Inma Baena

Introducción
a la dieta
vegana
 Cita.
«Nada beneficiará tanto la salud humana e incrementará
las posibilidades de supervivencia de la vida sobre la
Tierra, como la evolución hacia una dieta vegetal.»

-Albert Einstein

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Prólogo.
Ser vegano es una elección de vida. Además de ser una dieta
que eliges por tu salud, eliges el bienestar animal, eliges ser
más ecológico, en definitiva, eliges una vida consciente,
íntegra.

El principal objetivo al llevar este estilo de vida es dejar de

considerar a los animales como alimentos o productos
alimentarios. Por lo tanto no es que dejes de comer algunos
animales sino que dejas de considerarlos comida. Llegará un
momento en que no te atraerá el olor de animales cocinados y
tendrás nuevos productos vegetales con los que sustituirlos y
conseguir este cambio tan necesario para la salud.

Para conseguir llevar a buen término este cambio y que llegue

a convertirse en natural te ofrecemos unas pautas a seguir que
te harán más sencillo el camino. Ampliando tus conocimientos
sobre este estilo de vida entenderás lo que estás haciendo y
porqué lo haces. Sólo de esta forma se consigue, ya que si se
hace por moda o presión social y sin tener un conocimiento
extenso sobre lo que se está cambiando se acaba
abandonando como cualquier otra moda. Este no es el
objetivo.

El objetivo es cambiar los hábitos adquiridos por nuestros

antepasados y que nos llevan a una vida menos sana.
Eliminando la alimentación animal adquirimos una serie de
beneficios personales impresionantes.

3
 Los primeros pasos para
hacer el cambio.

Hoy en día es más sencillo cambiar el tipo de alimentación ya que

además de la cantidad de opciones en cuanto a productos, hay
muchísima información muy útil que nos ayuda a llevar a buen puerto
nuestro propósito.

Esta primera introducción nos lleva a plantearnos, ¿Y ahora qué paso

es el siguiente? Qué cosas comer, qué cosas hacer o cómo hacer el
cambio serán los siguientes puntos que encontrarás en esta
introducción.

Vamos con el primer paso.

El primer paso es no tener prisa en este nuevo camino. A veces

queremos hacer las cosas de un día para otro sin darnos cuenta de
que al obligarnos de forma brusca es muy probable que nos
cansemos muy rápido o, incluso, enfermemos por intentar forzar y
acabemos abandonando. Por eso te diré que no importa cuanto
tiempo se tarde en hacer la transición entre una dieta con carne a una
dieta 100% vegetal. Cada uno tiene sus tiempos. Hay personas que lo
hacen en días, otras en unos meses y otras que tardan incluso años.
Lo importante es empezar, ir haciendo el cambio hacia este nuevo
estilo de vida cuidando al máximo tu salud y teniendo claro que es un
cambio bueno para ti, para el planeta y para los animales.

El segundo paso es decidir qué método va mejor para tu situación, no

es lo mismo si lo vas ha hacer tu solo o si son varios miembros de la
familia y además de diferentes edades.

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 Métodos
Los métodos que existen para hacer el cambio son:

1. Hacer un cambio gradual.

2. Hacer un cambio rápido.

3. Hacer un cambio de vegetariano a vegano.

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1. Cambio gradual
Este método trata de ayudarte a hacer el
cambio poco a poco. Dejando de
consumir proteína animal varios días a la
semana y sustituyendo por proteína
vegetal adecuada a las necesidades
nutricionales de cada miembro de la
familia. Con el paso de las semanas vas
adaptando tus platos y sustituyendo
proteína y grasa animal por proteína y
grasa vegetal, vas cambiando tus rutinas
sin cambios bruscos, adaptando recetas,
listas de la compra, incorporando nuevos
productos con cada nueva receta…

