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CURSO TALLER PRIMEROS AUXILIOS PSICOLOGICOS

PRESENTAN:
LIC. EN PSIC. IRIS GARCIA PÉREZ
DIRECTORA DE GRUPO DIPAAM
LIC. EN PSIC. MIRIAM YESENIA PEREZ PEREZ
PSIC. JOSE DANIEL LOPEZ GONZALEZ
ING. LUIS ALBERTO VAZQUEZ GUTIERREZ
NOM-035-
STPS-2018
GRUPO DIPAAM FORMA PARTE DE ICAS-INTERNACIONAL EMPRESA PROVEEDORA DE SERVICIOS DE BIENESTAR EMOCIONAL AL
TRABAJADOR MEDIANTE ASISTENCIA PSICOLÓGICA EN LINEA O EN CONSULTORIO.
OBSERVACIONES

1.- Se abrirá un bloque de preguntas y respuestas


al final de la participación de cada ponente.

2.- Se aplicara una evaluación para la expedición


de constancias.

3.- En el grupo de whats App se les enviaran


materiales digitales como parte de los beneficios
del curso.

4.-Las constancias se enviaran de 7 a 10 días


hábiles después del curso.
CURSO TALLER PRIMEROS AUXILIOS PSICOLOGICOS
PRESENTAN:
PSIC. JOSE DANIEL LOPEZ GONZALEZ
PONENTE GRUPO DIPAAM
Primeros Auxilios
Psicológicos (PAP´S).
Es la intervención psicológica
en el momento de crisis,
entendiéndose como una
ayuda breve e inmediata de
apoyo a la persona para
restablecer su estabilidad
personal a nivel emocional,
físico, cognitivo y conductual
(social).
GRUPO DIPAAM Av. Hidalgo #303, centro Apizaco Tlax.
Definición de Crisis

El estado de crisis surge de un evento


precipitante, que genera impacto
emocional e implica desorganización y
desequilibrio, está limitado en tiempo,
sigue patrones sucesivos de desarrollo
a través de diversas etapas y tiene el
potencial de resolución hacia niveles
de funcionamiento más altos y bajos
generando crecimiento o deterioro.

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Crisis
• Todos los humanos están
expuestos en ciertas ocasiones de
sus vidas a experimentar crisis
caracterizadas por una gran
desorganización emocional,
perturbación y colapso en las
estrategias previas de
enfrentamiento

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Crisis
Las situaciones de crisis
dependen de la forma como cada
individuo las perciba, las
interprete, las afronte y les dé un
significado, esto influirá en la
conceptualización que se haga
de la crisis, la cual repercutirá en
la forma de ver el mundo de la
persona a partir de dicha
situación.

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Clasificación de las
Crisis
Las crisis se pueden dividir en:

• Crisis del desarrollo


(esperables)

• Circunstanciales
(accidentales, inesperadas o
imprevisibles).

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Tipos de Crisis

❑Provocadas por enfermedad


❑Muerte de seres queridos
❑Crímenes
❑Personales
❑Desastres naturales
❑Guerra
❑Familia
❑Económica
❑Política
❑Alimentaria y energética

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Crisis Circunstanciales

Las crisis circunstanciales son


inesperadas, accidentales y
dependen sobre todo de factores
ambientales. Abarcan una
alteración psíquica y de la
conducta ante pérdida o
amenaza de pérdida de los
aportes básicos (físicos,
psicosociales y socioculturales
que están interrelacionados).

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Crisis Circunstanciales

•Separación
•Muerte
•Enfermedades corporales
•Pandemias
•Desempleo
•Trabajo nuevo
•Fracaso económico
•Violaciones
•Incendios

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CARACTERISTICAS: Crisis Circunstanciales
• Es repentina: aparece de golpe.
• Es inesperada: no puede ser
anticipada.
• Es urgente, pues amenazan el
bienestar físico o psicológico.
• Masiva: muchas crisis
circunstanciales afectan a
muchas personas al mismo
tiempo (por ejemplo, desastres
naturales, pandemias).
• Peligro y oportunidad: la crisis
puede desembocar en un
mejoramiento o empeoramiento
de la situación de la persona.

