Un

estilo de vida…
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Planificación Keto (o cetogénica)

Cuando hablamos de Planificación cetogénica, hablamos de un estilo de vida.

Es una planificación alta en grasas, moderada en proteínas y baja en carbohidratos que
permite al cuerpo utilizar tu grasa como combustible.

Es importante que sepas que al consumir alimentos con alto contenido en hidratos de
carbono, se produce la secreción de insulina, hormona que hace que engordemos: El
cuerpo tiene preferencia por quemar como combustible a los hidratos de carbono, al
reducir su consumo se ve obligado a quemar la grasa. Esto es conocido como un
estado bioquímico llamado cetosis.

¿Qué es la Cetosis?
Al seguir una planificación cetogénica, tu cuerpo no tiene mucho acceso a la glucosa
(azúcar en la sangre), entonces quemará la grasa creando moléculas llamadas cetonas.
Este proceso es conocido como cetosis. Las cetonas se producen cuando el cuerpo
descompone las grasas, creando ácidos grasos que se queman en el hígado en un
proceso llamado beta-oxidación. Las mencionadas cetonas van a ser aquellas utilizadas
como combustible por los músculos y el cerebro.
En resumidas palabras, el cuerpo a no tener acceso a la glucosa o glucógeno, la cetosis
entra en acción y el cuerpo utilizará tu grasa almacenada y consumida como energía.
Curiosidades: Los estudios demuestran que el cuerpo y el cerebro prefieren usar
cetonas, ya que pueden funcionar un 70% más eficientemente que la glucosa. Desde
un punto de vista evolutivo, esto tiene perfecto sentido, recordemos que las mujeres y
hombres de las cavernas no tenían acceso a alimentos ricos en carbohidratos
fácilmente; más bien, cazaban principalmente carnes y recogían lo que podían.

Lic Manuel Juárez Bètemps

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Beneficios para la Salud

• Colesterol: Mejora los niveles de colesterol HDL (colesterol bueno) y total. El IC
(índice de Castelli) que es la relación entre el colesterol bueno y el total da siempre por
debajo de 5 previniendo las enfermedades cardiovasculares según muestran los
estudios
• Pérdida de peso: Como tu cuerpo quema grasa como la principal fuente de energía,
esencialmente utilizará sus reservas de grasa como fuente de energía durante el ayuno
(mientras duerme y entre comidas).
• Glucemia: Muchos estudios muestran la disminución del colesterol LDL con el tiempo
y han demostrado que ayudan e incluso entran en remisión enfermedades como la
diabetes tipo 2.
• Energía: Al darle a tu cuerpo una fuente de energía mejor, más eficiente y más
confiable, te sentirás con más energía durante el día. Las grasas se muestran como la
molécula más efectiva para quemar como combustible.
• Hambre: La grasa y la proteína generan naturalmente mas saciedad por lo que
tendés, con el tiempo, a comer menos comida.
• Acné: Estudios recientes han demostrado una disminución en las lesiones del acné y
la inflamación de la piel Durante un período de 12 semanas en adolescentes y adultos
jóvenes.

¿Qué esperar en la Transición?
Cuando tu cuerpo empieza a quemar la grasa como combustible, suceden que:
1. Hasta que “se pone en marcha” la máquina de quemar grasa es probable que el
rendimiento físico e intelectual disminuyan. Tranqui, esto no dura más de 15
días.
2. Por un proceso que se llama natriuresis fisiológica, notarás que orinaras mucho
más que de costumbre por lo que vas a eliminar mucho sodio.
3. Es posible, que durante el primer mes sientas sequedad en la boca y un gusto
raro.
4. La ansiedad puede ir aumentando a lo largo del día, haciéndose mas notorio
por la noche.

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¿Ahora te estarás preguntando… y cómo lo combato?

1. Al ser una dieta hipotensora (Reduce la presión arterial) lo ideal es que le
agregues sal del Himalaya a todo lo que consumas.
2. Es importante que consumas de 500 a 800 ml de líquido cada dos horas.
3. No menos importante, duplicar el consumo de vegetales verdes (permitidos) a
fin de reponer los minerales perdidos.
4. ... y La ansiedad? La combatís consumiendo bebidas zero o light, te o café con
edulcorante o bien cantidades elevadas de gelatina light.



¿Qué esperar de la dieta?
Si efectúas a la perfección la planificación, es decir, reducís al máximo el consumo de
alimentos que contengan hidratos de carbono, lo esperable es que pierdas entre 2 y 8
kgs por mes. Claro está que esto último también dependerá de los excesos y del
volumen de actividad física que hagas. Cuantos menos permitidos tengas, mejores
resultados vas a ver. La idea principal es que llegues al objetivo lo antes posible a fin de
ir incorporando alimentos de forma progresiva.



¿Cómo leer las etiquetas nutricionales?


La idea es que leas

únicamente donde dice

HIDRATOS DE CARBONO, si
el alimento tiene menos de
2gr, lo podes comer.

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Y finalmente… ¿Qué puedo comer?

