INDICE GLUCEMICO.

De Maria Figueroa en Clinica de Nutricion y Salud Dir. Dr. Cormillot (Archivos) · Editar documento.

El índice glucémico(IG) mide la velocidad de absorción de hidratos de carbono. Mientras mayor

sea este índice glucémico mayor será la respuesta de la insulina. Y recordemos que elevar la
insulina en un obeso no es conveniente ya que entre otras cosas aumenta la producción de grasa
en el cuerpo. El IG habla de CALIDAD DE HIDRATOS DE CARBONO. La carga glucémica (CG)tiene en
cuenta a esta velocidad de absorción (I.G.) pero además tiene en cuenta la CANTIDAD DE
HIDRATOS DE CARBONO. ■Dietas con alta carga glucémica se relacionan con el desarrollo de
diabetes tipo 2, problemas cardiovasculares, triglicéridos y colesterol altos, stress oxidativo y otros

■Dietas con baja carga glucémica se relacionan con la prevención de obesidad, prevención de
cáncer de colon y mama, prevención de colesterol elevado

Factores que modifican el IG 1)La cocción: en general aumenta el índice glucémico en los
alimentos (una zanahoria cocida tiene más índice glucémico que si se consume cruda. cruda
entonces es mejor) 2)Combinar grasas y proteínas con los hidratos de carbono disminuye el IG(Ej:
un puré con un bife magro...las proteínas de este bife disminuyen el IG del puré con lo cual esta
perfecta esta combinación) 3)La fibra disminuye el IG (Ej.: comer pan negro es mejor que el pan
blanco, agregar salvado de avena a una tarta en el relleno hace que los hidratos de la masa se
absorban mas lentamente y baje el IG 4)Acidez: la zanahoria en una ensalada cruda tiene 71 de IG
pero si le agrego jugo de limón, aceto balsámico etc... ese valor disminuye y es mejor.
5)Combinación de alimentos con alto y bajo IG: si voy a comer arroz que tiene alto IG lo combino
con legumbres que tienen bajo IG y en promedio quedo un plato que no va a estimular tanto a la
insulina. ¿Cómo hago para disminuir la Carga Glucémica ? -Preferir incluir frutas y verduras
crudas -Reducir la cantidad de harinas blancas, arroz blanco, fideos, pan blanco, productos
refinados en general, golosinas, azucares etc. -Preferir incluir mas legumbres en la dieta diaria -
Incorporar salvados y productos integrales -Combinar los productos como arroz, fideos, pan etc.,
con alguna fuente de proteínas o fibra (ej...fideos con brócoli y cubitos de tomate, tostadas con
queso descremado antes que con mermeladas, arroz con atún.) -Acidificar las comidas (Ej.: pollo al
limón con panaché de vegetales) -Dentro de los vegetales y frutas, reducir el consumo de papa,
batata, banana, uvas, higos, dátiles y frutas deshidratadas prefiriendo el resto -Preferir frutas y
barritas en las colaciones antes que turrones, alfajores, etc. -Utilizar edulcorantes -“Negociar en la
preparación de la comida” Ej: si hago guiso de lentejas que tenga mas lentejas y verduras y menos
papa y arroz, incluyendo pedacitos de carne magra ..