Índice glucémico (IG)

El índice glucémico (IG) es una medida de la rapidez con la que un alimento eleva el
nivel de azúcar (glucosa) en la sangre. Únicamente los alimentos que contienen
carbohidratos tienen un IG.

El IG se mide en una escala de 0 a 100, siendo la glucosa pura el alimento de referencia

con un IG de 100. Los alimentos con un IG alto (superior a 70) se digieren y absorben
rápidamente, lo que provoca un aumento rápido de la glucosa en sangre. Los alimentos
con un IG bajo (inferior a 55) se digieren y absorben más lentamente, lo que provoca un
aumento más gradual de la glucosa en sangre.

Clasificación de los alimentos según el IG

Los alimentos se clasifican en tres categorías según su IG:

• Alto IG (superior a 70): Estos alimentos se digieren y absorben rápidamente, lo

que provoca un aumento rápido de la glucosa en sangre. Ejemplos de alimentos
con alto IG son:
o Cereales refinados: pan blanco, pasta blanca, arroz blanco, etc.
o Dulces y postres: pasteles, galletas, helados, etc.
o Bebidas azucaradas: refrescos, zumos de frutas, etc.
• IG medio (69-55): Estos alimentos se digieren y absorben de forma más lenta que
los alimentos de alto IG, pero más rápido que los alimentos de bajo IG. Ejemplos
de alimentos con IG medio son:
o Cereales integrales: pan integral, pasta integral, arroz integral, etc.
o Frutas y verduras: manzanas, plátanos, zanahorias, etc.
o Legumbres: lentejas, garbanzos, judías, etc.
• Bajo IG (inferior a 54): Estos alimentos se digieren y absorben de forma muy
lenta, lo que provoca un aumento gradual de la glucosa en sangre. Ejemplos de
alimentos con bajo IG son:
o Frutos secos y semillas: nueces, almendras, avellanas, etc.
o Verduras de hoja verde: espinacas, lechuga, acelgas, etc.
o Productos lácteos: yogur natural, leche desnatada, etc.
Importancia del IG en la dieta

El IG es un factor importante a tener en cuenta en la dieta, especialmente en personas

con diabetes, prediabetes o riesgo de desarrollar estas enfermedades. Las personas con
diabetes deben controlar sus niveles de azúcar en sangre, y el IG puede ayudarles a
elegir alimentos que les ayuden a mantener estos niveles bajo control.

Las personas con prediabetes o riesgo de desarrollar diabetes también pueden

beneficiarse de controlar su IG. Elegir alimentos con un IG bajo puede ayudar a
prevenir la aparición de estas enfermedades.

Además de las personas con diabetes o prediabetes, el IG también puede ser importante
para otras personas, como las que buscan perder peso o mejorar su salud en general.
Elegir alimentos con un IG bajo puede ayudar a mantener la sensación de saciedad
durante más tiempo y a reducir la ingesta total de calorías.

Consejos para elegir alimentos con un bajo IG

Para elegir alimentos con un bajo IG, es importante tener en cuenta la composición de
los alimentos. Los alimentos que contienen fibra, proteínas o grasas saludables tienden a
tener un IG más bajo que los alimentos que contienen principalmente azúcares simples.

A continuación, se dan algunos consejos para elegir alimentos con un bajo IG:

• Elija cereales integrales en lugar de cereales refinados.

• Coma frutas y verduras enteras en lugar de zumos de frutas.
• Elija proteínas magras como el pollo, el pescado o las legumbres.
• Añada grasas saludables a sus comidas, como el aceite de oliva, el aguacate o las
nueces.

Referencia:

MedlinePlus. (2022). Indice Glucemico y Diabetes. Recuperado 22 de Enero del 2024

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