Síndrome de ovario poliquístico

Nutrición para el síndrome de ovario poliquístico Alimentarse para la salud cuando se tiene
síndrome de ovario poliquístico (PCOS por sus siglas en inglés).

Alimentarse para tratar el síndrome de ovario poliquístico (SOP) no es muy diferente de lo

que se aconseja a muchas personas que se alimenten para estar lo más saludables que les
sea posible. Sabemos que las mejoras en los patrones de nutrición y alimentación pueden:

• Reducir los niveles de insulina y andrógeno (hormona masculina)

• Reducir muchos de los síntomas físicos del SOP
• Causar que se produzca la ovulación
• Mejorar su salud general y su estado de ánimo

Consuma una dieta bien equilibrada Es mejor ingerir una variedad de alimentos saludables
que le dan a su cuerpo un balance de carbohidratos, proteína y grasa.

Carbohidratos: Los carbohidratos saludables incluyen granos enteros, frutas, verduras,

legumbres (frijoles) y leche. Porciones moderadas de estos alimentos provocan ascensos
suaves en la insulina después de ingerirlos, y esto ayuda a mantener estables los niveles de
azúcar en la sangre. La fibra en la mayoría de estos alimentos retrasa el aumento de azúcar
en la sangre. La proteína en la leche y otros productos lácteos retrasa el aumento de azúcar
en la sangre.

Algunos consejos sobre los carbohidratos:

• Distribuya sus alimentos con carbohidratos de manera uniforme a lo largo del día. Lo
ideal es de 2 a 3 porciones en cada comida si usted desea perder peso, y de 3 a 4 porciones
en cada comida si usted desea mantener su peso actual.
• Una porción de carbohidratos es igual a: Una rebanada de 1 onza de pan integral, una
tortilla de 6 pulgadas, una fruta pequeña, ½ taza de fruta fresca, ½ taza de legumbres
(frijoles), ½ taza de cereal integral, 1/3 taza de pasta de grano entero o arroz integral, 3
tazas de palomitas de maíz o 1 taza de leche o yogur.

• Evite las bebidas azucaradas y los alimentos que contienen hidratos de carbono refinados,
como los dulces, cereales azucarados, pasteles y repostería, pan blanco y cualquier
producto elaborado con azúcar o harina blanca. Estos alimentos pueden causar niveles altos
de azúcar y de insulina en la sangre.

• Limitar o evitar la cafeína, los edulcorantes artificiales y la nicotina. Estos pueden

aumentar los niveles de insulina, incluso si usted no tiene altos niveles de glucemia.

Moverse por la salud

Junto con una dieta equilibrada, hacer ejercicio físico regular puede ayudar con muchos de
los asuntos y problemas de salud del SOP. Conseguir estar y mantenerse activa puede
ayudarle a:
• Mejorar la ovulación
• Mantener su peso
• Mantener su nivel de colesterol y la presión arterial en un rango saludable

Al aumentar su actividad física, su cuerpo también puede absorber más glucosa sin ayuda
de la insulina. Esto significa que el páncreas no tendrá que producir tanta insulina.

Otros beneficios del ejercicio

La actividad física también puede ayudar a reducir el estrés. Reducir el estrés es importante
para su salud por muchas razones:
• El estrés crónico puede aumentar los niveles de la hormona cortisol:
– El cortisol hace que sea fácil almacenar grasa alrededor de los órganos abdominales. Esto
es especialmente cierto si usted tiende a comer más cuando se siente estresada.
– El cortisol también puede empeorar los desequilibrios de estrógeno. Esto puede interferir
con la normalidad de los períodos menstruales y la fertilidad.
• El estrés también hace que el cuerpo tome la glucosa del almacenamiento y la libere en la
sangre. Esto hace que suban los niveles de insulina, lo cual también puede causar que usted
almacene grasa corporal.
Alimentos no recomendados
 Hidratos de carbono simples: Elevan rápidamente la glucemia en sangre
incrementando la resistencia a la insulina y el peso corporal. Podemos encontrarlos
en productos ultraprocesados tales como bollería, cereales azucarados, chocolate,
helados, productos de pastelería, dulces, refrescos o sin ir más lejos en el propio
azúcar.
 Hidratos de carbono refinados: Son carbohidratos de poco valor nutricional. No
aportan muchos nutrientes más allá del almidón. Al refinarlos, se pierden grandes
cantidades de micronutrientes además de la fibra, por lo que los convierte en
alimentos poco interesantes. Al igual que los carbohidratos simples, elevan la
glucemia en sangre pero no tan rápidamente. Se requiere de mayor energía para
procesarlos. El pan/pasta/arroz blanco y cereales azucarados serían un ejemplo de
hidratos de carbono simples.
 Bollería: Es rica en azúcares añadidos, grasas saturadas y/o trans y harinas
refinadas. Posee un IG alto empeorando la resistencia a la insulina y un perfil
calórico muy elevado siendo especialmente contraproducente su consumo en
mujeres que padecen SOP. Son ejemplos los dulces, galletas y productos de
pastelería.
 jugos de frutas: Como he comentado en el apartado anterior no sacian, se digieren
fácilmente elevando de forma rápida la glucemia y apenas contienen vitaminas. Es
mejor optar por la pieza de fruta entera y reducir su versión en zumos sean o no
naturales.
 Lácteos: Respecto a su consumo hay bastante polémica y discusión. Si que hay
evidencias de que la leche, en particular la desnatada, puede contribuir al aumento
de andrógenos empeorando el acné y el hirsutismo. Esta asociación no se encuentra
con los lácteos fermentados ya que generan una menor activación de la IGF-1.
Como conclusión, aconsejo limitar el consumo de leche y potenciar el de lácteos
fermentados (kéfir) o bebidas vegetales sin azúcares añadidos.
 Refrescos y alcohol. Elevan la glucemia en sangre, empeoran la resistencia a la
insulina y su consumo perjudica gravemente nuestra salud.

Vitaminas a tener en cuenta

 Inositol: Es una sustancia perteneciente a las vitaminas del grupo B y otorga
numerosos beneficios: ayuda a regular los ciclos hormonales (reducen los niveles
de testosterona libre y aumentan los de LH), mejora el hirsutismo y acné e
interviene en el metabolismo del azúcar y las grasas favoreciendo la pérdida de
peso. Se ha visto que la ingesta de 3-4g de inositol al día aumenta la sensibilidad a
la insulina y mejora la ovulación. También podemos encontrarlo de forma natural
en los alimentos: Frutas cítricas, legumbres, frutos secos y algunos vegetales.
 Ácido fólico: La suplementación de vitamina B9 puede ayudar a tratar la
infertilidad ovulatoria. Además, varios estudios han demostrado que la
suplementación de vitamina B9 junto el inositol mejora significativamente
la sintomatología de las mujeres y sus ciclos menstruales. Los vegetales como las
hojas verdes, frutas y legumbres son ricos en esta vitamina.
 Vitamina D: Una deficiencia de vitamina D se asocia a una mayor resistencia a la
insulina y un aumento de peso. La exposición solar es el factor principal en la
producción de calciferol (vitamina D3). También podemos encontrarla en alimentos
como los lácteos, pescado azul y la yema de huevo.