Índice

Cómo Quemar Grasas Rápidamente

Comienza un plan de alimentación más saludable incorporando estos consejos
para perder peso
¿Cómo aumentar el metabolismo naturalmente?
Consejos bás icos para perder kilos sin modificar la dieta
Dieta para bajar de peso y quemar grasas rápidamente
El agua, una aliada para perder kilos
Aprende a calcular tus necesidades y descubre cómo adelgazar más fác ilmente
Bajar de peso con ejercicios y sin dietas no es recomendable
¿Cómo adelgazar con un plan de ayunos intermitentes?
El mejor programa para bajar de peso
Rutina de sól o 10 ejercicios para bajar de peso
Implementa ejercicios para quemar grasa en tu rutina cotidiana y vuél vete más
saludable
Las caminatas diarias como entrenamientos para quemar grasa
¿Cómo hacer una dieta rápida para perder peso y no recuperarlo?
Los alimentos para perder peso o de calorias negativas son reales o solo es un
mito
¿Cómo realizar entrenamientos para quemar grasa?
Los vegetarianos y la dieta para bajar de peso
Mantenernos activos y agregar ejercicios para quemar grasa a nuestra rutina es la
clave para adelgazar
¿Cómo elegir los primeros ejercicios para bajar de peso?
Dieta para saber cóm quemar grasas rápidamente
Pequeños cambios cotidianos son mejores que una dieta rápida para perder peso

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¿Cómo quemar grasas con una rutina sencilla de ejercicios?
¿Cómo encontrar un programa para bajar de peso saludable?
Muév ete al ritmo de la mús ica y olvídate de las tediosas rutinas para bajar de peso
Un nuevo punto de vista para los que preguntan cómo perder peso rápidamente
¿Cómo perder peso rápidamente y no volver a subir?
Pautas esenciales sobre cómo aumentar el metabolismo
Sencillos consejos para perder peso con poco esfuerzo
¿Cómo puedo bajar de peso con ejercicios?
Todos pueden ser buenos alimentos para perder peso en una dieta saludable
Mitos frecuentes sobre las rutinas de ejercicios para bajar de peso
Otros Libros de Fernando Famoti
Descargo de Responsabilidad Médica

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Cómo Quemar Grasas Rápidamente

Aprendé las mejores técnicas para bajar de peso.

Fernando Famoti

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Comienza un plan de alimentación más saludable
incorporando estos consejos para perder peso.

Si hace tiempo que haces dieta y te has estancado o no avanzas al ritmo que
quisieras, si te preguntas cómo perder peso rápidamente y con el menor esfuerzo
posible, tenemos algunos consejos para ti. Si estamos acostumbrados a comer de
forma desordenada y poco saludable, cuando comenzamos a comer mejor es
probable que sintamos la necesidad de “ abandonar la dieta” , aunque estemos
comiendo en abundancia.

Esta dependencia psicológica a los alimentos puede confundirse con hambre.

Tarde o temprano, cederemos y el círculo vicioso volverá a empezar. Pero engañar
el apetito es relativamente fácil, si podemos anticiparnos y tener algunas
estrategias listas. Lo más difícil será poder controlar los impulsos y las ganas de
regresar a los viejos hábitos. Pero ten en cuenta las grandes ventajas que tiene
comer más saludable, sin necesidad de seguir estrictamente una dieta rápida para
perder peso.

El agua ayuda a llenar el estómago, por lo que beber antes de comer es muy
bueno para lograr más rápidamente la sensación de saciedad. Debemos tomar
este consejo con precaución, ya que si bebemos demasiado y no nos
alimentamos bien podemos tener carencias. Lo mejor es tomar uno o dos vasos
antes de cada comida pero no utilizar el agua como recurso para calmar el apetito
en todo momento. Al agua puede incorporarse jugo natural de naranja o de limón,
lo que volverá esta bebida más nutritiva y energizante. De esta forma rebajaremos
en gran parte las calorías ingeridas y podremos perder kilos de forma rápida y fácil.

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 Ten a mano siempre verduras cortadas en daditos pequeños para picar en caso
de hambre. Los frutos secos también son una buena opción aunque debemos tener
en cuenta que son hipercalóricos, por lo que deben comerse moderadamente. Una
ensalada fresca con un puñado de frutos secos es deliciosa y nos llena
fácilmente. Las frutas y verduras son, por ex celencia, los alimentos para perder
peso más recomendados. Incluso con un aporte de calorías relativamente alto, una
dieta para bajar de peso puede ser efectiva si incorpora un gran número de estos
alimentos crudos.

Si te cuesta beber líquido, puedes preparar cubos de hilo de sabores: vainilla,

menta, café, canela, naranja, fresa, etc. Cuando tengas hambre, sólo toma un
cubito y saboréalo, también puedes disolverlo en una botella de agua y así
beberás más a gusto.

Es mejor comer frutas enteras, por su gran aporte de fibra, que sólo beber el
zumo. Sin embargo, si agregas a la bebida alguna variedad de semillas, frutos
secos o un vaso de leche descremada puedes tener un alimento poco calórico y
que produce una gran saciedad.

El pan es un acompañamiento muy bueno para la comida que no

necesariamente debe evitarse en una dieta para bajar de peso. Lo importante no es
el pan, sino lo que lleva arriba. Puedes comer un trozo con las comidas untado
con un poquito de aceite de oliva, lo que no deberías hacer es utilizarlo como
colación o snack durante el resto del día.

Si tienes muchas ganas de comer pan, prueba hacer uno sin levadura y muy
fino, de sólo medio centímetro de espesor. Una vez cocido, dóblalo a la mitad y

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coloca algunas verduras cortadas en rodajas, una cucharadita de aceite de oliva y
un puñadito de semillas. Esto puede constituir un almuerzo o cena.

Evita agregar sal o aderezos durante la cocción. Lo mejor es cocinar los

alimentos lo más naturalmente posible, puedes utilizar hierbas aromáticas o jugo
de limón pero no aderezos comerciales o sal, de modo que cada comensal pueda
condimentar a su gusto.

Sal a caminar para bajar la comida. No todos los ejercicios para quemar grasa
son los que se hacen en el gimnasio, una caminata luego de una comida
abundante es la mejor manera de despedirse del ex ceso de calorías.

Ir cambiando los malos hábitos puede llevar tiempo. Es mejor comenzar de a

poco e ir implementando nuevas estrategias para mejorar nuestra alimentación.
Estos consejos para perder peso no son difíciles de llevar acabo y nos darán
grandes satisfacciones.

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¿Cómo aumentar el metabolismo naturalmente?

Es posible aprender cómo aumentar el metabolismo con algunos cambios

fáciles en la actividad habitual pero antes que nada deberíamos saber qué es el
metabolismo y por qué aumentarlo tieneun efecto positivo en la dieta para bajar de
peso.

Llamamos metabolismo a una serie de procesos a través de los cuales nuestro

organismo convierte lo ingerido en energía y la utiliza de diferentes maneras. De
modo que cuando el metabolismo trabaja más rápido, quema más rápidamente la
energía. Por el contrario, un metabolismo lento almacenará mayor cantidad de
grasas y utilizará menor cantidad de energía. Afortunadamente, ex isten algunos
consejos que podemos seguir si queremos saber cómo aumentar el metabolismo.

La manera en que comemos tiene un gran efecto sobre nuestro metabolismo.

El desayuno es indispensable para activarlo. Por eso, lo más recomendable es
desayunar a penas nos levantamos, evitando que el cuerpo pase más de 12 horas
sin alimento. Si se saltea la primera comida del día, el organismo recibe el
mensaje de la falta de combustible y comienza a disminuir el metabolismo como
un mecanismo de defensa ante una posible hambruna. Para generar el efecto
contrario y poder perder kilos, es fundamental comenzar con una comida
adecauda.

Durante el día es muy recomendable realizar comidas cada dos o tres horas.
De este modo gastaremos calorías al realizar la digestión y activaremos el
metabolismo, haciendo trabajar a los órganos más frecuentemente aunque con
menos carga. Es recomendable aumentar el consumo de fibra y disminuir las

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grasas, optando siempre por las más saludables. Incorpora una rutina de ejercicios
para quemar grasa y ten siempre en cuenta el total de calorías que debes consumir
para distribuirlo correctamente.

En general, cuantas más horas pasemos sin comer con más ansiedad
llegaremos a la próx ima comida, por lo que es probable que comamos demás.
Comiendo en pequeñas porciones cada pocas horas obtendremos mejores
resultados.

Una dieta para bajar de peso debe aportar una buena cantidad de calorías y
una variedad de nutrientes para prevenir carencias. Con sólo disminuir el consumo
calórico en un 10 o 20% suele ser suficiente para ver resultados. No se
recomienda seguir una dieta rápida para perder peso de menos de 1200 calorías,
ya que esto no ayuda a nuestro metabolismo.

El consumo de proteínas ayuda a aumentar el metabolismo, por eso, es

conveniente incorporar una porción de proteínas con cada comida importante. Las
grasas, por el contrario, lo vuelven más lento. Por esto, para perder kilos es
fundamental mantener el consumo de grasas bajo control.

La actividad física aumenta el metabolismo. Elija ejercicios para quemar

grasas según sus gustos. Puede optar por rutinas cardiovasculares o combinar
con pesas. Lo importante es que realice alguna actividad física al menos tres
veces por semana. También es bueno para complementar la rutina de ejercicios,
realizar pequeños cambios que nos mantengan más activos: caminar, subir y bajar
escaleras, limpiar la casa, etc.

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 Como vemos, el metabolismo puede activarse simplemente llevando una
alimentación sana y practicando deporte en forma habitual. Si buscas cómo
aumentar el metabolismo sin pastillas ni drogas, no ex isten grandes secretos.

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Consejos básicos para perder kilos sin modificar la dieta.

Para perder kilos sin demasiado esfuerzo no es indispensable seguir una dieta
estricta ni realizar ex tensas jornadas en el gimnasio, ya que con pequeños
cambios en la alimentación cotidiana es posible ahorrar muchas calorías y una
rutina en casa de sólo 30 minutos nos puede ayudar a alcanzar nuestro peso ideal.

El primer paso para una alimentación más equilibrada es eliminar el azúcar.

Una dieta para perder peso más natural y saludable no debe incluir azúcar ni
productos que la contengan. La razón es muy sencilla: el azúcar aporta calorías
vacías porque no posee ningún nutriente. Podemos aprovechar esas mismas
calorías para consumir algún alimento que sí aporte algo a nuestro organismo.
Pero además, el azúcar produce problemas bucales como infecciones en las
encías o caries. Asimismo, es responsable de reacciones cutáneas.

Cambiar la forma de cocción, disminuyendo o eliminando por completo el

consumo de fritos es otro paso muy importante si te preguntas cómo adelgazar sin
mucho esfuerzo. El aceite es muy calórico y, aunque una o dos cucharadas al día
no nos hacen mal, consumirlo frito nos puede producir numerosos problemas
digestivos. Es preferible evitarlo. En las preparaciones al horno o para saltear a la
sartén puedes utilizar spray vegetal. Las ensaladas pueden condimentarse con
hierbas aromáticas y una cucharada de aceite de oliva en crudo.

Las grasas son necesarias para una alimentación saludable y balanceada,

pero deben evitarse las de origen animal y las saturadas. Es conveniente elegir
carnes magras y quitar la grasa al cocinar. Las grasas más saludables son las
vegetales, pueden encontrarse en aceites vegetales y frutos secos. Deben ser

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evitarse los aceites de coco y palma, por ser ricos en grasas saturadas.

Consumir carbohidratos simples antes de practicar actividad física es

recomendable. El arroz blanco, las harinas y patatas son carbohidratos de
absorción lenta. Estos alimentos nos dan una sensación de saciedad casi
instantánea y estimulan al organismo a que produzca mayor cantidad de insulina,
por lo que al poco tiempo (generalmente a las dos o tres horas), volveremos a tener
hambre. Este círculo es difícil de romper. Además, si no son quemados, estos
carbohidratos se almacenan en forma de grasa. Si los consumimos antes de
realizar actividad física, los quemaremos durante el ejercicio evitando todo este
círculo vicioso.

Aumentar el consumo de líquidos antes de las comidas ayuda a regular el

apetito. El agua fría puede ayudarnos a llenar el estómago, de modo que comamos
menos. Desde luego, no hay que ex cederse ya que si tomamos mucho líquido y
comemos poco, sentiremos hambre muy rápidamente. Incorporar uno o dos vasos
de agua fría antes de comer puede ser muy saludable.

Es recomendable cambiar la forma en que se sirven los alimentos. El primer

plato debe ser una buena ensalada cruda, bien condimentada. Es recomendable
servirla sola y no junto con el plato principal. Una vez que se ha comido la
ensalada, se puede comer el siguiente plato. De esta forma, cuando nos saciemos
habremos comido mayor cantidad de verduras. En general, cuando servimos todo
en el mismo plato tendemos a dejar la ensalada a un lado y sólo darle algunos
bocados.

Estos pequeños consejos para perder peso nos ayudarán a conseguir buenos

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resultados realizando sólo algunos ajustes a nuestra rutina diaria. Si por tu
sobrepeso necesitas una dieta más estricta, estas variaciones servirán de punto
de partida y seguramente, te resulte más sencilla la tarea de perder kilos.

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Dieta para bajar de peso y quemar grasas rápidamente.

Una dieta para bajar de peso que despierta una gran controversia es la
cetogénica. Ex isten diversas variantes y programas creados por distintos médicos
o entrenadores que tienen como base el consumo de proteínas y grasas, con un
porcentaje mínimo de carbohidratos. Aunque pueda parecer completamente
insano, cuando se lleva una dieta controlada y se es muy disciplinado, puede dar
muy buenos resultados para los que quieren perder kilos y quemar grasas
rápidamente.

