Alimentación

vegana para
PRINCIPIANTES
Índice
Introducción -------------------------------------------- 1-2
Tips de nutrición ---------------------------------------- 4-8
¿Qué no puede faltar en la despensa de un vegano? ------- 9-10
Batch cooking
------------------------------------------ 11
Batch cooking del menú semanal ---------------------- 12-14
Menú para comer vegano durante una semana
--------- 15
Snacks rápidos
----------------------------------------- 16
Recetas
------------------------------------------------ 17-31

1. Pudding de manzana y semillas de chía

2. Smoothie bowl de chocolate con mantequilla de almendras
3. Pudding de frutos del bosque y coco con semillas de chía
4. Bolitas energéticas de té matcha
5. Sopa de apio y espárragos
6. Macarrones sin gluten con salsa de albahaca y tomates
cherry
7. Ensalada de quinoa, maíz, cilantro y frijoles
8. Quesadilla vegana de maíz y batata
9. Risotto de trigo sarraceno, guisantes y albahaca
10. Bol de arroz con tofu, pimentón y verduras
11. Ensalada de col rizada con garbanzos asados y granada
12. Tortitas de arroz con crema de cacahuete y plátanos
13. Tortitas de arroz con crema de cacahuete y fresas
 En primer lugar queremos empezar dándote las gracias
por formar parte de este proyecto, gracias a tu apoyo en
las redes sociales y en nuestra web nos animas seguir
creciendo, cada comentario de aliento, cada palabra de
agradecimiento, son muy importantes para nosotros y las
valoramos como oro en paño, así que una vez más
gracias, y empecemos con este nuevo Ebook.
Introducción:
Si has llegado hasta este ebook es más que probable que ya sepas que es el veganismo,
su definición según la rae, su origen y todas esas cosas que suele ser lo primero que se
suele buscar cuando uno empieza a interesarse por este mundo. Así que si nos lo
permites, nos vamos a saltar esa parte más “formal” y vamos a ir de manera más directa
a lo que el veganismo implica realmente, al menos bajo nuestro punto de vista.

Ser vegano, a pesar de que la mayoría de las personas ajenas a este mundo piensen que
es comer lechuga y poco más, para nosotros, es mucho más que eso. Ser vegano es una
forma de vivir, una forma de vivir que tú eliges y por la cual te comprometes con el
mundo a dejar un lugar mejor de lo que te lo encontraste.

Ser vegano es, al fin y al cabo, una filosofía de vida, una forma de vivir en concordancia
con la naturaleza, siendo conscientes de que somos meros viajeros que pasamos un
instante de tiempo determinado en el mundo, y que como huéspedes que somos
debemos cuidarlo y respetarlo, tanto a él como a los que habitan en el.

Tras esta pequeña “definición” un poco más filosófica que la que nos podemos
encontrar en la RAE o en la Wikipedia hablaremos sobre lo que puede representar para
una persona esa transición al veganismo.

Estamos acostumbrados a ver redes sociales al vegano perfecto, con sus recetas de
comida perfectamente preparadas en unas fotos espectaculares (de eso nosotros
somos un poco culpables), con su ropa ecológica, sus cepillos de dientes de bambú, sus
muebles reciclados, su activismo en redes sociales, etc. Y aunque todo esto está bien, es
algo que en mayor o menor medida todos deberíamos de aspirar, puede crear una
imagen del “vegano perfecto” que hace que a una persona normal le pueda parecer
difícil de alcanzar.

Como todo en la vida no se pasa de negro a blanco, hay una transición por el gris, y bajo
nuestro punto de vista la transición al veganismo es así como debe ser. Si vives o has
vivido tradicionalmente en una familia donde nunca han seguido una filosofía vegana, no
puedes pasar de un día a otro a ser el “vegano perfecto” así que no te sientas mal o
imperfecto por no poder llevar a cabo una filosofía de vida 100% vegana desde el
principio, con un pequeño cambio que introduzcas en tu vida para mejorar el mundo, ya
estarás ayudando al mundo más de lo que lo hacías antes, y de eso se trata el
veganismo, de mejorar al mundo y mejorarnos a notrosos, pero poco a poco, que las
prisas nunca fueron buenas consejeras.

1
Hay una frase que nos encanta usar para situaciones como esta “Mucha gente
pequeña, en lugares pequeños, haciendo cosas pequeñas, puede cambiar el mundo”,
así que ya sabes, no te preocupes por todo lo que no sabes y en lo que puedas fallar,
preocupate en lo poco que puedas hacer bien, ya estarás ayudando mucho más que
antes y poco a poco te será más sencillo todo aquello que ahora te parece un mundo.

En este ebook, te intentaremos ayudar dándote unas pequeñas pinceladas de la

información que todo vegano (o cualquiera que esté pensando en dar el paso hacia el
veganismo) debería de conocer cuando está empezando, aunque siempre animamos
a que investigues por ti mismo y puedas constatar todo lo que aquí te contamos y
ampliar información.

