CUIDANDO NUESTRO CUERPO

COMO HEMOS YA SABEMOS NUESTRO CUERPO ES TEMPLO DEL ESPIRITU SANTO Y DIOS NOS
MANDA A CUIDARLO

“Querido hermano, oro para que te valla bien en todos tus asuntos y goces de
buena salud, así como prosperas espiritualmente” (3 Juan 1: 2)

MUCHAS VECES NOS ENFOCAMOS SOLO EN LA SALUD ESPIRITUAL, PERO DEJAMOS DE LADO
LA SALUD FISICA, NO LE DAMOS LA IMPORTANCIA QUE DEBERIAMOS Y LE DAMOS RIENDA
SUELTA AL ESTÓMAGO, COMEMOS A LA HORA QUE SEA, LA CANTIDAD QUE SEA Y LO QUE SE
NOS ANTOJE Y NO LO VEMOS COMO PECADO, SIN EMBARGO EN LA BIBLIA DICE

"¿No sabéis que sois templo de Dios, y que el Espíritu de Dios mora en vosotros?
Si alguno destruyere el templo de Dios, Dios le destruirá a él porque el templo de
Dios, el cual sois vosotros, santo es" (1 Corintios 3:16-17).

ENTONCES COMEMOS Y COMEMOS Y DESPUES VIENEN LOS PROBLEMAS

HIPERTENCION, DIABETES, COLESTEROL Y TRIGLICERIDOS ALTO,
OBESIDAD, PROBLEMAS CARDIACOS, TODO ME DUELE, NO PUEDO IR A LA
IGLESIA, NO PUEDO IR A SERVIR PORQUE TENGO EL AZUCAR MUY ALTA Y
ESTOY MAREADA, TENGO LA PRESION MUY ALTA Y ME DUELE MUCHO LA
CABEZA, ES QUE ESTOY MUY CANSADA, Y TALVEZ ES PORQUE TIENEN UN
PESO MAYOR DEL QUE DEBERIA ¿USTEDES CREEN QUE ESA ES LA
VOLUNTAD DE DIOS? NO DIOS QUERE VERNOS SANAS, PERO MUCHAS
VECES NO DEPENDE DE DIOS DIOS, SINO DE NOSOTRAS MISMAS.

Alimentación: Proporcionar al cuerpo los alimentos que se seleccionan y preparan. Es un

proceso consiente.

Nutrición: Es un proceso mediante el cual se obtienen los nutrientes que el cuerpo necesita
para poder funcionar, involucra procesos físicos y químicos para poder desintegrar los
alimentos en sustancias simples y pequeñas que se absorben. Es un proceso inconsciente.

Una persona puede estar suficientemente alimentada porque acaba de comer mucho y se
siente llena, pero no necesariamente bien nutrida, ya que los alimentos que consumió no
tenían todos los nutriente que el cuerpo necesitaba para poder funcionar adecuadamente.

Esto quiere decir que necesitamos contar con una alimentación balanceada y equilibrada para
que nuestro organismo funcione bien.

Alimentación balanceada: Es aquella que posee todos los nutrientes que nuestro cuerpo
necesita para funcionar adecuadamente, para garantizar esto vamos a utilizar el circulo
alimentario
 1. Cereales, leguminosas y verduras harinosas:

 CEREALES: arroz, maíz (grano seco), trigo, avena y los productos derivados de ellos, como la
tortilla, el pan, los pastas y los cereales para el desayuno. Se incluyen los cereales utilizados en
su forma pura o natural. No se incluyen los alimentos que contengan mucho azúcar y grasa,
como los queques, galletas y otros tipos de repostería.

 LEGUMINOSAS: todo tipo de frijoles, lentejas, garbanzos, arvejas y soya.

 VERDURAS HARINOSAS: papa, camote, yuca, ñampí, tiquizque. Se incluyen, además, los
plátanos y el pejibaye.

 SEMILLAS: maní, marañón, ayote, macadamia, ajonjolí, nueces y otros.

La base de la alimentación diaria debe estar constituida por este grupo, razón por la que es la
parte más grande del círculo alimentario, ya que proporciona los carbohidratos cuya función
principal es darnos energía para hacer funcionar al cuerpo y además, proporcionan la energía
para realizar las diferentes actividades diarias y hacer deportes. Así mismo, proporcionan
proteínas de buena calidad al combinar una leguminosa con un cereal, en la proporción de una
parte de leguminosas por dos partes de cereal, lo cual no ocurre al combinar el cereal con una
verdura harinosa, además proporcionan fibra, vitaminas y minerales, dentro de ellos el hierro
y los que son fortificados aportan vitamina D, vitamina A, acido fólico y vitaminas del complejo
B.

Es importante tener cuidado con este grupo de alimentos ya que cuando se comen en exceso,
ósea cuando como más de lo que ocupaba, se va a almacenar en forma de grasa,
principalmente en el área abdominal.

