Recetario

Cocina Navideña 2015

 Presentación

El Gobierno Bolivariano a través del Ministerio del Poder Popular para la Alimentación, además
de garantizar la Seguridad Alimentaria de la población venezolana, promueve el rescate de las
costumbres y tradiciones gastronómicas que forman parte de nuestra identidad nacional.

La diversidad de la cultura alimentaria venezolana está determinada por la distribución geo-

hábitos y sus costumbres que en conjunto inspiran la elaboración de los más variados platos

Un esfuerzo del Gobierno Bolivariano para compartir los saberes culinarios de nuestra gente es
la elaboración del presente Recetario Navideño, conformado por las recetas más emblemáticas
de la época navideña, utilizando como base el Trompo de los Alimentos, herramienta funda-
mental para comer variado en las proporciones adecuadas.

Las diversas preparaciones de este Recetario Navideño son un mundo de aromas y sabores inolvida-

Este Recetario Navideño es una herramienta liberadora de conciencia dirigida a toda la pobla-
ción, para el rescate de nuestra cultura alimentaria, respetando la diversidad y promocionando

marco del Derecho a la Alimentación de nuestra Patria grande.

 Indice

Carlos Osorio Zambrano RECOMENDACIONES DE ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN

Vicepresidente de Seguridad y Soberanía
Agroalimentaria y Abastecimiento
Ministro del Poder Popular para la Alimentación HALLACAS
Hallaca andina 4
Marilyn Di Luca Santaella Hallaca caraqueña 6
Directora Ejecutiva del Instituto Nacional de Nutrición (INN)
Hallaca llanera 8
Hallaca oriental 10
FONDO EDITORIAL GENTE DE MAÍZ Hallaca vegetariana 12
Hallaca apureña 14
Coordinación General Edición Bollitos de plátano 16
Verónica Sandoval Rojas
Carmen Alicia Mendoza
Coordinación Editorial PLATOS PRINCIPALES
Carmen Alicia Mendoza Corrección Pollo horneado 18
Pollo rostizado 19
Redacción
Enrolladito de pernil en salsa de jengibre y naranja 20
Orlando Gómez Cocineros populares
Yohamberlyn Casais Luisangel Leiciaga Lomo de cerdo relleno 21
Dafne Barahona Luz Arias Pastel de carne 22
Milagro De Altuna Carlos Gonzalez Lebranche relleno 23
Mirka Ianacci Polvorosa de pollo navideña 24
Carmen Blanco Fotografía y Arte
Magdali Bonaldy Héctor Noriega Pernil navideño 25
Jelica Sibila
Carol Rodriguez William Santana ENSALADAS
Rosangel Gómez Judith Jaque Placer navideño 28
Yetzabel Rivas
Estrella fugaz 29
José Hinojosa Coordinación de Diseño
Picadillo de berenjena 30
Ensalada bella-caroteno 31
Ensalada rusa con aguacate 32 Recomendaciones de Alimentación y Nutrición
Ensalada de gallina 33
Ensalada verde con aderezo de berenjena ahumada 34
Espinaca a la vinagreta 35
Los tres reyes 36

POSTRES
Bizcochuelo de naranja 38
Coquitos de navidad 39 Antes y durante
Dulce de chayota 40 LA COMPRA -
Manjar de naranja 42 zará la adquisición de productos con mayor frescura y a precios justos. Compre
Naranjas rellenas 43 aquellas que están en temporada de cosecha. Recuerde llevar bolsas de reciclaje
Pudin de mandarina a la canela 44 o ecológicas.
Torta bejarana 45
Torta negra con granola 46 -

BEBIDAS
Gaspar de mandarina y cocuy 48
Coctel navideño 49 Siga la lista de compra y tenga en cuenta el Trompo de los Alimentos para susti-
Guarapita venezolana 50 tuir alimentos sin alterar el valor nutritivo.
Ponche de auyama 51
Ponche de batata 52 Al seleccionar los productos observe: que el alimento no esté muy próximo a
Renacer vinotinto 53 vencerse; que las frutas y vegetales no estén muy maduros; que los empaques
no estén rotos o las latas golpeadas u oxidadas.
Potencia navideña 55
 Lave las hortalizas, tubérculos y frutas con abundante agua potable o corriente, Evite colocar de adorno en las hallacas trozos de tocino pues, por su alto conte-
teniendo especial cuidado con aquellos alimentos que se consumen crudos.
Mantenga nido de grasas saturadas y colesterol, no son compatibles con una alimentación
Al llegar de un peso
COMPRAR Almacene los alimentos en la despensa, refrigerador o congelador según su na-
adecuado
turaleza y su vida útil. EN NAVIDAD Coloque en su plato una buena cantidad de ensaladas (sin aderezos a base
de mayonesa) y luego sirva lo demás para no perder el hábito de consumo de
Aproveche los desperdicios de los alimentos y sus semillas para iniciar su huerto
familiar. Los restos de comida, cáscaras de huevo, la borra del café, entre otros, amigas.

plantas. -
cialmente aquellas que contienen en sus ingredientes huevos y leche conden-
sada.

Las preparaciones navideñas como la hallaca, el pernil y los dulces son ricas
Para evitar la contaminación de los alimentos, mantenga hábitos de higiene al
porciones.
Al cocinar agua y jabón antes de comenzar a prepararlos o cuando se cambie de actividad.
LOS ALIMENTOS -
rio. Ahora es cuando más debe realizarlo.
Cuando tenga que recalentar un alimento, hágalo solo con la porción que ha de
servirse y no más de una vez. Calentar los alimentos más de una vez favorece
el crecimiento de los microorganismos presentes en ellos, hasta el punto de
Nunca los sustituya por refrescos, bebidas azucaradas, ni alcohólicas.
hacerlos peligrosos para la salud.

Durante todo el proceso de manipulación de los alimentos proteja la ropa con

y sin salsas.
un delantal y el cabello con un gorro.

poco de cada preparación.

Hallacas

Ingredientes
Para el guiso
250 g Quinchoncho o frijol bayo (1 taza )
2 kg Gallina (1 unidad)
1 ½ kg Carne de res (1 trozo)
100 g Cochino (1 trozo)
30 g Cabeza de ajo (1 unidad)
30 g Cebollín en ruedas (1 unidad)
700 g Cebolla (6 - 7 unidades)
700 g Pimentón rojo picado (3 unidades )
250 g Pasas (1 taza)
250 ml Vino blanco (1 taza)
1 kg Tomates pelados y cortados (6 – 8 unidades)
200 g Ajíes dulces (6 unidades)
150 g Aceituna de huesito (50 unidades)
125 g Alcaparras (1/4 taza)
4 5
CALORÍAS PROTEÍNA
498,06 20,75
Para la masa
2 ½ kg Harina de Maíz (2 ½ paquetes)
80 ml Aceite (15 cucharadas)
15 g Semillas de onoto (1 cucharada)
4 ½ lt Agua (18 tazas)
5 g Sal (1 cucharadita)
Adornos
150 g Aceitunas rellenas (50 unidades)
250 g Uvas pasas sin hueso (50 unidades)
1 kg Tomate cortado en ruedas (6 – 8 unidades)
Hojas
5 kg Hojas de plátano lavadas (100 unidades)
2 Rollos de pabilo (2 unidades)
Hallaca Andina
GRASAS CARBOHIDRATOS
25 49,22
Preparación (50 Personas)
1. 8. Agregue en el centro de la masa un cucharón con el guiso y proceda a
decorarla con las aceitunas, uvas pasas y las ruedas de tomate.
2. Lave y corte la gallina y la carne en trozos pequeños.
9.
3. Corte en cuadritos pequeños todos los aliños.
que no se salga el guiso.
4. Mezcle en un recipiente los quinchonchos, las carnes y el resto de los
10. Lleve las puntas hacia adentro y con las tiras colóquela en forma de
ingredientes para llevar a cocción.
faja, para sujetar las puntas.
5.
11. Amarre con pabilo en forma de paquete.
poco y el aceite onotado. Amase y forme 50 bolitas.
12. Coloque una olla con agua y sal hasta hervir. Agregue las hallacas,
6. Lave las hojas y corte en una medida de 50cm de largo x 30cm de
tápelas y deje hervir por 4 horas y media
ancho. Recorte tiras para el refuerzo del amarre.
13. Apague el fuego y retire el exceso de agua.
7. Agregue un poco de aceite en el centro de la hoja. Coloque una pelo-
ta de masa y proceda a estirarla. 14. Deje enfriar. Congele o refrigere las que no van hacer consumidas.

