Nombre Conoce tu Estado de Nutrición con tu IMC Conoce tu Perímetro de Cintura

Sexo Talla Peso IMC Peso saludable 18.5 a 24.9 kg/m 2

Mujer Normal 80 cm o Obesidad Central
menos Mayor de 80 cm
Fecha Sobrepeso 25 a 29.9 kg/m 2
Avances

Peso Hombre Normal 90 cm o Obesidad Central

menos Mayor de 90 cm
Cintura
Obesidad Grado I 30 a 34.9 kg/m2
IMC
Obesidad Grado II 35 a 39.9 kg/m2

La obesidad central es un factor de riesgo para padecer

enfermedades cardiovasculares

Obesidad Grado III 40 kg/m2 y más

1 2 3 4 5 6 7
1/2 Sándwich de de Huevo en salsa Dobladitas de queso Sincronizadas de jamón de Enchiladas de pollo Pechuga de pollo Quesadillas de Calabacitas a la
pavo verde con nopales con flor de calabaza pavo deshebrada (60 g) champiñones mexicana
Desayuno

Pan de caja (1 Huevo (2 Flor de calabaza (1 Tortilla de maíz (1 piezas) Aceite (1 cucharadita) Tortilla de maíz (1 pieza) Calabaza picada (1/2 taza)
rebanada) piezas) taza) Jamón de pavo (2 rebanadas) Salsa verde o roja al gusto Champiñones (1/2 taza) Jitomate y cebolla (1 taza)
Jamón de pavo Nopales Queso panela (80 g) Queso blanco (40 g) Pico de gallo (1 taza) Queso blanco (80 g) Aceite (1 cucharadita)
(2 rebanada) picados Tortilla de maíz (1 Aguacate (1/3 de pieza) Tortilla de maíz (1 piezas) Aguacate (1/3 de pieza) Queso panela (80 g)
cocidos (1 piezas) Pico de gallo (1 taza) Fruta fresca
Queso blanco (40g) Pico de gallo (1 taza) Tortilla de maíz (1 pieza)
taza) Salsa Aceite (1 cucharadita) Fruta fresca Durazno amarillo (2 piezas)
Aguacate (1/3 pieza) verde al Fruta fresca Fruta fresca
Lechuga (1 taza) Fruta fresca Fresas (1 taza) Pera (1/2 pieza) Arándanos secos (10 piezas)
gusto
Jitomate (1 pieza) Tortilla de maíz (1 Melón (1 taza)
Fruta fresca piezas)
Manzana (1 pieza) Aceite (1 cucharadita)
Fruta fresca
Papaya picada (1 taza)
CM Guayaba chica (3 Ciruela roja o amarilla (3 piezas)
Manzana (1 pieza) Sandía (1 taza) Toronja (1 pieza) Naranja (2 piezas) Mandarina (1 piezas)
piezas)
Sopa de Sopa de verduras Sopa Sopa poblana Consomé de verduras Sopa de letras con espinacas Sopa de lentejas
fideo con Verduras mixtas de Pasta de letras cocida
Comida

