CUADRO DE VITAMINAS Y MINERALES...
Cuadro de: (1,2 y 3)
Nombre Común Nombre Químico Función Fuentes principales
- Hígado de res y otras
vísceras.
- Algunos tipos de
pescado como arenque,
salmón y aceite de
Ayuda a la formación y hígado de bacalao.
mantenimiento de - Huevos.
Vitamina A Retinol dientes, tejidos óseos y -Productos lácteos como
blandos, membranas queso y leche fortificada.
mucosas y piel sanos. - Cereales para el
desayuno fortificados.
- Frutas y verduras de
color naranja y amarillo.
- Brócoli, espinaca y la
mayoría de los vegetales
de hoja verde oscuro.
FRUTAS:
- Melón cantalupo,
frutas y jugos de cítricos,
como las naranjas y
Favorece los dientes y toronjas, kiwi, mango,
encías sanos. Ayuda al papaya, piña, fresas,
cuerpo a absorber el frambuesas, moras y
hierro y a mantener el arándanos, sandía o
Vitamina C Ácido ascórbico tejido saludable. melón.
También es esencial VERDURAS:
para la cicatrización de Brócoli, coles de
heridas. Bruselas y coliflor,
pimientos rojos y verdes,
espinaca, repollo, nabos
verdes y otras verduras
de hoja, papa o patata
blanca y la dulce,
tomates y su jugo,
cidrayote.
RDR Anti nutrientes Conservación
- 1 a 3 años: 300 mcg/día
- 4 a 8 años: 400 mcg/día - Cocinar los vegetales al
- 9 a 13 años: 600 - Tiaminasas vapor.
mcg/día - Avidina - Prepara los vegetales
- Hombres de 14 años en - Ovocoide con poca agua.
adelante: 900 mcg/día - Taninos - Conservar los alimentos
- Mujeres de 14 años en - Sapotinas en recipientes cerrados.
adelante: 700 mcg/día - Lectinas - Cortar los alimentos en
(en mujeres de 19 a 50 - Fifatos piezas grandes.
años, 770/mcg/día - Oxalatos - Cocción a la plancha o a
durante el embarazo y la parrilla.
1,300 mcg/día durante la
lactancia).
- 1 a 3 años: 15 mg/día
- 4 a 8 años: 25 mg/día
- 9 a 13 años: 45 mg/día
- Niñas de 14 a 18 años:
65 mg/día - Cocinar los vegetales al
- Adolescentes - Oxalatos vapor.
embarazadas: 80 mg/día - Glucosinatos - Prepara los vegetales
- Adolescentes lactantes: - Polifenoles con poca agua.
115 mg/día - Solanina - Conservar los alimentos
- Niños de 14 a 18 años: - Ácido ascorbico oxidasa en recipientes cerrados.
75 mg/día - Consumo de tabaco - Cortar los alimentos en
- Hombres de 19 años o piezas grandes.
más: 90 mg/día - Cocción al horno.
- Mujeres de 19 años o
más: 75 mg/día
- Mujeres embarazadas:
85 mg/día
- Mujeres lactantes: 120
mg/día
- 1 a 13 años: 600 UI (15
 - Los pescados grasos
Ayuda al cuerpo a (atún, salmón y caballa).
absorber el calcio. - El hígado de res, el
D2 (ergocalciferol)
Asimismo ayuda a queso y las yemas de los
Vitamina D D3 (colecalciferol)
mantener niveles huevos.
sanguíneos apropiados - Los champiñones.
de calcio y fósforo. - Cereales para el
desayuno.
- Aceites vegetales de
maíz.
- Nueces (como las
almendras, el maní, etc)
Ayuda al cuerpo a - Semillas (como las
formar glóbulos rojos y a semillas de girasol).
Vitamina E Alfa-tocoferol utilizar la vitamina K. - Hortalizas de hoja
verde (como las
espinacas y el brócoli).
- Cereales fortificados
para el desayuno, jugos
de frutas, margarinas y
productos para untar
enriquecidos.
