GUÍA 12.

REGULACIÓN EMOCIONAL
(Hoja de trabajo 8 de Regulación emocional)

Resolución de problemas

Paso 1. DESCUBRE y DESCRIBE la situación problemática.

Paso 2. VERIFICA LOS HECHOS (todos los hechos) para asegurarte que tienes localizada la situación
problemática correcta.

Si los hechos son correctos y la Si los hechos no son correctos,

situación es el problema, entonces entonces regresa y repite el Paso 1.
continúa con el Paso 3.

Paso 3. IDENTIFICA TU META para la resolución del problema.

• Identifica lo que necesita pasar o cambiar para que te sientas bien.

• No te compliques y elige algo que realmente pueda pasar.

Paso 4. HAZ UNA LLUVIA DE IDEAS buscando posibles soluciones.

• Piensa en tantas soluciones como puedas. Pide sugerencias a personas en las que confíes.
• No critiques ninguna idea en un principio (espera al paso 5 para evaluar las ideas).

Paso 5. ELIGE una la solución que vaya de acuerdo con tu meta y que es probable que funcione.

• Si no estás seguro/a, elige dos soluciones que podrían funcionar.

• Evalúa los PROS y los CONTRAS para comparar las soluciones.
• Elige la mejor para llevarla a cabo primero.

Paso 6. Lleva la solución a la ACCIÓN.

• ¡ACTÚA! Prueba la solución.

• Hazlo paso a paso.

Paso 7. EVALÚA los resultados de usar esta solución.

¿Si funcionó? ¡Genial!
¿No funcionó? Regresa al Paso 5 y elige llevar a cabo una nueva solución.

© 2014 Marsha M. Linehan Ph. D. ABPP - Linehan Institute | Behavioral Tech LLV * *474611
Revisión: Michel A. Reyes Ortega - DBT México®.
* Para uso educativo exclusivamente, no copiar o distribuir sin permiso.
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(Hojas de trabajo 6,7 y 8 de Regulación emocional)

REVISAR LA ACCIÓN OPUESTA Y LA RESOLUCIÓN DE PROBLEMAS

Actuar el impulso de acción,

Actuar de manera opuesta al hacer resolución de
impulso de acción problemas o evitar
Eventos justificados
(para emociones injustificadas) (para emociones justificadas)

A. Tu vida es amenazada. 1. Haz lo que te da miedo 1. Paralízate/ corre si estás en

hacer... una y otra vez. peligro.
B. Tu salud es amenazada.
C. Tu bienestar es amenazado. 2. Acércate a lo que te da 2. Elimina el evento
Miedo

miedo. amenazante.
3. Haz algo para darte un 3. Haz algo para darte un
sentido de control y dominio sentido de control y dominio
sobre tus miedos. sobre tus miedos.
4. Evita el evento amenazante.

A. Una meta importante es 1. Evita gentilmente. 1. Pelea cuando te están

bloqueada o alguna 2. Toma un tiempo fuera.
atacando y no tengas nada
actividad deseada es que perder.
interrumpida. 3. Sé amable.
2. Supera los obstáculos para
B. Alguien te ataca o te 4. Imagina comprensión y llegar a tu meta.
Enojo

lastima a ti o a alguien empatía: Ponte en el lugar

importante para ti.
C. Alguien te insulta o te
amenaza a ti o a alguien
importante para ti.
de la otra persona. 3. Trabaja para detener futuros
ataques, insultos o
5. Imagina buenas razones amenazas.
para lo que ha sucedido.
4. Evita/aléjate de las personas
que te están amenazando.

A. Algo que está en contacto 1. Acércate, acepta. 1. Elimina/ limpia las cosas
contigo podría repugnantes.
2. Sé amable; ponte en los
envenenarte o
zapatos del otro. 2. Influencia a otros para que
contaminarte.
detengan sus acciones
3. Asimila lo que te
B. Estás cerca de una dañinas/detengan las cosas
causa repulsión.
persona o grupo de que dañan a tu comunidad.
Asco

personas cuyas acciones 4. Observar la situación desde

3. Evita o aleja las cosas o
o pensamientos podrían la perspectiva de la otra
dañarte seriamente o personas dañinas.
persona.
influenciar de manera 4. Imagina entender a la
dañina al grupo del que persona que ha hecho cosas
formas parte. repugnantes.

