Almuerzo

Para el almuerzo la fórmula es:

CARBOHIDRATO COMPLEJO + PROTEÍNA + VEGETALES + GRASAS BUENAS

CARBOHIDRATO COMPLEJO (80g):

• Legumbres (frijoles, lentejas, garbanzos) al menos dos veces por semana
• Arroz integral o blanco
• Yuca con ahogado
• Papas en el Airfryer
• Plátano maduro cocido
• Pasta integral
• Puré de papa (sin queso)
• Puré de yuca (sin queso)
• Media arepa Paisa extra delgada
• Papa con guiso de verduras
• Plátano verde
• Guineo verde

PROTEINA (120g):
• Carnes rojas o de cerdo, Maximo 2 veces a la semana
• Pollo
• Pollo a las finas hiervas
• Cubos de pollo con vegetales (cebolla, tomate, pimentón)
• Salmón al ajillo
• Pescado al cabrito
• Pescado en cebollado con vinagre balsámico: SAZONA los filetes de pescado con
sal y pimienta por ambos lados.
• CALIENTA un sartén, agrega aceite de oliva. Cuando el aceite se caliente
añade la cebolla (en julianas) y cocínala por cinco minutos.
• AGREGA el ajo y el orégano; cocina a fuego medio por tres minutos.
• AÑADE la mitad del perejil, 4 cucharadas vinagre balsámico y 4 vino blanco;
cocina por tres minutos.
• AGREGA los pescados, tapa la olla y cocina por cinco minutos de cada lado a
fuego medio bajo.
• ESPOLVOREA el resto del perejil sobre el pescado encebollado y sirve.

VEGETALES (A SACIEDAD):
• Ensalada cremosa de aguacate


Ingredientes:
½ aguacate pequeño
6 cdas apio picado(MUY PEQUEÑO MAMI)
20 g nueces partidas
1/2 limón (jugo)
Aderezo
1 cda rasa de mostaza
1 cda rasas de mayonesa light
Sal
Pimienta

Pelar y picar el aguacate. Bañarlo con el jugo de limón asegurándose, con ayuda de
una cuchara, que todos los trozos se impregnen, para evitar que se oxiden y
oscurezcan. Agregar el apio y las nueces, mezclar y reservar. Preparar el aderezo,
mezclando mostaza, mayonesa, salpimentar a gusto. Verter el aderezo sobre la
ensalada, mezclar bien y mantener en heladera hasta servir.

• Ensalada de champiñones


Ingredientes:
200 gr de champiñones
1 diente de ajo picado
Hojas de rúcula, lechuga y albahaca
1 taza de croutones (light)
3 cucharadas de queso parmesano rallado
Aceite de oliva

Corta los champiñones en trozos grandes. En una sartén a fuego medio agregar una
cucharadita de aceite de oliva y cocina allí los champiñones cortados. Agrega los
croutones a la sartén. Corta las hojas verdes con la mano para que no se oxiden y
colócalas en un recipiente. Agrega los champiñones y los croutnones en el recipiente.
Espolvorea el queso rallado sobre la ensalada

• Vegetales salteados



Ingredientes:
– Pimentones en tiras gruesas
– Berenjenas en cubos
– Calabacin en cubos
– Germinados
– Aceite vegetal
– Sal
– Curry
– Pimienta
– Orégano

Procedimiento:

Caliente muy bien un sartén, lubrique bien con aceite de coco u oliva, cuando el
aceite este humeando agregue los pimentones, dando movimientos al sartén, luego
agregue las berenjena hasta que les vea una textura húmeda y un poco dorada,
agregue luego los coliflores y los brócolis, dele movimientos al sartén y termine con el
resto de los vegetales, condimente con el curry, el orégano y la pimienta, este
procedimiento no debe tardar mas de 4 0 5 minutos ya que los vegetales pierden lo
crujiente y se pondrían aguados.

Cena

La fórmula para la cena es:

PROTEÍNA +VEGETALES (CARBOHIDRATO ALMIDONADO DEPENDIENDO DEL

OBJETIVO)

PROTEINA (120g):
• Pollo
• Pavo
• Pescado
• Mariscos
• 3 claras

VEGETALES (1 taza):
• Crema de tomate
• Crema de ahuyama
• Crema de Calabaza + Zanahoria + Albahaca.

CARBOHIDRATO ALMIDONADO(80g)
• Pasta integral
• Pan integral
• 1 arepa de maíz extra delgada
• 3 galletas sanssimo
• Papa
• yuca
• Plátano verde o maduro