EDUCACIÓN MATERNAL

LAS CLASES PRENATALES O DE PREPARACION AL PARTO

Las clases de educación del parto proveen técnicas de auto ayuda para usar durante el
parto: cambio de posición de la madre, relajamiento, masaje, caminar, técnicas de
confort, las cuales pueden reducir el uso de intervenciones médicas y parto por cesárea.
Instrucciones sobre las señales y síntomas de parto prematuro. Apoyo emocional
durante el embarazo parto y nacimiento. Responsabilidades para el mantenimiento de
buena salud, nutrición, y vahitos cuotidianos durante el embarazo. Plan personal para el
parto normal y para posibles complicaciones. Las clases de educación de parto ayudan a
los padres a identificar preocupaciones, problemas que pueden ocurrir después del
parto.

Lactación materna, cuidado del recién nacido, preparación de los hermanitos/as. Un

beneficio Secundario de las clases es que pueden facilitar comunicación entre los
padres. Necesita mas énfasis para el cuidado del bebé ya que hoy en día las madres son
dadas de alta con menos tiempo de estadia en el hospital. Es muy importante aprender
de antemano sobre cuidados básicos como: por que lloran los bebés, como calmarles,
cuando llamar al doctor. Lactación materna ventajas, consejos, e instrucción.

No importa como, donde, o con quien (sea partera o doctor) va a dar a luz, usted
necesita instrucción y apoyo para ayudarle en hacer decisiones buenas durante el
embarazo y parto. Esto es vital a su salud y la de su bebé por nacer - usted tiene la
responsabilidad de hacer sus propias decisiones, y ellos tienen que ser informadas. No
todos los procedimientos relacionados con el parto y nacimiento son beneficiosos a
usted o su bebé, especialmente en el ambiente hospitalario. No importa cuanto parecen
obligatorios las rutinas o autoridad parecen, tiene el derecho de estar informada
completamente sobre todo relacionado con su salud y al de su bebé. Usted tiene la
responsabilidad última - y no puede darla a nadie más - ni el médico, la enfermera, el
hospital, o la partera.

OBJETIVO GENERAL
Conseguir que la vivencia del embarazo, parto, puerperio y atención del recién nacido
constituya una experiencia propia, natural, gozosa, y positiva dentro de un marco
general de salud.

OBJETIVOS ESPECÍFICOS

Establecer una relación agradable y de confianza entre la matrona y la embarazada.

Identificar los problemas que condicionan negativamente el embarazo.

Estudiar los factores subjetivos que influyen en el embarazo y objetivizarlos.

Aportar soluciones a los problemas y conflictos derivados del embarazo a la pareja y

al entorno familiar.
 Estructurar y aportar los contenidos de EDUCACIÓN MATERNAL de acorde con el
tiempo gestacional.

Preparar físicamente para el momento del parto.

Enseñar a:

Respirar en el periodo de dilatación latente.

Relajarse en momento de tensión.

Aprender a vivir el parto con positivismo.

Al final del embarazo, la Sra. debe tener:

Actitud positiva de su embarazo.

Tener claras las normas de comportamiento.
Saber tener actitudes antes riesgos previsibles.
Planificar cuidados necesarios en salud.
Reconocimiento de síntomas de alarma.
Cuidados del puerperio inmediato y tardío

Conocimientos básicos de puericultura tales como:

Anatomía y fisiología del bebe.
Cuidados del cordón umbilical hasta su caída.
Identificación del llanto del bebé.
Actitudes, posición, condiciones, beneficios, etc. de la lactancia materna.
Desarrollo y peso del lactante.
Calendario vacunal.
 PREPARACIÓN AL PARTO

Preparación física y psicológica

Los cursos de preparación a la maternidad son indispensables para la mayoría de las madres.
Dirigidos por matronas y médicos, en las clases se proporciona el entrenamiento físico y
psicológico adecuado para que la maternidad sea una vivencia positiva.

Una buena preparación a la maternidad redunda en el aumento de la salud y bienestar de la

embarazada y su familia.

A pesar de los avances en la anestesia epidural, las clases de preparación al parto siguen
siendo esenciales para las embarazadas. La anestesia no impide un aprendizaje para realizar
correctamente las respiraciones y para actuar convenientemente en el momento del parto.

Además, no conviene ignorar las causas de los importantes cambios que se avecinan, ni
cómo estar preparadas para resolver situaciones típicas que se presentan durante el
embarazo y el puerperio. Todo esto podrás aprenderlo durante las clases.

