MANEJO DE ESTRÉS Y ANSIEDAD

Psicólogo: Alvarez Romo Kenyo Alberto

"La salud mental es
parte integral de
la salud, tanto que
sin ella no hay
salud". La pandemia
de COVID-19 también
ha puesto a prueba
nuestro bienestar
psicológico y para
preservarlo solo
hay un camino…

La crisis del coronavirus nos ha golpeado

el ánimo, y ya son millones los
ciudadanos de todo el mundo que acusan el
desgaste psicológico de la lucha contra
la COVID-19. En general, se trata de
cuadros frecuentes de ansiedad y
depresión asociados al estrés por el 
confinamiento, el distanciamiento social,
el temor al contagio, la 
situación económica o la pérdida de seres
queridos a causa de la enfermedad.
 ¿QUÉ ES LA ANSIEDAD?
LA ANSIEDAD
Sentir ansiedad de modo ocasional es
una parte normal de la vida. Sin
embargo, las personas con trastornos
de ansiedad con frecuencia tienen
preocupaciones y miedos intensos,
excesivos y persistentes sobre
situaciones diarias. Con frecuencia, en
los trastornos de ansiedad se dan
episodios repetidos de sentimientos
repentinos de ansiedad intensa y miedo
o terror que alcanzan un máximo en
una cuestión de minutos (ataques de
pánico).
Estos sentimientos de ansiedad y pánico
interfieren con las actividades diarias,
son difíciles de controlar, son
desproporcionados en comparación con
el peligro real y pueden durar un largo
tiempo. Con el propósito de prevenir
estos sentimientos, puede suceder que
evites ciertos lugares o situaciones.  •
LOS SIGNOS Y SÍNTOMAS
• Sensación de nerviosismo,
agitación o tensión
• Sensación de peligro inminente,
pánico o catástrofe
• Aumento del ritmo cardíaco
• Respiración acelerada
(hiperventilación)
• Sudoración
• Temblores
• Sensación de debilidad o cansancio
• Problemas para concentrarse o
para pensar en otra cosa que no
sea la preocupación actual
• Tener problemas para conciliar el
sueño
• Padecer problemas
gastrointestinales (GI)
• Tener dificultades para controlar las
preocupaciones
Tener la necesidad de evitar las
situaciones que generan ansiedad
 ¿QUÉ ES LA DEPRESIÓN?
LA DEPRESIÓN
La depresión es más que tan
solo sentirse triste o tener un
mal día. Cuando la tristeza dura
bastante tiempo e interfiere con
las actividades normales diarias,
usted podría estar deprimido.
La depresión se puede describir
como el hecho de sentirse triste,
melancólico, infeliz, abatido o
derrumbado. La mayoría de
nosotros se siente de esta
manera de vez en cuando
durante períodos cortos.
La depresión clínica es un
trastorno del estado anímico en
el cual los sentimientos de
tristeza, pérdida, ira o dormir bien.
frustración interfieren con la
vida diaria durante un período
de algunas semanas o más
LOS SIGNOS Y SÍNTOMAS
• Sentirse triste o ansioso con
frecuencia o todo el tiempo.
• No querer realizar actividades que
antes eran divertidas.
• Sentirse irritable, frustrado con
facilidad o intranquilo.
• Tener dificultad para dormirse o
seguir durmiendo. Levantarse muy
temprano o dormir demasiado.
• Comer más o menos de lo usual o
no tener apetito.
• Tener malestar, dolores, dolores de
cabeza o problemas estomacales
que no se mejoran con tratamiento.
• Tener dificultad para concentrarse,
recordar detalles o tomar
decisiones.
• Sentirse cansado, aun después de
• Sentirte culpable, que no vale nada
o desamparado.
• Pensar en el suicidio o en hacerse
daño.
CUÁNDO CONSULTAR AL MÉDICO

• Sientes que te estás preocupando demasiado y que

esto interfiere en tu trabajo, tus relaciones y otros
aspectos de tu vida

• Si sientes que el problema que estas pasando

interfiere tu lado social

• Piensas que podría estar vinculada a un problema

de salud física

• Tu miedo o tristeza te causan malestar y te resulta

difícil controlarlos

• Tienes problemas con el consumo de alcohol o

drogas, o tienes otros problemas de salud mental
junto con ansiedad.

