MOVE ON

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INTRODUCCIÓN
La alimentación es un aspecto fundamental para mantener una vida saludable. Sin embargo, en muchas
ocasiones, puede resultar complicado saber qué comer y cómo hacerlo de forma equilibrada. Es por ello
que la guía "MOVE ON" ha sido diseñada para enseñarte a comer de manera saludable, mejorar tu
relación con la comida y transformar tus hábitos alimenticios. Con esta guía, aprenderás a tomar
decisiones informadas sobre lo que comes, cómo prepararlo y cómo adaptar tus hábitos alimenticios
para mejorar tu salud y bienestar en general.

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PREGUNTAS

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¿Puedo tomar café?

R. Si, máximo 2 tazas al día sin azúcar y sin crema.
¿Puedo utilizar aderezos?
R. De preferencia utiliza aderezos y condimentos que sean naturales. Evita ultraprocesados.
¿Puedo comer cereal de caja?
R. De preferencia no.
¿Puedo comer arroz blanco en lugar de integral?
R. Sí.
¿Cuál es la diferencia entre arroz blanco e integral?
R. El contenido de calorías y fibra.
¿Por qué puedo cambiar la crema de cacahuate?
R. Por aguacate.
¿Qué puedo comer si me da ansiedad?
R. Gelatina, pepino, lechuga, tomar agua o una taza de fruta.
¿Qué puedo comer si me quedo con hambre?
R. Gelatina, pepino, puño de frutos secos o una taza de fruta.
¿Qué son los frutos secos?
R. Nuez, almendra, cacahuate, pistache, piñón, ajonjolí etc.
¿Cuánta agua hay que tomar al día?
R. De 2 a 2.5 litros.
¿Cuántos días a la semana es recomendable hacer ejercicio?
R. Entre 3-4 días por semana es mas que suficiente para mantener unos buenos niveles de actividad
física.
¿Puedo consumir leche de soya en lugar de almendras?
R. De preferencia coco o almendras.
¿Puedo usar pan pita en lugar de pan integral?
R. Si.
¿Qué bebidas puedo tomar?
R. Agua natural, agua de pepino sin azúcar, agua de limón, agua de Jamaica, té, café negro sin azúcar y sin
crema.
¿Qué crema de cacahuate puedo comprar?
R. Cuando compre la crema de cacahuate favor de fijarse que en los ingredientes no tenga azúcar,
jarabes, o aceites, que solo diga cacahuate.
¿En qué me debo de fijar al comprar el yogur?
R. Que no tenga azúcar, dextrosa, maltosa.
¿Qué puedo comer antes y después de hacer ejercicio?
R. Antes: manzana con crema de cacahuate o Smoothie de plátano, pan integral con crema de cacahuate.
Después de entrenar: pollo con verduras o omelet o salmón o proteína en polvo.

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PRESTA ATENCION A COMO

Cómo comes es igual de importante que lo que comes”
Es cierto que la forma en que comemos es igual de importante que lo que comemos. A menudo nos
enfocamos en los alimentos que ingerimos, pero no consideramos cómo los comemos. Aquí hay algunas
razones por las cuales la forma en que comemos es importante:

La velocidad de la comida: Comer demasiado rápido puede llevar a la indigestión y hacer que nos
sintamos incómodos después de las comidas. Además, comer demasiado rápido puede hacer que no
nos sintamos satisfechos, lo que puede llevar a comer en exceso.
Mastique bien: Masticar bien los alimentos es importante para una buena digestión. Al masticar, la
saliva se mezcla con la comida y comienza el proceso de descomposición de los nutrientes. Si no
masticamos lo suficiente, esto puede poner más estrés en nuestro sistema digestivo.
Evita distracciones: A menudo comemos mientras hacemos otras cosas, como trabajar o ver
televisión. Sin embargo, esto puede llevar a comer en exceso sin darnos cuenta. Al prestar atención a
nuestra comida y saborear cada bocado, somos más conscientes de lo que estamos comiendo y de
cuándo estamos satisfechos.
Disfruta la comida: La comida es una parte importante de nuestra vida y es importante que la
disfrutemos. Si nos apresuramos a comer o no prestamos atención a lo que estamos comiendo,
podemos perder el placer de la experiencia.