En esta pequeña guía podrás encontrar diferenciadas dos partes:

1. La primera donde te daremos unos tips para que empezar con una filosofía de
vida vegana te sea más sencillo, y de alguna manera ayudarte a que no te agobies
con cómo puedes empezar en esta nueva andadura, o ayudarte a afianzar tu
cambio, en el caso de que ya hayas dado el primer paso. Algunos conocimientos
básicos sobre nutrición, los básicos que debes tener en tu despensa, cómo
planificarte en la cocina y algunos tips más que te ayudarán en el día a día.
2. La segunda parte de este ebook tratará de un menú semanal vegano, con todas
sus recetas, lista de la compra y batch cooking, para que puedas comer vegano
durante una semana y con recetas sencillas.

Una vez más, agradecerte de corazón que estés leyendo este ebook, esperamos tus
sugerencias e impresiones tanto en el email info@mimenuvegano.com como en
nuestras redes sociales:

@mimenu_vegano

Mi Menú Vegano

mimenuvegano.com

2
1. Tips nutrición
2. Básicos que no pueden
faltar en tu despensa
3. Batch cooking

3
 1. Tips nutrición:
Cuando nos decidimos a llevar una dieta vegana nos surgen muchas dudas, en parte
infundadas por la cantidad de mitos que hay alrededor de una alimentación basadas
en plantas, a continuación hablaremos un poco de nutrición y de qué cosas debes
tener en cuenta cuando llevas este tipo de alimentación.

La primera pregunta que tenemos todos suele ser “¿Una dieta vegana es insana o es
más sana que una dieta omnívora?” La respuesta a esta pregunta, como decía el gran
Pau Donés es “Depende”. Una alimentación vegana bien equilibrada puede ser tan
saludable como una dieta omnívora bien diseñada, y una alimentación vegana mal
diseñada puede ser igual de mala que una omnívora mal diseñada, así de sencillo.
Una alimentación vegana no es ni más sana ni menos sana, todo depende de lo
equilibrada que esté.

Ahora bien, es cierto que suelen darse algunas casuísticas que puedan hacernos
pensar que esto es diferente. Por ejemplo una persona que ha llevado toda su vida
una dieta omnívora como la que llevamos actualmente en occidente y de repente se
pase a una alimentación vegana, es probable que su salud mejore, pero no por el
hecho de que comer basado en plantas, sino porque al pasar de una dieta donde
abundan los ultraprocesados a una alimentación donde damos mucho más
protagonismo a los vegetales, lo más probable es que nuestra salud mejore.

Además, también se da la circunstancia de que como estamos acostumbrados a que

nos digan que si nos hacemos veganos nuestra salud va a empeorar, que tengamos
cuidado, y todas esas frases que todos hemos escuchado, esto nos hace tener más
cuidado en nuestra alimentación y adquirir conocimientos de nutrición que una
persona media no tiene.

Además, también se da la circunstancia de que como estamos acostumbrados a que

nos digan que si nos hacemos veganos nuestra salud va a empeorar, que tengamos
cuidado, y todas esas frases que todos hemos escuchado, esto nos hace tener más
cuidado en nuestra alimentación y adquirir conocimientos de nutrición que una
persona media no tiene.

Después de esta pequeña introducción, vamos a pasar a ver rápidamente alguna

información nutricional que deberías conocer.

4
La proteína

Una pregunta recurrente para los veganos suele ser “¿Y de donde sacas la proteína?”.
Para la gente que sigue una dieta omnívora la proteína la suelen sacar de la carne, el
pescado o la leche, y se tiende a pensar que al llevar una alimentación que no consume
estos alimentos vamos a tener déficit de proteína. La respuesta a esto es sencilla, y a
continuación te voy a hacer un pequeño listado de alimentos veganos que son buenas
fuentes de proteínas, para que los tengas en cuenta cuando estés diseñando tus
menús:

Las legumbres, además de muchos otros beneficios que nos aportan, son una
excelente fuente de proteínas, y son una importante base en la alimentación
basada en plantas. Además, hay tantas que las combinaciones de recetas que
podemos hacer es muy grande.

Los frutos secos son también una muy buena fuente de proteínas, siendo los
pistachos los ganadores con un 20,6% de proteínas en su composición, seguido de
los anacardos (18,2%) y las nueces (15,2%). Los frutos secos son un snack perfecto,
son saludables y además suelen ser bastante saciantes.

Las semillas también entran en el pódium de alimentos veganos ricos en proteínas,

las semillas de calabaza por ejemplo tienen un 21% de proteína en su composición
o las semillas de chía que también son una buena fuente de proteínas. Las semillas
son una excelente opción para añadir a ensaladas, le dan un toque especial y
además nos ayudan a llevar una alimentación equilibrada.

Algunas algas son también bastante consumidas en dietas basadas en plantas, ya

que son una buena fuente proteica, como las algas nori desecadas con un 30% de
proteína o un 58% en el alga espirulina desecada.

Como ves, hay bastante variedad para cubrir nuestra necesidad proteica, solo es
cuestión de combinar estos ingredientes con nuestras recetas favoritas y hacer un
menú totalmente adaptado a nuestro gusto y necesidades.

