Cómo controlar la ira

Aunque vivamos la ira como algo negativo no deja de ser una emoción,
y como toda emoción, es necesaria y adaptativa. La ira moviliza a actuar, a
defendernos, a luchar en situaciones que no nos parecen justas.
Pero a menudo lo que hacemos o decimos cuando estamos enfadados nos afecta
mucho, y a veces tomamos decisiones de las que luego nos arrepentimos. Por eso
es importante aprender a manejarla.

Las técnicas de manejo de la ira pueden cambiar la forma en que la

expresamos. Un enfado puntual puede ser incluso sano para dejar salir las
emociones negativas, pero cuando la ira o la rabia se convierten en la principal
forma de actuar, pensar o expresarnos puede ser nocivo, para nosotros mismos y
para quienes nos rodean.

La ira no está asociada a ninguna enfermedad concreta pero puede ser indicadora

y predisponer a trastornos afectivos y de la personalidad. Eso sí, un estado de
irritación constante influye negativamente sobre la tensión y el estado de salud
general de una persona, estando relacionada con problemas de salud, trastornos
cardiovasculares, úlceras, cáncer o enfermedades de dolor crónico.

Con las herramientas adecuadas, este sentimiento que parece tan difícil de
controlar, la ira, se puede mantener a raya.

Algunas técnicas con que podemos manejar la ira pueden ser:

 Contar hasta diez

 Tiempo fuera
 Hacer ejercicio
 Practicar la relajación
 Suspirar
 Expresar el motivo de nuestro enfado
 Buscar soluciones
 Pensar positivamente
Contar hasta diez

Aunque parezca un tópico, contar hasta diez es suficiente para tomar

conciencia del momento y de la emoción, para tranquilizarnos y para evitar ser
impulsivos. Puede calmar nuestro temperamento y nos obliga a pensar antes de
hablar o hacer.
Tiempo fuera

Si aun así los diez segundos no han servido, y todavía sientes con gran intensidad
la ira y el enfado, conviene tomarte un descanso de la persona o de la situación
causante. Tomarse cinco minutos o el tiempo que sea necesario permite
planificar mejor cómo abarcar el asunto y pensar bien las cosas antes de decir
nada de lo que luego puedas arrepentirte.

Hacer ejercicio

El ejercicio físico ayuda a calmar nuestras emociones y a canalizarlas mejor,

porque ayuda a sacar la adrenalina de la ira y a despejar la mente. Prueba a salir a
caminar, correr, nadar, subir escaleras, bailar…

Practicar la relajación

Practicar ejercicios de respiración profunda, visualizar una escena relajante o

repetir una palabra o frase para calmarnos, como “tranquilo”. También te puede
servir escuchar música relajante.

Suspirar

Prueba a suspirar de 8 a 12 veces en el momento en el que la ira aparezca.

Mentalmente, debes imaginar que cada vez que exhalas el aire, se va un poco de
ira con él, y cada vez que inspiras, entra un poco de calma.

Expresar el motivo de nuestro enfado

Expresa tu frustración calmadamente, evitando la confrontación y dialogando.

No por gritar más fuerte vamos a convencer a nadie de que tenemos razón.

Se encuentran más soluciones y es más eficaz si se identifican los problemas, si

nos explicamos, damos una argumentación honesta y pensada. Es importante
hablar en primera persona al describir el problema, esto ayuda a evitar criticar
o culpar a otra persona, cosa que podría aumentar la tensión.

Cuando las personas se sienten acusadas o criticadas se pueden poner

automáticamente a la defensiva. Podemos decir, por ejemplo: “Me siento mal
porque he tenido mucho trabajo esta semana” en vez de “Deberías haberme
ayudado” o “Eres un vago y no ayudas nada”.
Buscar soluciones

En lugar de centrarnos en el problema o el motivo que nos hizo estallar, trabajar

conjuntamente con la persona que nos enfureció para resolver el asunto en
cuestión.