Ingredientes
Para el guiso
4 kg Carne de res (1 trozo)
1 kg Cochino (1 trozo)
1/2 kg Cebolla picada (5 unidades)
1/2 kg Pimentón picado (2 unidades)
1 kg Tomate (6 – 8 unidades)
200 g Trozo de papelón o panela (1 unidad)
30 g Cabeza de ajo (1 unidad)
250 ml Aceite (1 taza)
200 g Ají dulce picado (6 unidades)
3 g Sal (1 cucharadita)
2 g Comino (½ cucharadita)
2 g Pimienta (½ cucharadita)
6 7
CALORÍAS PROTEÍNA
424,13 26,29
Para la masa
2 ½ kg Harina de maíz (2 ½ paquetes)
250 ml Aceite onotado (15 cucharadas)
15 g Semillas de onoto (1 cucharada)
4 ½ lt Agua (18 tazas)
5 g Sal (1 cucharadita)
Adorno
½ kg Cebolla en aros (5 unidades)
½ kg Tiras de pimentón (2 unidades)
250 g Alcaparras (150 unidades)
250 g Aceitunas (1 taza)
250 g Pasas (1 taza)
Hojas
5 kg Hojas de plátano lavadas (100 unidades)
2 Rollos de pabilo (2 unidades)
Hallaca Caraqueña
GRASAS CARBOHIDRATOS
14 52
Preparación (50 Personas) 9. Lave las hojas y corte en una medida de 50cm de largo x 30cm de
ancho. Recorte tiras para el refuerzo del amarre.
1. Cocine en agua con la sal la carne de res, el cochino y el tocino. 10. Agregue un poco de aceite en el centro de la hoja. Coloque una pelo-
ta de masa y proceda a estirarla.
2.
hasta que ablanden las carnes. 11. Coloque en el centro de la masa un cucharón con el guiso y proceda
a decorar con 1 aro de cebolla, 1 tira de pimentón, 3 alcaparras, 1
3. Cuele el caldo y resérvelo. aceituna, 5 pasitas y un trozo de tocino.
4. Deje enfriar y corte la carne de res y el cochino en cuadros y el tocino en tiras.
12.
que no se salga el guiso.
5. Ralle o licúe los tomates y el ajo, junto con el resto de la cebolla, pi-
13. Luego lleve las puntas hacia adentro y con las tiras colocar en forma
de faja, para sujetar.
6.
hervir agregando un trozo de papelón, sal y pimienta al gusto.
14. Amarre con pabilo en forma de paquete.
7. Vierta en un recipiente aparte, el caldo donde sancocharon las car-
15. Coloque una olla con agua y sal hasta hervir, agregue las hallacas,
nes, aceite y sal al gusto.
tape y deje hervir por 1 hora y media
8. Añada harina poco a poco mezclando rápidamente para que no se 16. Apague el fuego y retire el exceso de agua.
hagan grumos. Agregue agua si es necesario. Amase bien y forme 50
pelotas de igual tamaño. 17. Deje enfriar. Congele o refrigere las que no van hacer consumidas.

Ingredientes
Para el guiso
2 kg Gallina (1 unidad)
250 g Carne de cochino (1 trozo)
2 kg Carne de res (1 trozo)
500 ml Aceite (2 tazas)
500 ml Vino tinto (2 tazas)
½ kg Pimentón en tiras (2 unidades)
½ kg Cebolla picada (5 unidades)
1 ½ lt Agua (6 tazas)
250 g Papelón (1 taza)
200 g Ají dulce picado (6 unidades)
2 g Pimienta (½ cucharadita)
2 g Comino (½ cucharadita)
2 g Sal (½ cucharadita)
8 9
CALORÍAS PROTEÍNA
476 20
Para la masa
2 ½ kg Harina de maíz (2 ½ paquetes)
250 ml Aceite (15 cucharadas)
15 g Semillas de onoto (1 cucharada)
4 ½ lt Agua (18 tazas)
5 g Sal (1 cucharadita)
Adornos
½ kg Cebolla en aros (5 unidades)
250 g Aceitunas (1 taza)
250 g Pasas (1 taza)
250 g Alcaparras (1 taza)
½ kg Pimentón en tiras (2 unidades)
Hojas
5 kg Hojas de plátano lavadas (100 unidades)
2 Rollos de pabilo (2 unidades)
Hallaca Llanera
GRASAS CARBOHIDRATOS
23 50
Preparación (50 Personas) 8. Lave las hojas y corte en una medida de 50cm de largo x 30cm de
ancho. Recorte tiras para el refuerzo del amarre.
1. Dore en aceite las presas de gallina e incorpore la cebolla, el pimen-
tón, parte del agua y el comino. 9. Agregue un poco de aceite en el centro de la hoja. Coloque una pelo-
ta de masa y proceda a estirarla.
2. Deje hervir hasta que la gallina esté blandita, retire las presas, des-
10. Agregue un cucharón de guiso, un trozo de gallina, 2 aros de cebolla,
huese e incorpore de nuevo la gallina picada en trozos a la prepa-
ración.
11.
3. Reserve un poco de gallina para utilizar como adorno.
que no se salga el guiso.
4. En el guiso donde se hizo la gallina agregue el tocino, el cochino y la
carne de res cortaditos. Incorpore el papelón y el vino. 12. Luego lleve las puntas hacia adentro y con las tiras colocar en forma
de faja, para sujetar.
5.
13. Amarre con pabilo en forma de paquete.
6. Vierta en un recipiente aparte, el caldo donde sancocharon las car-
nes, aceite y sal al gusto. 14. Coloque una olla con agua y sal hasta hervir, agregue las hallacas,
tape y deje hervir por 30 minutos.
7. Añada harina poco a poco mezclando rápidamente para que no se
hagan grumos. Agregue agua si es necesario. Amase bien y forme 50 15. Apague el fuego y retire el exceso de agua.
pelotas de igual tamaño. 16. Deje enfriar. Congele o refrigere las que no van hacer consumidas.

Ingredientes
Para el guiso
750 g Carne de res (1 trozo)
750 g Cochino en trozos (1 trozo)
1 ½ kg Pescado en pisillo (1 trozo)
250 ml Aceite (1 taza)
250 ml Vino dulce (1 taza)
500 g Pimentón en tiras (2 tazas)
250 g Cebolla picadas (2 tazas)
250 g Cebollín en ruedas (1 taza)
50 g Alcaparras (3 cucharadas)
2 g Comino (½ cucharadita)
2 g Orégano (½ cucharadita)
500 g Agua (2 tazas )
30 g Cabeza de ajo (1 unidad)
100 g Papelón (¼ unidad)
2 g Pimienta (½ cucharadita)
2 g Sal (½ cucharadita)
10
CALORÍAS PROTEÍNA
402 19
Para la masa
2,5 kg Harina de maíz (2 ½ paquetes)
250 ml Aceite (15 cucharadas)
15 g Semillas de onoto (1 cucharada)
4 ½ lt Agua (18 tazas)
5 gr Sal (1 cucharadita)
Adornos
500 g Cebolla en aros (5 unidades )
500 g Tiras de pimentón (2 unidades )
250 g Aceitunas (1 taza)
250 g Pasas (1 taza)
250 g Encurtidos (1 taza)
250 g Alcaparras (1 taza)
480 g Huevos sancochados rebanados (8 unidades)
Hojas
5 kg Hojas de plátano lavadas (100 unidades)
2 Rollos de pabilo (2 unidades)
Hallaca Oriental
GRASAS CARBOHIDRATOS
13,4 55,7
Preparación (50 personas)
7. Agregue un poco de aceite en el centro de la hoja. Coloque una pelo-
ta de masa y proceda a estirarla.
1. 8. Agregue un cucharón de guiso. Adorne con cebolla, pimentón, acei-
el tocino, las alcaparras, el comino, el orégano, la pimienta, el vino tunas, alcaparras, encurtidos, pasas y huevos.
y el papelón disuelto en el agua, deje hervir hasta que esté cocido.
9.
2. Para el pisillo de pescado, sancoche el pescado y cuando esté cocido que no se salga el guiso.
desmenúcelo.
10. Luego lleve las puntas hacia adentro y con las tiras coloque en forma
3. Una vez ablande la carne, agregue el pisillo de pescado. Deje cocinar de faja, para sujetar.
por 10 minutos más.
11. Amarre con pabilo en forma de paquete.
4. Vierta en un recipiente aparte, el caldo donde sancocharon las car-
12. Coloque una olla con agua y sal hasta hervir, agregue las hallacas,
nes, aceite y sal al gusto.
tape y deje hervir por 30 minutos.
5. Añada harina poco a poco mezclando rápidamente para que no se
13. Apague el fuego y retire el exceso de agua.
hagan grumos. Agregue agua si es necesario. Amase bien y forme 50
pelotas de igual tamaño. 14. Deje enfriar. Congele o refrigere las que no van hacer consumidas.
6. Lave las hojas y corte en una medida de 50cm de largo x 30cm de 15. Si su preferencia es pescado o mariscos, realice el guiso sólo con pes-
ancho. Recorte tiras para el refuerzo del amarre. cado o mariscos, para rellenar las hallacas.
11

