Maternidad&Fitness

FLOR MARZOL
 Buscando tu mejor versión
Plan de Recuperación Postparto
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Arrancas un proceso de sanación y uno de los

objetivos es que aprendas a entrenar para el
futuro, para evitar lesionarte y seguir
fortaleciendote.
Como mamá de 5 y entrenadora espero
acompañarte en esta etapa. Comencemos!!!
Plan de Recuperación Postparto
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ABDOMEN
Cuidados, importancia y correcta activación abdominal
TEORIA .................................................................................................. PAG 4
VIDEO. .................................................................................................. PAG 5

SUELO PELVICO
Dónde lo encuentro, cuidados y correcta activación
TEORIA ................................................................................................... PAG 6
VIDEOS .................................................................................................... PAG 7
Ejercicios extra para Suelo Pélvico. ................................................................... PAG 7

TECNICA HIPOPRESIVA
Por qué la usamos? beneficios y forma de realizarla correctamente
TEORIA .................................................................................................. PAG 8
VIDEOS .................................................................................................. PAG 9

CALENDARIO DE ENTRENAMIENTO 6 SEMANAS ..................................................PAG 10

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La etapa de Recuperación Post Parto propiamente dicha abarca desde que el médico te da el alta para poder realizar actividad física y decidís arrancar hasta que
completes con efectividad un plan de entrenamiento enfocado en fortalecer el core, logrando así realizar los ejercicios sin dificultad alguna.

En este período tenés que considerar varios factores, tu cuerpo esta "sanando" de un embarazo y un parto (sea vaginal o cesárea) pasamos por mucho en ambos
momentos y es necesario que el cuerpo descanse y se recupere cuidadosamente. Para ello, diseñé un plan de ejercicios pensado para fortalecer aquellos
músculos que más se han visto afectados en el embarazo, como lo son el Suelo Pélvico y la Pared Abdominal. Su correcto entendimiento y activación va ayudarte
a recuperar tu salud y tu figura.

Los músculos abdominales desempeñan un papel vital en la estabilización del tronco. Durante el embarazo, la expansión abdominal interrumpe la función de
estos músculos y conduce a un desequilibrio de esta región.

foto 1 foto 2 foto 3

La lìnea media o Linea Alba se ve separada al expandirse el utero por el crecimiento del bebe lo que genera ademas un debilitamiento de la zona abdominal el cual
hay que cuidar durante todo el embarazo y fundamentalmente en el periodo postparto. Para ello vamos a dejar de trabajar el Recto del Abdomen (foto 1) y nos
enfocaremos en trabajar el Transverso Abdominal (foto 2) y Abdominales Oblicuos (foto 3). Para eso utilizaremos en todos los ejercicios la Tecnica de Activacion
muscular. pag 4
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La correcta activación del Transverso abdominal es la clave de estas rutinas. Aprende a activarlo correctamente para sanar y protegerte en el futuro.
Prestá atención en la vida cotidiana y activa el abdómen al hacer esfuerzos! Cuidate!

EN EL SIGUIENTE VIDEO TE ENSEÑO A ACTIVARLO PARA QUE PUEDAS HACER MIS EJERCICIOS EN FORMA CORRECTA!!!

Ver video aqui

pag 5
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El suelo pélvico es un conjunto de músculos y tejidos que protegen órganos tan vitales como vejiga, la vagina y el recto, cerrando la cavidad abdominal de manera
flexible. Se extiende desde el hueso púbico prácticamente hasta el coxis.
Este músculo es uno de los encargados de sostener el peso del bebé durante la gestación y es en este período donde puede sufrir y debilitarse. Por eso, una vez que
quedamos embarazadas y por el resto de nuestras vidas necesitamos estar atentas a él. Cuidarlo y ejercitarlo será fundamental para que podamos seguir una vida
activa, plena y sin preocupaciones.

UN SUELO PELVICO DEBILITADO puede desencadenar incontinencia urinaria de esfuerzo (al toser, reir, estornudar, saltar, etc.), prolapso e incluso algun tipo de disfuncion
sexual y displacer sexual como dificultad en alcanzar los orgasmos. Es importante saber que poder hacer valorar tu suelo pelvico por un fiosioterapeuta especializado
si tenes dudas al respecto!

Veamos en la siguiente imágen dónde se ubica y como se ve un suelo pelvico fuerte vs uno debilitado:

pag 6
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La correcta activación del Suelo Pelvico es la clave de estas rutinas. Aprende a activarlo correctamente para sanar y protegerte en el futuro.
EN EL SIGUIENTE VIDEO TE ENSEÑO A ACTIVARLO PARA QUE PUEDAS HACER MIS EJERCICIOS EN FORMA CORRECTA!!!