El hierro

La anemia es otro de esos problemas que tanto nos preocupan hoy en día, pero no
solo a veganos, sino a cualquier persona en general, y es que se estima que casi el 25%
de la población según la OMS. Existen dos tipos de hierro, el hierro hemo, que es el que
solo se encuentra en la carne y el pescado y el hierro no hemo que lo encontramos en
los alimentos vegetales. La diferencia entre estos dos tipos de hierro es la facilidad con
la que son absorbidos por el organismo, mientras que el hierro hemo se absorbe con
facilidad, el hierro no hemo, no tiene tanta facilidad de absorción. 5
Además la absorción del hierro no hemo depende de algunos factores como la
combinación de alimentos o las reservas de hierro en nuestro organismo que
determinan su absorción. Esto es una ventaja respecto al hierro no hemo, que se
absorbe con mayor facilidad y puede propiciar que tengamos un exceso de hierro en
nuestro organismo lo cual no es saludable.

Según estudios, para facilitar la absorción del hierro no hemo presente en los alimentos
de origen vegetal, la combinación con alimentos ricos en vitamina C puede llegar incluso
a duplicar la absorción del hierro no hemo por parte del organismo, así que, a
continuación, te dejamos una lista de alimentos vegetales ricos en hierro y alimentos
ricos en vitamina C.

Alimentos vegetales ricos en hierro:

Tomillo (124 mg por cada 100 g de alimento)

Comino (66,36 mg por cada 100 g de alimento)
Avena (45 mg por cada 100 g de alimento)
Salvado de trigo (45 mg por cada 100 g de alimento)
Garam masala (33 mg por cada 100 g de alimento)
Romero (30 mg por cada 100 g de alimento)
Levadura de cerveza (17,5 mg por cada 100 g de alimento)
Semillas de sésamo (10 mg por cada 100 g de alimento)

Alimentos vegetales ricos en vitamina C:

Guayaba (228 mg por cada 100 g de alimento)

Grosella negra (200 mg por cada 100 g de alimento)
Pimiento rojo (190 mg por cada 100 g de alimento)
Perejil (120 mg por cada 100 g de alimento)
Kiwi (93 mg por cada 100 g de alimento)
Brócoli (89 mg por cada 100 g de alimento)
Coles de bruselas (85 mg por cada 100 g de alimento)
Papaya (61 mg por cada 100 g de alimento)

Vitamina B12

Quizás de todos los temas nutricionales que más han dado qué hablar en el veganismo
este sea el que se lleva la palma. La vitamina B12 suele ser lo primero por lo que te
preguntan cuando llevas una alimentación basada en plantas.

6
La vitamina B12 es imprescindible para el funcionamiento de nuestro sistema nervioso
central y para la formación de glóbulos rojos, por lo que es una vitamina que debemos
tener muy presente. La vitamina B12 se obtiene de los productos de origen animal, por
lo que si has decidido llevar una alimentación basada en plantas debes suplementar esta
vitamina (Aunque en realidad incluso las personas que comen carne lo hacen y ahora te
explicaré el por qué).

La vitamina B12 en realidad se encuentra en la tierra, los animales al comer de ella la

absorben y luego las personas que comen productos de origen animal pues comen esta
vitamina B12. ¿Qué es lo que ocurre hoy en día? Pues que pocos animales destinados a
consumo humano crecen en libertad y comen de la tierra, por tanto a estos animales que
viven en granjas se les suele suplementar con vitamina B12, entonces de forma indirecta,
quienes comen productos de origen animal también se están suplementando.

Aunque hay personas que llevan una alimentación basada en plantas y no se suplementan, lo
recomendable es hacerlo, no obstante, y como siempre recomendamos lo mejor que puedes
hacer en temas nutricionales es acudir a un profesional y que te ayude, ya que cada persona
y cada cuerpo es un mundo.

El calcio
El calcio es un mineral importante para nuestro organismo ya que nos ayuda a formar y
proteger nuestros huesos y dientes, además unos niveles adecuados de calcio ayudan a
prevenir enfermedades como la osteoporosis. Normalmente la fuente de calcio para las
personas que llevan una dieta omnívora suele ser la leche, así que a continuación te dejo
algunas alternativas veganas:

Muchas de las bebidas vegetales de hoy en día están enriquecidas con calcio, así que
cuando compres tu bebida vegetal, ten en cuenta que sea enriquecida con calcio.

El tofu es un alimento rico en calcio también, además se puede combinar de diferentes

maneras en muchas recetas, por lo que es una opción excelente.

La col rizada también es una buena fuente de calcio y que debemos tener en cuenta pues
tiene otras muchas propiedades nutricionales.

La avena es una opción perfecta para tomar calcio, además es una muy buena opción
para tomar como desayuno y empezar el día con energía.

7
Nutricionalmente hablando existen muchos otros nutrientes que debemos tener en
cuenta a la hora de llevar una alimentación equilibrada como el Omega 3 o la vitamina
B2, en este Ebook te he escrito unas pequeñas pinceladas de los que más dudas me
generaron a mi en su momento.

