Lunes

 Press militar – 3×8-12

 Press de banca – 3×8-12
 Remo con barra – 3×8-12
 Curl de bíceps con barra – 3×8-12
 Extensión de tríceps en polea alta – 3×8-12
 Sentadillas – 3×8-12
 Peso muerto rumano – 3×8-12
 Trabajo de gemelos – 3×20

Miércoles:
 Press militar con mancuernas – 3×8-12
 Fondos en paralelas – 3×8-12
 Dominadas – 3×8-12
 Curl de bíceps alterno con mancuernas – 3×8-12
 Press de banca agarre estrecho – 3×8-12
 Sentadilla frontal – 3×8-12
 lumbares – 3×8

Viernes:
 Remo al mentón – 3×8-12
 Press de banca inclinado – 3×8-12
 Remo con mancuerna a una mano – 3×8-12
 Curl concentrado – 3×8-12
 Press francés – 3×8-12
 Zancadas – 3×8-12
 Peso muerto rumano – 3×8-12
 Trabajo de gemelos – 3×20