Biomecnica de ejercicios

pliomtricos
Integrantes:
- Oscar Chaipul
- Raquel Guerrero
- Loreto Ancapichun
- Carolina Ros
- Gladys Fajardo

Pliometra
La pliometra es una estimulacin mecnica con choques, con
el fin de forzar a los msculos a producir tensin.
se caracteriza por acciones impulsivas de duracin mnima
entre el final de la fase de desaceleracin excntrica y la
iniciacin de la fase de aceleracin concntrica
Si la fase de transicin se prolonga ms de 0.15 s. se considera
que es un salto ordinario y no un ejercicio polimtrico.
Pliometra: Historia
Entrenamiento que se puede encuadrar para mejorar la fuerza,
relacionado con los saltos atlticos
En 1966 V.M. Zaciorsky fue quien utiliz, por primera vez, el
vocablo pliomtrico
El trmino expresa el alto grado de tensin que produca un
grupo muscular en la sucesiva y veloz secuencia de tensin
excntrica - contraccin concntrica
Pliometra: Historia
En las dcadas del 70 y el 80 diferentes cientficos .
demostraron los beneficios que producan los entrenamientos que utilizaban ejercicios
con efectos pliomtricos
A partir de entonces se generalizo su uso en diferentes deportes donde era necesario
poseer buenos niveles de salto (voleibol, baloncesto, balonmano, saltos atlticos, etc.)
y a otras disciplinas, como complemento y culminacin de la fuerza explosiva
(bisbol, ftbol, golf, esqu nutico y alpino, etc.).
Pliometra: generalidades
M

s
c
u
l
o

Componentes
elsticos
Serie
paralelo
Componentes
contrctiles
Actina
Miosina
Conceptos generales: El musculo.
Huso muscular: Pequeo fascculo de fibras musculares poco diferenciadas, cada fibra
recibe una fibra nerviosa sensitiva, que se enrolla en la parte central.
Se trata de un receptor que se estimula cuando el msculo (en el cual se hallan incluidos
los husos se estira
Al producir su estmulo la contraccin de los dos vientres de las fibras intrafusales, en su
porcin central, tiene lugar un estiramiento, lo que estimula la fibra anuloespiral y el
subsiguiente reflejo miottico.

Conceptos generales: El musculo.
En el reflejo tendinoso de golgi, la contraccin del msculo esqueltico provoca que el
msculo antagonista se alargue y se relaje al mismo tiempo.
Durante el ejercicio pliomtrico, el umbral de excitacin aumenta enviando seales de
limitacin cuando el musculo aumenta la tensin. Esto facilita la fuerza de la contraccin,
con la acumulacin de energa elstica, mayor que cualquier otro ejercicio normal de
fuerza. Este aumento del umbral es transitorio.
Los Husos musculares estn implicados en el reflejo del estiramiento.
En el final de la contraccin excntrica rpida, el musculo ha alcanzado una gran
longitud. Esto hace que los husos musculares enven un reflejo de estiramiento,
aumentando la energa de la contraccin concntrica siguiente.


Tipos de contracciones
concntrica: es un tipo de contraccin muscular para generar la fuerza capaz de
superar la resistencia al movimiento
excntrica: la resistencia es mayor que la fuerza aplicada por el musculo, de modo que
el musculo se alargar en contraccin.
Generalidades
Flexibilidad capacidad del organismo para mover las articulaciones atendiendo al rango de su
movilidad, con la ayuda de unos msculos concretos
Fuerza de resistencia: Capacidad de oponerse a la fatiga con un nivel de tensin con muchas
repeticiones en rendimientos de fuerza prolongados o repetitivos.
Un entrenamiento destinado especialmente al aumento de la fuerza mxima mejora en un porcentaje
mayor dicha fuerza mxima y la resistencia ante pesos elevados, pero hace disminuir la resistencia
relativa con respecto al nuevo nivel de fuerza. Un entrenamiento con un alto nmero de repeticiones
por serie mejora la fuerza mxima en menor grado, pero permite una resistencia relativa mayor con
respecto a la fuerza mxima conseguida.
Generalidades: El salto
Salto: Consiste en la proyeccin de la
masa del cuerpo por la parada
brusca de los miembros inferiores
previamente flexionados"(Selles, Y.).
Dentro de los saltos atlticos
distinguimos:
Salto alto
Salto largo
Salto con garrocha
Triple salto.