- Hortalizas de hoja
verde, como la col, la
Es necesaria porque sin espinaca, las hojas de
ella, la sangre no se nabos, la col rizada, la
Filoquinona y coagularía acelga, etc.
fitomenadiona (K1), y normalmente. Algunos - Verduras como las
Vitamina K menaquinona-4 y estudios sugieren que es coles de Bruselas, el
menaquinona-7 (K2). importante para la salud brócoli, la coliflor y el
de los huesos. repollo.
- El pescado, el hígado, la
carne de res, los huevos
y cereales.
- Productos integrales,
Ayuda a las células enriquecidos y
corporales a convertir fortificados como el pan,
los carbohidratos en los cereales, el arroz, la
energía. También es pasta y la harina
Vitamina B1 Tiamina
esencial para el - Germen de trigo
funcionamiento del - Carne de res y de cerdo
corazón y las neuronas - Trucha y atún de aleta
sanas. azul
- Huevos
- Legumbres y arvejas
- Nueces y semillas
mcg) por día - Tiaminasas - Conservar los alimentos
- 14 a 18 años: 600 UI - Taninos en recipientes cerrados.
(15 mcg) por día - Avidina - Emplea recipientes de
- 19 a 70 años: 600 UI - Ovocoide cristal opaco para la
(15 mcg) por día - Sapotinas conservación de las
- Adultos de más de 70 - Lectinas vitaminas.
años: 800 UI (20 mcg) - Fifatos - Conservar los alimentos
- Embarazo y lactancia: en recipientes cerrados.
600 UI (15 mcg) por día
- Cocinar los vegetales al
- 1 a 3 años: 6 mg/día vapor.
- 4 a 8 años: 7 mg/día - Prepara los vegetales
- 9 a 13 años: 11 mg/día - Fifatos con poca agua.
- 14 años en adelante: - Sapotinas - Conservar los alimentos
15 mg/día - Lectinas en recipientes cerrados.
- Adolescentes y mujeres - Oxalatos - Corta las verduras en
embarazadas: 15 mg/día trozos grandes o
- Adolescentes y mujeres cocínalas enteras para
lactantes: 19 mg/día conservar las vitaminas y
los minerales
hidrosolubles.
1 a 3 años: 30 mcg/día - Cocinar los vegetales al
4 a 8 años: 55 mcg/día - Oxalatos vapor.
9 a 13 años: 60 mcg/día - Glucosinatos - Prepara los vegetales
- Hombres y mujeres de - Tiaminasas con poca agua.
14 a 18 años: 75 mcg/día - Avidina - Conservar los alimentos
- Hombres de 19 años en - Ovocoide en recipientes cerrados.
adelante: 120 mcg/día - Taninos - Cocción a la plancha o a
- Mujeres de 19 años en la parrilla.
adelante: 90 mcg/día
- 1 a 3 años: 0.5 mg/día
- 4 a 8 años: 0.6 mg/día - Conservar los alimentos
- 9 a 13 años: 0.9 mg/día - Tiaminasas en recipientes cerrados.
- Hombres de 14 en - Sapotinas - Cocción al horno.
adelante: 1.2 mg/día - Lectinas - Cocción a la plancha o a
- Mujeres de 14 a 18 - Fifatos la parrilla.
años: 1.0 mg/día - Avidina - No pinchar ni aplastar
- Mujeres de 19 años en - Ovocoide la pieza mientras se está
adelante: 1.1 mg/día (se - Taninos asando.
necesitan 1.4 mg
durante el embarazo y la
lactancia)
- 1 a 3 años: 0.5 mg/día
 - Productos lácteos - 4 a 8 años: 0.6 mg/día - Cocinar los vegetales al
Funciona en conjunto - Huevos - 9 a 13 años: 0.9 mg/día - Taninos vapor.
con las otras vitaminas -Hortalizas de hoja verde - Hombres de 14 años en - Avidina - Prepara los vegetales
del complejo B. Es - Carnes magras adelante: 1.3 mg/día - Ovocoide con poca agua.
importante para el - Vísceras, como hígado - Mujeres de 14 a 18 - Oxalatos - Conservar los alimentos
Vitamina B2 Riboflavina
crecimiento corporal y la o riñón años: 1.0 mg/día - Sapotinas en recipientes cerrados.
producción de glóbulos - Legumbres - Mujeres de 19 en - Lectinas - Cocción al horno.
rojos. - Leche adelante: 1.1 mg/día - Fifatos - Cocción a la plancha o a
- Nueces - Durante el embarazo: la parrilla.
