ALIMENTACIÓN

SALUDABLE
PARA TODA LA
FAMILIA
ME PRESENTO..

KELLY CARDONA
(Emprendedora en área de bienestar)
ISSA Sports Nutritionist
Personal Trainer

Ayudamos a personas y empresas a lograr mayor bienestar

Física emocional a través de programas de nutrición, actividad
física, educación, etc.

@familiafitplus familiafitplus www.unafamiliafit.com

CLASES DE NUESTRO CURSO

Clase 1: Alimentación y enfermedad, evaluación nutricional.

Clase 2: Macronutrientes y sus funciones
Clase 3: Vitáminas (micronutrientes) y los colores de la nutrición
Clase 4: Tabla nutricional y compra saludable.
Clase 5: Emociones y alimentación + ejercicio.
Clase 6: Cierre del curso: Plan consciente de alimentación.

Intensidad horaria: 12 horas (2 horas por sábado)

 METODOLOGÍA

Los espero todos los sábados a las 10 am

Curso de alimentación sana y consciente

Información para unirse a Google Meet
Enlace a la videollamada: https://meet.google.com/krb-xeba-wrm

Nuestro curso tiene una metodología de telepresencia donde tendremos

encuentros semanales a través de la plataforma Meet, y serán siempre los
días sábados entre las 10 a 12 AM.
Fechas de inicio: 14 de Agosto
Fecha de finalización: 18 de Septiembre.

Material y actividades: https://cursodealimentacionsaludable.blogspot.com

Evaluación y aprobación: 80% de asistencia
 PRESENTACIÓN

VAMOS A IR AL FORO DE PRESENTACIÓN DE NUESTRO BLOG:

https://cursodealimentacionsaludable.blogspot.com

Asistencia: https://forms.gle/ZiNpHSbUD2RrEtwx8
1. IMPACTO DE ALIMENTACIÓN EN NUESTRA
SALUD
ACTIVIDAD 1: DIAGNÓSTICO

Diagnóstico gráfico: Vamor a ir a nuestro blog

 Enfermedades relacionadas con la
alimentación
• Obesidad
• Arteriosclerosis
• Enfermedad coronaria
• Hipertensión o presión arterial elevada
• Osteoporosis
• Caries dentales y pérdida de los dientes
• Algunas enfermedades hepáticas y renales, diabetes mellitus, alcoholismo
Obesidad como fuente x alimentación

Aunque la obesidad se debe a un desequilibrio entre el consumo calórico y el gasto

de energía, otras causas subyacentes - una condición metabólica, desórdenes
endocrinos o factores genéticos - también pueden influir.

Dicha condición desarrolla otras patologías

Como hipertensión, diabetes, artritis, enfermedades
Psicológicas y puede ocasionar la muerte.
 Hipertensión: con hábitos de vida
¨La presión arterial alta se asocia con una incidencia mayor de accidentes
cerebrovasculares y enfermedad coronaria. Estas condiciones son las principales
causas de muerte en países industrializados y ahora además están adquiriendo
importancia en los países en desarrollo, sobre todo en los países emergentes de Asia y
América Latina¨
Fao.org

Consumo de sodio
Vida sedentaria
General mala alimentación sin variedad de colores
 Diabetes Mellitus
¨La diabetes melitus es un desorden metabólico crónico en el que los niveles de
glucosa sérica son altos debido a una carencia o disminución en la efectividad de la
insulina. La enfermedad no es curable, y puede llevar a una variedad de
complicaciones, algunas de ellas graves.¨
Fao.org

Estilo de vida
 Osteoporosis
La osteoporosis es una enfermedad crónica, muy común ahora en las personas
mayores, sobre todo mujeres, en los países industrializados. La enfermedad se
caracteriza por excesiva desmineralización de los huesos. Fao.org

Bajo consumo de vitaminas

Vida sedentaria
IMPACTO DE LA ALIMENTACIÓN EN NUESTRA
SALUD

Estado de
Longevidad
ánimo

Prevención de
enfermedades

Celular
 Más nutrientes menos alimentos
Tenemos la costumbre de comer satisfaciendo principalmente nuestro paladar, sin
embargo, pocas veces pensamos en la calidad nutricional de los alimentos que
elegimos.

Esto trae el desarrollo de una preferencia por ciertos alimentos no tan saludables, y
el consumo de cantidades no adecuadas para mi cuerpo.

El ideal sería la planeación de una dieta llena de muchos nutrientes y que satisfaga
nuestros gustos y preferencias gastronómicas.