Es muy importante que mientras haces el

cambio gradual no incrementes la ingesta
de huevos y lácteos porque afectará a tu
salud, ya que los huevos contienen
muchísima grasa trans y los lácteos
contienen muchísima grasa animal y
azúcar natural. Esto podría empeorar tu
salud. También es importante apuntar en
un calendario (tienes un imprimible
gratuito en nuestro portal) el día que
comiences a hacer el cambio así te
sentirás animada/o cada vez que veas
cuando has empezado el proceso y
podrás anotar todos los avances, las
mejoras, las recaídas, las excepciones, los
hitos alcanzados...
El cambio gradual le funciona a mucha
gente porque no es brusco y puedes
avanzar semana a semana, cambiando un
plato del día. Este cambio es emocionante
y te anima a ir eliminando de la despensa
y la nevera alimentos de origen animal.
También te despierta la curiosidad para
buscar nuevos ingredientes y productos
en los mercados y supermercados.
Cuando quieras darte cuenta no quedará
nada de origen animal en tu cocina y
habrás conseguido el reto.
Este método es perfecto para hacerlo en
familia ya que cada miembro podrá ir
adaptando sus necesidades con
tranquilidad.

6
 2. Cambio rápido.
Éste método lo suelen hacer personas que viven solas o que
tienen muy muy claro que es el cambio que quieren hacer y lo
quieren cuanto antes.

Algunos de los beneficios de este cambio es que notarás

rápidamente las mejoras. Si eres diabético notarás como bajan
los niveles de glucosa, todo el que la hace comienza a perder
esos kilos sobrantes que estorban. Si no te sobran kilos no
tienes porqué notar una bajada de peso, simplemente el peso
se reorganiza, al igual que el cuerpo. Habrá unas semanas de
bajada y subida, pero después se estabilizará enseguida.

Los primeros 21 días serán duros porque harás todos los

cambios de golpe y tendrás que estar muy pendiente de todo.
La lista de la compra al completo, cambiar las recetas de cada
comida, encontrar tu propio equilibrio, eliminar en la cocina
todos esos ingredientes que son de origen animal...El verano
es muy buen momento para este cambio ya que disfrutamos
más de cocinar poco, con lo cual tendrás más tiempo para
decidir los menús semanales o plantear las necesidades y
darles solución.

Este método no lo recomiendo para hacer en familia porque,

aunque se puede conseguir, es muy intenso cambiar el rumbo
de todos los miembros del núcleo familiar al unísono, puede
ocurrir que os canséis por el camino y acabéis por dejarlo.

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3. De vegetariano a
vegano.
Este método puede alargarse mucho en el tiempo si se hace
siendo omnívoro ya que primero se hace un cambio hacia el
vegetarianismo y después se pasa a ser vegano. Al alargarlo
mucho en el tiempo es posible que no se consiga el objetivo
final. Por otra parte si eres vegetariano y quieres hacer ese
cambio a vegano, este método es perfecto porque puedes
hacerlo tanto gradual (cambiando una de las comidas
semanales para ir eliminando los lácteos y huevos) o un
cambio rápido eliminando de golpe cualquier ingrediente de
origen animal y dando paso a esos 21 días de conseguir
acostumbrarse a una nueva rutina.

8 Plato vegetariano Plato vegano

Necesitas saber:
Durante el cambio que elijas hacer necesitarás saber (y
te daremos las herramientas):

Nutrición básica individual o familiar

para que no falte ningún nutriente.

Donde encontrar productos veganos

con facilidad (desde snacks hasta
preparados saludables).

Recetas sencillas para las comidas

diarias en casa y fuera de casa (trabajo,
cole, insti, excursiones, salida de fin de
semana…).

Ten siempre un portal online de

referencia en el que estar informado de
las últimas noticas, tips, recetas,
videos, podcast, nuevos productos
sanos…

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 Anatomía. Cuadro comparativo de las características del humano con carnívoros, herbívoros y omnívoros.

Carnívoro Herbívoro Omnívoro Humano

Dientes: Anchos, desarrolados, Anchos, aplanados y en forma

Cortos y puntiagudos Cortos y puntiagudos
Incisivos aplanados y en forma de pala de pala

Corto y embotado (punta

Caninos Largos, agudos y curvos Corto, largo o ninguno Largo, agudo y curvo redonda para no herir al
adversario)

Afilado, irregular y cúspides en Aplanado con cúspides (irregular Aplanado con cúspides
Molares Cuchillas afiladas y aplanadas
forma de cuchilla montañoso) nodulares

Encimas que digieren Encimas que digieren

Saliva Sin encimas digestivas Sin encimas digestivas
carbohidratos carbohidratos

Colon Simple y corto Largo y complejo Simple y corto Largo y complejo

de 3 a 6 veces el largo del de 10 a 12 veces el largo del de 4 a 6 veces el largo del de 10 a 11 veces el largo del
Intestino delgado cuerpo cuerpo cuerpo cuerpo

Uñas aplanadas o pezuñas

Uñas Garras afiladas Garras afiladas Aplanadas
grandes

Fuente: The vegetarian way. Libro escrito por Virginia y Mark Messina, médicos nutricionistas.

