LA VIDA ES

EL MEJOR DEPORTE
Nº 268 NOVIEMBRE 2021 • sportlife.es

Los 4 artículos que no te puedes

perder este mes
P. 38 POTENCIA TUS
PECTORALES
Así debes entrenar si quieres
pectorales grandes y fuertes
P. 40 PIERDE PESO Y CAMBIA TU
VIDA
El método de Isasaweis para bajar 20 kg
para siempre

ESTA ES NUESTRA
PORTADA
En portada: ISABEL LLANO @ISASAWEIS
Foto de portada: CÉSAR LLOREDA

¶
TÚ TAMBIÉN P. 54 ENTRENAMIENTO EXPRÉS
TE MERECES UNA PARA CORREDORES
¡No tener tiempo no es excusa! En 20
minutos refuerzas core y tobillos

+ La portada de nuestro lector:

Manuel Alonso, lee su historia en
P. 78 CÓMO ENTRENAR CON
la pág. 33 FRIO
Adapta tu trabajo físico a las bajas
temperaturas
Si conoces a alguien que merezca estar en
esta portada, escríbe a sportlife@sportlife.es No te pierdas los contenidos extra de este mes en www.sportlife.es X

SPORT LIFE 3
 58 ¿FRENOS DE DISCO O
DE ZAPATA?
Despejamos tus dudas para tu
próxima bici de carretera

64 HOY NADAMOS A
ESPALDA
Repasamos las claves de este
estilo

78 EL ESGUINCE DE
TOBILLO
´“He fallado una Cómo prevenirlo y curarlo
y otra vez en mi 84 RESPIRAR TAMBIÉN
vida, por eso he SE ENTRENA
Y atención que aquí hay
llegado al éxito”. mucho margen de mejora para
subir nuestro rendimiento
(Michael Jordan)
100 IBIZA A PEDALES
Nuestra experiencia en la
Vuelta Cicloturista a Ibiza

112 RICARDO TEN

Una leyenda del deporte
paralímpico que sigue
dejándonos con la boca abierta
a sus 46 años

3 TRUCOS QUE VAS A APRENDER EN ESTE NÚMERO

1 Para potenciar tus pectorales a
tope, en el press con mancuernas
presiona una contra otra tan fuerte
como puedas cada centímetro de cada
repetición y notarás la diferencia.
(Pág. 41)
2 Basta con 6 ejercicios descalzo una
vez por semana para reforzar tus
tobillos y evitar lesiones.
(Pág. 54)
3 Respira siempre por la nariz y a un
ritmo lento de 5,5 respiraciones
por minuto, conseguirás más calidad
de vida y además vivirás más años.
(Pág. 84)

4 SPORT LIFE • NOVIEMBRE 2021 @sportlife.es @sportlife_es SL sportlife.es facebook.com/sportlife.es

 Rápido. e ra.
L a a ve nt u ra t e es p
lo ha vi v id o lo s a be
Q uie n
 EDIT
GRANDE EN LA
CANCHA, GIGANTE
FUERA DE ELLA
Hace unas semanas Pau
Gasol anunciaba su adiós
al deporte profesional. Es
el adiós del mejor jugador
español de baloncesto de
la historia, el doble cam-
peón de la NBA, el hombre
que llevó a España a tres
medallas olímpicas inima-
ginables antes de él. Pero
si sus méritos deportivos
son tan grandes como él,
lo mejor de su legado es
que ha sido un gigante
fuera de las canchas.
Su calidad humana era
incluso superior a su clase
como jugador de basket. El
deporte español siempre
estará en deuda con Pau
Gasol.

“No dejes que otra persona te diga que

no puedes hacer algo; sólo tú tienes
derecho a decir que no puedes”.
Este mes os cuento en detalle en un artículo que tenéis en la página 100 mi ex-
periencia en la Vuelta Cicloturista a Ibiza. Yo fui uno de los 450 que disfrutamos
de este evento que es una excelente demostración que cómo combinar deporte
y turismo. Pero más allá de los espectaculares paisajes, los mejores recuerdos
que me traje de Ibiza fueron compartir pedaladas en ese gran pelotón con un
grupo de deportistas paralímpicos que te inspiran más allá del deporte; son
verdaderos modelos de cómo mirar de frente la vida.
Me quedo con un par de frases de cada uno de ellos. De Ricardo Ten, ese hom- No sale en las portadas pero
bre que a sus 46 años ha sido capaz de volver a un podio olímpico tras hacer el se lo merece. Bravo por Car-
gran cambio de pasar de nadador a ciclista (¡¡brutal verle bajar como un rayo los Peña, el nadador de To-
sin manos!!), me quedó con esta frase. “Mis padres me enseñaron que antes losa que sigue con sus retos
de decir que no podía hacer algo tenía que intentarlo muchas veces”. De Juanjo solidarios. El último,
Méndez, otra leyenda del ciclismo paralímpico que en Ibiza iba en tandem con nadar durante 24
otro amputado, su amigo Xavi Caballol, con esta frase que me dijo: “No dejes horas seguidas a
que otra persona te diga que no puedes hacer algo; sólo tú tienes derecho a decir espalda en la ría de
que no puedes”. Orio para home-
Y no son sólo frases. Ellos son el verdadero ejemplo de ser rebeldes ante los najear al personal
reveses de la vida. Me deja asombrado cómo pelean cada día por sus retos y médico.
sobre todo por disfrutar desde que se levantan. Es cierto que los deportistas
paralímpicos van ganando reconocimiento, que sus nombres cada vez suenan
más en el gran público, pero todavía estamos muy lejos de que ocupen el lugar
que se merecen.
IN&OUT
Ellos a mí no me dan ninguna pena; lo que me causan es una gran admiración. Sin duda la peor noticia de los
Ojalá su espíritu de superación de verdad prendiera en esta nuestra sociedad últimos 30 días fue la muerte
cada vez más tecnológica, cada vez más vacía por dentro. de otro joven piloto. Con solo
15 años se dejaba la vida en el
circuito de Jerez Dean Berta
Viñales, el primo de la es-
FRAN CHICO trella de Moto GP Maverick
fchico@mpib.es Viñales. Descanse en paz.
@franchicosport

6 SPORT LIFE • NOVIEMBRE 2021

 30 DÍAS...

...VIVIENDO EN SPORTLIFE Sport Life 268

22 /Septiembre/ Yola, Fran y 25 /Septiembre/ Fran Chico, 26 /Septiembre/ Juanma

Juanma celebran el día sin coches ponente con Contador en la presentación Montero coincidió con David Villa en
probando bicicletas urbanas de de la Gran Fondo Alberto Contador la marcha cicloturista Xcorial Xtreme
Specialized

1 /Octubre/ Juanma estuvo a cargo 3 /Octubre/ Yolanda Vázquez 21 /Octubre/ Yola no faltó a su
del stand del maratón de Sevilla en la celebra su 53 cumpleaños subiendo cita en la presentación de la Carrera
feria del maratón de Londres a la cumbre de Peñalara de la Mujer de Madrid, ¡y ya van 17!

UNO DE LOS NUESTROS

LUIS PASAMONTES. Nuestro experto en ciclismo
ha dado varias vueltas a la tierra pedaleando. Luis
Pasamontes, nacido en el pueblo asturiano de Can-
gas de Narcea hace 42 años, fue ciclista profesional
durante 10 temporadas entre 2003 y 2012. Finalizó 6
ediciones de las grandes vueltas ciclistas: 4 Vueltas
a España, 1 Giro de Italia y 1 Tour de Francia. Como
ciclista se ganó un merecido prestigio como hombre
de equipo, como gregario, labor que ejerció durante
4 temporadas ayudando a Alejandro Valverde en el
actual equipo Movistar.
Una vez que colgó la bicicleta como profesional ha
seguido dándole a los pedales y ha participado en
pruebas de ultrafondo en mountain bike como la Ti-
tan Desert, la Mongolia Bike Challenge o la Madrid-
Lisboa que hizo en solitario recorriendo los 790 km
en sólo 42 horas.
Es fundador del Club The League of Gregarious, en el
que fusiona la bici con las relaciones profesionales
entre deportistas y empresarios. Ha plasmado toda
su experiencia en el libro “El liderazgo del gregario” En Sport Life tenemos la suerte de contar con sus artículos en los que
(Editorial Alienta), en el que demuestra cómo tanto en nos revela trucos para seguir mejorando como ciclistas y en el canal
la empresa como en el ciclismo los gregarios son tan de You Tube de nuestra revista hermana Ciclismo a fondo presenta “El
importantes como los líderes. corte bueno” un programa de entrevistas con personajes realmente
interesantes del mundo del pedal.

8 SPORT LIFE • NOVIEMBRE 2021

“Si no pierdes, no puedes disfrutar

ORT
P
MATERIAL SALUD TRUCOS EVENTOS
de las victorias”.
- RAFA NADAL
S E
NOTICIAS DEPORTE ENTRENAMIENTO

TIM 268 /
IE M
NOV 1
202
BRE

11 HÁBITOS DE LAS PERSONAS

CON ÉXITO
N
uestro lema desde que nació Sport Life es que ‘la vida es el mejor deporte’, sabemos que el movimiento es una
parte esencial de nuestras vidas, una parte imprescindible, pero no tendremos una vida plena si no lo complemen-
tamos con otros muchos aspectos. Toma nota, revisa estos hábitos, adopta los que aún no tienes y conviértete tú
también en una persona con éxito.

05 07 08
04 Se levantan Son generosas Desarrollan
Practican el temprano 06 y desprendidas el hábito de la
hábito de la lectura
gratitud
Administran 09
bien su dinero Hacen
03 ejercicio a
Meditan diario

10
02 Administran
Se rodean su tiempo
de personas
positivas
11
01 Tienen
Están propósitos a corto,
aprendiendo medio y largo
constantemente plazo

SPORT LIFE 9
 ORT
SP
IME
T 268 SI SOLO PUDIERAS HACER
3 EJERCICIOS…
El entrenamiento más completo, más sencillo y más efectivo

V
as al gimnasio con regularidad, pero hoy no puedes asistir, o estás de viaje… ¿qué puedes hacer para compensar y no
perder la forma? Con los fondos, las zancadas y las dominadas haces un trabajo realmente completo que puedes llevar a
cabo en un parque o en tu propia casa si tienes un sitio elevado al que agarrarte. Toma nota de cómo realizarlos:

01/ FONDOS A UNA PIERNA

02/ ZANCADA fEs mejor que la
ATRÁS zancada adelante
porque permite mejor
control postural.
fRodilla siempre
encima del talón. 03/ DOMINADAS
fEvita el balanceo fAgarre
del cuerpo y brazos. separado.
fTronco alineado con las piernas.
fEspira al
fAbdomen fuertemente contraído para subir.
no arquear la zona lumbar.
fApoyo de manos bien separado. fBaja
despacio,
fAprovecha todo el recorrido. de forma
controlada.
fSobrepasa
la barra con la
barbilla.

LO QUE TENGO QUE HACER ASÍ ENTRENAS TU RESPIRACIÓN

PARA “QUEMAR” UNAS MEJORA TU RENDIMIENTO SIN TENER QUE
PATATAS FRITAS SUDAR

N
o somos ‘talibanes’ con esto, prohibir radicalmente

no suele funcionar, de vez en cuando no son una mala
opción, pero siempre que sean caseras, hechas con
aceite de oliva, sin que se oscurezcan por dejarlas mucho
tiempo cocinándose y escurriendo el aceite sobrante al sa-
carlas, sobre papel de cocina absorbente.
Ahora el dato para que evalúes:
100 gramos de patatas fritas aportan unas 390 calorías,
22 g de grasas y 57 g de hidratos de carbono.
Una ración media son 200 gramos, supondrían un aporte
de 760 kcal, y lo quemas aproximadamente en este tiempo
de ejercicio, en función de tu actividad. En todo caso tened
en cuenta que la quema de calorías no son matemáticas
exactas, es una referencia que varía con cada persona, su
genética, nivel de entrenamiento, peso, etc.
L
os nadadores y los ciclistas profesionales saben muy bien que el
retraso en llegar al punto de fatiga es la diferencia entre ganar o
perder, es cuestión de respirar de forma eficiente. Se deben hacer
respiraciones diafragmáticas para poder acumular la máxima cantidad
de oxígeno con cada inspiración. El diafragma es el principal músculo
de la respiración que en la inhalación puede aumentar el volumen
pulmonar aportándonos ese combustible extra que necesitamos para
llegar a la meta y con un invento como Airofit entrenamos a tope este
músculo.
Existe en dos versiones, AIROFIT Pro y Active, que te van guiando en tu
progreso e incluyen programas de entrenamiento respiratorio en su
app, y te permitirán aumentar tu rendimiento deportivo hasta un 8%.
AIROFIT PRO cuesta 379 € y el más sencillo AIROFIT ACTIVE vale
79 €. https://blunae.com/

• Caminando:
195 minutos
• En bicicleta:
110 minutos
• Corriendo:
80 minutos

10 SPORT LIFE • NOVIEMBRE 2021

 LAS SORPRENDENTES BOTAS DE HOKA
ONE ONE

A
costumbrados a sus potentes zapatillas de Trail running y de asfalto
nos ha sorprendido gratamente descubrir estas botas de montaña
en el catálogo de HOKA, que además están diseñadas con materiales
ecológicos, un cuero ligero y certificado por Leather Working Group y po-
liéster reciclado en el cuello de la bota, en la malla y los cordones.
Con su geometría de talón extendido, característica de HOKA, consigues
una zancada más suave y una mejor transición del apoyo del talón a la pun-
tera, algo novedoso en este tipo de calzado que combina lo mejor del trail
running con lo mejor del senderismo. Su cubierta de cuero Nubuck imper-
meable con una capa de Gore-Tex hace que no te mojes los pies por muchos
charcos que pises, a la vez que permite que transpiren. La mediasuela te
da una gran amortiguación, con su espuma EVA, y la suela te da toda la
adherencia que necesitas para moverte por la montaña: es una Vibram®
Megagrip que se adapta a prácticamente a todas las condiciones posibles,
tanto suelos secos como húmedos.
Peso: 384 g mujer (Talla 7 USA) / 453 g hombre (Talla
En cuanto a su drop, es de 6 mm, con un talón de 28 mm de altura en la 9 USA)
horma de mujer y 30 mm en el modelo de hombre y un antepié de 22 mm Precio aprox. 170 €
en mujer y 24 en hombre, lo que proporciona un apoyo muy natural.

SPORT LIFE 11
CORRER
Cybex es una empresa alemana
especializada en puericultura, con
una gama de producto espectacular.
Su primera colección de SPORT ha
sido concebida por y para deportistas
y hemos tenido la ocasión de probar
sus carritos más deportivos: ZENO y
AVI, diseñados específicamente para
correr.
Por JUAN MANUEL MONTERO
Fotos: ISABEL ROSELLÓ
12 SPORT LIFE • 30/09/2021
n el caso del ZENO, además de para correr también se pue-
E de utilizar para ciclismo y esquí de fondo. Ambos modelos
te permiten compartir tu pasión con tus niños y aprovechar
el tiempo al máximo, transmitiéndoles ya desde pequeños la
sensación de movimiento y de naturaleza a la vez que te pones en
forma.
De la mano de tres grandes deportistas y a la vez profesores, co-
mo son Tamara Sanfabio, Beatriz Morillo y Agustín Rubio, el
pasado día 14 de octubre pudimos aprender muchos trucos, con-
sejos y recomendaciones para poder sacarle todo el partido a esta
forma tan especial de hacer deporte en familia.
Quisimos ofrecer a cuatro lectores deportistas, con sus hijos, la
oportunidad de ser probadores de excepción, en lo que resultó
una interesante mañana con enseñanzas, risas, carreras y algún
que otro ‘pucherito’ de los más peques cuando se interrumpía el
movimiento.

´Tamara Sanfabio
Fue récord de España de los 2000 obstá-
culos y campeona de España de maratón
en 2011 con 2h 37’ 24”. Ha usado mucho
el carrito para poder conciliar su vida
familiar con su vida deportiva así que sus
consejos sobre cómo correr con cochecito
fueron más que bienvenidos.
Uno de los detalles que más le gustó del
AVI fue, sobre todo, su ligereza y el hecho
de poder llevarlo con una sola mano con
mucha comodidad. “Me encanta lo natural
que resulta el apoyo con una mano, con su
zona de empuje redondeada y no muy an-
cha. Ir alternando los brazos es ideal para
una carrera más eficiente. Comparado con
otros cochecitos que he usado, el peso de
este es una maravilla, poco más de 10 kg
que te permiten rodar realmente rápido, y
lo mejor es que mi hija va encantada, como
podéis ver”.
´Beatriz Morillo
Un vivo ejemplo de superación, de los que
nos dejan a todos sin excusas: se colgó
un bronce en 3000 m en el Campeonato
de Madrid Máster solo 18 días después
de terminar la quimioterapia que recibía
como tratamiento por su cáncer de mama.
Récord Guinness de medio maratón con
cochecito de dos niños. Su testimonio du-
rante las pruebas fue de gran ayuda.
Beatriz usó un ZENO al que acopló el
sistema de tracción que permite tirar en
lugar de empujar. “Las sensaciones que ten-
go al poder bracear son únicas, es un gesto
que con mi carrito no puedo hacer. Llevar
los dos brazos libres es definitivamente un
plus. Un cochecito como este es perfecto
para la conciliación, puedes seguir hacien-
do deporte sin tener que dejar a tus niños
solos y además ellos se divierten mucho
compartiendo el entrenamiento con mamá
o con papá, con el carrito por delante nos
van viendo en todo momento”.
´Agustín Rubio
Su pasión es transmitir amor por el run-
ning, oficio que desempeña con gran éxito
a través de Tigers Running Club. Gracias a
sus conocimientos cientos de corredores
han franqueado la barrera del maratón,
han perdido peso, han ganado confianza,
han creado nuevas relaciones sociales y
han descubierto en la carrera un aliado de
por vida.
Agustín también probó un ZENO al que
cambió la rueda delantera por el sistema
‘manos libres’ para probar algo diferente
a lo que ya conocía, y acabó encantado.
“Creo que estos cochecitos inspirarán a
más gente a iniciarse en running al no
tener que elegir entre estar con su hijo
o hacer deporte. Técnicamente son de lo
más avanzado que he podido probar y su
funcionamiento es impecable, ruedan con
una suavidad espectacular, rápido y con
una comodidad enorme para los niños, que
tienen un terreno de juego con vistas que
se desplaza”.

❯ CYBEX ZENO CABEN EN CUALQUIER PARTE

Un auténtico multisport 4-en-1. El modelo ZENO
Su amplio tamaño les da estabilidad y
está diseñado específicamente para correr, bien
comodidad, pero cuando se pliegan se
empujando el manillar o bien con su función “manos
quedan muy planos y reducidos, para que
libres” -con el accesorio que lo une a la cintura-, pa-
puedas llevarlos en el coche con facilidad
ra ir en bicicleta y para practicar esquí de fondo. Su
o guardarlos debajo de la cama si no tienes
cabina se ajusta en altura, para regular el centro de
mucho sitio en casa.
gravedad. Dispone de un asiento deportivo acolcha-
do extra cómodo, grandes ruedas con cámara de aire
y suspensiones traseras para que te puedas mover
por una amplia variedad de terrenos.
Ambos modelos, AVI y
❯ CYBEX AVI ZENO, se encuentran
disponibles también en
El AVI es el modelo más rápido, para los que buscan una edición especial
la máxima simplicidad y una eficiencia total. Es un realizada en colabo-
cochecito ultraligero y aerodinámico para la prác- ración con PUMA, con
tica del running, con un liviano chasis de aluminio, detalles exclusivos.
una capota solar XL con ventana de malla y asiento
reclinable con una sola mano. Incluye elementos re-
flectantes que mejoran la visibilidad en condiciones
de poca luz. Más información: https://cybex-online.com/es-es/sport

SPORT LIFE 13
 ORT
SP
IME
T 268 LA DIETA ANTIGRIPE
8 ALIMENTOS QUE TE PROTEGEN DE INFECCIONES

P
arece que por fin vamos saliendo de la amenaza del coronavirus, pero los virus de las gripes de toda la
vida siguen por ahí campando a sus anchas y seguro que no quieres que hagan de tu cuerpo su hogar,
¿verdad? Empieza por lavarte las manos a menudo, beber mucha agua e incluir estos alimentos en tu
dieta para gozar de mayor protección.

» AJO » CALDO DE POLLO » JENGIBRE

Uno de los Hazlo tú, con los huesos del pollo y ten- Por su contenido en flavonoides y aceites
alimentos que drás un alimento muy hidratante que esenciales como el zingibereno tiene un
menos le gusta aporta sodio y potasio, con propiedades interesante efecto antiinflamatorio y an-
a los virus, a antiinflamatorias, un aliado contra los tiséptico. Puedes tomarlo en infusión o al
las bacterias, a catarros y la gripe. Y si ya has pillado el natural, cortando la raíz fresca en peque-
Victoria Beckham catarro la carnosina que contiene te ayuda ños trocitos
y al conde Drácula. en las etapas iniciales, según un estudio
Del potente olor que des- de 2012 publicado en American Journal of
prende, producido por sus compo- Therapeutics.
nentes azufrados derivan sus propiedades
antisépticas y antibióticas. Toma dos
dientes al día y, además de tus amigos,
alejarás las infecciones.

» PIMIENTO ROJO
Su contenido en quercetina, potente antio-
xidante, le otorga propiedades antivirales
y antiinflamatorias. Además aporta una » LIMÓN
buena cantidad de vitamina C sin la acidez Añádelo a tus ensaladas en lugar del vina-
de los cítricos. gre, ponlo en gotas sobre el pescado o al-
gunos tipos de carne y estarás reforzando
» YOGUR Y KÉFIR tus defensas sin darte cuenta por su alto
Imprescindibles para una buena protec- contenido en vitamina C. Evitarás infeccio-
ción de infecciones, contienen microorga- nes por su poder bactericida.
nismos vivos que estimulan las defensas
del aparato digestivo donde residen ¾
partes de nuestras defensas.

» BRÓCOLI
Su riqueza en betacarotenos, vitaminas C,
K, B2, ácido fólico, hierro, potasio, calcio
y fósforo lo convierten en el vegetal anti
gripe. En cuanto llegue el tiempo frío que
no falte dos veces a la semana en tu mesa.
Prepáralo con un hervor rápido, máximo
3 minutos, para que conserve sus propie-
dades.
» CÚRCUMA
Potente antiinflamatorio, además reduce
los niveles de estrés al producir un aumen-
to de serotonina. Se puede tomar fresca o
en polvo, tanto diluyendo una cucharadita
en agua como añadiéndola a las comidas.
¡TOMA NOTA!
Un combinado ideal para estimular las
defensas y a la vez mejorar el rendimiento
en el deporte es jengibre con pimienta ne-
gra, en ayunas, junto con el zumo de un li-
món. Tendrás un potente antiinflamatorio
natural que mejorará tu capacidad inmune
y de paso favorecerá la buena absorción
de los alimentos, por el efecto de la pi-
mienta, que facilita la digestión.

14 SPORT LIFE • NOVIEMBRE 2021

 10 CONSEJOS PARA
MEJORAR LA SALUD
DENTAL DE LOS
DEPORTISTAS
Por Miguel A. Rabanal

E
l deporte no es demasiado beneficioso con nuestra dentadura co-
mo he podido comprobar en mis propias carnes. Aquí van una serie
de soluciones para solventar los principales inconvenientes que la
práctica deportiva tiene sobre la salud bucal:

1 Por el aumento del gasto

calórico hacemos más comi-
das, que tienden a ensuciar y
desgastar los dientes.
> Solución: Trata de consumir,
con la ingesta de fruta de me-
dia mañana o media tarde, un
trozo de queso que permitirá
tapizar los dientes con una pe-
lícula grasa que los protegerá.
4 La mayor ingesta de azúca-
res de bebidas deportivas,
geles o barritas energéticas
promueve las caries.
> Solución: Opta mejor por
frutas naturales como la man-
zana. Muntans que es la causante de bilidad de vitaminas liposolu-
las caries. bles como la vitamina D, clave
5 Apretar los dientes en un
esfuerzo extremo supone
mayor desgaste dental.
> Solución: Toma un caramelo
con xilitol para contrarrestar
para una buena remineraliza-
ción bucal.
este efecto cuando se consu- > Solución: Toma lácteos

2 Con el ejercicio respiras

más por la boca, la saliva
se reseca y las bacterias de las
caries campan a sus anchas.
> Solución: Respira solo por la
boca cuando sea estrictamente
necesario en esfuerzos depor-
tivos muy intensos.
> Solución: Pon la lengua
entre los dientes para que no
haya contacto entre las muelas
y que no aprietes durante el
esfuerzo.
6 Mayor consumo de zumos
y frutas ácidas degenera
el esmalte dental y elimina la
man productos ricos en car-
bohidratos, sobre todo entre
enteros, opta por yogures grie-
gos; y usa lo justo la protección
horas. solar, pues bloquea la síntesis
de vitamina D en la piel.
8 Mayor cepillado como
hábito diario puede agravar
10 Abusar de la pasta dental
el problema, sobre todo cuando
es excesivo o se realiza tras
es muy abrasivo para tus
dientes.
consumir frutas ácidas. > Solución: Haz un cepillado

3 El esfuerzo muscular ge-

nera acidosis también en la
saliva, y esa disminución del
pH no va a ser muy amiga de
los dientes.
> Solución: Lleva un bidón con
agua y una pizca de bicarbona-
to para contrarrestar la acidez
de los esfuerzos deportivos
cortos e intensos.
primera barrera de refuerzo de
los dientes.
> Solución: Si se consumen
frutas que puedan ser ácidas,
trata de que estén maduras, así
contendrán menos ácidos.
7 Mayor consumo de hidra-
tos de carbono, combustible
de la bacteria Streptococus
> Solución: Usa cepillos con
cerdas suaves y cepíllate con
aceite de coco o incluso de
oliva virgen extra que eviten
el desgaste dental. Usa hilo
dental.
9 Menor consumo de grasas,
por tanto peor biodisponi-
inicial más intenso para eli-
minar los restos de comida,
sin pasta, un enjuague y luego
ponte pasta con flúor, exten-
diéndola sin frotar demasiado
los dientes y dejando que actúe
durante un minuto en la boca
antes de volverte a enjuagar
con agua.

ENTRENA EN SECO PARA VOLAR EN EL AGUA

Las gomas que te ayudan a mejorar tu crol

S
encillas pero muy efectivas, así son las nuevas Ultimate Dryland Cords, con tobillera
y manetas intercambiables para una amplia variedad de ejercicios de fuerza y movi-
lidad, tanto del tren superior como del inferior. Además incluyen palas para simular
aún mejor el entrenamiento en agua.
Las bandas elásticas de entreno son un accesorio muy eficaz
que te permite entrenar en prácticamente cualquier lugar
y te permiten aumentar tu fuerza, flexibilidad, potencia, y
resistencia progresivamente para lograr un mayor desarrollo
muscular mejorando también tu equilibrio y control postular.
49 € https://buddyswim.com/

SPORT LIFE 15
NUTRICIÓN
 8 Revisa la cantidad de azúcar
en la lista de ingredientes.
Los cereales más sanos son los que no
tienen azúcares añadidos, pero hay revisar
la lista de ingredientes y ver de dónde viene
el azúcar, ya que algunos ingredientes
como las pasas o frutas secas, aportan
azúcares naturales. Ten en cuenta que los
cereales son una fuente de carbohidratos,
denominados complejos por su contenido
en fibra que hace que se libere el azúcar de
forma más lenta y sostenida. El azúcar es
un carbohidrato sencillo, o rápido, se libera
en sangre muy rápido. Lo inteligente es
saber qué necesitas en cada momento y
cuánta cantidad. El azúcar no es el enemigo,
a los humanos nos gusta el sabor dulce,
por lo que debemos dejar de añadir azúcar
sin sentido a los platos, y aprender a
disfrutar del dulce sin abusar, controlando
las cantidades, el momento y buscando el
equilibrio entre los nutrientes de un plato.
de escoger los cereales de desayuno
El dilema del azúcar
en los cereales
Algunos cereales incluyen azúcares en la de papel insípida, y acabes añadiendo al
lista de ingredientes, no los deseches sin bol otros edulcorantes para darle sabor,
más, puedes tomarlos si la cantidad de desde el azúcar blanco, o más ‘sanos’ co-
azúcar es menor de 10 g de ración y tienen mo panela, miel, sirope de ágave, etc. o
otros ingredientes más nutritivos ricos en edulcorantes.
fibra, vitaminas y minerales. A veces es mejor tomar un alimento dulce
No debemos perder de vista que los ce- con una cantidad de azúcar reducida e
reales de desayuno son un alimento dulce, integrada en la receta y disfrutar del bol,
y cuando escoges opciones muy sanas a comer algo ‘súper sano’ que no nos gusta
sin azúcar añadido, puede que sientas la y acabar añadiendo más azúcar de la que
sensación de que estás comiendo pasta deberíamos.
9 Añade proteínas al bol. Los cereales
aportan proteína vegetal en pequeñas
cantidades, son más una fuente de carbohidratos
y fibra, algunos cereales aportan más cantidad de
proteína, como la avena, pero también puedes añadir
alimentos ricos en proteínas como los lácteos,
haciendo un bol con leche, yogur, skyr, kéfir o quesos
frescos, u optar por proteína vegetal de frutos secos
como pistachos, avellanas, nueces, almendras, etc.
para que tu desayuno de cereales sea más completo.
10 Opta por cereales tipo ‘galleta’ no
sólo copos u otras formas. Nos hemos
acostumbrado a tomar cereales en copos, hechos con una
pasta a la que se le dan diferentes formas, pero hay más
opciones, y las galletas tipo Weetabix son una opción muy
cómoda para tener siempre a
mano y añadir a los boles para
hacer desayunos rápidos y
nutritivos.
¿Y si los tomas calentitos?
A veces sí, apetece empezar el día con un bol cali-
ente con cuchara, cada vez es más habitual calentar
los cereales para hacer los famosos porridge de
Instagram. Además, como los cereales naturales
son ricos en fibra, al dejar la mezcla en líquido un
tiempo y aplicar calor se hidratan mejor, creando
una mezcla de sabores y textura muy apetecible y
suave, con una consistencia cremosa muy agrad-
able para tomar con cuchara.
SPORT LIFE 17
 ORT
SP
IME
T 268
ASÍ OBTIENES
LA ENERGÍA
LOS CUATRO COMBUSTIBLES PARA TUS
MÚSCULOS
A
tus fibras musculares no les hables más que de ATP porque
la molécula de alta energía adenosintrifosfato es lo único
que usan para contraerse. Pero este combustible tiene dis-
tintos orígenes, desde la fosfocreatina a la grasa pasando por los
hidratos de carbono. Con este esquema te puedes hacer una idea.
- La fosfocreatina es la fuente energética más rápida, para las
máximas intensidades (95-100%) pero apenas te sirve para los
primeros 20 segundos.
- Puedes usar hidratos de carbono de forma anaeróbica, sin
oxígeno, en esfuerzos muy intensos (80-95%) de corta duración,
(30” a 2’), que generan gran cantidad de lactato.
- Aeróbicamente puedes utilizar también hidratos de carbono,
siendo una fuente de energía ideal para esfuerzos de larga dura-
ción (desde 2’ en adelante), con intensidades entre el 50 y el 85%
de tu máxima capacidad.
- Si el esfuerzo se prolonga aún más (desde 45’ hasta varios días),
la intensidad es baja (del 40 al 70%) o tu cuerpo está muy bien
entrenado, la grasa será el combustible ideal.
Es importante saber que estas fuentes de energía se solapan en
su uso, no son excluyentes, arrancas con fosfocreatina, te esta-
bilizas aeróbicamente usando hidratos de carbono (glucógeno
muscular y hepático), si hay algún cambio fuerte “tiras” de me-
tabolismo anaeróbico y consumes grasa a la vez que hidratos de
carbono en esfuerzos largos.
CÓMO TERMINAR A TOPE EL
MARATÓN
EL ENTRENAMIENTO PARA ACABAR LOS 42 KM
MÁS FUERTE DE LO QUE EMPEZASTE
S
i quieres terminar a tope el maratón, prueba a incluir un día a la
semana este entrenamiento los miércoles del mes anterior al
maratón (menos en la última semana en la que ya debes descan-
sar). El jueves toma descanso completo o rueda muy suave no más de
40 minutos.
El entrenamiento para acabar el maratón a tope debe comenzar con
un calentamiento completo, rodando muy suave 15 minutos y hacien-
do algunos estiramientos. A continuación, haz estas serie de 2 x 10 km
o 2 x 8 km con 10 minutos de trote muy suave entre cada esfuerzo.
18 SPORT LIFE • NOVIEMBRE 2021
DIME QUÉ TE PASA Y TE DIGO
QUÉ COMER
SI ESTÁS LENTO TOMA REMOLACHA Y SI
DUERMES MAL, UN PLÁTANO
-NO PUEDO DEJAR DE PICAR ENTRE HORAS
Recurre a la canela, una especia hipoglucemiante que ayuda a
mantener los niveles de glucosa en sangre estables, evitando las
ganas de picotear constantemente después de haber comido.
- INSOMNIO
Necesitas magnesio. Con este mineral potencias el triptófano,
aminoácido necesario para producir melatonina, la hormona
principal en la regulación del sueño. Encuentras magnesio en los
plátanos, higos y verduras de hoja verde.
- PROBLEMAS DE TRÁNSITO INTESTINAL
Toma más fibra. Hay alimentos, como el apio, que tienen mucha
fibra no soluble con lo que favorecen el tránsito intestinal. Se
dice que son adelgazantes porque consume más calorías su
digestión de las que aporta, sólo tiene 6 kcal por tallo. Además
es un alimento antiinflamatorio para recuperarte del esfuerzo
muscular y evitar las lesiones.
-BAJO RENDIMIENTO FÍSICO
Puede que necesites remolacha, que aumenta la absorción de
oxígeno en las células hasta un 400%, por eso hay quien la
llama “la EPO natural”. Contiene betaína, detoxificadora, rege-
neradora y protectora para el hígado, ayudando a eliminar las
toxinas producidas después de un entrenamiento intenso.
-NÁUSEAS Y MAREOS
El jengibre es lo que necesitas, evita las náuseas tanto las de
viajes como las matinales de las embarazadas y las de los que
tienen problemas digestivos, mareos, etc. Además la raíz de jen-
gibre fresca también tiene propiedades antiinflamatorias, por
eso se recomienda a deportistas, actúa como antihistamínico
natural e inhibe las prostaglandinas proinflamatorias.
Tu objetivo de tiempo Entrenamiento
3h 2 x 10 km a 4’14” por km
3 h 30’ 2 x 10 km a 4’58” por km
3 h 45’ 2 x 8 km a 5’41” por km
4h 2 x 10 km a 5’20” por km
4 h 30’ 2 x 8 km a 6’20” por km
INTERPRETA LAS ETIQUETAS
¿ESO ES MUCHO O POCO?