Alimentante de manera inteligente y sigue disfrutando de tus comidas, es cuestión de

planeación.
 Elecciones inteligentes

Saciedad
Proteína, fibra,
Alto en azúcar grasas
Sin fibra

Alto en sodio Grasas saludables

Alto en calorías Sabor
Químicos

Deshidratación del
Más Vitáminas
Alimento
No nutrientes
Un estilo de vida saludable es aquella en la que la salud es el eje central de
las decisiones de vida en donde se entiende salud cómo un todo
(bienestar físico, espiritual y emocional)

Decisiones en cuánto a comida, actividad física, personas, emociones,

sentimientos y todas me llevan alcanzar un estado de bienestar durante el
camino.

No hay extremos, sólo un estilo de vida real

y saludable.
(Todos sinónimos)
 Una buena nutrición…

1. Permite controlar el balance de calorías

2. Provee densidad nutricional
3. Una buena nutrición provee salud, composición corporal
y alcance de metas.
 Conceptos bases de
alimentación
Densidad nutricional: Alimentos que poseen muchos nutrientes con el
aporte necesario de calorías.
Ejemplo: 100g de pollo vs 100 g de jamón Zenú

Nutrientes: Compuestos químicos que provee del ambiente y son

necesarios para vivir y crecer, principalmente comida y agua. (Vitaminas,
minerales, probióticos, ácidos grasos, fitoquímicos) (Marber)
Balance de calorías: Energía que
brinda
determinado alimento.
Composición corporal: Relación entre masa muscular (hueso, agua,
músculo y órganos) y tejido graso.
Para lograr estos objetivos,
necesitamos conocer y realizar
una adecuada alimentación y actividad
física…
Macronutrientes: Proteínas, Grasas y Carbohidratos
Micronutrientes: Vitaminas y minerales
Hidratos de carbono
• Son todas las harinas, azúcares y fibra
que están presentes en nuestra
alimentación.
• Son necesarios para la vida, el
cerebro por ejemplo requiere glucosa.
• La Asociación Americana de Dietética
recomienda un mínimo de 130 gr por
día.
• Podemos encontrarlos en: VEGETALES,
FRUTAS, LEGUMBRES Y CEREALES.
• Se absorben rápido por eso son
beneficioso antes y después de
actividad física.
Unos mejores…
• Carbohidratos refinados o ultra
procesados: (panes, arroz, pasta,
cereales de caja) y azúcar de mesa.
Alto consumo eleva azúcar en
sangre, niveles de triglicéridos,
colesterol y puede generar
resistencia a la insulina.
• Carbohidratos complejos: Generan
saciedad, altos en fibra, efecto
termogénico en el cuerpo, control
de azúcar en sangre, y mejor toma
de micronutrientes.
• Tienen 4 calorías por gramo.
Grasas
• Es el macronutriente más calórico
con 9 calorías por gramo, es decir el
que proviene mayor energía al
cuerpo.
• Son necesarios para el balance de
hormonas, formación de
membranas, transporte de vitaminas
soluble.
• Podemos encontrarlos en: QUESOS,
FRUTOS SECOS, LACTEOS, ACEITES.
Unos mejores…

• Grasas saludables Poliinsaturadas: (salmón,

semillas, fruto secos)
• Grasas Monoinsaturadas: (aguacate, aceite
de coco y oliva, carnes , aceite de maíz,
girasol, productos animales)
• Grasas TRANS (Malas): Grasas que fueron
producidas industrialmente. Se forman al
tomar grasa saturadas y poner burbujas de
hidrogeno a través de iones.
HIDROGENADA.
Proteínas

• Las constructoras, tienen 4 calorías por

gramo.
• Son necesarios para recuperación muscular,
transporte de nutrientes, construcción de
tejidos.
• Podemos encontrarlos en: HUEVOS, CARNE,
POLLO, PESCADO, etc.
• Se absorben rápido por eso son beneficioso
antes y después de actividad física.
Unos mejores…

• Animales: Pollo, carnes, etc

• Vegetales: Legumbres, frutos secos, lácteos.
• Ultra procesados: Jamones, chorizos,
enlatados, barritas de proteínas.
 2. Grupos de alimentos y beneficios

1. Principales fuente de energía

2. Aporte de fibra con la elección correcta, lo que trae
beneficio a tu sistema digestivo.
3. Saciedad durante el día
4. Fuente de vitáminas y minerales
5. Control de azúcar en sangre (complejos)
6. Control de colesterol
7. (NUTRIENTE PRINCIPAL DEL CEREBRO) Glucosa.
Almidones, azúcar y fibra
3. Grupos de alimentos y beneficios

1. Fuente de energía (Después de 20 min en A.F)

2. Permite absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E, K)
3. Síntesis de hormonas y sales biliares.
4. Ácidos grasos esenciales (no se puede sintetizar)
(cerebro,
Vista, gestación, primera infancia
5. Brinda palatabilidad a la dieta (buen gusto al
Grasas paladar)
3. Grupos de alimentos y beneficios

1. Forma tejidos en nuestro cuerpo.

2. Transporta nutrientes.
3. Fortalece el sistema inmune
4. Aporta energía
5. Estructura: contracción muscular.

Proteínas
Todos los grupos de alimentos son importante,
tu dieta debería contener a todos para que tú
cuerpo funcione de manera adecuada. La
clave está en las porciones.
4. PLATO SALUDABLE

Un plato saludable siempre beneficia

las frutas y verduras. Un cuarto es para
proteína y el otro cuarto para
carbohidratos almidonados.