Por último, el mejor consejo nutricional que puedo darte es que, si tienes cualquier
duda o quieres saber más acerca de nutrición vegana lo mejor que puedes hacer es
acudir a un profesional que esté especializado en este tipo de alimentación, sabrá
explicarte mejor que nadie lo que necesitas entender. ¡Ah! otro consejo que te daría
(decidas llevar o no una alimentación basada en plantas) hazte análisis con regularidad,
esto te ayudará a saber si estás llevando una alimentación adecuada y a prevenir
posibles enfermedades.

8
 2. ¿Qué no puede faltar en la despensa de un
vegano?
La buena organización de una despensa es algo fundamental para comer bien, pues
si tenemos los alimentos adecuados, en poco tiempo podemos tener preparada una
receta deliciosa. A continuación, te voy a dejar una lista de los ingredientes que no
pueden faltar en tu despensa:

Especias: ajo en polvo, cebolla en polvo, pimentón dulce, pimentón picante,

pimienta, orégano, albahaca, nuez moscada, comino, curry, sal. En definitiva,
todas las especias que te gustan, ya que una buena combinación de especias
puede darle un toque exquisito a una receta.

Aceite de oliva virgen extra.

Aceite de coco, tanto para elaboraciones dulces como para elaboraciones

saladas.

Semillas de lino, semillas de sésamo y chía.

Harina integral, harina de garbanzo, copos de avena

Frutos secos: almendras, nueces, avellanas, anacardos… Son muy saciantes y nos
sirven para matar el hambre entre horas, a parte de ser saludables.

Legumbres en crudo o en conserva, garbanzos, lentejas, alubias…

Arroz y pasta integral, de lentejas, de espelta…

Verduras congeladas.

Frutas desecadas o congeladas.

Salsa de soja.

Vinagre de vino o de manzana.

Tomate triturado.

Pan integral.

Chocolate negro 85% y cacao puro desgrasado. 9

 Bebida vegetal, elige tu favorita, pero siempre es recomendable tenerla en
casa ya que nos sirve para hacer multitud de elaboraciones o simplemente
para acompañar al café.

Fruta. La fruta es indispensable, y siempre debemos tener en casa para tomar

durante el día, puedes elegir tu favorita, pero a nosotros nos gusta ir comiendo
de temporada, así vamos variando y además suelen ser mucho más baratas
cuando están de temporada. Si quieres saber cuales son las frutas y verduras
de cada temporada, síguenos en nuestras redes sociales, ahí vamos
compartiendo cuales son las frutas y verduras de cada tiempo.

Además de esto, siempre es recomendable cuando hagamos recetas que sean

aptas para ello, que hagamos en más cantidad de la que vayamos a comer y
congelemos. De esta forma siempre tendremos en el congelador una reserva para
esos días en los que vamos con prisas y no nos da tiempo a hacer de comer.

10
3. Batch Cooking
El batch cooking es un anglicismo que literalmente significa “cocinar por lotes” lo que
quiere decir que planificamos el menú semanal preparando la mayor parte de nuestras
comidas un día a la semana.

Preparar un Batch Cooking semanal nos va a ayudar en los siguientes puntos:

1- Nos ayuda a comer de manera más sana, evitando así las comidas ultra procesadas, ya
que cuando vamos a comprar con la lista hecha, será más difícil echar cosas al carrito que
no estén planificadas.

2- Nos ayuda a ahorrar más en la lista de la compra, ya que al igual que en el anterior
punto, si hacemos la lista previamente y nos ceñimos a ella, habremos optimizado
nuestro presupuesto y evitaremos coger cosas que no sean necesarias.

3- Tenemos más tiempo libre entre semana al no tener que preparar todos los días la
comida completa. Esto nos quita de la cabeza uno de los grandes problemas que solemos
tener en nuestro día a día y es el famoso “¿Hoy que comemos?”.

Para llevar a cabo nuestro Bath Cooking necesitaremos:

o INGREDIENTES: los ingredientes principales en los que basaremos nuestra compra,

para ello te facilitamos una lista de la compra con cada uno de los menús que te
facilitemos. Como consejo, haz la compra lo más próximo posible al día que cocinarás, de
esta forma los alimentos estarán más frescos para cocinarlos.

o UTENSILIOS: Aparte de las ollas, cacerolas, sartenes y demás utensilios que usaremos,
necesitaremos tarros y tapers de vidrio ya que no transfieren sabores y nos ayudan a
conservar mucho más las propiedades organolépticas de los alimentos.

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Batch Cooking para el Menú Semanal

Como el menú que hemos preparado es un menú bastante sencillo, para iniciarte en la
cocina vegana hemos elegido unas recetas lo más sencillas posibles, con poca
elaboración e intentando cocinar para varios días, así que el batch cooking que
tendremos que hacer será bastante sencillo.