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* Para uso educativo exclusivamente, no copiar o distribuir sin permiso.
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Eventos justificados
A. Otra persona o grupo
de personas tienen lo
que tú quieres o
necesitas y tú no.
Envidia
A. Una relación importante y
deseada está en peligro
de ser dañada o de
Celos
perderse.
B. Alguien amenaza con
alejar de ti una relación
o un objeto muy
importante y deseado.
A. Amar a una persona,
animal u objeto mejora
tu calidad de vida o de
aquellos que son
Amor
importantes para ti.
B. Amar a una persona,
animal u objeto
incrementa las
probabilidades de
cumplir tus metas y
objetivos personales.
A. Has perdido algo o
alguien importante
para ti de forma
permanente.
B. Las cosas no van de la
forma que querías o
esperabas que fueran.
Tristeza
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Actuar el impulso de acción,
Actuar de manera opuesta al hacer resolución de
impulso de acción problemas o evitar
(para emociones injustificadas) (para emociones justificadas)
1. No destruyas lo que tiene la 1. Mejórate a ti mismo/a y a tu vida.
otra persona.
2. Haz que los demás sean justos.
2. Agradece lo que tienes.
3. No sobrevalores lo que otros
3. Imagina que todo tiene tienen y tú no.
sentido.
4. Ve todo “color de rosa”.
4. Verifica los hechos y deja de
5. Evita a las personas que
exagerar o sobrevalorar lo
tienen más que tú.
que tiene el otro.
1. Deja de controlar a los otros. 1. Protege lo que tienes.
2. Comparte lo que tienes con los 2. Trabaja para ser más
demás. deseable a la persona con la
que quieres tener una relación
3. Deja de espiar y fisgonear.
(es decir, pelea por las
4. Ni evites: escucha toda relaciones).
la información a detalle.
3. Termina la relación.
1. Evita a la persona, animal u 1. Pasa tiempo con la persona,
objeto que amas. animal o cosa que amas.
2. Distráete de los pensamientos 2. Toca, abraza, etc., al ser amado.
relacionados con dicha
3. Evitar las separaciones siempre
persona, animal u objeto.
que sea posible.
3. Evita el contacto con todo lo
4. Si perdiste al ser querido, pelea
que te recuerda al ser querido.
por encontrarlo de nuevo o
4. Recuérdate porque el amor no hacer que vuelva (si esto es
está justificado. posible).
1. Activa tu comportamiento. 1. Vive el duelo; haz un servicio
ceremonial; visita el cementerio
2. Evita evites. (pero no construyas una casa
3. Construye competencia, haz en el cementerio).
cosas que te hagan sentir 2. Recupera o reemplaza lo que has
confiado/a, seguro/a de ti perdido.
mismo/a. 3. Planea como reconstruir una
vida que valga la pena vivir sin
4. Experimenta actividades
positivas o nuevas el ser amado o sin los resultados
esperados en tu vida.
5. Presta atención a los eventos 4. Acumula experiencias positivas.
placenteros.
5. Construye competencia, haz
cosas que te hagan sentir
confiado/a, seguro/a de ti
mismo/a.
6. Comunícate para pedir ayuda.
7. Acepta la ayuda ofrecida.
8. Ve todo “color de rosa”.
 HOJA DE TRABAJO 8. REGULACIÓN EMOCIONAL (pág. 1 de 2)
(Guía 12 de Regulación emocional)

Resolución de problemas para cambiar emociones

Fecha de entrega: Nombre: Fecha de inicio:

Selecciona un evento precipitante y los gatillos o detonadores de una emoción dolorosa. Selecciona un
evento que pueda ser cambiado. Convierte ese evento en un problema a solucionar. Sigue los siguientes
pasos y describe qué ocurrió.

NOMBRE DE LA EMOCIÓN: INTENSIDAD (0-100): Antes: Después:

1. ¿CUÁL ES EL PROBLEMA? Describe el problema que detonó tus emociones. ¿Qué hace que la situación
sea un problema?

2. VERIFICA LOS HECHOS para asegurarte que el problema es correcto. Describe lo que hicistepara estar
seguro/a de los hechos. (Consulta la Hoja de trabajo 6 de Regulación emocional si necesitas ayuda.)

Si es necesario, VUELVE A ESCRIBIR el problema para ajustarlo a los hechos.

3. ¿Cuál es una META REALISTA A CORTO PLAZO para solucionar el problema? ¿Qué tiene que pasar para
que tú sepas que has progresado?

4. Haz una LLUVIA DE IDEAS de las soluciones: escribe la mayor cantidad de soluciones y estrategias de
afrontamiento que puedas. ¡No las evalúes!

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5. ELIGE dos ideas que te parezcan LAS MEJORES (es decir, las que posiblemente cumplan tu meta o que
sean las más viables de realizar)
1. 2.

Solución 1 Solución 2
PROS

Solución 1 Solución 2
CONTRAS

6. ELIGE la solución que deseas probar; describe los pasos que necesitas realizar; verifica los pasos que
realizaste y qué tan bien funcionan.
Paso Describe  Realizado ¿Qué sucedió?

1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.

7. ¿ALCANZASTE TU META? De ser así, descríbelo. De lo contario, ¿qué puedes hacer a continuación?

¿HAY UN NUEVO PROBLEMA QUE RESOLVER? De ser así, descríbelo y vuelve a realizar la habilidad.

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