Dia 1 - Pecho

Semana 1
Ejercicio Sets Reps Peso Reps Conseguidas Volumen
Press de banca plano con barra (Una semana 5x5 y 5 5 o 10
otra 5x10) 0
Press de banca inclinado con mancuernas 4 10 0
Press de banca inclinado con barra 4 10 0
Aperturas en máquina 5 12 0
Fondos 5 12 0

Dia 2 - Espalda
Semana 1
Ejercicio Sets Reps Peso Reps Conseguidas Volumen
Peso muerto 5 5
Remo con mancuerna a una mano 4 10 0
Jalón al pecho agarre ancho 3 12 0
Remo con cable sentado 4 12 0
Dominadas 4 8 0
Encogimientos con barra 3 12 0

Dia 3 - Hombros
Semana 1
Ejercicios Sets Reps Peso Reps Conseguidas Volumen
Press militar sentado con mancuernas 4 10 0
Press militar con barra 4 10 0
Elevaciones laterales con mancuerna 3 12 0
Press militar con máquina sentado 4 10 0
Elevación lateral con cable 3 12 0
Elevación frontal con disco 3 15 0
Elevaciones laterales inclinado con mancuernas 3 12 0

Dia 4 - Piernas
Semana 1
Ejercicios Sets Reps Peso Reps Conseguidas Volumen
Sentadilla 5 5 0
Prensa 5 15 0
Hip thrust 3 12 0
Peso muerto rumano 5 10 0
Extensiones de pierna 3 12 0

Dia 5 - Brazos
Semana 1
Ejercicios Sets Reps Peso Reps Conseguidas Volumen
Curl biceps con mancuernas 5 12 0
Extension triceps mancuerna trasnuca a una mano 5 12 0
Curl biceps barra Z 5 12 0
Extension triceps en polea alta 5 12 0
Curl biceps alterno mancuernas 5 12 0
Fondos triceps 5 12 0
Curl de biceps polea baja 5 Fallo 0
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RUTINA HIPERTROFIA 5 DIAS DAVID LAID

Semana 2 Semana 3 Semana 4

Peso Reps Conseguidas VolumenPeso Reps Conseguidas VolumenPeso

0 0
0 0
0 0
0 0
0 0

Semana 2 Semana 3 Semana 4

Peso Reps Conseguidas VolumenPeso Reps Conseguidas VolumenPeso

0 0
0 0
0 0
0 0
0 0

Semana 2 Semana 3 Semana 4

Peso Reps Conseguidas VolumenPeso Reps Conseguidas VolumenPeso
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0

Semana 2 Semana 3 Semana 4

Peso Reps Conseguidas VolumenPeso Reps Conseguidas VolumenPeso
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0

Semana 2 Semana 3 Semana 4

Peso Reps Conseguidas VolumenPeso Reps Conseguidas VolumenPeso
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
 Semana 4 Semana 5 Semana 6
Reps Conseguidas VolumenPeso Reps Conseguidas VolumenPeso Reps Conseguidas

0 0 50 kg 42
0 0 30 44
0 0 45kg 42
0 0 30kg 63
0 0 48

Semana 4 Semana 5 Semana 6

Reps Conseguidas VolumenPeso Reps Conseguidas VolumenPeso Reps Conseguidas
100 kg 50
0 0 40 40
0 0 90 k 24
0 0 4 48
0 0 24
0 0 60 k 39

Semana 4 Semana 5 Semana 6

Reps Conseguidas VolumenPeso Reps Conseguidas VolumenPeso Reps Conseguidas
0 0 40 28
0 0 35 kg 22
0 0 25 36*
0 0 20kg 44
0 0 36*
0 0 10k 15
0 0 15 37

Semana 4 Semana 5 Semana 6

Reps Conseguidas VolumenPeso Reps Conseguidas VolumenPeso Reps Conseguidas
0 0 80 kg 55
0 0 160 kg 57
0 0 50 kg 32
0 0 80kg 50
0 0 7 24*

Semana 4 Semana 5 Semana 6

Reps Conseguidas VolumenPeso Reps Conseguidas VolumenPeso Reps Conseguidas
0 0 30 58*
0 0 15 41
0 0 15 kg 38 20kg 21*
0 0 100kg24 90kg 36
0 0 25 48
0 0 10kg 16 43
0 0 70kg 19 80kg 41
 =

ana 6 Semana 7 Semana 8 Semana 9

VolumenPeso Reps Conseguidas VolumenPeso Reps Conseguidas VolumenPeso

55kg 10 60kg 29 ### 0

30 32 40-10 ### 0
45 kg 32 50-7 ### 0
30kg 42 40-13* ### 0
42 0 0

ana 6 Semana 7 Semana 8 Semana 9

VolumenPeso Reps Conseguidas VolumenPeso Reps Conseguidas VolumenPeso
110kg 117 6 100kg
40-10 45-10 50-20 ### 0
80k 12 90kg 36 ### 0
4 49 196 0
20 0 0
60 kg 24 ### 0

ana 6 Semana 7 Semana 8 Semana 9

VolumenPeso Reps Conseguidas VolumenPeso Reps Conseguidas VolumenPeso
1120 0 0
40k 20 0 0
### 0 0
### 0 0
### 0 0
12.5k 30 0 0
555 0 0

ana 6 Semana 7 Semana 8 Semana 9

VolumenPeso Reps Conseguidas VolumenPeso Reps Conseguidas VolumenPeso
PR100 3 0 0
### 0 0
### 0 0
### 0 0
### 0 0

ana 6 Semana 7 Semana 8 Semana 9

VolumenPeso Reps Conseguidas VolumenPeso Reps Conseguidas VolumenPeso
### 0 0
615 0 0
### 0 0
### 0 0
1200 0 0
### 0 0
### 0 0
 Semana 9 Semana 10 Semana 11 Semana 1
Reps Conseguidas VolumenPeso Reps ConseVolumenPeso Reps ConseVolumenPeso

0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0

Semana 9 Semana 10 Semana 11 Semana 1

Reps Conseguidas VolumenPeso Reps ConseVolumenPeso Reps ConseVolumenPeso

0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0

Semana 9 Semana 10 Semana 11 Semana 1

Reps Conseguidas VolumenPeso Reps ConseVolumenPeso Reps ConseVolumenPeso
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0

Semana 9 Semana 10 Semana 11 Semana 1

Reps Conseguidas VolumenPeso Reps ConseVolumenPeso Reps ConseVolumenPeso
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0

Semana 9 Semana 10 Semana 11 Semana 1

Reps Conseguidas VolumenPeso Reps ConseVolumenPeso Reps ConseVolumenPeso
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
 Semana 12
Reps Conseguidas Volumen

0
0
0
0
0

Semana 12
Reps Conseguidas Volumen

0
0
0
0
0

Semana 12
Reps Conseguidas Volumen
0
0
0
0
0
0
0

Semana 12
Reps Conseguidas Volumen
0
0
0
0
0

Semana 12
Reps Conseguidas Volumen
0
0
0
0
0
0
0