Y
a todos los alimentos vienen con su etiqueta nutricional con la composición, pero… ¿3
gramos de grasa es mucho?, ¿a partir de cuánto azúcar no es saludable un alimento?
Te damos pistas con este recuadro de cantidades en 100 g de alimento, hazle una foto
y así lo llevas siempre encima cuando vayas a comprar. Fijaros que ponemos grasa satura-
da y no grasa en general porque la grasa no es mala de por sí, al revés, es imprescindible.
Igualmente no ponemos carbohidratos sino solo el azúcar.

Saludable Medio Poco saludable

Grasas saturadas Hasta 1,5 g/100 g De 1,6 a 5 g/100 g Más de 5 g/100 g
Azúcar Hasta 5 g/100 g De 5,1 a 10 g/100 g Más de 10 g/100 g
Sal Hasta 0,3 g/100 g De 0,4 a 1,5 g/100 g Más de 1,5 g/100 g

ASÍ SON LAS JOMA DEL

MEDIO MARATÓN DE
MADRID
La edición limitada de las
Storm Viper

U
n año más Joma es la marca deportiva
del Movistar Medio Maratón de Ma-
drid que tendrá lugar el próximo 14 de
noviembre. Y no va a faltar en 2021 la edición
limitada, una nueva Storm Viper sobre la que
TU se asoma el perfil de los "gatos", como se les
ENTRENAMIENTO conoce popularmente a los madrileños.
DE HOY ES… Lleva media suela REACTIVE BALL, cons-

¡PARAR!
truida con un material con gran capacidad de
amortiguación y retorno de la energía, hecha
a base de partículas expandidas que propor-
cionan una excelente reactividad. Incorpora
además la tecnología STABILIS SYSTEM
CÓMO PROGRESAR EN TU FORMA QUEDÁNDOTE EN CASA en el talón, mayor base para el impacto de

L
a investigación demuestra que los días que no entrenas o los días suaves, entrada y una suela más ancha, para ganar
siempre y cuando estés haciendo ejercicio intenso con regularidad, son la estabilidad en la pisada y su upper es de una
mejor sesión que puedes hacer para mejorar tu condición física. De hecho si pieza para que el pie encuentre la máxima
no paras es fácil incurrir en el proceso contrario, el “desentrenamiento”. Un día sujeción de la forma más cómoda. Se aplican
libre por semana y uno o dos días suaves permiten a tu cuerpo ir asimilando las las tecnologías así VTS SYSTEM que facilita
sobrecargas y ponerse en mejor forma. la transpiración y JOMA SPORTECH, respon-
sable del ajuste.
Qué aporta Frecuencia Qué intensidad
99,99 €
DIA LIBRE - Evita las lesiones por 1 vez por No hacer nada www.joma-sport.com/es/movistar-medio-
sobreuso. semana. o bien 20 a 30 maraton-madrid
- Recupera la totalidad de los minutos por
depósitos de glucógeno. debajo del 60%
de la FC máxima.
- Evita ‘quemarse’
mentalmente.
DÍA SUAVE - Ayuda a construir una buena 2 o 3 veces Del 70 al 75%
base aeróbica. por semana. de tu FC máx,
- Mejora la resistencia. tienes que
poder hablar
- Aumenta el tamaño del
cómodamente.
corazón y el volumen
sanguíneo.

SPORT LIFE 19
 El equipo de Sport Life espera tus preguntas
´GANAR MASA MUSCULAR
Buenos días Tommy, vi sus vídeos, y la
verdad es que tengo muchas dudas. He
tratado de ganar masa muscular, comien-
do mucho ya que soy delgada pero a la
vez gano barriga, hace poco fui al gym, y
estoy tomando proteínas, el que me guía
me dijo que las tome antes de entrenar,
una hora antes, y después de entrenar, a
los 45 minutos, ¿estoy haciendo bien?, he
leído que es mejor en la noche para ganar
masa muscular y ya que hago ejercicio a
eso de las 12 del mediodía, y termino co-
mo a las 14 h, hasta llegar a mi casa tomo
las proteínas, y debo esperar 45 minutos,
y luego debo esperar otra hora más para
poder almorzar y la verdad es que al-
muerzo súper tarde últimamente...
¿Qué me aconseja? Soy de Perú y me lla-
mo Eva Gutiérrez.
Gracias
Hey Eva,
Voy a tratar de dar algo de luz a tu pre-
gunta. Si quieres ganar masa muscular
por supuesto que deberás crear un mayor
aporte calórico, es decir, obvio que tendrás
que comer más. Esa mayor cantidad de
calorías soporta al crecimiento de tu mus-
culatura, siempre que dicha musculatura
sea retada con la estrategia adecuada.
Hablas en torno a la ingesta de proteína y
ésta, siendo importante, es secundaria a
EL DIRECTOR
EN EL PUNTO
DE MIRA
Juanma Montero
JMMONTERO@MPIB.ES
¿DIETA O EJERCICIO?
Te habrán preguntado en muchas ocasio-
nes qué hacer para definir los abdomina-
les. Y ya sé que no es cuestión de liarse a
hacer encogimientos como loco sino de
cambiar el balance calórico, pero en este
proceso de ‘marcar tableta’ ¿le darías
más importancia a la dieta o al ejercicio?
Juan Izaguirre
20 SPORT LIFE • NOVIEMBRE 2021
cómo estimulas a tus músculos para ha-
cerlos crecer.
Entonces, para tratar de descifrarte todo
un poco mejor:
1. Aférrate a un buen programa de aumen-
to de la masa muscular (hipertrofia) en
el que retes a tu musculatura para crear
adaptaciones. El volumen y la intensidad
de los ejercicios será clave.
2. Come en un régimen calórico alto que
soporte y ayude a tu trabajo en el gym.
Lo más importante es… ¡combinar ambos,
dieta y ejercicio!, pero como seguro que
quieres que nos mojemos, te diremos que
la influencia de cada factor es diferente.
La dieta, una alimentación equilibrada,
con horarios pautados, incluso con ayuno
intermitente, alta en proteína pero sin
que falten los carbohidratos ni las grasas
sanas, influye más que el ejercicio en la
reducción de peso y la mayor definición
abdominal. Sin embargo de nada te valdrá
perder mucho peso si lo que se muestra
al eliminar la capa de grasa que tapiza tu
barriguita es una musculatura fofa y sin
tono. De hecho puedes llegar a tener una
tripa prominente, aunque tengas infrape-
so, por falta de tono que hace que la pared
abdominal se venza hacia delante al no
tener capacidad para contener adecuada-
mente las vísceras.
Sobre todo, en un alto grado de ingesta
de proteína (recomendable de 1 a 1,2 gra-
mos por kilo de tu peso corporal al día).
Además, eso de tomar las proteínas justo
después del entrenamiento es algo que
está ampliamente derrocado, mientras
asegures tu aporte de proteína en las si-
guientes 24 horas será suficiente.
La ventana “Anabólica” (como llaman a ese
período de tiempo posterior a la sesión de
entrenamiento) existe, pero en términos
No elijas entre deporte y alimentación
adecuada, necesitas las dos columnas
para que tu estructura se sustente si real-
mente buscas abdominales definidos.
Los últimos estudios afirman que ganar
peso no es una sencilla suma y resta caló-
rica entre ingesta y gasto. No estás gordo
por comer mucho sino por comer mal. La
actual epidemia de obesidad es debida en
gran parte a las respuestas hormonales a
los cambios de la calidad de la comida, en
particular a los alimentos con alto índice
glucémico que tienen la capacidad de al-
terar nuestro metabolismo activando los
mecanismos que inhiben la insulina.
Fuente: American Society for Nutrition.
"Scientists claim that overeating is not the
primary cause of obesity." ScienceDaily.
ScienceDaily, 13 September 2021. www.scien-
cedaily.com/releases/2021/09/210913135729.
htm
de reposición de glucógenos. La síntesis namientos, que provoca que los alimentos fresco o crema de cacahuete, pan con
de proteína se mantiene receptiva en las no los digieras igual que en condiciones AOVE (aceite de oliva virgen extra) y una
siguientes 24h aproximadamente. de reposo. Esta alteración se denomina pizca de sal si vas a sudar mucho. Mastica
3. No te preocupes por la “barriga”, es casi “dispepsia”, y es frecuente en los depor- bien cada uno de los bocados, en torno a
normal que un proceso de aumento mus- tistas, notando hinchazón de estómago, 30 veces, salívalos bien creando una fina
cular conlleve algo de ganancia de grasa acidez, diarrea o simplemente leves indi- papilla en la boca antes de tragarlos. Esto
también. Pero el músculo está íntimamen- gestiones ocasionadas por la reducción permitirá que la enzima amilasa presente
te relacionado con el metabolismo alto y, del riego sanguíneo del intestino ante la en la saliva, empiece el proceso digestivo
con tiempo, vas a obtener mejor silueta. mayor demanda de oxígeno por parte del ya en la boca, lo que por un lado facilitará
aparato locomotor. Esa reducción del riego la deglución y por otro la posterior absor-
• Entrena con una alta frecuencia sema-
sanguíneo hace que la mucosa intestinal ción de los nutrientes. En este sentido son
nal (y sí, a veces, duro)
esté menos irrigada. Esta alteración de la más digeribles y asimilables los alimentos
• Ingiere 1-1,2 gramos de proteína por
mucosa afecta a la digestión del desayuno semilíquidos tipo papilla que los sólidos.
kilo de peso cada día (da igual cuándo lo
por lo que te recomiendo que pruebes a Una opción que puedes probar es a reducir
haces, en serio)
desayunar con más antelación, en menos la cantidad de desayuno sólido o prescin-
• Repite, repite
cantidad y sobre todo que pruebes con dir de él, e ingerir la energía necesaria en
• Sonríe
alimentos más fácilmente digeribles. Evita forma líquida, harina de avena con leche
los alimentos que contengan mucha fibra semidesnatada, llevándola en un botellín
Espero haber aportado algo a tus dudas
como los cereales integrales o mucha mientras entrenas y completarla con fruta
Eva. ¡Viva Perú!
grasa que enlentece la digestión, porque post entreno. Esta fórmula de desayuno
pueden ser causantes por sí solos de semisólida, te permite además de aportar
–Tommy Álvarez @tommytraining
alteraciones gástricas como dolor de es- la energía necesaria para el esfuerzo una
tómago o reflujo. También es interesante mayor hidratación. Respecto a los ali-
que compruebes tu tolerancia respecto a mentos que estás ingiriendo, mi consejo
la cantidad de cafeína que ingieres en el pasa por que pruebes con otras opciones
´NO DIGIERO BIEN EL DESAYUNO desayuno, ya que estimula la motilidad in- de desayuno, reduce los azúcares simples,
Trabajo a turnos y cuando hago deporte
testinal y puede ser otra de las causas de prima las grasas saludables y aumenta la
por las mañanas, bien sea nadar, correr o
las molestias que dices sufrir. El desayuno cantidad de proteínas, para poder deter-
ir al gimnasio, noto que el desayuno no lo
de un deportista debe ser individualizado minar cuál es la opción que mejor digieres
digiero bien, me repite y me crea proble-
y variará dependiendo del deporte que se y en qué cantidad es la más adecuada a
mas digestivos
vaya a realizar. Pero te hago un resumen tus entrenamientos según sea el deporte
¿A qué crees que puede deberse?, ¿alguna
de las recomendaciones generales para a realizar.
recomendación?
que las pruebes y valores el efecto que
Yuri Armendáriz Gil
tienen en tu digestión. Adecua tanto la Referencia:
cantidad como el tipo de alimentos que The impact of physical exercise on the gas-
Ayunar o desayunar antes de ir a entrenar, ingieres a la duración y a las caracterís- trointestinal tract. De Oliveira & Burini, R. C.
son dos opciones distintas, pero hay otra: ticas del entrenamiento. Desayuna con 2 (2009).
desayunar bien o hacerlo con alimentos ó 3 horas de antelación, puedes probar un
de calidad. Respecto a la opción del ayuno porridge de avena, frutas, incluir proteína –Alberto Cebollada
hay que tener mucho cuidado, ya que son proveniente de los frutos secos, queso
numerosos los casos de hipoglucemias
asociadas a esfuerzos físicos realizados
en ayunas, que deportistas que vomitan
lo desayunado. En términos generales lo
que se puede recomendar es desayunar
de acuerdo a las necesidades energéti-
cas y tipo de deporte a realizar. Ayunar
puede ser una opción en casos de falta de
tiempo o como el tuyo en el que al asociar
un esfuerzo tras su ingesta se produzcan
problemas gástricos. Desde mi punto de
vista lo mejor es aprender a desayunar,
a hacerlo más sano y acorde con el tipo
de entrenamiento a realizar y al tipo de
deporte. Por una lado habría que dife-
renciar si tus problemas digestivos están
relacionados con alguno de los productos
que ingieres en el desayuno, excesivos
azúcares o grasas de baja calidad, bollería
industrial…? O bien si se debe al propio
esfuerzo físico que realizas en los entre-

SPORT LIFE 21
 POSTURA DEL LOTO
y sus variantes
Padmasana
El Loto es una de las posturas más aso-
ciadas al yoga, pero no es sencilla. Es
una postura sentada para la relajación y
meditación, ¡aunque no lo parezca! Según
los textos clásicos, la postura del Loto
cura todas las enfermedades, al reducir
la circulación de las piernas, mantiene la
atención en la columna vertebral donde se
localizan los chakras o puntos energéticos,
que se pueden activar con la respiración y
la meditación.
En occidente no estamos acostumbrados

Postura del Postura

Loto Sencillo o Perfecta o
Sukhasana Siddhasana

22 SPORT LIFE • NOVIEMBRE 2021

a sentarnos con las piernas cruzadas y no solemos los pies a la cadera opuesta sin esfuerzo.
tener suficiente flexibilidad en las caderas Para principiantes, es preferible probar la
y rodillas para hacerla correctamente o Postura del Loto Sencillo o Sukhasana,
mantenerla durante el tiempo de me- que se hace cruzando las piernas
ditación. Ten paciencia y no fuerces a la altura de los tobillos. Tam-
tu cuerpo a hacer el Loto, no es bién puedes probar la Postura
una postura para principiantes y Perfecta o Siddhasana, en la
hay otras opciones más senci- que no se llegan a cruzar las
llas o utilizar bloques, mantas piernas, simplemente doblas
y cojines para facilitarla y las rodillas para llevar los
por comodidad. talones lo más cerca que
Dicen los maestros que el puedas hacia las ingles,
fin último del yoga es ‘pre- uno delante del otro y apo-
parar’ el cuerpo y la mente yados en el suelo.
para poder mantener la
De ahí puedes pasar a la
postura del Loto cómoda-
Postura del Medio Loto o
mente durante la meditación,
Ardha Padmasana, en la que
que puede durar de una a seis
solo cruzas el pie diestro pa-
horas... Por eso hay que estar
ra llevarlo a la cadera opuesta,
en forma con las asanas y entre-
y dejas el otro pie en el suelo.
nar la respiración para llegar al
estado de quietud, silencio y escucha Y por último pasar a la postura
interior de la meditación. completa del Loto o Padmasana siem-
El Loto completo no es recomendable para pre que tu cuerpo te lo permita.
los principiantes, salvo que tengan una gran fle-
xibilidad natural y puedan cruzar las piernas llevando

Postura Postura
del Medio completa
Loto o Ardha del Loto o
Padmasana Padmasana

SPORT LIFE 23
 1 2
PASO A PASO
3 4
1 Sentados en la postura
del Bastón con las piernas
estiradas, inhala y alarga la
espalda sintiendo el peso de tu
cuerpo firme en los isquiones.
2   3 Al exhalar, dobla la
y rodilla derecha y
ábrela hacia el lado, dejando
que la cadera se abra y el
muslo derecho baje al suelo.
Inclínate ligeramente hacia
delante y cógete la espinilla
derecha con las manos. Colo-
ca el pie derecho encima del
muslo izquierdo, con el talón
apoyado contra la ingle y el
empeine en el muslo. Asegúra-
te que la rotación viene de las
caderas y no de las rodillas.
24 SPORT LIFE • NOVIEMBRE 2021
Para ir a la postura de Medio
Loto o Ardha Padmasana, colo-
ca el pie izquierdo con cuidado
por debajo del muslo derecho.
Junta más las rodillas y empuja
con las ingles el suelo, mante-
niendo los isquiones apoyados.
Estírate hacia arriba inhalando
desde el cóccix a la coronilla
y apoya el dorso de las manos
sobre las rodillas para forma
una ‘O’ con el dedo índice y el
pulgar y hacer el Mudra Chin.
Puedes quedarte en Medio
Loto o si tu cuerpo te lo per-
mite pasar al Loto completo.
Para ello, extiende la pierna
izquierda desde debajo de la
cadera derecha.
4 Inclínate ligeramente
hacia delante y cógete la
espinilla de la pierna izquierda
extendida con las manos para
doblar la rodilla. Inclínate
ligeramente hacia atrás para
llevar el pie izquierdo encima
del muslo derecho, apoyando
el talón izquierdo en la ingle
derecha y el empeine en el
muslo.
Empuja con as ingles el suelo y
abre bien las dos caderas para
hacer presión con los muslos
en el suelo. Comprueba que
los dos isquiones están bien
apoyados y no se levantan del
suelo.
Inhala alargando la espalda
y apoya el dorso de las dos
manos sobre las rodillas para
forma una ‘O’ o Chin Mudra
con el dedo índice y pulgar.
Mantén la postura unos minu-
tos enfocándote en la respira-
ción o Pranayama.
Intenta cambiar el cruce de las
piernas cada vez que hagas el
Loto.
Si vas a mantener la postura
mucho tiempo, puedes sen-
tarte sobre un bloque, un cojín
o zafu o un par de mantas
dobladas.
Evita el Loto si: tienes dolor
intenso o lesión en las rodillas, las Un
caderas o los tobillos. Puedes hacer consejo: te
la postura de loto sencilla. ayudará sentarte
sobre un par de mantas
dobladas o un cojín apoyando
IMPORTANTE: En la postura del Lo-
bien los isquiones. La idea es
to la espalda debe mantenerse recta
que las rodillas estén por
y erguida con los hombros relajados
debajo de las caderas para
y la mirada al frente. Puedes apoyar
facilitar la circulación
las manos sobre las rodillas para re-
sanguínea.
alizar algún mudra básico.

SPORT LIFE 25
 FIT-MIND
Muy fácil
Fácil
Medio
Dificil
Muy dificil

PON EN FORMA TU MENTE

Llegó la hora de alimentar a tus neuronas. Aquí tienes el menú de este mes.
¡Que te aproveche!
Por Raúl Espada, Raulogic

1 ´ Memoria visual
TOUR EUROPEO
Viaja de España
2 ´ Enigma

a Grecia a través IMPOSSIBLE IS NOTHING

de este laberinto ¿Dónde está el lento antes
de banderas, que el rápido, el cuarto
moviéndote en antes que el tercero y tú
cada paso a una antes que yo?
bandera contigua
que sea de un Ideas
país fronterizo “HACER PREGUNTAS
con el país en ES PRUEBA DE QUE
el que estés. SE PIENSA”,
No se permiten Rabindranath Tagore.
movimientos
diagonales.

3 ´ Lenguaje
EXCAVADEPORTES
Encuentra el nombre de dos
4 ´ Pura intuición
LAS EDADES DE UN MITO DEL
TENIS
¿Podía votar Rafa Nadal en unas
deportes ordenando las letras
elecciones cuando ganó su primer
(sin repetir y sin que sobre
Grand Slam?
ninguna).

vs.

SOLUCIONES A LOS RETOS DE SPORT LIFE 267

PENSAMIENTO SUPERFICIAL: Orden de menor a mayor
tamaño: Luxemburgo, Portugal, Italia, Alemania, España y

5
´ Destreza
NO TE CONFORMES CON UNA SOLUCIÓN
Cambia dos palillos de sitio y consigue que la
siguiente igualdad matemática sea correcta.
Hay más de una solución. Encuéntralas todas.
Francia.
EL QUE LA SIGUE, LA CONSIGUE: 36 medallas de los atletas
españoles. 29,8 años la edad media en que los jóvenes se mar-
chan de casa de sus padres en España. Ganan los atletas.
HOY TOCA PARTIR: Ver figura.
¡NO ME MONTES EL NUMERITO!: El número inicial indica la
cantidad total de palitos que forman las cifras de la suma.
DESORDEN ALFABÉTICO: A, BE, CE, CU, DE, E, EFE,
ELE, EME, ENE, EÑE, EQUIS, ERRE, ESE, GE, HACHE, I,
JOTA, KA, O, PE, TE, U, UVE, UVE DOBLE, YE, ZETA.

"Las soluciones a los juegos las encontrarás en el próximo

número de Sport Life. También puedes disfrutar de más
Raúl Espada, “Raulogic”, es colaborador editorial desde
retos "braintraining" en nuestra web www.sportlife.es"
1998, experto en juegos de lógica y braintraining.

26 SPORT LIFE • NOVIEMBRE 2021

 Si tú te cuidas,
nosotros también
cuidamos de ti.
Movistar Salud es el servicio de telemedicina que te conecta
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 SALUD
ORT
SP
IME
T RACIONES
217
A
quí tienes una guía muy visual para que conozcas
el tamaño de tus raciones utilizando tu mano como

A TU MEDIDAEl tamaño de tu mano suele ser proporcional al

tamaño de tu cuerpo, y es una buena referencia
para saber cuál es el tamaño de las raciones de
cada grupo de alimentos.
referencia, y puedas aplicarlo en cada comida.
Conocer las raciones que te corresponden, te ayudará a
mantener tu peso o adelgazar si es necesario, evitando
comer en exceso. Y también te ayuda a mejorar la calidad
de tu nutrición al equilibrar mejor los alimentos y los
macronutrientes en cada comida.

¿CÓMO ALIMENTARSE?
Esta es una regla sencilla para
equilibrar los macronutrientes
en cada comida:
fCarne, Pollo y
Pescado / Palma ¶ fPasta o Arroz
/ La parte frontal
de la mano
del puño cerrado

GRASAS: El
espacio que se
forma entre los
dedos índice
y corazón
extendidos.
PROTEÍNAS: Preferente f
La palma de la vegetales punta del pulgar equivale
mano a 1 cucharadita
fQuesos /
El volumen
de 2 dedos
CARBOHIDRATOS:
La mitad de la
palma de la mano o
el puño

fFrutos secos y Semillas

/ Un puñado grande o la fHelado
palma de la mano / Un puño
cerrado
Fuente: Terapia Integral

fMantequilla / El cuadrado
formado por dos falanges de los fFrutas y Verduras /
dedos Lo que quepa con las dos
manos abiertas o más

28 SPORT LIFE • 30/09/2021

¡ALARMA!
Los ultraprocesados dañan la
memoria al envejecer
Un estudio de la universidad estatal de
Ohio ha encontrado que bastan 4 semanas
con una dieta con alimentos ultraproce-
sados para producir una fuerte
respuesta inflamatoria en
los cerebros de ratas an-
cianas, acompañada de
pérdida de memoria. Pero,
la buena noticia es que
al suplementar la dieta
procesada con ácidos grasos
omega-3 DHA, se consiguió
prevenir los problemas de memoria
y reducir los efectos inflamatorios casi
por completo en ratas mayores. Esto no
debería ser una invitación a comer pizzas
y hamburguesas junto a altas dosis de píl-
doras de omega-3, todo lo contrario, mejor
reducir la ingesta de ultraprocesados y au-
mentar la dosis de alimentos ricos en ome-
ga-3 como los pescados, algas y semillas.
Fuente: DOI: 10.1016 / j.bbi.2021.08.214
ENHORABUENA, EL EJERCICIO PARECE
CLAVE PARA DETENER EL CÁNCER
Cada vez vemos más personas en tratamiento por cáncer que se man-
tienen en mejores condiciones al seguir haciendo deporte, y un nuevo
estudio de la Universidad Edith Cowanes ha encontrado la razón: las
mioquinas, proteínas que secretan los músculos al hacer ejercicio, que
pueden inhibir el crecimiento tumoral e incluso ayudar a combatir
activamente las células cancerosas. En el ensayo clínico, los pacientes
obesos con cáncer de próstata siguieron un entrenamiento de ejercicio
regular durante 12 semanas, y al analizar las muestras de sangre antes
y después del programa de ejercicios, encontraron que los niveles de
mioquinas habían aumentado en los 3 meses, y que eran capaces de
inhibir el crecimiento de células cancerosas y estimular a las células T
del sistema inmune a eliminarlas. Esto no implica que el ejercicio sea la
cura contra el cáncer, los investigadores han comentado que se deben
seguir los tratamientos oncológicos recomendados en
cada tumor, y que se puede aconsejar a los pa-
cientes que hagan deporte, especialmente
si tienen sobrepeso y obesidad, no sólo
para conseguir perder peso, también
por su efecto sobre el estado de
ánimo y para ayudar al cuerpo a
generar una respuesta natural
anticancerígena, aunque son
necesarios más estudios para
comprender este mecanismo
supresor de tumores .
Fuente: DOI: 10.1249 /
MSS.0000000000002783
 CLUB PÉRDIDA DE PESO
El que pierde, gana
JOSEBA QUINTANA ECHEBURUA,
56 años, nació en San Sebastián y vive en Madrid. Es hos-
telero propietario del restaurante madrileño La Qchara de
Pachi, de cocina de mercado con inspiración vasca, y mucho,
mucho, y rico, plato de cuchara de toda la vida.
https://laqcharadepachi.es/
a perdido 31 kilos, de 118 a 87 kg
H con 181 cm de altura, en casi 2
años, y ha mantenido su peso ya
2 años. Y durante el confinamiento siguió
adelgazando con su reto de subir los 14
ochomiles del mundo, sin salir de casa,
¡haciendo los 11 pisos de escaleras de su
edificio!
"De pequeño ya tenía mi peso, nunca he
sido delgado, pero cada año iba ganando
un poco más y pasé de ser ‘gordito’ a
‘gordo’. Siempre he sido muy deportista,
llegaba a todos los sitios por el ‘artículo 33’
(por mis “xxxxnes”). Aunque me pesaban
los kilos, llegué a correr 5 maratones, 10
Behobia-San Sebastián, he subido al Aneto,
el Montarto, Txindoki y he hecho la marcha
nocturna Itziar de San Sebastian a Itxiar, de
más de 42 km.
Trabajo en hostelería pero soy una persona
muy sana y deportista, no bebo alcohol
ni hago excesos, sin embargo mi vida era
muy desordenada de horarios, y comidas a
destiempo, con mucho estrés.
Me sorprendía que a pesar de hacer mucho
deporte, no conseguía perder peso, iba
cogiendo más kilos, y si adelgazaba, lo
recuperaba enseguida.
Al ponerme a dieta hace 2 años, empecé
a perder rápido, unos 5 kilos al mes.
Luego iba más despacio, hasta que en
la pandemia me planteé el reto de subir
escaleras, y así fui adelgazando más,
perdiendo el peso en todo el cuerpo,
especialmente en la zona de la barriga y
así me estoy manteniendo. Ahora vienen
al restaurante y me preguntan que dónde
está mi hermano Joseba, no me reconocen".
¿Qué crees que te hace engordar a pesar
de hacer tanto deporte?
Me gusta mucho comer, ir a los mercados,
cocinar, y disfruto con los buenos platos,
pero ese no era mi problema, era la mala
alimentación, comía desordenado y fuera
de horas, y picaba también entre comidas,
Y si quieres participar en nuestro 'Club Pérdida de Peso' de sportlife.es, envía tu historia
y las fotos del ‘Antes y el Después’ a Yolanda Vázquez Mazariego, yvazquez@mpib.es
30 SPORT LIFE • NOVIEMBRE 2021
S
TE
AN
mucho dulce, galletas y chocolate. Ahora
como bien, en menor cantidad y sin
picoteos. He ordenado los horarios de las
comidas y ya no como entre horas.
Más de esta y otras historias en sportlife.es/
adelgazar/club-perdida-peso
É
PU
DES
Cuéntanos cómo comes un día normal
ahora.
Por ejemplo:
• Desayuno a las 9 h en el trabajo, un
descafeinado y alguna galleta. Antes
no desayunaba pero luego a media
mañana me comía media tortilla.
• Como pronto a las 13 h, un plato de
cuchara muy completo y con la cantidad
que necesito para estar bien, sin
pasarme.
• Meriendo generalmente después de
entrenar, un poco de queso o jamón con
una tostada, un yogur y fruta.
• Ceno a las 21 h, intento cenar con la
familia, un filete o pescado a la plancha
con ensalada o verdura.
• Bebo bastante agua cada día y bebida
isotónica sin azúcares.
¿Qué es lo que te motivó a adelgazar?
Estoy operado dos veces de cada rodilla,
quería sentirme más ligero y hacer más
deporte, y necesitaba perder peso. Ya tenía
la tensión alta, y azúcar, aunque iba bien de
colesterol, todo sumaba en contra, y quería
tener más sensación de bienestar.
Has hecho dietas antes pero, ¿qué tipo
de dieta ha sido la que te ha hecho per-
der peso y mantenerlo esta vez?
Amaya, mi mujer, es médico y especialista
en medicina estética, y me había
recomendado dietas antes. Pero como
recuperaba el peso cuando volvía a mi vida
normal, esta vez me propuso cambiar de
hábitos más que hacer dieta, poner orden y
control en las comidas y en las cantidades,
mientras seguía haciendo mucho deporte.
Eres una persona muy deportista pero
¿Qué tipo de ejercicio te ha ayudado esta
vez a adelgazar sin recuperar el peso?
Ya hacía mucho deporte en general, soy
muy ‘machaca’, andar mucho, esquí, bici
de montaña, escaleras, tengo una máquina
de steps en casa y me gustan los deportes