Generalidades: El salto
Saltos atlticos
formada por cuatro modalidades diferentes; dos de ellas, la longitud y el triple, pretenden
alcanzar la mxima distancia longitudinal, la altura y la prtiga, buscan franquear
verticalmente los listones.

PLIOMETRA: "Consiste en trabajar el msculo, primero en su fase excntrica pasando
enseguida a desarrollarse la fase concntrica. Acta lo que los fisilogos denominan ciclo
estiramiento acortamiento". (Garca Manso, J.M.)

Generalidades: Fuerza
fuerza
Fuerza
mxima
esttica
Fuerza
mxima
dinmica
Fuerza
explosiva
Fuerza
resistencia
Fuerza
reactiva
Pliometra
Fases del ejercicio pliomtrico
En las teoras del Dr. Verjoshansky descubri que la actividad
pliomtrica se caracteriza por las siguientes fases de accin entre
el inicio y el trmino de la secuencia de acontecimientos.


Fase de impulso inicial: El cuerpo o una parte del cuerpo se
mueve debido a la energa cintica que se ha acumulado
en la accin precedente.
Fase electromecnica retardada: Cuando algn
acontecimiento, por ejemplo el contacto con una
superficie, evita que un miembro siga movindose
y provoca que el msculo se contraiga
Fases del ejercicio pliomtrico
Fase de amortiguacin: La energa cintica genera un poderoso reflejo de estiramiento
muscular o reflejo miottico que conlleva la contraccin excntrica del msculo.
Acompaada de una contraccin isomtrica explosiva y del estiramiento de los
componentes elsticos en serie
Fase de rebote: Comprende la liberacin de la energa elstica del componente
elstico en serie, junto con la contraccin involuntaria y concntrica de los
msculos generada por el reflejo miottico. Esta fase incluye la contribucin
aadida por la concentracin concntrica voluntaria.
ase de impulso final: Se produce despus de haberse completado la contraccin
concntrica y cuando el cuerpo o parte del cuerpo sigue movindose gracias a la
energa cintica generada por la contraccin concntrica y la liberacin de
energa elstica de los componentes elsticos en serie.
Impulso
inicial
Electromecnic
a retardad
Amortiguacin Rebote Impulso final
Pliometra
La idea principal del mtodo consiste en la mejora de la
capacidad especfica del msculo para alcanzar un
elevado impulso motor de la fuerza, inmediatamente
despus de un brusco estiramiento muscular, desarrollado
durante la actividad de frenado del cuerpo del deportista
que cae desde una cierta altura, producindose una
transicin rpida del trabajo muscular excntrico al
concntrico.
Pliometra
En el rgimen pliomtrico, la movilizacin
puesta en marcha de la actividad muscular
tiene un carcter forzado. En la fase de impacto
con el suelo y de amortiguacin, el sistema
motor y el sistema nervioso son obligados a
reaccionar ante las condiciones externas con
un nivel tan elevado de actividad contrctil
que no puede ser obtenido nicamente
mediante el impulso voluntario de la fuerza.
Pliometra
El aumento de la energa cintica, producido por el incremento del
peso del aparato, conduce a un aumento del impulso de la fuerza,
pero hace disminuir la velocidad de transicin del trabajo excntrico
al concntrico y la velocidad de la contraccin muscular en la fase
de impulso.
Si el objetivo del entrenamiento es aumentar la velocidad de
contraccin muscular y la capacidad reactiva del sistema
neuromuscular, es evidente que aumentar la energa cintica
incrementando el peso del aparato no ofrece ninguna ventaja.
En este caso se debe elegir el segundo camino y aumentar la
energa cintica mediante el incremento de la altura de la cada del
aparato del cuerpo del deportista.