Elaboraciones del domingo:

El domingo prepararemos el pudding de manzana y semillas de chía, lo dejaremos

guardado en el frigorífico y con esto tendremos cubierto el desayuno del lunes y
martes.

Prepararemos también las bolitas energéticas de té matcha, aguantan bien para

toda la semana y son un snack perfecto para comer entre horas.

Prepararemos también sopa de apio y espárragos, que será el almuerzo del lunes y
el del próximo domingo. Una porción podemos dejarla en el frigorífico y otra la
congelaremos ya que será nuestro almuerzo del próximo domingo.

A continuación preparamos los macarrones con salsa de albahaca y tomates cherry,

los conservaremos en el frigorífico para tomar el lunes y martes

Por último, el domingo prepararemos también la ensalada de quinoa, maíz, cilantro

y frijoles y conservaremos en el frigorífico para tomar el martes y miércoles.

Elaboraciones del miércoles:

A mitad de semana dedicaremos otro poco de tiempo a la cocina para cocinar para el
resto de la semana.

Prepararemos las quesadillas de maíz y patata, que las comeremos entre miércoles
y jueves.

A continuación prepararemos el risotto, que conservaremos en el frigorífico para

comer entre jueves y viernes.

El bol de arroz con tofu también dejaremos hechas las dos raciones, conservaremos
en el frigorífico y lo consumiremos entre viernes y sábado.

Por último, para terminar la semana prepararemos la ensalada de col rizada, para
consumirla entre el sábado y el domingo. En este caso, dejaremos sin añadir el
aguacate, que añadiremos antes de comer para que se conserve mejor.
12
Elaboraciones del día a día:

Hay elaboraciones como el smoothie bowl o los snacks que tenemos que se
preparan en menos de 5 minutos, en este caso, no merece la pena dejarlo
preparado con antelación, así que lo ideal es que lo vayamos preparando sobre la
marcha cuando lo vayamos a consumir.

Además de lo que ponemos en el menú, te recomendamos encarecidamente que

lo complementes con tu fruta favorita (Preferiblemente de temporada).

Lista de la compra:

100 gr semillas de chía

1 litro de bebida vegetal de almendras
Canela en polvo
Comino
Paprika
Cilantro
Chili
Vinagre balsámico
Tomillo seco
2 Manzanas
100 ml aceite de coco
100 gr nueces pecanas
400 gr crema de almendras
100 gr cacao en polvo
1 coliflor (puede ser congelada)
3 plátanos100 gr almendra tostada
100 gr frutos del bosque (pueden ser congelados)
500 ml leche de coco
Vainilla en polvo
100 gr de almendras
100 gr de avellanas
Té matcha
100 gr pasta de dátiles
20 gr de chips de coco sin azucar
Sal del himalaya
3 cebollas
3 tallos de apio
6 ajos
Sal marina
Pimienta negra
1 paquete espárrago verde troceado congelado
100 gr de semillas de cañamo 13
100 gr de espinaca baby
120 gr de pasta (macarrones,
tirabuzones, etc) de garbanzos
Aceite de oliva virgen extra
200 gr tomates cherry
Hojas de albahaca 40 gr
100 gr de quinoa
200 gr de frijoles cocidos
5 tomates
400 gr de maiz fresco
2 Aguacates
2 Patatas
2 tortitas de trigo
300 gr de granos de trigo sarraceno
600 ml de caldo de verduras
400 gr de guisantes
90 gr de levadura nutricional
100 gr de arroz integral
150 ml de aceite de aguacate
225 gr de tofu firme
1 cebolla morada
1 pimiento amarillo
400 gr de judias verdes
350 gr de garbanzos cocidos
2 col rizada
90 gr semillas de girasol
1 granada
2 tortitas de arroz inflado
Crema de cacahuete
400 gr de fresas

14
 Menú para comer vegano durante una semana
Desayuno Almuerzo Cena

Macarrones sin gluten

Lunes Pudding de manzana Sopa de apio y
con salsa de albahaca y
y semillas de chía espárragos
tomates cherry

Macarrones sin gluten

Pudding de manzana Ensalada de quinoa,
Martes con salsa de albahaca y
y semillas de chía maíz, cilantro y frijoles
tomates cherry

Smoothie bowl de
chocolate con Ensalada de quinoa, Quesadilla vegana de
Miércoles mantequilla de maíz, cilantro y frijoles maíz y batata
almendras

Smoothie bowl de
Risotto de trigo
chocolate con Quesadilla vegana de
Jueves mantequilla de
sarraceno, guisantes
maíz y batata
y albahaca
almendras

Pudding de frutos del Risotto de trigo Bol de arroz con

Viernes bosque y coco con sarraceno, guisantes tofu, pimentón y
semillas de chía y albahaca verduras

Pudding de frutos del Bol de arroz con Ensalada de col

Sábado bosque y coco con tofu, pimentón y rizada con garbanzos
semillas de chía verduras asados y granada

Smoothie bowl de
Ensalada de col
chocolate con Sopa de apio y
Domingo mantequilla de
rizada con garbanzos
espárragos
asados y granada
almendras