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Si hablamos de V E G E T A L E S…
Los vegetales a incorporar son todos los verdes, evitando los que crecen debajo de la
tierra como: calabaza, batata, papa, mandioca, zanahoria y remolacha.

Uno de los grandes interrogantes… Los L A C T E O S:

Es importante que recuerdes que el lácteo, debe ser un comodín, no es parte vital de
la planificación. Ellos son: De los quesos, cuanto mas duro mejor o cremosos con alto
contenido en grasa. Cremas y manteca.

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Los benditos F R U T O S S E C O S y las semillas

Tenés que limitar su consumo al principio si querés obtener las mayores

modificaciones físicas en el menor tiempo posible. No más de un puñado cada 2 días.

Sobre los E N D U L Z A N T E S
Es recomendable siempre utilizar los edulcorantes líquidos.

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E S P E C I A S
Las que no tiene hidratos son las hierbas aromáticas:
• Sal del Himalaya • Pimienta negra • Albahaca • Pimienta de cayena • Polvo de chile •
Cilantro • Canela • Comino • Orégano • Perejil • Romero • Sage • tomillo • Cúrcuma


C O N D I M E N T O S

Los condimentos son siempre difíciles a la hora de elegir. Te recomendamos que mires
las etiquetas nutricionales para corroborar que tengan menos de 2grs. de hidratos de
carbono a fin de saber que es apto para el consumo.

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B E B I D A S

Permitidos: Agua, te, café, bebidas zero o light, mate, mate cocido y esporádicamente
una copa de vino.



No, nos olvidamos… A L C O H O L


Te recomendamos no tomar por al menos un mes…

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Y entonces, ¿Qué alimentos debo evitar consumir?

Los alimentos que no se pueden consumir son:
Almidón, aceto balsámico, alcohol, azúcar, frutas, arroz, bizcochos, buñuelos, algunos
condimentos, cereales, legumbres, dátiles, dulces, frutas, fideos, galletitas, harina,
helados, jarabes, mermeladas, pasteles, leche, miel, pan, pasas, papas, batatas,
calabaza, mandioca, tortas y yogur.

Reglamento
1. Comer si tenes hambre
2. No comer sino tenes hambre
3. Tomar si tenes sed
4. Tomarte las vitaminas diariamente.

Cuanto tengo que comer?
Se llama planificación ad libitum, es decir, comer a satisfacer tu hambre.

Te dejamos una planificación de 7 días para que hagas:

Día1:

Desayuno: 2 huevos duros con una cucharada sopera de mayonesa
Almuerzo: 1 berenjena a la pizza con 180gr de mollejas o chinchulines
Cena: 300gr de acelga frita en aceite de coco con 180gr de Salmon (carne que te
guste).

Día 2:

Desayuno: Keto Coffee (Café con una cucharada de aceite de coco, una de crema y una
de manteca).
Almuerzo: 200gr de repollo con una cucharada sopera de mayonesa (coleslaw) y 170gr
de carne roja (la que te guste).
Cena: 1 palta con una cucharada sopera de mayonesa y 170gr de carne roja (la que te
guste).

Día 3:

Desayuno: 3 fetas de jamón crudo.

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Almuerzo: 1 hamburguesa con 200gr de rúcula, un huevo y una cucharada sopera de

aceite de coco.
Cena: 1 hamburguesa con 200gr de rúcula, un huevo y una cucharada sopera de aceite
de coco.

Día 4:

Desayuno: 2 rollitos de jamón y queso.
Almuerzo: Tortilla de verdura con 4 huevos, 200gr de espinaca, 200gr de acelga y
200gr de zapallitos cocinado en una sartén con una cucharada de aceite de coco.
Cena: Tortilla de verdura con 4 huevos, 200gr de coliflor procesado, 200gr de espinaca
y 200gr de zapallitos cocinado en una sartén con una cucharada de aceite de coco.

Día 5:

Ayuno intermitente salteándote el desayuno
Almuerzo: ensalada de rúcula, tomate y cebolla (libre) con una pata muslo con piel y
una cucharada de “Mayoliva”.
Cena: Ensalada de rúcula y parmesano (libre) con 220gr de matambre de cerdo a la
pizza.

Día 6:

Desayuno: 10 almendras con un café con crema.
Almuerzo: Media lata de Caballa con vegetales salteados, morrón, cebolla, zapallitos,
acelga.
Cena: Media lata de Caballa con ensalada Coleslaw (repollo colorado y blanco con una
cucharada sopera de mayonesa)

Día 7:

Desayuno: Huevos revueltos (2) con dos fetas de panceta
Almuerzo: Bife de chorizo con puré de de vegetales (brócoli y coliflor procesados con
una cucharada sopera de crema de leche)
Cena: Bondiola de cerdo con una cucharada sopera de mostaza Dijon con tomatitos
asados (tomates cherry al horno).

Turnos al 112310 6177 @ketoandfitnessok distancia@nutriandfitness.com.ar

Lic Manuel Juárez Bètemps