Te dejo acceso a una lista de mas de 36 ejercicios para fortalecer el

Suelo Pelvico,
Podes sumar alguno a tus rutinas si lo crees necesario o ivluso elegir

Ver video aquí varios y trabajar con eso! mi consejo para armarte una rutina es
elegir 4 ejercicios y hacerlos 10 repeticiones 3 veces. recorda
descansar unos segundos antes de hacer una vuelta nnueva!
Animate!!!!

Acceder aqui a los

videos!! pag 7
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Consisten en la realización de posturas y movimientos que, combinados con diversas técnicas hipopresivas, buscan disminuir la presión en las cavidades torácica,
L
abdominal y pélvica. Debemos su difusión al doctor Marcel Caufriez, quien a través de su dedicación a la reeducación uroginecológica, descubrió los efectos perjudiciales
que tenía realizar abdominales tradicionales durante el posparto.

Por “abdominales tradicionales” nos referimos a esos que probablemente estés imaginando ahora mismo. Sí, los de toda la vida, esos que implican una flexión del tronco
y la cabeza hacia las rodillas y todos aquéllos que ejercen una hiperpresión sobre los músculos del suelo pélvico. Estos efectos perjudiciales para el suelo pélvico
consisten en una acentuación de los problemas de incontinencia urinaria, prolapsos y diástasis (separación de los músculos rectos del abdomen). Desde su
descubrimiento, Caufriez ha ido desarrollando distintas técnicas hasta crear el Método Hipopresivo, que tiene diversas aplicaciones en el ámbito de la salud, la
prevención y el deporte.

Abdominales TIPO
Ejercicios hipopresivos.
CRUNCH gran presion
Fortalecen el abdomen y
intramuscular empujando
el Suelo Pelvico sin
el abdomen hacia afuera y
presion intramuscular
el suelo pelvico hacia abajo

Es importante tener en cuenta las siguientes contraindicaciones en cuanto a este tipo de entenamiento:
EVITAMOS LOS EJERCICIOS HIPOPRESIVOS SI:
Tenemos hipertesion arterial
Problemas renales
Embarazo pag 8
busqueda de embarazo
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EN LOS SIGUIENTES VIDEOS VOY A MOSTRATE COMO ES LA TECNICA PARA REALIZAR EJERCICIOS HIPOPRESIVOS. LA MISMA LA APRENDI DE LA MANO DE MI KINESIOLOGO DEPORTIVO DE
L
CONFIANZA Y TENGAN EN CUENTA QUE SON OPCIONALES A ESTE PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO. SIEMPRE PUEDE VISITAR A UN KINESIOLOGO CAPACITADO EN ESTA TECNICA PARA
ASESORARSE EN PERSONA

A SU VEZ QUIERO MOSTRARLES COMO PUEDEN HACER PARA CREAR SU PROPIA RUTINA DE EJERCICIOS HIPOPRESIVOS, SEA QUE UTILICEN UNA SOLA POSTURA O QUE VAYAN AVANZANDO
A OTRAS DE MAYOR DIFICULTAD.

Ver aqui Cómo es

la técnica?

Ver aquí Cómo armar

tu rutina?

pag 9

Semana #1 Recuperación Postparto
lunes
Comenza la semana con
esta rutina !
Comenzar
Hoy vas a realizar 10 min de
ejercicios hiporesivos.
martes
Te dejo la rutina para hoy!
Recordá entrar en calor y
luego estirar!!
Comenzar
Hoy vas a realizar 10 min de
ejercicios hiporesivos.
Hacer
1 ENTRADA EN
CALOR
miercoles jueves
Te dejo la rutina para
Tomate un día para
hoy! Recordá entrar en
descansar!!
calor y luego estirar!!
Dejar que los músculos
sanen forma parte de la Comenzar
rutina!!
Hoy vas a realizar 10 min de
ejercicios hiporesivos.
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2
HACER STRECHING
DESPUÉS DE ENTRENAR
viernes
Te dejo la rutina para
hoy! Recordá entrar en
calor y luego estirar!!
Comenzar
Hoy vas a realizar 10 min de
ejercicios hiporesivos.
pag 10
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Semana #2 Recuperación Postparto 1