Además, es muy importante que estés en contacto con otras embarazadas con las que
podrás compartir tus inquietudes y miedos.

La mujer debe tener en cuenta que su participación es esencial en el nacimiento de su bebé

y, para que este se realice en las mejores condiciones posibles, las experiencias y el
entrenamiento que se adquieren en los cursos de preparación al parto siguen siendo el
método más eficaz y hasta el momento irremplazable.

El sistema de sanidad español, a través de sus centros de salud, ofrece a las mujeres
embarazadas cursos de preparación muy completos dirigidos por profesionales del más alto
nivel.

Cursos del primer al sexto mes

Si bien la mayor parte de las mujeres y sus parejas comienzan a pensar seriamente en los
cursos de preparación al 6º mes (en España entre un 65% y un 70% de las embarazadas
acuden a estos cursos según la Asociación Nacional de Matronas), es interesante que la
pareja se vaya informando de los cambios y molestias que se producen durante el embarazo,
para eliminar así incertidumbres y, con ello, aumentar su nivel de salud.

Los objetivos de información de esta primera fase de embarazo son:

- no dar pie a que se instalen ideas erróneas y distorsionadas sobre el embarazo

- fomentar en la pareja sensaciones y actividades positivas hacia el embarazo y el

nacimiento.

Los programas de preparación al parto en esta primera fase dan información sobre:

· Los cambios físicos y psicológicos que se producen en el embarazo

· Normas para confeccionar la dieta de la embarazada.

· Molestias que pueden aparecer a lo largo de la gestación.

· Cuidados y consejos durante el embarazo.

· Signos de alarma.
· Iniciación a la relajación y respiración

Cursos a partir del sexto mes

Debes preocuparte por conseguir un estado de salud óptimo durante el embarazo,

nacimiento y puerperio. Los cursos de preparación te ayudarán a :

- Reducir el estado de ansiedad y temor mediante una exacta y adecuada información.

- Dejar de temer a las contracciones.

- Colaborar y participar activamente en las etapas del parto, tanto la mujer como su pareja.

- Utilizar los recursos necesarios para disminuir la incomodidad del trabajo de parto.

Y te informarán sobre:

- El restablecimiento de la ovulación y menstruación.

- Las relaciones sexuales

- Los métodos anticonceptivos, ventajas, inconvenientes y contraindicaciones.

- Las ventajas de la lactancia materna

- El desarrollo del bebé

- Las patologías más frecuentes en los primeros meses de vida

- El calendario de vacunaciones

- La figura del padre

- La visita al ginecólogo y al pediatra

- A la vez se practican ejercicios de respiración, relajación y entrenamiento físico

 TÉCNICAS RESPIRATORIAS

Influencia de la respiración durante las contracciones uterinas.

FUNDAMENTO:
La respiración que se efectúa durante el trabajo del parto, pretende aportar al músculo
uterino y al feto, él oxigeno necesario.
El proceso se ve facilitado cuando hay una relajación de la musculatura voluntaria
estriada, al disminuir el consumo de oxigeno.
Cualquier combustión de oxigeno deficiente en el ámbito de un músculo se traduce por
una situación, a veces dolorosa, que varia de una simple fatiga local al calambre.
Por el contrario un músculo bien abastecido de oxigeno, trabaja de modo fisiológico: es
pues indoloro.

Aprende a respirar

Saber respirar contribuye a liberar tensión y crear un estado de relajación adecuado, además
la oxigenación mejora el estado de la madre y su bebé tanto durante el embarazo como en el
parto.

Los ejercicios de respiración deben realizarse diariamente para conseguir un buen

entrenamiento.

Durante el parto, debes realizar varios tipos de respiraciones según cada momento:

RESPIRACIÓN LENTA Y PROFUNDA

Periodo: Se realiza entre contracción y contracción.

Acción: Sirve para relajar y oxigenar el cuerpo entre esfuerzo y esfuerzo.

Técnica: Inspirar profundamente por la nariz y espirar echando el aire lentamente por la
boca hasta que se vacíen tus pulmones.

RESPIRACIÓN SUPERFICIAL

Periodo: Se realiza durante las contracciones cuando la dilatación es avanzada

(aproximadamente cuando esta supera los 4 cm). Primero se deben relajar los músculos
abdominales y mantener el diafragma en la posición más elevada posible.

Técnica: a) Inspirar profundamente por la nariz y espirar por la boca.

b) A continuación inspirar por la boca pero tomando poco aire como a través de una pajita
y espirar como cuando se sopla para apagar una cerilla, haciendo respiraciones cortas.

c) Con entrenamiento, podrás mantener este ritmo de respiración rápida durante unos 50
segundos.

