CICLO DE VIOLENCIA

Fase de Tensión

. Incremento del comportamiento

agresivo, habitualmente hacia

objetos Ejem: dar portazos, arrojar
objetos, romper cosas.

. Puede darse un aumento del

abuso verbal.

Fase de Explosión

 Necesidad de descargar las tensiones acumuladas.

 El abusador hace una elección acerca de su violencia.
 Decide tiempo y lugar para su episodio, hace una elección consciente de que parte del
cuerpo golpear y cómo lo va a hacer
 Como resultado del episodio, la tensión y el estrés desaparece.

Fase de Arrepentimiento

 Se caracteriza por un periodo de calma, no violento y de muestras de amor y cariño.

 En esta fase, puede suceder que el sujeto tome a su cargo una parte de la
responsabilidad por el episodio agudo, dándole a la otra parte la esperanza de algún
cambio en la situación de futuro.
 Actúan como si nada hubiera sucedido, prometen buscar ayuda y no volver a repetir esos
episodios.
 Si no hay intervención y estos episodios continúan hay una gran posibilidad de que la
violencia haga escalada y su severidad aumente.
 A menos que el sujeto reciba ayuda para aprender métodos apropiados para manejar su
estrés, esta etapa sólo durará un tiempo y volverá a comenzar un ciclo, que se
retroalimenta a sí mismo.
 Luego de un tiempo regresa a la primera fase y todo comienza otra vez.
 TRATAMIENTO: CONTROL DE IRA

TRATAMIENTO
 Presentación
 Evaluación Pre-tratamiento (Evaluación)
 Sesión Informativa o educativa: brindar información sobre el estrés laboral, la 
respuesta emocional, la ansiedad y la ira.

 Técnicas de relajación: entrenamiento en la técnica de relajación muscular 

progresiva de Jacobson, en la versión abreviada de Wolpe (1973), unida a un
entrenamiento en respiración abdominal.

 Reestructuración Cognitiva: detección y cambio de las creencias, ideas y 

pensamientos irracionales, de Beck (1967) y Ellis (1971), que provocan estados
emocionales negativos como la ansiedad, la ira o la depresión.

 Auto instrucciones (Miechenbaum, 1977): dirigida a implantar ideas y 

verbalizaciones racionales adecuadas para un afrontamiento adaptativo.

 Solución de Problemas (D´Zurilla y Goldfried, 1971): entrenamiento en cinco pasos 

sistemáticos a dar en la búsqueda eficaz de soluciones.

 Control de Ira y Asertividad: puesta en práctica de técnicas ya aprendidas para 

detectar y cambiar respuestas de ira (identificación de ideas asociadas a la ira, auto
instrucciones, respiración abdominal); y evaluación y entrenamiento (role-playing)
en la expresión adecuada de sentimientos de desagrado
 Evaluación Post-tratamiento 

ESQUEMA DE TRABAJO

1. Definición de la Ira
2. Reacciones del cuerpo
3. Cambios fisiológico
4. Como identificar aquellos estímulos que desencadenan la ira
5. Beneficios de la ira
6. Como expresar la ira adecuadamente
7. Conexión entre la ira y pensamientos distorsionados
8. Ideas falsas  o pensamientos auto-destructivos
LIGERA IRRITACIÓN ………………………………………………………………………………….FURIA VIOLENTA

3. Tranquilízate

Si sientes que te estás enfadando, no permitas que se acumule la ira hasta explotar de forma
violenta. Procura respirar profundamente desde el diafragma con respiraciones largas y lentas,
para que el corazón pueda latir más despacio. Mientras respiras, imagina un fuerte núcleo en tu
interior. Repítete palabras como ‘tranquilo’ o ‘relájate’ mientras respiras.
Después, concédete tiempo para pensar. En caso necesario, sal de la situación y busca a alguien
para hablar de ello, lo que te ayudará a calmarte. Intenta pensar de forma lógica en la causa de
tu ira. Piensa si se trata de un malentendido y si realmente estás enfadado por este motivo o
por otro distinto, como algún problema económico o personal.