de raqueta, juego con el monitor Jorge
Chavarri. También entreno con Conchi
Tapia, core y estiramientos. Y además
mi trabajo en el restaurante es muy
movido, pero estoy todo el día de pie y
las rodillas sufren mucho.
Lo que marcó el cambio para adelgazar
más y no recuperar el peso, fue
‘mi reto de las escaleras’. Cuando
estaba encerrado en casa durante el
confinamiento se me ocurrió subir
escaleras, vivo en un 6º y me hacía
los 11 tramos de escalera 10 veces.
Al día siguiente de la primera vez no
podía ni moverme. Así estuve los 4
meses del confinamiento. A mitad del
confinamiento medí los escalones y vi
que hacia 416 m diarios de desnivel, y
pensé que si los subía 12 veces cada día,
en 24 días equivalía a un Everest. Así que
estuve un año entero, durante 286 días
seguidos, subiendo 134 pisos cada día y
bajando en ascensor. Al principio tardaba
una hora y cinco y ahora sólo 40-42
min, subo 12 veces los 11 pisos.
¿Cómo has conseguido mantenerte y
no recuperar los kilos perdidos?
No me ha costado esta vez, una vez que
he bajado de peso, como mucho menos,
un poco de todo, y si me apetece algo
de chocolate de leche, lo como, pero en
menos cantidad y no todos los días.Mi
plato favorito son los huevos fritos con
patatas, los cenaría todos los días, ahora
los como de vez en cuando, y como más
variado, más verdura y pescado.
POR YOLANDA VÁZQUEZ MAZARIEGO
¿Qué crees que ha sido ‘clave’ para lo-
grar perder peso de forma definitiva?
Las `ganas’ que puse en el intento,
estaba muy motivado. Ahora me siento
muy cómodo haciendo deporte, me
canso menos, estoy mejor.
Cuando alguien te pide ayuda para
perder peso ¿qué les dices?
Que se puede, que si quieres, ¡sí puedes!
¿Cuál es tu próximo reto deportivo,
profesional o en tu vida?
Seguir estando bien, y para el año que
viene estoy preparándome para correr
los Sanfermines después de 2 años sin
ellos, ya que los he corrido durante 32
años. Y hacer algo de carrera con poco
tiempo y más intensidad, en plan sprint,
para ir bien preparado.
Dra. Amaya San Gil, es médico,
máster en nutrición y en medicina
estética, y además es la mujer de
Joseba (www.amayasangil.com) y ha
sido la ‘nutricionista’ que le ha
ayudado a adelgazar.
Cuéntanos Amaya ¿Por qué no conseguía
adelgazar aun haciendo mucho deporte?
Joseba era un desastre, en la mesa
comía poco, pero luego comía mucho a
escondidas, era comedor impulsivo. Le he
puesto a dieta muchas veces. Curiosamente,
le conocí como paciente y le puse su
primera dieta en el año 1996, con una dieta
controlada con sobres bajó 15 kilos, pero
luego volvió a cogerlos. Ya como pareja,
seguía dietas, adelgazaba y recuperaba. Y la
última vez ya estaba muy fastidiado con el
sobrepeso, tiene un problema de estómago,
y le conviene comer menos cantidades y
sin picoteos, y con los problemas de rodillas
se lo tomó en serio. Esta vez ha conseguido
adelgazar y mantenerlo al seguir una
pauta fija, comiendo a horas regulares, sin
picotear, y reduciendo cantidades, y lo que
en la hostelería es difícil.
Ahora, le veo bastante mentalizado, se
cuida bastante, come a sus horas, no
picotea, y si nota que gana algo de peso se
lo quita. Y con el Covid-19 los horarios del
restaurante han cambiado, y ahora no tiene
que acostarse a las 3 de la mañana, lo que
también le ayuda a controlar los picoteos.
Lo que destaco de Joseba es que es muy
‘cabezota’, lo que quiere lo consigue, tiene
mucha fuerza de voluntad. Y que es muy
activo, el deporte es su vicio y se le da muy
bien, se puede ir a entrenar aunque no haya
dormido, lo disfruta y le ayuda a mantenerse
en forma y eliminar el estrés.
SPORT LIFE 31
 HÉROES DEL DEPORTE
Deportistas solidarios
ALICIA EN EL
MARATÓN
DE LAS
MARAVILLAS
Siempre hay tiempo cuando
soñamos en grande
B
ien se puede decir que el
Ayuntamiento de Madrid tiene una
Directora General de Deportes
que predica con el ejemplo. No dudó el
pasado 26 de septiembre en lanzarse a
las calles de su ciudad para ser una más
en la que seguramente ha sido la edición
más difícil para el maratón de la capital de
España.
Es cierto que Alicia Martín Pérez lleva
haciendo deporte toda la vida, que es
licenciada en Ciencias de la Actividad
Física, pero era la primera vez que iba a
mirar cara a cara a los 42'195 km. Y por
si fuera poco, en el día de su cumpleaños.
Había tomado la decisión de hacer su
primer maratón mientras sonaban las
campanadas de la última Nochevieja. "Es
un momento en el que se hacen propósitos
y yo me dije que iba a ser este año el del
maratón".
El deporte siempre ha formado parte
de su modo de entender la vida, aunque
hizo un parón por la maternidad. "En
2010-2011 volví a entrenar de forma más
habitual y hará unos 6 años estoy con el
grupo de entrenamiento de los Tigers,
allí tengo mis amigos, mi ocio". Para
entrenar el Maratón "desde enero fui
constante corriendo 3 días a la semana
32 SPORT LIFE • 30/09/2021
y ya la preparación específica fueron
12 semanas, que he hecho "de libro",
siguiendo el plan de entrenamiento a
rajatabla. Creo que la clave de terminar
bien, de no sufrir el muro, ha sido esto.
Hay alguna semana que he hecho hasta
75 km. Mi consejo para todos aquellos
que quieran estrenarse como yo en el
maratón es que sean metódicos en el
entrenamiento, que nadie lo corra sin
entrenar".
EXCUSAS FUERA
Muchos nos ponemos excusas de que
no podemos entrenar el maratón porque
no tenemos tiempo para entrenarlo.
Alicia te quita todas las excusas. Porque
a las responsabilidades de su cargo
en el Ayuntamiento, hay que sumarle
la multitud de eventos a los que tiene
que asistir los fines de semana y, por
supuesto, su papel de madre. "Ha sido
duro entrenar todo el verano. A las
cinco y media de la mañana sonaba el
despertador, desayunaba y sobre las 6
ya estaba en la calle corriendo. Al final
sacrificas quedarte a ver una "peli" por
la noche y otras cosas porque tienes que
irte a dormir para el madrugón del día
siguiente".
Alicia tenía un plan de carrera claro: "hacer
cada hora sobre 10 km". Su momento de
mayor duda fue curiosamente antes de
salir. "Yo estaba muy relajada, muy ‘happy’,
pero cuando entré al cajón me llamó
la atención el silencio tremendo que
había. Toda esa gente que ya sabía lo
que era correr un maratón le mostraban
así respeto al maratón y yo me dije "a
ver dónde me he metido". Pero fue dar
las primeras zancadas y se me pasó esa
sensación".
Durante el recorrido tuvo un montón de
amigos que se fueron sumando a hacer
unos kilómetros con ella. Animándola y
dándole consejos como el de la "liebre" que
se incorporó en el km 27 que la frenó. "Me
iba reteniendo, diciéndome que guardara
que esto era muy duro y quedaba todo
el maratón. Así conseguí terminar el
maratón con muy buenas sensaciones y
disfrutar del sueño de entrenar en la meta
de un maratón en Madrid".
 Deportistas solidarios
´SURF FOR TOMORROW
Nuestro aplauso para
el proyecto "Surf for
Tomorrow" promovi-
do por EDP, gracias
al cual decenas de
chicos y chicas con
necesidades especia-
les han podido dis-
frutar de una jornada
de surf en las playas
de San Lorenzo
(Asturias) y Loredo (Cantabría). Este proyecto
promovido por EDP tiene como objetivo ofrecer
el surf como herramienta lúdica e integradora y
fomentar el deporte y la vida saludable.

´DALE LA VUELTA AL COLE

El viernes 22 de octubre 150.000 escolares par-
ticiparon en la VII edición de la conocida ‘Vuelta
al Cole’ de la Fundación Unoentrecienmil.
Dieron la vuelta física a su colegio, corriendo,
cantando y riendo para sacarle los colores a la
sociedad y reclamar una mayor inversión en la
investigación de la leucemia infantil. Cada par-
ticipante en esta VII edición de La Vuelta al Cole
–alumno, profesor…- donó 1 euro o la voluntad
para hacerse con su
dorsal y recibir un
diploma de agrade-
cimiento por formar
parte del mayor
movimiento escolar
contra esta afección.
Se calcula que cada
EL ABUELO DE TODOS LOS euro aportado puede

RÉCORDS
llegar a financiar
hasta 4 minutos de
investigación.

El increíble Manuel Alonso https://unoentrecienmil.org/

S ´LA MARAVILLOSA
i te falta motivación para hacer deporte un día, ver correr a Manuel Alonso
seguro que le pone remedio, es una verdadera inspiración para todos los
que amamos el deporte. Es impresionante la motivación con la que sigue
SENSACION DE COMPARTIR LA
entrenando cada día y cómo sigue rompiendo récords según cumple años. Desde
ENERGÍA
En el EDP Medio Maratón de Sevilla pudimos
que cumplió los 85 años y entró en una nueva categoría atlética los récords del
conocer a José Benito, un corredor jerezano con
mundo han caído en cascada. Y con marcas que el 90% (por no decir el 95%) de
discapacidad visual grave que corrió
los jóvenes de 25 años no harían ahora mismo. Por ejemplo, Manuel Alonso ha junto a su guía, Luis Sánchez, y logró
corrido los 1500 metros en 6:28.30 o los 800 metros en 3:08.06. alzarse con el pódium, quedando en se-
Nosotros pudimos entrevistarle tras su participación en la TotalEnergies Milla gunda posición de la categoría masculi-
de Madrid donde un año más se llevó la victoria en su categoría de Master 85. na de personas con discapacidad. José y
Nos contó cómo lleva ya casi 50 años corriendo. “Empecé en la segunda edición su guía se conocieron en compartetue-
del Maratón de Madrid y hasta hoy”. El atletismo es su mejor medicina. “Hago nergia.com, una plataforma que tiene
como objetivo que personas ciegas pue-
todos los días un rodaje de 9 a 10 km, un par de días hago series y luego un día
dan encontrar guías para salir a correr y
de gimnasio a la semana”. Su médico de cabecera alucina con él. ¡En lugar de ir a
cuenta con la colaboración de la ONCE y
pedir recetas para medicinas le habla de cómo alimentarse para seguir batiendo
de la Federación Española de Deportes
récords del mundo! “Me dice que siga, que parece increíble que con la edad que
para Ciegos.
tengo me salgan esos análisis de sangre”. www.compartetuenergia.com

Si conoces personas cuya historia merece ser contada en esta página mándanos un Para saber más de esta historia y otras,
correo a sportlife@sportlife.es indicando en el asunto “Deportistas solidarios”. entra en sportlife.es

SPORT LIFE 33
SUPER ALIMENTOS
EL MEJOR COMBUSTIBLE PARA RENDIR MÁS

FOTOS: ISTOCKPHOTOS
¿QUÉ ME APORTA?
Una ración de 200 g te aporta:
424 KCAL/21,2 % DE LA CDR
¿Qué comemos hoy? Carbohidratos 69,9 g /53,8 % de la CDR

Crema otoñal de castañas Fibra

Grasas
12 g /40 % de la CDR
10,4 g /41,6 % de la CDR
Esta vez os proponemos una reconfortante receta de otoño, muy rica en hidratos de carbono,
Proteínas 6,3 g /12,6 % de la CDR
minerales y vitaminas, que conseguirá trasladarnos a los bosques de nuestra infancia. Os ani-
Calcio (mg) 62,5/7,8 % de la CDR
mamos a preparar esta receta que huele a otoño y que nos ayudará a reponernos después del
Hierro (mg) 1,7/24,3 % de la CDR
gasto energético generado por el ejercicio. ¡Hora de encender los fogones!
Yodo (mg) 0,9/0,9 % de la CDR
Tiempo de preparación: 130 minutos (20 minutos en olla exprés). Magnesio (mg) 65,8/21,9 % de la CDR
Zinc (mg) 1,3/16,3 % de la CDR
¿QUÉ NECESITO? ¿CÓMO SE HACE? Potasio (mg) 965/26,4 % de la CDR
Ingredientes para 6 Pelar y trocear las castañas géneamente para combinar los Fósforo (mg) 461,6/79,6 % de la CDR
personas y reservar. Limpiar las setas, sabores. Vitamina B1. 0,4/36,4 % de la CDR
• 1 kg de castañas trocearlas y reservar. Colocar Dejar reposar y, cuando pierda Tiamina (mg)
• 100 g de setas en una olla un litro de caldo algo de temperatura, batir la Vitamina B2. 0,4/33,3 % de la CDR
Riboflavina (mg)
• 1 litro de caldo de casero, y añadir medio litro mezcla con la batidora a veloci-
Vitamina B3. 2,9/19,3 % de la CDR
verduras de agua. Cuando esté caliente, dad máxima. Probar y rectificar Equivalentes
• 200 ml de crema agregar las castañas y las setas con la sal necesaria. Si se desea, niacina (mg)
fresca troceadas. Dejar cocer la mezcla se pueden tostar las castañas Vitamina B6 (mg) 0,6/37,5 % de la CDR
• Sal de trufa lentamente aproximadamente reservadas y más setas, y aña- Folatos (μg) 7,8/2 % de la CDR
• Tomillo durante un par de horas. Añadir dirlas finalmente a la crema Vitamina C (mg) 2,2/2,7 % de la CDR
más agua si es necesario. Si antes de servir, o añadir una nu- Vitamina A (μg) 29/3,6 % de la CDR
se usa una olla exprés, en diez be de crema fresca sobre cada Vitamina E (mg) 0,9/6 % de la CDR
minutos estará lista. Añadir la bol individual. Decorar con unas
*CDR: Cantidad Diaria Recomendada para
crema fresca y mezclar homo- hojas de tomillo y servir.
una dieta de 2000 kcal.

34 SPORT LIFE • 30/09/2021


CASTAÑAS
El superalimento de noviembre
PROPIEDADES
´ANTIOXIDANTE: su composición en
polifenoles trasmite a este vegetal la ca-
pacidad de ser un fruto seco con propieda-
des antioxidantes, muy bajo en grasa, que
ayuda al control del estrés y la formación
de radicales libres de oxígeno. Genial para
deportistas.
´SACIANTE: al ser frutos secos con me-
nos grasa y gran cantidad de hidratos de
carbono generan rápidamente una sensa-
ción de saciedad.
´DIGESTIVA: su alta concentración en
taninos realiza una acción astringente y
antiinflamatoria, siendo útiles en episo-
dios de diarrea, cocinadas y sin abusar.
Además, posee una cantidad de fibra sufi-
ciente para favorecer el tránsito intestinal.
´MINERALIZANTE: su contenido mi-
neral no es desdeñable, especialmente
importante en dietas veganas.
´CARDIOVASCULAR: su naturaleza
previene del padecimiento de enfermeda-
des cardiovasculares ya que contribuye a
100 g de castaña
¡Hidratos de carbono y proteínas de otoño!
209 0,5
kilocalorías mg
de vitamina
3g
de proteínas
0,5
mg
de vitamina
E
40 g
de hidratos de
carbono
500
mg
256 de potasio
mg
de fósforo
POR RUTH FRAILE HUERTAS
disminuir la grasa de las arterias. Además,
su equilibrio sodio/potasio las convierte
en un alimento indicado para personas
hipertensas.
´ANTIDIABÉTICA: según diversos estu-
dios la castaña reduce moderadamente los
niveles de glucosa en sangre, además de
poseer hidratos de carbono de absorción
lenta, muy aconsejados en las dietas para
personas diabéticas.
´ANTIBACTERIANA: se ha constatado
que sus hojas son muy eficaces contra
Staphlococcus aureus, una bacteria que
puede producir una gran cantidad de en-
fermedades.
´SISTEMA NERVIOSO: su alta composi-
ción en vitaminas del grupo B y minerales
ayudan a un buen funcionamiento del sis-
tema nervioso.
´SISTEMA MUSCULAR: muy intere-
sante para el músculo de los deportistas
por su alto contenido en magnesio y po-
tasio.
36
mg 0,9
de magne- mg
sio de hierro
E > Un estudio publicado en diciembre de
0,2
mg
de tiamina y
riboflavina
0,33
mg
de vitamina
B6
100 g de castañas cubren casi
la mitad de las necesidades dia-
rias de fósforo y un 10% de las
de magnesio
CURIOSIDADES SOBRE LA
CASTAÑA
> Los castaños son árboles que tiene su
origen en las zonas templadas del hemis-
ferio norte, que llegaron a la península
Ibérica de manos del Imperio Romano.
> Hay muchas variedades de castañas.
Las más comunes son la castaña común
o castaña europea, la china y la japonesa,
cuyas diferencias tienen que ver, sobre
todo, con la proporción de hidratos de
carbono. De ellas han surgido otras innu-
merables variedades en cada zona.
> Durante muchos años ha sido un ali-
mento utilizado contra el mal de ojo y
protagonista en muchas celebraciones de
la noche de difuntos. También es elegida
por los chefs en la alta cocina para for-
mar parte de sofisticados platos.
> Son los frutos secos de menor conteni-
do calórico. Ricas en fibra e hidratos de
carbono, en ellas destaca el fósforo, el
potasio y vitaminas del grupo B (B1 y B6).
Además, casi la mitad de su composición
es agua. ¡Y se pueden comer crudas!
> En exceso, su alta concentración en
taninos puede generar molestias intesti-
nales. Para disminuirlos, es mejor alma-
cenarlas un par de semanas antes de ser
consumidas. No dejarlas en envases de
plástico porque tienden a enmohecer.
INVESTIGACIONES SOBRE
LA CASTAÑA (CASTANEA
VULGARIS)
> Según un estudio publicado en 2021
por la Universidad de Emory en Atlanta,
las hojas del castaño europeo contienen
derivados de urseno y oleano, dos ingre-
dientes con la capacidad de desarmar
la acción bactericida de Staphlococcus
aureus, sin aumentar su resistencia a los
medicamentos.
2020 por la Sociedad Ecológica Botánica
señala el efecto negativo del cambio
climático sobre los fenómenos de creci-
miento de hojas y posterior floración en
los castaños de Indias.
> A principios del siglo XX, el hongo tizón
del castaño eliminó casi el 100% de los
castaños nativos de los bosques orienta-
les americanos.
> Según el Hospital británico St. Michael
la ingesta de castañas ayuda a reducir
dos de los factores del síndrome metabó-
lico: genera una disminución moderada
de grasa y disminuye la proporción de
azúcares en sangre.
SPORT LIFE 35
36 SPORT LIFE • 30/09/2021
 HÍGADO Y EJERCICIO
El rol del hígado como órgano metabólico durante el ejercicio primariamente involucra un aumento en la producción y
movilización de glucosa dentro del flujo sanguíneo, pero también incluye aceleración de caminos químicos para el
metabolismo de aminoácidos y grasas durante el trabajo muscular. La producción de glucosa hepática se incrementa en
relación lineal con la intensidad del ejercicio. Durante ejercicios leves a moderados la excreción de glucosa se incrementa
de dos a tres veces, y durante ejercicios intensos aumenta de siete a diez veces con respecto a los valores de reposo.

EXCRECIÓN HEPÁTICA DE GLUCOSA DURANTE EL EJERCICIO:

% flujo sanguíneo
PGE (umol.min-1. Kg-1) esplácnico de reposo
120 100
El hígado
cumple nada más 100 Flujo sanguíneo 80
y nada menos que
80

500 funciones 60
60

fisiológicas Excreción de 40
conocidas 40
glucosa
20
20
% VO2 max. 0
0
0 20 40 60 80 100 120

La producción de glucosa esplácnica se eleva linealmente con la intensidad del ejercicio hasta
50-60 % VO2 máx., mientras que a altas cargas de trabajo la producción de glucosa se incrementa
Con un cuarto de su exponencialmente, a pesar de un descenso gradual del flujo sanguíneo hépato -esplácnico.
tamaño puede regener-
arse completamente
hasta su tamaño original CONCENTRACIÓN DE GLUCÓGENO HEPÁTICO
y recuperar su funcion- Glucógeno hepático Tras una hora de ejercicio intenso en bicicleta. Las
(g.kg-1) concentraciones de glucosa en el hígado son significati-
amiento completo. 70
60
vamente bajas (p <0.001) comparadas con la
concentración de glucógeno hepático de un sujeto en
50
reposo.
40
30
En apenas 20
60 segundos 10
circulan 1,5 litros 0
de sangre por el Reposo Ejercicio
En un
órgano
adulto tiene
un peso de unos CONCENTRACIONES DE GLUCOSA EN SANGRE
1,5 kg ESTUDIO PRODUCCIÓN HEPÁTICA DE GLUCOSA
(Ra) (umol.min-1kg-1)
GLUCOSA ARTERIAL
(mg%)
Estos valores han sido
determinados en reposo y durante 70 160
80
minutos de ciclismo con piernas 140
solamente, o con piernas y brazos 60
120
combinados, en 7 sujetos jóvenes sanos. 40 100

Las piernas fueron llevadas a idéntica carga 20 + 80 +

Brazos Brazos
de trabajo absoluta (155+/- 10 Watts, media 0 0
+/- ES) durante todo el estudio. El consumo Ejercicio de piernas Ejercicio de piernas
de glucosa calculado para las 2 piernas en
ejercicio mostró que las mismas daban
cuenta del 82% del total del consumo de PRODUCCIÓN PERIFÉRICA DE GLUCOSA CONSUMO DE GLUCOSA DE LAS PIERNAS
glucosa para todo el cuerpo, durante un (Ra) (umol.min-1kg-1) (mmol.min-1)
ejercicio de piernas solamente. Durante
ejercicios con piernas y brazos, el consumo 60 1,6

de glucosa de las piernas promedio el 68 1,2

40
% del total del consumo de glucosa de todo 82% 0,8 82%
el cuerpo. Durante ejercicios intensos la VO2 max VO2 max
(Tamaño real) 20
producción hepática de glucosa fue + 0,4 +
Mide unos 55% Brazos 60% 55% Brazos 60%
26 cm x 15 cm siempre significativamente mas alta (p 0 VO2 max VO2 max 0 VO2 max VO2 max

x 8 cm (adulto) <0.05), comparada con el consumo periférico Ejercicio de piernas Ejercicio de piernas
de glucosa 0 10 20 30 40 50 60 70 0 10 20 30 40 50 60 70
Minutos de ejercicio Minutos de ejercicio

SPORT LIFE 37
FITNESS

Dejemos las tonterías y vamos

directos al asunto:
¿Quieres que tus pectorales alcancen
un status distinto?, ¿Qué alcancen el
máximo potencial genético que tus
padres reservaron para ellos?...
Pues… Encuentra los ejercicios que
te dan el mejor retorno posible en
tu inversión.
Por TOMMY ÁLVAREZ @tommytraining
Fotos: GONZALO MANERA

38 SPORT LIFE • 30/09/2021

¡Escucha! siempre vas a tener algu-
nos músculos inferiores en comparación a
otros.
Precisamente esos rezagados son los que
quizás necesiten de una mayor especializa-
ción en la elección de ejercicios, ángulos y
métodos de entrenamiento.
Olvida ya esa frase podrida de “es que mis
pectorales no son como los tuyos, bla, bla,
bla …” y ponte a sobrecargarlos de manera
estratégica.
¿Quién sabe? Igual dejas el nivel “pecho-
lata” y pasas a engrosar la lista “pecho-
roca” …

Antes de empezar, un consejo: Olvídate de

la Barra (¡oops!)
Aquí hablamos de TA-MA-ÑO, no de
Fuerza Máxima.

Hacer Press de Pecho con una barra es un

excelente ejercicio, PERO…
No va a ser tu mejor arma para hacer cre-
cer tus puertas pectorales frontales.
Ódiame si quieres, pero echa un vistazo a
la función de tus pectorales y empezarás a
ver de qué te hablo.
Repito, es un magnífico ejercicio para la
fuerza general, además del mayor ayu-
dante de recolector de egos y testosterona.
Sobre todos los lunes, que parece el día
nacional de Press en Banca.
Lo que pasa es que esos Press con Barra lo
tienen crudo para amasar músculo en tus
pechitos y, muchas veces, aquellas perso-
nas con los mejores números en dicho ejer-
cicio no poseen unos pectorales masivos.

Por supuesto que el novato que acaba de

empezar con la barra va a tener algún cre-
cimiento muscular, pero para la mayoría el
ego es su enemigo y subir los pesos en esa
barra puede desviar el foco de la activa-
ción precisa del pectoral hacia otras áreas
musculares.
• Press con barra para construir tu Fuerza
Máxima.
• Luego, para hacer crecer tu pecho hasta
su umbral genético, elige ejercicios que
carguen tus músculos pectorales eficien-
temente y te ayuden a sentir cómo se
exprimen.
Así que busca esos ejercicios en Google.
¡Adiós!
(Pausa extraña...)

“OOOKKKK…
Voy a tener que desglosarte y definirte
esos ejercicios, ¿verdad?...
Si es que…

SPORT LIFE 39
FITNESS

LOS EJERCICIOS

´ BONUS: “Si tus hombros están de mal humor…”

´PRESS
MANCUERNAS ´PRESS AGARRE NEUTRO
BANCO Un agarre neutro, con las mancuernas paralelas entre sí, coloca al hombro en
Empezamos con el básico pero increíble una posición más segura. Es cierto que no vas a tener el mismo estímulo para
Press con Mancuernas. tus pectorales (hombros y tríceps se van a llevar ese galardón aquí), pero po-
Además de salvaguardar la salud de tus drás seguir haciendo este press si tus hombros gritan cuando lo haces con un
hombros, las mancuernas van a permitir que agarre más abierto.
el hombro haga sus rotaciones de manera
más natural (todo lo contrario que con la
barra). Las mancuernas también permiten un
mayor estiramiento del pectoral bajo carga
(es decir, puedes llegar algo más abajo que
con la barra, lo que significa un perfecto es-
tiramiento bajo contracción muscular).
y Mantén ambas mancuernas ligeramente
rotadas hacia el interior
y Desciende la carga con control hasta que
llegues al máximo estiramiento saluda-
ble. Si quieres hacer este ejercicio efecti-
vo, debes llevar tus manos por debajo de
tu pecho.
y Al presionar arriba hazlo pensando en ir
hacia arriba y adentro. Imagina mover las
mancuernas una hacia la otra, casi como
una apertura.
y ¡NO TOQUES LAS MANCUERNAS ENTRE
SÍ AL LLEGAR ARRIBA!, simplemente llé-
valas lo más juntas posible.
y Usa estos consejos y tus pectorales serán
los roles principales al mover la carga en
una gran parte del rango de movimiento.

40 SPORT LIFE • 30/09/2021

´PRESS SQUEEZE Ó PRESS COMPRIMIENDO
En ocasiones tienes que forzar a tu cuerpo a usar los músculos
que tú quieres estimular. Esto es lo que hace el Press Squeeze.
Es un press con mancuernas, con una ligera diferencia: Las man-
cuernas se mantienen todo el tiempo en contacto y tú, activamen-
te, las exprimes hacia adentro (una contra la otra) tan fuerte como
puedas.
Esta simple acción trasladará todo el stress hacia tus pectorales.
Importante entender esto último:
“Debes comprimir, exprimir, estrujar una mancuerna contra la otra
tan fuerte como puedas durante cada centímetro de cada repeti-
ción. Es lo que hace al ejercicio tener sentido”.
Otra cosita: Usa mancuernas hexagonales, se hace mucho más
fácil mantener el contacto de ambas mancuernas. Si utilizas man-
cuernas circulares vas a tener problemas en mantener la posición.
Si no tienes mancuernas hexagonales siempre puedes intro-
ducir una pequeña colchoneta (tipo pad de yoga) entre ambas
mancuernas
Mantén un número de repeticiones moderadas (6-8) pues el
esfuerzo continuo de exprimir y levantar es demasiado para un
número de repeticiones más altas.
SPORT LIFE 41
FITNESS
´COMBO APERTURA & PRESS SQUEEZE
Este es un combo que mezcla el press squeeze (mancuernas en
contacto) con el Fly o apertura solamente en la fase de descenso.
Lo brillante en este combo es que permite una fase excéntrica
de Aperturas con bastante carga, pero en vez de subir mediante
apertura (lo que es problemático) subes mediante un press en el
que presionas ambas mancuernas.
¡No estás loco! Puede que al terminar oigas a tus pectorales ha-
blar, algo así como: “vete a la mierda tío…”
y Levanta las mancuernas despacio para maximizar el
estrujamiento.
y Una vez arriba, pasa una apertura (fly) normal, permitiendo un
buen estiramiento en la posición más baja.
42 SPORT LIFE • 30/09/2021
y Al llegar a la posición más baja del Fly lleva ambas mancuernas
hacia el pecho, por encima de tus hombros, y levántalas de
nuevo.
Este combo permite saborear los beneficios de dos grandes
ejercicios constructores de pectoral, a la vez que puedes manejar
mayor carga de la que normalmente podrías en un Fly ó Apertura
standard.
Acércate a un número de repeticiones de entre 8-10 utilizando
una buena y controlada forma.
Es una forma excelente de usar como “finisher” de tu día de pecho
o tras haber realizado ejercicios de press pesados.
 ´ BONUS: “Si tus hombros están de mal humor…”
´PRESS
MANCUERNAS ´PRESS INCLINADO AGARRE
INCLINADO NEUTRO
Una inclinación ligera (unos 30º es lo que Al igual que ocurre con el press plano, el agarre neutro (mancuernas
normalmente encuentras en la mayoría de paralelas entre sí) no obtiene el mismo estímulo pectoral que un aga-
bancos de gimnasios comerciales) es una ex- rre más abierto, pero te permitirá seguir haciendo press y “cuidando”
celente estrategia tanto para tratar “amiga- a tus hombros.
blemente” a tus hombros como para forzar
la franja superior de tus pectorales a hacer la
mayor parte del trabajo.
Incluso una inclinación menor será ideal pa-
ra apuntar mejor a nuestro objetivo y sacar
de la ecuación (aún más) a tus hombros y
que tengan que verse estimulados lo mínimo
posible.
El resto funciona igual que para el press
plano:
y Mantén ambas mancuernas ligeramente
rotadas hacia el interior
y Desciende la carga con control hasta que
llegues al máximo estiramiento saluda-
ble. Si quieres hacer este ejercicio efecti-
vo, debes llevar tus manos por debajo de
tu pecho.
y Al presionar arriba hazlo pensando en ir
hacia arriba y adentro. Imagina mover las
mancuernas una hacia la otra, casi como
una apertura.
y ¡NO TOQUES LAS MANCUERNAS ENTRE
SÍ AL LLEGAR ARRIBA!, simplemente llé-
valas lo más juntas posible.

SPORT LIFE 43
FITNESS
´PUSHUPS DÉFICIT
PARCIALES
Si vas a hacer Puhusps con el objetivo de sacarle todo el partido a
tus pectorales, no busques más. Aquí las tienes.
3 objetivos con este ejercicio:
y Necesitas crear un Déficit para que el suelo no suponga el
final tope inferior y poder dar a tus pectorales todo el estira-
miento bajo carga posible. La manera más fácil es colocar tus
manos sobre una superficie elevada del suelo, como las asas o
manerales que se usan para realizar pushups (también vale un
par de mancuernas)
y Además, el trayecto de tu cuerpo va a ser más corto. Abajo
vas a tratar de llegar hasta el máximo estiramiento en contrac-
ción posible. Pero arriba, solamente vas a llegar hasta ¾ del
total, es decir vas a parar cuando te quede ¼ para completar el
pushup completo, con lo que nunca vas a estirar tus codos del
todo.
´DIPS
¡AJÁ! Mira, déjame decirte algo.
Vuelve a leer el título del artículo… ¿ok?
Que no se nos olvide que esto va de Pectorales Grandes.
La mayoría de la gente piensa que el press en banco (con barra)
construye los mejores pectorales. La mayoría están equivocados.
Los DIPS son, probablemente, el mejor ejercicio de pectoral, si
usas la estrategia para que esto sea posible.
44 SPORT LIFE • 30/09/2021
y Esto tiene una sencilla explicación. El pectoral tiene su mayor
activación en un puhsup hasta ¾ del movimiento, a partir de
ese punto los actores principales en activación muscular serán
deltoides y tríceps, pasando tu pectoral a ser un mero estabi-
lizador del movimiento. Utilizando esta estrategia “ahogas” al
pectoral y lo obligas prácticamente a no dormirse y estar aler-
ta en todo momento.
y La tercera y última acción a considerar es la de la “Tensión
Constante”. Las repeticiones las vas a ejecutar en un tempo
lento pero constante, sin paradas, ni descanso alguno. El Tempo
será 2020 ó 3030, es decir, bajas en 2”, no hay parada abajo,
subes en 2” y no hay parada arriba. Ó, puedes usar 3” si eres un
maquinón.
y Si tienes problemas/lesión en algún hombro esta variante no
va a ser tu mejor opción.
y Series de 8-12 repeticiones van a suponer un gran estímulo.
y Si eres Súper Héroe/Heroína prueba a hacerlas con un chaleco
lastrado en tu cuerpo.
Ya sé que estás preparado para explotar el argumento de “ejer-
cicio de tríceps” pero es que eso no deja de ser un nombre que le
pusieron al nacer sin conocer al detalle las especificaciones.
Guía para unos DIPS para PECTORAL:
y Inclina ligeramente (30º) el torso adelante.
y Inclina ligeramente tus piernas hacia adelante (mejor
estiradas)
y Los codos no van pegados al torso, sácalos ligeramente afuera
(sin exagerar), como la posición de un pistolero preparado para
desenfundar (¿te vale? ... )
y Contrae abdominales para mantener la forma y rigidez de la
ejecución.
y NO bloquees los codos al llegar a la posición final arriba.
y Los hombros quedan muy ligeramente por debajo de los codos
en la posición abajo.
y Mantén la cabeza neutral: no mires abajo o arriba.
y Haz dips en completo rango de movimiento, usando 6-8 repe-
ticiones. Y si aún eres Súper Héroe/Heroína añade una carga
lastrada a tu cuerpo.
(Nota: Si tiene problemas pre-existentes de hombros, deberás abor-
dar eso en primer lugar. Pero, en muchas ocasiones, sentir algo en
tus hombros al ejecutar Dips refiere más a un problema técnico,
específicamente qué ocurre en la articulación cuando ejecutas dicho
ejercicio. Si conviertes al Dip en un ejercicio de hombros, lo estás
haciendo mal).
´PUSHUPS CERO
(LIBERANDO MANOS)
Este tipo de pushups pueden ser nuevas para ti pe-
ro suponen una maravillosa variante, no sólo para
construir un pectoral grande sino para desarrollar
potencia y mejorar tu press con barra.
y Las “Pushups 0” (Hand Relase Pushups) te darán
una mayor contracción pectoral que un pushups
standard.
y Cada repetición comienza desde una posición
0 “muerta” en la que no hay contracción alguna
en los principales motores. Esto fuerza una
contracción mucho más fuerte para mover el
cuerpo. En un pushups normal, el reflejo de es-
tiramiento y la pre-activación contribuyen a la
producción de fuerza al principio.
y Estas Pushups te dan aproximadamente un 10%
más de rango de movimiento que un pushup
standard, lo que es significativo desde el punto
de vista de construcción muscular.
y Realizadas correctamente, estas “Pushups 0”
reclutan de manera primaria al pectoral, así que
te enseñan a usar mejor tu pecho al hacer movi-
mientos de press.
y Y también pueden construir potencia si empujas
tu cuerpo de manera tan explosiva como puedas.