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COMORBILIDAD O PATOLOGÍAS
RELACIONADAS

• Las crisis comparten


síntomas de manera
significativa con los
trastornos de ansiedad,
los trastornos depresivos,
psicosomáticos,
alteraciones del sueño,
alcoholismo y
drogadicción.

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Ansiedad
➢ La ansiedad produce una reacción
psicofisiológica de activación intensa
del sistema nervioso central y de
todo el organismo.
➢ Estado mental que se caracteriza por
una gran inquietud, una intensa
excitación y una extrema
inseguridad.
➢ Preocupación y miedo intensos,
excesivos y continuos ante
situaciones cotidianas.
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Síntomas
Sensación de nervosismo, agitación o
tensión
Tener la necesidad de evitar las situaciones
que generan ansiedad
Sensación de peligro inminente, pánico o
catástrofe
Tener dificultades para controlar las
preocupaciones
Aumento del ritmo cardíaco

Respiración acelerada (hiperventilación) Tener problemas para conciliar el sueño

Sudoración Temblores Debilidad y


cansancio Padecer problemas gastrointestinales

Problemas para concentrarse


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Tipos de Ansiedad
ANSIEDAD POR
MUTISMO SUSTANCIAS
TRANSTORNO SELECTIVO
DE PANICO
NO
ANSIEDAD POR ESPECIFICOS
SEPARACIÓN
AGORAFOBIA

ANSIEDAD
SOCIAL
ANSIEDAD POR
ENFERMEDAD
FOBIAS
ANSIEDAD ESPECIFICAS
GENERALIZAD
A
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Estrés
El estrés produce cambios
químicos que elevan la presión
arterial, la frecuencia cardiaca y las
concentraciones de azucares en la
sangre (CORTISOL). El estrés es la
reacción de su cuerpo a un desafío
o demanda
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•Estrés agudo. Este es estrés a corto plazo
que desaparece rápidamente. Nos ayuda a
controlar las situaciones peligrosas.
También ocurre cuando se hace algo
nuevo o emocionante.

ESTRÉS •Estrés crónico. Este es el estrés que dura


por un período de tiempo prolongado. Se
puede tener estrés crónico si tiene
problemas de dinero, un matrimonio
infeliz o problemas en el trabajo.
Cualquier tipo de estrés que continúa por
semanas o meses es estrés crónico.
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Sintomas de Estrés

•Presión arterial alta


•Insuficiencia cardíaca
•Diabetes
•Obesidad
•Depresión o ansiedad
•Problemas de la piel,
como acné o eczema
•Problemas menstruales

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Depresión

Es un trastorno mental frecuente,


que se caracteriza por la
presencia de tristeza, pérdida de
interés o placer, sentimientos de
culpa o falta de autoestima,
trastornos del sueño o del apetito,
sensación de cansancio y falta de
concentración.

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SINTOMAS DE DEPRESION
Cansancio y falta de
Irritabilidad Anhedonia
energía

Sentimiento de Pensamientos de
Dificultad para dormir
inutilidad muerte o suicidio

Dificultad para Desesperanza o


Exceso de sueño
concentrarse abandono

Movimientos lentos o Inactividad y


Cambio de apetito
rápidos retraimiento
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TIPOS DE DEPRESION
trastorno depresivo
Depresión mayor
persistente

dismórfico
depresión postparto
premenstrual

afectivo estacional depresión mayor


(psicosis)

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VIDEO
CURSO PRIMEROS AUXILIOS PSICOLOGICOS
PRESENTA:
LIC. IRIS GARCIA PEREZ
PONENTE DE GRUPO DIPAAM
Principios básicos de los primeros auxilios
psicológicos (PAPS).
Escucha
responsable

Permitir libre Transmitir


expresión aceptación

Atmosfera de
Proporcionar
confianza y
información
empatía
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Componentes de los primeros auxilios psicológicos
(PAPS).

Realizar el Examinación Analizar


contacto de las posibles
psicológico dimensiones soluciones
del
problema

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Componentes de los primeros auxilios psicológicos
(PAPS).