Las dietas cetogénicas se denominan de esta manera porque inducen al

organismo a un estado de cetosis (nivel alto de cuerpos cetónicos), igual al que se
produce durante el período de ayuno. Cuando no ex iste aporte suficiente de
energía a través de los carbohidratos, el cuerpo debe recurrir necesariamente a las
reservas de grasas para poder continuar con sus funciones. Durante la primera
etapa se logra perder kilos rápidamente, ya que comienza a eliminarse el ex ceso
de líquido del organismo, luego el cuerpo tomará las proteínas de los músculos
para fabricar la glucosa y por último, se comenzará a quemar grasas.

Es difícil dar consideraciones generales sobre las dietas cetogénicas porque

ex isten muchas variantes. En general, estas dietas proponen un consumo de
carbohidratos inferior al 5% , que debe provenir ex clusivamente de verduras y
algunos tipos de frutas, una ingesta muy alta de proteínas y grasas de manera
libre, es decir, no ex isten limitaciones calóricas y pueden consumirse grasas poco
saludables (aunque no es lo más recomendable) como fritos, embutidos y cortes
de carne grasos. Algunos planes, como el desarrollado por el dr. Atkins, intentan
ser un nuevo modo de alimentarse de por vida, no una simple dieta rápida para

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perder kilos en un momento determinado.

Por esto, luego de un período inicial de gran restricción, propone un aumento

paulatino del consumo de carbohidratos hasta encontrar el nivel adecuado que nos
permita controlar el peso y mantener una alimentación más flex ible. Otros, en
cambio, son utilizados para acompañar un entrenamiento riguroso y aumentar la
masa muscular, al mismo tiempo que se pierde grasas, es mucho más estricto y
no debe seguirse por períodos prolongados.

Es fundamental para evitar descompensaciones, mareos, falta de energía en

forma constante, debilidad, hipoglucemia, etc. consumir el 5% de carbohidratos
que se recomienda. Lo ideal es acompañar tres comidas diarias con una taza de
verduras de bajo índice glucémico, de esta forma el cuerpo obtiene los
carbohidratos mínimos necesarios. Un descuido, un “ picoteo” o la típica frase
“ una probadita no me hará daño” puede acabar con los beneficios de esta dieta,
por lo que el control debe ser sumamente estricto. Al ser una dieta desbalanceada
se recomienda incorporar un suplemento vitamínico.

Al incorporarse muy poca cantidad de fibra, es común que se tenga

estreñimiento al seguir una dieta cetogénica. Algunas personas necesitarán
recurrir a lax antes (preferentemente naturales) para regularizar el funcionamiento
intestinal.

Se requiere mucha fuerza de voluntad para seguir adelante con una dieta
cetogénica y realizar actividad física intensa, pero es posible. Los resultados
serán casi instantáneos y muy notorios, lo que dará una gran motivación. No se
recomienda acompañar la dieta con entrenamientos para quemar grasas intensos

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pero sí puede hacerse una rutina de musculación o una actividad de resistencia
leve.

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El agua, una aliada para perder kilos.

El agua es una sustancia vital que nos puede ayudar a perder kilos de
diversas maneras. Como sabemos, nuestro organismo necesita agua pura para
realizar diversos procesos, por lo que los ex pertos recomiendan beber como
mínimo dos litros de agua por día. El organismo humano tiene en su composición
aprox imadamente un 70% de agua que se elimina a través del sudor, la orina y las
heces, por lo que es fundamental reponerla cada día.

Pero aún hoy muchas personas creen que el agua nos hace engordar, ya que si
nos pesamos antes y después de beber podremos apreciar una diferencia
significativa en la balanza. Pero los efectos de beber uno o varios litros de agua
no tienen ningún efecto sobre el peso corporal. Ese ex ceso de líquidos lo iremos
despidiendo a través de la orina.

El agua es fundamental para tener un cuerpo sano, por lo que debe ser una
parte importante de toda dieta para perder peso. El organismo es capaz de
funcionar durante períodos prolongados sin alimentos pero no sin agua. Cuando no
le damos el suficiente líquido, lo que ocurre es que el cuerpo centra su atención en
la necesidad de agua, dejando a un lado otras funciones, como quemar grasas.
Por esto, beber agua nos permite perder kilos más fácilmente aunque no tenga un
efecto directo sobre la quema de calorías o las grasas.

Otro gran efecto positivo que tiene el agua para aquellos que quieren saber
cómo adelgazar es que ayuda a reducir el consumo de alimentos poco saludables
y el ex ceso de comida en general. Muchas veces, buscamos determinados
alimentos porque sentimos “ ganas de comer” y lo que en realidad nos ocurre es

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que estamos deshidratados. Consumir agua nos permite prevenir esta situación
pero además, cuando se bebe antes de las comidas, se controla el apetito, ya que
el agua llena parcialmente el estómago y produce mayor saciedad.

Beber agua fría tiene otro efecto favorable. Cuando consumimos un líquido frío
(con una temperatura de 4 C, por ejemplo), el organismo necesita llevarla a 37,5
y en ese proceso se pierden algunas calorías. Para calentar por un vaso de agua
(aprox imadamente 180ml) se utilizarán alrededor de 6 calorías, por lo que si
bebemos unos tres litros de agua fría por día, estaremos quemando unas 100
calorías adicionales, sin ningún esfuerzo. Si bien no es un gran déficit, si estamos
llevando una dieta para perder peso equilibrada y saludable, estas calorías ex tras
serán una gran recompensa.

El agua no necesariamente debe beberse sola, aunque es lo más

recomendable. Podemos añadirle jugos de frutas o verduras y algún endulzante
natural. El agua con limón es muy efectiva para limpiezas hepáticas, por lo que
consumirla con regularidad nos ayudará a tener un hígado más eficiente, que
pueda utilizar la grasa que se almacena como energía.

Las frutas y verduras están compuestas en un gran porcentaje por agua, en

algunos casos hasta el 90% . Por eso, incorporar en la dieta una gran cantidad de
frutas y verduras crudas nos permite mantenernos más hidratos y con un nivel muy
superior de energía. Además, por el gran aporte de fibras y nutrientes, incorporar
varias piezas de fruta y verdura al día es muy importante en cualquier dieta para
perder peso.

Por todo esto, si quieres perder kilos más fácilmente recuerda incorporar por lo

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menos dos litros de agua cada día y seguramente comenzarás a ver los notables
beneficios que posee.

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Aprende a calcular tus necesidades y descubre cómo
adelgazar más fácilmente.

Para saber cómo adelgazar correctamente no basta con armar una dieta más o
menos saludable y comer lo menos posible. Calcular cuánto debemos comer,
distribuir las comidas de forma adecuada y, por sobre todo, mantener una
alimentación balanceada, también son parte del proceso de adelgazamiento.

Muchas personas quieren perder kilos y no saben por dónde comenzar. Creen
que seguir un régimen hipocalórico o realizar cierto entrenamiento físico les
proporcionará los beneficios que están buscando pero en muchos casos no
alcanzan ningún resultado o el proceso es ex tremadamente lento. Los mejores
consejos para perder peso no son los que te muestran un menú de pocas calorías
y pretenden que todos bajemos igual con el mismo plan, sino aquellos que nos
permiten conocer cómo calcular nuestras necesidades y nos dan herramientas
para un plan personalizado.

Aunque muchos titulares sensacionalistas nos hablen de mágicos alimentos

para perder peso, esto no es así. En una dieta es posible comer de todo, lo que la
hará más o menos estricta serán nuestros objetivos. Si lo que buscas es un menú
que acompañe tu entrenamiento del gimnasio no harás el mismo régimen que una
mujer sedentaria que trabaja en la oficina ocho horas al día ni tendrás las mismas
necesidades que una persona en la tercera edad con ciertas limitaciones físicas
para practicar ejercicio.

Lo más recomendable es, en primera instancia, analizar la alimentación. Para

esto, se debe anotar en una libreta todo lo que se come durante el día, siendo lo

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más ex acto posible, desde un caramelo hasta la cantidad ex acta de cucharadas
de azúcar que se le agregó al café. También deben anotarse todas las actividades
que se realizan para saber cuál es el gasto calórico. Con una tabla de calorías, se
calcula cuál fue el consumo del día. Se repite el control durante una o dos
semanas y luego se obtiene el consumo calórico promedio, sumando todos los
totales diarios y diviéndolo por el número de días que se controló.

Luego, para armar una dieta para bajar de peso realmente personalizada se
debe saber cuál es el consumo calórico que el organismo necesita para poder
llevar acabo sus funciones. Para esto ex isten diferentes fórmulas pero la de
Harris-Benedict es una de las más ex actas, por tener en cuenta factores como
contex tura, edad y nivel de actividad. Los cálculos para hombres y mujeres son
distintos, ya que por naturaleza la contex tura es diferente, los hombres poseen
más masa muscular que las mujeres (que suelen almacenar más grasas), por lo
que ellos suelen quemar mayor cantidad de calorías, incluso con menor actividad.

Para las mujeres, los cálculos son los siguientes:

[655 + (9,6 x peso corporal – en kg) + (1,8 x altura – en cm) – (4,7 x edad) x
nivel de actividad
[66 + (13,7 x peso corporal – en kg) + (5 x altura – en cm) – (6,8 x edad) x nivel
de actividad

El nivel de actividad se determina según los siguientes datos:

Personas sedentarias: 1,2
Personas con actividades ligeras o que realizan deporte hasta tres veces por
semana: 1,375
Personas con actividades moderadas o que realizan deporte más de tres y

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hasta cinco veces a la semana: 1,55
Personas con actividades altas o que realizan deporte seis o siete veces a la
semana: 1,725
Personas con actividades ex tremadamente altas, con trabajos de máx ima
ex igencia física, atletas profesionales, que realizan varias horas de actividad
física cada día, etc.: 1,9

El valor que nos arrojará esta fórmula nos permite saber nuestro gasto
energético, es decir, que con este número de calorías nos mantendríamos en
nuestro peso. Si el objetivo es adelgazar, lo ideal es restar aprox imadamente el 10
o 20% de las calorías.

Ahora llegó el momento de comparar nuestra alimentación con nuestras

verdaderas necesidades. Si ex iste una gran diferencia entre nuestro consumo
promedio y las necesidades basales podemos hacer una pequeña adaptación,
reduciendo paulatinamente las calorías cada semana. Esto hará el proceso más
lento pero resultará mucho más efectivo, ya que nos iremos acostumbrando de a
poco a la reducción de calorías.

Por último, será necesario armar un plan de alimentación controlando no

ex cederse del total de calorías diarias y listo. Estos cálculos básicos nos
permiten conocer cómo adelgazar según nuestra actividad y nuestras verdaderas
necesidades.

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Bajar de peso con ejercicios y sin dietas no es
recomendable.

Muchas personas creen que pueden seguir un programa para bajar de peso con
ejercicios sin dietas ni restricciones de ningún tipo y aún así mantener sus
resultados en el tiempo. Desde luego, con esta clase de planes podremos bajar
varios kilos en relativamente poco tiempo o controlarnos luego de los ex ceso del
fin de semana pero, ¿qué es lo que tienen de malo? ¿Es posible lograr un objetivo
a largo plazo de esta manera?

Es imposible poder brindar consejos para perder peso que funcionen para todo
el mundo por igual, por eso, es importante hacer hincapié en las dietas
personalizadas y el conocimiento del propio cuerpo para elegir una dieta para bajar
de peso, pero podemos decir que en general, los programas que sólo contemplan
la actividad física como parte importante del adelgazamiento no son efectivos. Al
principio se perderán kilos y, mientras haya motivación, será relativamente fácil
mantenerse pero si no se tienen en cuenta la importancia de los hábitos
alimenticios y el balance de las comidas es posible que aparezcan dificultades.

La actividad física es sumamente importante para nuestro organismo. A través

de ella podemos eliminar tensiones, renovar energías, liberar endorfinas que nos
alejan de la depresión, por no hablar de los cientos de beneficios para el cuerpo y
la estética. Pero si lo que realmente queremos es saber cómo adelgazar y poder
mantener el peso ideal una vez alcanzado, no basta con una rutina, sino que se
debe hacer un gran hincapié en la correcta alimentación. Comer mucho y
mantenernos en peso gracias a rutinas diarias de ejercicios no nos garantizan
resultados por largo tiempo.

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 Una alimentación abundante no necesariamente satisface las necesidades
nutricionales, por eso, lo esencial es saber cómo llevar una dieta balanceada. Se
pueden presentar carencias aunque estemos comiendo prácticamente a cada hora,
lo que puede traer serios riesgos a la salud. Además, si no controlamos lo que
comemos es probable que nos cueste alcanzar los objetivos que nos hemos
propuesto. No lograrás aumentar músculos, por ejemplo, si sigues una dieta que
no tenga la cantidad suficiente de proteína.

Asimismo, es posible que se presenten enfermedades asociadas al alto

consumo de ciertos alimentos que no se controlan, como la sal, el azúcar, el café,
entre otros. Los entrenamientos para quemar grasas siempre deben estar
acompañados de una dieta adecuada.

Pero la verdadera desventaja de este tipo de programas sin control de la

alimentación es que no permiten perder kilos a largo plazo porque no se modifican
los malos hábitos alimenticios. Entonces, una vez que se deja de hacer actividad
física por un tiempo o en caso de que se deba bajar el nivel de actividad por
cualquier circunstancia, se recuperarán gran parte de los kilos perdidos. Esto
ocurre porque la persona no adquirió hábitos de alimentación saludables que
puedan ayudarlo a controlar su peso. Por eso, la actividad física es tan importante
como la dieta, pero ambas deben ir juntas.

Siempre que se tenga en cuenta la importancia de la alimentación, bajar de

peso con ejercicios es posible.

24
¿Cómo adelgazar con un plan de ayunos intermitentes?