10
 ¿Qué dice nuestra anatomía?
Un popular argumento en favor de una
dieta vegana se basa en la idea de que la
anatomía y la fisiología de los humanos
se adapta mejor a una dieta basada en
plantas. Hemos comparado algunas
características anatómicas claves de los
humanos con los animales carnívoros
(una dieta basada solo en el consumo de
carne), herbívoros (una dieta basada sólo
en el consumo de vegetales) y omnívoros
(una dieta basada en el consumo de
carne y vegetales). Fuente: The
vegetarian way.
Dientes. En los carnívoros y
omnívoros los dientes incisivos, caninos y
molares son cortos, largos, puntiagudos,
afilados, con cúspides en forma de
cuchillas… Mientras, los herbívoros y los
humanos también tienen dientes cortos y
largos pero éstos son aplanados, en
forma de pala, con punta redonda y
cúspides nodulares.

Características que nos indica nuestro

cuerpo para hacernos ver que no somos
omnívoros (algunas aparecen en el
cuadro anterior).

La mandíbula. Los carnívoros u

omnívoros poseen una mandíbula que al
masticar se mueve de arriba a abajo, no
hacen ningún movimiento horizontal, no
lo necesitan, su anatomía no está
preparada para ello. No mastican, sólo
destrozan y tragan. Sin embargo, el
herbívoro y el humano, mueven su
mandíbula horizontal y verticalmente para
masticar los vegetales y retenerlos en la
cavidad bucal mientras los trituran y
desmenuzan antes de tragar.

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 Saliva. En los carnívoros no contiene
encimas digestivas, en los omnívoros y
herbívoros, si. La saliva del humano
contiene encimas digestivas. Estas
encimas inician la digestión de los
carbohidratos. La saliva lubrica la comida
para facilitar la masticación y tragar.
obstruidas o enfermedades relacionadas
con las grasas y azúcares. Las bacterias
y encimas descomponen los vegetales,
cereales y legumbres. Los aminoácidos
transportan los nutrientes y usan la
energía. El cuerpo se convierte en una
máquina perfecta.

Colon. En los carnívoros es corto, 8. Cáncer. Hoy día hay estudios de

incluso algunos carecen de él ya que lo universidades prestigiosas y estamentos
usan sólo para absorber el agua y la sal. públicos en todo el mundo (enlaces en
En el herbívoro es largo, su volumen se ultima página) en los que se reseña que el
relaciona con la proporción de celulosa porcentaje de pacientes con cáncer
(fibra) del alimento. podría reducirse un 60% si las personas
dejaran de consumir productos de origen
El intestino. En el carnívoro el intestino animal.
es más corto, la descomposición de la
carne (las proteínas, caseína, ácidos
grasos trans y la grasa animal en general)
se digiere rápidamente. Sus arterias no se
obstruyen. En el humano que se
comporta como un omnívoro es fácil
encontrar arterias obstruidas. De hecho el
50% de las personas que consumen
carne, huevos y lácteos tienen arterias
obstruidas. En el herbívoro es intestino es
más largo, la descomposición de las
fibras y celulosa de las plantas la hacen
las bacterias convirtiéndolas en ácidos
grasos que se utilizan como energía. En
el humano que se comporta como un
herbívoro es difícil encontrar arterias

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Beneficios
Mejoras en nuestra salud

Los alimentos que incorporamos

contienen nutrientes esenciales que
harán mejorar tu calidad de vida.

Mejora nuestro estado de ánimo.

Estudios demuestran el impacto
positivo en nuestra salud mental.
Disminuye el estrés, la ansiedad y la
depresión.

Prevenimos enfermedades al eliminar

grasas saturadas e incorporar fibra,
fitonutrientes, antioxidantes,
flavonoides y carotenoides.

