CALORÍAS NECESARIAS

¿QUÉ ES UNA CALORÍA?

Las calorías son una unidad de medida de calor. Una caloría es la cantidad de
calor requerida para elevar 1 grado la temperatura de un litro de agua. Es por eso
que para para calcular las calorías que contiene la alimento, se mide la cantidad
de calor producida por ese alimento al ser totalmente incinerado mediante la
electrocución en una bomba calorimétrica. Es conocido que aproximadamente 1 gr
de proteína o carbohidrato son 4 kcal mientras que 1 gr de grasa son 9 kcal.

¿CÓMO CALCULAR CUANTAS CALORÍAS NECESITA TU

ORGANISMO?

1) METABOLISMO BASAL:

Para calcular cuántas calorías gasta nuestro cuerpo primero tenemos que calcular
el metabolismo basal. El metabolismo basal (MB) es el gasto energético que
nuestro cuerpo hace en total reposo, es decir, sin ninguna clase de actividad
física. Se considera el gasto de energía que tiene nuestro cuerpo para realizar las
funciones vitales.

Hay un gran número de formas distintas de calcular el metabolismo basal, siendo

la más utilizada y respetada en la actualidad la fórmula de Mifflin-St. Jeor. Esta
fórmula relaciona el peso con la altura y la edad y se diferencia según el sexo:

Para hombres: (10 x peso en kg) + (6.25 x altura en cm) – (5 x edad) +5

Para mujeres: (10 x peso en kg) + (6.25 x altura en cm) – (5 x edad) – 161
(Al final del artículo os pondré un ejemplo).
 2) FACTOR DE CORRECCIÓN EJERCICIO:

Una vez calculado el metabolismo basal hay que aplicar un factor de corrección en
función de la cantidad de actividad física realizada a lo largo del día. Este factor de
corrección consiste en multiplicar el metabolismo basal (MB) por un número que
esté dentro del rango (1 – 2,5) siendo 1 una persona en estado de coma y 2,5 un
atleta de élite que entrene más de 25 horas a la semana a alta intensidad. Los
valores más normales son:

El resultado que nos dé, es el total de calorías que necesita nuestro organismo
para mantener su estado y su peso ideal.

3) MODIFICACIONES CALÓRICAS SEGÚN EL

OBJETIVO:

PARA VOLUMEN:
Una vez calculado el total de calorías de la dieta, si lo que buscamos es un
aumento de la masa muscular debemos aumentar esas calorías de tal forma que
aportemos las calorías suficientes para crear músculo de manera eficiente
(siempre y cuando vaya acompañado de actividad física acorde con el objetivo y
una correcta aportación de proteínas) sin que eso provoque una generación de
grasa innecesaria.

La ganancia óptima de masa muscular al mes puede variar en función del tiempo
que lleva la persona al gimnasio y de sexo. Una persona que haya empezado
hace poco a entrenar, tiene más facilidad para ganar masa muscular, mientras los
que llevan entrenando muchos años, la ganancia muscular es menor. Además, la
ganancia de masa muscular en las mujeres es inferior a la de los hombres.

Para lograr estar dentro de estos valores, la cantidad de calorías que deberíamos
aumentar se sitúa en torno las 250-500 kcal en hombres y 150-300 kcal en
mujeres. Hay que mencionar que ese valor depende mucho de metabolismo de
cada persona y puede variar.

PARA DEFINICIÓN:

Es el caso contrario al volumen. En este proceso lo que se busca es conseguir

una disminución de la grasa corporal con la mínima perdida de musculatura. Para
ello se recomienda una disminución del total de calorías en torno a 250 – 500 kcal
para ambos sexos.

El rango óptimo de pérdida de grasa es de unos 800 gr, unos 3-4 kg al mes,
aunque puede variar en función del porcentaje graso de la persona.
 PROTEÍNAS NECESARIAS

Las proteínas son unos de los componentes más importantes del cuerpo. Se
componen de diferentes aminoácidos esenciales.

Son esenciales, sobre todo, para aumentar masa muscular. Las proteínas se
tienen que proporcionar al cuerpo mediante la alimentación. Hay proteínas tanto
de origen vegetal como de origen animal. Si se ingiere demasiada proteína, el
cuerpo la elimina a través de la orina.

1. ¿SIN PROTEÍNA NO HAY DESARROLLO MUSCULAR?

¿Puede haber desarrollo muscular sin proteína? Así es, pero con matices. Y es
que la proteína desempeña un papel decisivo a la hora de aumentar masa
muscular. El requisito básico para ganar masa muscular es, por supuesto, el
entrenamiento de fuerza.

Sin embargo, la ingesta de suficientes proteínas puede optimizar el entrenamiento.

