Vitaminas

Cantidad
diaria Límite
Alimentos que las Funciones
Vitamina recomendada superior de
contienen principales
(CDR) para seguridad
adultos

30 μg (pero no
Hígado, riñones, se ha
Necesaria para
carnes, huevos, establecido los
procesar
leche, pescado, requerimientos
Biotina (metabolizar) —
levadura seca, alimentarios)
hidratos de carbono y
boniatos, semillas y 35 μg para las
ácidos grasos
frutos secos mujeres
lactantes

Verduras crudas de
hoja verde,
espárragos, brócoli,
frutas
Necesaria para la
(especialmente
formación de 400 μg
cítricos), hígado y
glóbulos rojos 600 μg para las
otras vísceras,
(eritrocitos), para la mujeres
Folato (ácido levadura seca y
síntesis de ADN y de embarazadas 1000 μg
fólico) panes
ARN, y para el 500 μg para las
enriquecidos,
desarrollo normal del mujeres
pastas y cereales
sistema nervioso en lactantes
(Nota: el exceso de
el feto
cocción destruye
entre el 50 y el 95%
del ácido fólico de
los alimentos)

14 mg para
Levadura seca,
Indispensable para la mujeres
hígado, carne roja,
metabolización de 16 mg para
aves de corral,
hidratos de carbono, hombres
Niacina (ácido pescado,
grasas y muchas 18 mg para
nicotínico o legumbres y 35 mg
otras sustancias y mujeres
nicotinamida) productos y pan
para el embarazadas
integrales o
funcionamiento 17 mg para
enriquecidos con
Common.SkipToMainContent normal de las células mujeres
cereales
lactantes

Ácido Hígado, carne de Necesaria para 5 mg (pero no se —

pantoténico ternera o res, yema metabolizar hidratos ha establecido
de huevo, levadura, de carbono y grasas los

ADN = ácido desoxirribonucleico; ARN = ácido ribonucleico.

 Cantidad
diaria Límite
Alimentos que las Funciones
Vitamina recomendada superior de
contienen principales
(CDR) para seguridad
adultos

patatas, brócoli y requerimientos

cereales integrales alimentarios)
6 mg para
mujeres
embarazadas
7 mg para
mujeres
lactantes

Necesaria para 1,1 mg para

metabolizar hidratos mujeres
de carbono y 1,3 mg para
Leche, queso,
proteínas, y para hombres
hígado, carne,
Riboflavina mantener un estado 1,4 mg para
pescado, huevos y —
(vitamina B2) saludable de las mujeres
cereales
membranas embarazadas
enriquecidos
mucosas, como la del 1,6 mg para
revestimiento de la mujeres
boca lactantes

Levadura seca,
1,1 mg para
cereales integrales, Necesaria para
mujeres
carne (sobre todo metabolizar hidratos
1,2 mg para
cerdo e hígado), de carbono, proteínas
Tiamina hombres
cereales y grasas, y para el —
(vitamina B1) 1,4 mg para
enriquecidos, funcionamiento
mujeres
frutos secos, normal de los nervios
embarazadas o
legumbres y y del corazón
lactantes
patatas

Vitamina A Como vitamina A: Necesaria para la 700 μg para 3000 μg

(retinol) aceite de hígado de formación de células mujeres
pescado, hígado, nerviosas sensibles a 900 μg para
yema de huevo, la luz hombres
mantequilla, nata y (fotorreceptores) en 770 μg para
leche enriquecida la retina, con lo que mujeres
Como carotenoides contribuye a embarazadas
(se convierten en mantener la visión 1300 μg para
vitamina A en el nocturna mujeres
organismo), tales Contribuye a lactantes
como el mantener la salud de
betacaroteno: la piel, la córnea y el
verduras y revestimiento de los

ADN = ácido desoxirribonucleico; ARN = ácido ribonucleico.