Ingredientes
Para el guiso
750 g Texturizado de soya hidratado (3 tazas)
250 ml Aceite (1 taza)
1 kg Pimentón (4 unidades)
1 kg Cebolla en cuadritos (10 unidades)
1 kg Cebollín en ruedas (15 ramas)
½ kg Ajoporro en ruedas (10 ramas)
50 g Alcaparras (3 cucharada)
2 g Comino (¼ cucharadita)
2 g Orégano (¼ cucharadita)
500 ml Agua (2 tazas)
15 g Cabeza de ajo (½ unidad)
100 g Papelón (¼ unidad)
15 g Perejil (1 cucharada)
5 g Sal (1 cucharadita)
5 g Pimienta (1 cucharadita)
5 g Sal (1 cucharadita)
15 g Cilantro (1 cucharada)
12
CALORÍAS PROTEÍNA
436 11
Para la masa
2 kg Harina de maíz (2 paquetes)
200 g Melado de papelón (1 taza)
4 lt Agua (16 tazas)
5 g Sal (1 cucharadita)
Adornos
500 g Cebolla en aros (5 unidades)
500 g Tiras de pimentón (2 unidades)
150 g Aceitunas rellenas (1 taza)
150 g Uvas pasas (1 taza)
150 g Encurtidos (1 taza)
150 g Alcaparras (1 taza)
300 g Chayotas (2 unidades)
1,8 kg Berenjenas en tajadas salteadas (6 unidades)
200 g Apio españa (½ taza)
600 g Plátano maduro en tajadas (3 unidades)
Hojas
5 kg Hojas de plátano lavadas (100 unidades)
2 Rollos de pabilo (2 unidades)
Hallaca Vegetariana
GRASAS CARBOHIDRATOS
10 83
Preparación (50 personas)
1. 6.
cuando esto se reduzca incorpore los tomates, el cilantro, el perejil, el que no se salga el guiso.
orégano, la sal y la soya hidratada. Deje hervir entre 10 y 15 minutos.
7. Luego lleve las puntas hacia adentro y con las tiras colocar en forma
2. En un recipiente grande vierta agua con sal, aceite y el melado de de faja, para sujetar.
-
8. Amarre con pabilo en forma de paquete.
mente para que no se hagan grumos, forme 50 pelotas.
3. Lave las hojas y corte en una medida de 50cm de largo x 30cm de 9. Coloque en una olla agua y sal hasta hervir, agregue las hallacas,
tape y deje hervir de 15 a 20 minutos.
ancho. Recorte tiras para el refuerzo del amarre.
10. Apague el fuego y retire el exceso de agua.
4. Agregue un poco de aceite en el centro de la hoja. Coloque una pelo-
ta de masa y proceda a estirarla. 11. Deje enfriar. Congele o refrigere las que no van hacer consumidas.
5. Agregue un cucharón de guiso. Adorne con cebolla, pimentón, acei-
tunas, alcaparras, encurtidos, pasas y plátano.
13

Ingredientes
Para el guiso
2 kg Carne de Res (1 trozo)
500 g Carne de cochino (1 trozo)
500 g Cebolla (5 unidades)
500 g Aliños Verde (2 tazas)
30 g Ajo (1 cabeza)
1 kg Pimentón Rojo (6 unidades)
50g Ají Dulce (10 unidades)
10g Comino (2 cucharadas)
5g Sal (1 cucharadita)
125 g Harina de maíz (½ taza)
14
Hallaca Apureña
CALORÍAS PROTEÍNA GRASAS CARBOHIDRATOS
380,3 15,8 12,19 55
Para la masa
3 kg Harina de Maíz (3 paquetes)
Preparación (50 personas)
1 lt Aceite Onotado (4 tazas)
5 lt Agua (20 tazas) 6. Agregue un poco de aceite en el centro de la hoja. Coloque una pelo-
5 g Sal (1cucharada) ta de masa y proceda a estirarla.
1. Lleve a cocción la carne de res y el cochino.
7. Agregue un cucharón de guiso. Coloque los adornos.
Adornos 2. -
dalos al guiso. Incorpore el aceite, el onoto, los ajos, el comino, la sal 8.
500 g Cebollas en Ruedas (5 unidades)
al gusto y por último el agua. que no se salga el guiso.
150 g Alcaparras (1 taza)
3. 9. Luego lleve las puntas hacia adentro y con las tiras colocar en forma
150 g Uvas Pasas (1 taza) de faja, para sujetar.
incorpóreselo al guiso revolviendo constantemente. Deje hervir has-
150 g Aceitunas Verdes Rellenas (1 taza) ta completar la cocción.
10. Amarre con pabilo en forma de paquete.
1 ½ kg Huevos en triángulos (25 unidades) 4. En un recipiente grande vierta agua con sal, aceite y el melado de
11. Coloque una olla con agua y sal hasta hervir, agregue las hallacas,
-
Hojas mente para que no se hagan grumos, forme 50 pelotas.
tape y deje hervir por 30 minutos.
5 kg Hojas de plátano lavadas (100 unidades) 12. Apague el fuego y retire el exceso de agua.
5. Lave las hojas y corte en una medida de 50cm de largo x 30cm de
2 Rollos de pabilo (2 unidades) ancho. Recorte tiras para el refuerzo del amarre. 13. Deje enfriar. Congele o refrigere las que no van hacer consumidas.
15
 Bollitos de plátano

Preparación (5 personas)
1. Sancoche el plátano en su concha hasta que esté suave. Deje enfriar
y vuélvalo puré con ayuda de un tenedor.
2.
la cebolla con el ajo hasta que estén dorados, luego agregue el pi-

pimienta al gusto.
3. Mezcle el puré de plátano con los vegetales sofritos y el queso hasta
formar una masa homogénea.
4. Coloque la preparación sobre una hoja de plátano previamente lim-
Ingredientes pia y envuelva formando bollitos.
630 gr Plátano maduro (3 plátanos) 5. Lleve a cocción en una olla con agua por 45 minutos para que se
fusionen todos los sabores.
50 g Pimentón rojo (2 ½ cucharadas)
50 g Pimentón verde (2 ½ cucharadas)
30 g Ají dulce (5 unidades)
1/4 kg Cebolla (1 unidad grande)
250 gr Queso blanco duro rallado (2 ½ taza) TIP Nutricional
8 g Ajo (3 dientes) El plátano es un alimento que se puede utilizar para realizar prepa-
60 g Papelón (¼ taza) cuyo consumo en exceso es un riesgo para la salud.
1 g Pimienta (¼ cucharadita)
3 g Sal (½ cucharadita)
30 ml Aceite (2 cucharadas)
5 Hojas de plátano (5 hojas)

