PRENSA FEMORAL TUMBADO

(10 REP CON POCO PESO)

ACLARACIÓN CONCEPTUAL

RM

AGARRES / BARRAS

AGARRES
1. NEUTRO
2. SUPINO CERRADO (BÍCEPS CERRADO)
3. PRONADO ABIERTO
4. PRONADO CERRADO
5. SUPINO ABIERTO (BÍCEPS ABIERTO)
ALGUNOS CONSEJOS:
1. OPTAREMOS SIEMPRE POR LA POSICIÓN “B” PARA REALIZAR EJERCICIOS DE PIERNAS /SENTADILLAS LIBRES.

2. EN CUALQUIER EJERCICIO DE IMPLICACIÓN ESCAPULAR, EMPUJES Y TRACCIONES DE BRAZOS, RETRAEMOS LAS ESCAPULAS
COMO EN LA IMAGEN A LA HORA DE REALIZAR LOS MOVIMIENTOS.

3. EVITAREMOS LA COMPLETA EXTENSIÓN DE LAS ARTICULACIONES AL FINAL DEL MOVIMIENTO/ CUANDO VENCEMOS EL PESO
EXPULSAMOS AIRE, CUANDO EL PESO NOS VENCE A NOSOTROS, TOMAREMOS AIRE.

4. PARA LAS PLANCHAS ABDOMINALES OPRTAREMOS SIEMPRE POR UNA POSICIÓN DE RETORVERSIÓN DE CADERA

REPETICIONES:

RECUPERACIÓN:
OBSERVACIONES: NO LLEGAREMOS A UN FALLO MUSCULAR, ES DECIR, NO SER CAPACES DE REALIZAR LA ÚLTIMA
REPETICIÓN INDICADA, SI PERDEMOS TÉCNICA DE EJECUCIÓN, BAJAREMOS PESO, HASTA REALIZAR LAS REPETICIONES CON
UNA BUENA CALIDAD DE EJECUCIÓN Y SIN COMPENSACIONES CON OTRA MUSCULATURA.
SEMANA SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4 SEMANA 5
RM
REPETICIONES
REC

3 VUELTAS REC
1.

1.

1.

1.

ESTIRAMIENTOS

REPETICIONES:

RECUPERACIÓN:

OBSERVACIONES: NO LLEGAREMOS A UN FALLO MUSCULAR, ES DECIR, NO SER CAPACES DE REALIZAR LA ÚLTIMA

REPETICIÓN INDICADA, SI PERDEMOS TÉCNICA DE EJECUCIÓN, BAJAREMOS PESO, HASTA REALIZAR LAS REPETICIONES CON
UNA BUENA CALIDAD DE EJECUCIÓN Y SIN COMPENSACIONES CON OTRA MUSCULATURA.
SEMANA SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4 SEMANA 5
RM
REPETICIONES
REC

2 VUELTAS REC
1.

1.

1.

1.

1.

ESTIRAMIENTOS

REPETICIONES:

RECUPERACIÓN:

OBSERVACIONES: NO LLEGAREMOS A UN FALLO MUSCULAR, ES DECIR, NO SER CAPACES DE REALIZAR LA ÚLTIMA

REPETICIÓN INDICADA, SI PERDEMOS TÉCNICA DE EJECUCIÓN, BAJAREMOS PESO, HASTA REALIZAR LAS REPETICIONES CON
UNA BUENA CALIDAD DE EJECUCIÓN Y SIN COMPENSACIONES CON OTRA MUSCULATURA.
 SEMANA SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4 SEMANA 5
RM
REPETICIONES
REC

2 VUELTAS REC
1.

1.

1.

1.

1.

ESTIRAMIENTOS

REPETICIONES:

RECUPERACIÓN:

OBSERVACIONES: NO LLEGAREMOS A UN FALLO MUSCULAR, ES DECIR, NO SER CAPACES DE REALIZAR LA ÚLTIMA

REPETICIÓN INDICADA, SI PERDEMOS TÉCNICA DE EJECUCIÓN, BAJAREMOS PESO, HASTA REALIZAR LAS REPETICIONES CON
UNA BUENA CALIDAD DE EJECUCIÓN Y SIN COMPENSACIONES CON OTRA MUSCULATURA.
SEMANA SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4 SEMANA 5
RM
REPETICIONES
REC

2 VUELTAS REC
1.

1.

1.

1.

1.

ESTIRAMIENTOS

REPETICIONES:

RECUPERACIÓN:

OBSERVACIONES: NO LLEGAREMOS A UN FALLO MUSCULAR, ES DECIR, NO SER CAPACES DE REALIZAR LA ÚLTIMA

REPETICIÓN INDICADA, SI PERDEMOS TÉCNICA DE EJECUCIÓN, BAJAREMOS PESO, HASTA REALIZAR LAS REPETICIONES CON
UNA BUENA CALIDAD DE EJECUCIÓN Y SIN COMPENSACIONES CON OTRA MUSCULATURA.
SEMANA SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4 SEMANA 5
RM
REPETICIONES
REC

2 VUELTAS REC
1.

1.

1.

1.

1.

ESTIRAMIENTOS

REPETICIONES:

RECUPERACIÓN:

OBSERVACIONES: NO LLEGAREMOS A UN FALLO MUSCULAR, ES DECIR, NO SER CAPACES DE REALIZAR LA ÚLTIMA

REPETICIÓN INDICADA, SI PERDEMOS TÉCNICA DE EJECUCIÓN, BAJAREMOS PESO, HASTA REALIZAR LAS REPETICIONES CON
UNA BUENA CALIDAD DE EJECUCIÓN Y SIN COMPENSACIONES CON OTRA MUSCULATURA.
SEMANA SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4 SEMANA 5
RM
REPETICIONES
REC

2 VUELTAS REC
1.

1.

1.

1.

1.

ESTIRAMIENTOS