Cómo hacerlas…
y Acuéstate en el suelo con tu cabeza en posición
neutra (alineada con tu columna). Mantén la
parte inferior de tu cuerpo (pecho, abdomen,
pelvis y cuádriceps) tocando el suelo, al igual
que las puntas de los pies.
y Contrae, crea tensión en abdomen, glúteos y
cuádriceps.
y Mientras mantienes todo en tensión, saca tus
manos del suelo y empuja tus hombros hacia
atrás, juntando escápulas.
y Manteniendo en tensión la espalda alta, abdo-
men, glúteos y cuádriceps, lleva las manos hacia
el suelo y empuja tu cuerpo hacia arriba.
y Empuja hasta que tus brazos estén totalmente
extendidos y bloqueados. Mantén la total ali-
neación de todas las partes de tu cuerpo.
y Para incrementar incluso más la activación pec-
toral, al llegar arriba trata de “arrastrar” ambas Bajo mi punto de vista (y el de la Electro-Miografía generalizada) es-
manos hacia adentro (como si quisieras juntar- tos son los mejores ejercicios para una construcción pectoral inteligen-
las) y estruja durante 2”. te, un plan que no te haga perder el tiempo, directo.
y Despacio, baja hasta la posición de origen y co- Obviamente, a partir de ahí, entran en la ecuación volúmenes, in-
mienza de nuevo desde cero. tensidades, orden y frecuencias que deben conformar tu “Operación
Pechote”, pero ya tienes un buen tramo ganado sabiendo entre cuáles
de las variantes tienes que elegir.
Si empiezas ya, igual en Navidad te otorgo el título oficial de “Pectoral
Poderoso”.

SPORT LIFE 45
NUTRICIÓN

En forma
y sin kilos
de más

con
Isasaweis
Por YOLANDA VÁZQUEZ MAZARIEGO

46 SPORT LIFE • NOVIEMBRE 2021

Come genial y no hagas dieta nunca más
Ese es el título del nuevo libro de Isasaweis, nuestra portada de Sport
Life, que este mes nos ha contado cómo ha conseguido adelgazar 20 kilos
cuidando su alimentación y con recetas de toda la vida, haciendo ejercicio
cambiando sus hábitos sin agobios y sin esfuerzo.

Isabel Llanos es conocida como Isasaweis en redes sociales y en su canal

de YouTube. Es una de las influencers pioneras de nuestro país, estudió
Ingeniera Técnica Informática, y hace ya 12 años empezó a dar consejos
prácticos sobre cocina, belleza y estilo de vida, desde su casa, con un estilo
muy natural, cercano y muy ‘asturiano’. Su vídeo de cómo hacerse un reco-
gido con un calcetín se hizo viral, por lo que decidió dejar su trabajo como
profesora para dedicarse a crear contenido digital en Redes sociales y ca-
nales de vídeo. Ha trabajado en televisión, radio y prensa y es autora de varios libros de cocina
muy bien acogidos por sus “piñones”, como denomina cariñosamente a sus seguidores.
En su último libro, nos revela que el secreto de su éxito a la hora de adelgazar y no recuperar
los kilos es algo muy sencillo, cambiar de hábitos para adoptar los más saludables, con ejerci-
cios y alimentos mediterráneos, sin dietas extrañas ni prohibitivas, convirtiendo el proceso de
adelgazar en un estilo de vida saludable. En Sport Life todo esto nos resulta muy familiar, por
eso la propusimos ser portada de la revista, y que compartiera con nosotros algunos de los
ejercicios que practica semanalmente, su antes y después, sus consejos o 10 mandamientos
con los que conseguir adelgazar y no recuperar el peso y además, y en exclusiva, cuatro de las
recetas que más pueden gustar a personas deportistas.
Recomendado Sport Life, en sus páginas vas a encontrar más de 100 recetas sanas y caseras,
ordenadas por grupos de alimentos, menús semanales y mensuales, su plan exprés para des-
pués de los excesos y un reto para unirse a la re-evolución de los piñones-pibones.

20 kilos menos, un cambio de imagen y un cambio de mentalidad

Los vídeos de Isasaweis transmiten cercanía, alegría y vitalidad,
pero al hablar con ella para la entrevista de Sport Life, nos con-
fiesa que aunque ella es así de positiva y vital, adelgazar 20 kilos
la ha dado un plus de energía que la faltaba. Las dietas la habían
acompañado desde los 18 años, perdiendo peso y volviendo a re-
cuperarlo, probando de todo, y leyendo y aprendiendo los libros e
investigaciones que salían sobre nutrición y pérdida de peso.
Al final con cada dieta perdía peso, pero también perdía salud y
autoestima, hasta que un día se dio cuenta de que se podía apren-
der a comer bien para tener una vida sana y feliz, y poco a poco,
sin apenas esfuerzo, empezó a perder kilos en forma de grasa, y
ganando en tranquilidad, seguridad y mucha fuerza y energía, algo
que se la nota en su forma de moverse por la vida, o en el brillo de
su sonrisa.
Así que empezó a contar lo que ‘ya no iba a hacer’ en vez de lo que
iba a hacer. Dejando las excusas a un lado para no hacer ejercicio,
el conteo de calorías, pesarse cada mañana, dejar de comer ali-
mentos que la encantaban o de salir con amigos para no tener que
dar excusas para no comer, o mirarse o hablarse ‘mal’ en el espejo
para quererse más.
“Hice todas las dietas habidas y por haber: la del melocotón y la
pechuga de pollo, la de la sopa mágica, la disociada, la de nada de
proteínas o la de todas las proteínas del mundo (…). Todas tenían el
mismo resultado: en cuanto la dieta se abandona, el peso perdido
se recupera. Todo eso retroalimentaba la espiral de desánimo,
frustración y falta de autoestima. Lo único que conseguí fue que
la alimentación, más que un placer maravilloso del que disfrutar
y una fantástica fuente de energía, se convirtiera en una gran
preocupación.”

SPORT LIFE 47
NUTRICIÓN
Los 10 mandamientos de ISASAWEIS
Para Isabel, la alimentación y el ejercicio han sido fundamentales para perder peso, pero para no recuperarlo, necesitaba lograr un
cambio de hábitos, conseguir que la novedad se convierta en rutina a la hora de organizar la agenda para seguir un menú saludable
y encontrar tiempo para hacer deporte.
Y para conseguirlo, ella sigue sus “10 mandamientos”, un decálogo sencillo que nos ayuda a lograr el objetivo, comer de todo disfru-
tando y dejando a un lado los alimentos no saludables o los hábitos sedentarios que nos alejan de una vida activa y feliz:
01/ Vas a comer de todo
Sí de todo, pero comida de ‘verdad’, con
alimentos frescos y de temporada y coci-
nados en casa, con un aporte equilibrado
de proteínas, carbohidratos, grasas salu-
dables provenientes de todos los grupos
de alimentos.
2/ Proporciones y racio-
nes ¡la clave del éxito!
La mayoría de las personas no pierden pe-
so, incluso comiendo de forma sana, por-
que comen más cantidad y con ello más
calorías de las que necesitan. Se puede
adelgazar sin pasar hambre, siempre que
seas consciente de que hay que reeducar
al estómago a comer sin llenarse. Una
buena regla es saber que las proteínas
suelen ocupar el tamaño de la palma de tu
mano, los carbohidratos el puño cerrado y
las grasas uno o dos dedos de la mano. Te
recomendamos que eches un ojo a la pá-
gina de Sportsalud de este mes donde se
ven las equivalencias o raciones de forma
muy visual.
3/ Azúcar y procesados
malos, fuera de tu día a
día
Sin medidas drásticas, hay que eliminar
los azúcares y alimentos procesados de tu
alimentación, pero no pierdas de vista que
hay alimentos como las frutas que con-
tienen azúcares naturales muy recomen-
dables, o que hay procesados saludables
como el yogur o los quesos.
4/ ¡Frutas y verduras
libres!
La campaña de ‘5 al día’ se ha quedado
atrás, ahora los expertos recomiendan
tomar muchas más frutas y verduras, es
la base de la nuevas dietas ‘Plant Based’
o mayoritariamente vegetales, en las que
sin prohibir o eliminar completamente los
alimentos de origen animal, especialmen-
te carnes y pescados, recomiendan que el
90% o más de tu dieta sea vegetal.
48 SPORT LIFE • NOVIEMBRE 2021
5/ No te quedes nunca
con hambre
Aquí hay que aprender a diferenciar entre
hambre real o fisiológica y hambre por
ansiedad o psicológica. En Sport Life de-
cimos que si tienes hambre de verdad, te
apetecerá comerte una manzana, con piel
y bien lavada, y te sabrá a gloria. Mientras
que cuando es ‘gula’ o ansiedad, lo que te
apetece es una bolsa de patatas fritas o
unas galletas de chocolate... y eso es lo
que debes evitar. Si comes bien, alimentos
naturales, más ricos en fibra y saciantes,
y en la cantidad adecuada, no vas a sentir
hambre. Pero eso hay que ‘trabajarlo’ ya
que estamos acostumbrados a tener la
‘tripa llena’ y los caprichos a mano.
6/ Bebe agua
El agua es el mejor líquido para hidratarse,
y no te hace falta otro en condiciones nor-
males. Además, el agua te ayuda a evitar
picoteos, puedes tomarte un vaso de agua
grande al levantarte, o antes de comer o
cenar, y tomar infusiones de hierbas para
eliminar las ganas de comer lo que no te
conviene entre horas.
7/ Haz ejercicio de dos
tipos: cardio y fuerza
Esto es ya una regla de oro en Sport Life,
pero siempre viene bien que nos lo recuer-
den, e Isasaweis nos ha contado que ha
sido un punto crucial en su pérdida de pe-
so, ya que antes solía entrenar con mucho
cardio, y tenía la idea equivocada de que
las mujeres no debían hacer pesas, como
dicen en su tierra: ‘las pesas te ponen
como un paisano’. Ahora entrena fuerza
y cardio, alternando días según la agenda
para hacer ejercicios funcionales con su
propio peso como los que ves en su tabla,
con mancuernas, pesas rusas o barra o
clases de Body Pump, de 20 minutos, con
cardio (correr, nadar, andar en bici, bailar,
caminar, etc.) 2 o 3 veces por semana.
8/ Adáptalo todo a tus
gustos y a tu vida
Para tener éxito a la hora de adelgazar, ne-
cesitas encontrarte a gusto con los nuevos
hábitos y cambios que vas introduciendo.
Si no te gusta la coliflor o el brócoli, es
difícil que la dieta te funcione después de
un mes de odiar los platos, por ejemplo.
Lo mismo ocurre con el ejercicio, si no te
gusta correr, no te empeñes si llevas dos
meses y sigues volviendo a casa con ganas
de vomitar, hay muchos otros ejercicios,
y es recomendable acudir a una persona
experta en fitness o en nutrición para que
te ayude a encontrar tu dieta o ejercicios
para toda la vida.
9/ Puedes (y debes) dar-
te caprichos de vez en
cuando
Sí, los milagros no existen, y no vas a
adelgazar comiendo pizzas o hamburgue-
sas, pero tampoco la vida de penitencia
funciona, y en tu nueva vida con un par de
tallas menos, debe haber tiempo para salir
de tapas con los amigos, disfrutar de una
paella con la familia o comer una ración
de tarta de chocolate por tu cumpleaños.
Cuando tienes una buena adherencia a la
dieta sana y el ejercicio, los caprichos no
engordan, simplemente se disfrutan.
10/ El camino que te
llevará al éxito no es
recto, sino que tendrás
picos, pero será siempre
ascendente
Nadie es perfecto, y aspirar a la perfección
puede llevarte al fracaso o a un problema
de autoestima o un trastorno alimentario.
Si aceptamos que en el camino a conseguir
el cuerpo sano y delgado que deseamos
hay altibajos, dejaremos de pesarnos cada
día buscando una cifra menor que la del
día anterior, o de buscar tallas de vaqueros
menores de las que nos corresponden, o
de castigarnos comiendo menos o entre-
nando el doble al día siguiente si vemos
que nos hemos estancado. Para conseguir
resultados a largo plazo y duraderos, pien-
sa a largo plazo, sé comprensivo contigo
mismo y mira hacia delante. Lo vas a con-
seguir, así que disfruta durante el camino
a tu nueva vida.
 Las recetas de Isasaweis,
platos de toda la vida con un toque moderno
En el libro vas a encontrar más de 100 recetas de Isasaweis, y una
de las cosas que más nos ha sorprendido positivamente, es que
hay muchos platos de cuchara, recetas de toda la vida como cre-
mas, sopas frías y calientes con ingredientes de toda la vida, ver-
duras y hortalizas de temporada y un extra de proteínas. Recetas
como la sopa de ajo, o de cocido, gazpacho, la crema de cebolla,
de bacalao o de calabacín con quesitos, o la crema de guisantes
con jamón crujiente que nos regala Isasaweis en este artículo. Son
clásicos platos de cuchara de nuestra cocina, pero también hay
novedades como la crema de puerros y peras con azafrán y curry,
que le da un toque oriental.
También hay muchos platos de verduras y ensaladas como las
judías con tomate, la menestra de verduras o las berenjenas relle-
nas de atún que han formado parte de nuestras cenas de infancia
y adolescencia con la ‘calabapizza’ más fitness que verás en estas
páginas, o el pastel de berenjena con jamón y queso, que parece
una lasaña.
Y no nos olvidemos de las legumbres, base de los platos de cu-
chara, una parte de nuestra cultura mediterránea que estamos
recuperando, y nadie mejor que una asturiana para dejarnos la
receta de alubias o fabes con almejas, un plato muy nutritivo e in-
teresante para deportistas, y más recetas de lentejas estofadas o
al curry, con un toque más exótico, platos de garbanzos variados,
guisantes, etc.
En el apartado de recetas de carnes y aves, Isasaweis recupera
las partes magras como buen aporte de proteínas de calidad con
un bajo contenido en grasas, para cocinarlas no sólo a la plancha
en plan ‘gym’, si no con más sabor como estofados tradicionales
como hígado encebollado, carrilleras, conejo guisado y las clásicas
albóndigas, platos con especias como las pechugas con curry, pa-
sas y almendras. Y salteados rápidos, para hacer en poco tiempo.
¡En Sport Life ya nos hemos unido a la re-evolución de los piñones-pibones! ¡te invitamos a unirte de la mano de Isasaweis,
sus ejercicios y sus recetas!
No podían faltar pescados y mariscos entre las recetas de una
asturiana, son buenas fuentes de proteínas y grasas saludables
como las omega-3, que se pueden cocinar a la plancha, al horno
o al vapor, o en forma de pasteles rápidos como el de pescado y
gambas, o el de atún al microondas, o las cazuelas de pescado de
cuchara tan deliciosas como las de merluza a la gallega o en salsa
verde con almejas y gambas. Los dados de salmón marinados que
tienes en este artículo son un buen ejemplo de cómo cocinar pes-
cado al gusto de todos y sin quejas por parte de los más pequeños
o reticentes al pescado.
Y su lista termina con los platos con huevos, uno de los mejores
recursos de la despensa para hacer platos ricos y con un buen
aporte en proteínas, vitaminas y minerales, que se pueden cocinar
de muchas maneras, a la plancha, cocidos, revueltos, o en forma
de tortilla, con recetas tradicionales como la de tortilla de patatas
hecha con patatas pochadas o más ‘fitness’ como la tortilla de
coliflor, la de zanahorias o la de espinacas con pasas que viene en
este artículo.
¿Y de postres? No vas a encontrar recetas de postres en su libro,
pero tampoco los vas a echar de menos al comer estos platos nu-
tritivos y saciantes. Dejar el postre para los días especiales es una
buena estrategia para evitar un exceso de azúcares y grasas en
la cocina, especialmente si son en forma de galletas, bollos y tar-
titas, helados, lácteos industriales, etc. Mejor cocinar repostería
casera y disfrutarla cuando hay día de fiesta o de cumpleaños.
Para organizarte, tienes menús semanales y mensuales, la lista
de alimentos para tener en la despensa, en la nevera y en el con-
gelador, y un plan exprés para después de los excesos, porque los
kilos que se cogen rápido, también se puede perder rápidamente.

4 RECETAS de ISASAWEIS para DEPORTISTAS

Fotografías de Heva Hernández

Crema de guisantes con jamón crujiente

¿Qué necesitamos? ¿Cómo la hacemos?
• 500 g de guisan- 1. Pongo una olla al fuego con un poco más de sal y lo dejo co-
tes congelados un poco de aceite de oliva virgen cer durante 2 minutos más.
• ½ litro de caldo extra y, cuando está caliente, 4. Pongo los tacos de jamón en
de pollo frío la cebolleta picada hasta que un plato sobre papel de cocina y
está tierna. los meto al microondas durante
• 100 g de jamón
serrano en tacos 2. Echo los guisantes congelados unos segundos hasta que están
y el caldo de pollo y dejo que se tostados.
• 1 cebolleta
cocinen durante 15 minutos. 5. Sirvo la crema de guisantes en
• Aceite de oliva
3. Trituro los guisantes muy bien cuencos con los tacos de jamón
AOVE
con la batidora en la misma olla, crujiente espolvoreados por
• Sal pruebo por si tengo que añadir encima.

Sugerencias
Si no tengo microondas, tuesto los tacos de jamón en una sartén sin nada de materia grasa.
También se pueden utilizar lonchas de jamón, tostarlas enteras y, una vez estén crujientes,
trocearlas para servir.
Si la crema no me queda con una textura fina, la paso por el chino o el pasapurés.
SPORT LIFE 49
NUTRICIÓN

Calabapizza
¿Qué ¿Cómo se hace?
necesitamos? 1. Lavo los calaba- y espolvoreo el
• 2 calabacines cines, los corto en orégano.
• 8 cucharadas de trozos como si cor- 3. Tapo el recipiente
salsa de tomate tara patatas para con su tapa y cocino
o tomate frito hacer una tortilla en el microondas
y los voy dejando a máxima poten-
• 1 lata de atún
en un recipiente cia entre 15 y 20
• 2 cucharaditas que pueda ir al minutos, según su
de orégano microondas. potencia.
2. Echo por encima 4. Saco, dejo repo-
las cucharadas de sar un poco y des-
salsa de tomate y tapo con cuidado de
el atún desmigado no quemarme.

Mi truco
Esta es la receta original, pero con los años he ido probando a añadir
más ingredientes y está muy rico de cualquier forma. A veces cambio
el atún por tacos de jamón cocido o pavo, o añado aceitunas negras,
anchoas, queso rallado, cebolla picada, champiñones, etc.
Mis sugerencias
Cuando no tengo un recipiente con tapa disponible, tapo con papel
film apto para microondas y hago unos agujeros por la superficie con
un cuchillo. Funciona igual de bien. Si no tengo microondas, lo prepa-
ro en el horno precalentado a 200 ºC, durante 25 minutos.

Tortilla de espinacas baby con pasas

¿Qué necesitamos?
• 5 huevos
• 300 g de espinacas baby para ensalada
• 1 diente de ajo
• 1 puñado de uvas pasas
• Aceite de oliva AOVE
• Sal y pimienta negra

¿Cómo se hace?
1. Pongo una sartén al fuego con
un poco de aceite de oliva virgen
extra y, cuando está caliente,
añado el ajo picado y las espina-
cas baby y las rehogo durante
unos minutos hasta que pierden
volumen.
2. Echo las uvas pasas, sal y
pimienta negra y lo dejo cocinar
durante un par de minutos más.
3. En un bol, bato los huevos y
los echo sobre las espinacas.
Dejo que se cuaje por un lado, le
doy la vuelta y dejo que se cuaje
por el otro.

Mi sugerencia
Cuando no tengo espinacas baby, la hago igual con espinacas conge-
ladas que descongelo previamente en el microondas durante unos
minutos.
Mi truco
A veces añado un par de cucharadas de nueces troceadas o piñones
tostados a la tortilla. Queda muy rica.

z 50 SPORT LIFE • NOVIEMBRE 2021

Dados de salmón marinados
¿Qué ¿Cómo se hace?
necesitamos? 1. Compro un lomo de sal-
• 1 lomo de món de los que vienen ya
salmón sin espinas, aunque siem-
grande pre compruebo que no que-
• 1 cucharadita de alguna, y, cuando llego a
de miel casa, lo congelo, porque así
se maneja más fácilmente.
• 2 cucharadas
de salsa de 2. Cuando lo queremos co-
soja mer, lo saco del congelador
unas horas antes y, cuando
• Aceite de
todavía está semicongela-
oliva AOVE
do, le quito la piel y lo corto
en dados grandes.
3. Lo meto en un recipiente
y añado un chorro de aceite
de oliva virgen extra, un par
de cucharadas de salsa de
soja y una cucharadita de
miel. Lo mezclo todo bien,
lo tapo y lo dejo en la neve-
ra hasta la hora de comer.
4. Pongo una sartén al fue-
go sin nada y, cuando está
caliente, echo los dados de
salmón junto con el marina-
do y le voy dando vueltas a
fuego fuerte hasta que esté
dorado.
5. Sirvo recién hecho con
una ensalada.

Mis trucos
Suelo acompañar el salmón con esta ensalada: lechugas variadas, tomates cherry, pepinillos y cebolletas, aceite de oliva virgen extra,
vinagre de Módena y sal. Los encurtidos le van de maravilla al salmón. Y la mostaza Dijon acompaña muy bien a este pescado.
Otra forma de preparar el salmón de forma rápida y sana es en papillote: pongo en una hoja de papel de aluminio un lomo de salmón,
puerro y zanahoria cortados finos, aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta. Cierro bien, haciendo un sobre, y aso en el horno a 200 ºC
durante 12 minutos.

Fotografías DE CÉSAR LLOREDA

LA TABLA DE EJERCICIOS DE ISASAWEIS
En el perfil de Instagram y tiktok de Isasaweis puedes ver que también comparte los vídeos de sus entrenamientos en casa
o en el gimnasio. Siempre dejando claro que ella no es una entrenadora ni licenciada en EF, y sólo con la idea de animar a sus
‘piñones’ a ponerse ‘pibones’, haciendo ejercicios funcionales o con barra, mancuernas, pesa rusa, o kettlebell.
Estos son los ejercicios que más utiliza y practica cada semana, en el canal de YouTube de Sport Life podrás verlos en vídeo con
algunos consejos y explicaciones de Isasaweis.

1/ Peso muerto / 20 repeticiones 2/ Press de hombro / 20 repeticiones

Uno de los ejercicios más eficaces para todo el tren inferior. Mantén Es importante que lleves la barra cerca del cuerpo durante
bien colocada la zona lumbar, con contracción abdominal y la pelvis la elevación para no crear un aumento de tensión en la es-
en ligera anteversión. palda innecesario.

3/ Cargada en 2 pasos (15 repeticiones)

Necesitas de cierta técnica para encadenar los
movimientos, en esta variante llevaremos la ba-
rra hasta la altura de los hombros o ligeramente
por debajo.

SPORT LIFE 51
NUTRICIÓN

4/ Remo (15 repeticiones)
Un ejercicio imprescindible para
reforzar la musculatura dorsal,
naturalmente fásica, que tiende
a perder tono si no se estimula
adecuadamente.
5/ Bíceps (10 completas-10 con
rebotes)
Cuando hacemos las repeticiones con
rebote hay un componente excéntrico
del movimiento, al frenar la bajada, que
estimula mucho las fibras musculares.
6/ Zancada con Kettlebell, en “L”, en
3-4 (12 repeticiones con cada pierna)
Una combinación interesante para trabajar
tanto glúteo y pierna como la parte anterior
del hombro con la elevación de la kettlebell

7/ Sentadillas con kettlebell y swing (30 repeticiones)

Trabajo funcional para tren inferior y core, muy productivo
8/ Plancha o tabla alta (40 s) y baja (1 minuto o más)
Plancha alta Plancha baja

9/ Fondos con rodillas al suelo (20 rep.) Variación comando en 4 movimientos (15 rep. por cada lado)
Un trabajo de pectorales, tríceps y core algo más sua- Pasamos de plancha alta a baja flexionando los codos alternativamente.
ve que los fondos sin apoyo.

Variación ‘escalador’ (20 repeticiones)

Llevamos las rodillas hacia los brazos, de forma alterna, como si
10/ Tríceps en banco (12 rep.) estuviéramos gateando
Con apoyo en un cajón, banco o silla baja haz descen-
der tu cadera flexionando los codos hasta que tus
glúteos casi toquen el suelo.

12/ Burpees (15 rep)

Con un alto componente metabólico y también muscular, los burpees
te obligan a emplearte a fondo, sobre todo si quieres saltar bien
11/ Abdominales con swing y kettlebell arriba. Lleva un ritmo en el que puedas controlar las pulsaciones
(20 rep. por cada lado)
Con las rodillas flexionadas, sujetando una pesa rusa pe-
gada al cuerpo torsiona el tronco a uno y otro lado len-
tamente, lo más importante es que mantengas el control
abdominal en todo momento con una fuerte contracción
de toda la zona media

52 SPORT LIFE • NOVIEMBRE 2021

SÚMATE A
LA MAREA
ROSA

VALÈNCIA
11.09.21
VITORIA
19.09.21
A CORUÑA
17.10.21
MADRID
24.10.21
ZARAGOZA
7.11.21
BARCELONA
21.11.21
SEVILLA
28.11.21
GIJÓN
12.12.21

w w w . c a r r e r a d e l a m u j e r. c o m
CORRER

FORTALECE
TUS TOBILLOS
Y CORE
AL INSTANTE
20 minutos para potenciar dos
zonas claves en el corredor… y
en cualquier deportista
Por MIGUEL ÁNGEL RABANAL. Entrenador Nacional de Atletismo,
Natación, Ciclismo y Triatlón. Licenciado en Ciencias de la
Actividad Física y el Deporte. Educador Físico-Deportivo
colegiado 9.942. Especialista en Dietética y Nutrición.
Preparador on-line de deportistas de toda España.
www.intelligentrunning.es

¿QUÉ PASA SI NO FORTALEZCO

LOS TOBILLOS?
Habitualmente no solemos trabajar nada la musculatura
que rodea el tobillo, y si a eso le unimos que el pie siempre
va súper protegido dentro del calzado, llegamos a un
punto en el que, ante cualquier mala pisada, nos hacemos
un esguince. Además la articulación pierde estabilidad y
eso conlleva un peor rendimiento tanto en carrera como
en otros deportes, así como por supuesto un mayor riesgo
de lesiones en otras articulaciones superiores: cadera,
rodillas y espalda.

Ð Te proponemos solamente 6 ejercicios que combinan

varios planos para conseguir unos abdominales de
hierro, una espalda de acero y unos tobillos a prueba de
torceduras.

Ð Vas a invertir muy poco tiempo y le vas a sacar muchos

beneficios, seas o no corredor.

Ð Solo necesitas un parque con tierra suave o hierba,

playa o una pradera plana con césped.

54 SPORT LIFE • 30/09/2021

TE DAMOS LA SOLUCIÓN CON NUESTRA RUTINA DE SOLO 20 MINUTOS
Esta sencilla secuencia de 6 ejercicios con los cortos tramos de carrera de ida y vuelta que te animamos a hacer totalmente descalzo,
permitirá estimular todos los ligamentos que sujetan la articulación los cuales apenas se ven requeridos en la vida diaria al no someter-
los a tensiones puntuales.

´BENEFICIOS DE “ATERRARSE” o “GROUNDING” ´OTROS BENEFICIOS DEMOSTRADOS

Cuando se corre descalzo por tierra, hierba o arena conseguimos
un gran bienestar que se nota de manera inmediata. Hay un movi-
miento que se denomina Grounding que consiste simplemente en
buscar los muchos beneficios de descalzarse estando en el campo,
para según sus seguidores, que el cuerpo libere iones positivos
(abundantes en aparatos electrónicos y dispositivos móviles), y
compensar la carga eléctrica del cuerpo. Son muchos los que lo
practican con asiduidad por las múltiples virtudes que tiene en di-
versos aspectos con propiedades antioxidantes, antiinflamatorias,
relajantes, energizantes, desestresantes…
Aunque lo anterior no tiene una fundamentación científica clara,
lo cierto es que sienta muy bien, y lo que sí está más que consta-
tado es que andar, correr o ejercitarse descalzo fortalece las fas-
cias y flexores plantares, y favorece la mejor funcionalidad de los
ligamentos y tendones que conforman el pie y el tobillo.
´2 x 1: TRABAJO DE TOBILLOS Y ABDOMINALES A LA VEZ
En los ejercicios que te proponemos, verás como también mejoras
la funcionalidad de tus abdominales con otro tipo de movimientos
para que no te estanques en el cuidado de esta zona tan importan-
te para el desempeño deportivo.

Rutina exprés de
¡Solo necesitas 20 minutos!
6 ejercicios
f EJERCICIO 1: RODILLAZO BOCA ABAJO
• Descripción: Lanzar la rodilla adelante
y atrás con apoyo de las 2 manos y uno de
los pies, mientras se mantiene tensión en el
abdomen.
• Musculatura trabajada: Recto del abdomen,
glúteos y hombros.
• Consideraciones: La pierna que está apoyada
se apoya con los dedos doblados y la rodilla
bien estirada.
• Variante más exigente: Liberando el brazo
contrario a la pierna de movimiento.

f EJERCICIO 2: RODILLAZO BOCA ARRIBA

• Descripción: Lanzar la rodilla arriba doblándola mucho y • Consideraciones: Apoyo de las manos a la altura de los
volver a estirarla con apoyo de las 2 manos y uno de los pies, hombros.
mientras se mantiene la pierna de apoyo doblada. • Variante más exigente: Liberando el brazo contrario a la
• Musculatura trabajada: Cuadrado lumbar, psoas y tríceps. pierna de movimiento.

SPORT LIFE 55
CORRER
f EJERCICIO 3: RODILLAZO LATERAL
•Descripción: Apoyarse con el antebrazo en el suelo man-
teniendo el otro brazo estirado para llevarlo a la misma
rodilla manteniendo una completa linealidad corporal.
•Musculatura trabajada: Oblicuos, glúteos y dorsal largo
de la espalda.
f EJERCICIO 4: RODILLAZO EN CUCLILLAS
•Descripción: Lanzar la rodilla arriba doblándola mucho y
volver a estirarla adoptando una posición de cuclillas.
•Musculatura trabajada: Recto del abdomen y cuádriceps.
f EJERCICIO 5: PATADA EN LOS 4 PLANOS
•Descripción: En equilibrio sobre un pie lanzar el otro pie a un
lado y al otro, adelante y atrás haciendo siempre una pausa en
la mitad del recorrido.
•Musculatura trabajada: Peroneos, sóleos, gemelos, tibiales,
abductores, adductores, psoas, oblicuos, flexor plantar, recto
anterior, glúteos y cuádriceps.
56 SPORT LIFE • 30/09/2021
• Consideraciones: No hundir la cadera y hacer la
extensión completa del brazo y la pierna que hace el
movimiento.
• Variante más exigente: Poniendo el pie de apoyo sobre
un roller foam, un peldaño o una superficie que aumente el
brazo de palanca.
• Consideraciones: Apoyo de las manos a ambos lados y un
poco más de la altura de los hombros.
• Variante más exigente: Sin tocar con el pie en el suelo en el
momento de la extensión de la pierna.
• Consideraciones: No balancees, haz movimientos
controlados.
• Variante más exigente: Con las dos manos en la cabeza.
f EJERCICIO 6: PATADA EN SENTADILLA ISOMÉTRICA
•Descripción: Igual que el ejercicio anterior, pero haciendo • Consideraciones: No se trata de hacer balanceos sino movi-
una flexión de rodilla del pie que está apoyado. mientos controlados.
•Musculatura trabajada: Peroneos, sóleos, gemelos, tibiales, • Variante más exigente: Con los dos brazos arriba.
abductores, adductores, psoas, oblicuos, flexor plantar, recto
anterior y glúteos.