El ayuno intermitente es un plan de alimentación que nos enseña cómo

adelgazar controlando rigurosamente las comidas y permaneciendo en períodos de
ayuno de varias horas con el fin de estimular la quema de grasas. Durante el
ayuno se producen diversos procesos en el organismo que ayudan a eliminar la
grasa acumulada y permiten aprovechar mejor los nutrientes de las próx imas
comidas, siempre que se elijan los alimentos para perder peso más adecuados.

Esta dieta se divide en dos fases. Comenzamos con un período de ayuno de

16 horas y luego, continuamos con 8 horas de alimentación. Generalmente se
realizan tres comidas, aunque pueden hacerse todas las que se quieran, siempre
que se respeten los tiempos y las proporciones.

Para perder kilos con esta dieta debemos ser estrictos. Por eso, es importante
que sepas cómo diagramar tus comidas, tus entrenamiento y tus períodos de
ayuno en función de tus posibilidades y necesidades.

Durante los días de entrenamiento, la dieta debe ser alta en carbohidratos y en

proteínas y baja en grasas. El ayuno debe romperse con una comida mediana
compuesta de verdura, carne y una pieza de fruta. Si el entrenamiento será dentro
de las dos o tres horas, también es momento de incorporar los carbohidratos de
absorción lenta que darán energía durante el ejercicio (cereales integrales, patatas,
etc.). Aprox imadamente debe aportar el 25% de las calorías. Luego de entrenar se
debe realizar la comida más grande, baja en grasas y rica en carbohidratos
complejos, con un aporte calórcio de aprox imadamente el 50-65% del total.

25
 Los días de descanso se deben mantener los carbohidratos bajos, mientras
que las proteínas y grasas deben ser altas. El aporte calórico total debe ser
ligeramente más bajo que en los días de entrenamiento y se reducirán
fundamentalmente los carbohidratos, a ex cepción de las verduras y algunas
frutas. La comida con la que se rompe el ayuno debe ser la más importante del día,
con un aporte del 40% de las calorías totales. Se deben consumir verduras, frutas
fibrosas y carne.

La última comida del día será igual en los días de entrenamiento o descanso.
Deberá contener alimentos ricos en proteínas de digestión lenta como el queso
cottage o el huevo. También pueden comerse pescado u otro tipo de carne
acompañados de verduras o algún suplemento de fibra. Con esta comida se
pretende asegurar que el organismo y principalmente, los músculos reciban el
alimento suficiente hasta la próx ima ingesta. Además, es importante también
mantenernos lo más llenos posibles durante el período sin alimentación.

La elección de los alimentos para perder peso es importante para mantener al

mínimo el consumo de grasas y, además, tener un buen balance incorporando
todos los nutrientes necesarios. Por eso, es fundamental elegir alimentos no
procesados, integrales y enteros. Los batidos, calorías líquidas, no son las más
recomendadas aunque pueden ser muy útiles durante el post-entrenamiento.

Los períodos de ayuno y alimentación tendrán diferentes horarios dependiendo

de nuestras actividades y horas de entrenamiento. Si se va al gimnasio por la
tarde, lo más adecuado es que las 8 horas de alimentación comiencen a las 14
horas con una comida pre-entrenamiento. Luego de los ejercicios se realizará la
comida post-entrenamiento, la más importante del día y finalizará el período cerca

26
de las 22 horas, con una última comida.
Si se entrena de mañana, las horas de alimentación deben comenzar a las 8
horas y culminar cerca de las 16 horas.

Se puede comenzar la rutina de ejercicios en ayunas, aunque es

recomendable consumir por lo menos 10 gramos de BCAA (aminoácidos de
cadena ramificada), que no se contabilizarán dentro del período de alimentación.
Esto ayudará a estimular al metabolismo y la síntesis de proteínas. En estos
casos, el ayuno se romperá con la comida más importante del día.

Es importante mantenerse activo durante el ayuno. Se pueden consumir té

verde, café y bebidas sin calorías.
Si se mantiene esta rutina en forma más o menos constante se comenzará a
sentir menos hambre durante los períodos de ayuno y se apreciarán rápidamente
los beneficios. Las necesidades calóricas se deberán calcular todas las semanas,
dependiendo del objetivo que se tenga.

Si quieres saber cómo quemar grasas aún más rápido, puedes incorporar una
rutina de 40-60 minutos de ejercicios de resistencia. Incorporar una pequeña dosis
de cafeína ayuda a activar el metabolismo.

27
El mejor programa para bajar de peso.

Si buscas un programa para bajar de peso más efectivo, con el que nunca
pasarás hambre y te ayudará a recuperar tu salud y autoestima, la solución está
más cerca de lo que crees. Estamos acostumbrados a los típicos menúes muy
bajos en calorías, que eliminan completamente ciertos alimentos y nos llevan a
pasar mucho hambre, pero por sobre todo, angustia. Pero lo que realmente
funciona es reeducarnos para realizar elecciones inteligentes.

Una dieta para bajar de peso equilibrada y eficaz no es aquella que nos
permite adelgazar en un momento determinado, sino la que puede adoptarse como
un estilo de vida sano y seguro. De esta manera no deberemos hacer grandes
esfuerzos para mantener el peso al finalizar la dieta ni caeremos en el temido
“ efecto rebote” .

Los cambios en la alimentación son difíciles ya que debemos luchar con

hábitos de toda la vida, por eso, es mejor ir haciendo cambios graduales que nos
permitan ir adaptándonos. De esta manera no adelgazaremos muy rápidamente
pero sí podremos mantener estas nuevas elecciones sin verlas como
imposiciones del momento.

Los suplementos y productos para adelgazar no son indispensables, con una

dieta saludable obtendremos mejores resultados y sin efectos adversos. Pueden
ser útiles los alimentos para perder peso como algas, semillas, licuados verdes,
levadura nutricional, entre otros. Sin embargo, la incorporación de estos
complementos en nuestra alimentación diaria debe realizarse para obtener una
nutrición más completa y no sólo pensando en perder peso.

28
 Seguir una dieta hipocalórica o que restringe brutalmente ciertos tipos de
macronutrientes (grasas, proteínas e hidratos de carbono), evitar las frutas y
verduras, o realizar groseros desajustes de las necesidades del organismo puede
dar resultados a corto plazo pero no son sanas ni permiten un buen control del
peso a mediano y largo plazo. Aún hoy creemos que las dietas muy restrictivas, la
falta de hidratos de carbono y la reducción total de grasas de todo tipo son las
mejores estrategias para adelgazar pero esto no es cierto, ya que si se está
llevando un menú sano, natural, equilibrado y consciente iremos reduciendo
gradualmente los ex cesos. Si uno come lo que realmente necesita no es
fundamental contar calorías ya que el organismo se irá regulando lentamente.

La actividad física moderada es un complemento indispensable de cualquier

programa para bajar de peso, no sólo nos ayuda a activar el metabolismo y quemar
más grasas, sino que también nos permite sentirnos mejor, ayuda a la correcta
ox igenación y la circulación sanguínea. La vida sedentaria es una de las causas
del sobrepeso aún cuando se tenga una alimentación sana. No es necesario
practicar deporte todos los días , ir al gimnasio o elegir actividades de alto
impacto. Una caminanta o trote tres o cuatro veces por semana es suficiente para
obtener resultados.

Realizar modificaciones para una vida más saludable te permitirán alcanzar tu

peso ideal y no recuperarlo. Lógicamente puedes tentarte y darte algún gusto
ocasional, pero debemos aprender y reeducar nuestros sentidos. Sacar del foco
del placer a la comida chatarra y podremos descubrir un mundo más sano e
igualmente delicioso.

29
 Este es el mejor programa para bajar de peso que puedes seguir si en verdad
quieres obtener resultados perdurables.

30
Rutina de sólo 10 ejercicios para bajar de peso.

Es posible llevar adelante una rutina de ejercicios para perder peso sin ir al
gimnasio, siempre que contemos con el equipamiento adecuado. Armar un
gimnasio en casa generalmente no es posible, pero sí podemos contar con
algunos elementos fundamentales. Con una bicicleta fija y un escalón para
realizar step es posible armar una rutina de sólo diez pasos que nos permitirá
perder kilos sin movernos de casa.

Muchos especialistas recomiendan practicar rutinas de ejercicios para bajar de

peso en ayunas, ya que de esta manera se quemarían más grasas. Lo cierto es
que no todas las personas pueden hacerlo, ya que puede aparecer un episodio de
descompensación por la baja del azúcar en sangre. Lo más adecuado sería tomar
un desayuno muy liviano, como un jugo de frutas o un licuado, y completar el
desayuno luego de realizar la actividad.

A continuación te mostramos una de las rutinas para bajar de peso más

sencillas. Se puede comenzar a un ritmo lento e ir incrementando la intensidad a
medida que se vaya mejorando la capacidad.

La rutina comienza con una caminata al aire libre o en cinta a paso rápido
durante 5 a 10 minutos. Durante las primeras dos semanas se puede comenzar
con sólo 5 minutos e ir incrementando el tiempo cuando ya se esté más cómodo.
Luego, correr durante 5 a 10 minutos.
Hacer de 5 a 10 minutos de bicicleta fija con una intensidad moderada.
Se continúa con una rutina de step que puede practicarse perfectamente en
cualquier escalera. Se realiza durante 3 minutos que se distribuirán de la siguiente

31
manera: 1 minuto de subidas y bajadas a paso lento, 1 minuto de subidas y
bajadas a paso rápido y finalmente, 1 minuto de subidas y bajadas a paso lento
nuevamente.
A continuación, se puede realizar de 30 a 60 segundos de saltos con cuerda de
diversa intensidad. Se pueden realizar saltos alternando los pies o con los pies
juntos. La manera más sencilla de comenzar es realizando saltos pequeños con
los pies juntos, sin elevarse demasiado.
Luego se vuelve al step para realizar una sesión de 3 minutos de ejercicios
variados. Se comienza con subidas y bajadas a ritmo lento durante 30 segundos.
Se continúa con saltos mientras se sube y se baja, durante 30 segundos. Cuando
se salta se cambia el pie que se coloca sobre el step o escalón. Por último, se
vuelve a subir y bajar a ritmo lento durante 1 minuto más.
Se vuelve a tomar la cuerda y se repiten los saltos variados durante 30 a 60
segundos.
Se sigue con 2 minutos de ejercicios variados como saltos en el lugar sin
cuerda, talones a la cola, saltos abriendo y cerrando las piernas, saltos laterales,
etc.
Para culminar, se pueden realizar 5 a 10 minutos de bicicleta fija, una carrera
de 5 minutos y una caminata para aflojar y recuperarse durante 5 minutos más.

Si realizamos esta rutina 3 veces por semana notaremos grandes resultados

dedicando un tiempo mínimo. Recuerda que si practicas las rutinas en forma
aislada seguramente no obtendrás los resultados que buscas, ya que la
constancia y la disciplina son fundamentales para perder kilos. Esta rutina de sólo
10 ejercicios para bajar de peso es ideal para comenzar en casa y quemar grasas
fácilmente.

32
Implementa ejercicios para quemar grasa en tu rutina
cotidiana y vuélvete más saludable.

En la vida cotidiana podemos realizar numerosos ajustes para volvernos más

activos y así, sumar ejercicios para quemar grasa sin mucho esfuerzo. De esta
forma, complementaremos nuestra dieta para para bajar de peso y la haremos más
efectiva. Además, podemos agregar un programa regular de actividad física. Pocas
semanas después de comenzar con los cambios en tu rutina notarás los
beneficios de una vida mucho más sana y de moverte.

No es necesario ir al gimnasio todos los días para perder kilos. Es posible

obtener muchos beneficios con una rutina de tres veces por semana y si la
acompañamos con un cambio en nuestro modo de vida, llegaremos a nuestros
objetivos mucho más rápido. Estos ejercicios para bajar de peso no constituyen
por sí solos un método para adelgazar pero son muy efectivos si los combinamos
con un plan de alimentación saludable y una rutina de actividad física.

El primero cambio que debemos implementar es levantarnos todos los días

unos 20 o 30 minutos antes de lo acostumbrado. Sal a dar un paseo matutino
antes de desayunar, si no te animas a ir solo, invita a tu pareja, a un vecino o a un
amigo. Lo importante es empezar el día en movimiento. Si no puedes salir, haz
algunos ejercicios mientras escuchas música o miras la tele, puedes hacer una
pequeña rutina de aeróbics o 30 minutos de bicicleta estática. Estas actividades
en ayunas son ideales si buscas ejercicios para quemar grasa.

Tómate unos minutos para utilizar las escaleras en lugar del elevador. Si
tienes que subir o bajar muchos pisos, no te agobies, comienza de a poco y a

33
medida que te sientas preparado, agrega dos o tres pisos más. Lentamente irás
mejorando tu resistencia y pronto notarás cómo llegas sin mayor esfuerzo. Muchas
veces pensamos una y otra vez cómo quemar grasas y olvidamos estos pequeños
ejercicios diarios que pueden ayudarnos mucho a gastar energía.

Otro cambio que puedes implementar, especialmente vives en pisos bajos y

no puedes aplicar el cambio anterior, es aparcar el coche lejos de casa o bajarse
del autobús unas cuadras antes de nuestro destino. Aunque sólo camines unas
pocas cuadras, todo aporte es significativo para perder kilos.

Los días de descanso aprovéchalos para ejercitarte. Sal a caminar, da un

paseo o simplemente sube y baja las escaleras de tu edificio una y otra vez. Una
opción muy buena es ir a comprar a una tienda algo más lejana de lo habitual o ir
caminando a un parque a realizar actividad física. Procura caminar mucho y
notarás los beneficios aunque no sigas rutinas para bajar de peso muy estrictas.

Si sales con tus amigos los fines de semana, evita la bebida alcohólica.
Muchas personas no pueden salir a disfrutar sin beber pero si realmente buscas
una vida más sana y quieres saber cómo adelgazar sin demasiado esfuerzo, es
necesario abandonar el vicio. Bebe agua y baila todo lo que puedas, muévete
mucho y disminuye el alcohol, los beneficios que esto te proporcionará son
increíbles.