Chile poblano en rajas Verduras mixtas (1 taza) Lenteja cocida (1/2 taza)
brócoli (1 taza) Cebolla, moñito (1/2 taza) Garbanzo (1/2 taza) (1/2 taza) Acelga cocida (1/2 taza) Aceite (1
Fideo cocido (1/2 ajo y especias al con Champiñones (1/2 taza) Arroz blanco (1/4 de taza) Espinaca cocida (1/2 taza) cucharadita) Cebolla, ajo y especias al gusto
taza) gusto verdur Caldo de pollo sin grasa Caldo de pollo al gusto Cebolla, ajo y especias Aceite (1 cucharadita) Cebolla, ajo y especias Picadillo de res
Brócoli cocido (1/2 Pescado empapelado as Pasta (1 taza) al gusto al gusto Pulpa de res molida (60 g) Verduras mixtas:
taza) Cebolla, ajo y con ensalada de Cebolla, ajo y especias al Carne de cerdo en salsa morita Fajitas de pollo zanahoria, chayote, pimiento, cebolla, jitomate
especias al gusto Filete de pescado (60 moñito gusto. Maciza de cerdo (60 g) Pollo (60 g) Verduras mixtas: pimiento y calabaza (1 taza) Aceite (1 cucharadita)
Alambre de res g) cocida Aceite (2 cucharaditas) Salsa morita con especias rojo y cebolla (1 taza) Aceite (1 Tortilla de maíz (3 piezas)
Pollo en salsa verde
Carne de res (60 g) Verduras mixtas (½ (1/2 al gusto cucharadita)
taza) Pieza de pollo sin piel (60 g)
Verduras mixtas (1 taza) Aceite (1 Nopales picados cocidos Tortilla de maíz (2 piezas) Frijoles caldosos (1/2 taza)
taza) cucharadita) Verduras mixtas (1
taza) (1 taza)
Aceite (2 Tortilla de maíz (2
Aceite (1 cucharadita) Tortilla de maíz
cucharaditas) piezas)
Tacos de carne asada (1 pieza) Aceite (2
Frijoles caldosos Alubias caldosas (1/2
Carne de res (60 g) cucharadita) Frijoles
(1/2 taza) taza)
Pico de gallo (1 taza) caldosos (1/2 taza)
Aguacate (1/3 pieza)
Aguacate (1/3 pieza)
Frijoles caldosos (1/2
taza)
CV Plátano
dominico (3 Mandarina (2 piezas) Manzana (1 pieza) Naranja (2 piezas) Guayaba chica (3 piezas) Piña picada (3/4 de taza) Durazno (2 piezas)
piezas)
 Tostadas de Ceviche de atún Tostadas de queso Huevo a la mexicana Queso panela asado Omelette de verduras mixtas Pan tostado con aguacate y queso
Cena
tinga de pollo Atún (30 g) panela Huevo (1 pieza) Queso panela (40 g) Claras de huevo (2 piezas) Pan tostado integral (1 piezas) Aguacate
Pechuga de pollo Pico de gallo (1 taza) Queso panela (40 g) Cebolla, jitomate y Nopales asados (2 piezas) Verduras mixtas (1 taza) Aceite (1 cucharadita) (1/3 de pieza)
deshebrada (30 g) Jugo de limón al gusto Aguacate (1/3 de chile serrano (1 taza) Tortilla de maíz (1 piezas) Tortilla de maíz (1 piezas) Queso panela (40 g) Jitomate en rodajas con
Aceite (1 Aguacate (1/3 de pieza) pieza) Aceite (1 cucharadita) Guacamole (2 cucharadas) Fruta fresca Fresa (1 taza) orégano y limón (2 piezas)
cucharadita) Tostada de maíz Pico de Tortilla de maíz (1 piezas) Fruta fresca Fruta fresca
Cebolla y jitomate horneada gallo (1 Fruta fresca Mandarina (2 piezas) Melón (1 taza)
(1 taza) Tostada de taza) Plátano tabasco (1/2 pieza)
(2 piezas)
maíz horneada (2 Tostada de
Fruta fresca
piezas) Fruta maíz
fresca Piña picada (3/4 de
taza) horneada
Naranja (2 piezas) (2 piezas)
Fruta
fresca
Papaya picada (1 taza)

Distribución de raciones por grupos de alimentos en cada tiempo de comida (Plan de

alimentación de 1,200 kcal)
Recomendaciones:Conoce más sobre como
alimentarte saludablemente
1. Realiza tres comidas completas en horarios establecidos; en la Cartera
un refrigerio saludable a media mañana y a Saludable, disponible en:
media tarde.
2. Prefiere verduras y frutas de temporada.
3. Condimenta tus alimentos con hierbas aromáticas y evita agregar sal a
preparación de tus alimentos.
4. Toma de 6 a 8 vasos de agua simple al día.
5. Evita el consumo de productos industrializados.
6. Realiza al menos 30 minutos de actividad física al día, incrementa poco
poco hasta llegar a 60 mins dirarios.

Desayuno CM* Comida CV* Cena

Verduras 1 2 1

Frutas 1 1 1 1

Cereales 1 1 1

Alimentos de
origen animal 2 2 1

Leche

Leguminosas 1

Aceite o grasa 1 2 1

CM* Colación Matutina CV*

Colación Vespertina