HAZLOS ASÍ:
f 12 repeticiones f Tras acabar cada f Hay que intentar, f Con una sola vuelta f Realizar esos
de cada ejercicio ejercicio bilateral, hay en el cambio de a esta secuencia de esprines cortos
buscando el control que hacer un esprint sentido de la carrera 6 ejercicios un par de descalzos te contaría
del movimiento y sin de entre 30 y 100 m y descalzo, realizar un veces a la semana sería como un día de series
velocidad teniendo vuelta tranquilos, por lo giro completo a un más que suficiente. cortas, recordando
en cuenta que son 6 que al final te saldrán cono o referencia que También podrías que en los esprines
ejercicios de cada lado. 12 esprines con sus tengamos en el suelo, incluirla como sesión se trabaja toda la
correspondientes 12 procurando que el giro única haciéndolo otra musculatura corporal
vueltas al trote suave o sea cada vez en un vez más, o antes de de una manera
andando. sentido. hacer un rodaje corto y sumamente efectiva
suave, y para la que estamos
diseñados anatómica
y funcionalmente, por
lo que los beneficios
se dejarán notar al
instante.

SPORT LIFE 57
BICIS

DISCOS O ZAPATAS…
¡PERO QUE FRENE!

58 SPORT LIFE • NOVIEMBRE 2021

 UN POCO DE HISTORIA
Antes de entrar en materia, hagamos un breve repaso por la his-
toria de los frenos en bicicletas. Las primeras bicicletas (sobre el
año 1818) tenían un sistema de frenado de cuchara (una varilla
presionaba una zapata directamente contra la parte superior de
la rueda). En la década de 1870, aparecen los neumáticos y aún
se sigue utilizando este freno en la rueda delantera y sin freno
trasero. Las bicicletas eran de piñón fijo, como las actuales fixie,
y también reducían velocidad dejando de pedalear.
Sobre 1890 llegan los frenos de llanta, son los más parecidos a
¿Estáis pensando los de zapata actuales. Dos puentes de freno delantero y trasero
con dos zapatas que actúan, directamente, sobre la llanta redu-
en comprar ciendo la velocidad.
una bicicleta Estos frenos se han ido mejorando, con el paso del tiempo, como
casi todo. Los primeros eran muy poco seguros, pesados y tenían
de carretera una gran dificultad para detener la bicicleta o bloquear la rueda
y no sabéis si por completo.
En el ciclismo de carretera era impensable un freno de disco
elegir una con no hace mucho. En mi época como ciclista profesional, primera
frenos de disco década del 2000, ni se nos pasaba por la cabeza visualizar nues-
tras bicicletas con discos. Hoy en día, es casi más difícil encon-
o la tradicional trar bicicletas de carretera sin disco que con disco en cualquier
de zapata? No tienda especializada. El mercado ha marcado un nueva tendencia
y los profesionales, la gran mayoría, ya los están utilizando en
os preocupéis, competiciones.
es una duda
bastante habitual
últimamente, no PROFESIONAL VS. CICLOTURISTA
sois los únicos. Sabéis que me gusta mucho diferenciar y entender para qué que-
Por LUIS PASAMONTES remos la bicicleta, quiénes somos sobre la bici. Antes os decía
@pasamontesluis que no todos los profesionales están utilizando frenos de disco y
algunos de los principales motivos son:
y El peso.
y El tiempo de cambio de rueda si hay avería.
y El roce de las pastillas en determinadas ocasiones.

Q uiero compartir con

vosotros algunos det-
alles técnicos y prác-
ticos, desde mi experiencia,
que deseo os sirvan de ayuda.
Además, Raúl García Pierna
(ciclista profesional del equi-
po Kern Pharma) también nos
traslada su opinión acerca de
ambos tipos de frenos.
La alta competición requiere medir cada detalle. Es tan alta la
competitividad entre los profesionales que intentan limar y ajus-
tar al máximo para obtener el mejor rendimiento. Son remunera-
dos por rendir bien, muy entendible. Los frenos de disco pueden
pesar unos 300 g más que unos puentes de freno de la misma
gama. Una bicicleta con zapatas requiere menos esfuerzo a la
hora de poner rueda nueva por avería. Las bicicletas de carre-
tera, con discos, necesitan una llave para retirar el eje pasante
y esto supone un poco más de tiempo para los mecánicos en
competición. Ah, y ya sabes que el pelotón no espera. Los frenos
de disco no son tan fáciles de regular. Con las zapatas si se rom-
pe un radio o tu rueda se descentra, puedes abrir el puente de
freno, sin bajarte de la bici, y dejar más espacio evitando el roce.
Con el disco, es fácil escuchar pequeños roces si el cuadro o la
rueda flexan mucho, algo que subiendo un puerto no hace mucha
gracia.

En la pasada vuelta a España vimos un banco de pruebas, único.

Dos de los mejores ciclistas del mundo, Roglic y Bernal, bajando
a tumba abierta sobre asfalto mojado, camino de los Lagos de
Covadonga. Bernal con zapatas y Roglic con disco, nos hicieron
ver que ellos son capaces de descender muy cerca uno de otro.
En una curva Bernal hizo un pequeño recto, sin consecuencias.

SPORT LIFE 59
BICIS
VENTAJAS Y
DESVENTAJAS,
COMO TODO
EN LA VIDA
FRENO DE DISCO
❯ Sus inconvenientes:
y Más tiempo en el cambio de rueda
y Un poco más de peso
y Mayor mantenimiento
y Roce de pastillas al ponernos de pie
y Menos aerodinámicos
y En mojado y en pelotón puede consu-
mirse pronto la pastilla y quedarte
sin freno
❯ Sus ventajas:
y Mejor frenada en mojado
y Frenada más segura para
principiantes
y No calentamiento de llanta en largos
descensos
y Bloqueo total de rueda en frenada
extrema
y Mayor rigidez con eje pasante
FRENO DE ZAPATA
❯ Sus inconvenientes:
y Necesita una anticipación de frenado
en mojado para secar la llanta
y No bloqueo total de rueda
y Mayor presión sobre manetas para
frenar
y Puede calentar llanta en descen-
sos largos y con ciclistas de gran
envergadura
❯ Sus ventajas:
y Menos peso
y Posibilidad de abrir puente de freno
con rotura de radio y evitar roce
60 SPORT LIFE • NOVIEMBRE 2021
y Tacto más progresivo en frenada
y Mayor aerodinámica
y Cambio de rueda rápido
y No tan fácil agotar zapata en etapa
sobre asfalto mojado
Algunas de estas ventajas e inconve-
nientes, nos pueden llevar a pensar la
importancia de la implantación, PARA
TODOS LOS PROFESIONALES, de un
freno un otro. Muchos ciclistas, con los
que he tenido la oportunidad de hablar
me comentan que si unos llevan zapatas
y otros discos, cuando hay una situación
de riesgo unos son capaces de bloquear
rueda y otros no, por lo que se producen
choques o embestidas. Los de disco
clavan y los de zapata también frenan
bien pero tienen un pequeño margen de
arrastre.
Raúl García Pierna, ciclista profesional,
me comenta su experiencia con zapata
y disco.
“Luis, he notado sobre todo la diferencia
en los días de carretera mojada. El disco
frena desde el primer momento que tocas
la maneta y la zapata hay que esperar
a que empiece a frenar. Eso sí, ya tienes
la medida cogida y no pasa nada. Con
lluvia, cuando hay que reaccionar rápido,
estás un poco más limitado para pelear
la posición en el pelotón, con zapata. El
disco es más inmediato. En seco no he
notado gran diferencia”.
Ahora bien, ¿a los cicloturistas nos
debe importar un poco más de peso o
que tardemos más a la hora de sacar la
rueda para reparar un pinchazo?. ¿Vamos
a notar que somos un poco menos ae-
rodinámicos? Mi opinión es que no, no
nos afectan esas variables. Otra cosa
diferente es que nos apetezca reducirlas
pero para el uso que le damos, disfru-
tar y hacer nuestros retos personales,
no vamos a apreciar gran cosa. Yo veo
muy bueno el disco para cicloturista, en
competición opino que se debe seguir
mejorando.
Pero ya lo comentaba Raúl, lo impor-
tante es coger el tacto a las diferentes
frenadas. Comparto algunos aspectos
prácticos que yo pongo en práctica, valga
la redundancia, a la hora de frenar con
zapata o disco.
Carrera
ProFuturo
2021
Muévete por la educación.
Nuestra meta es reducir la brecha educativa de
millones de niños y niñas en entornos vulnerables
de Latinoamérica, el Caribe, África y Asia a través
de una educación digital de calidad.

Corre los 5 kilómetros solidarios de la Carrera

ProFuturo 2021 para que cada vez más niños
puedan acceder al futuro que merecen.

Inscríbete en:
carrerafundacionprofuturo.com

Fecha:
14 de noviembre 2021

Lugar:
Madrid

Distancia:
5km

UN PROGRAMA DE: CON LA COLABORACIÓN DE:

BICIS
¿LLEGAS BIEN?
Antes de nada, comprueba que llegas per-
fectamente a las manetas de freno desde
cualquier posición del manillar. Ya sabes
que apoyado en las manetas y en la parte
baja del manillar, son las distancias más
cortas para poder frenar rápido. Si vas
agarrado a la parte alta del manillar, a la
cruceta, tardarás más tiempo en llegar al
freno. Utiliza esta última posición cuando
veas una zona recta, con buen asfalto y
con poco riesgo de tener que tocar freno.
En grupo, si no vas en primera fila, siem-
pre cerca del freno.
LA FUERZA ES
IMPORTANTE
Para hacer frenadas potentes, es impor-
tante que lleves las manos en la parte baja
del manillar y frenes en la parte inferior
de la maneta. Desde ahí ejercerás más
presión y la frenada será más potente. Si
vas agarrado a las manetas y frenas en
la parte alta de las mismas, la frenada no
será tan potente. Imagina que tienes un
palo para hacer palanca con una piedra.
Harás más fuerza en el extremo del palo
que no toca con la piedra (parte baja de
la maneta) que en el extremo del palo
más cercano a la piedra (parte alta de la
maneta). Ten en cuenta que la potencia de
frenado del disco es mayor y por tanto no
necesitarás tanta fuerza de mano como en
una zapata.
DELANTERO VS
TRASERO
Al frenar tu bicicleta, tanto con disco
como con zapata, el freno delantero es el
más importante para detener por comple-
to la bici. El freno trasero reduce velocidad
pero no detiene por completo la bici, es
decir, si frenaras únicamente con el trase-
ro conseguirías derrapar (arrastrar rueda
62 SPORT LIFE • NOVIEMBRE 2021
trasera sobre asfalto) pero no detener por
completo. Por eso lo más importante es
frenar con ambas manetas a la vez pero
sin excederte en la delantera para no salir
disparado por delante del manillar, ni en la
trasera para no derrapar. Hay que buscar
ese tacto, justo, que permita que la bici
frene de forma uniforme evitando perder
el control.
EL CUERPO TAMBIÉN
FRENA
Así es, nuestro cuerpo puede ayudar al
disco o la zapata a frenar. En una frenada
brusca tendemos a irnos por delante del
manillar, es fundamental echar el cuerpo
hacía detrás e incluso sacar el culo por de-
trás del sillín, si fuera necesario. Si apare-
ce un obstáculo de repente y no te ayudas
con el cuerpo es probable que tu bici frene
pero tú te vayas contra el obstáculo. Estira
tus brazos y tira de la bici atrás, siguiendo
la posición de tu cuerpo. Pon las bielas
paralelas al suelo, eso te ayudará a tener
más estabilidad dado que los dos pies es-
tán ejerciendo fuerza.
CURVAS, ANTICÍPATE
En zona de curvas y lleves el freno que
lleves, lo más importante es que tu mirada
vaya siempre unos metros por delante.
Anticípate y frena antes de trazar la curva.
Reduce velocidad y comienza a trazar sin
frenar durante la curva. Si no te queda
más remedio que tocar los frenos en plena
curva porque has entrado pasado, clava
y suelta para reducir velocidad y volver a
corregir inclinando manillar y cuerpo. Ten
cuidado, el tráfico está abierto y no debes
irte al carril contrario. Es mejor que pe-
ques de lento que de exceso de velocidad.
No nos jugamos nada en un descenso y un
poco más lento lo vas a disfrutar igual.
VAYA TERRENITO
No olvides, antes de frenar, analizar sobre
qué terreno estás pedaleando. Si llegas a
una carretera que no está en muy buen
estado es posible que encuentres gra-
villa suelta y ahí la frenada cambia. Si
frenas fuerte las ruedas pueden perder
estabilidad y hacer que te vayas al suelo.
Anticípate y procura frenar antes de llegar
a la gravilla, para entrar con menor velo-
cidad. Si tienes que frenar bruscamente,
te recomiendo que abuses del trasero.
Es mejor derrapar a que se vaya la rueda
delantera, la que guía, la que hace que
mantengamos el equilibrio. En mojado,
ya lo comentaba Raúl, la zapata necesita
que comiences a frenar con anticipación
y el disco no. Antes de una curva mojada
con discos frenarás justo antes de entrar
y la bici reaccionará y con zapata deberás
secar la llanta previamente.
PARA DOMINAR ALGO
HAY QUE ENTRENAR
Las frenadas también se entrenan, te reco-
miendo que vayas a una zona sin tráfico a
coger tacto con tu bici. No todos los frenos
son iguales, no todas las bicis se com-
portan igual ante un frenazo a diferente
velocidad. Haz tus propios test y a la hora
de salir a carretera abierta, habrás ganado
en seguridad de manera sustancial.
Si tenías una bicicleta con zapatas y has
comprado una con discos o al revés, es
muy importante que antes veas las dife-
rencias que puede aportar una frenada u
otra.
¿Discos o zapatas?, ya veis que es una
decisión muy personal pero sea cual sea
el sistema de frenado que utilices, no
olvides tenerlo muy bien revisado para
evitar sustos o accidentes. En frenos, no
escatimes nunca. ¡Nos vemos pedaleando,
compañeros!
TE NECESITAMOS A TI
El Zurich Maratón de Sevilla 2022 inicia el proceso de captación de voluntarios

U
nas instituciones volcadas. Una organización profesional
con más de tres décadas de experiencia. Un público de
primer nivel mundial. Un plantel de élite acorde. Un ritmo
de inscripción sostenido que garantiza 10 000 corredores en las
calles de Sevilla el próximo domingo 20 de febrero. Todo eso es
fundamental para conseguir un maratón con el prestigio del de
Sevilla. Todo eso es nada sin unos buenos voluntarios.

El Zurich Maratón de Sevilla lo tiene muy claro. Meridiano. Sabe

que esos hombres y mujeres, de las más variadas edades y perfiles,
son la piedra angular de una carrera que coloca el buen trato al
fondista vocacional en el primer puesto de su interminable lista de
objetivos. En la feria, a pie de circuito, en la comida de la pasta, en
cualquiera de los avituallamientos… Un voluntario es un aliado del
que no se puede prescindir. Un amigo generoso que, si es corredor,
renuncia a sus propios 42,195 kilómetros para hacer más agradable
la experiencia de los compañeros, a cuya inmensa mayoría ni
siquiera conoce. Y si no acostumbra a coleccionar millas, quiere ser
partícipe de un evento crucial para la ciudad, que crea riqueza, lo
que está bien. Y alegría, lo que está mejor.

Sevilla, el maratón, es su gente. La idiosincrasia de la urbe, el

carácter abierto de quienes la habitan… eso no se puede entrenar. No
se puede planificar. Se tiene o no se tiene. Es inútil que lo busques
en Nueva York, Londres o el quinto pino. Por eso este, el del inicio
de la captación de voluntarios, es uno de los hitos fundamentales en
el largo camino que nos conducirá, a un mes vista de la primavera,
hacia el regreso de uno de los maratones más icónicos del Viejo
Continente.

Todos los que estéis dispuestos a echar una mano seréis

bienvenidos. Entrad en zurichmaratonsevilla.es y, si os gusta,
apuntaos… ¡Nos vemos el 20 de febrero!

SPORT LIFE 63
NADAR

ESPALDA
FÁCIL
Tanto si quieres aprender a nadar
como si sólo quieres mejorar tu
técnica, muchas veces recibes
demasiada información que es
difícil de interpretar y de filtrar,
por lo que es difícil de aplicar a
tu nado. Por esta razón, te vamos
a dar muy pocos puntos, pero
Por ALFONSO MALTRANA. Director técnico de la
importantes, en los que fijarte federación andorrana de natación
para que puedas atenderlos FOTOS: JAIME DE DIEGO
fácilmente mientras nadas, y así MODELO: ASCHWIN WILDEBOER. Recordman en 100 m
espalda en 2008 y 2009
mejorar en menos tiempo.
64 SPORT LIFE • 30/09/2021
 ¿POR QUÉ
TE PUEDE
RESULTAR DIFÍCIL
LA ESPALDA?
Para dominar la espalda hay
que vencer dos hándicaps
principales. Uno es la
incertidumbre de moverse
sin ver cuánto te falta para
llegar a la pared, y el otro
es que no ves la tracción
de brazos, por lo que las
mejoras en tu longitud de
brazada las conseguirás
siguiendo tus percepciones
de presión de las manos al
apoyarse en el agua.
COLOCACION DEL CUERPO EN EL AGUA AL NADAR
El cuerpo debe ir boca
arriba lo más alineado
y cerca de la superficie
posible.
COLOCACIÓN DEL
CUERPO AL SALIR
DE LA PARED
Debes buscar la posición hidrodiná-
mica, es decir la posición del cuerpo
que ofrece menos resistencia. Al
empujarte en la pared el cuerpo debe
quedar perfectamente alineado, co-
mo si fueras una flecha -mira la fo-
to-. Sobre todo recuerda colocar una
mano encima de la otra, taparte las
orejas con los brazos y tensar todo
el cuerpo como si fueras un tronco
de un árbol. Os lo mostramos fuera
del agua para la mejor visualización
posible.
De este modo, cortas el agua, des-
lizas y aprovechas al máximo el
empuje en la pared de las piernas.
Mantén la posición durante 3 ó 4
segundos cada vez que te empujes
con la pared.
Pero al nadar no debes estar todo el tiempo sobre tu
espalda, porque debe ir girando de lado a lado con la cabeza
fija como referencia, lo que en natación se llama “rolido”
SPORT LIFE 65
NADAR

¿CÓMO MOVER
LOS BRAZOS AL
NADAR?
Para que puedas ver más
fácilmente qué recorrido
deben llevar tus manos y
brazos al nadar espalda,
os mostramos dichos
movimientos fuera del
agua para que no os perdáis
detalle.

1. Empuje de la pared. Recuerda la posición 2. La mano mira y empuja hacia los pies en un
hidrodinámica o de punta de flecha, que movimiento lateral del brazo. Recuerda que el
expliqué en las líneas superiores. cuerpo está girado hacia el brazo que realiza la
brazada.

¿CÓMO PUEDO LLEGAR A

LO ANTERIOR?
Te propongo un par de ejercicios para
ayudarte a tomar conciencia, controlar el
gesto y a partir de ahí poder mejorar tu
técnica de nado.

1. ESPALDA CON UN BRAZO. Un

brazo pegado al cuerpo. Tienes
que nadar con un brazo girando el
cuerpo para ambos lados, tanto
para el brazo que está pegado
al cuerpo como para el que está
en movimiento. Recuerda que la
cabeza siempre permanece fija.

66 SPORT LIFE • 30/09/2021

3. A mitad del recorrido y con la mano
orientada hacia los pies, el codo se
encuentra flexionado entre 80º y 90º.
El cuerpo sigue girado hacia el lado del
brazo que realiza la brazada.
4. Continúa con el codo flexionado.
Al llegar a la altura de la cintura,
la mano cambia de dirección,
describiendo una curva hacia abajo.
5. La brazada acaba
con la mano empujando
por debajo del cuerpo,
orientada, como siempre,
hacia los pies.

2. PUNTO MUERTO
ARRIBA. Desde la posición
lateral, un brazo por encima
de la cabeza con la palma
de la mano mirando hacia
la pared lateral. El otro
brazo extendido fuera del
agua apuntando al techo de
la piscina. Dale a los pies
de forma potente para no
hundirte. Desde esta posición,
da de 6 a 10 patadas en esa
posición, haz una brazada,
cambia de brazo, y repite el
proceso con el otro lado.

SPORT LIFE 67
CORRER

EL REGRESO
DE UNA GRAN MILLA
A LA CAPITAL Por ÁLEX CALABUIG / Fotos: VÍCTOR SECO

on el máximo respeto y admiración

C por la legendaria distancia de la

milla y su apasionante historia, el
equipo de Motorpress Ibérica decidió or-
ganizar el pasado 3 de octubre una prueba
de 1609 metros que recuperara para la
capital de España una gran milla en la que
pudieran convivir los atletas de élite mun-
dial con deportistas de todas las edades
y niveles –carreras infantiles incluidas–.
Como puente entre pasado y presente, una
prueba de legendarios y tres merecidos
homenajes: a los plusmarquistas españo-
les de la distancia (José Luis González y
Nuria Fernández) y al primer español que
bajó de cuatro minutos en la milla, Alberto
Esteban (3:59.2 en 1968).
Siguiendo la estela de la primera milla de
la Quinta Avenida (1981) y con el fabuloso
auge del mediofondo español culminado
cada año con los duelos entre José Luis
González y José Manuel Abascal, las prue-
bas de 1609 metros brotaron con fuerza
en nuestro país: Aranda (1983), y en 1984
en Santander, Santa Cruz de Tenerife,
Zaragoza (Delicias), Madrid, Ibiza, etc.
La primera milla en Madrid se celebró
el 7 de octubre de 1984 y según las cró-
nicas 50 000 espectadores abarrotaron
el Paseo de la Castellana para disfrutar
de un maravilloso grupo de estrellas, li-
derado por José Manuel Abascal, que ese
año había logrado el bronce olímpico en
1500 metros por detrás de Sebastian Coe
y Steve Cram. Tal y como narra el profesor
José Luis López en su libro Atletismo’84,
el cántabro “a nivel de millas sobre asfalto
había estado siempre entre los tres
primeros en Dublín, Santander, Roma,
París, Nueva York y Toronto, pero le faltaba
una victoria, la que pusiera la guinda al
mejor año deportivo de su vida. Y esa
Las grandes millas en Madrid siguieron rivales de máxima categoría como Isaac
victoria por fin llegó en Madrid ”. Abascal,
celebrándose, cambiando de ubicación Viciosa –cuatro veces ganador de la milla
que había sido derrotado por González
años después al paseo de coches del par- de Nueva York–, José Antonio Redolat,
en las millas de Roma, Santander y París,
que del Retiro y con los aficionados en- Andrés Díaz y otros cracs de la época. Por
se impuso en la capital por delante del
ganchados a la distancia y enamorados de desgracia, a pesar del auge de las millas
austriaco Robert Nemeth, el estadouni-
otro precioso duelo, el que libraron Fermín –proliferaron como setas en cientos de
dense Sidney Maree, el portugués Antonio
Cacho y Reyes Estévez sobre la pista y el pueblos de España– Madrid capital perdió
Leitao y el propio José Luis González.
asfalto en la década de los noventa, con su gran evento de 1609 metros aunque

68 SPORT LIFE • NOVIEMBRE 2021

algunos clubes y organizadores pelearan
con mucho esfuerzo por mantener viva la
llama de manera tan modesta como loable
(millas de Suanzes, Chamberí, etc).
La lluvia no quiso perderse la gran fiesta
de la TotalEnergies Milla Internacional de
Madrid. Los más románticos imaginamos
que lo que caía del cielo eran las emocio-
nadas lágrimas de todos los amantes de
la mítica distancia –con Gustavo Montes
a la cabeza– ante el sueño hecho realidad
de que la preciosa calle Serrano, entre la
Puerta de Alcalá y la calle Goya por fin al-
bergara un evento de este tipo. ¡Una milla
en la milla de Oro madrileña!
Lo sucedido en la mañana del 3 de octu-
bre ha sido ampliamente comentado en
televisiones, radios, periódicos, páginas
web y redes sociales. Saúl Ordóñez y la
keniana Loice Chemnung inscribieron sus
nombres como los primeros ganadores
de la prueba y un maravilloso grupo de
atletas de élite se dejó la piel bajo un
intenso aguacero: Marta Pérez, Marta
García, Esther Guerrero, Lucía Rodríguez,
Yemane Haileselassie, Dani Arce, Sergio
Jiménez, Jesús Ramos, Jesús Gómez, Adel
Mechaal y una extensa nómina de extra-
terrestres maravillaron a los valientes
que se atrevieron a presenciar la compe-
tición en directo y a los espectadores del
streaming. Minutos antes, Reyes Estévez
se había convertido en el triunfador de
la milla popular, demostrando que aún
hubiera podido codearse con la élite na-
cional durante buena parte de la carrera.
El de Cornellá también tomó parte en la
prueba de legendarios, en la que José Luis
González lideró un selecto grupo forma-
do por grandes nombres del atletismo
como Fermín Cacho, Martín Fiz, Jorge
González Amo, Alberto Juzdado, Antonio
Silio, Jesús España, Antonio Serrano, Luis
Javier González, Ramiro Matamoros,
Brian Treacy, Eugenio Barrios, José Luis
Rodríguez Olmos “Chuvieco”, Juan Antonio
Crespo, Mayte Martínez, Rocío Ríos,
Consuelo Alonso, Beatriz Ros, Yesenia
Centeno y Aurora Pérez.
Las carreras para niños, con distancias de
100 m, 150 m, 250 m, un cuarto de milla,
media milla y 1609 metros según las eda-
des, suponen una apuesta firme de la or-
ganización de cara a los próximos años. La
promoción del atletismo y de los hábitos
de vida saludables ha de ser una prioridad
y qué mejor marco que el de un evento en
el que además los chavales pueden disfru-
tar de la cercanía de los grandes ídolos,
algunos de ellos protagonistas de momen-
tos inolvidables: la emotiva llegada a meta
de Consuelo Alonso (72 años, primera
campeona de España de 1500 metros al
aire libre, en 1969) arropada con mimo
por varios de sus compañeros; los dedos
índice al cielo de Alberto Juzdado y Juan
Antonio Crespo, vestidos con la camiseta
de la Media Maratón Azkoitia-Azpeitia
que homenajeaba a Alejandro Gómez,
fallecido el pasado mes de enero; la tanda
especial para los sanitarios que se han
dejado la vida para que superáramos la
terrible pandemia; y la sonrisa imborrable
de Jorge González Amo, uno de los grandes
sabios del atletismo, que ya participara
como legendario en la Milla de Madrid en
1984 y que treinta y siete años después
disfrutó como un niño del reencuentro con
sus compañeros y amigos.
SPORT LIFE 69
SALUD

ESGUINCE
DE
TOBILLO
¡Así te lo curas
y lo evitas!
a articulación del tobillo es la primera articulación que soporta el peso del
Si corres por la
montaña, juegas al
fútbol o al voleibol
L cuerpo y por compresión absorbe el impacto procedente del suelo, es por
ello que los esguinces de tobillo son una de las lesiones más frecuentes tanto
entre deportistas como entre el resto de la población mientras realiza actividades
cotidianas, concretamente, el tipo más común es el esguince por inversión, el cual se
es probable que ya produce por una supinación excesiva y el tobillo lleva su rango de movimiento más
allá de sus límites normales de movilidad, produciendo así una enorme elongación
sepas en tus carnes de los ligamentos, que pueden llegar hasta a desgarrarse o incluso a producir luxa-
de qué se trata. Una ciones entre los huesos del pie, pudiendo llegar a la rotura del maléolo en el peor de
los casos.
lesión dolorosa que
te impedirá seguir Los factores que aumentan la posibilidad de sufrir este tipo de lesión son la práctica
practicando con de deportes como voleibol, trail running, fútbol... ya que principalmente se dan por
cambios rápidos de dirección, saltos con una mala recepción, o al transitar por super-
normalidad por un ficies irregulares.
tiempo. Aunque como hemos dicho anteriormente puede aparecer por un mal gesto durante
nuestra actividad cotidiana, por ejemplo, por llevar un mal calzado.
También hay mayor probabilidad de sufrir un esguince por lesiones anteriores mal
Por ALEJANDRO SÁNCHEZ ABRIL Y VANESA curadas, o por la falta de tono muscular en la zona.
PASCUAL IGUAL.
Fotos: CARLOS FUERTES.

GRADOS: SÍNTOMAS:
-GRADO I: Leve. Sobreestiramiento de ligamento. La persona -Crujido de la articulación en el momento en que se produce la
afectada puede caminar con facilidad. (Periodo de reposo: De 1 a lesión.
2 semanas). -Inestabilidad de la articulación.
-GRADO II: Moderado. Puede haber rotura parcial de ligamen- -Dolor al apoyar y a la palpación.
to. Mayor dolor que en grado 1, puede presentar inestabilidad.
-Inflamación.
(Periodo de reposo: De 3 a 6 semanas).
-Limitación en el movimiento y rigidez.
-GRADO III: Grave. Rotura completa de ligamento, con posibi-
lidad de luxaciones o fracturas óseas. Articulación muy inesta- -Hematoma y derrame.
ble, por lo que la persona afectada ya no puede apoyar el pie. -Aumento de temperatura en la zona afectada.
(Periodo de reposo: Alrededor de 8 semanas).

70 SPORT LIFE • 30/09/2021

INCIDENCIA Y PREVALENCIA DEL
ESGUINCE DE TOBILLO:
Múltiples estudios hablan de una alta tasa de lesiones recurren-
tes e inestabilidad crónica en pacientes que sufren un solo esguin-
ce de tobillo, y hasta el 40% de las personas que sufren un es-
guince lateral de tobillo notan síntomas y molestias persistentes,
esguinces recurrentes e inestabilidad lateral crónica de tobillo.
PREVENCIÓN DEL ESGUINCE DE
TOBILLO:
Existen diferentes medidas de prevenir la lesión, por ejemplo,
hacer uso de vendajes funcionales o tobilleras durante la práctica
deportiva, utilizar un calzado adecuado a la actividad.
Aunque las mejores medidas preventivas son los ejercicios de
fortalecimiento, coordinación y propiocepción de toda la muscula-
tura de alrededor de la articulación del tobillo.

¿CÓMO TRATAR UN ESGUINCE DE TOBILLO?

Lo principal es acudir a un centro médico para determinar un
diagnóstico, generalmente, lo primero que se hace es descartar
una posible fractura ósea por medio de una radiografía, aunque lo
ideal, según la magnitud de la lesión sería hacerse una resonancia
magnética, puesto que en esta prueba se puede evaluar realmente
la gravedad de la lesión, ya que, se puede ver con claridad el esta-
do de todas las estructuras (ligamento, tendón, hueso, músculo).
Dependiendo del grado de la lesión y si la persona es más activa o
más pasiva, durante la fase más aguda del esguince es recomen-
dable desplazarse con muletas, mantener el miembro elevado,
guardar cierto reposo, pero tratando de ir movilizando poco a
poco, y aplicar frío a la zona lesionada, pero en vez de colocarnos
en el tobillo la típica bolsa de hielo sin más, lo que debemos hacer
es sumergir el pie hasta que cubra bien la articulación del tobillo
en un cubo con agua fría y una generosa cantidad de cubitos de
hielo a la vez que realizamos pequeños movimientos circulares,
laterales, adelante, atrás, durante unos 15 minutos, puesto que
esto favorece la recuperación de los tejidos. (Aproximadamente
durante los dos primeros días).
Seguidamente, lo más recomendable es acudir a un fisioterapeuta
para comenzar una rehabilitación adecuada, ya que es muy impor-
tante recuperar al 100% para que no queden secuelas.
El trabajo de recuperación tiene que ser un trabajo conjunto entre
el fisioterapeuta y el paciente/deportista. Tiene que ser un trabajo
activo en la medida de lo posible, de esta manera, el proceso de
recuperación es mucho más efectivo.

Para ello, centraremos nuestra recuperación en:

fTratar de ir empezando a movilizar la
zona lo antes posible, incrementando la
actividad del tobillo siempre de forma
progresiva, ya que, el reposo y la inmovi-
lización completa lo único que harán será
que perdamos tono muscular y debilitar
las estructuras, con lo cual seremos más
vulnerables a lesiones, y costará más vol-
ver a sentirnos como estábamos antes de
la lesión.
fHacer contrastes de agua fría y agua
caliente, lo idóneo es coger dos cubos, uno
de agua caliente y otro de agua fría con
hielos, y sumergir el pie alternativamen-
te en uno y en otro, aproximadamente 1 Hacemos una masa de arcilla con la infu-
minuto en cada uno (terminando con agua sión de árnica y la arcilla, y luego le po-
fría). nemos un chorrito de vinagre. Pondremos
la arcilla en la zona afectada y taparemos
fHacer drenajes ascendentes con el
con film transparente el máximo tiempo
miembro afectado elevado para ir redu-
posible.
ciendo el edema.
fRealizar ejercicios enfocados a res-
fPara reducir la inflamación, también
tablecer la funcionalidad de la arti-
podemos recurrir a medios caseros, por
culación, a ganar de nuevo el rango de
ejemplo, podemos aplicar una pasta anti-
movimiento y a fortalecer las estructuras.
inflamatoria, que ayuda a la absorción del
A continuación, os proponemos una pro-
edema, la cual, fabricaremos de la siguien-
gresión que os ayudará a lograrlo:
te manera: cogemos arcilla roja, árnica
para infusionar y vinagre de vino tinto.