15
También te dejamos algunas recetas para que tengas unos snacks saludables
para picotear durante la semana:

Bolitas energéticas de té matcha

Tortitas de arroz con crema de cacahuete y plátanos
Tortitas de arroz con crema de cacahuete y fresas

16
RECETAS

17
Pudding de manzana y semillas de chía

Ingredientes: 2 Raciones
Tiempo de elaboración: 10 minutos
⅓ taza de semillas de chía
1 ½ taza de bebida de almendras sin endulzar
½ cucharadita de canela
2 Manzanas peladas y cortadas en cubitos
2 Cucharadas de aceite de coco (Para saltear la manzana)
¼ taza de nueces pecanas
2 Cucharadas de crema de almendras

Elaboración:

En una olla pequeña, calienta la leche de almendras y añade las semillas de chía y
canela. Remueve durante 5 a 7 minutos hasta que se caliente y la mezcla se haya
espesado.

Mientras tanto, añade el aceite de coco y las rodajas de manzana a una olla
mediana y calienta a fuego medio. Saltea las rodajas de manzana durante unos
minutos hasta que se hayan calentado. Cuando esté listo, retirar del fuego y
reservar.

Cuando la mezcla de leche de almendras y chía esté lista,

retirar del fuego y dejar enfriar un poco. Añade a un tazón y
cubre con manzanas salteadas,
nueces y mantequilla
de almendras.
¡Disfrutar!

Nota:
Con esta receta
tendremos el desayuno
de varios días de la
semana, podemos
conservarla bien
frigorífico en un
recipiente hermético.
18
18
 Smoothie bowl de chocolate con
mantequilla de almendras
2 Raciones
Tiempo de elaboración: 5 minutos
Ingredientes:

2 tazas de leche de almendras sin

endulzar
½ taza de cacao desgrasado en polvo
½ taza de coliflor congelada
2 plátanos cortados en rodajas
2 cucharadas de crema de almendras
2 cucharaditas de semillas de chia
2 cucharadas de almendra tostada para
el topping

Elaboración:

Agregue leche de almendras, cacao en polvo, coliflor, 1 plátano troceado, la crema

de almendras y las semillas de chía en una trituradora y mezcle hasta que quede
una textura suave y cremosa.

Pon la mezcla en un bol y cubre con el plátano restante, las almendras picadas y
tostadas y un poco de crema de almendras. ¡A disfrutar!

19
Pudding de frutos del bosque y coco con
semillas de chía
2 Raciones
Tiempo de elaboración: 30 minutos

Ingredientes:

½ taza de frutos del bosque (descongelarlos

antes de usarlos)
1 taza de leche de coco
1 pizca de vainilla en polvo
¼ taza semillas de chia
2 cucharadas de crema de almendras

Elaboración:

En un tarro grande con tapa, mezcla la leche de coco, el extracto de vainilla y la chía.
Cierra la tapa y agita bien para mezclar todos los ingredientes.
Guárdalo en la nevera durante al menos 20 minutos para que espese o guardarlo
durante la noche en la nevera.
Cuando esté listo para comer, decorar con frutos rojos y pon un poco de crema de
almendras. ¡Buen provecho!

Nota
:Aguanta bien en el frigorífico por unos 3-4 días.

20
 Bolitas energéticas de té matcha
7 Bolitas
Ingredientes: Tiempo de elaboración: 15 minutos

½ taza de almendras
½ taza de avellanas
4 gr de polvo de té verde (matcha)
4 ml de aceite de coco
½ taza de dátiles deshuesados
2 cucharadas de chips de coco sin azúcar
1 pizca de sal del Himalaya

Elaboración:

Pon todos los ingredientes a un procesador de alimentos y tritura hasta que estén bien
mezclados y quede una mezcla viscosa.

Pon la mezcla en un bol mediano para mezclar. Haz bolitas uniformes con las manos,
de aproximadamente unos 2-3 centímetros. Espolvorea con más polvo de té verde si
los deseas.

Pon las bolitas en la nevera hasta que

tengan una textura uniforme, entonces
estarán listas para comer.

Nota:
Estas bolitas energéticas de té matcha
aguantan bien en el frigorífico una
semana aproximadamente.

21
 Sopa de apio y espárragos

Ingredientes:
2 Raciones
1 cucharada de aceite de coco Tiempo de elaboración: 25 minutos
½ cebolla picada
3 tallos de apio picados
1 ½ Ajo picado
1 taza de agua
1 taza de leche de coco
½ cucharadita de sal marina
¼ cucharadita de pimienta negra
1 ½ espárragos troceados
1 ½ cucharada de semillas de cáñamo
2 tazas de espinaca baby

Elaboración:

En una olla grande, calienta el aceite de coco a fuego medio. Agrega la cebolla y el
apio. Saltea durante 5 minutos o hasta que las verduras se pochen un poco. Agrega el
ajo picado y saltea por un minuto más.