Platos Principales
CALORÍAS PROTEÍNA GRASAS CARBOHIDRATOS

259 12 7 37

16

Ingredientes
3 kg Pollo entero (1 unidad)
50 ml Vino blanco seco (¼ taza)
50 ml Jugo de naranja (¼ taza)
100 g Pasas (¼ taza)
70 g Zanahorias en cuadros (1 unidad)
30 g Mantequilla derretida (5 cucharadas)
45 g Cebolla grande (½ unidad)
50 g Apio españa en ruedas (1 rama)
5 g Ajo (1cucharada)
5 g Sal (1 cucharadita)
2 g Tomillo fresco (1 ramita)
1 g Pimienta negra (1/8 cucharadita)
3 g Laurel (1 hoja)
18
Pollo horneado Pollo rostizado
Preparación (5 personas)
Preparación (5 personas) 1. Retire el pescuezo y reserve. Retire las vísceras.
2. -
1. je cuidadosamente la piel de la pechuga introduciendo la
mano.
2. Coloque el pollo en una bandeja o fuente de horno.
3. Unte un poco de mantequilla debajo de la piel de la pechu-
3. Inyecte el vino por todos los lados. ga y sobre la piel del pollo. Sazone con la sal.
4. Barnice toda la piel con la mantequilla derretida y la sal. 4. Lave el limón y córtelo por la mitad e introdúzcalo en el
hueco del pollo para mantenerlo húmedo.
5. Licúe el jugo de naranja, la cebolla, el tomillo, la pimienta negra y
el ajo. 5. Precaliente el horno a 220 °C. Hornee el pollo durante 30
minutos a 220 °C, hasta que tome un tono color café do-
6. Agregue el aderezo sobre el pollo. Incorporar el apio españa, la zana- rado.
horia y la hoja de laurel. 6. Retire del horno y barnice con otro poco de mantequilla.
7. Cubra el pollo aliñado con papel aluminio y reserve en la nevera du- Ingredientes Reduzca la temperatura del horno a 180 °C.
rante toda la noche. 7. Rellene el pollo con una mezcla de tocineta, champiñones
3 kg Pollo entero (1 unidad) Para el relleno y hierbas. Cubra la pechuga con papel de aluminio para
8. Hornee a 250 °C por 1 hora, bañando constantemente con el aderezo. 30 g Mantequilla (5 cdas) 250 g Tocineta (¼ kg) evitar que dore más.
9. Coloque la hoja de laurel una vez cocido. 60 g Limón amarillo (1 unidad) 100 g Champiñones (¼ taza)
8. Regrese el pollo al horno y cocine por 1 hora más, hasta que
5 g Sal (1 cdta) Hierbas (1 cda) los jugos de los muslos salgan claros al cortarlo.
Para la salsa 9. Mientras está en el horno báñelo con los jugos de la bande-
50 ml Vino rojo o blanco (¼ taza) ja cada cierto tiempo
TIP Nutricional 50 g Celery rebanado (1 rama) 10. Retire el pollo cocido del horno, colóquelo en una bandeja
70 g Zanahoria (1 unidad) y cúbralo con papel de aluminio para mantenerlo tibio.
la formación y reposición de células y tejidos. Los platos horneados
son más saludables pues no necesitan que se agreguen grasas o
5 g Tomillo o romero fresco (1 cdta) 11. Prepare la salsa colocando en una olla las verduras cubier-
aceites a la preparación. 5 g Perejil fresco (2 cdtas) tas con agua. Deje hervir por 15 minutos o hasta que estén
-
5 g Sal (1 cdta)
memente.
1 g Pimienta (1/8 cdta)
12. Vierta el caldo colado dentro de la bandeja donde horneó
el pollo. Revuelva con una cuchara de madera, removiendo
CALORÍAS PROTEÍNA GRASAS CARBOHIDRATOS CALORÍAS PROTEÍNA GRASAS CARBOHIDRATOS las piezas que se encuentran en el fondo de la bandeja.
621 61 38 2 924 66 71 6 13. Agregue el vino. Hierva la salsa hasta que se evapore el al-
cohol. Cuele de nuevo y bañe el pollo con esta salsa.
19
 Enrolladito de pernil en salsa de jengibre y naranja
Ingredientes
600 g Filet de pernil (5 bistecs medianos)
6 g Sal (1 cucharadita)
1 g Pimienta (1/8 cucharadita)
100 g Acelga (5 hojas)
50 g Pimentón en tiras (1 unidad pequeña)
100 g Zanahoria en tiras (1 unidad pequeña)
50 g Cebolla en cuadritos (½ unidad)
5 ml Aceite vegetal (1 cucharadita)
50 ml Vino pasita (5 cucharadas)
50 ml Naranja (5 cucharadas)
1 g Jengibre rallado (1 trozo pequeño)
20
Lomo de cerdo relleno
Preparación (5 personas)
Preparación (5 personas) 1. Retire la capa de grasa al lomo de cerdo dejando solo un
poco para aportar sabor a la preparación.
1. 2. Inserte un cuchillo en el centro de la carne, girándolo con
cuidado creando una abertura por donde rellenar el lomo.
2. Corte el pimentón, la zanahoria y la cebolla en tiras. Coloque en cada
3. Añada el ajo triturado, la sal y la pimienta, marinando el
lomo con el vino frutal durante 4 horas.
3.
4. Enrolle la carne en un paño limpio y seco para eliminar el
4. Precaliente el aceite. Coloque los enrolladitos y séllelos por ambos
exceso de líquido.
lados.
5. Saltee el ajoporro y el cebollín con la margarina. Mezcle
5. Coloque el vino y deje evaporar el alcohol por 5 minutos a fuego
Ingredientes
con el queso ricotta.
medio.
6. Agregue el zumo de naranja, la cebolla y el jengibre.
6. Introduzca esta mezcla en la abertura del lomo.
1 kg Lomo de cerdo (1 trozo mediano)
7. Precaliente el aceite en un sartén, coloque el lomo de cer-
7. Tape y deje cocinar a fuego bajo por unos 45 minutos. 5 g Ajo (5 dientes)
do y dore por ambas caras. Reserve en una bandeja .
8. 6 g Sal (1 cucharadita)
8. Coloque la zanahoria y el apio españa por encima al lomo
9. Cuando estén listos retire el pabilo y sirva cortados en rodajas, baña- 1 g Pimienta (1/8 cucharadita) de cerdo.
dos con la salsa. 50 ml Vino frutal (5 cucharadas)
9. Hornee a 400ºC por espacio de 1 ½ hora. Cuando esté
50 g Ajoporro en ruedas (1 rama) bien cocido retire y deje reposar por unos 15 minutos
50 g Cebollín en ruedas (1 rama) antes de cortar.
5 g Margarina (1 cucharadita) 10. Los restos que queden en la bandeja pueden servirle para
TIP Nutricional
- 150 g Queso ricotta (1 trozo mediano) preparar una salsa. Para ello agregue un poco de vino y
miento del organismo. Su consumo debe ser ocasional pero puede cuele.
hacerse más saludable, incluso considerarse una carne magra, si se
50 g Apio españa en ruedas (1 rama)
le retira toda la grasa visible antes de la preparación. 100 g Zanahoria en cuadros (1 unidad pequeña) TIP Nutricional
15 ml Aceite vegetal (1 cucharada) Para garantizar que la carne de cerdo esté libre de bacterias y pa-
rásitos es fundamental comprarla en establecimientos legalmente
constituidos y debe cocinarse completamente.
CALORÍAS PROTEÍNA GRASAS CARBOHIDRATOS CALORÍAS PROTEÍNA GRASAS CARBOHIDRATOS
310 30 19 3 440 43 27 30
21

Ingredientes
700 g Pulpa negra molida (1 trozo mediano)
10 ml Aceite vegetal (2 cucharaditas)
5 g Ajo (5 dientes)
100 g Cebolla en cuadritos (1 unidad)
100 g Zanahoria en cuadros (1 unidad)
200 g Tomates maduros y rallados (3 – 4 unidades)
1 g Tomillo (1/8 cucharadita)
1 g Romero (1/8 cucharadita)
6 g Sal (1 cucharadita)
1 g Pimienta (1/8 cucharadita)
5 g Azúcar (1 cucharadita)
10 g Aceite (2 cucharaditas)
600 g Papa (6 unidades )
125 cc Leche (¼ taza)
120 g Queso blanco duro rallado (1 trozo pequeño)
3 g Margarina (½ cucharadita)
22
Pastel de carne Lebranche relleno
Preparación (5 personas) Ingredientes
1. Precaliente el aceite e incorpore el ajo y la cebolla hasta que esta úl- 1 ½ kg Lebranche (5 unidades)
tima esté transparente. Añada la zanahoria y la sal. 50 ml Vino blanco seco (¼ taza)
2. Agregue la carne al sofrito e incorpore la pimienta, el tomillo y el 50 ml Jugo de naranja (¼ taza)
romero. Deje cocinar de 8 a 10 minutos. 100 g Pasas (¼ taza)
3. Incorpore la pulpa de tomate junto con el azúcar y el resto de la sal 70 g Zanahoria en cuadros (1 unidad)
y deje reducir. 30 g Mantequilla derretida (5 cucharadas)
4. Cocine las papas enteras hasta que ablanden. 45 g Cebolla grande (½ unidad)
5. Colóquelas en un recipiente y hágalas puré, incorporando la leche, 50 g Apio españa en ruedas (1 rama)
la margarina, parte del queso y la pimienta. Se puede colocar en una 5 g Ajo (½ cucharada)
manga para decorar.
6. Precaliente el horno a 200ºC. Escurra el guiso de la carne de la po-
5 g Sal (1 cucharadita) Preparación (5 personas)
2 g Tomillo fresco (1 ramita)
sible grasa que haya soltado y póngala en una bandeja refractaria,
1 g Pimienta negra (1/8 cucharadita) 1. Lave y retire las vísceras del pescado.
3 g Laurel (1 hoja) 2. Coloque el pescado en una bandeja o fuente de horno.
7. Cubra la carne con el puré de papas dándole forma con la manga
30 g Hojas de plátano (3 hojas) 3. Inyecte el vino por todos los lados.
4. Barnice toda la piel con la mantequilla derretida y la sal.
8. Espolvoree el resto del queso y deje gratinar.
5. Licúe el jugo de naranja, la cebolla, el tomillo, la pimienta
9. Meta en el horno y cocine por 30 minutos hasta dorar. negra y el ajo.
6. Agregue el aderezo sobre el pescado e incorpore el apio
españa y la zanahoria. Cúbralo con las hojas de plátano.
TIP Nutricional TIP Nutricional
Por su alto contenido de grasas saludables, el pescado previene las 7. Reserve en la nevera por toda la noche.
B12, componentes esenciales de los glóbulos rojos de la sangre. Una enfermedades cardiovasculares, ayudando a mantener sano el cora-
8. Hornee a 300 °C por 1 hora, bañando constantemente
anemia. reparación de las mucosas, piel y otros tejidos del cuerpo. con el aderezo.
9. Coloque la hoja de laurel una vez cocido.
CALORÍAS PROTEÍNA GRASAS CARBOHIDRATOS CALORÍAS PROTEÍNA GRASAS CARBOHIDRATOS
551 58 20 26 559 59 27 41
23
 Polvorosa de pollo navideña Pernil navideño