ALGUNAS RECOMENDACIONES SON:

 Prefiera los cereales integrales, que tienen bajo índice glicémico, gran cantidad de
fibra, vitaminas y minerales.
Para que un alimento sea fuente de fibra debe tener 2.5gr de fibra/porción.
 No consuma alimentos que en su etiqueta incluyan grasas trans.
 Recuerde que las leguminosas (frijoles, garbanzos y lentejas), son buena fuente de
fibra y hierro
 Tamaño de porción: 1 tajada pan, 1 paquete de galletas, ½ tz harinas o vegetales
harinosos, ¼ tz leguminosas, 1 tortilla, ¾ tz cereal sin endulzar,
2. Vegetales y frutas:

Este grupo contiene una gran cantidad de fibra, la cual es importante para regular el tránsito
intestinal y ayuda prevenir la aparición de algunas enfermedades; conjuntamente, poseen una
amplia gama de vitaminas y de minerales que el cuerpo necesita para regular sus funciones y
que actúan con un efecto antioxidante

antioxidantes pueden ralentizar o posiblemente prevenir el desarrollo de algunas

enfermedades, como el cáncer o las enfermedades cardiovasculares, y otras
degenerativas, como el alzhéimer o el propio envejecimiento.

FRUTAS Y VEGETALES

 Consumir al menos 5 porciones al día (entre los dos).

 Prefiera las frutas con cáscara comestible y los vegetales crudos en forma de
ensalada o al dente.
 Tamaño de porción: 1 tz de ensalada de vegetales o frutas picadas, ½ tz de
vegetales cocinados o en picadillo o jugos de frutas o vegetales o 1 porción
pequeña de fruta.
 Es importante recordar que las frutas y los vegetales deben lavarse muy bien antes de comerlos.

3. Productos de origen animal:

Estos productos incluye carnes de todo tipo, leche, yogur, queso y todos sus derivados, es
importante ingerirlos, ya que son fuente concentrada de muchos nutrientes, principalmente
de proteína de buena calidad, que sirve para formación de masa magra, además son
componentes esenciales de los músculos, la piel, membranas celulares, sangre; son
biocatalizadores, hormonas y anticuerpos.

Los lácteos son una rica fuente de calcio y vitamina D, lo que le asegurará a tener huesos,
dientes sanos y un funcionamiento saludable de nervios y músculos.

Igualmente, los productos de origen animal contienen vitamina A que ayudarán a un

crecimiento normal, una adecuada respuesta inmune y es fundamental para que se lleve a
cabo un correcto ciclo visual y además, contienen hierro de origen animal que es el mejor
aprovechado por el organismo, el hierro es esencial para la formación de hemoglobina que es
la encargada de llevar oxígeno a la sangre, su deficiencia puede ocasionar anemia.

Es importante indicar que los productos de origen animal son la única fuente de colesterol, por
lo que se deben consumir en cantidades moderadas.

CARNES Y ALIMENTOS FUENTES DE PROTEINAS

 Elimine los cortes grasos de las carnes antes de cocinarlas y prefiera las
preparaciones hervidas, asadas o horneadas y evite las fritas.
 Prefiera los embutidos light, quesos bajos en grasa y atunes en agua.
 Tamaño de porción: tamaño de 1 caja de fósforos (carnes en filete o quesos), 1
tajada queso o jamón, 1 salchicha, 2 cucharadas de atún, carne molida o pollo
desmenuzado, 1 huevo.
LACTEOS
  Elija lácteos bajos en grasa
 Prefiera la leche descremada enriquecida con calcio y yogurt light con
probióticos.
 Tamaño de porción: 1 tz


4. Grasas y azúcares

Las grasas y los azúcares constituyen una fuente concentrada de energía, de tal forma que los
alimentos incluidos en este grupo deben consumirse en pequeñas cantidades. Debido a que
estos productos son muy usados en la cocina, se deben usar en poca cantidad, de este modo,
no es conveniente consumir diariamente alimentos que contengan mucha cantidad de grasa ó
azúcar. Actualmente están disponibles alimentos procesados con una baja cantidad de grasa y
con sustitutos de azúcares (con edulcorantes artificiales), a los cuales se les denomina
“livianos” o “light”, sin embargo, a pesar de que estos productos modificados proveen menos
calorías que los regulares, no se debe abusar de su consumo, ya que siempre son fuente de
energía.

Las grasas contienen sustancias esenciales que el cuerpo necesita, así por ejemplo los aceites
aportan vitaminas liposolubles A, D, E y K, razón fundamental por lo que no se recomienda
eliminarlas en su totalidad de la dieta. Por su parte los azúcares tales como el azúcar de mesa,
las mieles o los siropes no son necesarios en la dieta, ya que pueden obtenerse de los
carbohidratos simples, de las frutas y los cereales.

GRASAS

 Elimine de su dieta todas las grasas de untar.

 Cocine con aceites vegetales y use aerosoles.
 Utilice el aceite de oliva para su ensalada.
 Incluya en su dieta en pequeña proporción el aguacate (1/4) y semillas (1
puñado) al día.

Asimismo se necesita un equilibrio entre ingesta y gasto energético

 Ingesta>gasto=aumento de peso
 Gasto>ingesta=pérdida de peso
 Gasto=ingesta=peso estable

Las calorías sí cuentan Incluso los alimentos fat-free o libres de grasa pueden tener
una alta cantidad de calorías que se pueden convertir en grasa en el cuerpo.