• Tienes pensamientos o conductas suicidas (de ser

así, procura tratamiento de urgencia
inmediatamente).
 ¿QUÉ ES LA HIGIENE MENTAL O PSICOLÓGICA?
El psiquiatra estadounidense Clifford Whittingham Beers allá por
1909, define el conjunto de hábitos que permiten a una persona
gozar de salud mental y estar en armonía con su entorno
sociocultural.

Advierten que su deterioro supone un grave problema social y

económico: tan solo la depresión y la ansiedad generan unas
pérdidas anuales de más de 1 billón de dólares a nivel
global, mientras que los cuadros graves de salud mental quitan de
10 a 20 años de vida.
IMPORTANCIA DE LA HIGIENE MENTAL
En un mundo con 264 millones de personas con depresión y una
pandemia que amenaza con disparar el número de casos.

se urgente reforzar los servicios de atención psicológica ante los

datos alarmantes que llegan de países como Estados Unidos, donde el
45 % de la población ha visto empeorar su estado de ánimo por la
crisis del coronavirus, según una encuesta realizada por la Kaiser
Family Foundation (KFF).

En estos tiempos difíciles, la higiene mental resulta clave para

proteger a los sectores más vulnerables de la sociedad, como los
jóvenes. En Reino Unido, uno de los países más afectados por la
COVID-19, el 32 % de los adolescentes con problemas previos de salud
mental se ha resentido por la pandemia, y el 31 % de los padres
italianos y españoles asegura que sus hijos se sienten más solos por
las medidas de aislamiento. Conviene no pasar por alto estos datos,
ya que el suicidio es la segunda causa global de mortalidad en
personas de entre 15 y 29 años de edad.
ALIMENTACIÓN SANA HACER EJERCICIO

la buena alimentación es Hacer ejercicio de forma regular

ayuda, además de a mantener la
una forma excelente de
forma física y reforzar nuestra
ayudar a tu cuerpo a salud, a despejar la mente. Los
mantenerse fuerte y periodos de descanso tras el
saludable. deporte también son importantes.

GESTIONA TUS EMOCIONES Y

DORMIR CULTIVA EL AUTOCONTROL
Cuando dormimos nuestra mente se
deshace de los residuos que ha creado
No se trata de obviar nuestros
durante el día. Procesa emociones al soñar. sentimientos ni de dejarnos llevar
Integra la información recibida durante el por ellos, sino de saber
día y muchas otras cosas más. Si no la
permitimos renovarse y hacer estas identificarlos, interpretarlos y
funciones, no sólo nuestra productividad, modular su intensidad para actuar
creatividad y claridad mental se verá
afectada, sino también nuestra resiliencia de forma correcta. Para ello, es
para gestionar situaciones difíciles. clave la inteligencia emocional
Hábito: dormir al menos 8 horas
diarias. Si crees que esto es una misión
imposible con tu vida, al menos añade una
hora más de sueño durante 30 días y
observa la diferencia.

PENSAMIENTOS POSITIVOS
Si queremos que nuestra mente esté más
abierta, calmada y creativa podemos,
intencionadamente, condicionarla para
que “piense en positivo”. ¿Cómo?
Eligiendo momentos durante el día para
dar importancia a pensamientos
agradables o positivos. Cuanto más lo
hagas más fácil le será a tu mente pensar
en positivo sin tú tener que hacer nada.
Hábito: pararme a apreciar lo que hay en
el momento presente y recordar una hilera
de cosas que me resulten agradables
TRANSICIONES
En cada momento la mente tiene que entrar
en un estado distinto dependiendo de lo
que requiera la situación, por ejemplo, al
contestar emails la mente entra en un
estado llamado reactivo, donde recibe
información y reacciona con una
contestación. Sin embargo, cuando estamos
escribiendo un documento la mente está en
estado creativo.
Ayudar a nuestra mente a que haga el
cambio la ayuda a estar más presente en lo
que está haciendo y la vuelve más
productiva..
ESTAR EN CONTACTO CON LA
NATURALEZA
Estimula tu creatividad. ...
Reduce el estrés. ...
Refuerza el sistema inmunológico. ...
Aumenta tu conocimiento e interés.
Aumenta tu concentración. ...
Nos ayuda a escucharnos a nosotros
mismos.
APRENDER, RETOS
Al igual que ejercitamos nuestro cuerpo
para mantenerlo flexible y en forma es
conveniente ejercitar nuestra mente con
aprendizaje y retos. Al sacarla de las
rutinas de hacer siempre lo mismo,
tiene que hacer otras conexiones,
pensar otras cosas. De esta forma la
mantenemos activa y creativa.
Hábito: dedica tiempo a juegos de
palabras, adivinanzas, elige algo que te
llame la atención y aprende sobre ello,
 ALIMENTA TU VIDA SOCIAL Y
APÓYATE EN LOS DEMÁS
Los seres humanos somos
sociales por naturaleza y
necesitamos relacionarnos
con otras personas para
divertirnos y compartir
nuestras preocupaciones
APRENDE A RELAJARTE Y A
TOLERAR LA ADVERSIDAD
El estrés es una reacción
natural del organismo muy
útil para rendir en situaciones
adversas. Sin embargo, resulta
muy dañino para la salud
cuando se normaliza y
debemos aprender a
desconectar. Por ejemplo, a
través de técnicas como
¿POR QUE ACTUAMOS ASÍ?