Ingredientes
Ingredientes
500 g Pechuga de pollo (2 unidades) 1 kg Pernil (1 trozo)
100 g Cebolla picada (1 unidad) 100 g Aceitunas (1 taza)
25 g Ají picado (2 unidades) 100 g Alcaparras (1 taza)
5 g Ajo (½ cucharada) 500 g Cebolla (5 unidades)
15 ml Papelón líquido (1 cucharada) 15 g Orégano (1 cucharada)
250 ml Vino (½ taza) 15 g Ajo (2 dientes)
30 g Aceitunas rellena (15 unidades) 5 g Pimienta (1 cucharadita)
5 g Comino (1 cucharadita)
100 g Pasas (¼ taza)
Preparación (5 personas)
Preparación (5 personas)
1 g Pimienta (1/8 cucharadita) 50 ml Vino blanco (¼ taza)
250 g Jugo de Piña (1 taza)
Para la masa 1. Lave las pechugas y retire la piel. Sancóchelas y desmenúcelas.
250 g Jugo de Naranja (1 taza) 1.
250 g Harina mezcla (trigo – maíz) 2. -
- 100 g Perejil (2 tazas) introducir las cebollas y las aceitunas.
o harina de trigo (1 taza)
nar por 5 minutos. Luego incorpore el vino, las pasas y las aceitunas. 100 ml Aceite (½ taza) 2. Prepare un adobo con el ajo triturado, la sal, el aceite, el
125 g Margarina (¼ kg)
3. Elabore un volcán de harina mezcla o trigo y en centro coloque la 5 g Sal (1 cucharadita) orégano, la pimienta y el comino. Bañe el pernil con esta
5 g Sal (1 cucharadita) preparación y deje marinar por una noche.
mantequilla. Agregue sal.
600 g Papa (6 unidades)
4. Mezcle todos los ingredientes antes mencionados, luego agregue 3. Coloque en una bandeja para hornear y bañe el pernil con
125 cc Leche (¼ taza) el vino.
agua poco a poco y amase hasta lograr una mezcla homogénea y
120 g Queso blanco duro rallado (1 trozo pequeño) suave. 4. Cubra la fuente donde va a hornearlo con papel aluminio
TIP Nutricional
3 g Margarina (½ cucharadita) 5. Acompañe los platos decembrinos con abundantes ensaladas de -
hortalizas crudas, aderezadas sin mayonesa. Esto enriquece cual- do por dentro.
engrasado. Vierta el guiso del pollo y cúbralo con el resto de la masa.
TIP Nutricional 5. Hornee a 300ºC por 3 ½ media horas. Durante este pro-
6. Meta al horno por espacio de una hora o hasta que dore a 180 °C.
se recomienda comerla ocasionalmente y servirla en porciones pe- ceso puede inyectarle adobo y bañarlo con jugo de piña
- o naranja.
ma en aumento del peso corporal. CALORÍAS PROTEÍNA GRASAS CARBOHIDRATOS CALORÍAS PROTEÍNA GRASAS CARBOHIDRATOS
6. Decore con ruedas de piña, naranja y perejil.
577 28 23 23 330,7 47,5 13,7 3,5
24 25
Ensaladas
 Placer navideño Estrella fugaz

Ingredientes Preparación (5 personas)

120 g Piña (1 taza)
1. Lave y pele las frutas y los vegetales.
110 g Apio españa (2 tallos)
75 g Uvas pasas (½ taza) 2. Corte en cuadritos la remolacha, la vainita y la chayota.
300 g Lechuga (1 unidad) Preparación (5 personas) Ingredientes 3. En una olla con agua hirviendo cocine la vainita por
aproximadamente 8 minutos y los demás vegetales
200 g Yogur (1 taza)
400 g Remolacha (3 tazas) hasta que cambien de color. Escurra y reserve.
10 g Mostaza (1 cucharadita) 1. Lave y corte la piña y el apio españa en cuadros.
300 g Vainita (2 tazas) 4. Coloque en una sartén la pulpa de la mandarina, agre-
40 g Miel (1 cucharada) 2. gue el vinagre, el azúcar, el papelón y el agua potable,
140 g Chayota (1 taza)
7,5 ml Aceite (1 cucharadita) 3. Mezcle en un bol la piña, el apio españa, las uvas pasas y la lechuga. cocine hasta que espese. Deje enfriar.
300 g Mandarina (4 unidades)
3 g Sal (½ cucharadita) 5. En un recipiente incorpore los vegetales, extienda la
4. Para preparar el aderezo, vierta en un envase yogur, mostaza, miel, 200 g Naranja (1 unidad)
1 g Pimienta (¼ cucharadita) aceite, sal y pimienta. Integre bien con un batidor. salsa sobre la ensalada, mezcle bien todos los ingre-
10 g Papelón (1 cucharada) dientes y sirva.
600 g Papa (6 unidades) 5. Agregue el aderezo a la ensalada.
10 g Azúcar (1 cucharada)
125 cc Leche (¼ taza)
200 ml Vinagre (1 taza) TIP Nutricional
120 g Queso blanco duro rallado (1 trozo pequeño) Los vegetales aportan gran cantidad de vitaminas (A y C
1 g Pimienta (½ cucharadita)
3 g Margarina (½ cucharadita) TIP Nutricional principalmente y algunas del grupo B), minerales (pota-
El yogur es una buena fuente de calcio, que da dureza a los huesos, 3 g Sal (½ cucharadita)
diario contribuye a la prevención de enfermedades cró-
la buena salud del colon.
obesidad.

CALORÍAS PROTEÍNA GRASAS CARBOHIDRATOS CALORÍAS PROTEÍNA GRASAS CARBOHIDRATOS

135 3 3 26 113 3,5 0,5 30

28 29

Ingredientes
¾ kg Berenjena (3 unidades medianas)
¼ kg Cebolla (1 unidad grande)
30 g Ají dulce (5 unidades)
8 g Ajo (3 dientes)
0,5 g Orégano (1 cucharadita)
1 g Pimienta (¼ cucharadita)
3 g Sal (½ cucharadita)
30 ml Aceite (2 cucharadas)
30
Picadillo de berenjena Ensalada bella - caroteno
Preparación (5 personas)
Preparación (5 personas) Ingredientes 1. Lave y pele las frutas y los vegetales.
500 g Zanahoria (6 tazas) 2. En un recipiente incorpore la zanahoria rallada, la piña
1. Lave los vegetales. cortada en cuadros de aproximadamente 1 cm y las
200 g Piña (1 ½ tazas) uvas pasas.
2. Corte los vegetales en cuadros medianos.
80 g Uvas Pasas (½ taza)
3. 3. En una taza agregue el yogur, la miel, el limón, el acei-
180 ml Yogur natural (1 taza) te, la mostaza, el cilantro y la sal. Coloque el aderezo
dulce y el ajo. Agregue orégano, pimienta y sal.
10 g Miel (1 cucharada) sobre la ensalada y mezcle suavemente.
4. Incorpore la berenjena, cocine por aproximadamente 3 minutos.
30 g Cilantro (3 cucharadas) 4. Refrigere durante 1 hora antes de servir.
10 ml Aceite (1 cucharada)
20 ml Limón (½ unidad)
TIP Nutricional TIP Nutricional
La berenjena te ayuda a evitar el sobrepeso, porque tiene mucha 10 g Mostaza (1 cucharada) La vitamina A y los betacarotenos se encuentran en las frutas
- 3 g Sal (½ cucharadita) y hortalizas de color rojo, anaranjado, amarillo y verde oscu-
nal y un ingrediente versátil, de agradable sabor, ideal como acom- ro, son antioxidantes y nos ayudan a mantener una buena
pañante de los platos principales.
C, que contribuye a fortalecer el sistema inmunológico previ-
niendo las gripes y resfriados.
CALORÍAS PROTEÍNA GRASAS CARBOHIDRATOS CALORÍAS PROTEÍNA GRASAS CARBOHIDRATOS
100 2 6 13 136 2,9 3,6 26,1
31
 Ensalada rusa con aguacate Ensalada de gallina