• Truco: Usa platos de tamaño

moderado a pequeños, esto te
ayudará a controlar las porciones.

• UNA DIETA BALANCEADA PODRÍA

CONTENER 55% DE CARBOHIDRATOS,
25% GRASA, 20% PROTEINA.
 Definición
Asistencia: https://forms.gle/SJhg5BQXWeqc1ggs5

Vitaminas: Son compuestos orgánicos que

Se encuentran contenidos en los alimentos y
que necesitamos en pequeñas cantidades.
Ellos son fundamentales para un sin fin de
reacciones químicas que ocurren en nuestro
cuerpo y que garantizan nuestra forma de vida.
Vitamina A, D, E y K
Liposolubles.

Requiere de grasas para su metabolismo, y

Absorción.
Genera toxicidad
No se excretan por la orina o heces,
Se acumulan.
Su suplementación debe ser supervisada
Por un especialista.
 Vitamina Hidrosolubles
Hidrosolubles.

Se absorben en agua y se elimina fácilmente el exceso.

Es difícil llegar a una toxicidad.
Se excretan por la orina o heces,
No se acumulan.
Su suplementación debe ser supervisada
por un especialista.
 Vitamina B1 / Tiamina

Para la síntesis de los ácidos grasos. Participa en el metabolismo de los carbohidratos

y cumple un papel esencial en la transmisión nerviosa.

Cereales enteros, leguminosas, carne de cerdo, higadode res, verduras de hoja

verde, frutas, productos lacteos.
 Vitamina B2 / Riboflavina
• Funcionamiento del sistema nervioso
• Crecimiento
• Glóbulos rojos
• Energía de las proteínas
• Visión y piel
• Actúa en el metabolismo de carbohidratos.

Leche, huevo, hígado de res, carne de cerdo, pescado, verduras de hoja verde y
leguminosas.
 Vitamina B3 / Niacina
• Desarrollo y función del celular.
• Oxido Reducción

Carne de res, huevo, aves, leguminosas, semillas, trigo, leche.

 Vitamina B5 / Acido Pantoténico
• Metabolismo de macronutrientes.
• Obtención de energía
• Síntesis colesterol y hormonas.

Alimentos de origen animal: yema de huevo, hígado, riñón, carne, leche y sus
derivados. Cereales enteros, leguminosas y champiñón.
 Vitamina B6 / Piridoxina
Metabolismo de lipidos, producción aminos indispensables (serotonina, norepinefrina,
etc) relacionada con el sueño.

Carne de res, cerdo, hígado, pollo.

 Vitamina B7 / Biotina

Cofactor enzimas, metabolismo, desarrollo embrionario, proliferación celular,

funciones inmunológicas

Yema de huevo, hígado, riñón, tomate, leguminosas, levaduras y frutos secos.

 Vitamina B9 / Acido Fólico

Desarrollo embrionario, síntesis de proteínas y material genético.

Carne, hígado, verduras de hoja verde, leguminosas, trigo.

 Vitamina B12 / Cobalamina

Funcionamiento cerebral, biosíntesis de metionina, formación de glóbulos rojos.

Alimentos origen animal.

 Vitamina C / Ácido ascórbico
La formación del colágeno en el tejido conectivo, el tejido óseo y la dentina. Ayuda
a la absorción del hierro y en el metabolismo de aminoácidos y del colesterol.

•Guayaba, naranja, mandarina, mango, melon, kiwi, verduras de hoja verde.

 ACTIVIDAD
Recetario: Describe 3 comidas entre (algos o media mañana) y comidas principales
Que puedas preparar incluyendo los 5 colores de la nutrición.
Varios: crononutricion, AF, y
emociones.
https://forms.gle/eJ2tib1wMuxQtxtY7
 CRONONUTRICIÓN
• Crononutrición estudia el efecto de la alimentación sobre
nuestro sistema circadiano. Es decir, estudia el efecto de
la ingesta sobre la secreción de hormonas relacionadas
con el hambre, la saciedad, el sueño, la vigilia, la
tolerancia a la glucosa, etc. y las repercusiones de estos
efectos.
6. Ritmo circadiano, el reloj interno
 CONSECUENCIAS
• Procesos metabólicos y la ritmicidad circadiana
• La actividad enzimática y hormonal Chamorro, Rodrigo, Farias, Rut, & Peirano,
Patricio. (2018). Regulación circadiana,