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“La forma en que comemos puede afectar la digestión, la saciedad, la ingesta de alimentos y el
disfrute de la comida. Por lo tanto, es importante que prestemos atención a la forma en que
comemos, además de los alimentos que elegimos”

Come según tus señales internas de hambre y saciedad

Comer según las señales internas de hambre y saciedad es fundamental para mantener una buena salud
física y mental. Esto implica estar atento a las necesidades de nuestro cuerpo, identificar cuando estamos
realmente hambrientos y cuando estamos satisfechos, y ajustar nuestras decisiones alimentarias en
consecuencia. Aquí te explicamos por qué es importante:

Control del peso: Si comemos en exceso y no nos detenemos hasta sentirnos satisfechos, es fácil
consumir más calorías de las que necesitamos y aumentar de peso. Por el contrario, si esperamos a
tener hambre y comemos lentamente hasta sentirnos satisfechos, podemos evitar comer en exceso y
mantener un peso saludable.
Digestión saludable: Comer en exceso o demasiado rápido puede causar indigestión, acidez
estomacal y otros problemas digestivos. Si comemos cuando realmente tenemos hambre y nos
detenemos cuando estamos satisfechos, le damos a nuestro sistema digestivo el tiempo y la energía
necesarios para procesar los alimentos adecuadamente.
Mejora de la relación con la comida: Cuando prestamos atención a nuestras señales internas de
hambre y saciedad, estamos mejor conectados con nuestro cuerpo y podemos confiar en nuestras
propias necesidades y deseos en lugar de seguir una dieta restrictiva o comer por aburrimiento o
emociones. Esto puede ayudar a mejorar nuestra relación con la comida y reducir la ansiedad o la
culpa asociadas con la alimentación.
Mayor satisfacción: Cuando comemos según las señales de nuestro cuerpo, disfrutamos más de la
comida y nos sentimos más satisfechos después de comer. Esto puede llevar a una mayor satisfacción
general con nuestra alimentación y un menor deseo de comer alimentos poco saludables o en
exceso.

“Comer según las señales internas de hambre y saciedad es importante para

mantener una buena salud física y mental. Nos ayuda a controlar nuestro
peso, mejorar la digestión, fortalecer nuestra relación”

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ENFOCATE
Enfócate en comer saludable, no en comer menos calorías

Sí, es mejor comer alimentos saludables y nutritivos en lugar de simplemente tratar de

reducir la ingesta de calorías. La razón es que la calidad de los alimentos que consumes
es tan importante como la cantidad de calorías que consumes. Si solo se reduce el
número de calorías sin prestar atención a la calidad de los alimentos, es posible que no
obtengas los nutrientes que tu cuerpo necesita para funcionar correctamente. Esto
podría llevarte a sentirte fatigado, mareado, con hambre todo el tiempo, y a largo plazo,
podría provocar problemas de salud. Por lo tanto, en lugar de centrarse solo en las
calorías, te recomiendo seguir una dieta equilibrada que contenga una variedad de
alimentos saludables, como frutas y verduras, proteínas magras, grasas saludables y
carbohidratos complejos. Esto te proporcionará los nutrientes que necesitas para
mantener tu cuerpo sano y en funcionamiento, además de controlar tu ingesta calórica.

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MEJORA LO QUE HAY

“Estamos diseñados para ver comida, comer comida”
Es cierto que lo que comemos puede estar influenciado por lo que tenemos a nuestro alrededor. Hay
varios factores que pueden afectar nuestras elecciones alimentarias, tales como:
Disponibilidad de alimentos: La disponibilidad de ciertos alimentos puede influir en nuestras
elecciones alimentarias. Si tenemos acceso a alimentos poco saludables o procesados, es más
probable que los consumamos.
Influencias familiares: Nuestras elecciones alimentarias pueden verse influenciadas por las elecciones
de alimentos que se hacen en nuestra familia. Si nuestra familia come alimentos saludables y frescos,
es más probable que también lo hagamos.
Publicidad y marketing: La publicidad y el marketing pueden influir en nuestras elecciones
alimentarias, ya que pueden promover alimentos poco saludables o hacer que los alimentos
saludables parecen menos atractivos.
Costo: El costo de los alimentos puede influir en nuestras elecciones alimentarias. Si los alimentos
saludables son más caros que los poco saludables, es posible que optemos por los alimentos más
baratos.

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Para mejorar tu alimentación diseña un ambiente en tu hogar que te facilite comer saludable. Es
más fácil cambiar aquello que está a tu alrededor que depender de tu motivación.

Por ejemplo:
Coloca un tazón de frutas en un lugar visible.
De preferencia, no tengas alimentos chatarra en tu casa. Si están ahí, tarde o temprano los vas a
comer.