Asistir en la Seguimiento
ejecución
de acción
concreta
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Evento peligroso

Intervención Estado vulnerable


en crisis de
cada
Factor precipitante
persona

Estado de crisis activo


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Fases de una crisis grupal
Fase 5 Conciliación
Adaptación

Fase 4 Aceptación de la situación


Estabilización
Perdida de control de las emociones
Fase 3
Explosión
Comportamiento desorganizado:
Fase 2
Respuesta aflicción y angustia
desorganizada

Ocurre evento: shock o negación


Fase 1
Evento
precipitante

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PAP´s por rangos de edad

• IDENTIFICAR SI SE ENCUENTRAN
• IDENTIFICAR SI SE ACOMPAÑADO Y HABLAR
ENCUENTRA PRIMERO CON LOS PADRES, SI
ACOMPAÑADO Y HABLAR ESTAN SOLOS PRESENTARSE Y
PRIMERO CON LOS LOCALIZAR A SU GRUPO O
PADRES, SI ESTAN SOLOS FAMILIARES
PRESENTARSE Y
LOCALIZAR.
NIÑOS ADOLESCENTES

ADULTOS
ADULTOS
MAYORES
• PRESENTARSE Y SOLICITAR • PRESENTARSE Y SOLICITAR
PERMISO PARA BRINDARLE PERMISO PARA BRINDARLE
AYUDA. AYUDA Y LOCALIZAR A SUS
FAMILIARES.

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REACCIONES
COGNITIVAS
• Problemas de
• Confusión y
concentración o de
desorientación
memoria
• Problemas para dormir
• Pasividad
• Preocupación por el
• Culpabilidad
desastre
• Impulsividad
• Dificultad en la toma
• Preocupación por
de decisiones
detalles insignificantes
• Cuestionamiento a
• Aislamiento
creencias espirituales
• Evitación
• Pensamientos
• Conflictos familiares
desordenados
• Dependencia
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REACCIONES FÍSICAS
• Cansancio o fatiga
• Ritmo cardiaco acelerado
• Agresión física
• Hiperventilación
• Cambio de apetito
• Hipersensibilidad o hipervigilancia
• Encogimiento de garganta, pecho o
estomago
• Agravamiento de condiciones crónicas
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REACCIONES
EMOCIONALES

• Tristeza y desesperanza
• Irritabilidad, enojo y resentimiento
• Cambios impredecibles de humos
• Miedo
• Sensibilidad emocional
• Baja autoestima
• Ansiedad
• Desesperación
• Distanciamiento emocional
• Depresión
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TRIAGE
PSICOLOGICO
P3 PRIORIDAD 3

P2 PRIORIDAD 2

P1 PRIORIDAD 1
• AQUELLAS PERSONAS QUE • VICTIMAS CON FAMILIARES • VICTIMAS EN SOCK
ESTAN AFRONTANDO LA HERIDOS EMOCIONAL
SITUACION DE FORMA • VICTIMAS CON FAMILIARES • VICTIMAS CON FAMILIARES
SALUDABLE. SIN SUPONER UN FALLECIDOS DESAPARECIDOS
RIESGO NI PARA SI MISMO O • VICTIMAS QUE COMIENZAN A • VICTIMAS CON FAMILIARES
PARA LOS DEMAS. EXPRESAR EMOCIONES MENORE FALLECIDOS
• VICTIMAS CON IRA/CULPA • VICTIMAS CON
• VICTIMAS DE DUELO RECIENTE COMPORTAMIETOS
(MENOS DE 1 AÑO) AGRESIVOS
• VICTIMAS CON ANSIEDAD Y • VICTIMAS CON PATOLOGIA DE
SOMATIZACIONES BASE PSIQUIATRICA
• VICTIMAS MENORES QUE SE • VICTIMAS DE CRISIS DE
ENCUENTREN CON FAMILIA PANICO, ANGUSTIA O CRISIS
DE ANSIEDAD
• VICTIMAS MENORES QUE SE
ENCUENTREN SOLOS.
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TRIAGE PSICOLOGICO
TARJETA DE TRIAJE PSICOLOGICO
NOMBRE Y APEIDOS
NO. DE TRIAGE SANITARIO:
EDAD: COLOR: ROJO AMARILLO VERDE
TELEFONO DE CONTACTO:
EXPRESION DE EMOCIONES: SI NO
ORIENTACION EN PERSONA / LUGAR / TIEMPO SI NO
EXPLOSION EMOCIONAL INCONTROLADA SI NO
CRISIS DE ANGUSTIA, PANICO O ANSIEDAD SI NO
AUTOAGRESIVIDAD SI NO
HETEROAGRESIVIDAD SI NO
CONDUCTA DE REENTRADA SI NO
SOMATIZACIONES SI NO
TIENE MAS FAMILIARES AFECTADOS EN EL LUGAR SI NO
SUS FAMILIARES AFECTADOS ESTAN DESAPARECIDOS HERIDOS FALLECIDOS
SUS FAMILIARES AFECTADOS ESTAN CON EL/ELLA SI NO
IRA / CULPA SI NO
NOMBRE Y FIRMA DE QUIEN RECOLECTA INFORMACION