A través de los estudios e investigaciones del

médico y neurólogo Paul Maclean podemos
comprobar que todos los seres humanos
tenemos tres cerebros en uno. Estos tres
cerebros son, en orden evolutivo, el Reptiliano
(supervivencia inmediata), el Límbico (emociones) y
el Neocórtex (razonamientos).
 Las creencias irracionales —catastrofistas,
inútiles, dañinas— son las grandes enemigas de
PREFERENCIAS EN VEZ DE los psicólogos; nos enfrentamos a ellas como
EXIGENCIAS cazadores y no nos cansamos de combatirlas y
eliminarlas, día tras día. ¡Y existen tantas!:
«¡Dios, qué miedo!». Pero tenemos
que aprender que estas amenazas
sólo existen en nuestra cabeza. La
vida es mucho más sencilla, segura
y alegre que todo eso.

La creación de necesidades artificiales produce malestar

emocional, tanto si las satisfaces como si no, porque:

a) Si no lo consigues, eres un desgraciado...

Éstas son las creencias irracionales básicas
que sostenemos los seres humanos: b) Y si lo consigues, siempre lo podrías perder..., y ya
a) ¡Debo! hacerlo todo bien o muy bien. estás introduciendo el miedo y la inseguridad en tu
mente.
b) La gente ¡me debería! tratar siempre
bien, con justicia y consideración. Las necesidades inventadas, esto es, las que están más
c) Las cosas ¡me deben! ser favorables. allá de la comida y la bebida, son nocivas por definición
porque, como ya he señalado, si no las satisfaces, eres
un desgraciado..., y si las satisfaces, también

hemos aprendido que:

1. Existen millones de creencias irracionales, pero se pueden agrupar en: «yo debo», «tú debes», «el mundo debe».
2. Las creencias irracionales surgen de exigencias fantasiosas.
3. Necesitamos muy poco para estar bien.
4. Cada necesidad inventada es una fuente de debilidad.
 PIENSA BIEN Y TE
SENTIRÁS
MEJOR

Por ejemplo, si mi esposa me abandona, me sentiré triste. Si

alguien me insulta, me sentiré ofendido. Tenemos la percepción
de que hay una relación lineal (de causa y efecto) entre hechos
y emociones que podría seguir el siguiente esquema:a

Pues bien, la psicología cognitiva, nuestro método de

transformación personal, nos dice que esto no es así. Entre los
hechos externos y los efectos emocionales existe una instancia
intermedia: los pensamientos.
Por consiguiente, el esquema exacto de nuestro funcionamiento
mental sería:

hemos aprendido que:

1. Las emociones sólo son posibles a partir de determinados pensamientos.
2. La clave para el cambio está en aprender a pensar de una forma más eficaz.
3. La principal distorsión cognitiva consiste en tomarse todo a la tremenda y anticipar desgracias.
 Defectos psicológicos

Pensamientos intrusivos Ideas negativas

Creencias irracionales El inconsciente
“CONCIENCIA”
 Lugar ¿Dónde estoy?

CLAVE “SOL”

Objeto ¿Qué estoy haciendo?

¿Quién soy?
Sujeto
 TÉCNICAS DE
RESPIRACIÓN

¿Por qué es importante el oxígeno? El organismo utiliza el oxígeno para

poder fabricar la energía que
necesitamos para vivir.

las sustancias nutritivas (hidratos de

carbono, grasas o proteínas) que
obtenemos de los alimentos. Al
quemar estas sustancias se produce
C02.

