Dieta para Volumen 2600 a 2900 kcal

1) Desayuno: 868 kcal; 116gr carbohidratos; 17gr grasa (saludable);

40-56gr de Proteína.

 De 500ml a 1litro de agua en ayunas

 Kiwi (mejor) o naranja o pomelo; banana; ½ manzana o pera.

 2 claras de huevos, y 1 huevo a la plancha o sartén, con fritolin en vez de

aceite. Agregarle 50g de queso port salut light , o queso semidescremado

 2 Panqueques de avena y banana*; o 40/60 gramos (2 cucharadas soperas

colmadas) de avena instantánea (se hace con leche descremada, que apenas
cubra la avena, y se calienta de 1 a 2 minutos en microondas)

 150ml de leche Descremada o semidescremada (protein la serenisima o

cualquiera) con café, mate cocido, o té verde. Al café con leche agregarle 2
cucharadas de levadura Nutricional o de cerveza, 1 cucharada de Maca, y a
gusto agregar cacao amargo o canela. No usar azúcar blanca, sino
edulcorante o azúcar mascabo.

 2 tostadas (60gr) de pan integral, o blanco, con casancrem light y mermelada o

dulce de leche sin azúcar.

*Panqueques de avena y banana: ingredientes:

300ml de leche; 200gr de avena, 2 huevos, 2 bananas, edulcorante, una
cucharadita de cacao amargo.

2) Media mañana Post-entreno:

Yogurt descremado 300 ml (167kcal) O leche de Soja 300ml (155kcal) O Batido

de arvejas* (341kcal).

*Batido proteico de arvejas: 100gr de arvejas; 1 banana; 200ml de leche;

edulcorante, una cucharadita de cacao amargo.
 3) Almuerzo: aprox. Entre 450 y 600 kcal.

 A elección entre 200 y 300 gramos: pechuga de pollo, pata y muslo, merluza,
atún, milanesa de soja, Lentejas, Porotos negros, milanesa de carne,
churrasco de carne (magra); cerdo (como última opción); En general carne
vacuna, de pollo, pescado, y legumbres.

 Acompañar con ensaladas variadas; choclo, lechuga, tomate, repollo, brócoli,

zanahoria, Lentejas, Arvejas, etc.
- Condimentar con una cucharada de aceite de oliva extravirgen

 Como postre algún cítrico para fijar proteínas y hierro.

4) Merienda: aprox entre 350 y 450 kcal.

 3 Frutas a elección
 1 tostada de pan integral, o blanco en su defecto, con casancrem light y
mermelada sin azúcar.

5) Cena: aprox 400 a 600 kcal

 A elección entre 100 y 200 gramos: pechuga de pollo, pata y muslo, merluza,
atún, milanesa de soja, Lentejas, Porotos negros, milanesa de carne,
churrasco de carne (magra); cerdo (como última opción); En general carne
vacuna, de pollo, pescado, y legumbres.

 Acompañar con ensaladas variadas entre 100 y 200 gramos en total: choclo,
lechuga, tomate, repollo, brócoli, Lentejas, Arvejas, etc.
- Condimentar con una cucharada de aceite de oliva extra virgen

 Como postre algún cítrico para fijar proteínas y hierro.

IMPORTANTE: LLEGAR A TOMAR DE 2,5 A 3,5 LITROS DE AGUA POR DÍA.