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CURSO PRIMEROS AUXILIOS PSICOLOGICOS
PARTE 2
PRESENTA:
ING LUIS ALBERTO VÁZQUEZ GUTIÉRREZ
ASESOR DE GRUPO DIPAAM
LOGISTICA Y PLANEACION EN CRISIS

CURSO PRIMEROS AUXILIOS PSICOLOGICOS


GRUPO DIPAAM APIZACO
CONFORMACION BRIGADAS

BRIGADA:

Un miembro VOLUNTARIO que


debidamente seleccionado, capacitado,
acreditado y con la implementación
adecuada, integra una brigada y se
moviliza a la zona afectada por un evento
adverso, realizando las tareas requeridas
para ese fin.

CURSO PRIMEROS AUXILIOS PSICOLOGICOS


GRUPO DIPAAM APIZACO
TIPOS DE BRIGADAS DE EMERGENCIA

PRIMEROS EVACUACION BUSQUEDA Y


AUXILIOS RESCATE

CURSO PRIMEROS AUXILIOS PSICOLOGICOS


GRUPO DIPAAM APIZACO
TIPOS DE BRIGADAS DE EMERGENCIA

CONTRA INCENDIOS COMUNICACION PRIMEROS AUXILIOS


PSICOLOGICOS

CURSO PRIMEROS AUXILIOS PSICOLOGICOS


GRUPO DIPAAM APIZACO
PERFIL DE LOS BRIGADISTAS

✓ Ser voluntarios.
✓ Representar a todas las áreas y turnos.
✓ Tener permanencia dentro de la empresa
(tomar en cuenta el tipo de contrato y la labor
que realiza).
✓ Liderazgo que permita la participación y
creatividad de otros integrantes.
✓ Conocimiento de la empresa y sus procesos.
✓ Estado físico y de salud buenos.
✓ Estabilidad emocional en situaciones de crisis.

CURSO PRIMEROS AUXILIOS PSICOLOGICOS


GRUPO DIPAAM APIZACO
CÁLCULO DEL NÚMERO DE BRIGADISTAS NECESARIOS

CURSO PRIMEROS AUXILIOS PSICOLOGICOS


GRUPO DIPAAM APIZACO
CONFORMACIÓN DE LA BRIGADA DE PRIMEROS AUXILIOS PSICOLOGICOS

✓ Se debe conformar por tamaño de la empresa


o áreas con las que cuenta.

✓ Puede ser desde contar con un mínimo de 3


brigadistas hasta de 15.

✓ Deberá recibir capacitación previa en PAP´S Y


AUTOCUIDADO.

✓ Deberá estár conformada incluyendo tanto a


hombres y mujeres de ser posible de forma
equitativa.