1.4 mg/día
- Durante la lactancia:
1.6 mg/día
- La leche - 1 a 3 años: 6 mg/día
Ayuda a mantener - Los huevos - 4 a 8 años: 8 mg/día - Avidina - Conservar los alimentos
saludable la piel y los - Los panes y cereales - 9 a 13 años: 12 mg/día - Ovocoide en recipientes cerrados.
nervios. En dosis antas enriquecidos - Hombres de 14 años en - Sapotinas - Cocción al horno.
Vitamina B3 Niacina
también tiene efectos - El arroz adelante: 16 mg/día - Lectinas - Cocción a la plancha o a
que reducen los - El pescado - Mujeres de 14 años en - Fifatos la parrilla.
triglicéridos. - Las carnes magras adelante: 14 mg/día, - Tiaminasas - No pinchar ni aplastar
- Las legumbres 18mg/día durante el - Taninos la pieza mientras se está
- Los maníes embarazo, 17 mg/día asando.
- Las aves de corral durante la lactancia
- 1 a 3 años: 0.5 mg/día
- El Atún y el salmón - 4 a 8 años: 0.6 mg/día - Conservar los alimentos
- El Banano - 9 a 13 años: 1.0 mg/día en recipientes cerrados.
- Las legumbres (fríjoles - Hombres/mujeres de - Tiaminasas - Cortar los alimentos en
secos) 14 a 50 años: 1.3 mg/día - Sapotinas piezas grandes.
Ayuda a la formación de - La carne de res y de - Hombres/mujeres de - Lectinas - Cocción al horno.
Vitamina B6 Piridoxina glóbulos rojos y al más de 50 años: 1.7 – - Fifatos - Cocción a la plancha o a
cerdo
mantenimiento de la - Las nueces 1.5 mg/día - Taninos la parrilla.
función cerebral. - La carne de aves - Mujeres de todas las - No pinchar ni aplastar
- Los granos enteros y edades, 1.9 mg/día la pieza mientras se está
los cereales fortificados durante el embarazo y asando.
- Los garbanzos. 2.0 mg/día durante la
lactancia.

- Las vísceras (hígado de - 1 a 3 años: 0.9 mcg/día

Es importante para el res). - 4 a 8 años: 1.2 mcg/día - Conservar los alimentos
metabolismo. También - Los mariscos (almejas). -9 a 13 años: 1.8 mcg/día - Tiaminasas en recipientes cerrados.
ayuda a la formación de - La carne de res, carne - Hombres y mujeres de - Taninos - Cocción al horno.
glóbulos rojos y al de aves, huevos, leche y 14 años en adelante: 2.4 - Fifatos - Cocción a la plancha o a
Vitamina B12 Cianocobalamina
mantenimiento de los otros productos lácteos. mcg/día - Sapotinas la parrilla.
sistemas nervioso - Algunos cereales - Mujeres y adolescentes - Lectinas - No pinchar ni aplastar
central y periférico. fortificados y levaduras embarazadas: 2.6 la pieza mientras se está
nutricionales para el mcg/día asando.
desayuno. - Mujeres y adolescentes
lactantes: 2.8 mcg/día
 - 1 a 3 años: 150 mcg/día
- 4 a 8 años: 200 mcg/día
- Panes enriquecidos -9 a 13 años: 300
Actúa con la vitamina
- Cereales mcg/día
B12 para ayudar en la
- Harinas -Hombres, de 14 años en - Conservar los alimentos
formación de glóbulos
- Harinas de maíz adelante: 400 mcg/día - Sapotinas en recipientes cerrados.
Folato y B9 Ácido fólico y B9 rojos. Es necesario para
- Pastas -Mujeres, de 14 años en - Lectinas - Cocción al horno.
la producción del ADN,
- Arroz adelante: 400 mcg/día - Fifatos - No mantener a
que controla el
- Otros productos de - Mujeres embarazadas temperatura superior a
crecimiento tisular y la
granos de todas las edades: 600 25 °C
función celular.
mcg/día
- Mujeres lactantes de
todas las edades: 500
mcg/día
- De 0 a 6 meses de
- Proteínas de origen edad: 5* microgramos
animal por día (mcg/día) - Conservar los alimentos
- Aguacate - De 7 a 12 meses de - Glucosinatos en recipientes cerrados.