Las necesidades de proteínas aumentan con la intensidad del entrenamiento y
deben ajustarse consecuentemente.

La ingesta de proteínas es esencial para aumentar masa muscular, ya que la

musculatura está compuesta en gran parte por proteínas.

2. ¿CUÁNTA PROTEÍNA NECESITO PARA GANAR MASA MUSCULAR?

Según la Asociación Alemana de Nutrición (DGE), se recomiendan 0,8 gramos de

proteína por kilogramo de peso corporal. No obstante, este es un valor orientativo
para personas que no practican deporte. Quienes entrenan regularmente deben
ajustar su ingesta de proteína consecuentemente.
Sobre todo aquellos que quieren ganar masa muscular deben consumir
abundantes alimentos proteicos. Si el objetivo es aumentar masa muscular,
recomendamos una ingesta diaria de 1,3 a 1,5 gramos de proteína por kilogramo;
esto es aplicable a ambos sexos. Pero, ¿cuál es el mejor momento para tomar la
mayor cantidad proteína lo más rápido posible?

En principio se considera que durante la fase de desarrollo muscular una toma

continuada de proteína resulta beneficiosa. Esta puede repartirse, por ejemplo, en
5-6 comidas diarias. De esa forma, los músculos reciben un aporte suficiente de
proteínas las 24 horas del día.

3. AUMENTAR MASA MUSCULAR CON PROTEÍNA: BATIDO

POST-ENTRENAMIENTO
Especialmente el batido post-entrenamiento puede ser útil para aumentar masa
muscular. Al acabar de entrenar, conviene tomar proteínas durante la ventana
anabólica, esto es, hasta pasadas 2 horas después del entrenamiento. No hay
datos precisos sobre la ventana anabólica:

Los científicos aún no saben con exactitud cuánto tiempo está «abierta». Lo que
está claro es que la ingesta de proteínas inmediatamente después de entrenar
hasta pasados 60 minutos después de finalizar el entrenamiento tiene un
efecto especialmente positivo para aumentar masa muscular. En el entrenamiento,
el cuerpo consume muchísima energía. Durante los entrenamientos intensos,
las proteínas de los músculos pueden sintetizarse para obtener energía. Este
es el caso sobre todo cuando se realizan esfuerzos intensos de tipo anaeróbico;
en este momento se empieza a consumir la sustancia estructural de los músculos.
Los batidos de proteínas pueden ayudar al cuerpo a desarrollar nueva
sustancia.

4. PROTEÍNAS DE ORIGEN VEGETAL VS. PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL

Para aumentar masa muscular, lo mejor es combinar una ingesta equilibrada de

proteínas de origen vegetal y animal. La combinación de proteínas de origen
animal y vegetal garantiza el máximo valor biológico.

¿Por qué?

Las proteínas de origen animal y vegetal tienen perfiles de aminoácidos diferentes.

Con el consumo de ambas fuentes es fácil tomar todos los aminoácidos
esenciales importantes para el organismo y la musculatura.
La proteína de origen animal es más valiosa para el cuerpo humano, puesto que
es más similar a la proteína humana que la de origen vegetal; no obstante, lo ideal
es una ingesta variada de ambos tipos de proteína.

6. ¿PUEDO TOMAR PROTEÍNAS EN EXCESO?

Una ingesta excesiva de proteína daña los riñones y provoca acidosis en el

organismo. Estas 2 afirmaciones suelen utilizarse en relación con una
alimentación rica en proteínas. El criterio científico no es unánime sobre los daños
renales producidos por la proteína.

Lo que sí que está claro, no obstante, es que el exceso de proteína es eliminado

por el cuerpo. Los deportistas pueden consumir proteína en abundancia,
especialmente si el objetivo es aumentar masa muscular.

Sin embargo, una dieta equilibrada compuesta de carbohidratos complejos, grasas

saludables y proteínas de alta calidad es la condición básica para una vida sana y
activa.

1) Para determinar las calorías necesarias, primero se debe calcular el

Metabolismo Basal, que es la cantidad de calorías que el cuerpo necesita
sin realizar actividad física, y con el que se mantiene el peso.

Se calcula con la fórmula:

(10 x el peso de la persona en kilos) + 6,25 x (la altura de la persona en cm) – (5 x

la edad de la persona) + 5

2) Posteriormente se debe realizar una corrección dependiendo de la cantidad

e intensidad de la actividad física realizada por la persona de forma
semanal:

Ello se obtiene, multiplicando el Metabolismo Basal por las relaciones de la

siguiente tabla (factor de corrección del metabolismo basal):
Obtenido el resultado, éste es el indicador de las calorías necesarias por día para
mantener el peso.

