CONSEJOS MDICOS ANTE LOS RIESGOS DE SALIR A CORRER 6 de Mar, a las 15:50 Qu conviene tener en cuenta a la hora de salir

a correr? El director del Centro de Estudios, Investigacin y Medicina del Deporte, Estebn Gorostiaga, responde. Por qu es conveniente? Mejora la resistencia aerbica y si se practica regularmente, disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, obesidad, diabetes, colesterol, alguno s tipos de cncer (colon o pecho), alguna clase de demencia, estrs o depresin. Adems, si se tienen esas enfermedades y se corre, adaptndolo a cada persona, disminuye el riesgo de que la enfermedad se agrave o se repita. Qu hay que hacer antes correr? 1) Preguntar al mdico, porque ante algunas enfermedades, la mayora muy graves y re lacionadas con el corazn, desaconsejan el ejercicio. 2) Conocer si la carrera a pie es un ejercicio demasiado intenso o no para uno. Cm o? Hay dos vas: -Andar 6 min a un ritmo vivo que pudiramos aguantar una hora sin pararnos. Si en ese tiempo recorremos 650 m o ms, podemos entrenarnos corriendo. Si no alcanzamos esa distancia, lo mejor es entrenarnos andando. -Ponernos a correr muy suave (7 km/h) 20 minutos. Si pudiramos correr as otros 40 min ms, podramos entrenarnos corriendo. Si no, es mejor andar unas semanas. A qu ritmo debemos correr (o andar)? -El mejor es el que nos llevara hasta el agotamiento entre 1 y 3 horas. Es decir, si andamos o corremos a una velocidad que nos provoca el agotamiento en menos d e 1 hora, es demasiado elevado. Si pudiramos mantenerlo ms de 3 horas, es bajo. -Entrenar a un ritmo demasiado bajo ayuda a quemar caloras, pero no mejora la con dicin fsica. Entrenar a ritmos demasiado altos tiene ms riesgo para el corazn, no me jora la condicin fsica y favorece lesiones, fatiga o infecciones respiratorias. -Algunos corredores pasan un examen mdico que incluye una prueba de esfuerzo real izada hasta el agotamiento, en la que miden la frecuencia cardiaca alcanzada cua ndo se agota. As, es fcil controlar con un pulsmetro el ritmo ms adecuado, porque de be estar entre el 70 y el 90% de la frecuencia cardiaca ms alta alcanzada en la p rueba de esfuerzo (ejemplo: entre 140 y 180 latidos por minuto, si la frecuencia cardiaca mxima es de 200). Cuntas veces por semana hay que correr (o andar)? Entre 2 y 4 veces por semana. Menos de dos es insuficiente para mejorar la condi cin fsica y ms de 4 no aporta ms beneficio para la salud y puede favorecer las lesio nes. Superar los 30 o 40 km por semana tampoco parece aportar beneficios. Y cunto tiempo? De 20 a 45 minutos por sesin. Correr ms tiempo tampoco aporta ms beneficio para la salud. Adems, resulta desaconsejable terminar agotado. Se debe correr siempre al mismo ritmo? Se puede, aunque lo idneo es alternar un da de ritmo intenso (30 min a un ritmo qu e nos agotara en 1 hora o a un 85-90% de la frecuencia cardiaca mxima), con otros

a ritmo medio (40 min a un ritmo que nos agotara en 2 horas o a un 75-85% de la frecuencia cardiaca mxima), con otros a ritmo ms suave (una hora a un ritmo que n os agotara en 3 horas o a un 70-75% de la frecuencia cardiaca mxima). Conviene parar si se nota algo raro? S, especialmente si se nota falta de aire, palpitaciones, confusin, sensacin de mar eo o fatiga inhabitual. Lo mejor en esos casos es parar y consultar con su mdico. Hay que ir al ritmo de entrenamiento habitual aunque haga fro, calor? No. Cuando da altitud porque la uiarse por a hora sin hace calor o demasiado fro, o hay mucha contaminacin o estamos en eleva o hemos tomado mucho caf, conviene empezar a correr a un ritmo ms suave frecuencia cardiaca est ms alta de lo habitual. En esos casos hay que g el pulsmetro o preguntndose si podramos aguantar a ese ritmo al menos un agotarnos. Si no podemos, hay que disminuir el ritmo.

Hay recomendaciones dietticas? -Coma algo antes de correr (entre 1 y 3 horas antes), que contenga bastantes hid ratos. -En el ejercicio, si la duracin es menor de 30 min, no hace falta comer ni beber, si no hace mucho calor. Si dura ms, lleve una bebida isotnica o alguna barrita de cereales. -Muy importante: en el ejercicio hay que beber cuando se tiene sed. Durante much os aos, mdicos y cientficos han recomendando beber, aunque no se tuviera sed. Actua lmente, se ha visto que es un gran error, que ha causado incluso muertes en depo rtistas de maratn, porque puede provocar una disminucin muy importante de la conce ntracin de sodio en la sangre que conlleva la aparicin de un edema de pulmn o del c erebro. Por lo tanto, hay que beber slo cuando se tenga sed. -Al terminar, es conveniente comer cuanto antes alimentos con hidratos y protenas , porque ayudan a recuperarse antes. Alguna otra recomendacin diettica? S. Reduzca la ingesta de alimentos derivados del animal, bebidas sodadas o azucar adas y alimentos con azcar. Y aumente el consumo de frutas, verduras, legumbres, pasta y arroz. Estar ms sano y mejorar ms su condicin fsica. Adems de estas 2 a 3 veces por semana de correr, conviene hacer otras actividades fsicas durante la semana? Si se quiere no ganar peso, es aconsejable andar cerca de 1 hora al da (paseos, r al trabajo), a un ritmo normal (100 pasos por minuto), que entraan unos 6.000 asos diarios. Si aadimos lo que andamos sin darnos cuenta, seran unos 10.000 o Los americanos del norte andan de media unos 4.000 a 5.000 pasos al da y tienen uchos obesos; los suizos, unos 10.000 y hay pocos obesos. Los amish andan cerca de 14.000 y no tienen obesidad. Puedo aspirar a correr un maratn? En principio s, si se est apto para el ejercicio, se entrena adecuadamente y se co noce el ritmo idneo. Ahora bien, que pueda hacerse no quiere decir que sea aconse jable. Al contrario. Desde el punto de vista de la salud, basta con correr de 2 a 4 veces por semana, de 20 a 40 min por sesin, sin sobrepasar los 30 a 40 km por semana. Y por qu no entrenar ms de 4 das? Se ha demostrado que no mejora ms la salud y hay ms riesgo de lesin y fatiga. Es mucho ms aconsejable entrenarse de 2 a 3 ses i p ms. m

iones por semana de carrera a pie y de una a dos sesiones por semana de entrenam iento de fuerza, que entrenar 4 a 6 das de entrenamiento de carrera a pie. Para ms informacin en CLNICA BEIMAN, 956158225