Limpia la casa en profundidad al menos una vez a la semana. Aunque no nos

demos cuenta, cuando limpiamos nos estamos ejercitando así que aprovecha para
dejar todo en orden mientras quemas calorías de manera sencilla.

34
 Estos cambios pueden resultar difíciles de implementar al comienzo pero de a
poco puedes ir cambiando tu rutina e incorporar estos ejercicios para quemar grasa
sin esfuerzo, notarás los asombrosos resultados.

35
Las caminatas diarias como entrenamientos para quemar
grasa.

Muchas personas buscan entrenamientos para quemar grasa que sean

sencillos y puedan hacer aún si no han realizado actividad física con anterioridad.
Un buen comienzo para ellos es una caminata diaria para comenzar a perder kilos,
a medida que se vaya ganando resistencia, bajando los primeros kilos y se tenga
más energía, se podrá cambiar por entrenamientos más complejos e incluso
comenzar una rutina de musculación para tonificar.

Al comienzo , se puede comenzar con una rutina de menor tiempo, caminando

sólo 20 o 30 minutos durante la primera semana. Progresivamente se irá
aumentando el tiempo hasta llegar a la hora diaria. Lo importante es no forzarse y
escuchar al cuerpo. El paso debe ser moderado, aunque al principio se puede
andar más despacio, hasta ir tomando ritmo.

Para lograr éx ito con estos ejercicios para bajar de peso, se deben tener en
cuenta algunas consideraciones. La primera de ellas es que el ejercicio físico
debe ser constante para que podamos perder kilos. Programar el tiempo
aprox imado que durará el entrenamiento y respetarlo, a menos que ex ista algún
factor por el cual debamos parar, el cansancio no es una ex cusa. La constancia y
disciplina son parte de la rutina si quieres poder bajar de peso con ejercicios de
forma tan simple.

El paso debe ser natural, permitiendo a los pies moverse normalmente y

evitando forzar los gemelos y los pies. La postura es muy importante para un
ejercicio practicado correctamente, por eso, debe tenerse la espalda recta y la

36
cabeza erguida para evitar lesiones lumbares. El movimiento de los brazos debe
acompañar al cuerpo en su caminata, pero no ser ex agerados, tampoco se deben
forzar para dejarlos quietos ya que esto puede producir diversas molestias como
hinchazón y dolor. Se debe seguir con el movimiento natural.

Se debe llevar ropa cómoda que permita moverte con comodidad durante la
práctica de este ejercicio. Procura cuidarte del sol si caminas durante el día.
Cuidar los pies es muy importante si quieres perder kilos caminando, por eso,
presta atención al calzado para evitar lesiones, principalmente en los pies, pero
también en las piernas o la espalda. Es recomendable cambiarlo cada año,
aunque dependerá de la calidad del mismo y la intensidad de uso.

Es muy importante hidratarnos antes, durante y después de realizar rutinas

para bajar de peso, sean de la complejidad que sean. Llevar una botella pequeña
de agua es muy importante e ir bebiendo cada 20 o 30 minutos para evitar la
deshidratación. Si caminas por más de 1 hora y media o dos horas, o corres
durante una hora, incorpora alguna bebida isotónica sin azúcar.

Es recomendable tomar un día libre a la semana (en lo posible determinar un

día fijo) para no aburrirnos y dar un respiro al cuerpo. Al comienzo, seguir una
rutina de siete días puede ser muy estresante, por lo que no te preocupes si no te
ejercitas un día. Lo importante es que ese día sea determinado con anticipación y
no poner ex cusas para posponer los entrenamientos. Para quemar grasa se debe
mantener una constancia.

37
¿Cómo hacer una dieta rápida para perder peso y no
recuperarlo?

Una dieta rápida para bajar de peso bien planificada y controlada por un
profesional puede ser muy beneficiosa, sin embargo, aquellos planes de
adelgazamiento súper rápido que suelen aparecer en revistas y sitios de internet
no especializados no suelen ser los más recomendables. Si bien ex isten algunas
pocas ex cepciones, cuando se baja muy rápido de peso suele recuperarse en la
misma medida. Por eso, la manera más rápida y saludable de bajar de peso es
siguiendo una dieta bien equilibrada y nutricionalmente completa.

La mejor dieta para bajar de peso es la personalizada ya que las necesidades

nutricionales y calóricas son diferentes y pueden variar en las distintas etapas de
la vida. Asimismo, si realizas actividad física intensa, necesitarás que tu dieta se
adecue a tu actividad. Las dietas súper rápidas del tipo “ dieta de la manzana”
pueden ser muy eficaces si se sabe cómo realizarlas y se las utiliza como una
dieta desintox icante o semi-ayuno pero no debe constituir de ninguna manera un
plan habitual para perder kilos.

En los últimos años se habla de “ plan de alimentación” en lugar de hablar de

dietas. Esto es importante tenerlo en cuenta al momento entender cómo adelgazar
adecuadamente, ya que lo que debemos hacer no es realizar una dieta rápida para
perder peso en un momento determinado y luego volver a los hábitos que nos
hicieron engordar, sino cambiar nuestras conductas y aprender a comer bien.

Cualquier dieta hipocalórica puede ser efectiva pero no todas son saludables.
Lo ideal es respetar las recomendaciones de la pirámide nutricional y armar

38
nuestro menú en función de estos datos. Si bien no se trata específicamente de
consejos para perder peso, sí son recomendaciones generales para una dieta sana
y balanceada.

Ex isten distintas dietas, aquellas que dicen que la comida más importante del
día es el desayuno, las que dan más importancia a la cena, las que hablan de 6
comidas diarias de igual cantidad, etc. Lo importante es que elijas la que más se
ajuste a tus gustos y controles el total de calorías de cada día. Para esto, es
bueno llevar un diario de la alimentación.

Algunos cambios básicos en nuestro menú pueden ayudarnos a perder kilos

sin dejar de darnos gustos. Cambiar los postres y dulces comprados por opciones
caseras y naturales puede ayudarnos a vencer la ansiedad y la necesidad de
dulces. Por ejemplo, una copa pequeña de queso crema descremado con una
cucharada de cacao amargo, stevia o edulcorante y un toque de canela es un
postre rico, saludable y muy adecuado para una dieta hipocalórica.

Una pizza hecha con masa integral fina y cubierta por verduras es rica y
saludable.
Incorporar una ensalada cruda a cada comida permite aumentar la saciedad y
el aporte de nutrientes, para realizar su sabor se pueden agregar diversos
condimentos que no aporten calorías vacías. Una cucharada de aceite de oliva u
otro vegetal, un puñado de semillas, una cucharada pequeña de frutos secos y
hierbas aromáticas son algunas opciones.

Los semi-ayunos o ayunos de líquidos pueden ayudarnos a superar mesetas,

es decir, etapas en las que se detiene la bajada de peso o también para

39
desintox icarnos luego de una etapa de tensión o mala alimentación. Intercalar una
dieta rápida para bajar de peso de uno o dos días con un plan de alimentación bien
planificado puede dar grandes beneficios.

40
Los alimentos para perder peso o de calorías negativas
son reales o solo es un mito.

Los alimentos para perder peso o de “ calorías negativas” han sido objeto de
discusión durante mucho tiempo. Claro está que ningún alimento puede aportar un
número negativo de calorías. En realidad, a lo que hace referencia esta frase es a
aquellos alimentos de bajo aporte calórico que producen un déficit, puesto que es
mayor la energía que se gasta durante el proceso digestivo que las calorías que
dichos alimentos aportan.

Los alimentos de “ calorías negativas” son en general frutas y verduras con

muy bajo aporte calórico, ricos en agua y en fibra. Incluso si no tuvieran este
“ efecto quemador” , estos alimentos son ideales en la dieta para perder peso, ya
que permiten saciarse rápidamente, incorporando muy pocas calorías. Además, la
fibra es muy importante para mejorar los procesos intestinales.

El organismo utiliza un porcentaje de las calorías ingeridas en procesos

digestivos, generalmente entre el 5 y el 10% . No se puede precisar con ex actitud
cuánto se gasta en digerir cada alimento en particular aunque se tienen algunas
ideas aprox imadas de cómo funciona este proceso. De todas formas, aún
sabiendo cuánto gastaríamos con cada uno de ellos es difícil y muy peligroso
armar una dieta que sólo contenga alimentos de “ calorías negativas” . Cada
kilogramo de grasa corporal equivale a 7000 calorías, sería muy ex tremo el
sacrifico que deberíamos hacer y llevaríamos una dieta completamente
desbalanceada.

Por su composición, algunos alimentos ayudan a mejorar los procesos

41
digestivos e intestinales, además de aportar pocas calorías y gastar muchas de
ellas en su propia digestión. El jengibre, por ejemplo, es rico en capsaicina, un
compuesto capaz de aumentar el gasto energético y la temperatura corporal. Los
pimientos picantes también contienen este compuesto pero para poder ver algún
resultado deberíamos comerlos en cantidad, algo imposible si no queremos tener
la boca ardiendo durante días.

Las manzanas, por su parte, contienen pictina. Esta sustancia nos puede
ayudar a limitar la absorción de las grasas. Además, ayuda a controlar el hambre,
por lo que es un alimento ideal en cualquier dieta rápida para perder peso.

El té verde es rico en catequinas y cafeína, que ayudan en la quema de

grasas. Consumir dos o tres tazas de té verde pueden marcar una verdadera
diferencia en nuestro cuerpo. Muchos deportistas toman café (sin ningún aditivo ni
endulzante) en ayunas, antes de practicar actividad de resistencia y esto ayuda en
la quema de grasas. Sin embargo, no todos pueden tomar esta dosis de cafeína
sin sufrir efectos adversos. El consumo de bebidas ricas en cafeína debe ser
controlado.

El jugo de limón es muy bueno para mejorar la digestión y la absorción de

proteínas. Asimismo, puede ayudarnos a quemar grasas, mejorar la circulación
sanguínea y del sistema linfático.

Una dieta para perder peso debe incorporar proteínas, grasas y cabrohidratos.
Es posible llevar una dieta completa y sana consumiendo frutas y verduras en
cantidad pero ésta debe planificarse con mucho cuidado para alcanzar las calorías
mínimas necesarias y ser balanceada. Una manera menos ex trema de perder

42
kilos, es incluyendo alimentos de “ calorías negativas” en nuestra dieta
convencional y no sólo adelgazaremos, sino que también estaremos sumando
bienestar y llevando una dieta saludable.

Aún no se puede afirmar que los alimentos para perder peso o de “ calorías
negativas” tengan un efecto verdaderamente notable en la dieta pero son muy
importantes en cualquier plan de alimentación balanceado y saludable.

43
¿Cómo realizar entrenamientos para quemar grasa?

Los entrenamientos para quemar grasa más recomendados son los ejercicios
cardiovasculares. Si bien con los ejercicios anaeróbicos se puede perder kilos
mientras se tonifica y marca, con los aeróbicos se quemará mucha más grasa y
causarán un menor impacto en el organismo.

Se pueden combinar ambos entrenamientos, para quemar grasa e ir tonificando

al mismo tiempo. Si se harán en distintos momentos del día, el ejercicio aeróbico
debe tener una duración de entre 30 y 60 minutos pero si se realiza luego una
rutina de musculación, lo más recomendable es que no sobrepase los 30 minutos.

Para que las rutinas de ejercicios para bajar de peso sean más efectivas es
fundamental que comiences tus ejercicios con buen humor y alegría. La actividad
debe ser reconfortante y no una tortura.

Ser ordenados y disciplinados es otro punto importante. Para poder bajar de

peso con ejercicios aeróbicos es importante que la rutina se prolongue por lo
menos 30 minutos pero a su vez, se debe controlar la intensidad. Para esto, es
bueno medir el pulso cardíaco. Cuando éste se encuentra entre 130 y 145 ppm
(pulsaciones por minuto) es cuando el cuerpo está quemando la grasa de forma
más eficaz.

Para max imizar la quema grasas debemos tener consciencia de nuestro

cuerpo y saber qué movemos en cada ejercicio. Es importante incorporar
movimientos para trabajar mayor cantidad de músculos, ya que en los

44
cardiovasculares suele dejarse al margen a la parte superior del cuerpo, centrando
la actividad en la inferior (bicicleta estática, step o tarima, caminatas, carrera, etc.).
Incorporar ejercicios de brazos, espalda y torso.

Mientras realizas ejercicios para quemar grasa, escucha música rápida.

Aunque no necesariamente te dará más energía, sí te sentirás más a gusto y
motivado para hacer ejercicio, lo que tendrá un gran efecto positivo sobre tu
actividad.

Para perder kilos más eficientemente y además, prevenir la posibilidad de

lesiones o molestias, es importante que se realicen los ejercicios correctamente.
Se debe prestar atención a la postura y a cómo se mueve cada músculo, ya que si
no realizamos cada movimiento con la mayor precisión posible, aumentaremos el
riesgo de padecer alguna lesión.

Intercalar distintos tipos de ejercicios a intervalos relativamente cortos (2

minutos de caminata, 2 minutos de carrera, 5 minutos de bicicleta estática, etc.)
mejoraremos el rendimiento físico con más velocidad que si realizáramos una
rutina constante de un sólo ejercicio. Puedes comenzar con alguna actividad
cardiovascular que te guste e ir realizando los cambios a medida que vayas
mejorando tu estado físico.

Realizar actividad física de a dos es muy positivo, especialmente para

aquellos que no saben cómo adelgazar. Al tener un compañero la actividad se
vuelve más divertida aunque ambos deben ser disciplinados para no perder
tiempo. Es importante tener una persona en la que apoyarse y confiar, de esta
forma podrás compartir tus progresos y afrontar juntos las dificultades de bajar de

45
peso con ejercicios.