RESPIRACIÓN PARA EMPUJAR

Posición: Espalda apoyada sobre el suelo, piernas dobladas y abiertas, sube las rodillas
sujetando cada una con tus manos.

Periodo: Se empleará cuando el bebé se dispone a salir.

Técnica: a) inspiración profunda y soplido.

b) Volver a inspirar profundamente para que baje el diafragma.

c) Al mismo tiempo que bloqueas la respiración, levantando la cabeza mirando a los muslos

d) Y empuja contrayendo los abdominales.

Acción: De esta forma, los abdominales ejercerán presión sobre el útero de arriba abajo
ayudando a expulsar al bebé.

Ejercicios para relajar la espalda

Estos ejercicios deben realizarse diariamente para conseguir una buena preparación. Antes
de emprenderlos busca siempre la dirección y control de un profesional cualificado.

Este ejercicio conjuga los beneficios del estiramiento de la columna vertebral y los de
balancear la pelvis, si se realiza dentro de una tabla de gimnasia debe ser el primero a hacer
en posición tumbada.

Haz series de cinco repeticiones cada una, intentando mantener el ritmo respiratorio. El
objetivo es estirar la columna vertebral. El arco que se produce de forma natural entre las
nalgas y la parte media de la espalda tenderá a desaparecer o disminuirá claramente.

1) Estírate boca arriba con los brazos a lo largo del cuerpo, las piernas dobladas y los pies un
poco separados siguiendo la línea de las caderas; notarás que se forma un arco a la altura de
la cintura.

2) Inspira lentamente y espira, vuelve a inspirar levantando suavemente las nalgas y la

parte baja de la espalda (zona lumbar), ayúdate del apoyo de las manos y mantén la
respiración y esta postura unos segundos.

3) Espira y reposa lentamente la espalda sobre el suelo, vértebra a vértebra de arriba abajo
hasta que toda la espalda descanse sobre el suelo incluida la zona lumbar. Para esto último,
deberás tirar de las caderas para arriba y meter un poco los abdominales.
 TÉCNICAS DE RELAJACIÓN

El trabajo muscular se basa en dos conceptos opuestos: tensión y reposo (relajación) que
debe cumplirse de forma rítmica y equilibrada.
Según Jacobson existe un paralelismo entre el estado emocional y el tono muscular.
Para relajar un músculo conscientemente es necesario conocer primero la situación
opuesta.

El objeto de la relajación es quitar tensión emocional en el embarazo y parto.

En el trabajo del parto el cuerpo del útero se contrae para expulsar el feto al mismo
tiempo que debe dilatarse el cuello para que salga al exterior, por lo que debe estar
relajado.

Si esto no se realiza en armonía, habrá un conflicto entre ambos juegos musculares que
originará dolor.

DINÁMICA DE RELAJACIÓN

Se podrá combinar técnicas de relajación según JACOBSON, DIEGO CAYCEDO,

SCHULTZ, etc.

EDUCACIÓN PARA LA SALUD

Es de gran importancia conocer los síntomas fisiológicos y saber diferenciar de
las patologías del embarazo o síntomas de alarmas, que pueden producirse en
todo el embarazo.

Al final del último trimestre, a partir de la semana 38, la embarazada se encuentra en

continua alerta, lo que provoca un estado de ansiedad casi permanente. Cualquier
pequeño cambio en su anatomía ocasiona atención.
Es importante acudir a las clases de Educación Maternal para disipar todas esas dudas y
evitar visitas URGENTES y constantes al Hospital o al Obstetra.

GIMNASIA

Objetivos de la gimnasia durante el embarazo

La siguiente tabla de ejercicios es un complemento a los realizados en las clases de

preparación a la maternidad impartidas en los Centros de Salud, utilízala para
repasar lo aprendido en dichas clases. Los objetivos de estos ejercicios son:

- Mejorar el estado general.

- Aumentar la elasticidad muscular.
- Estimular la circulación sanguínea.
- Dar mayor flexibilidad y elasticidad a los tejidos y articulaciones que intervienen
en el parto.
- Reforzar grupos musculares que han permanecido inactivos y mal dispuestos
para el esfuerzo del parto.
- Combatir síntomas molestos en el embarazo.