Pensar positivamente

Intentar cambiar el pensamiento negativo que antecede a la ira, por pensamientos

positivos o alternativos. Intentando argumentar y buscar alternativas más
adaptativas. Esto se puede realizar durante el tiempo fuera o con posterioridad a
los acontecimientos.
Cómo "Des-enojarse" Cuando se sienta enojado, examine sus conversaciones mentales que
están causando la ira. Interrumpa y maneje los sentimientos de ira con las ayudas,
técnicas, e ideas siguientes:* • Reconozca que sus creencias y conversaciones
mentales están causando su ira y no los acontecimientos reales, las faltas de los
demás, los eventos frustrantes, u otros problemas prácticos (o sea, acontecimientos
activadores). Somos responsables por nuestra propia ira. • Trate primero su problema
emocional (su malestar y enojo) antes de tratar de resolver el problema práctico (el
acontecimiento activador, o la persona que lo está irritando) • Haga una lista con dos
columnas con las ventajas y desventajas de renunciar a su enojo con una persona en
particular (Burns, 1999). • Reemplace la ira y la furia (emociones malsanas) con fastidio
o una leve irritación (emociones más sanas). Reemplace el sentirse enojado y muy
frustrado con alguien, con un sentimiento de fastidio hacia esa persona. • Reemplace
ira con reafirmación personal. Afirme y declare sus sentimientos o derechos sin
manifestar mucho enojo o una emoción intensa mientras lo haga. • Minimice sus
exigencias con usted mismo, con los demás, y con el mundo. Reemplace los tres
deberes principales ("yo debo... ella debe... el mundo debe...") con preferencias y
deseos. Cuando se hable a usted mismo sobre lo que parece irritarlo, use palabras
tales como "prefiero..., quiero..., * En el Capítulo Cuatro se han explicado estas
técnicas con más detalle. Manejando la Ira - Capítulo 8 181 deseo..., " Estas palabras
llevan a más estabilidad emocional. Preste atención a lo que se dice a usted mismo
sobre usted, sobre los otros, y sobre los eventos o situaciones. • Acepte que las
situaciones y eventos que existen a un tiempo determinado tienen que existir, dadas
las condiciones y fuerzas presentes en ese momento. Esfuércese en mejorar esos
eventos en el futuro. • Minimice su condena y maldición, sus no-lopuedo-soportar-
ismos, su catastrofismo (las tres conexiones calientes) y mejore su baja tolerancia a la
frustración (BTF) y baja auto-aceptación (BAA). • Abandone la creencia de que
expresar la ira es saludable. La ira causa enfermedades cardiovasculares y alta presión
(que lleva a derrames cerebrales, etc.) La ira es auto-destructiva; el expresar una
irritación leve y disgusto puede ser sano. • Baje su ira en vez de expresarla o guardarla.
El expresar su ira es practicarla para el futuro. En lugar de ira, exprese disgusto. Mejore
su comunicación y auto-afirmación. • Cuando esté disgustado, use lenguaje emocional
fresco cuando se hable a usted mismo. Evite la condena y maldición en las
conversaciones mentales. • Practique mentalmente lo que va a decir y hacer cuando
confronte situaciones que usted piensa que podrían provocar su ira. • Use
afirmaciones de afrontamiento como: "Aunque eso no me guste, no hay
inconveniente. Igual,lo puedo soportar". Cuente hasta 10, hágalo otra vez. • Si es
posible, abandone temporariamente la situación que provoca su ira. Hágalo
particularmente cuando esté furioso. 182 SOS Ayuda Con Las Emociones • Utilice
distracción, diversión, y entretenimiento para ocuparse temporariamente en algo
placentero. Esto lo ayudará a sentirse menos enojado por corto tiempo. • Evite
deprimirse o enojarse más por estar enojado (lo cual se llama problema secundario en
el Capítulo Seis). Evite creer: "No debo enojarme y como estoy enojado, y eso no debe
suceder, no valgo nada, y me siento todavía más enojado". Acéptese y no se juzgue si
usted se enoja más frecuentemente de lo que desearía. Para reducir el disgusto y la ira
a largo plazo puede hacer también lo siguiente: • Piense en ver a un terapeuta. •
Complete el Formulario del Auto-Análisis y Mejoramiento del ABCDE de la Ira. Repase
también el ABC de Nuestra Ira. • Mantenga un Registro del Humor Diario para
entender mejor sus emociones. Reconozca que los sentimientos de ansiedad y
depresión casi siempre acompañan a los de ira. • Detecte e identifque sus creencias y
conversaciones mentales irracionales que son las principales responsables de su ira,
depresión y ansiedad. Cuando busque las creencias irracionales que causan su ira,
preste atención a sus exigencias con el mundo, su insistencia en que los demás actúen
de una manera determinada, lo tres deberes principales, las cinco conexiones
calientes, y las 11 creencias irracionales. • Discuta y arranque sus creencias irracionales
y conversaciones mentales. Profundice su convicción en la fuerza auto-destructiva de
sus viejas creencias irracionales y conversaciones mentales que causan ira.