Por último, recuerda que el buen descanso y la alimentación balanceada son

fundamentales para lograr el éx ito con los entrenamientos para quemar grasa.

46
Los vegetarianos y la dieta para bajar de peso.

En los últimos años las dietas vegetarianas fueron ganando adeptos, aunque
su principal objetivo no sea convertirse en una dieta para bajar de peso. Aún así,
por sus características, suelen ser dietas mucho más saludables y balanceadas,
con un aporte de grasas saludables más alto y un consumo de alimentos naturales
mucho más alto, lo que permite a los deportistas aprovechar mejor los nutrientes y
obtener ex celentes resultados.

Al igual que ocurre con las dietas convencionales, las dietas vegetarianas
necesitan estar bien planificadas para cubrir las necesidades nutricionales y para
no ex ceder el total de calorías permitidas. Si se quiere bajar de peso, idealmente
se debe optar por un menú con un aporte calórico inferior en un 10 o 20% al total
recomendado según nuestras características. A diferencia de lo que creen muchas
personas, no es necesario aumentar el consumo de lácteos o huevos para seguir
manteniendo una dieta equilibrada. Nuestro cuerpo se alimenta de nutrientes, no
de alimentos específicos, por lo que es fácil cambiar unos por otros según
nuestros gustos y necesidades.

Los atletas vegetarianos obtienen sus proteínas de legumbres como la soja (la
más completa a nivel biológico), los frutos secos, semillas y las verduras. No es
fundamental consumir cereales y legumbres en la misma comida para tener
proteínas completas, ya que nuestro cuerpo va almacenando los nutrientes en
ciclos de 72 horas. Por esta razón, si consumimos cereales en el almuerzo y
legumbres en la cena, obtendremos proteína completa.

Del mismo modo se obtiene el hierro, calcio y todos los nutrientes. El único

47
aparatado controversial de las dietas vegetarianas es el aporte de vitamina B12
pero siguiendo una dieta vegetariana que incluya lácteos y huevos, el aporte de
dicha vitamina estaría cubierto. En el caso de los veganos, el tema es más amplio
y complejo, aunque se recomienda incorporar un suplemento, no siempre es
necesario. La vitamina D, que se encuentra en productos animales
ex clusivamente, es en realidad una hormona que se segrega en forma natural con
una ex posición diaria al sol de sólo 5 minutos. Por su mayor aporte de fibra,
gracias a las frutas, verduras y cereales integrales, las dietas vegetarianas ayudan
a perder kilos de manera prácticamente natural.

Los consejos para perder peso con una dieta vegetariana son similares a los
que podemos dar para una dieta convencional. Reducir el consumo de fritos y
grasas no saludables como la margarina, optar por aceites vegetales en crudo para
condimentar, elegir los alimentos integrales en lugar de los refinados, moderar el
consumo de frutos secos por su alto aporte de grasas y calorías y aumentar al
máx imo el consumo de frutas y verduras. Los batidos naturales con frutas y
semillas son ideales para acompañar la dieta vegetariana. Asimismo, los
suplementos alimenticios naturales son muy buenos para la salud, con un mínimo
de calorías y gran aporte de nutrientes, algas como la espirulina o el agar-agar
pueden incorporarse a licuados, ensaladas, yogures y otros alimentos para mejorar
la calidad de nuestra dieta.

Ex isten diversos tipos de dietas vegetarianas pero si el objetivo es

simplemente tener una alimentación más saludable, los cambios que se deberán
realizar son mínimos. Lo importante es saber que para perder kilos y estar bien
alimentos es necesario una alimentación balanceada, que incluya todo tipo de
nutrientes (que no es lo mismo que todo tipo de alimentos). Como toda dieta para

48
bajar de peso, las opciones vegetarianas deben respetarse lo más estrictamente
posible para max imizar los resultados aunque por regla general suelen ser las
más sanas.

49
Mantenernos activos y agregar ejercicios para quemar
grasa a nuestra rutina es la clave para adelgazar.

Muchas personas evitan completamente la actividad física por pensar que los
únicos ejercicios para quemar grasa son los que pueden realizar en un gimnasio o
corriendo durante horas. La realidad es que permanecer activos es necesario para
la salud y para perder kilos, pero no siempre implica un agotador entrenamiento
fuera de casa.

Hacer ejercicio es mucho más fácil de lo que todos piensan. Todos podemos
dedicar media hora al día a hacer alguna actividad que nos reconforte, nos ayude a
eliminar tensiones y mejorar nuestra condición física. Si buscas cómo adelgazar
de manera sencilla, la actividad física debe ser una prioridad para ti y no siempre
hablamos de entrenamientos de gimnasio. Una simple caminata puede ser
suficiente si la haces todos los días.

Disfrutar el ejercicio es fundamental para poder sostener la actividad a largo

plazo, por lo que es conveniente comenzar con algo que te guste. Si bien la
natación y la caminata son los ejercicios para quemar grasa más recomendados
para los principiantes, puedes hacer lo quieras, siempre que consideres dos
aspectos fundamentales: deberás dedicar entre 30 y 60 minutos a la actividad, y
deberás ser muy constante. Algunas actividades como el golf o el boliche no son
adecuadas para quemar grasa ya que no son lo suficiente ex igentes como para
lograr un resultado.

Para comenzar, se debe tener muy en cuenta la capacidad física. Si no

practicabas ejercicio hace mucho tiempo o recién has comenzado a probar rutinas

50
de ejercicios para bajar de peso, es probable que no puedas realizar un
entrenamiento completo. Lo mejor es saber cuándo parar, escuchar al cuerpo y no
agotarlo. Al principio probablemente no logres completar los 30 minutos de
ejercicio, pero paulatinamente alcanzarás y superarás esta meta.

El primer objetivo que debes plantearte es mantenerte activo durante al menos

20 minutos. Al comienzo será muy difícil para ti pero con un poco de paciencia y
mucha disciplina lo lograrás. Esta es la única manera de que los entrenamientos
para quemar grasa surtan efecto, ya que si practicas la actividad de forma
esporádica no obtendrás muchos resultados.

Aquellas personas que no pueden ser constantes deberán tener como primera
meta poder cumplir con la actividad en forma diaria por al menos una o dos
semanas. Independientemente del tiempo que dediquen, comenzar a instaurar una
rutina será para ellos un gran logro que los ayudará a avanzar en el camino de
bajar de peso con ejercicios.

Aquellos que se quejan por no tener el tiempo suficiente, pueden comenzar

con pequeños cambios en la rutina cotidiana que seguramente los ayudarán
mucho. Estar en movimiento es siempre beneficioso. Es necesario que se tomen
el tiempo de planificar su rutina diaria y puedan incluir 20 o 30 minutos de
actividad física. Si miras una hora de tele, por ejemplo, puedes aprovechar para
hacer bicicleta estática mientras miras tu programa favorito o puedes levantarte
unos 30 minutos antes para hacer aeróbics antes de salir de casa.

Lo importante para perder kilos es no quedarnos todo el día sentados,

esperando que la dieta para bajar de peso haga milagros en nuestro cuerpo.

51
Debemos movernos y eso significa caminar, subir y bajar escaleras, lavar el
coche, cocinar, limpiar la casa o simplemente ir a dar un paseo después de comer.
Cuanto más activos nos estemos, más efectiva será la dieta.

Así que no hay ex cusas válidas, seguramente encontrarás los más adecuadas
para ti pero si no puedes, simplemente mantente activo y notarás la diferencia.
Ex isten muchísimas opciones de ejercicios para quemar grasa, sólo hay que
saber elegir.

52
¿Cómo elegir los primeros ejercicios para bajar de peso?

Los mejores ejercicios para bajar de peso son los aeróbicos con una
intensidad moderada, que se practican varias veces a la semana. La constancia,
como en todas las rutinas de ejercicios para perder peso, es condición necesaria
para alcanzar los objetivos.

La actividad física regular no sólo nos permite perder kilos sino que también
ayuda a eliminar tensiones y disminuir la ansiedad. Hoy en día ex isten diversos
programas de entrenamiento para adelgazar que pueden seguirse fácilmente tanto
en el gimnasio como en casa. Incluso sin realizas pesas, puedes incorporar una
pequeña rutina de ejercicios para quemar grasas sin riesgo de disminuir tu
crecimiento muscular.

Es muy importante acompañar los ejercicios con una dieta para bajar de peso,
de modo que podamos max imizar los resultados y sentirnos mejor. Muchas
personas optan por medicamentos para controlar el hambre o eliminar las grasas
pero no son adecuados en todos los casos, menos aún para los que practican
deportes con frecuencia. Con una dieta bien planificada y una rutina de ejercicios
es posible perder kilos perfectamente.

Al comienzo puede resultarte difícil seguir con la rutina. Hasta adquirir el

hábito de la realizar actividad física en forma regular es mejor comenzar con
actividades sencillas y placenteras. No es lo más adecuado elegir un gimnasio a
una hora de casa si hace años que no practicabas deportes, ya que el esfuerzo y
la tensión del viaje hará que abandones rápidamente. Una caminata diaria de una
hora o una rutina de baile tres veces por semana son suficientes para arrancar.

53
 Para los que recién comienzan y buscan una actividad completa, que permita
quemar muchas calorías con un esfuerzo relativamente bajo, la natación es la
mejor elección. Se encuentra entre los entrenamientos para quemar grasas que
más beneficios proporcionan al organismo, ya que permiten trabajar diversos
músculos en una misma actividad, ayuda a fortalecer el sistema cardiovascular y
respiratorio, y tiene un impacto bajo en el organismo. A medida que vaya
mejorando la condición física pueden cambiarse a otras actividades más
ex igentes como el ciclismo o la carrera, o combinar rutinas de acuerdo con los
gustos y disponibilidad horaria.

Para aquellas personas que realizan pesas en el gimnasio y quieren una

actividad complementaria que no requiera pasar más tiempo allí, basta con salir a
trotar tres veces por semana o realizar una rutina de aeróbics en casa durante 30
minutos para quemar grasas. Es importante recordar que con cualquier actividad
(inclusive anaeróbica) es posible perder kilos si el consumo calórico es inferior al
gasto diario. Pero las rutinas aeróbicas regulares ayudan a quemar grasas más
rápidamente que los entrenamientos con pesas u otros ejercicios de gran
intensidad.

No midas el éx ito de tu actividad en base al peso que has perdido. Lo

importante es que disfrutes de la actividad e incorpores el deporte como una parte
importante de tu vida. Incluso si ya realizas una rutina en gimnasio, elegir una
actividad que te agrade y con la que te sientas cómodo, te traerá muchos
beneficios a nivel físico y mental. Todos los ejercicios para bajar de peso son
buenos pero aquellos que nos gustan son mucho más efectivos.

54
Dieta para saber cómo quemar grasas rápidamente.

Todos nos hemos preguntado cómo quemar grasas de forma más efectiva y
seguramente, hemos probado una amplia variedad de dietas y rutinas, muchas de
ellas con resultados terribles. En cada gimnasio y en general, cada entrenador,
apuestan por un sistema diferente aunque todos concuerdan en la importancia de
las verduras, los hidratos de carbono como fuentes energía antes y después del
entrenamiento, el consumo de proteínas y la disciplina a la hora de comer.

Una dieta muy popular es la que propone una ingesta sumamente controlada
de hidratos de carbono a determinadas horas del día. Con este tipo de dietas es
posible perder kilos rápidamente y siempre que esté correctamente balanceada, no
trae mayores complicaciones a la salud.

Esta dieta para bajar de peso es bastante sencilla pero requiere de una gran
fuerza de voluntad. Se deben realizar cinco o seis comidas al día e idealmente
incorporar verduras en tres de ellas. Las cantidades de alimentos no están
limitadas aunque, desde luego, se debe comer a conciencia.

Durante las primeras horas del día, podemos comer todo lo que queramos,
siempre que sean alimentos naturales y saludables. Se pueden consumir
carbohidratos, eligiendo las opciones más sanas y nutritivas, por ejemplo, si se
consumen cereales, éstos deben ser integrales. Se deben evitar las comidas
procesadas, las grasas saturadas, las frituras, las harinas blancas y el azúcar. Las
verduras son muy importantes por su aporte relativamente bajo en calorías y la
gran cantidad de nutrientes que nos ofrecen. Además, son los únicos
carbohidratos que pueden consumirse durante todo el día.

55
 Luego de las 3 o las 5 de la tarde, dependiendo de nuestra actividad y nuestros
horarios habituales, se debe restringir el consumo de carbohidratos y sólo permitir
hasta tres tazas de verdura junto con las comidas. Si se entrena de tarde o de
noche, deben respetarse las comidas pre (carbohidratos de absorción lenta) y
post-entreno (carbohidratos de absorción rápida), ya que éstos dan energía al
organismo.

Las comidas deben estar compuestas principalmente por proteínas. Son

recomendables las carnes magras, el pescado, el pavo, el pollo y los huevos.
También pueden incorporarse frutos secos ricos en grasas y proteínas. La cena
debe ser, en lo posible, pescado por ser el tipo de carne más saludable y aportar
ácidos grasos esenciales. Los embutidos no son recomendables, ya que suelen
contener azúcar y otros ingredientes que pueden no ser adecuados para una dieta
de carbohidratos controlados.

Este plan puede ser muy monótono pero es uno de los mejores consejos para
perder peso. Es muy importante para mantener al metabolismo en funcionamiento
comer cada pocas horas (de una y media a tres horas como máx imo). Algunas
bebidas energizantes naturales y sin azúcar pueden ayudarnos a sentirnos con
más energía pero no son indispensables.

Una vez que hayas alcanzado tu objetivo, puedes comenzar a subir la ingesta
de carbohidratos lentamente hasta el nivel que consideres más adecuado. Muchas
personas continúan con una dieta de mantenimiento baja en carbohidratos aunque
ya no quieran perder kilos, mientras que otras vuelven a un régimen más
equilibrado.