4. Aprende a expresarte con calma

Intenta expresar los sentimientos de enfado con seguridad, utilizando palabras lógicas y
tranquilas, en vez de recurrir a la violencia. Si tienes una discusión acalorada, o temes que se
produzca, recuerda lo siguiente:

• Habla más despacio: piensa cuidadosamente lo que quieres decir. 

• Procura pensar qué hay detrás de tu ira. 

• Expresa con claridad lo que quieres y cómo puedes conseguirlo. Intenta utilizar frases como
“estoy enfadado contigo porque...” 

• Escucha atentamente a la otra persona; no olvides que todo el mundo tiene derecho a tener
su propia opinión. 

• Mantén la calma pese a tu enfado y al de la otra persona.

• Quizá te sientas ofendido porque te están criticando. Procura no desconcertarte y sigue

adelante. 

• Ten paciencia y formula preguntas para llegar al meollo del problema. 

• Intenta mostrarte seguro de ti mismo, en lugar de sarcástico o agresivo.

5. Comprende tu ira

Las personas enfadadas y agresivas deben asumir la responsabilidad de sus acciones; no sirve
de ayuda culpar a los demás. No obstante, recordar el pasado puede ayudarte a comprender
porqué te comportas con ira. Por ejemplo, si tus padres o algún familiar con influencia fueron
un mal ejemplo y tendían a resolver los conflictos con agresividad, es posible que no hayas
aprendido a controlar la ira de modo constructivo. Piensa en los patrones de ira que has
aprendido y en cómo puedes cambiarlos. 

6. Cambia tu estilo de vida

Algunos aspectos de nuestro estilo de vida pueden empeorar los sentimientos de ira. Basta con
introducir unos pequeños cambios para obtener grandes beneficios:

El ejercicio físico practicado de manera habitual te ayudará a evitar que la tensión se acumule y
te permitirá alejarte un tiempo de las tensiones cotidianas.

• Los ejercicios de relajación, como el yoga y la meditación, son útiles para liberar tensión de
forma sana y controlada. 

• Si bebes alcohol, procura no superar el consumo diario recomendado de 2-3unidades para las

mujeres o de 3-4 para los varones. El alcohol reduce tus inhibiciones, lo que puede
desencadenar una conducta violenta.

• Modifica tu entorno: busca alternativas a las situaciones que te causan estrés y déjate tiempo
libre para relajarte y desconectar. 

• Aprende a expresar tus sentimientos, ya sea hablando con un amigo o desahogándote de

otras maneras, por ejemplo, de forma creativa a través de la pintura o la escritura.

7. Busca ayuda si tienes un problema a causa de tu ira

8. Ejercicios de reafirmación personal

Algunas personas necesitan más ayuda para solucionar su problema. Los servicios profesionales
podrán ayudarte a controlar mejor tu ira.

Los ejercicios de reafirmación personal enseñan a expresar los sentimientos y las necesidades
con calma y consideración, respetando a los demás. Resultan útiles cuando el problema implica
una dificultad para expresar la ira de modo constructivo. Procura no elegir libros ni cursillos
centrados en enseñar a las personas tímidas a utilizar su ira. Tu problema es muy distinto
 ESTRATEGIAS PARA CANALIZAR LA IRA
 
1.  Aceptar las propias limitaciones, en especial los propios estallidos de cólera, ira o rabia
provocados por el acoso psicológico.
- Aceptar la impotencia que uno siente ante situaciones sobre las que no tiene ningún
control ni cuenta con ninguna alternativa.
- Comprender y aceptar que uno no puede hacer nada por reparar el daño que ha recibido.
- Asumir que no se dispone de la posibilidad de transformar el comportamiento del perverso
acosador.
- Comprender y aceptar las dificultades que uno puede tener para desembarazarse de la
rabia.
- Entender que uno no tiene capacidad para evitar o eliminar los comportamientos de acoso
(aunque sí para hacerles frente), ni tampoco para convertir o cambiar al acosador (pero sí
para protegerse de él)
- Comprender que el objetivo final no es lograr una aplastante y definitiva victoria sobre el
agresor, sino obtener el mejor entre los distintos grados de supervivencia personal, y para
ello actuar lo más inteligentemente posible.
 