Caractersticas del ejercicio pliomtrico
Una de las principales caractersticas que debemos tener en
cuenta es que los ejercicios pliomtricos constituyen un tipo de
trabajo muy exigente, estos involucran decididamente y con un
gran protagonismo a articulaciones y msculos.
La columna vertebral es el mecanismo que da estabilidad y
soporte a las acciones de fuerza, adems de absorber el
schock de los saltos y movimientos explosivos. Por esta razn
es necesario respetar las pautas metodolgicas a los efectos de
aprovechar al mximo sus posibilidades con el mnimo de riesgo
fsico para el deportista.
Preparacin previa
Es fundamental para el xito del programa. Como fase previa
se debe realizar el fortalecimiento del aparato de sostn
actuante. El primer aspecto a considerar es el estado de
aptitud del arco plantar. El pie soportara la carga adicional
que se le aplique y recibir la reaccin del piso como
producto de la propulsin del cuerpo hacia adelante y/o
arriba
se debe prestar especial atencin a la inmovilizacin del pie
que puede causar un calzado inadecuado (Tampoco debe
ser excesivamente flexible).
Preparacin previa
El acondicionamiento previo al entrenamiento
pliomtrico propiamente dicho debe asegurar:
Entrenamiento de la flexibilidad: Se debe poseer un
desarrollo importante de esta cualidad.
Entrenamiento de la resistencia: Fundamentalmente
de la resistencia de fuerza. Con gran volumen y baja
intensidad (3 a 5 series de 8 a 20 repeticiones).
Preparacin previa
Entrenamiento de la tcnica de salto: Se debe seguir una metodologa adecuada de
entrenamiento del salto, combinando especialmente los aspectos concntricos y
excntricos Ej.: saltos al banco, salto en largo sin impulso, etc.
Entrenamiento de la fuerza: De la fuerza en general en el caso de los nios y
prepuberales. De la fuerza mxima: jvenes avanzados y adultos.


Etapa de desarrollo o de potencia
se caracteriza por un menor volumen y una mayor intensidad. El nivel de
intensidad es directamente proporcional a la altura y longitud del ejercicio.
Tambin se debe considerar la intensidad producto de saltar con carga o
lastrado. La alta intensidad de los ejercicios pliomtricos, como reaccin o
drop jumps, es el resultado de una alta tensin en los msculos, reclutando
gran cantidad de unidades motoras. Podramos dividir a los ejercicios
pliomtricos de acuerdo a su intensidad en dos grandes grupos
- Ejercicios de bajo impacto
- Ejercicios de alto impacto
Ejercicios de bajo impacto
Skipping Salto a la soga
Saltos sobre pequeas vallas
Lanzamientos de baln medicinal de 2-4 kg
Ejercicios sobre trampoln o cama elstica
Saltos al plinto
Combinaciones de saltos en el lugar
Ejercicios de alto impacto
Salto en largo o triple salto Saltos altos y largos sobre
plataformas(steps)
Saltos s/ obstculos de > 35 cms.
Lanzamientos de baln medicinal o balas de 5-6 Kg
Combinaciones de multisaltos (con una o ambas
pp.)
Drops jumps o saltos de profundidad con rebote
Drops jumps con sobrecarga
Consideraciones en los ejercicios
pliomtricos
Para tener xito en un plan de entrenamiento con ejercicios Pliomtricos se debe tener en
cuenta:
La edad de los deportistas
La envergadura y el desarrollo fsico de los atletas
La energa utilizada
Las lesiones y las secuelas de las mismas (especialmente en rodillas y tobillos)
La adecuada preparacin previa
Los requerimientos de rendimiento de la especialidad deportiva
El absoluto respeto del principio de la progresividad
Debe haber un intervalo de 48 y 72 horas entre sesiones muy intensas