El vegano suele consumir menos

productos procesados...no es una
norma, simplemente ocurre.

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 Control del peso. Este estilo de vida
tiene un efecto positivo en nuestro
peso, es más fácil controlarlo porque ya
no consumes grasa animal. Se tiende a
llevar una vida más saludable.

Las digestiones son mucho más ligeras.

Se nota a la hora de trabajar y a la hora
de dormir. El organismo gasta menos
energía durante la digestión.

Mejoras en la piel. La vitamina C y el

colágeno adicional que obtenemos en
este tipo de alimentación hace que
nuestra piel esté más tersa, retrasando
la aparición de arrugas y manteniendo
una piel sana a lo largo del tiempo.

Actividad física. Nos sentimos más

atléticos y enérgicos en el día a día. Se
consigue un rendimiento deportivo
óptimo.

Equilibrio hormonal. Se regulan los

niveles de estrógenos, muy importantes
en el desarrollo de cáncer.

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 Vida longeva. La vida de los veganos es
más larga y saludable. Esta
alimentación cuida la máquina que es
nuestro cuerpo y la mantiene siempre a
punto.

Previene enfermedades transmitidas

por bacterias, parásitos y toxinas
comunes en la carne y las dietas
occidentales.

Las grasas contienen más ácidos

grasos insaturados. Ayudan a reducir el
nivel de colesterol.

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 Hay mucha información en la red para poner en marcha
cualquiera de estos métodos y algunos de los primeros
pasos a tener más en cuenta. Nosotros hemos recopilado
lo más importante, lo verdaderamente útil, lo apropiado y
lo mejor para cubrir las necesidades nutricionales, seguir
con la rutina del día a día, no tener bajones de ánimo y
conseguir el objetivo final que es la mejora de nuestra
salud.

No se trata solo de cambiar la alimentación para no comer

animales, sino hacerlo de una forma sana y no comiendo
cualquier cosa. Hay muchos preparados veganos que son
comida basura como en cualquier tipo de alimentación.

Por otra parte, se tiene la creencia de que adoptar una

dieta vegana es más cara y esto es totalmente erróneo ya
que las legumbres y los pseudo cereales son más
económicos que la carne, el pescado o los preparados
que contienen ingredientes de origen animal.

Con nuestros métodos eliminamos el factor de la comida

rápida para que el cambio sea efectivo para tu salud, para
que cuides del bien tan preciado que es tu cuerpo y el de
tu núcleo familiar y para que disfrutes de la comida y de la
vida sana.

Una vez leída esta información básica te invito a que elijas

uno de nuestros métodos para hacer el cambio y
comiences tu propio viaje hacia una vida más saludable
para ti y para los tuyos.

16
 veganos vegetarianos flexiterianos omnivoros NS/NC
1 %
3 %
6 %

Distribución por tipo de dieta en

España

90 %

17
 Población mayor de 18 años veggie en España

veggie no veggie

8 %

92 %

18
 Eficiencia de recursos

Emisiones producidas por Agua necesaria para producir un kg

cada kg de carne (Kg CO2) de carne (Litro/Kg)

Animal Vegetal Animal Vegetal

60 16000

15.451
56,6

45 12000

30 8000

5.998

15 4000 4.325

8
7

0,5 0,5 0,5 908 908 908

0 0
vaca/carne vegetal cerdo/carne vegetal pollo/carne vegetal vaca/carne vegetal cerdo/carne vegetal pollo/carne vegetal

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 Eficiencia de recursos
Area necesaria para producir un kg Kg de legumbres y cereales necesaria
de carne (en el ganado para su para producir un kg de carne (Kg)
alimentación) (m2/kg)

Animal Vegetal Animal Vegetal

30 20
20

27

22,5 15

15 10

10
9
7,5 5

1,6 1,6 1,6 0,5 0,5 0,5

0 0
vaca/carne vegetal cerdo/carne vegetal pollo/carne vegetal vaca/carne vegetal cerdo/carne vegetal pollo/carne vegetal

20
 Razones para hacerse vegano

SOSTENIBILIDAD RESPETO A LOS SALUD

ANIMALES

21
 1 de cada 8 mujeres en España es veggie

22