En los primeros días podremos hacer ejercicios de movilidad (es recomendable hacer los ejercicios descalzo):

1 Flexión-extensión de tobillo
sobre plataforma semicilíndrica.

SPORT LIFE 71
SALUD

2 Movimiento en cruz (adelante-atrás y eversión-inversión)

sobre plataforma circular inestable.

3 También es interesante hacer ejercicios en piscina,

ya que no hay impacto apenas (andar marcando bien el movimiento de pisada
entrando con el talón y dándole salida por los dedos, andar de puntillas, pequeños
saltos de puntillas, andar de talones).

Seguidamente podremos ir fortaleciendo poco a poco:

4 Realizando tracciones
hacia el exterior con
banda elástica.

5 Realizando
extensiones
del pie con banda
elástica.

6 Realizar
flexiones
del pie
ofreciendo
7 Se puede utilizar
también el foam
roller para descargar
resistencia con
y quitar tensiones
el otro pie.
en la cadena
posterior (gemelos,
isquiotibiales, glúteo...)

72 SPORT LIFE • 30/09/2021

Canal de TV disponible en y cable local
SALUD

Una vez que hemos ido trabajando con esa resistencia progresiva y se han ido produciendo ligeras adaptaciones, será muy importante
que nos centremos en trabajar la fuerza de las estructuras que rodean la articulación del tobillo, como es el caso de peroneos, tibial an-
terior, sóleo y gemelos, por supuesto, es necesario trabajar todo el tren inferior para evitar descompensaciones, para ello realizaremos
ejercicios combinando fuerza, de propiocepción y algo de pliometría:

X Tracciones para
Peroneos hacia el X Splits frontales X Media sentadilla isométrica
exterior con banda sobre bosu a una pierna sobre bosu
elástica (fuerza). (propiocepción). (propiocepción).

X Contracciones de Tibial Anterior con “THE TIB BAR” (fuerza): El aparato

The Tib Bar es un elemento fundamental a la hora de fortalecer el tibial
anterior, ya que es un músculo que generalmente está poco entrenado y
tiene un papel fundamental a la hora de darle estabilidad al pie.

X Contracción
de Gemelos con
banda elástica
X Extensión de Cuádriceps con “THE TIB BAR” (fuerza), el movimiento es (fuerza).
el mismo que haremos con la máquina extensora de cuádriceps, pero este
elemento nos brinda todas las ventajas del entrenamiento con peso libre.

X Skipping
estático con
pie cargado
y reactivo
(pliometría).

X Multisaltos X Por último, y

reactivos no por ello menos
de gemelos importante,
(pliometría). aparte de todos
lo mencionado
anteriormente,
también es
fundamental para
la restauración de
los tejidos un buen
descanso (dormir
7-8 horas diarias).

74 SPORT LIFE • 30/09/2021

 FASES DE EVOLUCIÓN
PARA LA RECUPERACIÓN
MEDIANTE TRATAMIENTO DE
FISIOTERAPIA:
A continuación os mostramos una secuencia tipo para
conocer cómo un fisioterapeuta organizaría las sesio-
nes de rehabilitación y sus objetivos, enfocada a la re-
cuperación de un deportista, aunque es muy importante
recalcar que todo esto son pautas generales, por lo que
para un correcto tratamiento y recuperación hay que
acudir a un profesional para personalizar dichas pautas:
´ FASE INFLAMATORIA
(Primeras 0/24-48 horas)
-0/24 horas:
Control del hematoma y de la
inflamación: Inmovilización
adecuada (en función de la
lesión), crioterapia y vendaje
compresivo.
¿Inmovilización o no
inmovilización?
La inmovilización provoca
atrofia, aumenta la inflama-
ción, disminuye la capacidad de
curación (no hay mecanotrans-
ducción) y dificulta la recupe-
ración posterior, por ello, hay
que ser muy selectivos con ella.
-24/48 horas:
• Masaje descontracturante,
presiones continuas.
• Técnica de drenaje: Masaje
drenante sobre la zona, elec-
troestimulación, vibroterapia,
electrólisis intratisular.
• Controlar la inflamación y
el hematoma: Inmovilización,
crioterapia, compresión.
• Trabajo complementario
adaptado a la lesión:
Trabajo preventivo (ex-
céntricos, estiramientos,
propioceptivos, ejercicios
compensatorios…)
Mejorar o mantener la con-
dición física: Core, resisten-
cia, fuerza de musculatura
no implicada.
´ FASE REGENERATIVA/ REPARATIVA ´ FASE MADURATIVA
- Día 3-7: Día 21 hasta 6-8 semanas: El
Hay que controlar la tensión de la matriz extracelular tejido resiste cargas excéntricas
para evitar la aparición de fibrosis: Tratamiento manual, máximas, pliometría, pero este
estiramientos. tejido aún debe madurar por lo
Buscamos una cicatriz funcional. que debemos seguir controlando
y lograr el equilibrio en el tejido
Objetivos de esta fase: conectivo.
1. Aumento de la vascularización para mejorar el drenaje . Objetivos:
2. Estímulo de la regeneración y reparación: Isométricos • Aumento de la vascularización.
en distintos ángulos, estiramientos analíticos pasivos y • Aumento de la plasticidad de la
fasciales, técnicas invasivas. cicatriz.
3. Normalizar la coordinación intramuscular y activación: • Conseguir resistencia muscular
Ejercicios concéntricos. a la competición: incorporación
4. Entrenamiento de la coordinación intramuscular: re- progresiva a los entrenamien-
producir gestos funcionales. tos en cuanto a la intensidad y
tiempo.
5. Controlar la tensión de la cicatriz: masaje descontrac-
turante, punción seca, inducción miofascial, estiramien- • Control de la tensión de la cica-
tos fasciales. triz: masaje descontracturante,
electroestimulación descontrac-
6. Evitar adherencias con tejidos vecinos: inducción fas-
turante, punción seca, estira-
cial, despegue de tabiques, neurodinamia.
mientos, analíticos y fasciales.
7. Control de la inflamación provocada con el tratamien-
• Evitar adherencias con tejidos
to: crioterapia, vendaje compresivo.
vecinos.
8. Trabajo complementario.
• Mejorar la flexibilidad del teji-
do cicatrizal.
Día 7-14: Fase de aumento de tejido cicatrizal.
• Inicio del trabajo preventivo.
Objetivos:
• Aumento de vascularización: termoterapia.
Notas:
• Cyriax baja intensidad para aumentar la plasticidad. -Esta evolución está enfocada a
• Mejorar la resistencia del tejido en proceso de repara- deportistas.
ción: Inicio del trabajo excéntrico. -No pasamos de fase y progresa-
• Trabajo de la fuerza y de la coordinación, intra e mos hasta que la fase anterior se
intermuscular. realice de forma asintomática.
• Progresar con los puntos 5, 6, 7 y 8 de la fase anterior. -Hay que individualizar a cada
deportista.
Día 14- 21: La cicatriz resiste fuerzas de intensidad alta y
al final de esta fase puede tolerar la pliometría.
Objetivos: progresar con los objetivos anteriores aumen-
tando las cargas, la fuerza de intensidad y velocidades
máximas.
SPORT LIFE 75
SALUD

VENDAJE FUNCIONAL PARA ESGUINCE DE TOBILLO:

Ante un esguince leve, según la situación se puede seguir realizando la actividad y más si estamos en caliente, también puede darse el
momento en el que tras haber pasado la lesión, necesitemos de un vendaje funcional a la hora de empezar de nuevo con la actividad física
con la finalidad de reforzar la articulación durante dicha práctica.
Para ello, os vamos explicar una secuencia detallada de cómo realizar un vendaje funcional muy sencillo y que nos resultará
muy útil.

eso empezamos el vendaje por dentro y lo

01 Con el pie limpio y seco, lo llevamos hacia fuera.
06 Para terminar, cerraremos el vendaje
mantenemos en ángulo de 90 grados por arriba y por abajo.
respecto a la tibia (evitando la flexión 05 Seguidamente colocamos una tira en
dorsal y la flexión plantar). la parte exterior del empeine y tensamos
, llevando el esparadrapo por detrás del
02 Colocamos una tira de esparadrapo tendón de Aquiles y la fijamos en la cara
por encima de la articulación del tobillo
interna del empeine.
rodeando Tibia y Peroné.
03 Buscando llevar el pie ligeramente
hacia la eversión (hacia fuera).
04 Pegamos la cinta de esparadrapo
en la cara interna de la pierna y le damos
tensión para que nos fije bien el pie,
seguidamente la pasamos por debajo de
la planta del pie y nos la llevamos hacia
la cara externa tratando de corregir la
posición en la que nos lesionamos, por

Para darle más fuerza al vendaje funcional,

podemos hacer una o dos pasadas
recurrentes sobre los puntos que habíamos
hecho anteriormente.

CONSEJOS NUTRICIONALES:
Para favorecer la recuperación, tenemos que tratar de reducir la ingesta Agradecimiento especial a la casa
de alimentos proinflamatorios, por ejemplo, leche de vaca, harinas inglesa The Tib Trainer, que nos
refinadas, alimentos procesados, trigo, carnes rojas, azúcar… ha enviado su aparato The Tib
Bar para la realización de este
Por otra parte, será muy recomendable añadir a nuestra dieta alimentos
artículo.
remineralizantes (que no inflamen) para regenerar con calidad los
tejidos dañados, en este caso, añadiremos alimentos ricos en omega Podéis adquirirlo y ver más
3 como pescados salvajes, semillas, Brócoli, Cúrcuma, vitamina C, productos en
Granada, o frutos secos al natural como Nueces, Anacardos. www.thetibtrainer.com

76 SPORT LIFE • 30/09/2021

 El
Zurich Maratón
de Sevilla es el
undécimo maratón más
rápido de la historia en
todo el mundo. El record
del maratón sevillano es
2h’04’46’’, y ha sido
batido en el año
2020.

Deja de
soñar con vivir
un maratón en
Sevilla... y ponte en
la línea de salida
en la próxima
edición.
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w w w . z u r i c h m a r a t o n s e v i l l a . e s
FITNESS

DEPORTE CON
HIELOS

Así
influye
el frío en el
ejercicio
78 SPORT LIFE • NOVIEMBRE 2021
No es lo mismo
correr a pleno sol en
verano que hacerlo
cuando el mercurio del
termómetro casi ni se
asoma a ver qué pasa
ahí fuera, ¿verdad?
Os explicamos qué
pasa en vuestros
cuerpos cuando ocurre
esto último y salís a
entrenar.
Por JOSE ACOSTA

eaccionamos de maneras dife-

R rentes ante el frio. Una de las

primeras fases es el aumento
del gasto calórico al aumentar el
metabolismo y la vasoconstricción
periférica para que la sangre no entre
en contacto con el frio y así mantener
la temperatura central del interior de
nuestro cuerpo. Esta vasoconstricción
se ve invertida si la piel cae por deba-
jo de los 10ºC y se produce vasodilata-
ción para proteger las extremidades
de la congelación. En este juego de
vasoconstricción y vasodilatación pa-
radójica espontanea como mecanismo
de emergencia (podemos observar
que en algunos momentos aumenta
el riego en extremidades, enrojecién-
dose la zona, y luego desaparece y se
vuelve blanquecina esa área) hay una
parte de nuestro cuerpo que se queda
inamovible por seguridad, de cara a
mantener el riego sanguíneo, y esta
es la cabeza. Por tanto, ya puedes
ver una de las áreas principales de
pérdida de temperatura de nuestro
organismo y que hay que proteger, la
cabeza. Así que, aquí ya tienes uno de
los primeros puntos para minimizar
el efecto del frío, proteger la cabeza.
Bien jugar con la ventilación que pue-
den tener los diferentes tipos de cas-
cos o con alguna prenda que puedas
poner bajo el mismo o en el caso de
natación en aguas abiertas, el uso de
gorro de neopreno.

SPORT LIFE 79
FITNESS
TU ABRIGO NATURAL
Uno de los componentes de protección
de nuestro organismo es la grasa y ese
porcentaje graso que suele mostrar el de-
portista muy en forma, no ayuda mucho.
Las mujeres presentan mayor porcentaje
graso por lo que pueden soportar mejor
el frío, pero su peor circulación sanguínea
a nivel periférico hace que sientan mayor
frio en sus extremidades y sea uno de los
principales motivos de abandono en una
prueba en los primeros kilómetros de
ciclismo tras salir del agua (segmento que
nos suele enfriar) si el segmento presenta
baja temperatura ambiental y/o se le su-
ma viento y/o lluvia.
Así que tanto al competir como al en-
trenar, la vestimenta es importante.
Aconsejando el uso de guantes, manguitos,
escarpines y algún cortaviento en caso de
competición (siempre que seas un compe-
tidor que lo necesita, claro) y en situación
de entrenamiento poniendo en práctica el
método de la cebolla por el que se ha visto
80 SPORT LIFE • NOVIEMBRE 2021
que es mejor llevar varias capas finas que
pocas gruesas. Estas capas de ropa se es-
tructuran de manera que la primera capa
debe ser pegada y con la propiedad de
expulsar el sudor, la segunda que absorba
este sudor (esponjosa) y por último una
capa que proteja del viento o la lluvia (y
por supuesto, guantes y gorro).
ME ESTOY
RALENTIZANDO…
El frío y la vasoconstricción (por tanto,
menor riego sanguíneo) afecta al sistema
nervioso y tejido muscular empeorando la
capacidad de movimiento y la sincroniza-
ción del mecanismo contracción relajación
muscular. Visto esto, aprovecho para hacer
un inciso y que comprendamos una situa-
ción especial. Se trata de los calambres
que sufren muchos nadadores que inician
una travesía o los triatletas cuando inician
el segmento de natación e incluso en el
momento de ponerse en acción tras la
primera transición de natación a ciclismo.
Debemos tener en cuenta que en reposo
toda temperatura del agua por debajo de
32ºC va afectando con el tiempo a la tem-
peratura corporal, y en caso de ejercicio,
el mantenerse tiempo por debajo de 28ºC
también irá mermándonos. Para disminuir
esto, usamos el neopreno que nos ayuda
en cierta medida pues al cabo de minutos,
las temperaturas en las que solemos usar-
lo (de 15ºC a 24ºC de temperatura del agua
normalmente) van afectando al cabo del
tiempo según nuestro nivel de natación y
la duración del nado ya que los más rápi-
dos y enérgicos pueden mostrar manteni-
miento de la temperatura. Por tanto, junta-
mos el frío por pérdida de calor en el agua,
la vasoconstricción a causa la bajada de
temperatura y además a causa de un me-
nor uso de las piernas en la natación, junto
a una prenda de compresión como el neo-
preno, que dificulta aún más la circulación.
Esto no sólo provoca esa dificultad motriz
por bajada de temperatura, sino que hay
un menor aporte de oxígeno a la muscu-
latura, lo que provoca una disminución de
la respuesta contráctil del músculo si la
demanda de movimiento aumenta. De ahí
que en ocasiones durante el nado y sobre
todo cuando buscamos un gesto brusco de
patada más potente o de ponernos en pie
o de quitarnos el neopreno de las piernas,
puedan aparecer rampas (calambres) en
gemelos, aductores o “isquios”
aumente la temperatura corporal. Algo
que usamos mucho en nuestros entrena-
mientos pero que podemos tener en cuen-
ta en competición. Al entrenar, todos nos
decimos, muévete y entra en calor, pero en
competición no nos damos cuenta de ello.
Por ejemplo, al salir de t1 con frío y lluvia,
una de las soluciones para combatir el frío
es coger en intervalos de tramos cortos
(para no acumular mucha acidosis) un rit-
mo enérgico con buena cadencia (cadencia
baja aumenta el tiempo de contracción
muscular y el riesgo de rampa en esos
momentos), compensarlo con respiración

A MEJOR FORMA
MÁS AGUANTAS EL
FRESQUITO
Otro factor determinante es el nivel del
estado de forma, pues ésta marca una
mayor tolerancia al frio durante el ejerci-
cio, aunque no parece que haya diferencia
en estado de reposo. Dentro de lo que es
el estado de forma, tenemos que, a parte
de la respuesta orgánica vista en párra-
fos anteriores como respuesta al frío,
podemos responder ante este con lo que
conocemos como termogénesis contráctil
voluntaria. Es decir, moverse volunta-
riamente para que la acción muscular

SPORT LIFE 81
FITNESS
acorde a ese ritmo y así aumentar la tem-
peratura corporal para después volver a tu
situación de ritmo de prueba. Es cierto que
el viento incrementa la pérdida de calor,
pero esto debemos intentar compensarlo
con movimiento y si fuese necesario con
prenda cortavientos tanto en competición
como entrenamiento.
¡NO TE OLVIDES DE IR
COMIENDO!
La correcta ingesta de carbohidratos
durante los entrenamientos en frío o en
competición es importante pues el caer en
una hipoglucemia acrecienta la sensación
de frío ya que provoca sudoración fría,
vasodilatación y la capacidad de tiritar se
ve disminuida. Esta capacidad de tiritar
es otra manera de defenderse del frío por
contracción muscular pero no como lo
descrito en línea anteriores donde escribía
sobre una contracción voluntaria (que en
el caso de reposos podemos ver cuando
alguien sacude brazos o hace semiflexio-
nes de piernas o carreritas en el sitio) sino
que es una contracción involuntaria que se
produce cuando la termogénesis corporal
y la vasoconstricción periférica no han si-
82 SPORT LIFE • NOVIEMBRE 2021
do suficientes. Nos daremos cuenta de es-
ta fase pues empieza con aumento del to-
no en los músculos masticadores y de ahí
pasa a mayor tensión en el cuello, pasando
posteriormente a zona baja de columna y
a extremidades, llegando a comprometer
a todo el cuerpo con este reflejo contráctil
involuntario (tiritona) en casos extremos
(algo común en amateurs una o dos horas
después de terminar una prueba de distan-
cia Ironman® o similar).
Pero no solo la ingesta de carbohidratos
puede afectar al entrenamiento o compe-
tición en frío, sino que en el caso de que
sea una situación de ejercicio de larga
duración, la deshidratación influye en
nuestra tolerancia al frío.
TODO CUENTA PARA
LUCHAR CONTRA EL
FRÍO
Así que hasta el momento vemos que
un buen estado de salud y de forma (lo
que se relaciona con buena flexibilidad
metabólica y buena capacidad adaptativa
de los sistemas), las prendas a utilizar
(evitar prendas compresivas), un buen
estado de glucemia e hidratación junto
al movimiento, son herramientas para
aumentar nuestra respuesta de tolerancia
al frio. Debemos conocer junto a esto, que
el metabolismo basal del que se parte
también influye en la tolerancia a las
bajas temperatura, siendo las personas
con mayor metabolismo basal las que lo
soportan mejor por el contrario a lo que
pasa en el calor, que esta característica de
mayor metabolismo basal (que suele estar
muy relacionado con el tamaño corporal)
hace que el calor afecte en mayor medida
respecto a deportistas de menor metabo-
lismo basal que suelen ser de complexión
más menuda.
¿NOS ADAPTAMOS
AL FRÍO O ES ALGO
GENÉTICO?
Llegados a este punto, nos podemos
preguntar si existe adaptación al frío. La
verdad es que haya ciertas adaptaciones,
pero no son muy compatibles con nuestro
deporte. Y es que una de esas adaptacio-
nes pasa por ser corpulentos o tener un
mayor porcentaje de tejido graso subcutá-
neo como ocurre con nadadores de largas
distancias en aguas abiertas o indígenas
de zonas del polo. Mejorar la capacidad
adaptativa y la flexibilidad metabólica
para un mejor uso de los sustratos de cara
a mejor termorregulación no depende sólo
de exposición al frio sino de muchas otras
cosas relacionadas con nutrición correcta,
descanso y entrenamiento. Si hay posibi-
lidad de que con exposición habitual, haya
una cierta aclimatación a corto y medio
plazo. Pero lo que sí parece es que uno de
los factores que más ayuda es la modifica-
ción de la actitud psicológica ante la expo-
sición al frío por lo que podríamos hablar
más de habituación que de aclimatación.
Sin duda, conocerlo, conocer las herra-
mientas para combatirlo, ser conscientes
de sus consecuencias y trabajar la expo-
sición al frío nos ayudará a sobre llevar
mejor los entrenamientos invernales y a
sacar adelante los contratiempos que nos
pueda ocasionar en competiciones en las
que tengamos la poca fortuna de padecer
situaciones de bajas temperaturas. Como
todo, en el frío, toca trabajar recursos, ap-
titudes y actitudes.

SPORT LIFE 83
SALUD

¿RESPIRAS?
Mejor aprende a hacerlo bien
La respiración correcta es
la clave para la salud física
y mental y el ingrediente
secreto para mejorar tu
rendimiento deportivo.
Por YOLANDA VÁZQUEZ MAZARIEGO

84 SPORT LIFE • NOVIEMBRE 2021

 espiras, cada día, cada hora, cada minuto, es obvio porque revisar y ‘entrenar’ para conseguir mejorar inhalando y exhalando

R estas vivo y llevas respirando desde tu primer segundo de

vida, y así lo harás hasta el momento de tu muerte. Pero
¿sabes respirar correctamente? Seguramente no, la mayoría de
por la nariz una media de 3,3 segundos.

El secreto de la respiración está en respirar por la nariz, apren-

las personas no respiran bien, y en cada inhalación y exhalación,
consigues oxígeno, necesario para la vida de cada célula de tu
cuerpo, y eliminas dióxido de carbono, un veneno mortal. Si ade-
más haces deporte, tus respiraciones se aceleran, y el corazón
bombea más sangre para llevar más oxígeno a los músculos.
Respirar no es sólo un acto instintivo para mantener
la vida, además, si se hace correctamente, es la
llave de la salud y la longevidad. No importa lo
que comas ni cuánto ejercicio hagas, que seas
joven, fuerte e inteligente, si no respiras bien,
tu salud está comprometida y tu rendimiento
deportivo no será óptimo.
Si cada día respiramos entre 20.000 y
25.000 veces, lo inteligente es hacerlo co-
rrectamente, y para conseguirlo, tendrás que
diendo a inhalar y exhalar correctamente utilizando las fosas
nasales cada día y noche.
Hay un antiguo refrán que dice que: “La nariz es para respirar y
la boca para comer”, recuérdatelo cada día. Nuestra nariz está
diseñada para inhalar y exhalar, siendo capaz de filtrar el aire que
entra para eliminar impurezas y microorganismos y ‘atem-
perarlo’, y de eliminar el aire en un segundo paso.
Respirar es algo instintivo, pero hacerlo correcta-
mente no es tan simple como parece. Si dedicas
unos minutos a leer este artículo y a aprender
cómo hacerlo bien, puedes evitar muchos pro-
blemas de salud crónicos, aumentar tu energía,
mejorar el descanso y el rendimiento deportivo
y sumar años de calidad a tu vida.

¿QUÉ PASA CUANDO NO RESPIRAMOS CORRECTAMENTE?

Cada vez hay más estudios que han encontrado relación entre una mala técnica de respiración y
alteraciones y enfermedades como:
• Asma y alergias • Apnea y problemas de sueño
• Fatiga y poca concentración • Problemas del corazón
• Obesidad y baja energía • Problemas de salud mental
• Estado de ánimo negativo • Anomalías cráneo-faciales

Respira, es el título El autor, después de años de estudiar textos

del libro de James antiguos, trabajos médicos y los últimos
Nestor (Ed. Planeta), experimentos científicos, ha encontrado que
periodista científico los humanos hemos dejado de respirar co-
y el nuevo gurú sobre rrectamente, desde hace unos 150 años,
la importancia de cuando dejamos de masticar con la revolu-
una buena técnica de ción industrial, y empezamos a respirar por
respiración, un arte la boca en vez de por la nariz. Esto no sólo
olvidado. Este artícu- nos ha llevado a tener corregir nuestra den-
lo está basado en su tadura con ortodoncia, también a problemas
libro, recomendado de insomnio, ronquidos, dolor de espalda,
por Sport Life. En ansiedad y estrés. La solución a todos estos
sus páginas vas a descubrir cómo respirar problemas es tan sencilla como volver a la
correctamente no sólo te calma y te ayuda respiración nasal, pero algo tan natural, no
a mejorar tu vida, también puede acabar con resulta tan sencillo cuando llevas años respi-
algunos problemas de salud física y mental, rando mal por la boca.
mejorando no sólo tu calidad de vida, tam- “Respirar correctamente te ayuda a evitar
bién tu rendimiento deportivo. Un libro para dolores de espalda, problemas de sueño,
leer, respirar y aprender. reduciendo el estrés, y mejorando tu salud
física, mental, y emocional.”
SPORT LIFE 85
SALUD

¿CÓMO RESPIRAR CORRECTAMENTE?

Aprender a respirar es básico, no lo dejes ni un día, cuanto antes corrijamos los errores, menor riesgo de sufrir enfermedades,
agotamiento, depresión y envejecimiento prematuro.
Estos consejos te pueden ayudar a respirar de forma natural:

01/ CIERRA LA BOCA, PARA CONSEGUIR RESPIRAR CORRECTAMENTE POR LA NARIZ

James Nestor cuenta en su libro ‘Respira’ que era un respirador
‘bucal’ y para aprender a respirar por la nariz, tuvo que vivir con la
boca tapada durante unas semanas, lo que hizo que rápidamente
empezara a notar los efectos de respirar correctamen-
te, pero cuando realmente fue consciente de los
problemas que llevaba respirar por la boca como
había hecho toda su vida, fue cuando se propuso
realizar un experimento más ‘serio’, en el que
analizaron y compararon diferentes parámetros
de salud, después de pasar 10 días con la boca
tapada para respirar por la nariz, con otros 10
días con la nariz tapada, para forzar a respirar
por la boca. En unos días empezó a notar las
consecuencias negativas de una mala respi-
ración bucal. En el experimento le acompañó,
Anders Olsson, uno de los gurús de la respiración
nasal, y ambos experimentaron problemas al de-
jar de respirar por la nariz por sí mismos, pero los
resultados de los experimentos fueron concluyentes,
las catecolaminas y las hormonas del estrés se ele-
varon al máximo al respirar por la boca. Además se
detectó la presencia de algunos microorga-
nismos nocivos en la mucosa nasal,
la presión arterial y la frecuencia cardiaca se elevaron por las nu-
bes, roncaban por la noche y tenían apnea del sueño, mal humor,
agotamiento y ansiedad, además de problemas de mal aliento y
dolor de estómago. Todos estos problemas se solucionaron al
volver a respirar por la nariz. Además se incrementó su
rendimiento deportivo entre un 5 y un 10%.
CONSEJO: Si compruebas que respiras siempre
por la boca y no sabes respirar por la nariz, inha-
lando y exhalando por las fosas nasales, prueba
a tapar la boca con esparadrapo o cinta aislante
durante unas horas al día y durante la noche.
Cuando te acostumbres a respirar por la nariz,
pasa a taparte la boca también sólo por la noche
para dormir. Eso reeduca tu respiración y te pue-
de ayudar a aprender a respirar por la nariz.
Como ahora llevamos mascarillas durante mucho
tiempo, puedes bajártela para taparte sólo la boca
cuando no estés en un lugar cerrado o con personas en
riesgo de Covid, así aprovechas que llevas la mascarilla
para tener un recordatorio de que debes respirar
sólo por la nariz.

02/ MENOS ES MÁS A LA HORA DE RESPIRAR

Al respirar menos, los músculos se acostumbran a tolerar
mayor cantidad de lactato, lo que permitiría al cuerpo con-
seguir más energía en la etapa anaeróbica de cada ejercicio.
Consiguiendo aumentar la capacidad para entrenar más
tiempo y a mayor intensidad.
Respirar menos por minuto también puede ser similar a
entrenar en altitud.
El ritmo de respiraciones recomendado es de 5,5 respira-
ciones por minuto, según el estudio de Patricia Gerbarg y
Richard Brown, médicos y profesores de la Universidad de
Nueva York. Se consigue al inhalar en 5,5 segundos, y exhalar
en 5,5 segundos.

CONSEJO: Tendrás que entrenar para reducir el número de

respiraciones por minuto. Empieza por contar cuántas haces
normalmente en un día tranquilo, y vete reduciendo la fre-
cuencia. Al principio te puede resultar agobiante, es normal,
pero cuando consigas hacer menos respiraciones cada minu-
to, comprobarás como te resulta más fácil vivir en calma, y te
encontraras mejor de salud física y mental.

Ya sabes, si respiras, mejor aprende a hacerlo bien, por

la nariz y de forma lenta, 5,5 respiraciones por minuto.
Respirarás menos veces y vivirás más años.

86 SPORT LIFE • NOVIEMBRE 2021

 03/ EXHALA DURANTE MÁS TIEMPO
La exhalación es el momento en que expulsamos el
aire y suele ser un paso instintivo, en el que apenas
pensamos, pero es otro paso clave para mejorar la res-
piración. Rara vez utilizamos exhalaciones completas
para vaciar los pulmones, y sólo usamos una pequeña
parte de nuestra capacidad pulmonar total.
Al exhalar el diafragma está relajado, en su posición
natural de ‘bóveda’ o hacia arriba, para ayudar a ex-
pulsar el aire de los pulmones. La exhalación es un
proceso instintivo que sigue a la inhalación, y produce
calma en el cuerpo y la mene, y se puede ‘entrenar’
para reducir la ansiedad y el estrés.
Al alargar las exhalaciones, no sólo consigues expul-
sar más aire con CO2 de los pulmones, dejando más es-
pacio para que entre el aire con O2 al inhalar, también
activas el sistema nervioso parasimpático, encargado
de la relajación. Es por ello que muchas técnicas de
yoga, mindfulness, relajación, etc., trabajan alargando
la exhalación de forma consciente.

Entrena la flexibilidad de la quimiorrecepción

A la hora de respirar, solemos pensar sólo
en conseguir oxígeno, y nos olvidamos de
la segunda parte, eliminar el dióxido de
carbono, tan importante como la primera
parte inhalatoria. En el cerebro existen un
conjunto de neuronas llamadas quimiorre-
ceptores centrales en el tronco encefálico.
Se encargan de monitorizar los cambios
en los niveles de oxígeno y dióxido de car-
bono en sangre, cuando aumentan, envían
una señal al cerebro para que respire más
rápido y más profundamente.
Cuando respiramos demasiado rápido, hi-
perventilamos y sube el nivel de oxígeno, y
los quimiorreceptores también indican al
cerebro que respire más lento, así aumen-
tando la cantidad de dióxido de carbono.
En realidad, nuestro cuerpo respira a una
velocidad y frecuencia según los niveles
de dióxido de carbono, el oxígeno es se-
cundario. Este equilibrio vital permite una
flexibilidad de la quimiorrecepción, pa-
ra adaptarse a los cambios en el entorno, y
es lo que ayudó a los seres humanos a vi-
vir en altitud en las montañas o por debajo
del nivel del mar.
Ahora mismo, la flexibilidad en la quimio-
rrecepción distingue a los buenos atletas
de los excepcionales, personas que pueden
hacer cumbre en el Everest sin oxígeno o
aguantar la respiración debajo del agua
durante 10 minutos. Estas personas han
entrenado sus quimiorreceptores para que
resistan fluctuaciones extremas de dióxi-
do de carbono sin entrar en un ataque de
pánico o ansiedad.

04/ MASTICA CORRECTAMENTE

Con el estrés y la ansiedad, hemos dejado de disfrutar de la comida, engullimos y
no degustamos los alimentos con las prisas. Es importante volver a recuperar la
calma a la hora de comer, no sólo para mejorar el proceso de digestión, también
para mejorar la respiración. Intenta masticar cada bocado, no es fácil. Escoge
alimentos naturales, menos blandos que los alimentos procesados, crudos o poco
cocinados como las frutas y verduras, los frutos secos o las legumbres y los ce-
reales integrales, que al contener más fibra son menos blandos que los refinados,
y requieren más tiempo de masticación.
Intenta comer con la boca cerrada, y sin hablar, como dictan las normas de educa-
ción. Y lleva la lengua al paladar al masticar, aunque te resulte difícil, verás cómo
masticas más despacio.
CONSEJO: Prueba a contar las veces que masticas cada alimento, que pueden ser
unas 10 veces con los alimentos menos duros como las frutas, lácteos o pesca-
dos, a 50 veces en el caso de alimentos fibrosos como verduras, carnes, frutos
secos, etc.
Degusta el sabor y olor de los alimentos, si tienes mucha hambre, bebe agua o
toma la fruta antes del plato principal para calmar el apetito. Cuanto te acostum-
bres a comer despacio, no sólo disfrutarás más de cada plato y receta, también
notarás cómo mejoran tus digestiones, te sacias antes y comes menos cantidad
en cada comida, priorizando la calidad y sabor de los alimentos, lo que te ayudará
a perder peso si lo necesitas, y a cuidar tu microbiota intestinal.