El metabolismo de nutrientes
patrón horario de alimentación y sueño:
• Enfoque en el problema de
obesidad. Revista chilena de
nutrición, 45(3), 285-
• La temperatura corporal 292. https://dx.doi.org/10.4067/s0717-
75182018000400285

• Presión arterial y el ciclo sueño-vigilia (CSV)

• sensación de apetito/hambre, funcionalidad del tracto
gastrointestinal, síntesis y absorción de ácidos biliares y la
motilidad intestinal. Lo anterior es importante considerando
que las consecuencias metabólicas e incluso la
sintomatología postprandial, se ven influidas por la hora del
día en que ocurre la alimentación.
 ¿Qué puedo mejorar?
• Consumir sus alimentos durante el dia
• La carga calórica para las tres comidas.
• Eliminar actividades estimulantes en la noche
• Evitar la luz azul
• Evitar consumo alto de liquidos antes de dormir
• Seleccionar horarios para comidas y ciclos de sueños.
 TURNOS NOCTURNOS
• Las personas que trabajan en turnos nocturnos deben reiniciar su reloj interno y adaptarlo
a estas condiciones.

• Dormir en un ambiente completamente oscuro e insonoro para activar la melatonina.

• Evitar bebidas estimulantes y altas en cafeína antes de terminar el turno.
• Consumir alimentos que nos brinden un optimo nivel de energía pero que no cause
pesadez o somnolencia.
• Snacks llenos de vitaminas como frutas y grasas saludables como frutos secos, aguacate.
• Adaptar su horario nocturno, fije horarios de alimentación que le permita tener sus
comidas durante su horario nocturno y siempre pensando en nutrir tu cuerpo.
• Finalmente, preguntar a su medico por suplementación (melatonina, multivitaminicos)
 ACTIVIDAD FÍSICA

• Reduce el negativismo
• Fortalece el sistema inmune
• Serotonina arriba (hormona felicidad)
• Mejora el tono muscular
• Quema calorías
• Reduce el estrés

Un cuerpo sano es una mente sana, una mente sana

que significa…SI MEJORES ÍDEAS.
 ACTIVIDAD FÍSICA

• Reduce el negativismo
• Fortalece el sistema inmune
• Serotonina arriba (hormona felicidad)
• Mejora el tono muscular
• Quema calorías
• Reduce el estrés

Un cuerpo sano es una mente sana, una mente sana

que significa…SI MEJORES ÍDEAS.
 IDEAS PARA ACTIVIDAD FÍSICA
¿Qué disfrutas hacer en movimiento?
 LA ALIMENTACION ES SOCIAL

El acto de comer activa neurotransmisores

que generan respuestas placenteras o por
el contrario aversiones.

Hagamos un ejemplo…
LA ALIMENTACION ES SOCIAL
 HAMBRE EMOCIONAL
Hambre no fisiológica
• Mecanismo de afrontar situaciones emocionales a través de la ingesta.
• Se confunde emociones cotidianas con apetito – saciedad. (obesidad)
• El estrés es el componente que más desata ingestas emocionales al ser
precursor
• De emociones negativas, aquí también es común la ingesta restrictiva o
dietas hipocalóricas.
• Se da por la secreción o inhibición hormonal, de allí radica la importancia
• Del balance nutricional y la adecuada asesoría nutricional.

Palomino-Pérez, Ana María. (2020). Rol de la emoción en la conducta alimentaria. Revista

chilena de nutrición, 47(2), 286-291. https://dx.doi.org/10.4067/S0717-
75182020000200286
 LAS EMOCIONES
Involucra integración química y neuronal.
• Motivación para la ingesta
• Respuesta afectiva
• Elecciones
• Velocidad de la ingesta

Emociones que afectan aumentan la ingesta: (ira, apatía, frustración,

estrés, miedo, pena, ansiedad, inquietud, la soledad y el aburrimiento).
 ALGUNOS CONSEJOS…

• Visitar a un terapeuta
• Ser conscientes del hambre emocional
• Afrontar el hambre emocional con alimentos ricos en
nutrientes.
• Respirar, actividad física.
 PLAN
CONSCIENTE DE
ALIMENTACIÓN
 PASOS A SEGUIR…
• Diagnóstico: ¿De todo lo aprendido en el curso, que hábitos,
conductas no saludables tengo actualmente?
• Establezco un plan para moverme más durante la semana.
• Establezco un menú semanal general con ideas de comida
saludable.
• ¿Qué emociones me produce iniciar un estilo de vida saludable?
¿Se siente mal, se siente bien? - ¿ Cómo las gestiono?
• Familia y amigos: ¿Cómo involucro a los míos?
• Aprendizajes del curso.