Es esencial para el - Brócoli, col, etc edad: 6* mcg/día - Taninos - Cortar los alimentos en
metabolismo de los - Huevos - De 1 a 3 años de edad: - Avidina piezas grandes.
alimentos. También - Legumbres y lentejas 8* mcg/día - Ovocoide - Cocción al horno.
Vitamina B5 Ácido patoténico desempeña un papel en - Leche - De 4 a 8 años de edad: - Sapotinas - Lava, corta en grandes
la producción de - Champiñones 12* mcg/día - Lectinas trozos, evita remojos y
hormonas y colesterol. - Vísceras - De 9 a 13 años de - Fifatos pelar. Usa poca agua y
- Aves de corral edad: 20* mcg/día - Solanina aprovéchala para otras
- Papas y batatas o - De 14 a 18 años: 25* preparaciones.
camotes mcg/día
- Cereales integrales - De 19 años en
- Levadura adelante: 30* mcg/día
- Mujeres lactantes: 35*
mcg/día
- Cereal - De 0 a 6 meses de
- Chocolate edad: 5* microgramos
- Yema de huevo por día (mcg/día) - Cocinar los vegetales al
Es esencial para el - Legumbres - De 7 a 12 meses de - Sapotinas vapor.
metabolismo de - Leche edad: 6* mcg/día - Lectinas - Prepara los vegetales
proteínas y - Nueces - De 1 a 3 años de edad: - Fifatos con poca agua.
carbohidratos, al igual - Vísceras (hígado, riñón) 8* mcg/día - Avidina - Conservar los alimentos
Vitamina B7 Biotina que en la producción de - Carne de cerdo - De 4 a 8 años de edad: - Ovocoide en recipientes cerrados.
hormonas y colesterol. - Levadura 12* mcg/día - Taninos - Cortar los alimentos en
- Proteínas de origen - De 9 a 13 años de - Glucosinatos piezas grandes.
animal edad: 20* mcg/día - Polifenoles - Cocción al horno.
- Aguacate - De 14 a 18 años: 25* - Cocción a la plancha o a
- Brócoli, col, etc mcg/día la parrilla.
- Huevos - De 19 años en
- Legumbres y lentejas adelante: 30* mcg/día
- Leche - Mujeres lactantes: 35*
- Champiñones mcg/día
 - 1 a 3 años: 150 mcg/día
- 4 a 8 años: 200 mcg/día
Ayuda a producir ADN, - 9 a 13 años: 300 - Cocinar los vegetales al
el pilar fundamental del - Hortalizas de hojas mcg/día vapor.
cuerpo humano, que verdes y oscuras -Hombres, de 14 años en - Prepara los vegetales
transporta la - Guisantes y fríjoles adelante: 400 mcg/día - Oxalatos con poca agua.
Folato o B9 Ácido fólico o B9 información génetica. secos (legumbres) - Mujeres, de 14 años en - Sapotinas - Conservar los alimentos
También ayuda al - Frutas y jugos de adelante: 400 mcg/día - Lectinas en recipientes cerrados.
crecimiento de los cítricos - Mujeres embarazadas - Fifatos - Cortar los alimentos en
tejidos y en el trabajo de todas las edades: 600 piezas grandes.
celular. mcg/día - Cocción al horno.
- Mujeres lactantes de
todas las edades: 500
mcg/día
Es necesario en la - Conservar los alimentos
formación de huesos y - Oxalatos en recipientes cerrados.
dientes, en la Leche y productos 1000 miligramos - Sapotinas - Cocción a la plancha o a
coagulación de la lácteos, carne, pescado - Lectinas la parrilla.
sangre, en el que se come junto con 1200 miligramos para las - Fifatos - Usa el “papillote” para
Calcio Ca
funcionamiento las espinas (como las personas mayores de 50 - Taninos cocinar pescado con
adecuado de los sardinas), huevos y años - Tiaminasas verduras. Mantendrá el
músculos y de muchas cereales enriquecidos - Avidina sabor, aroma y
enzimas y en el ritmo - Ovocoide nutrientes.
normal del corazón.