La gimnasia recomendada durante los nueve meses del embarazo ha de ser específica para
ese periodo. No deberías hacer ningún ejercicio sin antes haberlo consultado con tu
ginecólogo, matrona o haberlo practicado en tu centro de salud u otro centro especializado
en preparación al parto.

Los siguientes ejercicios puedes iniciarlos lo más precozmente posible; la práctica cotidiana y
progresiva favorecerá no sólo una gestación saludable, sino un parto satisfactorio y una
rápida recuperación.

Si no estás acostumbrada a realizar ningún tipo de ejercicio o no te sientes lo

suficientemente ágil, no debes forzarte para intentar conseguir hacerlo perfectamente. Es
conveniente ir mejorando su ejecución gradualmente.

Por el contrario, si tienes costumbre de hacer algún tipo de deporte y si tu estado actual lo
permite, deberás exigirte un poco más con el fin de lograr mayor perfección en tu
entrenamiento.

CONSIDERACIONES GENERALES

- El limite de cada ejercicio será la aparición de dolor o molestias.

- La inclusión de cada ejercicio será de forma progresiva, incorporando los
nuevos y asegurando los anteriores.

- La duración debe ser aumentada gradualmente.

- El número de ejercicios esta limitado por la aparición de molestias o fatiga.

- Comenzaremos por ejercicios de estiramientos y calentamiento de brazos y

piernas.

- Ejercicios de columna, brazos, piernas, cuello, hombros, muslos, glúteos, periné,

pelvis, etc.

Te recomendamos que sigas el siguiente orden en la realización de la tabla propuesta:

Comienza con los circulatorios, después perineales, dorsales, pectorales, movilización de la

pelvis, postura de gato, otra vez circulatorios, respiración y relajación. Tardarás entre 35 y
45 minutos, y te sentirás bien.
 EJERCICIOS PARA FAVORECER LA CIRCULACIÓN DURANTE EL EMBARAZO

Ejercicio 1

1. Tumbarse boca arriba, con las piernas extendidas, y los

pies apoyados y elevados unos 30 centímetros (por ejemplo
sobre un cojín).

2. Realizar seis rotaciones amplias del tobillo derecho a

ambos lados y luego del izquierdo.
Repetir tres veces e ir aumentando las rotaciones hasta llegar
a un máximo de 10 a 15 giros.

Ejercicio 2

1. Tumbarse boca arriba, con las piernas extendidas, y los pies

apoyados y elevados unos 30 centímetros (sobre un cojín).
2. Flexiona la pierna derecha por la cadera y flexiona también
la rodilla; con el pie en alto realizar amplios giros de tobillo
a ambos lados, volver a la posición inicial y seguir con la
pierna izquierda.
3. Realiza una serie de 6 giros de tobillo con cada pierna hasta
llegar a 10 giros.
 EJERCICIOS PARA FORTALECER EL PERINÉ

Para preparar bien la expulsión, es esencial haber entrenado los músculos del periné.
Además, dado que estos se encargan de cerrar las vías urinarias, es conveniente reforzar su
capacidad de sostén durante el embarazo para compensar la presión del útero sobre la
vejiga. Este ejercicio debes empezarlo cuanto antes mejor y practicarlo frecuentemente.

Ejercicio perineal 1

a). Tumbarse boca arriba con las piernas

extendidas, y los pies apoyados y elevados
sobre un cojín.
b) Flexionar la pierna derecha aproximando la
rodilla hacia el vientre.
c) Extenderla pierna hacia arriba y rotar el tobillo.
d) Volver a la posición inicial.
Empezar haciendo una serie de 5 veces con cada pierna, hasta
llegar a tres series con un máximo de 10 repeticiones.

Ejercicio perineal 2

a) Tumbarse boca arriba con las piernas semi-

dobladas,
b) Inspirar y espirar.
c) Al espirar contraer la vagina y elevar la pelvis
durante 5 segundos al mismo tiempo que se intensifica la
contracción de la vagina.
d) Volver a la posición normal, espirando por la boca contando
hasta 5 y relajando los esfínteres.
Es muy importante que realices este ejercicio en espiración ya
que de esta forma no movilizarás los abdominales.

Ejercicio perineal 3

a) Sentarse y apoyar la espalda contra la pared.

b) Apoyar las manos en ambas rodillas.
c) Ejercer fuerza hacia abajo y sostener la tensión unos
instantes y luego relajar.
d) Repetir unas 25 veces.
 EJERCICIOS PARA LAS DORSALES DURANTE EL EMBARAZO

Ejercicio dorsal 1

En posición sentada, elevación de ambos brazos por encima de la

cabeza, uniendo ambas manos para forzar la extensión suave pero
firme de toda la espalda. Dos repeticiones.