56
 Seguir un plan bajo en carbohidratos nos permitirá descubrir cómo quemar
grasas en forma rápida, lo importante será poder mantener los resultados con un
programa de alimentación adecuado.

57
Pequeños cambios cotidianos son mejores que una dieta
rápida para perder peso.

Una dieta fácil no es lo mismo que una dieta rápida para bajar de peso. Si lo
que quieres es lograr resultados con mayor rapidez, se requiere de mucho
compromiso y por sobre todo, un gran autocontrol. Todos queremos perder kilos
rápidamente y sin hacer esfuerzo, pero todo esto no es posible. Incluso las dietas
que permiten comer sin límites tienen sus desventajas. Puedes optar por un menú
más flex ible, con un descenso de peso bajo pero constante e ir aprendiendo a
mejorar tus hábitos antes de hacer una dieta que sólo te dará resultados a corto
plazo.

Las personas que tienen pocos kilos demás pueden utilizar prácticamente
cualquier dieta con buenos resultados. Esos kilitos difíciles que se han ganado en
el último verano pueden perderse con uno o dos días de ayuno semanal o
simplemente incluyendo algunos alimentos para perder peso. El problema es que
algunas personas que tienen problemas de sobrepeso desde hace años no
obtienen ningún beneficio con una dieta para perder peso que no lo ayude a comer
mejor. Los obesos no necesitan una dieta, sino un plan de alimentación que los
acompañe de por vida.

Pero, ¿qué hábitos puedo instaurar en mi dieta para perder kilos?

Básicamente, optar por una alimentación más sana y natural, y menos industrial.
Estamos en la era de la comida chatarra pero esta clase de alimentos no deben
constituir bajo ninguna circunstancia la base de nuestra alimentación. Sí podemos
recurrir a ellos esporádicamente, podemos romper la dieta en algún acontecimiento
importante o durante las fiestas pero en nuestra rutina cotidiana no deberían

58
incluirse comidas rápidas.

Si no tenemos mucho tiempo para cocinar, la opción más barata y rápida es

optar por frutas y verduras, ensaladas de distintos tipos bien condimentadas son
un plato consistente y muy sabroso. Cuando hablamos de condimentos no
debemos pensar solamente en sal y aceite, se puede incluir el limón, hierbas
aromáticas, semillas, vinagre, vinagretas caseras e incluso mayonesas de
vegetales. También frutos secos y aceites de distintos sabores, aunque con
moderación. Si deseas saber cómo adelgazar más fácilmente sin pasar de
hambre, incluir una de estas poderosas ensaladas antes de cada comida te
ayudará a disminuir el hambre y a sentirte lleno por más tiempo, disminuyendo el
total de calorías consumidas.

Otro hábito importante es el de ingerir agua pura durante el día. Los ex pertos
aseguran que se deben tomar 2 litros por día, aprox imadamente entre 10 y 12
vasos. Al comienzo es difícil lograr este hábito y es probable que tengamos que
obligarnos a beber cada dos horas o incluir dos vasos de agua por comida, pero
con el tiempo se volverá algo natural para nosotros.

También es importante minimizar el uso de agregados como sal y azúcar en

nuestra alimentación cotidiana. El azúcar es completamente innecesaria, ya que
no aporta ningún nutriente. La sal, por su parte, puede aportarnos yodo y ser muy
beneficiosa pero en cantidades controladas. Hay que tener presente que además
de la sal que utilizamos mientras cocinamos, sobre las ensaladas y el azúcar del
café, prácticamente todos los alimentos que encontramos en el super tienen sal y
azúcar. Por eso, no basta con reducir el consumo directo, sino que también
debemos tener en cuenta el presente en cada alimento o ingrediente que

59
compramos.

Siguiendo simplemente estos consejos para perder peso es posible obtener

grandes resultados. Lo importante es ser conscientes de la alimentación que
llevamos e ir incluyendo los cambios paulatinamente, quizá no sea una dieta
rápida para perder peso pero lograremos tener resultados que nos acompañarán de
por vida.

60
¿Cómo quemar grasas con una rutina sencilla de
ejercicios?

Ante la duda de cómo quemar grasas muchos principiantes creen que a mayor
cantidad de ejercicios, mejores serán sus resultados, independientemente de la
dieta que lleven. Una rutina intensa, ex tenuantes jornadas de pesas o correr por
horas no son las mejores alternativas. La mejor manera de bajar de peso con
ejercicios es realizando rutinas de moderada intensidad, pero manteniendo la
constancia y la disciplina en el entrenamiento. Las rutinas más adecuadas son las
de resistencia y siempre deben acompañarse con una dieta equilibrada.

Pero, ¿por qué no podemos perder kilos con entrenamientos más enérgicos?
Porque nuestro organismo utiliza en primera instancia los glúcidos, cuando
comenzamos a ejercitarnos. Tras un cierto tiempo, el cuerpo comenzará a utilizar
los ácidos grasos y continuará quemándolos incluso después de finalizar el
ejercicio. Pero para que esto sea posible deben darse algunas características.
Fundamentalmente, para que el ejercicio pueda ayudarnos a quemar grasas debe
ser inferior por lo menos al 50% de nuestra capacidad de trabajo y la rutina debe
prolongarse durante unos 30 minutos como mínimo. Al realizar rutinas enérgicas,
aeróbicas, de gran esfuerzo, el organismo consume rápidamente nuestras reservas
de glúcidos, por lo que nos sentiremos agotados en poco tiempo.

Cuando esto ocurre, generalmente nos detenemos, por lo que no llegamos a

quemar muchas grasas. Si no se para a tiempo podemos deshidratarnos o
desfallecer debido al gran esfuerzo y a la falta de energía. Pero además, el
agotamientos nos llevará a sentirnos muy hambrientos. La elección de los
alimentos durante esta etapa es muy importante, ya que podemos echar por la

61
borda todo el esfuerzo realizado. Se deben proporcionar hidratos de carbono que
nos brinden energía rápida para que el organismo pueda aprovecharlos y no se
almacenen en forma de grasas.

Si el esfuerzo que se realiza es moderado, como un trote ligero, una rutina de

bicicleta física o caminadora, etc. no se sentirá el agotamiento. Permitiremos al
cuerpo seguir con sus procesos normales antes de realizar una recarga que nos
llevará a un pico de insulina y dará inicio a un ciclo
nuevo de almacenamiento.

Es fundamental realizar esta rutina por lo menos tres veces por semana,
durante al menos 30 a 45 minutos y mantener siempre la constancia. Para
aquellas personas que aún no han comenzado un entrenamiento en gimnasio y
quieren realizar ejercicios para bajar de peso, una simple caminata a velocidad
moderada o rápida durante una hora es suficiente para equilibrar el
almacenamiento y el gasto energético. Si realizas una rutina de culturismo y
quieres controlar la grasa corporal, un entrenamiento de resistencia varias veces
por semana puede ayudar mucho a aumentar el peso magro, manteniendo al
mínimo el aumento de grasas.

Los músculos deben mantenerse activos, así que cualquier actividad puede
ayudarnos. Subir escaleras en lugar de utilizar el elevador, caminar en cada
oportunidad que podamos, trotar si podemos, etc. Lo importante es conocer qué
ejercicios estimulan a nuestro organismo para eliminar las grasas, los grandes
esfuerzos, las rutinas agotadoras, sólo consumirán nuestras reservad glúcidas
muy rápido y no nos darán mayores beneficios, pero un gran número de
actividades que podemos realizar en nuestra vida cotidiana son una gran ayuda

62
para los que se preguntan cómo quemar grasas.

63
¿Cómo encontrar un programa para bajar de peso
saludable?

Mucho se habla de programa para bajar de peso en Internet, revistas y en

televisión, todo el mundo da consejos y cree ser ex perto en alimentación sana.
Desde luego, no todas las opiniones que podemos escuchar son saludables.
Muchas veces queremos conseguir resultados inmediatos y a sí descuidamos
nuestra salud, siguiendo dietas para perder peso muy peligrosas.

Lo más importante si quieres seguir una dieta rápida para perder peso es que
tengas un control médico constante de modo que no pongas en riesgo tu salud.
Muchos especialistas ofrecen alternativas rápidas que pueden ayudarte a alcanzar
resultados en momentos específicos pero las dietas de este tipo no pueden
seguirse por mucho tiempo. Por eso, lo más adecuado es realizar los cambios de
hábitos necesarios para perder peso y mantenerlo en el tiempo naturalmente.

La base para un menú saludable es no eliminar ningún grupo de alimentos,

sino combinarlos adecuadamente y hacer elecciones correctas. Las grasas y los
hidratos de carbono, que normalmente son defenestradas, son esenciales para el
organismo pero no todos son buenos. Es común pensar que el pan o la grasa
engorda porque normalmente no hacemos elecciones saludables.

El azúcar refinada y los edulcorantes no aportan ningún tipo de nutriente, el

primero aporta calorías vacías y aunque los endulzantes artificiales no, ambos
producen un efecto nefasto para el organismo. El proceso para asimilar los
nutrientes que supuestamente están ingresando se inicia al sentir el sabor dulce,
se libera insulina y comienzan a trabajar los órganos, pero ni el azúcar ni el

64
edulcorante aportan nada, por lo que el proceso se inicia sin razón.

En lugar de recurir a esta clase de productos, se puede optar por miel o azúcar
integral. También ex isten algunas opciones saludables como la miel de cebada o
de caña. En caso de querer un endulzante sin calorías en una dieta para perder
peso, podemos recurir a la stevia.

Las harinas y cereales deben ser integrales porque aportan más fibra, producen
un efecto de saciedad más rápidamente y nos mantienen llenos por más tiempo.
En cambio, los productos refinados son de absorción rápida y al cabo de 2 o 3
horas volveremos a sentir la necesidad de consumir estos alimentos. Cuando este
ciclo es constante, la sensación de hambre nos persigue cada poco tiempo y
hacemos trabajar ex cesivamente al páncreas y al hígado.

Las grasas saturadas se encuentran principalmente en productos de origen

animal. La carne roja y los lácteos son muy ricos en grasas que en cantidad son
dañinas para el organismo. El consumo de carne debe ser reducido a una o dos
veces por semana, complementando con pescado y pollo. Los lácteos deben ser
controlados y no superar nunca el medio litro por día.

Normalmente se cree que las dietas bajas en productos animales son poco
saludables pero la realidad es que ex isten una gran variedad de productos
capaces de nutrirnos adecuadamente. Algunos de ellos, como las algas y las
semillas, son ex celentes alimentos para perder peso. Por eso, es importante
conocer otras opciones y darnos cuenta que es posible tener una vida más sana
sin descuidar la nutrición.

65
 Los vegetales deben estar presentes en todas las comidas. Las frutas
principalmente en ayunas y por la mañana y las ensaladas frescas y coloridas
antes de cada comida importante. De esta forma podremos incorporar todos los
nutrientes y perder peso fácilmente.

Estos son algunos consejos básicos que pueden ayudarnos a repensar

nuestra alimentación. Incluso las personas que no se encuentran a dieta deben
tenerlos en cuenta para una vida más sana. Seguir un programa para bajar de peso
saludable puede parecer difícil pero sólo se trata de ser conscientes de lo que
comemos y despertar a un nuevo mundo de sabores.

66
Muévete al ritmo de la música y olvídate de las tediosas
rutinas para bajar de peso.

El baile puede ser una actividad muy divertida y estimulante, pero además
puede ser una parte importante de nuestras rutinas de ejercicios para bajar de
peso. Si lo disfrutas y te entretiene, podrás quemar muchas más calorías que en
una rutina de gimnasio o saliendo a correr.

Si te agrada esta actividad, en una sesión a ritmo moderado o fuerte podrás

quemar tantas calorías como si hubieras recorrido cinco millas a la carrera. Pero
además, bailar en casa, sin preocupaciones y no pensando en el qué dirán nos
ayuda a eliminar tensiones, disminuir el estrés y tonificar el cuerpo.

Hoy en día, gracias al avance de Internet, es posible que armes una rutina muy
completa, con ejercicios para bajar de peso en casa sin saber nada de baile.
Puedes buscar algún DVD o videos en línea sobre el ritmo que más te guste y
comenzar a entrenar. Debes crear un ambiente propicio para el ejercicio, por lo que
durante el tiempo que dure la sesión deberás enfocarte en tu entrenamiento,
olvídate del teléfono o del correo electrónico durante un rato.

Debes buscar un lugar amplio para no tropezarte con nada mientras haces tus
ejercicios para quemar grasa. Es muy útil contar con un espejo grande mientras se
realiza una actividad en casa, así podremos ver nuestra postura y corregir
cualquier error. En general, este puede ser un gran problema para los novatos que
practican solos, ya que no saben si están realizando cada movimiento
correctamente. Si algún ejercicio produce un dolor fuerte, es mejor dejarlo
rápidamente y proseguir con otros de menor intensidad.

67
 Pero si no te animas a hacerlo solo, en muchos gimnasios hay clases de baile
especializadas para personas que recién se inician donde aprenderás desde cero,
te relacionarás con otras personas en tu misma situación y podrás perder kilos sin
darte cuenta.

Algunos tipos de baile permiten quemar más calorías que otros, pero lo
importante no es pensar en cuáles son los entrenamientos para quemar grasas
más efectivos, sino en cuál es el baile que te agrada y que quieres aprender. Si
eliges una actividad que no te gusta, es más probable que la abandones a corto
plazo.

Ya sea con una rutina en la intimidad de casa o en un gimnasio, es importante

que te sientas cómodo con el ritmo elegido. Toda clase debe comenzar con
ejercicios de precalentamiento y finalizar con algunos de estiramiento para evitar
lesiones. Es importante que lleves ropa que te permita moverte con facilidad.

