Objetivo: Control de la Ira

Técnicas terapéuticas: Suspensión Temporal

Distracción cognitiva

 Suspensión temporal

Esta técnica busca identificar las primeras reacciones de ira en un momento determinado (inicio
de la discusión, por ejemplo) y de atajar el aumento de las mismas por medio de un alejamiento
temporal de la persona a quien se dirige la ira. Las fases son las siguientes:

1. Identificar los indicios de ira: Cuando se advierten los primeros signos de irritación (con
un grado de 2 a 3 en una escala de intensidad subjetiva de ira), se lleva a cabo una
suspensión temporal. Es probable que en algunos casos usted ya haya practicado esta
técnica por si mismo/a, sin embargo, lo habrá hecho cuando ya se ha desencadenado el
conflicto. Por ello es necesario aplicar la técnica cuando se está en las primeras fases de la
escalada de ira.
2. Dar aviso: Se debe entregar una señal al otro respecto de que se está realizando una
suspensión temporal, esta puede ser verbal o física, por ejemplo “me siento mal” “me voy
porque he perdido el control y quiero tranquilizarme”. Debe evitar añadir explicaciones
que culpen al otro, como por ejemplo “me voy porque me estas enfureciendo” o “me estas
haciendo perder el control”, ya que estas afirmaciones podrían conducir a una postura
defensiva en el otro y a una escalada de conflicto mas que a la serenidad esperada.
3. Aislamiento físico y psicológico de la situación: Cuando sienta que comienzan las
primeras fases de la ira y haga la señal de la suspensión temporal, deberá dejar el lugar
inmediatamente, durante un período de tiempo que le permita volver a la calma. Durante
ese tiempo puede hacer alguna actividad física que le ayude a reducir la tensión en su
cuerpo, se trata de alejarse físicamente y de enfriar los pensamientos calientes, por
ejemplo: dar una caminata, relacionarse con algún amigo, etc. NO debe pensar en la
situación que le ha hecho enfurecerse, ya que cuanto más piense en lo injusto de lo que
ha ocurrido más irritado/ se sentirá. Tampoco debe tomar decisiones en esas
circunstancias respecto a la situación ocurrida pues la ira es una mala consejera para
tomar decisiones acertadas.
4. Regreso (según sea el caso): Cuando regrese recuerde avisar que ha llegado, esto genera
confianza en la relación, e implica una voluntad para reanudar la comunicación, siempre y
cuando esté preparado/a para ello.

 Distracción cognitiva

Cuando uno se encuentra tenso o irritado/a, suele ser difícil no pensar en ello. Pero estos
pensamientos, a la larga, solo sirven para que uno se sienta peor. Mantienen en marcha el
círculo vicioso de la ira y de sus síntomas. Si se consigue no prestar atención a los síntomas
derivados de la ira, estos acabaran por desaparecer ¿pero cómo es posible no prestar atención
a sentimientos desagradables? Para conseguirlo son necesarias dos cosas: a) decidir o pensar
en ellos, b) ocupar su mente en otra cosa, es decir, distraerse. Algunas técnicas concretas de
distracción son las siguientes:

1. Concentrarse en lo que está pasando a su alrededor: Por ejemplo, adivinar la región

de donde provienen las personas con las que uno se encuentra en la calle, fijarse en
las patentes de los autos, etc.
2. Practicar alguna actividad mental: Por ejemplo, contar despacio de 1 a 20 de atrás
hacia adelante o hacer una determinada tabla de multiplicación, cantar una canción,
resolver un crucigrama, etc.
3. Hacer ejercicio físico: Por ejemplo, hacer arreglos en la casa, correr, mantenerse
físicamente ocupado/a.
4. Llevar a cabo respiraciones lentas y profundas: Retener la respiración sin hacer
inhalaciones profundas y contar hasta 10; al llegar a 10 espirar y decirse a si mismo/a
de una forma suave la palabra “tranquilo/a”; inspirar y espirar en ciclos de 6 segundos,
diciéndose la palabra “tranquilo/a” cada vez que espira.