Ejercicio dorsal 2

En posición sentada. Extensión de ambos brazos a la altura de los

hombros, extensión de ambas muñecas. Sin bajar los brazos
extiende la mano hasta que las palmas miren al suelo mantenlas 5
segundos, repetir 5 veces. Este ejercicio alivia las molestias de
hormigueos que a veces se tienen en las manos porque relaja los
músculos de la clavícula .

EJERCICIOS PARA LOS PECTORALES DURANTE EL EMBARAZO

Sentarse cómodamente, flexionar los brazos con los codos a la altura

de los hombros. Sujeta ambas muñecas y aproximar las manos hacia el
codo contrario, enviando la fuerza desde los antebrazos y brazos hasta
los músculos pectorales mayores, que son el sostén de nuestras
mamas.

MOVILIZACIÓN DE LA PELVIS

MOVILIZACIÓN PELVIS 1
Apoyada sobre una pared se trata de elevar la pelvis sacando la pelvis hacia
atrás.

MOVILIZACIÓN PELVIS 2
Movimientos laterales elevando la cadera alternativamente y quedándote al
final en la posición inicial.
MOVILIZACIÓN PELVIS 3
Movimientos combinados de pelvis, hacia atrás, hacia delante, posición
inicial hacia un lado y hacia el otro.

Postura del gato

Para realizar el siguiente ejercicio vamos a adoptar una nueva

postura, la postura del gato, es decir, en decúbito prono con
ambas piernas flexionadas apoyando las rodillas, y ambos
brazos flexionados apoyando las manos. Vamos a ejercitar toda
la columna vertebral:
Flexionamos la cabeza hacia delante y abajo, espiramos lentamente y arqueamos la
espalda hacia el techo en forma de n , girando la pelvis hacia el vientre.
Elevamos la cabeza, inspiramos, arqueamos ligeramente la espalda hacia el suelo
en forma de valle, extendiendo la pelvis hacia atrás.
Te hechas hacia atrás sentándote lentamente sobre tus talones. Repites el
movimiento de 3 a 5 veces
Al final de la última repetición contamos hasta 10 lentamente para incorporarnos
con suavidad.
 EJERCICIOS RESPIRATORIOS DURANTE EL EMBARAZO

Respiración abdominal

Los ejercicios respiratorios se pueden realizar sentada, tumbada,

decúbito supino o lateral.

Inspira, espira elevando y descendiendo el vientre.

Respiración torácica

Inspira, espira movilizando el tórax y manteniendo el vientre en reposo.

Respiración durante el parto

Las respiraciones a utilizar durante las contracciones del parto se basan en

respiraciones abdominales y torácicas de espiración prolongada y lenta e
inspiraciones cortas. La utilización de respiraciones superficiales rápidas vendrá
dada por las sensaciones personales de la contracción y sólo se utilizan en caso de
necesidad. Consulta con la matrona sobre la aplicación de estos ejercicios durante
la dilatación y expulsado.
 LA RELAJACIÓN

Posición para la relajación

Finalizada la tabla de ejercicios, realizar 5 minutos de relajación,

adoptando la posición más cómoda, preferiblemente apoyada sobre el
lado izquierdo, se desaconseja relajarse tumbada boca arriba a partir
de la semana 36 de embarazo.