Agrega agua, leche de coco, sal marina y pimienta negra a la olla. Tapar y llevar a
ebullición, luego reducir a fuego lento. Retira la tapa y añade los espárragos. Tapa y
deja que se cocine al vapor durante 5 minutos o hasta que esté verde brillante.

Añade semillas de cáñamo y espinacas tiernas a la trituradora, añade la sopa encima y

tritúralo todo. Sirve en tazones y a disfrutar.

Nota:

Guarda la sopa en un
recipiente hermético en
el frigorífico hasta por
cuatro días. También
puedes congelar una
parte y tenerla de
reserva.

22
 Macarrones sin gluten con salsa
de albahaca y tomates cherry
2 Raciones
Ingredientes: Tiempo de elaboración: 30 minutos

120 gr de pasta de garbanzos

¼ taza de aceite de oliva virgen extra
3 tazas de tomates cherry
2 ajos pelados y troceados
1 pizca de sal del himalaya
1 pizca de pimienta negra
1 taza de hojas de albahaca troceadas

Elaboración:

Cocina la pasta según las instrucciones del paquete. Cuando termine, colócala en agua
fría para evitar que se cocine demasiado.

En una cacerola grande, caliente el aceite de oliva a fuego medio-alto. Añade el ajo,
tomates, sal y pimienta. Revuelve de vez en cuando y cocina durante unos 15 a 20
minutos, hasta que los tomates hayan estallado.

Mezcla la pasta con la albahaca y cubre con la salsa de tomate. ¡A Disfrutar!

Nota:

Puede aguantar en el frigorífico en un recipiente hermético hasta 3 días.

23
 Ensalada de quinoa, maíz, cilantro
y frijoles
2 Raciones
Tiempo de elaboración: 45 minutos

Ingredientes:

½ taza de quinoa seca

1 ½ cucharada de agua
1 taza de frijoles cocidos
1 taza de tomate cortado en cubos
⅔ cebolla cortada en cubos
⅔ taza de maíz fresco
½ cucharadita de comino
¼ cucharadita de paprika
1 pizca de chili (opcional)
1 pizca de sal marina
½ aguacate cortado en cubos
1 cucharada de cilantro troceado

Elaboración:

Cocina la quinoa según las instrucciones del paquete. Una vez cocinada, reservamos a
un lado.

Mientras tanto, añade agua, frijoles negros, tomates, cebollas, maíz, comino, pimentón,
chile en polvo y sal en una olla mediana y deja hervir a fuego lento. Añade la quinua
cocida y revuelve bien. Deja hervir a fuego lento durante 5 minutos.

Retira del fuego y añade el aguacate en cubos. Revuelve todos los ingredientes.

Divide en tazones, espolvorea con cilantro, sazona a tu gusto y a disfrutar.

Nota:

Puede aguantar en el frigorífico en un recipiente hermético hasta 3 días.

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 Quesadilla vegana de maíz y batata
Ingredientes: 2 Quesadillas
Tiempo de elaboración: 20 minutos
1 batata mediana pelada
1 pizca de sal del himalaya
1 cucharadita de aceite de coco
½ cebolla, pelada y picada
1 ajo pelado y troceado
½ taza de maíz
1 taza de espinaca baby picada
½ aguacate cortado en cubos
2 cucharadas de aceite de oliva virgen
extra
1 cucharada de vinagre balsámico
2 tortitas de trigo

Elaboración:

Precalienta el horno a 210ºC. Cubre una bandeja para hornear con papel para hornear.

Pela, lava y pica la batata en rodajas. Llena una olla con agua y deja hervir. Añade la
batata y deja hervir por 10 minutos hasta que esté cocida. Pon las batatas en un tazón y
machacarlas con un tenedor, sazona con sal y pimienta al gusto. Reservamos.

Calentar el aceite de coco en una sartén a fuego medio. Saltea las cebollas hasta que
estén blandas, luego añade el ajo, el maíz y las espinacas tiernas. Calienta hasta que las
espinacas se ablanden.

En un bol pequeño, mezcla el vinagre balsámico y el aceite de oliva, la sal y la pimienta

al gusto.

Rocía aproximadamente la mitad de la vinagreta balsámica sobre las espinacas y

revuelve hasta que esté bien mezclado todo.

Coloca una tortilla de trigo integral en la bandeja para hornear. Unta el puré de batata
y aguacate en cubos, y cubre uniformemente con la mezcla de
espinacas. Cubre con otra tortita y hornea de Nota:
10 a 15 minutos o hasta que estén
doradas y crujientes. Esta receta puede
aguantar hasta 1 día en
Cortar y servir con la vinagreta balsámica restante. el frigorífico
25
¡Buen provecho!
 Risotto de trigo sarraceno, guisantes
y albahaca
Ingredientes:

1 ¼ taza granos de trigo sarraceno (empapados durante la

noche, escurridos y enjuagados)
3 tazas de caldo de verduras 2 Raciones
2 tazas de guisantes Tiempo de elaboración: 20 minutos
2 tazas de hojas de albahaca con el tallo quitado
2 cucharadas de levadura nutricional
½ cucharadita de sal marina
½ ajo picado

Elaboración:

En una olla, combina los granos de trigo sarraceno con 2/3 del caldo de verduras. Deja
hervir a fuego lento y cubre con una tapa hasta que esté suave, aproximadamente de
18 a 20 minutos.