CURSO PRIMEROS AUXILIOS PSICOLOGICOS


GRUPO DIPAAM APIZACO
CONFORMACIÓN DE LA BRIGADA DE PRIMEROS AUXILIOS PSICOLOGICOS
✓ Parte de la capacitación a considerar para todos los brigadistas, incluyendo los de PAP´S, es
el de conocer de forma especifica las áreas de riesgo dentro de la empresa.

✓ Deberá saber delimitar las zonas seguras.

✓ Debe conocer los puntos de reunión internos y externos.


✓ Deberá tener conocimiento en manejo emocional.

✓ Contar con conocimientos básicos de canalización a instituciones.

CURSO PRIMEROS AUXILIOS PSICOLOGICOS


GRUPO DIPAAM APIZACO
PLAN DE CONFORMACIÓN DE UNA BRIGADA DE PAP´S:

1.-Crear una brigada de Primeros Auxilios


Psicológicos, seleccionando a las personas
idóneas mediante una evaluación breve
(entrevista y pruebas) de parte del
responsable o jefe de brigadas. Pedirles de
forma voluntaria su participación y objetivos
y actividades que tendría dentro de la
brigada.
Las pruebas pueden ser “nivel de
afrontamiento” “escala de resiliencia”
“inventarios de ansiedad, depresión, estrés”

2.-Capacitar a la Brigada de PAP´S.

3.-Hacer simulacros.

CURSO PRIMEROS AUXILIOS PSICOLOGICOS


GRUPO DIPAAM APIZACO
CONFORMACION DEL SISTEMA DE COMANDO DE INCIDENTE (SCI)

Un Sistema de Comando del


Incidente (SCI) es aquel conformado
por una serie de profesionales
especializados en atención de
emergencias (sismos, incendios,
inundaciones, accidentes,
explosiones, etcétera) y que
coordinados elaboraran un plan de
atención a la emergencia utilizando
todos los recursos disponibles tanto
internos como externos.

CURSO PRIMEROS AUXILIOS PSICOLOGICOS


GRUPO DIPAAM APIZACO
HERRAMIENTAS BASICAS NECESARIAS:

Botiquín de Primeros Auxilios Equipos auxiliares de emergencia: radios,


teléfonos, chalecos, cintas delimitadoras,
planos, etc.
Lista de pase de lista de
asistencia. Inventario de vehículos disponibles para
traslados.
Inventario de materiales para
combate contra incendios Números de teléfonos de emergencia
disponibles (extintores, trajes siempre visibles en lugar estratégico.
de bombero, etc)
Números de teléfono de familiares de
todo el personal en lugar estratégico.
Organigrama de brigadistas.
Suministros adicionales como agua,
CURSO PRIMEROS AUXILIOS PSICOLOGICOS comida, cobijas, ropa.
GRUPO DIPAAM APIZACO
Ejemplo de plano con las áreas de seguridad para ubicarlas visualmente.
Ejemplos de “ZONAS DE CONTENCION Y TRABAJO DE BRIGADAS”
Ejemplos de “ZONAS DE CONTENCION Y TRABAJO DE BRIGADAS”
Ejemplo de formatos de listas de asistencia que deberán estar localizadas
en un punto estratégico de fácil acceso durante una emergencia, por
ejemplo, área de vigilancia o entrada a la empresa, institución o edificio.

FORMATO DE PASE DE LISTA DE ASISTENCIA DE PERSONAL EVACUADO.

AREA: PRODUCCIÓN
NAVE: 10
NUMERO DE TRABAJADORES: 50

NOMBRE DEPARTAMENTO BRIGADISTA ASISTENCIA JEFE DIRECTO


ANTONIO ROJAS ETIQUETADO PRIMEROS OK LIC FRANCISCO
CERVANTES
AUXILIOS
LAURA CONTRERAS MEZCLADO NO OK ING JOSE DE JESUS
SANCHEZ

CURSO PRIMEROS AUXILIOS PSICOLOGICOS


GRUPO DIPAAM APIZACO
Ejemplo de teléfonos de emergencias requerido.

CURSO PRIMEROS AUXILIOS PSICOLOGICOS


GRUPO DIPAAM APIZACO
PLAN BÁSICO DE ACTUACIÓN EN CRISIS
1.-Detona el sistema de alarma.
2.-Evacuación.
3.-Pase de lista en punto de reunión.