ALIMENTO LIBRE DE CALORÍAS: < 5 cal/porción

ALIMENTO BAJO EN CALORÍAS: < 40 cal/porción

ALIMENTO LIVIANO EN CALORIAS: 50% menos de las calorías originales

ALIMENTO REDUCIDO EN CALORIAS: 25% menos de las calorías originales

Analice los gramos de grasa total y grasa saturada Se recomienda que se deben

consumir menos de 60 gramos de grasa por día; evite los alimentos con gran

contenido en grasa saturada.

ALIMENTO LIBRE DE GRASA: < 0.5g/porción

ALIMENTO BAJO EN GRASA: « 3g/porción

ALIMENTO LIVIANO EN GRASA: 50% menos de la grasa original

ALIMENTO REDUCIDO EN GRASA: 25% menos de la grasa original

Ejemplo de quesos y carnes

 Muy magras: 1g o menos de grasa por onza
 Magra: 3g o menos de grasa por onza
 Media grasa: 5g o menos de grasa por onza
 Alta en grasa: 8g o más de grasa por onza.

Consuma harinas, carnes y quesos bajos en grasa, con menos de 5g/porción.

Ojo con el colesterol Se recomiendan un consumo menor de 300mg de colesterol

por día.

ALIMENTO LIBRE DE COLESTEROL: < 2mg/porción

ALIMENTO BAJO EN COLESTEROL: « 20mg/porción

Recuerde el azúcar Consuma alimentos con bajo contenido de este ingrediente.

ALIMENTO LIBRE DE AZÚCAR: « 0.5g/porción

ALIMENTO BAJO EN AZÚCAR: 3g/porción

ALIMENTO LIVIANO EN GRASA: 50% menos de azúcares simples del original

ALIMENTO REDUCIDO EN GRASA: 25% menos de azúcares simples del original

Busque el contenido de fibra en los alimentos Se recomienda un consumo de 20-

25 gramos de fibra por día.

ALIMENTO RICO EN FIBRA: » 5g/porción

ALIMENTO BUENA FUENTE DE FIBRA: 2.5g a 4.9g/porción.

Cuidado con el sodio Muchos alimentos bajos en grasa tienen extra sodio adicionado
para mejorar el sabor. Trate de que su ingestión de sodio no sobrepase los 2.400mg
por día.
ALIMENTO LIBRE DE SODIO: < 5mg/porción

ALIMENTO MUY BAJO EN SODIO: « 35mg/porción

ALIMENTO BAJO EN SODIO: « 140mg/porción

Es muy común que las personas comiencen una rutina de ejercicios y después de un mes llegan
a la bascula y pesan lo mismo o incluso más… que triste

Esta realidad logra convencer a muchas personas de que el ejercicio no funciona y lo

abandonan, igual pasa cuando van donde una nutricionista no bajan de peso se desilusionan y
lo abandonan.

CALORIAS QUE EXISTEN EN UN KG DE GRASA: 1 Kg=1000g/ 1g grasa= 9Kcal /

1 kg grasa=9000Kcak Sin embargo en el tejido adiposo se encuentran pequeñas cantidades de
proteínas, minerales y agua. 1 kg grasa=7700kcal

Persona 61Kg baile aeróbico vigoroso 45min= 364Kcal

45min bicicleta=240Kcal 600Kcal-700Kcal

¼ libra c/queso=740 Kcal + papas medianas=420 Kcal = 1160Kcal + 600ml cocacola 720Kcal =
1880Kcal/ 6 pociones de grasa

Es aquí donde radica la importancia de hacer conciencia de que es lo que queremos y el precio
que hay que pagar NO FUNCIONA porque???

 Realice 5-6 tiempos de comida al día y no omita ninguno de ellos (3-4hrs max)
 No combine el comer con otras actividades como ver televisión o leer.
 Tome líquidos entre las comidas.
 Sirva los alimentos en platos pequeños
 Controle la cantidad de alimentos que se sirve. (Use tazas medidoras)
 Mastique los alimentos muy lentamente.
 Limite el uso de la sal.
 Limite el consumo de bebidas alcohólicas.
 Prepare ensaladas de vegetales para el almuerzo y la cena y consúmalos primero
que otros alimentos. Aderece con sal, limón, vinagre, especies y una cucharadita
aceite de oliva o aderezo ligth.
 Consuma frutas frescas en lugar de postres altos en calorías.
 Utilice edulcorantes en lugar de azúcar.
 Sustituya los aceites para cocinar por aceites en spray libres en grasa. (Sin grasas
trans y con omega 3)
 Evite-elimine de su dieta las comidas rápidas, las “grasas de untar” (mantequilla,
queso crema, natilla) leche condensada, leche en polvo, helados, manteca de
cerdo, chicharrones, tamales de cerdo, chocolates, gaseosas, repostería y
alimentos de paquete, pan blanco.
 Lea cuidadosamente las etiquetas de los alimentos.
 Haga ejercicio regularmente, mínimo 3 días/semana.

Preguntas