SPORT LIFE 87
SALUD

05/ AGUANTA LA RESPIRACIÓN Nombres claves de la respiración

Sí, te parecerá algo contradictorio, pero es un
yóguica o Pranayama
ejercicio muy interesante que puedes realizar con Kumbhaka
técnicas de yoga o Pranayama para mejorar la Retención después de la
flexibilidad de los quimiorreceptores que regulan respiración
la cantidad de dióxido de carbono en sangre.
Puedes probar técnicas de respiración yóguica con
retenciones al inhalar o exhalar, que permiten alargar la
respiración, especialmente la exhalación, y son básicas Puraka Rechaka
para algunos tipos de meditación. inspiración Exhalación
La técnica Sudarshan kriya con cánticos “Om” , también
es un tipo de suspensión de la respiración, se realiza
inhalando (Puraka) en 4 segundos, aguantando 4 segun-
dos (Kumbhaka), exhalando (Rechaka) en 6 segundos y
aguantando 2 segundos, durante 40 minutos. Shunyaka
Suspensión con la mínima cantidad de aire

06/ APRENDE OTRAS TÉCNICAS DE RESPIRACIÓN

En la práctica de yoga en la India o en taichí o en los monasterios tibetanos, llevan siglos trabajando con la respiración con un método
para mejorar la salud, alargar la vida y adaptarse las condiciones más adversas. En muchas culturas hay prácticas de respiración que son
muy útiles y beneficiosas, y la importancia de respirar está presente en películas como Star Wars, con frases míticas como la de Luke
Skywalker instruyendo a Rey en el Último Jedi : "Respira. Solo respira. Busca a tu alrededor. ¿Qué ves?”. O en yoga a la respiración Ujjayi o
respiración victoriosa, se la llama popularmente ‘Darth Vader’. Y una de las frases más utilizadas (y eficientes) cuando nos encontramos
con una persona con ansiedad o estrés es simplemente decirla: “Calma, respira y luego lo solucionamos.”
Aquí te dejamos varios tipos de respiración que te pueden ayudar a mejorar tu técnica, no sólo con respiración nasal, también con prácti-
cas más avanzadas:

´ Respiración yóguica
Como ya hemos comentado, Pranayama es la oxigenado. El pecho sube, presionando
rama del yoga que se centra en las técnicas los órganos internos que hacen que el
de respiración. La respiración es nasal de abdomen se expanda y salga un poco de
la que hemos hablado en este artículo es ‘tripilla’.
la más básica, pero hay más variaciones Al exhalar y expulsar el aire, el dia-
como la respiración de la abeja o Bhramari, fragma se relaja y sube, recupera su
o la respiración de enfriamiento o Sitali, o forma de cúpula, empujando a los pul-
la respiración por la fosa nasal derecha o mones para reducirlos y que expulsen
Surya Bhedi. el aire con CO2 , por lo que el pecho
¿CÓMO SE RESPIRA EN CLASE DE YOGA? baja, y el abdomen se reduce.
Pues tan sencillo como cerrar la boca y utili- Muy interesante es aprender a hacer
zar sólo la nariz, inhalando y exhalando despa- respiración alterna, o Nadi Shodhana, en
cio, de forma consciente, ayudándonos de la nariz, la que se utilizan las dos fosas nasales para
la garganta, la caja torácica y el abdomen. Prueba a inhalar y exhalar, y es muy eficaz para calmar
poner una mano sobre tu abdomen y otra sobre tu pecho y eliminar la ansiedad y el estrés.
cuando estás tumbado boca arriba, para notar cómo puedes mejo-
rar tu respiración fijándote en lo siguiente:
[Inhalar con la fosa nasal derechafexhalar con la fosa na-
sal izquierdafinhalar con la fosa izquierdafexhalar con la fosa
Al inhalar y coger aire, el diafragma se activa y baja para dejar
espacio a los pulmones para que se expandan y se llenen de aire
derecha ]

´ Respiración Tummo
Es la que utilizaban los monjes tibetanos para generar
calor incluso al estar sentados desnudos en la nieve duran- te
varias horas. Esta respiración es la base del entrenamiento
de IceMan o el hombre de hielo, Win Hof, que le permite su-
mergirse en aguas heladas y correr maratones descalzo en la
nieve.

88 SPORT LIFE • NOVIEMBRE 2021

 ´ Respiración consciente o Mindfulness,
es la actualización occidental a muchas de las técnicas respirato-
rias del yoga, consiste en contar al inhalar y al exhalar, a un ritmo
marcado que suele ser 4 segundos para inhalar y 6-8 segundos
para exhalar, para centrarse en el momento presente, calmar la
mente y convertirse en un observador paciente, reduciendo el es-
trés y la ansiedad.

´ Respiración ´ Método hipopresivo, la técnica del belga Marcel Caufriez se ha popularizado

cuadrada, es la técnica que como ‘Abdominales Hipopresivos’ por ser muy eficaz a la hora de reducir la cintura, pero va
enseñan a los Navy Seal para mucho más allá, ayuda a reforzar el suelo pélvico y mejora problemas de espalda y de ansie-
mantener la calma en situaciones dad. Está basada en crear una apena controlada y manteniendo (10-25 segundos) después una
de tensión. Es muy sencilla, exhalación completa, lo que provoca una disminución de la presión torácica y abdominal, au-
imagina un cuadrado, en el que mentando el nivel de dióxido de carbono en sangre
vas inhalando en 4 segundos,
aguantado 4 segundos, exhalando
en 4 segundos y aguantando otros
4 segundos. Así puedes pasar a un
rectángulo, alargando la exhalación
a 6 segundos. Completa entre 5 y 10
respiraciones.

MENOS ES MÁS, TAMBIÉN A LA HORA DE RESPIRAR EN EL DEPORTE

Entrenar el cuerpo para respirar menos no sólo te ayudará a ganar
salud y años de vida, también aumenta la resistencia aeróbica, in-
crementando el VO2 max, o valor de consumo máximo de oxígeno,
uno de los mejores indicadores del estado físico, que te ayuda a
mejorar tu rendimiento físico en el deporte. Algunos deportistas
de elite ya trabajan mejorando su técnica de respiración para
respirar por la boca y mejorar la flexibilidad de los quimiorre-
ceptores, ya que al tolerar mejor el dióxido de carbono podemos
mejorar la eficiencia en deportistas de alto nivel.
Podemos desarrollar nuestra tolerancia al dióxido de carbono
realizando entrenamiento de resistencia con la boca cerrada. Esto
no es algo nuevo, y deportistas de alto nivel han entrenado con
técnicas similares.

Resultados demostrados, respirar por la nariz mejora el rendimiento

El Dr. John Douillard ha trabajado con atletas de élite, desde balon-
cesto profesional hasta tenis y triatlones. Para estudiar el efecto
perjudicial en deportistas de respirar por la boca realizó un expe-
rimento con ciclistas profesionales, a los que puso campanillas y
silbatos y les pidió que realizaran una prueba de ejercicio incre-
mentado en una bicicleta estática. Cada pocos minutos aumenta-
ría la resistencia hasta la etapa final de 200 vatios.
Realizó esta prueba dos veces, una con respiración bucal y otra
con respiración nasal.
Douillard descubrió que al realizar la prueba de respiración solo
por la nariz, la frecuencia respiratoria disminuía a medida que
aumentaba la intensidad. Uno de los ciclistas llegó a respirar 47
veces por minuto por la boca, en la etapa final del experimento.
Y en la misma etapa en la prueba nasal, sólo respiró 14 veces por
minuto. Manteniendo la misma frecuencia cardíaca con la que co-
menzó la prueba al respirar por la nariz, aunque la intensidad del
ejercicio se multiplicó por 10.
Con sus resultados concluyó que: “Respirar por la nariz podría re-
ducir el esfuerzo y aumentar la resistencia.”
“Sí, con entrenamiento y paciencia, puedes realizar la misma carga
de ejercicio con solo 14 respiraciones por minuto en lugar de 47
usando técnicas convencionales, ¿qué razón podría haber para no
hacerlo?”.
“Además, los ciclistas comentaron que se sentían revitalizados des-
pués de la prueba nasal, en lugar de agotados.” John Douillard.
Más recientemente un grupo de investigadores de la Universidad
de Cádiz, liderados por JL González-Montesinos, ha publicado los
resultados de un estudio con ciclistas, comparando el rendimiento
del entrenamiento de los músculos respiratorios con el uso de
un dispositivo de restricción inspiratoria nasal (Feel Breathe) y
comprobaron que ambas herramientas mejoraban los resulta-
dos de los entrenamientos en ciclistas de élite. DOI: 10.3390 /
ijerph18020777.

SPORT LIFE 89
SALUD

EMIL ZÁTOPEK entrenaba con
hipoventilación
Esto no es nuevo, a finales de los años cin-
cuenta, ya el corredor checo Emil Zátopek,
considerado el mejor corredor de todos los
tiempos, con 18 récords mundiales, 4 oros
olímpicos y una plata, en distancias desde
los 5000 m, 10 000 m y el maratón, apli-
caba las técnicas de entrenamiento por
hipoventilación para mejorar sus resulta-
dos deportivos en las carreras. Entrenaba
corriendo lo más rápido posible que podía
aguantando la respiración.
JAMES COUNSILMAN, mejoró los
resultados del equipo olímpico de
EEUU de natación con técnicas de
respiración
James Counsilman, entrenador norteame-
ricano del equipo de natación, también
aplicó el entrenamiento con hipoventila-
ción en los años cincuenta, al recomendar
a los nadadores que aguantaran la respi-
ración durante 9 brazadas, en vez de las
2 ó 3 habituales. Ganaron 13 medallas de
oro, 14 platas y 7 bronces en los Juegos
Olímpicos de Montreal.
LA ATLETA SANYA RICHARDS-
ROSS también utilizaba la técnica de
hipoventilación
La atleta Sanya Richards-Ross, nortea-
mericana de origen jamaicano, 5 veces
medallista olímpica también aplicó el
entrenamiento de hipoventilación en su
entrenamiento, inhalando y exhalando
por la nariz. Sólo exhalaba por la boca si
era necesario para llegar al sprint final.
Esto la llevó a conseguir 3 oros olímpicos
consecutivos en relevos de 4 x 400 m
(2004,2008 y 2012), además de conseguir
un bronce y un oro olímpicos en los 400 m
(2008 y 2012).

Otros deportistas que han utilizado la técnica de respiración nasal han sido los atletas
Maurice Green y Abebaa Aregawi, los tenistas Roger Federer y Ashleigh Barty.

RESPIRAR TAMBIÉN AYUDA A

QUEMAR GRASA Y ADELGAZAR
Los pulmones no sólo son una parte del sistema respiratorio y
donde se intercambian los gases, también ayudan a regular el
peso.
Por cada 4 kilos y medio de grasa perdida, casi 4 kilos se eliminan
por los pulmones, la mayor parte en forma de dióxido de carbono
(CO2), con un poco de vapor de agua (H2O). El resto se eliminan
sudando o en la orina.

Aunque pocas veces pensamos en ello, la respiración puede

ayudarnos a quemar grasas y adelgazar, por lo que si mejoras tu
técnica de respiración, no sólo aumentarás tu energía y mejorarás
tu salud, también vas a perder peso y eliminar la grasa que te so-
bra. Claro, que esto tiene que ir acompañado de una alimentación
adecuada y actividad física. Si sigues comiendo mal, con una alta
ingesta de calorías de mala calidad y tienes un estilo de vida se-
dentario, respirar te puede ayudar a adelgazar, a compensar, pero
no esperes perder peso, tiras piedras contra tu propio tejado.

90 SPORT LIFE • NOVIEMBRE 2021

 A PRUEBA
WWW.SPORTLIFE.ES/MATERIAL-DEPORTIVO
16 ZAPATILLAS PARA MEDIA
MARATÓN Y MARATÓN
POR FERNANDO CHACÓN
eMotion running Sevilla www.emotionrunning.com
Hoy os traigo una selección de zapatillas para la vorágine de medias y maratones,
que ojalá, se nos vienen encima. Pero no quiero que esta sea una fría selección de za-
patillas que por una causa u otra recomiende sino basar mi criterio sobre todo en las
necesidades específicas de corredores, así como en problemas comunes que solemos
encontrar. Vamos a    ello, estad muy atentos.
f NEW BALANCE FRESH FOAM MORE
V3
¿Por qué? Es una de las mejores opciones
pues aparte de tener una enorme y suave
amortiguación se beneficia de una horma
muy ancha y estructurada que la dota de
gran estabilidad. Si a todo eso le suma-
mos que tiene un peso bastante contenido
es su mayor ventaja con respecto a sus
rivales. Ideal para llevar plantillas y acu-
mular muchos kilómetros.
150 €
326 gramos
f HOKA ONE ONE BONDI 7
¿Por qué? Si hablamos de zapatillas para
pesos pesados sería casi un sacrilegio no
hablar de Hoka, es más, casi podría relle-
nar la sección solo con la marca. Elijo la
Bondi porque ofrece algo distinto. Como
sus rivales tiene una estructura poderosa
y ancha, generosa amortiguación y una
gran estabilidad pero sin embargo tiene
la horma curvada, lo contrario que sus
rivales. Ello junto a su perfil maximalista
genera sensaciones muy distintas que
como siempre deben ser evaluadas por el
corredor.
150 €
303 g
¶
¡Lo último
para disfrutar
de tu deporte
favorito!
OBJETIVO: SOBREVIVIR
¿Quién dijo que todos los corredores son
bestias competitivas que quieren hacer los
máximos kilómetros en el menor tiempo?
Pues no, hay muchos que se conforman
con llegar y lo quieren hacer con el menor
dolor posible. Su victoria es llegar sanos
y salvos. Estaríamos hablando de superar
las 4:30 horas en maratón y las 2.15 en
media. Por lo general hablaremos de co-
rredores con un peso alto que necesitan
mucha protección. Con esos requisitos
esta es mi selección:
f SAUCONY ECHELON 8
¿Por qué? Si tus pies son anchos en
grado superlativo, llevas unas plantillas
ortopédicas de gran volumen y cumples
los anteriores requisitos (peso alto y
ritmo lento) deberías considerar mucho
esta zapatilla. Es probablemente la más
ancha del mercado y tiene una horma
gigantesca y plana en la que podrás
asentar sin problemas tus plantillas or-
topédicas. Grandes dosis de amortigua-
ción y estabilidad completan la fiesta.
150 €
354 gramos
SPORT LIFE 91
A PRUEBA
OBJETIVO: LENTO PERO
SEGURO
Hay un amplio grupo de corredores que
tienen por objetivo hacer estas largas dis-
tancias sin parar de correr. Son corredores
de peso medio-alto que aunque con obje-
tivos modestos en cuanto a marcas, sobre
las 2:00-02:15 en media y 04:00-04:30
en maratón, le echan muchos arres-
tos para no sucumbir a la tentación de
echarse a caminar. En sus zapatillas sigue
primando la protección y el confort pero
frente al grupo anterior deben incorporar
algún aliciente para seguir corriendo. He
aquí tres buenas ruedas para seguir un
kilómetro más:
f NEW BALANCE 1080 V11
¿Por qué? Un auténtico colchón de amor-
tiguación y suavidad que posee un peso li-
viano y una horma curva que facilita la ca-
rrera. Su material de media suela, el Fresh
Foam X, tiene un tacto suave y mullido
pero también una gran respuesta y una
relación amortiguación-peso realmente
sorprendente. Por su construcción New
Balance puede además darle la densidad
que necesite por zona con lo que además
es bastante estable. El remate lo pone un
upper capaz de adaptarse a prácticamente
todos los tipos de pie ya que es de un hilo
elástico. Con estos argumentos se con-
vierte en una de las mejores armas para
afrontar largas distancias con garantías.
170 €
281 g
92 SPORT LIFE • NOVIEMBRE 2021
OBJETIVO: EL GRAN
PELOTÓN
Podría hasta sonar despectivo pero nada
más lejos. En nuestro país somos muy
de competir y es por eso que tenemos
a muchos corredores con marcas entre
1.30 y las 2.00 horas en media y las 4.15
y 3.45 en maratón. Son corredores con un
entrenamiento regular que persiguen una
marca concreta que no solo implica correr
toda la prueba sino hacerlo a una cierta
velocidad. Para tal empresa y capacidades,
suelen ser corredores por debajo de los
75-80 kilos, hay que buscar zapatillas que
aunque protejan dejen correr a ritmos ale-
gres sin muchos esfuerzos. Son zapatillas
de entrenamiento con peso reducido y
respuesta alta.
f BROOKS GLYCERIN GTS 19
¿Por qué? Seguramente todos conocéis la
Brooks Glycerin tradicional pero me he
querido mojar con la nueva versión GTS. La
razón es que la incorporación de los Guide
Rails le hacen ganar un importante plus de
estabilidad pero lo mejor es que al ser un
sistema de control pasivo también podrán
disfrutar de ella los corredores neutros.
Es una jugada maestra pues casi todos
tendemos a perder un poco la calidad de
apoyos y esta zapatilla nos puede ayudar
a mantenerlos. Si además tiene la misma
y fantástica amortiguación de la Glycerin
y esa horma tan equilibrada y generosa
pues es sin duda un rival a tener en cuenta.
170 €
303 g
f MIZUNO WAVE RIDER 25
¿Por qué? Si hablamos de una zapatilla de
entrenamiento con mucha respuesta esa
es la Mizuno Rider. Históricamente ha
poseído una patada que la ha convertido
en fiel compañera de muchos rivales. Del
mismo modo siempre le persiguió una fa-
ma de zapatilla firme y con cierta rigidez.
Aunque sin perder esa pegada Mizuno ha
puesto en liza una nueva versión que po-
see una amortiguación suave y generosa
y un confort de marcha excepcional. Eso
es lo nuevo pero lo conocido es que como
siempre tiene una gran estabilidad y la
mencionada pegada. A día de hoy segura-
mente sea la rival a batir.
150 €
275 g
f ASICS GEL KAYANO 28
¿Por qué? Sería casi un delito que me
olvidara de la zapatilla más vendida en el
mundo. Siguen pasando ediciones, y van
veintiocho, y la Kayano sigue siendo un
bastión para esos corredores que devoran
kilómetros a ritmos medios y bajos. Una
estabilidad y amortiguación a prueba
de bombas, un confort Premium, una
flexibilidad mejorada y una cura de peso
convierten a la actual Kayano como una de
las preferidas por muchos corredores para
asaltar estas distancias.
180 €
306 g
f BROOKS GHOST 14/ ADRENALINE GTS 21
¿Por qué? Bueno sí, he puesto dos porque soy un poco tram-
posete y porque en realidad se trata del mismo producto con
matices. Partimos de la misma base, la Ghost, una zapatilla
que brilla por su equilibrio. Tiene el tacto perfecto, la horma
perfecta y en general lo hace todo muy bien. Aunque es bas-
tante estable seguramente si eres pronador podrías pensar que
Brooks te ha cerrado las puertas a semejante bombón pero no,
la Adrenaline es tu solución. Es prácticamente la misma za-
patilla con algún retoque en el chasis y con los famosos Guide
Rails que la hacen apta para pronadores. Un tándem de los más
interesante porque además se mueven a las mil maravillas.
140 €
255/288 gramos
f MIZUNO WAVE INSPIRE 17
¿Por qué? Ya veis que la cosa va de dúos y es que la siguiente
en mi lista podría considerarse la hermana pronadora de la
Wave Rider. Está aquí porque tiene bastante de lo bueno de su
hermana pero además porque es de las zapatillas con un control
de pronación más fuerte que mejor se mueve, una especie en ex-
tinción. Si eres un corredor pronador en grado severo y buscas
una zapatilla que deje correr más o menos alegre la Inspire es tu
elección. Aunque con menor pegada que la Rider tiene todos sus
atributos y una respuesta más que sugerente.
150 €

OBJETIVO: EL PELOTÓN
DE CABEZA
El grueso de este pelotón lo forman
corredores de peso medio y ligero
que llevan un entrenamiento semanal
de no menos de cuatro sesiones y de
alto nivel de exigencia. Se mueven en
tiempos inferiores a la 01:30 en media
y hasta el 01:15 y en maratón menos f HOKA ONE ONE MACH 4 f SAUCONY ENDORPHIN SPEED 2
de 03:00 y hasta las 02:40 horas.
¿Por qué? Es seguramente la zapatilla que ¿Por qué? Nos metemos por primera vez
Sus zapatillas deben ofrecer cierta
mejor se ha renovado este año. Aparte de en el territorio de zapatillas con placa. En
protección porque aunque está claro
tener una antecesora bastante reguleras la este caso no es de carbono sino de fibra de
que arribar a meta es algo que se da por
actual es bastante buena. Amortiguación vidrio y eso le confiere una pequeña flexi-
hecho hay que intentar que las piernas
generosa y muy suave que se sirve de una bilidad que resulta más agradable y fácil
vayan lo menos tocadas posibles para
horma generosa para lograr estabilidad y de llevar que las de carbono. Su compuesto
poder mantener el ritmo. Hablamos
confort a la par. Todo ello en un peso casi de media suela y su perfil alto acompaña-
casi siempre de zapatillas mixtas, con
de récord pues cuenta en su haber con tan dos de una horma muy curvada hacen que
placa o sin placa de carbono según
solo 232 gramos que se mueven a las mil correr a ritmos altos con ella sea realmen-
gustos personales. No es fácil hacer
maravillas. te fácil.
una selección entre tanto caramelo
pero allá voy.
140 € 180 €
232 g 225 gramos

SPORT LIFE 93
A PRUEBA

OBJETIVO: LA ÉLITE
POPULAR
f BROOKS HYPERION TEMPO Si lo tuyo es disputar las carreras eres
¿Por qué? No quedan muchas zapatillas en el merca- uno de los elegidos y lógicamente en tus
do de esta guisa, con el corte tradicional de zapatilla zapatillas manda el rendimiento. Evidente-
rápida. Aunque tiene un perfil en apariencia bajo, no mente hablamos de corredores que llevan
lo es tanto en la práctica (29-21), se beneficia de un un entrenamiento exigente casi a diario y
compuesto de media suela que la dota no solo de una que en cierto modo están bendecidos por
asombrosa amortiguación sino de un gran rebote. Sus la genética. A las alturas a las que estamos
argumentos no quedan ahí pues un ajuste perfecto nos parece que no queda otra que ceñirnos a
hará sentir que la zapatilla está cosida a nuestros pies las zapatillas con placa de carbono como
en cada momento. Pese a ser una zapatilla de competi- respuesta. No es nada fácil hacer la selec-
ción admite bastante bien las plantillas ortopédicas. ción, todas las que he probado me parecen
150 € muy buenas pero voy a mojarme.
210 g

f ASICS METASPEED SKY
¿Por qué? Tremenda patada a cada zan-
cada la que te regala la Metaspeed Sky.
Es tremendamente rígida, exige buenas
piernas para moverlas con brío y la amor-
tiguación aun siendo blanda es más firme
que la de sus competidoras. ¿La gracia?
Pues que posiblemente es la zapatilla con
una mayor ratio entre respuesta y estabi-
lidad acompañada de una horma realmen-
te conseguida, buen ajuste, suela eficiente
y ligereza. Por decirlo de alguna manera,
que me entiendan quienes me tienen que
entender, la Metaspeed Sky para lo bueno
y lo malo es lo más parecido a llevar unos
clavos con amortiguación.
250 €
205 g
f BROOKS HYPERION ELITE 2
¿Por qué? Como dije al principio no es
nada fácil hacer esta selección porque
no hay rival mala. He dudado mucho y
seguramente la Hyperion Elite 2 no sea la
zapatilla con mayor respuesta pero sí es
la que ofrece la mayor estabilidad y eso
puede ser la tabla de salvación para mu-
chos atletas de alto nivel que sin embargo
tienen dificultades biomecánicas, que no
son pocos. A veces el rendimiento llega
más por no perder fuerza en los apoyos
que por ganar un poco de rebote y en eso
anda la Brooks sobre todo si hablamos de
distancias tan largas en las que cuesta
mantener los apoyos.
250 €
Peso: 215 g   Peso: 315 gramos.
f NIKE ALPHA FLY NEXT
¿Por qué? Puede que no sea la más popu-
lar, que los mismos atletas de Nike prefie-
ran las Vapor Fly Next o que ya os diga yo
que la sensación de ir con ellas es cuanto
menos extraña. Todo eso queda en un
segundo plano cuando lo que vas es a qui-
tarle segundos al reloj porque eso lo hace
muy bien. Como digo es una sensación ra-
ra porque las Alpha son apartosas y cier-
tamente te da la sensación de no ir rápido
porque además vas “demasiado fácil”pero
cuando miras el reloj pues resulta que vas
muy rápido. Es tan cara como rara pero
para lo que está es muy válida.
300 €
320 g

94 SPORT LIFE • NOVIEMBRE 2021

MÚSICA PARA
TODOS LOS
TERRENOS
Vulkkano Blast+

N os gustan los altavoces portátiles, nos

permiten crear nuestro propio am-
biente en cualquier parte, pero para que
pasen nuestra selección particular deben
cumplir varios requisitos: no inmutarse
bajo la lluvia, no ser pesados, tener una
buena autonomía y, por supuesto, propor-
cionar un buen sonido. Vulkkano Blast+ los
cumple todos, es la evolución del modelo
anterior Vulkkano y con el cambio ha
ganado potencia: ahora tiene 2 altavoces
de 20W, 40 W totales que se notan… y
una mejor calidad de sonido a bajas fre-
cuencias. Además se puede escuchar con
sonido envolvente 3D por su tecnología
DSP MAXX.
El peso se queda en 650 gramos, así que
no nos va a lastrar mucho en la mochila y
su batería, de 5200 mAh permite hasta 18
horas de reproducción. Usa una entrada
USB de tipo C y en 90 minutos se carga al
100%.
Detalles que nos gustan: certificación
IPX7 e IP67 para aguantar agua y polvo.
Cuando volvemos de entrenar escuchamos
música con el Vulkkano dentro de la ducha,
además tiene micrófono y es un manos
libres genial para usar en cualquier parte,
caminando por la montaña (incluye un
anillo con el que lo puedes colgar en la
mochila) o, por ejemplo, en el coche si no
tiene Bluetooth.
Usa protocolo Bluetooth 5.0 y se empareja
automáticamente con tus dispositivos, de
forma rápida y sin problemas. La calidad
del sonido nos parece muy buena, con
unos bajos potentes que es lo que dife-
rencia principalmente a estos altavoces
pequeños, y con la opción de sonido 360º
que da un efecto curioso, aunque solo se
aprecia bien en interiores, en el monte se
pierde un poco esa sensación. Además de
funcionar por Bluetooth incluye conexión
de 3,5 mm por cable y también puede re-
producir archivos de música de una tarjeta
micro SD directamente.
OK:
• Resistencia al agua.
• Buena calidad de sonido
• Peso contenido para la potencia que
tiene
• Micrófono incorporado con reduc-
ción de ruido
KO:
• La tapa de goma de las conexiones
cuesta mucho levantarla.
Precio aprox. 60 €
www.zococity.es

BONC E-BIKE
La eléctrica que no lo parece

S e llama Bonc y pesa solo 16 kg, es una bici-

cleta urbana con una batería de capacidad
modesta dentro del tubo diagonal, 252 Wh, con
la que tiene entre 25 y 70 km de autonomía,
pero estos aumentan a 135 km cuando se le
añade el bidón-batería especial. Esto supone
un ‘engorde’ de 1,8 kg más, con lo que la bici
rondaría los 18 kg ya, pero tiene la gran ventaja
de que es un sistema de quita y pon: para la
ciudad vas sin él y cuando sales en carretera a
hacer kilómetros se lo pones.
En campaña de financiación colectiva por In-
diegogo, con el objetivo económico superadísi-
mo, las primeras unidades llegarán en febrero.
www.boncbike.com

SPORT LIFE 95
A PRUEBA
RECICLA TU ENERGÍA
Under Armour HeatGear Rush 2.0
A hora que tan de moda están las zapatillas de running que te
devuelven la energía, con materiales de la media suela más
reactivos, estas mallas de Under Armour van en la misma línea,
hacia el cuerpo. Mejorar la circulación sanguínea de forma locali-
zada y los principales beneficiados son tus músculos.
El efecto no es fácilmente perceptible a nivel de rendimiento, sí
aunque por supuesto con un funcionamiento completamente di- que lo es su enorme calidad, con un tejido que se pega a la piel
ferente. fielmente pero sin excesiva presión, sujetando la musculatura,
La tecnología Rush captura y recicla la energía calorífica de tu un tejido suave y agradable al tacto, de la gama HeatGear. Su
cuerpo que normalmente se desperdiciaría. El tejido con mine- construcción con múltiples paneles hace que sea totalmente ana-
rales incorporados es capaz de absorber la energía que despren- tómico, otra de las razones por la que se ciñe sin molestar lo más
des cuando entrenas y te la devuelve de nuevo a tus músculos, mínimo.
aumentando el flujo sanguíneo con lo que pueden trabajar a más 65 €
intensidad. Es la tecnología desarrollada por la empresa Celliant
www.underarmour.es
que convierte tu calor corporal en energía infrarroja, reflejándola

SPC SMARTEE BOOST

El rey de la calidad precio
Un smartwatch sorprendente por las funciones que tiene, con
pulsómetro óptico, GPS, sumergible y que hasta te muestra un
esquema de las rutas que has hecho en pantalla. Tiene incluso
un modo de competición virtual en el que le pones un ritmo y
te muestra un ‘muñequito’ en pantalla que va a ese ritmo que tú
tienes que seguir. Otra de las funciones que sorprenden por su
precio es el control de ciclo menstrual.
Tiene 15 deportes predefinidos, una gran autonomía de 12 días y
en su propia app Smartee puedes hacer un seguimiento comple-
to de tu actividad con pasos, calorías y distancia, además de tu
sueño y tus pulsaciones a lo largo de todo el día.
59,50 €
www.spc.es

96 SPORT LIFE • NOVIEMBRE 2021

 TODO EL
MOUNTAIN BIKE
CADA DÍA EN
TUS MANOS EN:
SPORT TECH
LOS ÚLTIMOS INVENTOS PARA DISFRUTAR EL DEPORTE
ESOS LOCOS
CACHARROS
SUUNTO ACTUALIZA EL SOFT-
CONTROLA LAS OLAS CON TU GARMIN 1 WARE DE SUS GPS DE MU-
ÑECA CON FUNCIONES MUY
El nuevo widget Surfline representa las mareas y la altura de INTERESANTES, como en el 9 Peak
las olas la función SuuntoPlus™ Burner que

L as olas, las mareas, el viento... todo en tu Garmin gracias a la

integración con los informes de Surfline, que te muestran las
condiciones de los cinco puntos de navegación de surf más cer-
muestra la grasa y carbohidratos que
has quemado con tu ejercicio, añade
controles multimedia al reloj, permi-
canos desde tu Garmin compatible tras la instalación del widget te enviar respuestas predefinidas a
Surfline, que se puede descargar a través de Garmin Connect IQ. los mensajes (con Android) y añade
No tienes más que activarlo para conocer, en el sitio en el que te una nueva pantalla muy elegante. La
encuentres y los cinco más próximos, el estado de la mar para sincronización con la app Suunto es
hacerte idea de si es aconsejable o no que salgas con la tabla ahora más rápida. Además renueva su
en función de tu nivel. Conocerás la altura de las olas, los movi- servicio Suunto Customizer ofreciendo
mientos de las mareas, la velocidad del viento y su dirección. 13 correas diferentes y la posibilidad
de grabar la caja con texto.

STRAVA MEJORA SUS MAPAS

Todos tus recorridos
agrupados en un mapa
Y a los mejoraron el pasado mes de
julio al incorporar los mapas de
actividad global en 3D, con los que
veías por donde hacían deporte los
usuarios de esta red social, podías
comparar con tus recorridos y des-
NOKIA VUELVE A ESCENA CON
cubrir así nuevas rutas. Ahora tendremos la posibilidad de abrir nuestros propios mapas
de actividad en la app que te muestran las rutas que recorres. Además tenemos mapas de
2 UN MODELO DE ALTA RESIS-
TENCIA Y SUMERGIBLE: XR20.
estadísticas personalizados que adoptan diferente color en función de tus pulsaciones en
Funciona entre -20ºC y +55ºC, aguanta
cada sitio que recorriste, también hay mapas de tipo de terreno, de desnivel, de velocidad,
caídas de hasta 1,8 metros y es su-
de duración y de pendiente.
mergible. Tiene una gran pantalla IPS
de 6,67”, memoria de hasta 128 GB y
hasta 6 GB de RAM, una cámara prin-
LA CHAQUETA CON LUZ PROPIA cipal doble de 48 + 13 Mp con óptica
Carl Zeiss y una cámara frontal selfie
Y la batería del móvil le dura más tiempo de 8 Mp. Tiene doble flash, modo Spe-
edWarp y un potente estabilizador de
L a Helly Hansen Lumines Jacket tiene unas excelentes propiedades térmicas yademás
incluye cinta fosforescente VizLite® Dual Technology, con una composición de mi-
croesferas de vidrio y de cristales fotoluminiscentes. Las primeras actúan como reflec-
imagen en su modo Action Cam.
569 €
www.nokia.com/es_int/
tores de la luz mientras que los segundos absorben la energía ultravioleta de la luz, la
almacenan y luego la devuelven, iluminándose en condiciones de poca o nula luminosidad.
Otro rasgo curioso es su bolsillo especial Life Pocket™ con un grado de aislamiento tér-
mico mayor, lo que prolonga la vida de la batería de tu smartphone, GPS o cualquier dis-
positivo electrónico que lleves en su interior.
Precio aprox 600 €

98 SPORT LIFE • NOVIEMBRE 2021

 27 Y 28
NOVIEMBRE
CIRCUITO DEL
JARAMA

ENTRADAS

5 €
◆ Test Drive de nuevos modelos
¿QUÉ TE ESPERA?
◆ Karting ◆ Concentraciones de coches
dentro y fuera del circuito ◆ Drifting clásicos y exposiciones
◆ Rutas ◆ Cursos de conducción ◆ Actividades para toda la familia
◆ Simuladores virtuales y eSports segura ◆ ¡Y muchas más sorpresas!