CURSO PRIMEROS AUXILIOS PSICOLOGICOS


GRUPO DIPAAM APIZACO
PLAN BÁSICO DE ACTUACIÓN EN CRISIS

4.-Localizar el directorio de emergencias (servicios médicos o de emergencia).


5.-Informarse sobre lo que sucede. (Agrupación del Sistema de Comando de Incidente o Mandos
Superiores).
6.-Preparación de las brigadas de emergencia.

CURSO PRIMEROS AUXILIOS PSICOLOGICOS


GRUPO DIPAAM APIZACO
PLAN BÁSICO DE ACTUACIÓN EN CRISIS
7.-Activación de las brigadas de emergencia en su respectiva área de trabajo.
8.-Activación de la evacuación, búsqueda y rescate de victimas.
9.-Activación de las brigada de primeros auxilios, contra incendios y primeros auxilios psicológicos
dependiendo la situación y solo en caso necesario. Respetando las indicaciones que nos den cada uno
de los superiores.

CURSO PRIMEROS AUXILIOS PSICOLOGICOS


GRUPO DIPAAM APIZACO
PLAN BÁSICO DE ACTUACIÓN EN CRISIS
10.-Delimitar zonas de riesgo.

CURSO PRIMEROS AUXILIOS PSICOLOGICOS


GRUPO DIPAAM APIZACO
PLAN BÁSICO DE ACTUACIÓN EN CRISIS

11.-Observar y atender a los trabajadores que han caído en crisis (primeros auxilios y PAP´S).
12.-Permitir la expresión sin llegar a la agresión o autodaño de los trabajadores (PAP´S).
13.-Trabajar la concentración y desactivación del suceso.

CURSO PRIMEROS AUXILIOS PSICOLOGICOS


GRUPO DIPAAM APIZACO
PLAN BÁSICO DE ACTUACIÓN EN CRISIS

14.-Permitir el ingreso de los servicios externos de apoyo (ambulancias, bomberos, policía, etc).
15.-Trasladar a personas que requieren de servicios externos.
16.-Hacer un informe de lo sucedido.

CURSO PRIMEROS AUXILIOS PSICOLOGICOS


GRUPO DIPAAM APIZACO
PREGUNTAS ¿?
CURSO PRIMEROS AUXILIOS PSICOLOGICOS
PRESENTA:
LIC. IRIS GARCIA PEREZ
PONENTE DE GRUPO DIPAAM
PAP´S individuales, familiares y
contacto laborales.

Dimensiones del problema

Posibles soluciones
• Escuchar • Plantear • Alentar la
de manera preguntas lluvia de
cuidadosa abiertas ideas
• Comunicar • Pedir que • Establecer
aceptación sea prioridades
concreta
• Medir la
mortalidad
GRUPO DIPAAM Av. Hidalgo #303, centro Apizaco Tlax.
PAP´S individuales, familiares y
laborales.
Acción concreta

Seguimiento

Autocuidado del interviniente


• Dar un paso • Hacer un • Realizar
cada vez convenio. descarga
• Objetivo o • Evaluar los emocional de
metas pasos de acción los
pequeños pero acontecimientos
acumulables en los que se
• Confrontación o realizan
cierre de ciclos intervenciones.

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Técnicas utilizadas en el
manejo de la ansiedad
Respiración
•5 7 9
• Respiración de búfalo
• Respiración de calma

Concentración
• Enfoque en respiración
• Atención al corazón
• Sensaciones
• Observación

Meditación
• Mindfulness
• Gestión emocional
• Hechos concretos

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Aspectos que nunca debemos
olvidar

Contacto visual

Tono de voz

Gesticulación y corporalidad

Actitud

Distracción

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Inteligencia Emocional

Goleman (1995) define


la inteligencia emocional como :
“la capacidad de reconocer
nuestros propios sentimientos y
los de los demás, de motivar- nos
y de manejar adecuada- mente
las relaciones”. Capacidad para la
autorreflexión: Identificar las
propias emociones y regularlas
de forma apropiada.
Inteligencia emocional
Emociones
básicas

Empatía

Resolución de
conflictos
Resolución de conflictos
1. Calma: eliminación de carga emocional

2. Preparación: análisis de hechos

Momentos 3. Comunicación y propuesta: importancia de la


resolución

4. Acuerdo y compromiso: solución conmigo,


con el otro y con la relación.

