ENTRENAMIENTO TRIFÁSICO

DE LA FUERZA
• La clave para mejorar la producción de fuerza, y por lo tanto el
rendimiento deportivo, no radica en la fase concéntrica.

• Para desarrollar la fuerza explosiva, debemos entrenar las fases

excéntrica e isométrica de los movimientos dinámicos a un nivel igual al
de la fase concéntrica.
 Fase Excéntrica
• Cuando entrenamos la fase excéntrica, dos procesos fisiológicos
contribuyen al desarrollo de la fuerza. Uno es el reflejo humano más
poderoso en el cuerpo, el reflejo de estiramiento. El otro, cuya capacidad
de producción de fuerza depende del reflejo de estiramiento, es cercano a
un segundo en términos de producción de fuerza. Se llama el ciclo de
estiramiento-acortamiento (SSC).

• La fase excéntrica pone en marcha una serie de eventos que pre-cargan

el músculo, almacenando así la energía para ser utilizada en un
movimiento explosivo, concéntrico y dinámico.
• Cuanto mayor es la velocidad de estiramiento durante la contracción excéntrica,
mayor es el almacenamiento de energía elástica. El atleta que puede manejar
mayores niveles de fuerza a través de un reflejo de estiramiento aumentado será
capaz de aplicar más fuerza concéntrica y ser capaz de saltar más alto o usar
más poder en otros movimientos explosivos.

• El aspecto más importante del rendimiento (que uno está constantemente

tratando de mejorar) es el sistema nervioso. Cada salto, cambio de dirección y
lanzamiento comienza con un alargamiento excéntrico del músculo y termina
con una contracción concéntrica explosiva.

• La barra no necesariamente debe moverse rápido, especialmente cuando se

utilizan cargas excéntricas pesadas, pero la intención de acelerar la barra,
cambiando de un excéntrico a un patrón concéntrica, debe ser enfatizado en
cada repetición.
 Fase Isométrica

• La fase isométrica es en realidad una contracción, es entrenable como

cualquier otra acción muscular.

• Dos momentos a entrenar, Reclutamiento de Unidades Motoras

(aumenta el número de fibras musculares que disparan) y Rate Coding
(aumenta la velocidad a la que cada fibra se contrae, lo que aumenta la
tensión muscular).
 Fase Isométrica
• El punto de la V es muy importante, ya que actúa como el trampolín que
lanza la fuerza desde el reflejo de estiramiento y el ciclo de estiramiento-
acortamiento en la contracción concéntrica.

• Cuanto más dura sea la parada, mejor será el retroceso total de la fuerza
y más explosiva será la acción.
 Fase Concéntrica
• La fase concéntrica es la medida utilizada para evaluar todo el
rendimiento atlético. ¿Cuánto puede levantar? ¿Hasta dónde puedes
saltar? ¿Qué tan rápido puedes correr? Estas son todas medidas de
rendimiento basadas en la fase concéntrica.

• La verdadera importancia del entrenamiento de la fase concéntrica es la

sincronización de toda la acción trifásica del músculo, maximizando la
transferencia de energía de las fases excéntrica e isométrica precedentes
en un movimiento unificado, explosivo y dinámico.
 Fase Concéntrica

• Para simplificar, vamos a agrupar estos mecanismos en dos categorías:

inhibición / desinhibición (al entrenar la fase concéntrica, también estás
entrenando la inhibición del antagonista) y sincronización (aprender
correctamente los movimientos).

• Un atleta que entrena concéntricamente después de construir una base

sólida de fuerza excéntrica e isométrica será capaz de mover cargas a
velocidades mucho más altas.