LOS EJERCICIOS Y EL EMBARAZO

Mantenerse en forma siempre es importante, especialmente
durante el embarazo. El ejercicio moderado puede fortalecer los
músculos que usted usa en el parto, como los del abdomen, la
pelvis y la parte baja de la espalda. Además, el ejercicio puede
mejorar su postura y aliviar molestias como tensión en la
espalda y calambres en las piernas y el ejercicio prenatal le
ayuda a prepararse para el parto al aumentar su resistencia y
vigor, consume calorías que pueda ingerir en exceso, oxigena
más su sangre y por consiguiente la del bebé y mejora
considerablemente su condición física, indispensable para llevar
sin complicaciones las etapas finales del embarazo.
En general, si su embarazo se desarrolla normalmente, usted puede
continuar practicando los mismos deportes o ejercicios que hacía
antes de quedar embarazada. Sin embargo, usted tendrá que hacer
ejercicios a un paso más lento a medida que su embarazo progresa y
de sentir algún dolor, náuseas, o mareo, deje de hacer ejercicios
inmediatamente. Esta es la manera en que su cuerpo le pide que
disminuya el ejercicio. Si usted no ha estado haciendo ejercicios
regularmente, el embarazo es el momento ideal para comenzar un
programa de ejercicios.
1º EJERCICIO:
a)- Siéntese con la espalda recta
b) Doble las piernas y junte, las
plantas de los pies
c) Extienda los brazos a los lados
a la altura de los hombros,
con las palmas de las
manos hacia arriba.
d) Levante las manos doblando
los codos.
e) Extienda los brazos a la altura
de los hombros
nuevamente
Repetir 8 veces.
2º EJERCICIO
a) Acostada boca arriba
b) Levante los brazos al mismo tiempo
que contrae sus músculos
abdominales y levanta sus piernas
flexionadas por la rorilla.
c) Este ejercicio también puede
hacerlo tomando con ambas manos
sus músculos abdominales una vez
contraídos, levantando las piernas
dobladas
d) Repetir de 6 a 8 veces.
3º EJERCICIO:
a)- Sentada con la espalda recta, las piernas
dobladas y los pies en contacto.
b) Junte con fuerza los codos y las palmas de las
manos, con los brazos flexionados al frente.
c) Ahora suba y baje los brazos
Repita de 6 a 8 veces.
4º. EJERCICIO
a) Colóquese en cuclillas, manteniendo recta la
espalda, de preferencia apoyando los
talones en el piso, sin dejar que los pies
roten demasiado hacia afuera o adentro.
b) Empuje las rodillas con sus brazos para
estirar los músculos de la parte inferior del
muslo. Aflojar.
c) Repetir 6-8 veces
5. EJERCICIO
a) De pie con la espalda y piernas rectas y
abdominales contraídos.
b) Contraer los perineales (músculos
alrededor de la vagina) y contar de 1 a
8.
c) Bajar lo más que se pueda, abriendo
más las piernas relajando los músculos
perineales, contando de 8 a 1.
d) Repetir de 4 a 6 veces.
6º EJERCICIO
a) De pie con la espalda recta, piernas
abiertas y brazos extendidos
b) Bajar el brazo para tocar el pie del
mismo lado que ha girado hacia
fuera.
c) Cambiar al otro lado y repetir cuatro
veces de cada lado.
7º EJERCICIO
a) Con las rodillas
separas y las manos
apoyadas en el suelo,
estire la pierna y el
brazo de un lado y
luego del otro.
b) Luego apoye los
glúteos sobre los pies
y estire la espalda,
descansanndoe la
cabeza entre los
brazos, mantener esa
posición por unos
segundos.
c) Repetir de 4 a 6 veces.
8º. EJERCICIO
a) Sentada con la espalda recta, junte las planta de los
pies.
b) Con las manos apoyadas sobre las rodillas haga
presión hacia abajo durante unos instantes al
mismo. Luego relaja y repetir varias veces.
9º. EJERCICIO
a) a). Acostada con la espalda pegada al piso,
y una pierna doblada.
b) Subir la otra pierna cuando se inspira
profundamente llevando el pie en arco.
c) Al bajar la pierna, contraer los músculos
abdominales y expirar.
d) Repetir 8 veces con cada pierna.

10º EJERCICIO
a) Con las palmas de las manos y
las rodillas apoyadas en el
piso.
b) Sin doblar los codos, extender
la columna (como gato
erizado), lo máximo posible
hacia arriba, por unos
segundos.
c) Volver a la posición original.
Repetir 10 veces.

11º EJERCICIO
a)- De pie con las piernas separadas y la
espalda recta.
c) Bajar doblando las rodillas y
separando las piernas.
d) Elevarse sobre los dedos de los pies.
e) Bajar hasta asentar los pies en el
suelo
f) Repetir de 4 a 6 veces.

12º EJERCICIO
a) Sentada con las plantas de los pies juntas. Juntar las
palmas de las manos y apretar firmemente palma
contra palma, codos levantados, contraer los
pectorales y aflojar; repetir de 8 a 12 veces.
Tomar con las manos los antebrazos y levantar
los codos a la altura de los hombros, hacer
presión,para tensionar los músculos pectorales.
Repetir de 12 a 16 veces.

Después de tener a su bebe, el ejercicio le ayuda a perder el peso extra que

ganó y a volver a ponerse en forma.
Acuda a consulta antes de comenzar un plan de ejercicios después del parto.
El ejercicio regular después del parto ayuda a endurecer todos los músculos
que se estiraron durante su embarazo, especialmente en el abdomen y la
base de la pelvis.