Sal, carne de ternera o - Conservar los alimentos
de res, carne de cerdo, en recipientes cerrados.
Interviene en el sardinas, queso, - Taninos - Cocción a la plancha o a
equilibrio aceitunas verdes, pan de 1000 miligramos - Fifatos la parrilla.
Cloruro CI
hidroelectrolítico. maíz, patatas fritas, - Solanina - No pinchar ni aplastar
chucrut y alimentos - Tiaminasas la pieza mientras se está
procesados o enlatados asando.
(por lo general, salados).
Necesario en la
formación de los huesos Verduras de hojas - Cocinar los vegetales al
y de los dientes, en el verdes, frutos secos, - 320 miligramos para las - Sapotinas vapor.
funcionamiento cereales en grano, mujeres - Lectinas - Prepara los vegetales
Magnesio Mg
adecuado de los nervios frijoles o alubias y - 420 miligramos para los - Fifatos con poca agua.
y de los músculos y en la productos de tomate. hombres - Oxalatos - Conservar los alimentos
activación de las en recipientes cerrados.
enzimas.
Necesario en la - Conservar los alimentos
formación de los huesos - Sapotinas en recipientes cerrados.
y de los dientes y en la Productos lácteos, - Lectinas - Cocción a la plancha o a
producción de energía carne, aves, pescado, 700 miligramos - Fifatos la parrilla.
Fosfato Ácido ortofosfórico
Se utiliza para formar cereales, frutos secos y - Taninos - Salar cuando aparece
ácidos nucleicos, legumbres. - Antiácidos color para evitar la
incluido el ADN (ácido pérdida de agua.
desoxirribonucleico).
 Leche entera y
Necesario en el desnatada, plátanos, - Taninos - Cocinar los vegetales al
funcionamiento tomates, naranjas, - Oxalatos vapor.
adecuado de los nervios melones, patatas, - Solanina - Prepara los vegetales
Potasio K
y de los músculos. batatas o boniatos, 3,5 gramos - Glucosinatos con poca agua.
Interviene en el ciruelas, pasas, - Sapotinas - Conservar los alimentos
equilibrio espinacas, grelos, berza, - Lectinas en recipientes cerrados.
hidroelectrolítico. col rizada, otras verduras - Fifatos - Cortar los alimentos en
de hoja verde y la piezas grandes.
mayoría de los frijoles.
Necesario en el Sal, carne de ternera o - Conservar los alimentos
funcionamiento de res, carne de cerdo, en recipientes cerrados.
adecuado de los nervios sardinas, queso, - Taninos - Cocción a la plancha o a
y de los músculos. aceitunas verdes, pan de 1000 miligramos - Tiaminasas la parrilla.
Sodio Na
Ayuda al cuerpo a maíz, patatas fritas, - Fifatos - Salar cuando aparece
mantener un equilibrio chucrut y alimentos - Solanina color para evitar la
hidroelectrolítico procesados o enlatados pérdida de agua.
adecuado. (por lo general, salados).
Hace posible el 35 microgramos-
funcionamiento hombres de 50 años o - Conservar los alimentos
adecuado de la insulina más jóvenes en recipientes cerrados.
(la insulina controla la - Hígado 25 microgramos- - Taninos - Cocción a la plancha o a
concentración de azúcar - Carnes procesadas mujeres de 50 años o - Sapotinas la parrilla.
Cromo Cr
presente en la sangre) - Cereales integrales y más jóvenes - Lectinas - Salar cuando aparece
Contribuye a procesar frutos secos. 30 microgramos- - Fifatos color para evitar la
(metabolizar) y hombres de más de 50 pérdida de agua.
almacenar los años
carbohidratos, las 20 microgramos-mujeres
proteínas y las grasas. de más de 50 años
Es un componente de
muchas enzimas Vísceras, marisco, cacao, - Conservar los alimentos
necesarias para la setas, frutos secos, - Sapotinas en recipientes cerrados.
producción de energía, legumbres secas, frutas - Lectinas - Usa el “papillote” para
para la actividad secas, guisantes, 900 microgramos - Fifatos cocinar pescado con
Cobre Cu
antioxidante† y para la productos elaborados - Tiaminasas verduras. Mantendrá el
formación de los con tomate y cereales - Oxalatos sabor, aroma y
glóbulos rojos, de los integrales. nutrientes.
huesos y del tejido
conjuntivo.