3) Volumen y definición
1- Ahora bien, en el caso de que se busque Aumentar de masa muscular
(Volumen), se deben sumar entre 250 y 500 kcal en hombres y 150-300
kcal en mujeres al total de las calorías necesarias.

2- Y en el caso de buscar Definición, se deben restar entre 250 a 500 kcal del
total de las calorías necesarias, para ambos sexos.

4) Proteínas:
Se calcula multiplicando de 1,5 a 2g de proteína por kilogramo de peso.
(ejemplo: si una persona pesa 70kg, deberá consumir entre 80g y 140g de
proteína por día).

-- IMPORTANTE:

a) Todas estas cuentas, deben sacarse una vez al mes, ya que al variar el peso de
la persona, los valores de las calorías y proteínas necesarias variarán
directamente.

b) Es importante destacar que, durante la fase de volumen, el aumento de

calorías se debe consumir únicamente los días que se realiza actividad física, en
tanto los días “sedentarios” o que no se realice actividad física, se debe consumir
la cantidad normal de calorías necesarias para mantener el peso, esto es, el
Metabolismo Basal multiplicado por el factor de corrección del MB.

c) La Fase de Volumen, debe durar lo suficiente para alcanzar una “meta de

peso” (ej meta de peso: subir de 70 kg a 80kg); generalmente, las fases de
volumen, suelen durar de 3 a 6 meses, seguidas de fases de definición de
duración similar o aproximada.
Generalmente, se recomienda establecer Objetivos no muy “excesivos, lejanos o
casi imposibles”, por ejemplo, si yo peso 50 kilos, no puedo pretender nunca subir
30 kilos en 6 meses; sino que el aumento de masa muscular debe darse de forma
progresiva e intermitente con las fases de volumen intermedias, que en estos
casos, podrían llegar a ser de una extensión menor a las fases de volumen
(ejemplo: fase de volumen de 6 meses, fase de definición de 2 meses). Esto ya
que si se pretendiere realizar una fase de Volumen de 12 meses, por ejemplo,
obviamente se terminaría obteniendo un aumento de peso, pero tal peso no sería
“magro”, sino que estaría repartido con un gran porcentaje de grasa. Es decir, se
estaría ganando más bien grasa que músculo.

Es menester aclarar que durante las etapas de Volumen, no se recomienda la

ingesta de alcohol, ya que al consumir alimentos altos en proteínas, y al realizar
una dieta híper-calórica, la ingesta de alcohol provocaría una saturación en el
hígado y los riñones.

d) Respecto del entrenamiento; tanto en fases de volumen como definición, la

persona debe dar todo a la hora de entrenar, siempre tratando de incrementar los
pesos semanalmente, siendo consciente de lo que cada uno puede levantar de
forma prudente para evitar lesiones. Se debe tomar consciencia de que una lesión,
significa dejar de entrenar, y dejar de entrenar significa perder todo lo realizado
hasta el momento.

Se notarán diferencias durante el entrenamiento cuando se esté en las diferentes

fases. Mientras que en la Fase de Volumen, por tener “energía de sobra” por la
dieta híper-calórica, se podrán levantar pesos mayores; en el Fase de Definición,
se debe comprender que no podremos levantar los mismos pesos, puesto que
estamos realizando una dieta Hipo-calórica (menos energía). Siempre se debe
recordar esto, ya que cuando la persona se encuentra en la fase de definición,
tiende a la frustración por levantar menos peso que antes; sin embargo eso no
significa que no se tenga que levantar el “mayor peso posible” (entre el 85 y el
95% de la fuerza); ello mediante Series Descendientes (ej: 1 x 12, 10, 8, 6).

e) La Constancia y rigurosidad es la Clave de todo, de lo contrario se

desembocaría en el “Efecto resorte, o rebote”, donde todo lo que realizamos para
nuestro bien, vuelve de igual forma o hasta a veces el doble, para nuestro mal.
EJEMPLO: persona de 19 años, que mide 179cm, y pesa 62kg.; actividad. Física
de 3 a 4 días por semana

1) Metabolismo Basal:

10 x peso + 6.25 x altura – 5 x edad + 5

10 x 62kg + 6.25 x 179cm – 5 x 19 + 5 = 1648kcal

2) Factor de corrección de actividad física

MB x 1,45
1648kcal x 1,45= 2400kcal por día para mantener el peso, realizando actividad
física de 3 a 4 días por semana.

3) Volumen:

Calorías necesarias + 250/500 kcal adicionales:

2400 kcal + 250/500 kcal= 2650/2900 kcal por día, para aumentar la masa
muscular.

4) Proteínas necesarias:

1,5 a 2g x kg de peso:

1,5/2g x 62kg= de 95 a 120g de proteínas por día.