Desayuno:

Huevo revuelto con tomate (jitomate) y cebolla, cocinado en una cucharadita de aceite

1-2 tajadas de pan cuadrado integral tostado,

1 taza de café con leche descremada, endulzado con edulcorantes artificiales (sucralosa,
sacarina, etc.)

½ vaso de jugo de naranja natural. No agregarle azúcar

Merienda de la mañana

1 mandarina

1 vaso de yogurt líquido “light” o descremado.

Almuerzo

Guiso de lentejas, preparado con cebolla, chile dulce , zanahoria, tomates y papa (procurar
dejarle la cáscara). Se puede cocinar con pechuga de pollo o cortes bajos en grasa de res o
cerdo.

1 taza de ensalada verde compuesta por lechuga, repollo o col morada, zanahoria y tomate.

Un cuarto de aguacate (palta, cura, avocado o abacate).

1 cucharada de aderezo de mora (Ver receta).

Agua o refresco natural SIN azúcar

Merienda de la tarde

3 tazas de palomitas de maíz reducidas en grasa o sin grasa añadida.

Batido de fresas (frutillas) en leche: preparado con leche descremada y 1 taza de fresas
enteras.

Cena

1 quesadilla de hongos (Ver receta)

Agregar sobre la quesadilla Pico de gallo (Ver receta)

1 vaso de limonada con edulcorante artificial.

Recetas

Aderezo de Moras

Ingredientes:

1 taza de yogurt natural

½ taza de moras

1 cucharada de vinagre de vino rojo

Preparación:

Mezclar todo y refrigerar.

Quesadillas de hongos:

Ingredientes:

1 cucharada de aceite de oliva extra virgen

1 cebolla picada finamente

170 gramos (6 onzas) de hongos (setas, champiñones) cortados en rodajas de

aproximadamente ¼ de pulgada de grosor.

1 o 2 dientes de ajo picados

1 jalapeño (se puede sustituir por pimiento, ají, morrón o chile dulce)

1 cucharada de culantro

4 tortillas de maíz

2 onzas de queso rallado bajo en grasa (ver cuadro al final del artículo)

Sal y pimienta.

Preparación (rinde para 2 porciones):

Para el relleno de hongos:

Calentar el aceite a fuego medio en un sartén grande,

Saltear la cebolla, hasta que esté bien cocinada y transparente.

Agregue los hongos, cocinando y revolviendo hasta que estén tiernos y jugosos, por unos cinco
minutos.

Agregue el ajo, el chile, la sal y la pimienta. Cocine, revolviendo, durante otro minuto.

Agregue el cilantro y retirar del fuego.

Pruebe y ajuste la sazón.

El siguiente paso se puede realizar en el microondas o un una sartén.

En el microondas: Coloque una tortilla en un plato. Cubrir con la mitad de los hongos, y
extender en una capa uniforme. Espolvorear con la mitad del queso, y cubrir con otra tortilla.
Presione suavemente hacia abajo, y luego ponga al microondas durante un minuto a un
minuto y medio, hasta que el queso se haya derretido. Retirar del microondas, cortar en
cuartos o sextos y servir. Repetir con los ingredientes restantes.
En una sartén: Coloque una tortilla de maíz en el sartén. Cubrir con la mitad de las setas, y se
extendió en una capa uniforme. Espolvorear con la mitad del queso. Baje el fuego a medio-
alto, y caliente hasta que el queso comience a derretirse. Ponga otra tortilla encima del queso,
y presione suavemente hacia abajo. Voltear la quesadilla otra vez en la sartén y calentar
durante unos 30 segundos o hasta que el queso se haya derretido. Voltear hacia atrás y retire a
un plato. Cortar en cuartos o sextos, y servir. Repetir con los ingredientes restantes.

Pico de Gallo

Ingredientes :

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Tomate

Cebolla

Culantro (cilantro)

Jugo de limón

Chile dulce (pimento, ají, morrón)

Sal

Preparación:

Cortar el tomate en cuadritos, y la cebolla, culantro y chile dulce finamente.

