“Ensalada de pollo con manzana”

Total: 35min
preparación: 25min
espera: 10min
Porciones: 6.00
información nutricional: 307kcal.
Ingredientes:
3 cucharadas de miel para el aderezo
1/4 taza jugo de limón amarillo, para el aderezo
2 piezas ajo picado finamente, para el aderezo
1 cucharadita sal para el aderezo
1/2 cucharadita pimienta negra molida, para el aderezo
1/3 cucharada aceite de oliva para el aderezo
1 cucharada salsa tipo inglesa, para el aderezo
1 cucharada sazonador líquido, para el aderezo
1 pieza pechuga de pollo sin hueso y cortada en 4 piezas
1 pieza cebolla morada fileteada
1 pieza lechuga romana desinfectada y troceada
2 piezas manzana roja fileteadas
1 taza uvas verdes, sin semillas
1/2 taza nuez picada
1/2 taza queso cheddar cortado en cubos
1/2 paquete *queso tipo manchego (200 g) cortado en cubos (200 g)
instrucciones
1. Mezclar: para el aderezo, mezcla en un recipiente el jugo de limón con la miel, el ajo, la sal, la pimienta, el
sazonador liquido y la salsa tipo inglesa; añade el aceite, batiendo constantemente y reserva.
2. Preparar: Prepara el asador a fuego medio directo. precaliente sobre el asador la charola para verduras por 15
minutos. coloca las pechugas de pollo en un recipiente, agrega ¼ taza del aderezo, cubre con plástico
autoadherente y refrigera por 15 minutos. aparte marina las cebollas con dos cucharadas del aderezo. coloca las
pechugas en el asador a fuego medio directo por 8 a 12 minutos de cada lado. añade las cebollas a la charola para
verduras a fuego medio directo hasta que estén suaves, volteando ocasionalmente.
Retirar: retira el pollo y la charola con las cebollas del asador, deja reposar por 5 minutos a temperatura ambiente.
en un recipiente incorpora la lechuga, la manzana, las uvas, las nueces, el queso cheddar y el queso tipo
manchego, el pollo cortado en tiras y la cebolla; acompaña con el resto del aderezo y ofrece.
3. Tip:
puedes cocinar la cebolla y el pollo en una sartén. corta el pollo en tiras antes de marinarlo para que la cocción sea
menor.
4. Consejo nutricional:
la cebolla morada contiene flavonoides, un tipo de antioxidantes que se encuentran en las frutas y verduras de color
rojo o morado.

“SUGERENCIAS DE ALIMENTACIÓN POR DÍA, INCLUYENDO LOS GRUPOS DE ALIMENTOS DEL PLATO
 DEL BUEN COMER”
Menú # 1
DESAYUNO:
Atole de avena, 1 taza… (grupo: cereales)
Molletes de lentejas gratinados con pico de gallo (chile, tomate y cebolla bien picados), 2 piezas… (grupos:
cereales, leguminosas, productos de origen animal y verduras)
Fruta picada, 1 taza… (grupo: frutas)
Café, si lo apetece
Tiempo de preparación aproximado: 10-15 minutos.

COMIDA:
Arroz con ejotes, ½ taza… (grupos: cereales y verduras)
Fajitas de pollo a la plancha, 90 g… (grupo: productos de origen animal)
Frijoles de la olla, ½ taza… (grupo: leguminosas)
Agua de fruta, con poca azúcar… (grupo: frutas)
Tiempo de preparación aproximado: 20-30 minutos

CENA:
Ensalada de zanahoria con pasas, nuez y poca crema… (grupo: verduras)
Pan realmente integral, tostado, una rebanada… (grupo: cereales)
Licuado de manzana, 1 vaso… (grupos: frutas y productos de origen animal)
Recuerda: 1 vaso o 1 taza son 250 ml, un cuarto de litro.
Tiempo de preparación aproximado: 10-15 minutos

Entre comidas o colación:

Una fruta, una verdura picada o un yogurt

Consejo de nutrición 
En cada comida, trata de incluir un alimento de cada grupo de alimentos del Plato del bien comer, el cual comprende
los alimentos tradicionales de la dieta mexicana. Observa las proporciones que propone el plato: fruta y verdura
(mucha), cereales (suficientes), combinar leguminosas con cereales, productos de origen animal (pocos).

Menú # 2
Desayuno:
Dos rebanadas de pan tostado integral, cada una con aguacate, queso panela y
rebanadas de jitomate… (grupos: cereales, verduras y productos de origen animal)
1 plátano… (grupo: frutas)
Té de hierbabuena con un poco de leche y azúcar.

Comida:
Crema de acelga*… (grupo: verduras)
Albóndigas de carne molida con soya texturizada, zanahoria y calabacita**… (grupo:
leguminosas, verduras y productos de origen animal)
Arroz blanco… (grupo: cereales)
1 tortilla de maíz… (grupo: cereales)
Agua de fresa… (grupo: frutas)
Tiempo de preparación aproximado: 30-40 minutos

Cena:
Granola con leche y alguna fruta al gusto… (la sirves en un plato hondo; es mucho más
nutritiva que cualquier cereal de caja)
Tiempo de preparación aproximado: 3-5 minutos

Entre comidas o colación:

Un par de puñados de almendras con pasas
Verdura fresca picada en rajas (puede ser pepino, zanahoria o lechuga fresca), con chile y
limón.

* Sugerencia de preparación: cocer la acelga con ajo y cebolla, moler todo junto en la
licuadora con sal al gusto.
** La soya texturizada se deja remojar en agua hasta que se reblandece. Se incorpora a la
carne molida junto con zanahoria, calabacita rayada, 1 huevo, sal, pimienta y hierbas de
olor. Con esa masa se preparan las albóndigas. Se puede utilizar más soya y verdura que
carne.

Consejo de nutrición:
Haz tu propio cereal saludable: combina 150g de nuez, 250g de almendras, granola,
avena, amaranto, pasas (si te gustan) y/o fruta seca. Así tendrás tu propio cereal, sin
azúcar añadida, con vitaminas y minerales asimilables en su totalidad, rico en fibra,
nutrientes y, además, barato. No pagues hasta $50 pesos por una caja de cereal dizque
saludable (TODOS contienen algún tipo de azúcar añadida).