2.  Recuperar el control interno: Decidir que uno es dueño y señor de sus propias emociones.
- Aceptar que uno tiene el control último sobre sus emociones, aunque no así sobre los
perversos ataques y estrategias de acoso del acosador laboral.
- Las emociones no dependen de los acontecimientos externos, sino de la programación
personal de cada uno y de los automensajes propios:
 Los ataques injustos no se deberían producir...
 No se deberían cometer injusticias conmigo...
 Me debo sentir mal si se cometen injusticias conmigo ...
 No hay ataque del acosador que pueda perturbar a uno, si uno no lo permite.
 Hay que tener en cuenta que el objetivo último del psicoterrorista es la destrucción
psicológica de la víctima y su desaparición del lugar de trabajo. En la medida en que
los ataques dejan de perturbar emocionalmente a la víctima, dejan también de tener
efectividad para el que los perpetra.
 
3.  Adoptar la perspectiva de un observador externo que estuviera contemplando desde fuera
la escena del ataque para desactivar la reacción de ira.
- Visualizar y vivenciar la situación de acoso desde la perspectiva de un observador externo
es un método de desactivar la reacción automática de ira.
- Es una forma de desidentificación y desactivación emocional, ya que la reacción de ira
resulta atajada, dando tiempo al cerebro a retomar el control de la situación desde un
funcionamiento neocortical.
 
4.  Transformar la energía negativa de la rabia, la ira y el resentimiento que le perjudican en
energía positiva: el humor
- La victoria está a la vista cuando la víctima empieza a tomarse con cierto humor lo que le
ocurre o le ocurrió.
- Hablamos de humor sano, no de sarcasmo ironía o cinismo.
  

EJERCICIOS RAPIDOS PARA CONTROLAR LA IRA

 
Controlar la ira no quiere decir que no tenga derecho a enfadarse. Es importante saber lo que
siente y ser auténtico con sus emociones, así que no intente reprimirlas ni ocultarlas. Expresar
el enfado es incluso recomendable, pero en el contexto donde no existan riesgos.  Como
víctima de mobbing no debe participar del juego que plantea el acosador.
 Los siguientes ejercicios se pueden hacer en tan sólo diez minutos, lo importante es encontrar
un lugar tranquilo donde nadie le moleste:
 
 Para descargar emociones: Elija una sílaba (mantra) y repítala en un tono de voz cada vez
más alto. Grite si es necesario.
 Respirar profundamente: Cualquier ejercicio de respiración controlada le ayudará a
calmarse. Por ejemplo:
 Contar hasta seis mientras inspira.
 Retener el aire en la parte baja del abdomen mientras cuenta hasta diez y exhalar
lentamente contando otra vez de uno a seis.
 Con los pulmones vacíos, contar hasta cinco y volver a inspirar.
 Repetir de 3 a 5 veces el ejercicio.
 Conecte con el silencio: Piense en algo que sea de su agrado. Sienta el cuerpo cómodo y
relajado. Mentalmente repítase a sí mismo frases positivas como “Elijo estar bien”
 
 TÉCNICAS DE AUTOAYUDA PARA CONTROLAR EL MALESTAR
 
 
RESPIRACIÓN PARA DISMINUIR ANSIEDAD
 
Ansiedad y miedo son respuestas normales que activan síntomas mentales desagradables, tales
como una sensación de indefensión, confusión, aprensión, inquietud y pensamientos negativos
que se repiten. Ambos también activan síntomas físicos que van desde la simple tensión
muscular hasta la taquicardia, pasando por dificultades para respirar, sensación de ahogo,
sensación de inestabilidad o debilidad, acaloramiento o escalofríos, sudor, náuseas y molestias
abdominales.
 