Mezclar todos los ingredientes con el jugo de limón y sal.

ECETAS CULINARIAS PARA BAJAR LOS TRIGLICÉRIDOS

Bebida matutina
Ingredientes:

-Espinaca, al gusto

-Una manzana cortada en cuatro partes y sin semillas

-Avena, una cucharada

-Limón, 5 cucharadas

Preparación:

-Para preparar el batido se debe lavar y desinfectar bien los ingredientes, añadirlos a una
batidora o licuadora y agregar un vaso de agua potable.

-Batir hasta que se forme una mezcla homogénea y disfrutar la bebida antes de un desayuno
balanceado.

Aguacate relleno

Ingredientes:

-3 aguacates medianos

-El jugo de un limón

-Sardinas enlatadas

-2 cucharadas de cebolla picada

-1 huevo duro picado

-Hojas de lechuga fresca

-1 cucharada de apio picado

-Pimienta al gusto

-Pizca de sal, opcional

Preparación:

-Partir los aguacates por la mitad quitar la semilla y la cáscara y untarlos con el jugo de limón.
Sacar las sardinas de la lata y escurrirlas, desmenuzarlas bien, y revolverlo con la cebolla y el
huevo hervido.

-Sazonar con pimienta y rellenar los aguacates en sus mitades.

-Colocarlas sobre la lechuga, cuyas hojas habrán cubierto un plato y poner en el refrigerador
hasta el momento de servir.

Pescado a la plancha con ensalada de pimientos

Ingredientes:

-2 filetes de pescado fresco o descongelado

-2 pimientos rojos grandes

-½ cucharadita de salsa de soja

-¼ cucharadita de vinagre

-1 limón
-1 cucharada de jugo de naranja

-2 o 3 dientes de ajo

-Tomillo

-Aceite de la mejor calidad posible

Preparación:

-Lavar bien Los pimientos y colocarlos en una bandeja forrada con papel de aluminio. Asar en
horno precalentado a 200ºC durante unos 30-40 minutos o hasta que estén chamuscados por
fuera. Sacar, envolver con el mismo papel de aluminio o con hojas nuevas y dejar que se
enfríen.

-Después pelar los pimientos, retirar las semillas y cortar en tiras, conservando los jugos.
Mezclar con el jugo de naranja, el de medio limón, ajo y tomillo al gusto, y aceite y mezclar
todo bien. Guardar tapado en el refrigerador o a temperatura ambiente mientras se prepara el
pescado.

-Marinar durante media hora los filetes de pescado, secados previamente con papel de cocina,
con una mezcla del zumo del otro medio limón, salsa de soja, vinagre y ajo. Calentar a fuego
fuerte una plancha o sartén antiadherente y engrasar ligeramente con aceite. Cocinar el
pescado por ambos lados durante pocos minutos, solo hasta marcarlos por fuera.

Servir con la ensalada.

Ensalada de espinacas y tomate

Ingredientes:

-Espinacas frescas
-1 lechuga fresca

-4 tomates maduros

-Masas de pescado hervido

Aderezo:

-4 cucharadas de aceite de la mejor calidad posible

-2 cucharadas de jugo de limón

-1 cucharadita de edulcorante

-1 cucharada de chile dulce picado

-2 hojas de albahaca picadas

Preparación:

-Combine todos los ingredientes de la ensalada.

-Aparte combine los ingredientes del aderezo.

-Sirva el aderezo sobre la ensalada minutos antes de servirla. Si le sobra puede mantenerlo en
refrigeración por varios días.

Sopa de tomate y albahaca

Ingredientes:
-Tres tomates picados

-2 tazas de albahaca picada

-2 cucharaditas aceite de la mejor calidad posible

-2 ajos picados

-3 tazas de caldo de pollo bajo en sal y grasa, preferentemente hecho en casa

-Pizca de sal, opcional

-1/8 cucharadita de pimienta

Preparación:

-Calentar el aceite en una olla a fuego medio, agregar los ajos y cocinar 30 segundos,
revolviendo constantemente.