Mientras tanto, combina el caldo restante, la mitad de los guisantes, las hojas de
albahaca, la levadura nutricional, ajo y sal marina en una licuadora de alta velocidad.
Triturar hasta que la mezcla quede suave.

Cuando el trigo sarraceno esté cocido, añade los guisantes restantes a la licuadora y
tritura todo de nuevo. ¡Divídelo en porciones y a disfrutar!

Nota:
26
Puede aguantar en el frigorífico en un recipiente hermético hasta 5 días.
 Bol de arroz con tofu,
pimentón y verduras
Ingredientes: 2 Raciones
Tiempo de elaboración: 30 minutos
½ taza de arroz integral
1 ajo pelado y picado
1 ½ cucharada de paprika
½ cucharadita de tomillo seco
½ cucharadita de sal del himalaya
1 pizca de pimienta negra
1 ½ cucharada de aceite de aguacate
225 gramos de tofu firme
½ taza de cebolla morada pelada y
picada
½ pimiento amarillo picado
2 tazas de judías verdes troceadas

Elaboración:

Cocina el arroz según las instrucciones del paquete.

Precalienta el horno a 230ºC y forra una bandeja para hornear con papel de aluminio.

En un tazón grande, añade ajo, pimentón, tomillo, sal, pimienta y aguacate. Batimos
todo hasta que esté bien mezclado.

Añade el tofu en rodajas en el tazón y mezcla todo bien. Ponemos la mezcla en la

bandeja para hornear.

Añade la cebolla, el pimiento morrón y las judías verdes al mismo tazón y mezcla todo
para combinar. Ponlo a una bandeja para hornear y hornea el tofu y las verduras por
20 minutos.

Añade el arroz integral a un tazón, cubre con verduras, tofu y cebollas verdes.
¡Condimentar al gusto si es necesario y a disfrutar!

Nota:
Puede aguantar en el frigorífico en un
recipiente hermético hasta 3 días.
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 Ensalada de col rizada con garbanzos
asados y granada
2 Raciones
Ingredientes: Tiempo de elaboración: 20 minutos

1 ¾ taza de garbanzos cocidos

2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
¼ cucharadita de chili
¼ cucharadita de sal marina
4 tazas de hojas de col rizada, sin tallo
1 cucharada de zumo de limón
1 aguacate cortado a cubos
2 cucharadas de semillas de girasol
2 ⅔ cucharadas de semillas de granada

Elaboración:

Precalienta el horno a 210ºC y forra una bandeja para hornear con papel de hornear.

Añade los garbanzos a un tazón y rocía con 1/2 cucharada de aceite de oliva. Añade el
chile y la sal, luego revuelve todo para mezclar.

Coloca los garbanzos en la bandeja para hornear y horneamos durante 15 a 20

minutos.

Mientras tanto, lava y seca la col rizada y añadela a un tazón grande. Reservamos.
En un recipiente aparte, mezcla el aceite de oliva, el jugo de limón, la sal y la pimienta.

Vierte el aderezo sobre la col rizada y revuelve bien hasta que esté uniformemente
mezclado.

Cuando esté listo, añade los garbanzos tostados, el aguacate y las semillas de granada,
revuelve todo para mezclar.

Divide en tazones, decora con semillas de girasol y ¡a disfrutar!

Nota:

Puede aguantar en el frigorífico en un recipiente hermético hasta 3 días. Para

mayor duración, añade el aguacate justo antes de servir. 28
Preparaciones rápidas de snack
A continuación te dejamos un par de elaboraciones rápidas de snacks veganos, para
cuando nos pica el hambre y que podemos tener listas en apenas 1-2 minutos.

Tortitas de arroz con crema de

cacahuete y plátanos
1 Ración
Tiempo de elaboración: 5 minutos
Ingredientes:

1 Tortita de arroz
1 cucharada de crema de cacahuete
½ plátano cortado a rodajas

Elaboración:

Unta la mantequilla de cacahuete sobre la tortita de arroz y cubre con rodajas de plátano.
¡A Disfrutar!

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Tortitas de arroz con crema de cacahuete
y fresas
Ingredientes: 1 Ración
Tiempo de elaboración: 5 minutos
1 Tortita de arroz
1 Cucharada de crema de cacahuete
¼ taza de fresas cortadas a trozos.

Elaboración:

Unta la mantequilla de cacahuete sobre la tortita de arroz y cubre con trozos de fresa.
¡A Disfrutar!

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 Para despedirme solo queremos darte las
gracias por haberte leído el Ebook, a pesar
de que no es muy extenso nos ha llevado
un tiempo hacerlo y te agradezco que te
hayas tomado la molestia de leerlo. Espero
que lo disfrutes, lo pongas en práctica y
compartas con nosotros tus resultados.

¡Gracias!