 Cantidad
diaria Límite
Alimentos que las Funciones
Vitamina recomendada superior de
contienen principales
(CDR) para seguridad
adultos

hortalizas de color pulmones, del

verde oscuro, intestino y de las vías
amarillo y naranja, urinarias
y frutas de color Protege contra las
amarillo-naranja infecciones

1,3 mg para
hombres y
mujeres jóvenes
1,5 mg para
Necesaria para
mujeres
metabolizar
mayores de 50
carbohidratos,
Levadura seca, años
aminoácidos y grasas,
hígado y otras 1,7 mg para
Vitamina B6 para la función
vísceras, cereales hombres 100 mg
(piridoxina) nerviosa normal, para
integrales, pescado mayores de 50
la formación de
y legumbres años
glóbulos rojos
1,9 mg para
(eritrocitos) y para la
mujeres
salud de la piel
embarazadas
2,0 mg para
mujeres
lactantes

Carne
(especialmente
2,4 μg
ternera o res, Necesaria para la
2,6 μg para
cerdo, hígado y formación y la
mujeres
Vitamina B12 otras vísceras), maduración de los
embarazadas —
(cobalaminas) huevos, cereales glóbulos rojos, para la
2,8 μg para
enriquecidos, función nerviosa y
mujeres
leche, almejas, para síntetizar el ADN
lactantes
ostras, salmón y
atún

Vitamina C Cítricos, tomates, Necesaria para la 75 mg para 2000 mg

(ácido patatas, brécol o formación, el mujeres
ascórbico) brócoli, fresas y crecimiento y la 90 mg para
pimientos reparación de los hombres
huesos, la piel y el 85 mg para
tejido conjuntivo; mujeres
para curar las heridas embarazadas
y las quemaduras, y

ADN = ácido desoxirribonucleico; ARN = ácido ribonucleico.

 Cantidad
diaria Límite
Alimentos que las Funciones
Vitamina recomendada superior de
contienen principales
(CDR) para seguridad
adultos

para el 120 mg para

funcionamiento mujeres
normal de los vasos lactantes
sanguíneos. 35 mg más para
Actúa como fumadores
antioxidante,
protegiendo las
células contra las
lesiones producidas
por los radicales
libres
Ayuda al cuerpo en la
absorción del hierro

Promueve la
absorción de calcio y
Se forma en la piel
de fósforo por el
cuando esta se 15 microgramos
intestino
expone a la luz (600 unidades)
Se requiere en la
solar directa para personas
formación, el 100
Leche y productos de 1 a 70 años
crecimiento y la microgramos
Vitamina D lácteos 20 microgramos
reparación de los (4000
enriquecidos, (800 unidades)
huesos unidades)
pescado azul, para personas
Refuerza el sistema
aceites de hígado mayores de 70
inmunitario y reduce
de pescado, hígado años
el riesgo de
y yema de huevo
trastornos
autoinmunitarios

15 mg (22
Actúa como
unidades de la
Aceite vegetal, antioxidante,
natural o 33
frutos secos, protegiendo las
unidades de la
Vitamina E semillas, vegetales células contra las 1000 mg
sintética)
de hoja verde y lesiones producidas
19 mg para
germen de trigo por los radicales
mujeres
libres
lactantes

Vitamina K Verduras de hoja Ayuda en la 90 μg para —

verde (como col, formación de factores mujeres
berzas, espinacas y de la coagulación 120 μg para
repollo) y aceites sanguínea y, por ello, hombres
es necesaria para la

ADN = ácido desoxirribonucleico; ARN = ácido ribonucleico.

 Cantidad
diaria Límite
Alimentos que las Funciones
Vitamina recomendada superior de
contienen principales
(CDR) para seguridad
adultos

de soja y canola o coagulación normal

colza de la sangre
Necesaria también
para la salud de los
huesos y de otros
tejidos

ADN = ácido desoxirribonucleico; ARN = ácido ribonucleico.

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