-Adicionar el caldo de pollo, los tomates y la pimienta y hervir por 20 minutos.

-Agregar la albahaca y bajar el fuego.

-Revolver 1 minuto antes de servirla.

Salteado de arroz integral, lentejas y vegetales

Ingredientes:

-Arroz, preferentemente integral, 100 gramos

-Lentejas hervidas, 80 gramos

-Cebolla grande, 1

-Zanahoria, 1

-Calabaza,100 gramos

-Berenjena pequeña, 1

-Orégano, 5 gramos

-Pimienta negra, 3 gramos

-Pizca de sal, opcional

-Aceite vegetal de la mejor calidad posible, 2 cucharadas

Preparación:

-Para elaborar este salteado de arroz integral con lentejas y vegetales comenzaremos lavando
muy bien la cebolla previamente pelada y la zanahoria, cortando en pequeños cuadrados
ambas hortalizas y se colocan en una sartén profunda y gruesa con aceite

Para que suden estos vegetales añadiremos una pizca de sal y si fuese necesario agregamos
poco a poco agua. Mientras estos vegetales se cocinan lavamos la calabaza y la berenjena con
la cáscara y las cortamos también en cuadrados pequeños y los añadimos a la sartén con el
resto de las hortalizas y seguimos rehogando hasta que todos los ingredientes se ablanden

-Cuando los vegetales estén blandos incorporamos el arroz previamente hervido y escurrido,
así como las lentejas ya hervidas

-Condimentamos con orégano y pimienta negra molida a gusto. Seguimos salteado unos
minutos y al apagar el fuego añadimos una cucharada extra de aceite
Esta salteado de arroz integral y lentejas es una opción ideal como plato fuerte y único, pues
debido a su riqueza en fibra resulta verdaderamente sano

Jugo de toronja con piña

Ingredientes:

-1 toronja pelada y en gajos

-1 taza de piña picada

Preparación:

-Poner la toronja y la piña en la batidora y batirlos.

-Servir en un vaso y si se desea decorarlo con una pequeña rebanada de piña.

Guacamole especial

Ingredientes:

-1 aguacate maduro

-¼ de cebolla morada picada

-Jugo de medio limón

-2 cucharadas de cilantro picado

-¼ taza de yogurt natural descremado

-1 tomate maduro picado

-Pimienta al gusto

-Pizca de sal, opcional

Preparación:

-En un recipiente, agregar la cebolla y el jugo de medio limón. Dejar reposar 10 minutos.
Descartar el jugo de limón.

-Aplastar el aguacate en un recipiente y agregar el resto de los ingredientes, incluyendo la

cebolla. Revolver bien.

-Tapar y refrigerar hasta que lo vaya a consumir

Pescado al horno con eneldo

Ingredientes:

-12 onzas de pescado fresco con piel

-1 cucharada de aceite de la mejor calidad posible

-Pimienta al gusto

-1 cucharada de eneldo seco

-Pizca de sal, opcional

Preparación:
-Colocar el pescado encima de una lámina de papel aluminio y dentro de un recipiente
rectangular de vidrio, apto para hornear.

-Sazonar con el aceite, la pimienta y el eneldo.

-Cubrir el pescado con el papel aluminio, que quede como en una bolsa y hornear 15 minutos a
400°F. Y, a disfrutarlo.

Batido saludable

Ingredientes:

-2 tazas de hojas espinacas

-2 tazas de pepino picado

-Media cucharadita de ralladura de jengibre fresco

-2 manzanas

-Jugo de 1 limón

Preparación:

-Colocar todos los ingredientes en la licuadora y licuar hasta obtener una mezcla homogénea.

Beber con el estómago vacío para su mejor absorción.