Preparación (5 personas) Ingredientes

500 g Gallina o pollo (3 tazas)
1. Lave y pele los vegetales.
25 ml Vinagre (5 cucharaditas)
2. Corte en forma de cubitos la remolacha, la zanahoria y la chayota.
10 g Mostaza (1 cucharada)
3. Coloque en cocción comenzando por la zanahoria, luego la remola-
5 g Ajo (2 ½ dientes)
cha y la chayota, hasta que estén al dente. Escurra y mezcle en un
recipiente. Reserve. 50 g Pimentón rojo (2 ½ cucharadas)
4. Para preparar el aderezo, vierta en la licuadora la media unidad de 400 g Chayota (4 tazas)
aguacate, yogur, ajo, cilantro, aceite, vinagre y sal. Integre bien. 250 g Zanahoria (2 ½ tazas)
5. Agregue el aderezo a la ensalada. 25 g Cilantro (2 ½ cucharadas)
Ingredientes 25 g Yogur (2 ½ cucharadas) Preparación (5 personas)
130 g Remolacha (1 taza) 50 g Guisantes (5 cucharadas)
100 g Cebolla (½ taza) 1. Lave los vegetales.
90 g Zanahoria (1 taza)
140 g Chayota (1 taza) 50 g Ajoporro (1/3 taza9 2. Cocine la chayota y la zanahoria con su concha hasta
que estén al dente. Pele y corte en cuadritos y reserve.
125 g Aguacate (½ unidad) 12 g Sal (1 cucharada)
100 g Yogur (½ taza) 3.
la cebolla, el ajoporro, el cilantro, el ajo y ½ cucharadita
100 g Tomate (1 unidad) de sal. Cocine hasta ablandar, deje enfriar y desmeche.
2 g Ajo (2 dientes)
TIP Nutricional TIP Nutricional 4. Prepare un aderezo con la mostaza, el vinagre, el yogur
20 g Cilantro (2 cucharadas) Al utilizar yogur en el aderezo de ensaladas como sustituto de la ma- y la ½ cucharadita de sal y reserve.
yonesa, se disminuye considerablemente el aporte de grasas y con contiene hierro y vitaminas del grupo B. Para una receta más saluda-
ello el aporte calórico. Si va a reservar esta preparación en la nevera, 5. En un bol coloque la gallina con los vegetales, agregue
agregue algunas gotas de jugo de limón al aderezo para evitar que la gallina. Utilice este caldo para hacer una crema de verduras con el aderezo y mezcle.
el aguacate se oxide y oscurezca. vegetales.
6. Sirva decorada con los guisantes y el pimentón en tiras.

CALORÍAS PROTEÍNA GRASAS CARBOHIDRATOS CALORÍAS PROTEÍNA GRASAS CARBOHIDRATOS

187 2 15 11 130 8 7 12
32 33
 Ensalada verde con aderezo de berenjena ahumada
Ingredientes
500 g Berro (10 tazas)
300 g Calabacín (2 tazas)
300 g Pimentón verde (3 unidades)
80 g Uvas pasas (½ taza)
150 g Berenjena (1 unidad)
5 g Ajo (2 dientes)
3 g Sal (½ cucharadita)
1 g Pimienta (½ cucharadita)
10 ml Aceite (1 cucharada)
34
Espinaca a la vinagreta
Preparación (5 personas)
1. Seleccione las hojas de espinaca. Colóquelas en agua
hirviendo durante 1 minuto. Retire, deje enfriar y ex-
prima con las manos para eliminar el exceso de agua.
con la pimienta y la sal. Reserve en refrigeración.
2. Corte en cuadros pequeños el tamarindo, agregue en la
Preparación (5 personas) Ingredientes
licuadora con el agua y mezcle. Luego cuele. Reserve el
líquido obtenido.
1. 1 kg Espinaca (2 paquetes) 3. Corte en cuadritos 2 cebollas pequeñas y 2 dientes
de ajo.
en tiras delgadas. Trocee el berro. 1 g Pimienta (¼ cucharadita)
2. En una olla con agua, cocine la berenjena por aproximadamente 5 3 g Sal (½ cucharadita) 4. En una sartén caliente añada la mantequilla. Saltee el
minutos hasta ablandar. Extraiga la pulpa y licúela agregando el ajo, ajo y la cebolla, hasta que ésta última adquiera una
150 g Tamarindo (1 panela)
el aceite, la sal y la pimienta hasta obtener una mezcla homogénea. apariencia traslúcida e incorpore el vino junto con el ta-
240 ml Agua (1 taza) marindo. Cocine a fuego medio cerca de 5 a 7 minutos,
Reserve.
200 g Cebolla (2 unidades pequeñas) hasta que espese. Deje enfriar a temperatura ambiente.
3. Coloque en un recipiente los vegetales, añada las uvas pasas y mez-
cle con la salsa preparada. Sirva refrigerada. 5 g Ajo (2 dientes) 5. Sirva la espinaca y coloque por encima vinagreta de
tamarindo.
13 g Mantequilla (1 cucharada)
TIP Nutricional 240 ml Vino Oporto (1 taza)
El berro es un vegetal presente en la franja verde del Trompo de los
Alimentos con gran cantidad de betacarotenos que, al convertirse en TIP Nutricional
vitamina A en el organismo, ayudan a eliminar los radicales libres, La espinaca posee gran cantidad de potasio, mineral esen-
compuestos que dañan las células y los tejidos lo cual está relaciona- cial para el funcionamiento de todas las células, especial-
do con la aparición del cáncer y otras enfermedades degenerativas. mente las células musculares. Se recomienda, a la hora de
comprar frutas y hortalizas, asistir a mercados a cielo abierto
pues de esta manera se favorece la adquisición de produc-
CALORÍAS PROTEÍNA GRASAS CARBOHIDRATOS CALORÍAS PROTEÍNA GRASAS CARBOHIDRATOS tos con mayor frescura y a precios justos.
72 3,9 2,7 13,8 108 3,24 0 17,5
35
 Los Tres Reyes

Ingredientes
300 g Pimentón rojo (3 unidades medianas)
600 g Acelga (1 paquete)
Preparación (5 personas)
1. Corte el pimentón y las acelgas en tiras, la zanahoria en rodajas y la
piña en cuadros.
2. Coloque los vegetales en agua hirviendo, comenzando por la zana-
horia, luego el pimentón y la acelga, hasta que estén al dente. Escu-
rra, salpimiente y reserve.

300 g Zanahoria (3 tazas)
300 g Piña (2 ½ tazas)
3 g Sal (½ cucharadita)
1 g Pimienta (¼ cucharadita)
120 ml Vinagre (½ taza)
240 ml Agua (1 taza)
300 g Cambur (3 unidades)
3 g Clavos de olor (1 cucharadita)
50 g Semillas de ajonjolí (5 cucharadas)
3. Agregue en una olla el vinagre y el agua hasta que rompa hervor,
apague y agregue el cambur cortado en trozos irregulares con clavos
de olor hasta que se reduzca la mezcla. Retire los clavos.
4. Luego, proceda a mezclar con los vegetales con la piña y agregue las
TIP Nutricional
Esta receta es una excelente combinación para consumir frutas y
-
ne un agradable y dulce sabor que facilita la aceptabilidad de estos
alimentos.