Usa tus manos

La dieta de las manos es una herramienta simple y práctica para ayudarte a controlar las porciones de tus
comidas diarias. La idea es utilizar la mano como una medida para determinar la cantidad de alimentos
que debes consumir. A continuación, te detallo cómo puedes aplicar la dieta de las manos en tu día a día:

Proteína: Utiliza el tamaño de tu palma de la mano (sin contar los dedos) para medir la cantidad de
proteína que debes consumir en cada comida. Esto puede incluir carne, pescado, pollo, huevos, tofu,
atún entre otros.
Carbohidratos: Utiliza el tamaño de tu mano (con los dedos juntos) para medir la cantidad de
carbohidratos que debes consumir en cada comida. Esto puede incluir arroz, pasta, quinoa, pan
integral, papa, avena, arepa entre otros.
Verduras: Utiliza el tamaño de tu puño para medir la cantidad de verduras que debes consumir en
cada comida. Esto puede incluir cualquier tipo de verdura como lechuga, brócoli, zanahoria, espinaca,
entre otros (prioriza los vegetales de tonalidad verde).
Grasas: Utiliza la punta de tu pulgar para medir la cantidad de grasas que debes consumir en cada
comida. Esto puede incluir aceite de oliva, frutos secos, semillas, aguacate, entre otros.

Debes asegurarte de consumir una variedad de alimentos saludables y evitar los alimentos procesados y altos en
grasas y azúcares. Al seguir estas pautas simples, puedes llevar una dieta saludable y equilibrada sin la
necesidad de contar calorías o utilizar herramientas complicadas.

Beneficios:
Tus manos son portables. Las llevas contigo a restaurantes, eventos sociales, comidas de trabajo, etc.
Tus manos se relacionan con tu tamaño corporal. Las personas más grandes necesitan más comida y
tienden a tener manos más grandes y, por tanto, requieren porciones más grandes. Las personas más
pequeñas necesitan menos comida y tienden a tener manos más pequeñas y, por tanto, requieren porciones
más pequeñas.
Es fácil de usar y no requiere mucho esfuerzo ni tiempo.

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¿Cuántas porciones comer?

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LECTURA DE
INGREDIENTES
Por ley todos los ingredientes deben de ir de más a
menos, es decir, los ingredientes que el producto
contenga al inicio es de lo que tiene más, es muy
importante que los primeros ingredientes sean
100% naturales y entre menos ingredientes tenga el
producto es mejor. Evita que en los primeros tres
ingredientes se encuentre el azúcar, evita los
productos que contengan jarabe de maíz de alta
fructosa, aceite de palma, glutamato monosódico,
colorantes artificiales, saborizantes y conservantes
ya que son dañinos para la salud.

1) TAMAÑO POR PORCIÓN

Por lo general, los productos contienen más de una
porción. Es muy importante fijarnos en el tamaño de
la porción sugerida, normalmente vienen en gramos,
esta se encuentra en la parte superior del cuadro
nutricional.

2) CALORÍAS POR PORCIÓN

Las calorías indicadas equivalen a una sola porción
del producto, por ejemplo, si el producto trae 8
porciones tenemos que multiplicar las calorías por
esa cantidad de producto.

3) % VALOR DIARIO
Es importante revisar y conocer el porcentaje (%) de
valor diario. De acuerdo con la Organización Mundial
de la Salud (OMS) no debemos consumir más de 5
gramos de sodio al día, y más de 25 gramos de
azúcar al día. Si un producto tiene más de 6 gramos
de azúcar por porción es mejor evitarlo, porque
sumando de alimento en alimento corremos el
riesgo de pasarnos de lo recomendado.

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¿QUÉ TIPO DE GRASAS DEBEMOS EVITAR? - (GRASAS TRANS Y GRASAS SATURADAS)

Las grasas saturadas elevan el nivel de colesterol LDL ("malo"). Esto lo pone en riesgo de sufrir un ataque
cardíaco, un accidente cerebrovascular u otros problemas de salud mayores. Usted debe evitar o limitar
los alimentos ricos en grasas saturadas.
Mantenga las grasas saturadas menos del 6% de sus calorías diarias totales.
Los alimentos con muchas grasas saturadas son productos animales, tales como la mantequilla, el queso,
la leche entera, el helado, la crema y las carnes grasosas.
Algunos aceites vegetales, como el aceite de palma y el aceite de coco, también contienen grasas
saturadas. Estas grasas son sólidas a temperatura ambiente.
Una dieta alta en grasa saturada incrementa la acumulación de colesterol en las arterias (vasos
sanguíneos). El colesterol es una sustancia suave y cerosa que puede causar obstrucción o bloqueo de las
arterias.
Los ácidos trans son grasas perjudiciales que se forman cuando el aceite vegetal se endurece en un
proceso llamado hidrogenación. Las grasas hidrogenadas o "grasas trans", a menudo se utilizan para
conservar algunos alimentos frescos por mucho tiempo.
Las grasas trans también se utilizan para cocinar en algunos restaurantes. Pueden elevar los niveles de
colesterol LDL en la sangre. Pueden también bajar los niveles de colesterol HDL ("bueno").

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"La comida es la fuente de energía para tu cuerpo y mente.
Alimenta ambos con amor y sabiduría, y verás cómo tu vida se
transforma en una versión más saludable y feliz de ti
mismo/a."

Nutrialejofit