Consideraciones en los ejercicios
pliomtricos


Intensidad: Se refiere a la magnitud del esfuerzo que se aplica al ejercicio. El tipo de ejercicio realizado nos
orientar sobre la intensidad del trabajo.
Volumen: En los ejercicios pliomtricos se contabilizan cada uno de los contactos realizados con el piso. Es
directa y correlativa la relacin entre una mayor intensidad de los saltos y un menor nmero de series y
repeticiones, y viceversa. Algunos entrenadores prefieren en los multisaltos referirse a la distancia cubierta
(Ejemplo: 4x30 metros).
Pausa: Es fundamental la recuperacin entre repeticiones generalmente se retorna al punto de partida
caminando o de la misma manera se busca el implemento lanzado, o series, incluyendo ejercicios de
flexibilidad.
Frecuencia: La frecuencia puede estar referida a la cantidad de veces que se utilizan los ejercicios
pliomtricos en los diferentes momentos de la periodizacin; como asimismo, la cantidad de veces que se
repite un ejercicio determinado

Ejercicios pliomtricos
Determinacin de la altura del banco
(Test del Detente)
La persona realiza un salto vertical con pies juntos sin carrera de impulso (previo
calentamiento) y se registra la altura mxima conseguida (la detente).
Una vez que se tiene la altura, se realiza un salto en profundidad de un banco de
45 cm tratando de conseguir la misma puntuacin del detente.
Si tiene xito, el atleta cambia a otra caja ms alta, la altura de las cajas debe ir
aumentando de 15 cm en 15 cm. La segunda parte se repite hasta que la
persona no logra alcanzar la altura conseguida en la detente. Esto se convierte
en la altura mxima de los saltos en profundidad para principiantes.
Saltos en el lugar
Se caracteriza por realizarlos en el mismo lugar, es decir, sin
que exista un desplazamiento amplio, es el nivel ms bsico
dentro de la clasificacin de la intensidad de los ejercicios.
Como tcnico. Siempre se deben respetar las siguientes
caractersticas:
Deben ser en el mismo lugar o en distancias muy cortas.
Cuando se hagan en direcciones de los 4 puntos cardinales,
es fundamental controlar la tcnica de ejecucin.
Asegrese de que la persona domine perfectamente la
tcnica de ejecucin en obstculos pequeos antes de
incrementar la altura.
Estos ejercicios pueden servir para transferir ganancias de
fuerza explosiva en movimientos de las disciplinas deportivas
que se requiera.

Saltos en el lugar: Rebotes
Saltos en el lugar: Skiping
Saltos en el lugar: Desplantes con salto
Saltos en el lugar: Saltos laterales
Saltos en el lugar: Saltos al frente y atrs
Saltos con el banco
En este grupo de ejercicios pliomtricos se incrementa el grado de
dificultad por que ya no slo es el salto en s mismo, si no que adems,
es la antesala al trabajo de los saltos en profundidad, de aqu la
importancia de asegurarse que la tcnica de ejecucin del trabajo
realizado sea lo ms eficiente posible. Este grupo de ejercicios con
banco se caracteriza por los siguientes
Los bancos no superan 30 cm de altura.
Los ejercicios son de manera secuencial con varios bancos apilados en
serie.
Cuando se realicen, debe ser estricto el tiempo de contacto con el
suelo por parte de los pies de la persona.
Pueden ejecutarse sin que haya necesariamente desplazamiento, de
tal manera que haya saltos en el mismo lugar desde un banco

Saltos con el banco: Saltos hacia el
banco
Saltos con el banco: Saltos laterales sobre
el banco
Saltos en profundidad
Es el ms intenso ya que solicita una gran adaptacin del
sistema neuromuscular. En este grupo existen caractersticas
para que se generen diferentes variantes de ejercicios.
La altura del banco va desde los 45 cm hasta los 2 m de
altura. Es importante aclarar que la tcnica de cada es uno
de los aspectos fundamentales y se debe reforzar
motrizmente a la persona que realiza el ejercicio. Antes de
prescribir ejercicios con peso, lo primero que se realiza es
incrementar la altura del banco, despus el peso a vencer.
Una vez que la persona incrementa los umbrales de
adaptacin, pueden combinarse los ejercicios de saltos en
profundidad con los ejercicios de los grupos anteriores.