Hacer
ENTRADA EN 2
HACER STRECHING
DESPUÉS DE
CALOR ENTRENAR

lunes martes miercoles jueves viernes

Comenza la Te dejo la rutina para hoy! Tomate un día para Te dejo la rutina para hoy! Te dejo la rutina para hoy!
semana con esta Recordá entrar en calor y descansar!! Recordá entrar en calor y Recordá entrar en calor y
rutina ! luego estirar!! luego estirar!! luego estirar!!
Dejar que los músculos
sanen forma parte de la
Comenzar Comenzar rutina!! Comenzar Comenzar

Hoy vas a realizar 10 min de Hoy vas a realizar 10 min de Hoy vas a realizar 10 min de Hoy vas a realizar 10 min de
ejercicios hiporesivos. ejercicios hiporesivos. ejercicios hiporesivos. ejercicios hiporesivos.

Semana #3 Recuperación Postparto
lunes
Comenza la semana
con esta rutina !
Comenzar
Hoy vas a realizar 10 min de
ejercicios hiporesivos.
martes
Te dejo la rutina para hoy!
Recordá entrar en calor y
luego estirar!!
Comenzar
Hoy vas a realizar 10 min de
ejercicios hiporesivos.
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Hacer
HACER STRECHING
1 ENTRADA EN 2 DESPUÉS DE ENTRENAR
CALOR
miercoles jueves viernes
Tomate un día para Te dejo la rutina para hoy!
Te dejo la rutina para hoy!
descansar!! Recordá entrar en calor y
Recordá entrar en calor y
luego estirar!!
luego estirar!!
Dejar que los músculos
sanen forma parte de la Comenzar
Comenzar
rutina!!
Hoy vas a realizar 15 min de Hoy vas a realizar 15 min de
ejercicios hiporesivos. ejercicios hiporesivos.
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Semana #4 Recuperación Postparto 1

Hacer
ENTRADA EN 2
HACER STRECHING
DESPUÉS DE ENTRENAR
CALOR

lunes martes miercoles jueves viernes

Comenza la semana con
esta rutina !
Te dejo la rutina para hoy! Te dejo la rutina para hoy! Te dejo la rutina para hoy!
Recordá entrar en calor y Recordá entrar en calor y Recordá entrar en calor y
Tomate un día para
luego estirar!! luego estirar!! luego estirar!!
descansar!!

Comenzar Comenzar Dejar que los músculos Comenzar Comenzar

sanen forma parte de la
rutina!!
Hoy vas a realizar 10 min de Hoy vas a realizar 10 min de Hoy vas a realizar 15 min de Hoy vas a realizar 15 min de
ejercicios hiporesivos. ejercicios hiporesivos. ejercicios hiporesivos. ejercicios hiporesivos.
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Semana #5 Recuperación Postparto

Hacer HACER STRECHING
1 ENTRADA EN 2 DESPUÉS DE
CALOR ENTRENAR

lunes martes miercoles jueves viernes

Comenza la semana
con esta rutina !
Comenzar
Hoy vas a realizar 10 min de
ejercicios hiporesivos.
Te dejo la rutina para hoy!
Recordá entrar en calor y
luego estirar!!
Comenzar
Hoy vas a realizar 10 min de
ejercicios hiporesivos.
Te dejo la rutina para hoy!
Recordá entrar en calor y
Tomate un día para
luego estirar!!
descansar!!
Dejar que los músculos Comenzar
sanen forma parte de la
rutina!! Hoy vas a realizar 15 min de
ejercicios hiporesivos.
Te dejo la rutina para hoy!
Recordá entrar en calor y
luego estirar!!
Comenzar
Hoy vas a realizar 15 min de
ejercicios hiporesivos.

Semana #6 Recuperación Postparto
lunes
Comenza la semana
con esta rutina !
Comenzar
Hoy vas a realizar 10 min de
ejercicios hiporesivos.
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Hacer HACER STRECHING
1 ENTRADA EN
CALOR
2 DESPUÉS DE
ENTRENAR
martes miercoles jueves viernes
Te dejo la rutina para hoy! Te dejo la rutina para hoy! Te dejo la rutina para hoy!
Recordá entrar en calor y Recordá entrar en calor y Recordá entrar en calor y
Tomate un día para
luego estirar!! luego estirar!! luego estirar!!
descansar!!
Comenzar Dejar que los músculos Comenzar Comenzar
sanen forma parte de la
rutina!!
Hoy vas a realizar 10 min de Hoy vas a realizar 15 min de Hoy vas a realizar 15 min de
ejercicios hiporesivos. ejercicios hiporesivos. ejercicios hiporesivos.