Más información en www.mqcmotorshow.es

REPORTERO

EL SUEÑO DE UN CICLISTA
Vuelta

Cicloturista
a Ibiza

Si tienes prejuicios con Ibiza por esa

imagen creada del turismo de noches
de alcohol y desenfreno, la Vuelta
Cicloturista te lo va a curar de golpe.
Yolanda VÁZQUEZ MAZARIEGO
Son cuatro días en los que a pedales Y FRAN CHICO
descubres la verdadera Ibiza.

100 SPORT LIFE • NOVIEMBRE 2021

 na de las primeras
U preguntas que te haces
antes de apuntarte a la
Vuelta Cicloturista a Ibiza es:
”¿Tendré yo el nivel suficiente
para participar?”. Nosotros,
aunque este año hemos par-
ticipado en las marchas ciclo-
turistas de Miguel Indurain
en Navarra y en la de Alberto
Contador en la Comunidad
Valenciana, teníamos dudas
porque nuestro nivel de forma
no era el mejor para el mo-
mento en que se celebraba. Se
hace aprovechando el Puente
del día de la Hispanidad (era
del 9 al 12 de octubre). David
Ibáñez, máximo responsable
en España de Campagnolo,
la marca de componentes
ciclistas que patrocina la
Vuelta a Ibiza, está habituado
a responder esa pregunta de
“si yo podría participar”. “Yo
siempre les digo que si pueden
sacar una media en bici de
22-23 km/h pueden venir a
disfrutar de la bici y de Ibiza”
nos comentaba David durante
uno de los días que rodamos
junto a él.
Nosotros decidimos ir a Ibiza
usando el ferry para evitar-
nos los líos con las bicis en el
avión. Son cuatro horas justas
desde Madrid hasta Denia y
luego dos horas en el barco. Y
con el extra de que cuando lle-
gas no tienes que alquilarte un
coche para poder moverte por
la isla y sacarte todo el partido
a todas las tardes que tienes
libres para recorrer la isla.
CICLOTURISMO
DE VERDAD
La Vuelta Cicloturista a Ibiza
son 4 días en los que cada uno
sales de una población dife-
rente y con la meta siempre
en Sant Antoni, donde todos
estábamos alojados. Los re-
corridos son un lujo. Se nota
que el equipo de organización,
liderado por Juanjo Planells,
conoce el terreno a la perfec-
ción y que tiene ya 18 años de
experiencia en el evento.
Además, circulas con un alto
nivel de seguridad ya que la
marcha va controlada por la
Guardia Civil y un potente gru-
po de motoristas de la organi-
zación. EL tráfico está cortado
en tu sentido de marcha pero
debes tener la precaución de
no invadir el sentido contrario.
El pelotón es impresionante
ya que éramos 450 ciclistas.
Es cierto que rodar en un gru-
po tan grande puede resultar
peligroso pero apenas hubo
caídas. Y la razón está en que
el ambiente es de verdad de
cicloturistas. Hay muchas
marchas cicloturistas que
son en realidad carreras en-
cubiertas y va todo el mundo
“metiendo codo”. Aquí hay una
gran camaradería y durante la
marcha vas conociendo a gen-
te y haciendo amigos.
La primera etapa tuvo su sali-
da en Sant Antoni . Como esta
edición de la Vuelta a Ibiza
estaba dedicada al ciclismo
femenino la organización tuvo
el detalle de que fueran las 80
chicas participantes las que
encabezaran el pelotón. Una
de las féminas presentes fue
la salmantina, excampeona
del mundo, Dori Ruano. ¡Un
lujo poder compartir con ella
kilómetros!
Esa primera jornada inaugural
fueron 62 km por el sur de la
isla con dos avituallamien-
tos, el primero de ellos en Es
Cubells, donde disfrutas de
unas vistas espectaculares.
Para que los que quieran darle
caña puedan desfogarse hay
un tramo cronometrado. En
este caso era la subida de 3’5
km de Cala Vadella.
SPORT LIFE 101
REPORTERO
La segunda etapa fue la más
larga. Salida del Puerto de
Ibiza junto al monumento a
los corsarios para hacer 90
km recorriendo sobre todo el
norte de la isla. Es una delicia
pedalear mientras van apare-
ciendo rincones de la isla que
son verdaderas postales. En
Ibiza no hay grandes puertos
pero sí continuos repechos.
Ese día hicimos 1400 metros
102 SPORT LIFE • NOVIEMBRE 2021
de desnivel, con dos tramos
de subida cronometradas (el
ascenso a la Cala San Vicente
y al Puerto de San Miguel).
La verdad, al final te “picas”
porque se dan premios por
categorías de edad y acabas
exprimiéndote.
El tercer día ya es competi-
ción... pero tranquila la com-
pañía, que cada uno hace lo
que puede. Son 64 km desde primera curva te das cuenta de
Sant Rafael y es cierto que los que o regulas o no llegas por-
primeros van como rayos pero que tienes ya las piernas que
al final tú acabas con la gente te revientan.
de tu nivel. Un buen día para
No podemos decir más que
seguir los consejos de todo un
si te gusta el ciclismo es una
ganador de etapa como Ibán
experiencia cinco estrellas.
Mayo en Alpe D’huez en el
Tienes sensaciones de bici de
Tour de Francia, que salía cada
todos los colores, luego por
día con el grupo. Como él nos
la tarde puedes ir a ver esos
decía, “comer, beber y a rueda”.
mágicos atardeceres cada día
¡Y DE a un sitio diferente (¡¡¡el de Es
POSTRE, UNA Vedrá no os lo podéis perder!!!)
y también puedes aprovechar
CONTRARRELOJ! para conocer la gastronomía
La jornada final es toda una
experiencia. Vives lo que los
ciclistas en las grandes vuel-
tas: una contrarreloj como
la de los “buenos”. No falta
detalle: rampa de salida, una
moto abriendo carrera a todos
los participantes y un circuito
de 4,4 km bordeando la bahía
de Portmany completamente
cerrado al tráfico. Por cierto,
no veas lo largos que se hacen
los 4 km. Bajas de la rampa,
te metes un sprint para coger
velocidad y cuando llegas a la
 Corre el Movistar Medio Maratón de Madrid,
conecta con otros corredores y logra retos increíbles.

movistarmediomaratonmadrid.es
REPORTERO
de la isla (no os vayáis sin probar el bullit de peix; primero te
traen un guiso con pescado de roca y patata, rematado con un
arroz a banda).
Y, además, a un precio increíble ya que la inscripción para los 4
días vale 80 euros (con un maillot y un chaleco de regalo) y tienen
packs con alojamiento 4 noches con desayuno incluido por 248
euros. Mucho tiene que pasar para que el año que viene no volva-
mos a estar en el gran pelotón de la Vuelta cicloturista a Ibiza.
104 SPORT LIFE • NOVIEMBRE 2021
EN ESE TÁNDEM VA EL
VERDADERO ESPÍRITU
DEL CICLISMO
Una cosa que nos encantó de la Vuelta a Ibiza es que
es un ejemplo de integración. La organización trae a
destacados paralímpicos como Ricardo Ten que nos
dejó boquiabiertos de la velocidad con la que baja sin
brazos los puertos con su Canyon adaptada.
Pero de quien os queremos hablar es un de un tándem
que nos maravilló. Lo pilota Joan Caballol con Juanjo
Méndez en la parte de atrás. A uno le falta la pierna
derecha y al otro la izquierda, víctimas ambos de un
accidente de moto. Juanjo ha ganado tres medallas
en Juegos Paralímpicos, ha sido campeón del mundo,
pero todavía recuerda aquella primera pedalada que
dio en el Velódromo de Horta después de superar
20 días en coma y ser amputado. “Ha sido uno de los
momentos más emocionantes de mi vida”. Joan siguió
su ejemplo y ahora ambos son puntales de Genesis
Cycling que ofrece en Barcelona la oportunidad de
iniciarse a la bici a todas las personas que como ellos
han tenido que sufrir una minusvalía. Era muy moti-
vante ir en el pelotón con ellos y que ellos en primera
persona te hagan llegar su emocionante: “que nadie
te diga que nunca que no puedes hacerlo; sólo tú tie-
nes el derecho a decirlo”.
 ❧ EL GRAN ATLAS DE
Suscríbete a
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atención plena y sin estrés. 212 páginas divididas
en tres apartados principales. Empezando por
nuestra CASA, es una ayuda para tomar el control
y librarnos de lo innecesario con consejos para
ordenar habitación por habitación, desde el
armario hasta la cocina y una vez que la casa esté
ordenada, aprender a planificarnos. Para nuestra
VIDA, la guía incluye consejos para crear una
rutina y organizar nuestro tiempo. Y finalizando
con la MENTE, aprenderemos a librarnos del
estrés y las cargas emocionales y dejar de
preocuparnos por lo innecesario. En definitiva, un
libro para organizar nuestro día a día y conseguir
una vida mejor.

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continentes: sus datos, fauna y flora, y todo ello acompañado de
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21 de noviembre, y tienes la opción de hacer
un 10 o un 5 km por el Paseo de la Castellana.
LA VIDA ES EL MEJOR DEPORTE, APROVÉCHALA www.ponlefreno.com

EN ACCIÓN
Los 21 km regresan a Madrid
EL MEDIO MARATON
QUE VALE EL DOBLE

Casi dos años desde la última edición del Movistar Medio Maratón de Madrid. Por fin podremos volver a retar-
nos con los 21’91 km de la capital de España el próximo 14 de noviembre. Y si te gustaría vivir el ambiente pero
no estás preparado para tanta distancia, puedes correr la prueba “hermana”, los 5 km de la Carrera Profuturo,
solidaria para favorecer la educación digital de los niños con menos recursos.
Ultimas inscripciones en www.mediomaratonmadrid.es

¡PRUEBA EL DRAGON BOAT!

Diversión a golpe de remo en Valencia
Una forma de hacer deporte, disfrutar del mar y sobre todo de
hacer amigos. ¡Anímate a embarcarte en el Dragon Boat en el Real
Club Naútico de Valencia! Es más fácil de lo que piensas. Se rema
sentado, de un solo lado y con una pala simple. ¡Reserva tu plaza en
el teléfono 697 654 000!
www.dragonboatvalencia.es

EL SKIBUS DE BARCELONA
Súbete al bus…¡primera parada Andorra!
Estiber Viajes con su ski bus pone la nieve a la puerta de casa si
vives en Barcelona. Y a un precio sin excusas. Desde 150 euros
te llevan en bus a Andorra dos noches de hotel (con 2 desayu-
nos y 1 cena) más dos días de forfait. También se encargan de
subirte desde el hotel a la estación cada día.
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106 SPORT LIFE • NOVIEMBRE 2021

 } APRENDE A MANTENER Y CUIDAR LOS SENDEROS } EN 3 DÍAS ESTÁS PATINANDO
IMBA organiza el primer curso de diseño, construc- Ese es el reto que te proponen los “profes” de Madrid
ción y mantenimiento de caminos y senderos sosteni- Patina. Hay clases tanto para adultos como para niños.
bles para bicicleta en León. Del 12 al 14 de noviembre. ¡Grupos reducidos!
www.imba.com.es. www.madridpatina.com

LA MAREA ROSA DE LA CARRERA DE LA MUJER UNA VEZ EN LA VIDA

El gran evento del deporte femenino en nuestro país
Impresionante la fuerza con la que ´MOUNTAIN BIKE EN
ha vuelto la Carrera de la Mujer UGANDA
Central Lechera Asturiana. ¡Y nos Participar en la Challenge Rwenzori
queda una recta final apasionante! serán 10 de los mejores días de tu vida.
Zaragoza el 7 de noviembre, Barce- Un bici viaje solidario por la verdadera
lona el domingo 21, Sevilla el 28 y Africa durmiendo en las cabañas soli-
finalmente Gijón el 12 de diciembre darias de Kelele África, visitando los
Parques Nacionales como el “Queen
se preparan para volver a vivir una
Elizabeth” y el “Rwenzori” para ver la
gran marea rosa solidaria con el
impresionante naturaleza y fauna de
cáncer de mama y la lucha contra la
Uganda. ¡Nuestra compañera Yolanda
violencia de género. Inscripciones,
fue hace dos años y volvió maravillada!
12 €. ¡Y también puedes participar
www.keleleafrica.org
gratis en la Carrera de la Mujer
Virtual! ´ISLANDIA INVERNAL
Toda la información e inscripciones
La magia de Islandia no da respiro
en www.carreradelamujer.com
durante las noches con las Auroras
Boreales, el espectáculo de luz más im-
presionante de la naturaleza. Al verlas,
¡QUE NO ACABE uno se pregunta si fue una de estas "Lu-
NUNCA LA ces del Norte" la que impulsó al vikingo
TEMPORADA Leifur Eiriksson a alcanzar las costas de
América 500 años antes que Cristóbal
CICLOTURISTA! Colón. Mundo Ártico te lleva a vivir la
Gran Canaria Bike Week experiencia de Islandia en pleno invier-
no; un espectáculo natural con volcanes,
¿Te quedan días de vacaciones y te
géiseres, desiertos de lava, cascadas,
encanta la bici de carretera? Pon
glaciares, aguas termales, cráteres y
rumbo a la Gran Canaria Bike Week.
acantilados que cohabitan con armonía.
Se celebra del 4 al 11 de diciembre y www.mundoartico.com
es una agenda de lo más completa
con etapas entre 35 y 101 km y que ´VIAJE A LA CUNA DEL YOGA
tiene como plato fuerte la subida al
Un viaje de yoga a la India es más que un
Pico de las Nieves (29 km con ram-
viaje espiritual. Sin duda una experien-
pas de hasta el 21%)
cia vital junto a la experta Irene Alda,
www.lacicloturista.com
10 días que te permitirán vivir la expe-
riencia de meditar frente al Taj Mahal,
escuchar los cantos de los ascetas de
DESCUBRIENDO EL PAIS DE LAS SETAS las montañas en Rishikesk o cuidar de
Ruta micológica en Soria los elefantes liberados tras años muy
duros al servicio del turismo. Recorre
Navaleno, en tierras de Soria, es uno de los los lugares más alucinantes de la India,
paraísos de los amantes de las setas. Si quieres sube en Jeep al Fuerte Ambar en Agra o
tener una experiencia completa el Centro Mi- visita el Gurudwara Bangla Sahib y la
cológico te ofrece una jornada completa que co- Mezquita Jama Masjid en Delhi, antes
mienza con una salida al campo acompañados de pasar unos días en un paraíso natural
de guía micológico titulado. Luego, regresar al como Rishikesk, entre árboles frutales
centro donde se hace una sesión de identifica- y con el susurro del Ganges de fondo.
ción de los ejemplares recolectados. Adultos, 25 Incluye un curso de cocina ayurveda.
€. Niños, 20 €. Desde 2.238 €
www.guiasmicologicos.com www.pangea.es

SPORT LIFE 107

NOVIEMBRE 2021 AGENDA DEPORTIVA PARA TU TIEMPO LIBRE

EN ACCIÓN
ESPARTANOS EN LAS ISLAS
AFORTUNADAS
Spartan Race en Tenerife
El año pasado tuvo que cancelarse a última hora por
el Covid-19, pero este año nada y nadie va a parar la
llegada de los espartanos a las Islas Canarias. El 20 y
21 de noviembre la Spartan Race llega al Puerto de la
Cruz. Y lo hace a lo grande. Con todas las distancias
de la mejor carrera de obstáculos del mundo: sprint,
INICIACION AL super, beast, ultra (¡50 km con 60 obstáculos) y kids.
ESQUÍ DE TRAVESÍA Inscripciones desde 109 euros.
3 días en el Valle de Arán
¿Te da envidia ver a tus amigos có-
mo se van a hacer esquí de travesía?
¡Hazte un curso de iniciación! El esquí
de montaña conlleva no sólo aprender las
técnicas básicas de progresión en ascenso y
descenso, sino disfrutar de un medio tan bonito y a
la vez severo como es la alta montaña. Con Muntania
aprenderás aspectos que aumentarán tu seguridad como
las transiciones entre el material propio de esta disciplina
con el material de alpinismo (crampones y piolet) en condiciones adversas,
nivología elemental y planificación de itinerarios haciendo especial hincapié
al trazado de itinerarios seguros. DESCUBRE A PEDALES EL
El curso es para grupos de máximo 6 personas, son 3 días y te sale por 225 ALGARVE SECRETO
euros. Se celebra en el Valle de Arán y tiene 3 fechas programadas: 6 y 27 de
diciembre y 4 de enero.
La Transalgarve en mountain bike
www.muntania.com La región del Algarve se alza en la esquina más
suroccidental de la Península Ibérica, una región co-
nocida por sus magníficas playas de arena, de acan-
tilados, pueblos de pescadores y los más modernos
resorts turísticos de Portugal. Pero el Algarve es
mucho más, existe “otro” Algarve lejos de las rutas
más conocidas, un Algarve rural, de suaves colinas,
de bosques, de pequeñas haciendas, de playas so-
litarias y lo que más nos interesa… de excelentes
caminos para disfrutar a pedales. Alventus te pro-
pone 4 etapas de bici de montaña para descubrir el
Algarve secreto. 295 € con guía y hoteles.
www.alventus.com

LOS 10 KILÓMETROS MÁS ESPECTACULAR DE

MADRID
Vuelve la Carrera Bomberos
Es la única carrera que nace en el mismo centro de Madrid, en la Puerta del
Sol. Es uno de esos lujos que los deportistas tenemos una vez al año. Arran-
car la carrera junto al reloj que pronto dará las campanadas de fin de año
para luego bajar corriendo toda la Gran Vía y pasar por la Cibeles o la Plaza
de Colón. Esto sólo podrás vivirlo en la Carrera Bomberos de Madrid que
regresa el 12 de diciembre. Inscripciones 10 € con camiseta técnica de regalo.
www.carrerabomberosmadrid.es

108 SPORT LIFE • NOVIEMBRE 2021

 LA CARRERA MÁS
DIVERTIDA DE LA NAVIDAD
Carrera Papá Noel El Corte Inglés en
Madrid
El mejor plan para celebrar deportivamente
con amigos y familia la Navidad. En Madrid
la Carrera Papá Noel El Corte Inglés es ya una
tradición y tras no poder celebrarse por el Co-
vid en 2020 regresa el 19 de diciembre. Son
5 km disfrazados (los adultos de Papá Noel y
los menores de 12 años de elfos) en el centro
de la capital de España.
Inscripción 12 euros
www.lacarreradepapanoel.com

EL MARATON DE TU VIDA
Disfruta de los 42’195 más llanos de Europa en Sevilla
El Zurich Maratón de Sevilla se ha consolidado como uno de los más deseados
de Europa. Miles de corredores llegan a la capital de Andalucía para conseguir su
mejor marca o hacer su primer maratón gracias al trazado completamente plano
de sus 42’195 km. ¡Y por si fuera poco, un recorrido monumental que pasa por la
Torre del Oro, la Maestranza e incluso das la vuelta completa corriendo a la Plaza
de España!
Ultimas inscripciones disponibles en www.zurichmaratonsevilla.es ¿SABES ORIENTARTE SOLO
CON TU SOMBRA?
Taller de supervivencia en la Sierra
EN BUSCA DE LA MEJOR NIEVE DEL MUNDO de Guadarrama
Viaje de esquí a Japón ¿Quieres construir un refugio donde poder
pasar una noche en el bosque? ¿Sabrías co-
La combinación de los vientos helados provenientes de Siberia con los más
mo evacuar a un herido usando medios de
templados del mar de Japón, hace que las precipitaciones de nieve sean
fortuna? Pues ven con Navalmedio a un taller
continuadas, abundantes y de una calidad excepcional. Un paraíso para los
pensado para aprender y pasarlo bien en el
amantes de la nieve virgen. Lo podrás comprobar por ti mismo del 14 al de
incomparable marco que nos ofrece el Parque
enero en este viaje que incluye dos días de visita a Tokio y cinco días de
Nacional de la Sierra de Guadarrama. Consta
esquí.
de contenidos sobre orientación y progresión
Desde 2.080 euros
de distintos tipos de terreno, fuego, potabili-
www.campulie.com
zación de agua, búsqueda y construcción de
refugios, primeros auxilios, actuación ante
emergencias, etc.
www.navalmedio.es

SPORT LIFE 109

NOVIEMBRE 2021 AGENDA DEPORTIVA PARA TU TIEMPO LIBRE

EN ACCIÓN
LA SAN SILVESTRE DE
LOS CORREDORES DE
MONTAÑA
Carrera de Navidad de
Cercedilla
Se ha convertido en la gran clásica
de la zona centro para despedir la
temporada de trail Running. El 19
de diciembre vuelve la Carrera de
Navidad de montaña de Cercedilla
(Madrid) con 1500 participantes
disfrutando y sufriendo de 13 km
por el corazón de la Sierra del
Guadarrama. Esta es una de las
carreras en las que los dorsales no
corre, ¡vuelan!
www.carreracercedilla.com
EXPERIENCIA FOTOGRAFICA EN EL DESIERTO
Taller de fotografía de paisajes en el Geoparque de Granada
Si te gusta la fotografía de natualeza, Alventus te propone un planazo. Una ruta fotográfi-
ca por espléndidos paisajes muy poco conocidos. Situados entre las laderas Este y Sur de
Sierra Nevada y las sierras almerienses, los desiertos y “Bad Lands” de Gorafe, Guadix…
Paisajes convulsos y modelados por el tiempo y por el clima. Formaciones de colores su-
gestivos, fuentes termales y tierras de leyenda con más de 240 dólmenes. Para que nada
falte, te alojarás en un curioso hotel situado en el interior de unas casas cueva. 265 € con
clases prácticas y teóricas de fotografía.
www.alventus.com
¡ESCAPATE A LISBOA A
CORRER LA SAN SILVESTRE!
Low Cost
´TU PRIMER VUELO EN
PARAPENTE
La Escuela de parapente Pirineos, con
experiencia en este campo desde 1985,
te ofrece cursos de iniciación a esta
modalidad área con un máximo de cua-
tro alumnos por instructor con vuelos
largos de 400 a 1400 m. de desnivel.
Te saldrá por 375 euros. Y si lo quieres
es probar la experiencia, por sólo 45
euros puedes hacer un vuelo biplaza.
www.parapentepirineos.com
´OBSERVACION DE PAJAROS
EN CATALUÑA
Muy pocas imágenes pueden repre-
sentar mejor un paisaje de montaña
que el vuelo de un quebrantahuesos.
Los expertos de Salvatgines tienen una
actividad en la sierra de Carreu (Pallars
Jussà), desde donde avistar y disfrutar
de una sesión inolvidable de fotografía
para que puedas inmortalizar una de
las estampas más bellas de la natura-
leza. Y si te quedas con ganas de seguir
descubriendo más fauna pirenaica, la
misma empresa ofrece también en Bou-
mort una actividad para avistar ciervos.
www.salvatgines.com
´LOS PEQUE-SETAS
Sábados, domingo y festivos puedes
aprovechar para iniciarte en el mundo
de las setas. Se realiza en diversos es-
cenarios de la Sierra del Guadarrama y
son salidas de dos horas de duración en
las que te acompaña un guía micológico
que te enseñan a distinguir las setas
más habituales. 18 euros (menores de
14 años, 8 euros). Hay una actividad
específica para familias llamada Pe-
quesetas en la que la inscripción es
gratuita para los menores de 10 años.
www.navalmedio.es

Compatible con pasar la Nochevieja en ´UN FIN DE SEMANA DE

casa RUNNING EN BARCELONA
Lisboa tiene una San Silvestre fantástica y La Jean Bouin, la carrera más histórica
es una oportunidad única para que los corre- de Barcelona que celebra en 2021 su
dores nos montemos una escapada para vivir 98 edición, es una excusa perfecta
unos días de Navidad en la capital portugue- para una escapada deportiva de fin
sa. La San Silvestre de Lisboa reúne a más de de semana a la Ciudad Condal. Son 5
10.000 corredores en un recorrido de 10 km ó10 km con salida en las fuentes de
con salida y meta en la emblemática Avenida Montjuïc y paso por punto céntricos
Liberdade. Se disputa en la tarde noche del de Barcelona como el Paseo de Colón,
sábado 18 de diciembre a las 17.30 horas. o el barrio Gótico. 25 de noviembre.
www.saosilvestredelisboa.com www.jeanbouin.mundodeportivo.com

110 SPORT LIFE • NOVIEMBRE 2021

 HAZTE USUARIO
Director General Deportes: Francisco Jesús Chico
Director: Juan Manuel Montero
Director de Arte: Francisco Miguel Yestera
Redactora Jefe: Yolanda Vázquez Mazariego

Colaboradores: Alicia Velasco (Yoga), Tommy Álvarez (Fitness), Alfonso Maltrana (Natación), Alejandro Roldán
PREMIUM
(Natación), Agustín Rubio (Running), Soraya Casla (Running), Miguel Ángel Rabanal (Running), Raúl Notario
(Fitness), Cristina Azanza (Triatlón), Alberto Cebollada (Fisiología deportiva), Patricia Ramirez (Psicología), Ruth
Fraile (Salud y Nutrición), Iván Pérez-Cuadrado (Ilustraciones) y Carlos Aguilera (Infografías).
Comité de expertos: Rodrigo Gavela, Chema Arguedas, Alberto Cebollada, Agustín Rubio, Vicente Capitán
DE
y Beatriz Crespo.

DEPARTAMENTO DE ARTE: Francisco Javier Hernández (Jefe de equipo). Ana Callejos, Cristina Ruiz
Fotografía: Gonzalo Manera. Tecnología Editorial: Tomás García (Director), Alberto Vicente (Adjunto al
Director).
Agencias: iStockPhoto, GettyImages, Cordon Press.
MARKETING: Henar Calleja (Marketing y Comunicación Editorial), Irene Ríos (Marketing Digital). ´Navegación ´Acceso
PUBLICIDAD: Ana Vinuesa (Directora), avinuesa@mpib.es, Elena Gallo (Ejecutiva de publicidad), egallo@mpib.es
sin publicidad en prioritario a
Oriol Julia Mateu, ojulia@mpib.es Colaboradores: María Rey (Madrid, info@mariarey.com), Javier Aizpurúa
(Norte, Tel. 609938548)
www.sportlife.es eventos, carreras
COORDINACIÓN DE PUBLICIDAD: Begoña Calvo, Raquel Carrasco, Tel. 913470162, coordinacionpublicidad@
mpib.es y convocatorias
SEDE: Madrid: Nestares, 20. 28045. Tel.: 91 347 01 00.

Imprime: ROTOCOBRHI C/ Ronda de Valdecarrizo, 13. Tres Cantos - Madrid. Distribuye: Compañía de Distribución
Y por sólo
Integral de Publicaciones Logista, S.L. - Calle del Trigo, 39 – Edif. B - Pol. Ind. Polvoranca – 28914 Leganés (Madrid) - Tel.:
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(Madrid) - Tel.: 918 30 45 91. Información puntos de venta: encuentratukiosco@logista.es
1 euro al mes
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Horario: lunes a viernes de 9.00h a 18.00h.
Julio y agosto de 8:00 h. a 15:00 h.
 A SOLAS CON...

RICARDO
TEN
Cambiar de deporte y
seguir siendo el mejor
“Mis padres siempre
me decían que para que
supiera que una cosa
no podía hacerla, antes
tenía que intentarla
muchas veces”
Por FRAN CHICO

112 SPORT LIFE • NOVIEMBRE 2021

Ricardo tú eres amante del deporte desde Lo increíble es que te lanzas a la bici y tienes
niño. una adaptación increíble.
Antes del accidente yo hacía mucho deporte es- La habilidad y la agilidad para ir en bici yo ya
colar y entre amigos. Tenía 8 años cuando sufrí la tenía; salía en bici los fines de semana, hacía
el accidente. Toqué un cable de alta tensión y me triatlones…sólo me faltaba un entrenamiento es-
tuvieron que amputar los dos brazos y una pierna. pecífico. Y no hay que olvidar que aunque son dos
Tenía un 75% de mi cuerpo con quemaduras de mundos diferentes yo venía de un deporte como
tercer grado. Tuve suerte porque gracias a mi en- la natación que es muy duro física y mentalmen-
torno me integré rápido y fácil. Yo intentaba ser te.
uno más. Mis padres siempre me decían que para
Enseguida logras grandes éxitos en el mundo
que supiera que una cosa no podía hacerla, antes
del ciclismo, que has rematado con una meda-
tenía que intentarla muchas veces.
lla olímpico en Tokio a tus 46 años
Naciste con el gen competitivo dentro. Si, logré ser campeón del mundo de pista, ruta
Sí, yo siempre he sido competitivo. Y seguro que y crono y a Tokio llegué en un estado de forma
tener cerca a mi hermano que era piloto de motos óptimo. Conseguí una medalla en velocidad por
y que yo le acompañara a los circuitos hizo que equipos pero se me escapó la individual. Logré
todavía lo fuera más. mi mejor marca, superé lo que era el récord del
mundo pero no fue suficiente ya que hubo tres
Fue con 14 ó 15 años cuando descubrí el deporte
personas mejores que yo ese día.
paralímpico; fue entonces cuando vislumbré la
oportunidad de competir en igualdad de condicio-
nes. Y empecé con la natación, primero en compe-
ticiones locales, luego autonómicas, el Campeo-
nato de Europa, los Mundiales hasta llegar a unos
Juegos Olímpicos. Fue en Atlanta en 1996. Enton-
ces el deporte paralímpico era totalmente ama-
teur y yo sacaba tiempo para entrenar después de
salir de mi trabajo como administrativo.
En Atlanta ganaste una plata y un bronce y
cuatro años más tarde, en Sídney 2000, dos
oros. Y luego hiciste un parón en tu carrera
como nadador.
Si, en 2002 después del Mundial de Mar del Pla-
ta sentí que no tenía la misma motivación, que
necesitaba un cambio y me lancé al esquí alpino
que me llenaba mucho por la adrenalina y trazar
las curvas me recordaba la época de mi hermano
con las motos. Llegué a participar en el Mundial
pero yo vivo en Valencia y para seguir mejorando
necesitaba pasar mucho tiempo en una estación
¿Te veremos en los Juegos de Paris?
de esquí. Luego llegó un momento importante pa-
En ciclismo todavía no ha terminado mi evolu-
ra el deporte paralímpico, el plan ADOC, que si no
ción. Cada año sigo mejorando. Mi idea es seguir
bien no nos convertía en profesionales si nos dio
aunque también soy consciente de que la edad es
acceso a becas y a ayudas importantes y regresé
un hándicap. Más adelante veremos si llegamos
a la natación y participé en tres Juegos Olímpicos
hasta Paris.
más: Pekín, Londres y Río.
¿Qué le dirías a toda la gente que se siente
Y cuando todo el mundo pensaba que con 41
inspirada por tu ejemplo?
años y 7 medallas olímpicas te ibas a retirar,
Yo creo que el deporte es una herramienta brutal
el más difícil todavía: cambias a un deporte
de socialización, de eliminar las barreras que pue-
completamente distinto.
den venir con la discapacidad. Cuando vas a unos
Colgué el bañador y me pasé al ciclismo. Es un de-
Juegos Paralímpicos te das cuenta de que no hay
porte que siempre ha sido parte de mí. De hecho,
discapacidad que te impida de una manera o de
cuando tuve el accidente mis padres decían que lo
otra practicar deporte.
que yo les preguntaba era si iba a volver a montar
en bici. Cuando lo conseguí fue derribar un gran
muro. Si había conseguido volver a ir en bici, sentí
que podía lograr cualquier cosa.

SPORT LIFE 113

 SPORT FAKE NEWS
ILUSTRACIÓN: FRAN YESTERA

114 SPORT LIFE • 30/09/2021

 PARA LOS QUE QUIEREN
CAMBIAR EL MUNDO
NÚMERO 10 2021

Para los que quieren cambiar el mundo

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Ceuta y Melilla: 4,95 €, gastos de transporte incluidos.
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De las entrañas de Hontoria de la Cantera

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Hace 800 años se comenzó a extraer la piedra

con la que se erigiría la catedral de Santa María

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La odisea de los ¿Hasta dónde El espíritu El oasis que
cazadores de patógenos somos responsables? de las montañas desafía al clima

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