1. OBJETIVOS: Cuándo sientas algunos de estos síntomas u otros similares puedes utilizar la
respiración como método sencillo, rápido y fácil para reducir estos niveles de malestar.

2. ¿CÓMO HACERLO?
- Todo el ejercicio debes realizarlo despacio y tranquilamente.
- Coloca una mano en el estómago.
- Coge aire suave y lentamente por la nariz durante 2 ó 3 segundos.
- Nota cómo se llenan los pulmones y siente cómo el vientre se hincha levantando la mano.
- Mantén el aire dentro de los pulmones contando mentalmente hasta tres.
- Expulsa lentamente el aire por la boca y tarda 3 ó 4 segundos hasta vaciar
completamente el aire de tus pulmones.

3. ¿DURANTE CUÁNTO TIEMPO?: Repítelo hasta tres veces seguidas.

4. ¿DÓNDE HACERLO?
Las primeras veces que lo practiques hazlo en un lugar tranquilo, sin nada que te distraiga y
sin ruido.
Después de los primeros ensayos es conveniente realizar el ejercicio en situaciones que te
provoquen malestar.

5. ¿CUÁNTAS VECES AL DÍA?: Tres ó cuatro veces al día.

6. ¿CUÁNDO HACERLO?
Puedes hacer respiraciones profundas en diferentes momentos.
Practícalo sobre todo en las situaciones en las que te encuentres nervioso y tenso
 
 ¡STOP! A TUS PENSAMIENTOS
 
 A partir de esta fecha te asaltan ideas y pensamientos sobre lo ocurrido que no te puedes
quitar de la cabeza, no sabes qué hacer porque siguen apareciendo constantemente y cada vez
te agobian más.
 
Realmente los pensamientos pueden pararse y tu puedes hacerlo. Hay cosas que los
interrumpen, el timbre de la puerta o el sonido del teléfono, es decir, prácticamente cualquier
cosa lo suficientemente intensa como para llamar nuestra atención puede hacer que dejes de
pensar en lo que tu cabeza estaba ocupada en ese momento.
 
1. OBJETIVOS: Este ejercicio te va a ayudar a parar los pensamientos que aparecen muchas
veces, que no te puedes quitar de la cabeza y que te ponen triste, disgustan o aumentan tu
nerviosismo, pero que no te ayudan a solucionar ningún problema.
 
2. ¿CÓMO HACERLO?:
- Elige una palabra que normalmente utilices para terminar alguna conversación
o    discusión con alguien “basta”, “para”, “ya” o “se acabó”. Utiliza siempre la misma
palabra.
- Cuando tengas un pensamiento que quieres parar, di o piensa la palabra elegida, e
imagina como si una cortina u ola blanca invadiera tu mente.
- Comienza seguidamente una tarea o actividad que necesite cierta concentración y te
ayude a distraerte de esos pensamientos. Utiliza cualquier actividad que te ayude a
evadirte de esos pensamientos. Algunas tareas que te pueden ayudar son:
- Fíjate en un objeto e intenta describirlo minuciosamente con sus formas, texturas,
colores...
- Cuenta de 100 hacia atrás de siete en siete.
- Realiza una actividad agradable como llamar a un amigo o recuerda una situación en la
que te lo hayas pasado bien e intenta recordar las conversaciones, la gente que había e
incluso que llevabas puesto.
 
3. ¿CUÁNDO HACERLO?
Repítelo tantas veces como aparezca el pensamiento molesto o desagradable.
 
4. ¿DÓNDE HACERLO?
En cualquier lugar donde te encuentres y te invada este tipo de pensamientos.