1.58 64.

50 kg Bajar de peso No: pescados

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Cardio post ejercicio 20-30 minutos (4-5 VECES POR SEMANA)

1 infusión o café sin azúcar ó con

stevia + 2 tostadas integrales o 1 Bowl mediano: (120 grs de papaya + 4 fresas
paquete de galletas salmas u 8 + 1 puñado de arándanos + 1/2 plátano, Preparar (4 cdas avena con 1 cdta de cocoa ó Jugo (1 taza de papaya + 5 fresas + 2 cdtas de Preparar (4 cdas avena con 1 cdta de Jugo surtido: (3/4 taza de papaya + 1/2
galletas de arroz pequeñas + 40 gr agregar canela en polvo + 200 ml de yogurt cacao en polvo para tomar) Servir con 1/2 chía ó linaza) + 2 tostadas integrales o 1 paquete cocoa ó cacao en polvo para tomar) taza de piña + 5 fresas ó 1 trozo de 1 pan con el acompañamiento de tu
Desayuno de palta machucada + 1 huevo griego o natural + 2 cdtas de semillas de plátano + 5 fresas + 2 huevos cocidos ó de galletas salmas u 8 galletas de arroz Servir con 1/2 taza de papaya + 1 puñado beterraga) + 2 tostadas integrales o 1 preferencia + 1 taza de infusión o leche
sancochado + pirex 150 grs de chía + 1 cdta de miel) + 1 tostada integral + revueltos (1 sin yema) pequeñas + 45 grs de queso fresco bajo en sal de arándanos + 150 gr de camote frito paquete de galletas salmas u 8 galletas light + 150 gr de fruta picada
papaya ó piña o sandía picada + 2 40 gr de queso fresco bajo en sal (peso crudo) de arroz pequeñas + 50 gr de palta
cdtas de semillas de chía

Media Mañana 2 granadillas
3/4 taza de menestra guisada + 150
gr de filete de pavita o pollo a la
plancha o en la preparación que
desees + 1 plato de ensalada (lechuga
+ pepinillo + 60 gr de palta). Otra
opción: 3/4 taza de pure de papa +
150 grs de pollo ó carne en la
Almuerzo
preparación que desees (no fritura) +
1.5 taza de ensalada + 1 cdta de aceite
de oliva + 1 vaso de refresco casero
bajo en azúcar. (Despues de 45 min
tomar 1 taza de infusión de té verde
sin azúcar)
200 gr de yogur griego o natural 0%
azúcar + 40 gr de granola o cereal
Media Tarde integral de granola o cereal integral
+ 1 cdta de miel
Omelette de pollo (3 claras + 50 gr de Caldito de verduras con pollo - 100 gr (cocinar sin Omelette de espinaca: 1/2 taza de espinaca + tortilla pequeña bimbo (cortada en triangulos y calentadas en
pollo picado + lechuga ó espinaca
Cena picada) + 1 infusion sin azucar ó sancochada o agregar batido tipo fuchifú + 1 taza de queso de tu preferencia + 1 infusion, sin azucar perejil picado sal y limón al gusto + 100 grs de filete de pollo
refresco bajo en azúcar
1 taza de te verde sin azúcar 1 durazno 1 taza de te verde sin azúcar 2 granadillas 1 taza de te verde sin azúcar 1 fruta
150 gr de filete de pollo ocarne de res a la plancha o Estofado de pollo: 1 presa de pollo + 160 grs de papa 180 grs de pasta cocida con salsa a
150 gr de chuleta de cerdo a la plancha o en la preparación Pollo al horno una presa mediana + 4 cdas de
en la preparación que desees (no fritura) + 160 gr de cocida o 4 cdas de arroz + 1 bowl de verduras + 1 cdta
que desees (no fritura) + 160 gr de camote cocido o bastones elección (pesto, bolognesa, etc) + 150 grs ensalada rusa (si deseas agregar mayonesa de Comida libre sin excesos, siempre
papa o camote sancochado + 1 plato de ensalada de aceite de oliva. Otra opción: Seco de pollo: 150 grs de de milanesa ó filete de pollo ó bisteck + 1
de camote al horno + 1 plato de ensalada (vainita, zanahoria taza de ensalada fresca + 1 vaso de preferencia que sea hecha en casay agregar poca
(mix de lechuga, pepinillo, zanahoria rayada + 60 gr proteina + 160 grs de papa sancochada o 4 cdas de arroz acompaña con un plato de ensalada
y arverjitas cocidas) + 1 vaso de refresco casero bajo en refresco casero bajo en azúcar. (Despues cantidad) + 1 vaso de refresco bajo en azúcar.
de palta) + 1 vaso de refresco casero bajo en azúcar. + 1 bowl de verduras + 1 cdta de aceite de oliva + 1 fresca
azúcar. (Despues de 45 min tomar 1 taza de infusión de té de 45 min tomar 1 taza de infusión de té (Despues de 45 min tomar 1 taza de infusión de té
(Despues de 45 min tomar 1 taza de infusión de té vaso de refresco casero bajo en azúcar. (Despues de 45
verde sin azúcar) verde sin azúcar) verde sin azúcar)
verde sin azúcar) min tomar 1 taza de infusión de té verde sin azúcar)
Chia pudding: en un pote de vidrio 3 cdas
Panqueque (1/2 taza de avena + 1 huevo +
de chía + 3/4 taza de leche de almendras + 1/2 taza de leche de almendras + vainilla.
1 cdta de miel + 1/2 cda de canela en polvo. 3/4 taza de piña picada + 20 gr de frutos 200 gr de yogur griego o natural 0% azúcar + 40 Licuar o revolver todos los ingredientes 2 tazas de canchita popcorn ya
LISTO. Agrega toppings: nibs de cacao, secos gr de granola o cereal integral de granola o 1 durazno + 20 gr de frutos secos y freir con un poquito de mantequilla ó preparada
coco rayadas, 3 fresas picadas, etc. Lo cereal integral + 1 cdta de miel aceite de coco ó aceite pam). Servir con
puedes preparar en la mañana y tener 5 fresas o 1/2 plátano + 1 cda de miel
refrigerado hasta la media tarde.
3/4 taza de papaya ó piña picada + dips con guacamole: 1 1/2 Wrap de pollo y palta: 2 tortillas pequeñas
100 grs de pollo a la plancha (aderezar con limón,
sal y comino si gustas ajo molido) + 1 taza de
1 bowl de crema de verduras de tu elección ej integrales bimbo + 100 grs de filete de pollo
fideo y sin papa), acompañar con 1 clara de huevo 3 claras + 35 grs de queso mozzarella ó el sarten ó en horno) + 80 grs de palta + tomate, cebolla y (espárragos, brócoli, poro, champiñon), picado ó deshilachado + 80 grs de palta +
ensalada fresca de tu elección + 60 gr de palta
acompañar co 45 gr de queso fresco picado o 20 bastones de pepinillo + hojas de lechuga y
ó refresco bajo en azúcar picada, aliñar con sal, limón y aceite de oliva + 1
infusión sin azúcar a la plancha en trozos + 1 vaso de refresco casero bajo en gr de croutones o tostaditas espinaca + 1 taza de infusión (Esta opción 1
infusion sin azucar ó refresco bajo en azúcar
azúcar (esta opción una vez a la semana) vez a la semana)