La constancia es una de las bases para ver algún resultado. Si los pasos no te
salen es sólo cuestión de práctica y paciencia, lo que debes hacer es continuar
con la rutina hasta el final. Como en toda actividad física, la disciplina es
necesaria para perder kilos. Debes entrenar por lo menos tres veces por semana,
durante veinte o treinta minutos. Si no puedes ir al gimnasio esos días, combina
con algunas sesiones en casa, lo importante es que mantengas la regularidad en
la práctica. Verás cómo rápidamente comienza a mejorar tu condición física y a
notar grandes resultados en tu cuerpo.

68
 No es necesario realizar tediosas rutinas de ejercicios para bajar de peso,
puedes elegir una actividad que te agrade y llene de alegría como el baile.

69
Un nuevo punto de vista para los que preguntan cómo
perder peso rápidamente.

No ex isten grandes misterios sobre cómo perder peso rápidamente. El

problema no se encuentra en que nosotros no sepamos cómo adelgazar o que los
ex pertos no sepan cuál es la dieta ideal, sino que solemos buscar soluciones
rápidas que nos ayuden a adelgazar en momentos concretos, sin plantearnos un
verdadero cambio de vida.

La mejor manera de perder kilos rápidamente puede ser a través de ciertas

dietas hipocalóricas. Sin embargo, estos no son verdaderos planes de
alimentación sino simples “ atajos” para alcanzar un objetivo momentáneo. Las
dietas restrictivas no son recomendables porque no dan un resultado real y
perdurable, sino que sólo proporcionan una “ calma” momentánea. Al principio
notaremos grandes beneficios, nos sentiremos mejor y hasta podemos alcanzar el
peso ideal, pero esto se hace a través de la pérdida de líquidos y masa muscular.
Cuando se retoman los antiguos hábitos que nos llevaron a engordar, el peso
comenzará a ascender nuevamente. No habremos eliminado grasa y habremos
pasado hambre y hecho un esfuerzo en vano.

Una dieta para bajar de peso sólo resultará efectiva si nos permite incorporar
cambios en nuestros hábitos que irán más allá de la dieta de momento. El objetivo
máx imo al momento de comenzar un plan de alimentación para perder kilos
debería ser modificar la forma de comer y la elección de los alimentos por otros
más saludables en todo momento. De esta forma no sólo podremos bajar de peso,
sino prevenir una subida futura. El primer paso es hacer una toma de conciencia y
darnos cuenta que aunque nos esforcemos e intentemos adelgazar, si no

70
aprendemos a mejorar nuestros hábitos, el peso volverá a subir una y otra vez.

La alimentación actual en general no es saludable. Más allá de las calorías, la

gran cantidad de sal, azúcar, conservantes, saborizantes y otros agregados
químicos que poseen los productos envasados u ofrecidos en restaurantes
muchas veces dificultan nuestro intento de adelgazar y no nos damos cuenta. Por
eso, mantener un régimen adecuado con los alimentos que se nos brindan
cotidianamente es muy difícil. La ya olvidada comida casera es la única solución,
aunque el ritmo de vida actual nos impide dedicar tiempo a la cocina, debemos
tener en claro que nuestra nutrición y nuestro éx ito con la dieta para bajar de peso
están en juego.

Incorporar alimentos naturales, ensaladas crudas, frutas y licuados de frutas y

verduras es una ex celente ayuda para aquellos que quieren adelgazar
rápidamente. Estos alimentos son más fáciles de digerir, nos brindan más energía
y enzimas nutritivas. Aprox imadamente un 50% de la alimentación debería
componerse de alimentos frescos, de estación y crudos, en diferentes
preparaciones. Si no estamos acostumbrados a ellos, incluirlos en este porcentaje
en nuestra alimentación diaria nos dará una grata sorpresa, ya que nos sentiremos
satisfechos con menos comida y lograremos adelgazar sin esfuerzo. Las comidas
más pesadas deben acompañarse con una ensalada cruda.

La actividad física tiene una gran importancia para mantener un cuerpo sano y
delgado. Al igual que la comida, debe hacerse lo adecuado para cada uno.
Muchas veces, se buscan rutinas de ejercicios para quemar grasa que van más
allá de nuestras posibilidades causando lesiones y problemas severos. Por eso,
lo principal es tener en cuenta el estado físico e ir avanzando de a poco.

71
 Sin dudas, la efectividad de los métodos para perder kilos sólo se miden en el
tiempo. Encontrarás mucho material sobre cómo perder peso rápidamente, pero la
única dieta 100% efectiva y de por vida, es la que se lleva con conciencia día a
día.

72
¿Cómo perder peso rápidamente y no volver a subir?

Todos queremos encontrar el secreto de cómo perder peso rápidamente y en la

búsqueda del milagro solemos caer en numerosas trampas. Nos negamos a
entender que la forma más sencilla de perder kilos es cambiar nuestro estilo de
vida, incorporando actividad física y nutriéndonos adecuadamente. Pero si lo que
buscas son resultados a largo plazo, esta es la única manera de mantenernos
sanos y en forma.

Seguir una dieta rápida para perder peso puede proporcionarnos mucha
satisfacción. Se adelgaza en poco tiempo y se logra el objetivo mucho antes que
con un plan más balanceado, pero el problema llega cuando se retorna a los viejos
hábitos poco saludables. Entonces la persona se enfrenta con el gran problema:
todo aquello que bajó, lo sube nuevamente.

Entonces, ¿cómo lograr mantenernos saludables? La única respuesta es

cambiando nuestro estilo de vida. Mantener una alimentación balanceada,
nutricionalmente adecuada, es fundamental durante toda la vida. Si comemos
bien, no hará falta preocuparnos por dietas ex tremas o los kilos ganados en el
verano. Debemos respetar a nuestro organismo, dándole lo que necesita. Hoy en
día es difícil resistir a las tentaciones de la vida moderna, la comida rápida y
productos procesados están haciendo estragos en la salud. Por eso, retornar a una
alimentación más natural es muy importante.

Muchas personas aseguran que no tienen tiempo para dedicarse a la cocina.

En estos casos, ex isten otras opciones más que abandonarse al fast food.
Puedes dedicar un día a la semana para preparar tus menúes semanales,

73
organizar las comidas con anticipación y si puedes, cocinar y congelar, de modo
que sólo debas tomar el recipiente del día y calentarlo para comer sano.

Comer sano no significa necesariamente seguir una dieta para perder peso,
simplemente evitar el azúcar, los productos con agregados químicos (colorantes,
saborizantes artificiales, conservantes, etc.) e incorporar una variedad de frutas y
verduras proporcionarán grandes beneficios.

También puedes pedir ayuda. Si tienes un familiar o un amigo que sepa

cocinar y pueda ayudarte con las comidas, puedes hacer algo a cambio por él.
Haz un intercambio de favores y así podrás cultivar los lazos con tus amistades
mientras comes saludablemente.

Además de mejorar la calidad de la alimentación y su variedad, podemos

incorporar algunos consejos para comer menos y así perder kilos sin esfuerzo. El
agua es fundamental en todo plan de alimentación y especialmente, si lo que
buscas es saber cómo adelgazar. Cuando consumes una gran cantidad de frutas y
verduras, tus requerimientos de agua bajan considerablemente, ya que estos
alimentos están compuestos en su mayor parte por agua.

Seguir un plan de alimentación balanceado no significa prohibir alimentos,

sino aprender a elegir lo que es más beneficioso para nosotros. Si alguna vez
quieres ir a comer comida rápida o eliges un chocolate como colación, no está mal
y no debes culparte por ello. Simplemente, debes evaluar qué es lo que ocurre que
necesitas recurrir a esos alimentos.

74
 Con frutas y verduras pueden prepararse deliciosos platos, sólo hay que tener
imaginación. Los jugos de fruta congelados y triturados son muy refrescantes, los
batidos de frutas con alguna verdura son muy sanos y sumamente nutritivos, por lo
que si te cuesta incorporar verduras a tu dieta, prueba agregándolos de a poco en
un batido con tu fruta preferida. No sentirás el sabor y tendrás un aporte muy
nutritivo. Estos licuados naturales ayudan a regular el apetito, por lo que
incorporarlos todos los días nos harán perder kilos sin ningún sacrificio.

Regresar a una alimentación natural es muy importante para mantenernos en

forma, por lo que comienza con cambios pequeños en tu dieta diaria y de a poco
lograrás perder kilos, pero lo que es más importante, podrás mantenerte sin
esfuerzo o sin tener que recurrir nuevamente a consejos sobre cómo perder peso
rápidamente.

75
Pautas esenciales sobre cómo aumentar el metabolismo.

Si eres de los que no pierden peso fácilmente, seguramente ya te has

preguntado antes cómo aumentar el metabolismo. Muchas personas tienen la
suerte de poseer un metabolismo que trabaja más rápido y queman mayor cantidad
de calorías, pero esto no significa que aquellos que poseen un metabolismo
mucho más lento no puedan ayudarlo a trabajar mejor. La clave para poder lograr
un metabolismo que queme grasas rápidamente y perder kilos sin demasiado
esfuerzo es sencilla: mejorar los hábitos.

Un punto muy importante para activar nuestro metabolismo es practicar

ejercicio con regularidad. Esto significa ser constantes y no buscar ex cusas para
mantenernos lejos del movimiento. Combinar una dieta sana con ejercicios para
bajar de peso será mucho más efectivo. Disminuir el peso corporal hará que el
organismo se vuelva más efectivo en la quema de grasas, ya que cuanto mayor es
la masa muscular, mejor se aprovechan las calorías y menos grasa se acumula.

Evitar el sedentarismo es esencial para estar sanos. Por eso, muévete.

Complementar la actividad física con pequeños cambios en la rutina diaria que
nos mantengan en movimiento ayuda mucho a bajar de peso con ejercicios casi
sin darnos cuenta.

Como hemos de suponer, la alimentación es una pieza clave para aumentar el

metabolismo y quemar más grasa. Si se ingiere un gran porcentaje de alimentos
sanos y naturales como frutas, verduras, cereales, legumbres y carnes magras,
evitando los alimentos procesados, las grasas no saludables, el azúcar, el ex ceso
de sal y los alimentos enlatados (por su alto contenido en químicos), estaremos

76
facilitando la digestión y la asimilación de los nutrientes. Las frutas y verduras
crudas son los alimentos más fáciles de digerir, por su alto contenido acuoso y por
ser, en esencia, materia viva. Por esta razón, debemos incluir una gran variedad
frutas y verduras frescas en nuestra alimentación diaria. Aunque no se siga una
dieta para bajar de peso estricta, la sola incorporación de un mayor número de
vegetales diarios nos dará una agradable sorpresa al subirnos a la balanza. Si le
garantizamos al organismo el aporte de nutrientes no es necesario consumir
ningún tipo de suplemento.

El desayuno es la primera comida del día y no debe faltar, si queremos

comenzar activando el metabolismo. No necesariamente debe ser pesado y
abundante, como suele recomendarse, muchas personas encuentran más sabroso
y estimulante un desayuno de sólo frutas. Lo importante es no dejar que el cuerpo
pase muchas horas sin alimento, ya que lejos de hacernos perder kilos, el
metabolismo se volverá más lento.

Muchas personas recomiendan el consumo en ayunas de té verde o café para

aumentar el metabolismo. Si bien es cierto que tiene un cierto efecto, no es
conveniente abusar de la cafeína y menos aún, sin haber ingerido alimentos
previamente. Muchas personas tienen una gran sensibilidad a estas sustancias y
pueden aparecer efectos secundarios.

Las comidas picantes pueden aumentar durante unas horas el metabolismo, de

modo que incluir algún plato picante puede ser recomendable. Sin embargo, se
recomienda hacerlo con moderación ya consumirlo frecuentemente puede irritar el
estómago y los intestinos, produciendo más problemas que beneficios.

77
 Ex isten muchos alimentos a los que se atribuyen efectos casi mágicos sobre
el metabolismo. Lo cierto es que si se quiere aumentar su efectividad, lo más
importante es darle alimentos adecuados, evitar aquellos que puedan ser dañinos,
comer con moderación y mantenerse en movimiento. Estas pautas son básicas
para saber cómo aumentar el metabolismo y respetándolas, será suficiente para
estar sanos y delgados.

78
Sencillos consejos para perder peso con poco esfuerzo.

Los consejos para bajar de peso no ofrecen soluciones milagrosas, sino una
simple guía de cómo puedes mejorar tu rutina y alimentación para perder kilos.
Muchas veces, los malos hábitos que hemos ido desarrollando desde la infancia
no nos permiten darnos cuenta de lo mal que comemos. Picar entre comidas,
comer mientras miramos la televisión o mientras vamos dando vueltas por la casa
haciendo otras actividades son algunos hábitos nocivos.

Para lograr buenos resultados con una dieta para bajar de peso hay que
aprender a comer. Esta afirmación que parece tan sencilla y obvia en muchos
casos se convierte en la enemiga de las personas con sobrepeso. La frase no sólo
hace referencia a lo que se come en sí, sino a los hábitos que nos acompañan.

Durante la preparación de la comida es bueno tener a mano trocitos de

vegetales crudos como zanahorias en bastones, apio, tomates cherry, olivas,
flores de brócoli, pipas de calabaza, etc. Si sentimos hambre o ganas de “ picar” ,
debemos recurrir a estos alimentos saludables. Evitar los picoteos mientras se
está en la cocina permite reducir un gran número de calorías que ni siquiera hemos
registrado.

Al momento de servir, los platos deben prepararse en la cocina y luego llevar a

la mesa en las porciones adecuadas. Esto evitará la tentación de ir recargando el
plato. Si se tiene mucho hambre, se puede repetir pero sirviendo la mitad de la
porción.