Postres
CALORÍAS PROTEÍNA GRASAS CARBOHIDRATOS

195 3 5 35
36
 Bizcochuelo de naranja Coquitos de navidad

Preparación (5 personas) Ingredientes

300 g Coco rallado (2 ½ tazas)
1. Coloque en un recipiente la margarina y el papelón, mezcle hasta
obtener una crema. 150 g Huevo (3 unidades)
2. Incorpore los huevos, el jugo de naranja y la esencia de vainilla hasta 1 g Canela (½ cucharadita)
que quede una mezcla homogénea. Puede añadir ralladura de na- 240 g Papelón (1 taza)
ranja.
3. Agregue ambas harinas poco a poco. De ser necesario, puede verter

4. Coloque la mezcla en un molde enharinado y enmantecado. Lleve al

Ingredientes
150 g Harina de maíz (1 taza)
140 g Harina de trigo (1 taza)
60 g Margarina (6 cucharadas)
150 g Huevos (3 unidades)
200 ml Naranja (1 taza)
10 ml Vainilla (1 cucharada)
180 g Papelón rallado (¾ taza)
horno a temperatura media por 45 minutos.
5. Retire del horno, deje enfriar y desmolde.
TIP Nutricional
Sustituir el azúcar por papelón en la elaboración de los postres, re-
cantidades de nutrientes como el hierro que son eliminados durante
TIP Nutricional
El coco y el aguacate son dos de las pocas frutas que aportan grasas,
por lo tanto deben consumirse en cantidades moderadas y en racio-
nes pequeñas. El coco posee gran cantidad de nutrientes como car-
el coco tierno que el coco maduro.
Preparación (5 personas)
1. Precaliente el horno a 180 ºC.
2. Mezcle el coco con el huevo batido, papelón y canela
hasta obtener una masa.
3. Forme pequeñas bolitas del tamaño de un bombón.
4. Lleve al horno durante 10-12 minutos. Transcurrido el
tiempo, retire del horno y deje enfriar.

CALORÍAS PROTEÍNA GRASAS CARBOHIDRATOS

CALORÍAS PROTEÍNA GRASAS CARBOHIDRATOS

356 8 12 54 298,8 4,2 10 48

38 39
 Dulce de chayota Flan de auyama

Preparación (5 personas) Ingredientes

250 g Auyama (2 tazas)
1. 200 g Huevos (4 unidades)
10 ml Jugo de limón (1 cucharada)
2. Coloque la chayota en una olla grande con agua que la cubra, agre-
gue papelón y clavitos de olor. Cocine lentamente hasta que la cha- 240 ml Leche (1 taza)
yota cristalice. 10 ml Ron (1 cucharada)
3. Deje enfriar. Para almacenar vierta en frascos de vidrio o en un en- 240 g Papelón (1 taza)
vase grande.

Ingredientes Preparación (5 personas)

300 g Chayota (2 tazas)
1. Cocine la auyama en una olla con agua hasta ablandar.
7 g Bicarbonato (½ cucharada)
1,5 g Clavitos de olor (½ cucharadita) 2. Bata los huevos con el azúcar en un recipiente. Incorpo-
TIP Nutricional TIP Nutricional re la auyama, el ron, la leche. Mezcle bien.
240 g Papelón (1 taza)
Esta receta permite ofrecerle a las familias, durante la temporada
La auyama es fuente de vitamina A que, además de ser antioxidante, 3. En una cazuela agregue jugo de limón, papelón y ½
decembrina, una manera diferente y deliciosa de comer hortalizas.
Siempre debemos servirlo en pequeñas raciones por su gran conte- forma parte fundamental en la formación y diferenciación de tejidos, taza de agua. A fuego bajo, prepare un caramelo hasta
nido de papelón. siendo primordial su ingesta (a través de los alimentos) en el emba- que esté de color oscuro. Vacíe en un molde para pre-
razo. Las semillas de auyama pueden ser utilizadas para sembrar esta parar quesillo.
planta en huertos familiares o comunitarios.
4. Incorpore la mezcla en el molde con el caramelo. Lleve
al horno en baño maría a 180 ºC, durante 25 minutos o
hasta que haya cuajado.
5. Retire del horno, deje enfriar y desmolde.

CALORÍAS PROTEÍNA GRASAS CARBOHIDRATOS CALORÍAS PROTEÍNA GRASAS CARBOHIDRATOS

192 1 0 48 290 8 6 44
40 41
 Manjar de naranja Naranjas rellenas

Preparación (5 personas) Ingredientes

1. Pele las naranjas dejando la parte blanca de la corteza. 600 g Naranja (3 unidades)
30 g Maicena (2 cucharadas)
2. En una olla coloque media taza de jugo de naranja y el papelón. Co-
cine por 2 minutos o hasta que el azúcar se disuelva completamente. 0,3 g Hojas de menta (3 unidades)
3. Mezcle la maicena con la otra ½ taza de jugo de naranja. Incorpore a 120 Papelón (½ taza)
la olla. Remueva constantemente con batidor de alambre para evitar
que se formen grumos.
4. Al espesar retire del fuego. Deje enfriar en la nevera hasta que en-
durezca.

Ingredientes Preparación (5 personas)

240 ml Naranja (1 taza)
1. Corte las naranjas por la mitad. Extraiga el jugo cuidan-
45 g Maicena (3 cucharadas)
do que no se rompa la cáscara.
120 g Papelón (½ taza) TIP Nutricional TIP Nutricional 2. Añada al jugo de naranja un poco de agua, el papelón
Consuma frutas de producción nacional como la naranja, preferible- La maicena es el nombre comercial pero en realidad es fécula de y la maicena.
mente en su época de cosecha, ya que son más económicas y aportan -
gran cantidad de vitaminas y minerales. no. La maicena mezclada con harinas de tubérculos (papa, yuca) y 3. Cocine a fuego muy lento, hasta que haya espesado.
cereales (harina de arroz) puede sustituir la harina de trigo en tortas, Deje enfriar.
panes y dulces.
4. Retire la pulpa a las cáscaras de naranja hasta que sólo
quede la concha.
5. Cuando la mezcla haya enfriado, rellene las cáscaras
de naranjas y coloque encima una hoja de menta para
decorar.
6. Guarde en la nevera hasta el momento de servir.
CALORÍAS PROTEÍNA GRASAS CARBOHIDRATOS CALORÍAS PROTEÍNA GRASAS CARBOHIDRATOS

154 1 0 38 190 1 6 47
42 43
 Pudín de mandarina a la canela Torta bejarana

Preparación (5 personas) Ingredientes

30 g Margarina (2 cucharadas )
1. Lave, pele y licúe los gajos enteros de mandarina sin semilla, añada
el papelón y la canela. 630 g Plátano maduro (3 plátanos )
60 g Papelón (¼ taza )
2. Cuele y cocine a fuego lento. Agregue la maicena previamente di-
2,5 g Canela molida (1 cucharadita )

3. Coloque la preparación en un molde, deje enfriar y extienda la gra- 1,5 g Clavitos de olor molidos (1 cucharadita )
nola por encima para decorar. 30 g Bicarbonato (2 cucharadas )
125 g Queso duro rallado (1 ¼ tazas )
100 g Huevos (2 unidades )

Ingredientes Preparación (5 personas)

500 g Mandarina (½ kilo)
45 g Maicena (3 cucharadas)
100 g Granola (¼ taza)
3 g Canela (½ cucharada
75 g Papelón rallado (5 cucharadas)
1. Coloque el plátano en agua hirviendo hasta que ablan-
de. Pele y triture.
2. En una olla con poca agua, agregue el papelón a fuego
TIP Nutricional lento hasta oscurecer y formar un caramelo.
TIP Nutricional
Al elaborar postres procure añadirles frutas y hortalizas pues esto los 3. Precaliente el horno a 180 °C. Engrase con la margari-
enriquece desde el punto de vista de nutricional, haciéndolos más elabora a partir de ingredientes de producción nacional. Recuerde
saludables.
na, un molde para torta y espolvoree con el ajonjolí.
que comer lo nuestro nos provee independencia alimentaria.
4. En un recipiente añada el plátano triturado, el cara-
melo, la canela, los clavos molidos, el bicarbonato, el
queso y los huevos. Mezcle hasta que todos los ingre-
dientes estén bien unidos.
5. Vierta la mezcla en el molde. Hornee por 45 minutos
aproximadamente
CALORÍAS PROTEÍNA GRASAS CARBOHIDRATOS CALORÍAS PROTEÍNA GRASAS CARBOHIDRATOS 6. Retire del horno, deje enfriar y desmolde.