Necesario en la - 3 miligramos para las - Tiaminasas - Conservar los alimentos
Fluoruro NaF formación de los huesos Marisco, té y agua mujeres - Taninos en recipientes cerrados.
y de los dientes. fluorada. - 4 miligramos para los - Oxalatos - Usa el “papillote” para
hombres - Polifenoles cocinar pescado.
- Glucosinatos - Conservar los alimentos
Yodo I Necesario en la Marisco, sal yodada, - Tiaminasas en recipientes cerrados.
formación de las huevos, yogur, leche y 150 microgramos - Avidina - Usa el “papillote” para
hormonas tiroideas. agua potable. - Ovocoide cocinar pescado.
- Taninos
 Necesario en la
formación de muchas Como hierro hemo‡: - 8 miligramos para las
enzimas del organismo Carne de ternera o res, mujeres mayores de 50 - Conservar los alimentos
El hierro hemo es un pollo, pescado, riñones e años y para los hombres - Sapotinas en recipientes cerrados.
componente importante hígado. - 18 miligramos para las - Lectinas - Cocción a la plancha o a
de las células musculares Hierro no hemo: harina mujeres de 50 años o - Fifatos la parrilla.
Hierro Fe y de la hemoglobina que de soja, frijoles o alubias, más jóvenes. - Polifenoles - No pinchar ni aplastar
ayuda los glóbulos rojos melazas, espinacas, - 27 miligramos para las -Taninos la pieza mientras se está
(eritrocitos) a almejas y granos y mujeres embarazadas - Oxalatos asando.
transportar oxígeno y cereales enriquecidos. - 9 miligramos para las
distribuirlo a los tejidos mujeres lactantes
del organismo.
Necesario en la - Sapotinas
formación de los huesos Cereales integrales, piña, - 2,3 miligramos para los - Lectinas - Conservar los alimentos
Manganeso Mn y en la formación y la frutos secos, té, frijoles o hombres - Fifatos en recipientes cerrados.
activación de ciertas alubias y productos de - 1,8 miligramos para las - Taninos - Cortar los alimentos en
enzimas. tomate. mujeres - Oxalatos piezas grandes.
- Polifenoles
Necesario en el
metabolismo del - Leche
nitrógeno, en la - Legumbres - Cocinar los vegetales al
activación de ciertas - Pan y cereales - Sapotinas vapor.
enzimas y en el integrales 45 microgramos - Lectinas - Prepara los vegetales
Molibdeno Mo
funcionamiento - Verduras de color - Fifatos con poca agua.
adecuado de las células. verde oscuro - Oxalatos - Conservar los alimentos
También contribuye a en recipientes cerrados.
descomponer los
sulfitos.
Actúa como un Carne, marisco, frutos - Conservar los alimentos
antioxidante† con la secos y cereales - Taninos en recipientes cerrados.
Selenio Se vitamina E. (depende del contenido - Sapotinas - Usa el “papillote” para
Necesario para el de selenio del suelo en 55 microgramos - Lectinas cocinar pescado con
funcionamiento que se cultivan los - Fifatos verduras. Mantendrá el
adecuado de la glándula cereales). sabor, aroma y
tiroidea. nutrientes.
Necesario en la Carne, hígado, ostras, - Conservar los alimentos
formación de muchas marisco, cacahuetes o - Sapotinas en recipientes cerrados.
enzimas y de la insulina. maní, cereales 11 miligramos para los - Lectinas - Cocción a la plancha o a
Necesario también para enriquecidos y cereales hombres y 8 mg para las - Fifatos la parrilla.
Cinc Zn
que la piel esté sana, integrales (depende del mujeres. - Polifenoles - No pinchar ni aplastar
para que cicatricen las contenido de cinc del - Tiaminasas la pieza mientras se está
heridas y en el suelo en que se cultivan asando.
crecimiento. los cereales).