Si tienes ansiedad en algún momento, te recomendamos las siguientes opciones: 1

Ansiedad manzana ó 1 pera ó 1 taza y 1/2 de sandia ó por último 1 taza preparada de
gelatina light del sabor que gustes.

Informacion 1 bowl de verduras = 1.5 tazas de verduras

Se sugiere sustituir el azúcar por la stevia u otro edulcorante, si es posible evitar

Azúcar su consumo excesivo.

Evita ayunos prolongados, en lo posible ingerir alimentos con un intervalo de 3 a

4 horas entre una comida y otra. Así mantendrás un metabolismo activo y
Muy Importante reduciras el almacenamiento de mayor grasa corporal, sobre todo si practicas
ejercicios diarios ó frecuentes durante la semana, así sean caminatas ligeras ó
rápidas.

Consultas
Correo: quranaperu@gmail.com
WhatsApp: 940 253 377
 Indicaciones Importantes
Si fries algo, que sea aceite de coco o aceite en spray o por ultimo solo una cucharada de
aceite tradicional

Toma bastante agua durante el dia y en todas las comidas

Carnes rojas 1-2 veces a la semana (salvo se indique lo contrario)

Si vas a endulzar algo que sea con edulcorante y usa poca la sal

Con guarnición nos referimos a acompañamientos, como por ejemplo: puré

Regula las bebidas alcohólicas.
Duerme tus 8 horas diarias.
Los carbohidratos se pesan cocidos y la carne se pesa cruda
Evita las gaseosas.

Preparación de Parfait
En un recipiente alto y transparente, echa 2 cucharadas de cereal Life granola
Agrega manzana, durazno y fresas en cuadritos.
Un chorrito de miel de abeja
 2 cucharadas de yogurt griego
Agrega pera y kiwi en cuadritos
Añade otro chorrito de miel
Finaliza con un poco más de cereal.
Ingredientes
Cereales Life Granola, Yogurt Griego, Miel de Abeja, Frutas Picadas.
 Ensaladas

Lechuga, pimiento, cebolla blanca y palta.

Lechuga pimiento, cebolla blanca, queso y rabanito.

Limón, sal, pimienta, un poco de aceite vegetal.

Puedes elegir otras opciones que a ti te gusten

Vinagreta
Vinagre, sal, pimienta y aceite de oliva.
 Cálculadora de grasa corporal (ingresa tus
datos) SEXO (hombre=1,mujer=0) 0

IMC 24.6229609
TALLA 1.71 en metros
Peso (kg) 72
Edad 22
En los casilleros de amari
% de grasa 29.2075531 datos para que pueda o
poder evaluar tu desemp
Cálculo de calorías (ingresa tus datos)
Los números que ya están ingresados
Kg 68 sepas como ingresar t
Centímetros 178 en centímetros
Edad 23
INDICE ACTIV Met H 2313.4375 NOTA:
Sedentari@ 1.15 Met M 2085.1875
Ligero 1.325
Regular activ@ 1.45
Muy activ@ 1.625 1.375
Hiperactiv@ 1.775

Para una mayor precisi

nuestr página www.quran
únicamente 3 medicione
podrás conocer tu prog
asilleros de amarillo debes ingresar tus
para que pueda obtener tus índices y
evaluar tu desempeño en tiempo real
s que ya están ingresados son aleatorios, solo es para que
sepas como ingresar tus datos reales

Reemplazar en fórmula el indicador de

actividad adecuado para ti

una mayor precisión puedes entrar a

ágina www.qurananutricion.com y con
ente 3 mediciones con un centímetro
s conocer tu progreso en tiempo real