183 9 7 21 290 7 12 39
44 45

Ingredientes
100 g Margarina (½ taza)
120 g Papelón granulado (½ taza)
8 ml Vainilla (1 cucharada)
2 g Canela (1 cucharadita)
200 g Huevos (4 unidades)
200 g Harina de trigo (1 ¼ tazas)
120 ml Leche (½ taza)
100 g Chocolate oscuro (1 barra)
200 g Granola (2 tazas)
50 g Pasitas negras (½ taza)
15 g Polvo de hornear (1 cucharada)
20 ml Ron (2 cucharadas)
46
Torta negra con granola
Preparación (5 personas)
1. Separe las yemas de las claras de huevo y reserve.
2. Bata la margarina con el papelón hasta que esté cremosa. Agregue
la vainilla, la canela y las yemas de huevo batiendo constantemente.
Luego añada, de forma alternada, la leche y la harina, terminando
en la harina.
3. Derrita el chocolate con un poquito de margarina y agregue a la
mezcla.
4. Mezcle en un envase aparte el ron, la granola y las pasas. Vierta sobre
la preparación anterior.
5. Bata las claras de huevo hasta alcanzar punto de nieve. Agregue a
la mezcla batiendo en forma envolvente hasta que quede todo bien
uniforme.
6. Vierta la preparación en un molde engrasado y enharinado. Hornee a
una temperatura de 250º C por un tiempo de 35 minutos, hasta que
al introducir un palillo éste salga limpio.
7. Retire del horno, deje enfriar y desmolde.
TIP Nutricional
La granola también se puede utilizar en la preparación de postres
exceso es un riesgo para la salud.
Bebidas
CALORÍAS PROTEÍNA GRASAS CARBOHIDRATOS
388 5 20 47
 Gaspar de mandarina y cocuy Coctel navideño

Preparación (5 personas) Ingredientes

400 g Guayaba (3 tazas)
1. Lave y pele la mandarina, licúe y cuele. Reserve.
200 g Parchita (1 ½ tazas)
2. En una olla con agua, incorpore el papelón y cocine por 15 minutos
aproximadamente hasta obtener una mezcla homogénea. Retire, 400 g Melón (2 ½ tazas)
cuele y deje enfriar. 300 g Cambur (2 ½ tazas)
3. Coloque el jugo en una jarra, agregue las hojas de menta trituradas,

Ingredientes TIP Nutricional TIP Nutricional Preparación (5 personas)

1 kg Mandarina (12 unidades)
50 g Menta (3 cucharadas)
100 ml Cocuy (¼ taza)
75 g Papelón (5 cucharadas)
La mandarina es una fruta de producción nacional con gran cantidad Los jugos preparados con frutas y hortalizas naturales no necesitan
de agua que ayuda a refrescarnos cuando hemos realizado algún gran cantidad de azúcar o papelón agregados pues estos alimentos 1. Lave y pele todas las frutas.
- contienen azúcar natural en su justa medida.
ción por el contenido de alcohol que aporta el cocuy. 2. Corte la guayaba, el melón y los cambures en trozos
irregulares y reserve.
3.
4. En una jarra coloque el jugo de parchita y agregue las
frutas previamente picadas y mezcle. Sirva bien frio.

CALORÍAS PROTEÍNA GRASAS CARBOHIDRATOS CALORÍAS PROTEÍNA GRASAS CARBOHIDRATOS

216 2 1 37 113 3 2 27
48 49
 Guarapita venezolana Ponche de auyama

Preparación (5 personas) Ingredientes

500 g Auyama madura (2 tazas)
1.
minutos. Retire, cuele y reserve. 250 g Leche condensada (1 lata)
2. Añada el papelón a la infusión preparada anteriormente. 2 g Canela molida (½ cucharada)
5 ml Vainilla (1 cucharada)
3. Lave, pele y corte en cuadritos las frutas y agréguela al agua de Ja-
maica. Sirva frio. 100 ml Ron (¼ taza)

Ingredientes Preparación (5 personas)

80 g Flor de Jamaica (½ paquete)
TIP Nutricional TIP Nutricional
1. En una olla con agua cocine a fuego lento la auyama,
200 g Melón (1 taza)
previamente lavada y pelada, hasta ablandar. Reserve
200 g Piña (1 taza) El agregado de vegetales a este tipo de bebida enriquece el aporte el agua.
de vitaminas y minerales. Esta preparación debe consumirse con
200 g Patilla (1 taza) - moderación pues el ron y la leche condensada aumentan el valor 2. Licúe la auyama con el agua de cocción. Añada la leche
medades crónicas. calórico de la bebida.
100 g Cambur (¼ taza) condensada, la canela, la vainilla y el licor.
75 g Papelón (5 cucharadas) 3. Agite bien y deje enfriar.

CALORÍAS PROTEÍNA GRASAS CARBOHIDRATOS CALORÍAS PROTEÍNA GRASAS CARBOHIDRATOS

108 1 0,3 27 266 6 5 36

50 51
 Ponche de batata Renacer vinotinto

Preparación (5 personas) Ingredientes

1. Lave y pele la batata. 320 g Remolacha (4 ½ tazas)
350 g Pimentón rojo (2 unidades)
2. En una olla con agua cocine la batata a fuego lento hasta que ablan-
de. Reserve el agua. 340 g Tomate de palo (3 tazas)
3. Licúe la batata con el agua de cocción y añada la leche condensada, 300 g Guayaba (2 tazas)
la canela, la vainilla y el ron. 75 g Papelón (5 cucharadas)
4. Agite bien y deje enfriar. 1,5 lt de Agua (6 tazas)

Ingredientes Preparación (5 personas)

300 g Batata (1 taza)
125 g Leche condensada (½ lata)
2 g Canela molida (½ cucharada)
5 g Vainilla (1 cucharada)
100 ml Ron (¼ taza)
TIP Nutricional
Además de ser un alimento de producción natural, la batata es nutri-
tiva y de fácil digestión. Cuando lo compre seleccione las de aspecto
fresco, porque de lo contrario, pueden resultar más duras a la cocción
o estar dañadas.
TIP Nutricional
Este es un jugo muy nutritivo que aporta numerosas vitaminas y
minerales. Evite la ingesta de jugos pasteurizados pues además de
tener un gran contenido de azúcar, poseen conservantes, espesantes
1. Lave y pele todos los vegetales y frutas, córtelos en
trocitos.
2. Licúe poco a poco con agua. Cuele, añada el papelón y
envase en una jarra.
3. Sirva con hielo al momento de tomar.

CALORÍAS PROTEÍNA GRASAS CARBOHIDRATOS CALORÍAS PROTEÍNA GRASAS CARBOHIDRATOS

207 3 2 30 139 3 1 38
52 53
 Infusión fría navideña Potencia navideña

Preparación (5 personas) Ingredientes

1. Despulpe la parchita. Licúe y cuele. 500 g Auyama (4 tazas)
500 g Parchita (3 tazas)
2. En una olla con agua coloque el malojillo y el toronjil. Deje hervir por
5 minutos. Retire, cuele y deje enfriar. 75 g Papelón rallado (5 cucharadas)
3. Mezcle en un recipiente ambas preparaciones y añada el papelón. 1 lt Agua (1 litro)

Ingredientes Preparación (5 personas)

400 g Parchita (2 tazas)
60 g Toronjil (6 cucharadas)
60 g Malojillo (6 cucharadas)
75 g Papelón (¼ taza)
1. Lave las parchitas y la auyama. Saque la pulpa a la par-
TIP Nutricional chita y reserve.
TIP Nutricional
En la época navideña y durante el resto del año, sustituya los refres- 2. Pele la auyama y corte en trozos medianos.
Las infusiones son bebidas muy refrescantes y de bajo contenido -
calórico, por eso son ideales acompañantes de las comidas decem- 3.
brinas. cálculos en los riñones y a sacar el calcio de los huesos haciéndolos
frágiles y susceptibles a fracturas. 4. Coloque el papelón y remueva. Sirva en una jarra bien
frío.

CALORÍAS PROTEÍNA GRASAS CARBOHIDRATOS CALORÍAS PROTEÍNA GRASAS CARBOHIDRATOS

118 2 3 25 130 2 2 29
54 55
 Carato de maíz con piña

Preparación (5 personas)
1. -
rante 2 horas (junto con las conchas de piña). Deje reposar y enfriar.
2. Retire las conchas de piña y proceda a moler junto con el clavito y la
guayabita. Cuele y agregue agua si es necesario.
3. En un recipiente con agua cocine por 10 minutos el papelón hasta
espesar, deje enfriar y cuele.
4. Coloque en una jarra la preparación, agregue el papelón derretido, la

Ingredientes
500 g Concha de Piña (2 tazas)
250 g Maíz en concha (1 ½ tazas)
120 g Papelón (10 cucharadas)
3 g Clavito (1 cucharadita) TIP Nutricional
3 g Guayabita (1 cucharadita) La piel o concha de las frutas como la piña se pueden aprovechar de
varias maneras: preparando recetas como esta o la tradicional chicha
15 ml Vainilla (1 cucharada) andina o utilizándola para la elaboración de un compostero que en-
riquezca el suelo de los huertos familiares.
3 lt Agua (12 tazas)

CALORÍAS PROTEÍNA GRASAS CARBOHIDRATOS

185 5 1 39
56