5. seguimiento: sin llegar al hostigamiento


Autocuidado del
interviniente

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Autocuidado del interviniente

• Implementación de
técnicas de desactivación
• Capacitación constante
• Hábitos saludables
• Reuniones para
monitoreo de los
intervinientes.

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Técnicas de desactivación

Técnica DEFUSING

• INTRODUCCIÓN

• EXPLORACIÓN

• INFORMACIÓN

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Técnicas de desactivación

Técnica DEBRIEFING

• INTRODUCCIÓN

• RELATO (hechos,
pensamientos y
sentimientos)

• CIERRE

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CURSO PRIMEROS AUXILIOS PSICOLOGICOS
PRESENTA:
LIC. MIRIAM PEREZ PEREZ
PONENTE DE GRUPO DIPAAM
EJERCICIOS Y
TÉCNICAS

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DISTRACCIÓN
Algunas formas de distracción:
• Habla con alguien
• Cantar
• Suma números
• Latidos del corazón

DISMINUIR O DESAPARECER CON


LA DISTRACCION

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RESPIRACIÓN
DIAFRAGMÁTICA LENTA
La respiración es un mecanismo fisiológico, generalmente automático e
involuntario, que se modifica cuando nos sentimos o actuamos de
determinadas formas.

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Pautas para aprender a practicarla

1º Aprender respiración diafragmática


• Ponte una mano en el pecho y otra sobre el estómago, para estar
seguro de que llevas el aire a la parte de abajo de los pulmones, sin
mover el pecho.
• Al tomar el aire, lentamente, lo llevas hacia abajo, hinchando un
poco estómago y barriga, sin mover el pecho. Retienes un momento
el aire en esa posición.
• Sueltas el aire, lentamente, hundiendo un poco estómago y barriga;
sin mover el pecho.
• Procura mantenerte relajado y relajarte un poco más al soltar el aire.
.

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2º Aprender a hacerla más lenta

• Tomar aire, lentamente y contando de uno a 5.


• Retenerlo, contando de uno a 3.
• Soltarlo lentamente, mientras cuentas de uno a 5

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RELAJACIÓN
La tensión muscular es uno de los componentes de la ansiedad. Se trata
de un mecanismo generalmente automático e involuntario, pero que
podemos aprender a controlar voluntariamente, igual que ocurre con
la respiración o con algunos pensamientos.

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MI LUGAR SEGURO
• 1ª En un lugar tranquilo y silencioso, cómodamente
tumbado o recostado.
• 2ª En diferentes posiciones (sentado, de pie, etc.) y en
diferentes lugares.
• 3ª Simultáneamente a otras actividades, empezando por
las más fáciles (p. ej., mientras caminas estando sólo).
• 4ª Al mismo tiempo que llevas a cabo tus actividades
cotidianas: hablar con alguien, trabajar, etc.

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AUTOINSTRUCCIONES
Las autoinstrucciones son frases o mensajes que te diriges a ti mismo
para afrontar adecuadamente el pánico. Se trata de una técnica
superficial, que no basta por sí sola para superar el problema, pero
puede ayudarte a manejar la ansiedad anticipatoria y las crisis o
amagos de crisis.

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Algunos ejemplos de autoinstrucciones podrían ser:
• Recuerda que tus sensaciones son sólo una exageración de las
sensaciones normales en la ansiedad, que aumentan porque piensas
que estás en peligro.
• Estas sensaciones no pueden producirte ningún daño.
• Deja de aumentar tu miedo con pensamientos catastróficos que no
tienen ninguna base real. No luches contra tus sensaciones ni trates
de evitarlas.
• Acéptalas como algo normal.

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