Saltos en profundidad sin peso
Saltos en profundidad con peso
Saltos en profundidad con salto horizontal
y peso
Pliometra en baloncesto
Ejercicio debajo del poste Encestar desde drop jump
Salto laterales sobre el cono Caer, saltar, girar 180
Rebotes a tablero
Pliometra en futbol
Fondos y salto vertical Salto lateral sobre un obstculo
Subidas alternantes al banco Brincos sobre conos con giro de 180
Lanzamiento desde encima
de la cabeza
Pliometra en atletismo
Saltos sobre vallas Triple salto con obstculo
Saltos alternantes con
balanceo de brazos
Saltos con las dos piernas
Salto de longitud de
parada
Ventajas del entrenamiento pliomtrico
Las ventajas del mtodo pliomtrico son las siguientes:
Mejora de la coordinacin intramuscular
Ganancia de fuerza en funcin de alta intensidad de cargas, pero sin aumento de la
masa muscular o aumento de peso.
Es un mtodo de relevancia en todas las modalidades deportivas en las cuales la fuerza
explosiva tenga un papel importante (como en este caso los saltos)

No es recomendable usar el mtodo
cuando:
El deportista no est completamente restablecido de lesiones en los msculos, las
articulaciones, los ligamentos y los tendones.
El deportista se ha cansado con la carga anterior.
El deportista presenta un estado crnico de sobre entrenamiento.
El deportista padece pies planos congnitos. Est contraindicacin afecta principalmente a
los saltos hacia abajo.
En las primeras etapas de preparacin combinada, en la que el joven puede alternar una
amplia gama de mtodos y medios de entrenamiento.
En vsperas de una competicin.
Cuando el deportista carece de una tcnica racional de ejecucin de los ejercicios.
Cuando el deportista no dispone de un suficiente nivel de preparacin fsica.


ESTUDIO ASOCIADO A PLIOMETRIA:
EFECTO DEL ENTRENAMIENTO
COMBINADO DE PLIOMETRA Y
ELECTROESTIMULACIN EN SALLTO
VERTIICAL
Objetivos del estudio
El propsito del estudio analizado fue determinar el orden de aplicacin
de la electro - estimulacin y la pliometra as como la frecuencia de
corriente ideal para cada manifestacin de la fuerza.
Determinar la mejora producida tras ocho semanas de
entrenamiento de un programa de electro - estimulacin y
pliometra . En particular, se pretendi conocer las posibles
diferencias en las mejoras obtenidas en la velocidad y el
salto a travs de diferentes combinaciones de electro -
estimulacin y pliometra
Resultados
Los resultados de la combinacin de electro estimulacin con el entrenamiento
pliomtrico han evidenciado un avance significativo en la mejora de salto de los atletas
participantes. Una posible explicacin a este hecho la ofrecieron Ward y Shkuratova
(2002), que afirmaron que se conseguan mejores resultados combinando la EE NM y el
ejercicio voluntario por dos motivos principales:
El hecho de realizar el doble de ejercicio, y por el otro, la inversin de reclutamiento de
fibras que se produce con la EE NM. Esto ltimo, supone un entrenamiento ms completo
al reclutar el ejercicio voluntario primero las fibras lentas y al hacerlo la EE NM en primer
lugar con las rpidas.
Resultados
Adems, el uso combinado de la EE NM estara en todo momento recomendado debido
a que la coordinacin agonista-antagonista no se consigue slo con la EE NM siendo
necesario un ejercicio voluntario (Holcomb, 2005).
Entonces de ser posible es recomendado combinar saltos tipos de entrenamiento ya que
mejoran la capacidad del deportista.