Respirar de forma correcta ayuda a

mejorar el funcionamiento de
nuestro cuerpo.
1
 TÉCNICAS DE
RESPIRACIÓN
LA HIPOVENTILACIÓN
La sangre no puede La sangre no puede
purificarse oxigenarse
adecuadamente y los correctamente y nuestros
productos de desecho órganos no obtienen la
“intoxican” lentamente energía necesaria para
nuestro organismo. funcionar correctamente:
“están desnutridos”.
HIPERVENTILACIÓN
Descenso del C02 en INCREMENTO DE LA
sangre La sangre se RESPIRACIÓN
alcaliniza (el C02 está cuando se hace actividad física
implicado en la
regulación del pH) Cuando hacemos una actividad
física nece-sitamos más energía.
“VENTILAMOS MÁS” Por tanto, el cuerpo requiere
Cogemos más oxígeno y más oxígeno para obtener la
liberamos más CO2 ener-gía extra necesaria
2
 TIPOS DE RESPIRACIÓN: LOS 3 PATRONES RESPIRATORIOS
Respiración diafragmática
Este patrón respiratorio
también es conocido como
“abdominal” y “bajo”
porque consiste en focalizar
la respiración en el
diafragma, el músculo que
separa los pulmones y el
abdomen, situado por
debajo de las costillas.
Respiración torácica Respiración clavicular
La respiración torácica El patrón respiratorio
consiste en favorecer la clavicular (alto) es el
entrada de aire en los menos adecuado de los tres
pulmones separando las tipos de respiración si lo
costillas de manera que la aplicamos por sí solo, sin
caja torácica se amplíe. combinarlo con la
También es llamada respiración abdominal y con
“respiración costal”, la costal.
“intercostal” y “media”.
 LA RESPIRACIÓN
CONTROLADA
La respiración controlada es un procedimiento que
ayuda a reducir la activación fisiológica y, por tanto, a
Esto facilita que desciendan las constantes vitales: el
afrontar la ansiedad. La técnica consiste en aprender a
ritmo cardiaco, la tensión sanguínea, la tensión
respirar de un modo lento: 8 ó 12 respiraciones por
muscular, etc. Por tanto, cuando estamos nerviosos,
minuto (normalmente respiramos entre 12 y 16 veces
conviene respirar más lentamente.
por minuto), no demasiado profundo y empleando el
diafragma en vez de respirar sólo con el pecho.

Inspirar por la nariz durante 3 segundos utilizando
el diafragma, espirar por la nariz o por la boca
durante 3 segundos y hacer una breve pausa ante de
volver a inspirar.
Respiración controlada:
. Es aconsejable empezarla a aplicar antes de afrontar la situación conflictiva.
. Practicarla al notar los primeros síntomas de ansiedad.
. Practicarla al menos durante dos minutos.
. Mientras aplica la respiración controlada puede ser beneficioso que repase el
nivel de tensión de los diferentes grupos musculares (especialmente de los que
usted tiene habitualmente más tensos) y que intente reducir la tensión de los
mismos,

es una técnica que puede ser útil en situaciones en las
que uno está muy activado. Es una respiración muy
lenta (se respira tres veces por minuto), regular y
diafragmática, pero implica retener el aire durante
unos segundos y es más profunda que la controlada.
Hacer una inspiración lenta y profunda por la nariz
durante 5 segundos, retener el aire durante 5-7
segundos y espirar lentamente por la nariz o por la boca
durante unos 10 segundos. Para mantener el ritmo
puede serle útil contar de 1 a 5 (inspira-ción), de 1 a 5 o
7 (retención) y de 1 a 10 (espiración).
LA RESPIRACIÓN
PROFUNDA
CON RETENCIÓN DE AIRE
El hecho de retener el aire estimula el nervio vago, la
rama principal del sistema nervioso parasimpático,
que es el encargado de reducir la activación cuando
esta es demasiado intensa o prolongada.
Respiración profunda:
. Utilizarla en situaciones de especial tensión (bien por las características de la
situación o bien porque no se ha aplicado la respiración controlada y el nivel de
tensión ha aumentado.
. Hacer entre 2 y 5 ciclos de respiración profunda.
. Pasar a la respiración controlada.
. No utilizarla durante un periodo de tiempo demasiado largo. Podría
provocar hiperventilación.
MEDITACIÓN