79
 Es conveniente dividir la comida en dos partes. Primero, se come un plato de
ensalada cruda, puede llevar aceite de oliva en poca cantidad, sal marina o de
roca, hierbas aromáticas o especias, frutos secos o semillas. Luego, se come el
plato principal. No es recomendable comer postre o frutas inmediatamente
después de la comida, lo más saludable es esperar por lo menos dos horas.

Durante el almuerzo o la cena, no debe haber otras actividades que nos

distraigan más que la comida. Es importante comer sentados, sin televisión ni
ordenador que interfiera, para poder disfrutar de los distintos sabores y así, estar
más atentos a las señales de saciedad. Cuando estamos ocupados en otras
actividades, es común que comamos más de lo necesario y no nos demos
cuenta.

Debemos tomarnos el tiempo necesario para comer, masticar cada bocado

correctamente y no apurarse por terminar el plato. Cada vez que estés masticando,
deja los cubiertos sobre la mesa y recién continúa cortando el alimento cuando
hayas tragado el bocado. Este simple acto hace que no comamos en forma
mecánica, bocado tras bocado. La pequeña pausa nos hace bajar ansiedad ante la
comida y nos lleva a comer menor cantidad.

Comer despacio ayuda a comer menos. Esto ocurre porque el cerebro tarda en
recibir los estímulos de que estamos comiendo, por lo que si comemos muy
rápidamente no enviará las señales de que hemos alcanzado la saciedad a
tiempo. Lo mejor es comer despacio, dando tiempo al cerebro de hacernos llegar el
mensaje y así podremos parar de comer cuando realmente estemos satisfechos.

Si los alimentos son naturales, no hay razón para evitarlos siempre que se

80
coman con moderación. El pan, los huevos y los lácteos descremados en su justa
medida son muy buenos como acompañamientos incluso en una dieta para bajar
de peso hipocalórica.

Al finalizar la comida es bueno salir a dar un paseo. Si quieres, puedes

descansar 10 o 15 minutos y luego hacer una pequeña caminata. Esto te ayudará
a sentirte mucho mejor pero además, los ejercicios para quemar grasa nos
ayudarán a quemar parte de las caloría que hemos ingerido en la comida.

Si lo que quieres es saber cómo adelgazar sanamente y sin obsesiones, es

mejor no pesarse todos los días, ya que diariamente tenemos oscilaciones de
peso de uno o dos kilos que pueden hacernos perder la motivación
innecesariamente. Lo mejor es pesarse semanalmente y llevar un registro de las
medidas corporales para evaluar los resultados.

Si buscas resultados reales y no sólo una dieta rápida para perder peso que te
ayude a eliminar unos kilitos por unas semanas, sigue estos consejos para perder
peso y notarás cómo poco a poco va cambiando tu alimentación y tu calidad de
vida.

81
¿Cómo puedo bajar de peso con ejercicios?

Si deseas una buena rutina para bajar de peso con ejercicios debes saber que
encontrar la más adecuada no es fácil, ya que siempre habrá personas a favor y en
contra de prácticamente cualquier programa, por más irrisorio que nos parezca.
Todas pueden ser efectivas si se emplean de una manera adecuada y
acompañándolas de una buena dieta.

Entonces, ¿cómo elegir la mejor? Lo más recomendable es probando,

equivocándote y volviendo a probar. El entrenamiento ideal debe ser
personalizado, ya que no todas las personas funcionan de la misma manera. Es
probable que aquellos entrenamientos para quemar grasas que le han funcionado
tan bien a tu vecino no den los mismos resultados para ti pero ante esta situación
no hay que desanimarse, sino buscar lo que más se adapte a tus necesidades.

Las opciones de rutinas de ejercicios para bajar de peso son muchas. Los
ejercicios aeróbicos, es decir, aquellos que permiten que los músculos reciban un
aporte de ox ígeno suficiente mientras trabajan, son los más adecuados para
perder kilos. Pero la intensidad del ejercicio es igual de importante que la rutina
elegida, siempre se debe trabajar por debajo del 50 o 60% de nuestra capacidad
para que podamos continuar. Si se realiza un gran esfuerzo en poco tiempo, se
consumen rápidamente los glúcidos que estaban en nuestras reservas y nos
quedamos sin energías para continuar, por lo que el cuerpo no empezará a quemar
las grasas. Con esto queremos decir que cualquier ejercicio que realicemos puede
transformarse en anaeróbico si no se controla adecuadamente la ex igencia.

Para que una actividad sea considerada como aeróbica debe realizarse por lo

82
menos tres veces por semana si es de impacto moderado o bajo, y sólo dos o tres
veces por semana si es de alto impacto. La duración mínima debe ser de 30
minutos. Algunas de las opciones más comunes de ejercicios de impacto
moderado son nadar, escalar, caminar, subir escaleras, esquiar, remar, entre otros.
Correr, jugar tenis y otros deportes similares, bailar, entre otros, son consideradas
actividades de alto impacto.

Lo más conveniente, especialmente para los que recién se inician en el

deporte, es elegir la actividad con la que se sientan más a gusto e ir
incrementando el tiempo de realización semanalmente. Se puede realizar una
caminata, correr o elaborar una rutina más compleja que incorpore una variedad de
ejercicios, todo dependerá de nuestra motivación y disciplina.

No es indispensable contar con equipamiento especial, un lugar amplio o ir al

gimnasio cada día para realizar ejercicios aeróbicos, si no puedes practicar
natación o salir a correr, puedes elaborar una rutina sencilla que incluya saltos a la
cuerda, subir y bajar escaleras (o en su defecto, utilizar un cajón o escalón como
step) y ejercicios localizados. Recuerda realizar una entrada en calor y
posteriormente, ejercicios de enfriamiento para evitar lesiones.

Las opciones para perder kilos haciendo actividad física son muchas y
dependerán de nuestros gustos y tiempo de dedicación. Lo fundamental es
mantener la constancia y cumplir con el plan que nos hemos propuesto. Esta es la
única manera en la que lograremos bajar de peso con ejercicios.

83
Todos pueden ser buenos alimentos para perder peso en
una dieta saludable.

Todo el mundo habla de los alimentos para perder peso y lo milagrosos que
pueden ser. Algunas personas basan su dieta diaria en una serie de ex trañas
combinaciones para incluirlos todos o casi todos ellos, con resultados no muy
alentadores. Entonces, ¿cuál es la realidad sobre estos alimentos?

Cuando comemos, un porcentaje de las calorías ingeridas son utilizadas para

la digestión de estos alimentos. Algunos, de muy poco aporte calórico, producen
un pequeño gasto ex tra que sobrepasa al número de calorías consumidas. Pero
esto no indica necesariamente que estos alimentos son adelgazantes ya que el
efecto beneficioso que poseen es mínimo en comparación con el aporte calórico
diario. Lo que es cierto es que pueden ayudarnos a perder kilos con una buena
dieta y la práctica regular de actividad física.

Asimismo, ex isten muchos otros alimentos que por sus características,

ayudan en numerosos procesos del organismo y pueden ayudarnos en la tarea de
saber como adelgazar. Estos alimentos, más que adelgazantes, son
desintox icantes.

Cualquier plan de alimentación compuesto mayormente por alimentos sanos y

naturales es una buena dieta para perder peso. Incluir regularmente infusiones, té
verde, una amplia variedad de frutas y verduras cada día, algas como la espirulina
y zumos naturales, cereales variados y un buen control de las grasas que se
incorporan es suficiente para adelgazar. La mayoría de los alimentos naturales
aportan grandes beneficios al organismo. Si elegimos aquellos con menor aporte

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calórico y los combinamos adecuadamente, lograremos un menú muy nutritivo que
nos permitirá perder kilos fácilmente.

Las monodietas, compuestas por uno o dos de estos alimentos tan

beneficiosos, son una alternativa eficaz para utilizar luego de un período de mala
alimentación. En épocas donde creemos que hemos echado por la borda todo lo
que habíamos logrado, podemos optar por una limpieza del organismo de sólo dos
o tres días, a base de zumos naturales de frutas y verduras. Luego, podemos ir
incorporando ensaladas crudas, frutos secos, aceites vegetales y al llegar a la
semana, estar listos para retomar una alimentación normal. Lejos de ser una dieta
rápida para perder peso, esta clase de menús tienen un gran efecto a nivel curativo
y desintox icante, pero el peso perdido se recupera fácilmente ya que se trata
generalmente de agua.

El secreto de la buena alimentación no está en armar difíciles menús llenos de

alimentos de “ calorías negativas” , ya que como hemos mencionado, el déficit que
cada uno de estos alimentos pueden proveernos en porciones normales, es
mínimo. Si no de elegir correctamente los alimentos más sanos y armar una dieta
equilibrada, completa y abundante. Las frutas y verduras deben constituir una parte
importante de la alimentación diaria, consumiendo por lo menos 4 porciones de
frutas y 3 porciones de verduras al día. Las colaciones y picoteos deben ser de
alimentos naturales, por eso, es fundamental preparar comida para llevar al trabajo
y acompañarnos en todo momento, de modo que no tengamos que recurrir a la
comida chatarra. De esta manera sencilla, todos pueden ser alimentos para perder
peso.

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Mitos frecuentes sobre las rutinas de ejercicios para bajar
de peso.

Ex isten muchos mitos alrededor de las rutinas de ejercicios para bajar de peso
que pueden traernos más de un problema de salud. Es importante escuchar al
cuerpo y seguir una rutina acorde a nuestras capacidades si queremos evitar
lesiones pero además es muy importante darnos un tiempo para descansar y
alimentarnos bien. Las personas que intentan convencerte que realices una rutina
saltándote alguno de estos pasos y ofrece resultados milagrosos, seguramente
está intentando timarte.

Algunos “ profesionales” venden su dieta rápida para perder peso, un régimen

súper restrictivo y muy poco balanceado con el que prometen resultados mágicos.
Esto, sin dudas, no funciona.
Una dieta muy restrictiva no proporciona ningún resultado a largo plazo, ya que
en general el peso se recupera en pocos meses. Seguramente, mientras sigues
este programa pensarás que estás teniendo resultados milagrosos, pero lo que
pierdes es líquido y masa muscular. El peso se suele recuperar una vez que se
regresa a la alimentación habitual porque las dietas muy restrictivas no
proporcionan ninguna herramienta para mejorar los hábitos alimenticios.

Otros, prometen darte la clave milagrosa para perder kilos con sólo 5 minutos
de actividad física. La realidad es que las rutinas de ejercicios de sólo 5 o 10
minutos no tienen un gran efecto sobre la quema de grasas o las calorías perdidas.
Si realizas ejercicios aeróbicos necesitarás por lo menos 20 minutos para que el
organismo utilice las reservas de glúcidos y pase a los ácidos grasos. Por eso,
una rutina ex prés no tendrá ningún efecto positivo.

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 También están aquellos que aseguran tener el producto ideal para adelgazar
sin esfuerzo, evitando las dietas y la actividad física. Muchos de estos productos
son hierbas naturales que sí poseen un efecto sobre el organismo, ayudando a la
digestión, teniendo efecto lax ante o aumentando la saciedad pero no es cierto que
pueden reemplazar al ejercicio y la dieta controlada. En otros casos, lo que se
vende no funciona para nada y sólo es una pérdida de dinero, pero en algunos
pocos lo que se da como “ remedio natural” es en realidad una mezcla de
fármacos que pueden ser muy peligrosos para la salud. Por eso, no es
conveniente utilizar ningún “ preparado milagroso” . La única manera de adelgazar
es con una dieta para perder peso y una rutina de ejercicios regular.

Otro mito bastante ex tendido, especialmente entre los más jóvenes, es que
para mejorar el resultado del ejercicio físico hay que comer poco. Al igual que las
“ dietas mágicas” que venden algunos, este mito es sumamente peligroso.
Cuando se deja de comer o sólo se come una vez al día, lógicamente se perderá
peso, líquido y masa muscular, lo que no es deseable. Pero además el
metabolismo entrenará en un modo de “ alerta” . Para continuar con su
funcionamiento en períodos de escasez, el metabolismo disminuye y cualquier
alimento ingerido será almacenado rápidamente en forma de grasa. Esto produce
un efecto contrario a lo que se busca, ya que en cuanto la persona comienza a
alimentarse normalmente, recupera el peso y hasta puede ganar unos kilos ex tra.
Pero además, si se practica deporte en forma moderada o intensa y no se come lo
suficiente, se pueden sufrir descompensaciones y carencias.

La mejor manera de adelgazar no siempre será la más rápida pero sí es la

única que nos permite obtener buenos resultados y mantenerlos en el tiempo.

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Elegir estos “ atajos” sólo nos conducirá al fracaso y aumentará la frustración. Las
rutinas de ejercicios para perder peso, al igual que la dieta, deben ser equilibradas
y acordes al nivel de cada uno para dar los máx imos beneficios sin lesiones.

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Otros Libros de Fernando Famoti

Serie: Inteligencia de Vanguardia

Esta serie contiene otros libros que también tienen como objetivo mejorar tu
salud en todos los aspectos.

Cómo Bajar De Peso Rápido

89
Toda la información necesaria para que aprendas a bajar de peso rápidamente.

Cómo Eliminar El Cansancio

91
Toda la información necesaria para que aprendas a eliminar el cansancio y la
fatiga.

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Descargo de Responsabilidad Médica

Nosotros no somos médicos licenciados, y tampoco estamos simulando ser

médicos. Esta guía es sólo para propósitos de información, y la información y las
técnicas en este libro han sido una colección de técnicas que funcionaron muy
bien para muchos hombres y mujeres.

Este libro no tiene la intención de diagnosticar, tratar o curar ninguna

enfermedad, afección u otros problemas de salud. Si Ud. cree que tiene un
problema médico, por favor consulte con su médico. Si Ud. cree que cualquier
información, consejo, o ejercicios en este libro puede dañarlo(a) en cualquier
forma, por favor vea a su médico antes de intentar cualquiera de las técnicas que
se mencionan.

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