Entrenamiento de

desarrollo personal

alimentación cetogénica
por:
 Diego Gaitán

gaitandar1987@gmail.com

@gaitanketo

@Ketoclub_arg
La comunidad keto más grande.

Comunidad Cetogénica Keto-Argentina

alimentación cetogénica -2- Seminario

ser conscientes

1) CONSCIENTES DE la harina y azúcar modernas

QUÉ COMEMOS NO son ALIMENTOS, son PRODUCTOS COMES-
TIBLES de MALA CALIDAD NUTRICIONAL.

¿Cuánto PROCESAMIENTO tiene? - Desequilibrados (Casi PUROS HIDRATOS)

- Carentes de vitaminas y minerales

-Aditivos artificiales (ej. Blanqueadores)

- ¡Aditivos!

2) CONSCIENTES DE
cuándo COMEMOS
-Muchas veces comemos SIN hambre

¡Elegí ALIMENTOS y evitá PRODUCTOS -Lo hacemos CONDICIONADOS por el reloj

COMESTIBLES!
Con raras excepciones, todo lo EMPAQUETADO,
ENVASADO, lo que tenga un CÓDIGO DE
BARRAS
“cultural” nuestro estado emocional ámbitos
(actividades, reunione, cine, etc)
-Influyen las recomendaciones nutricionales
“clásicas”

- El desafío: reconocer el “HAMBRE VERDADE-

RA” Es decir, la sensación que indica un déficit
nutricional real.

comé sólo cuando tengas hambre

Olvidá el “reloj cultural”, escuchá tu cuerpo.
No dudes en “saltear” comidas.

NO es un ALIMENTO, es un PRODUCTO
COMESTIBLE diseñado para MAXIMIZAR el
consumo y el lucro…

seminario -3- alimentación cetogénica

 ser conscientes
• Más allá del camino personal meditación,
3) CONSCIENTES DE coaching, yoga, filosofía, psicología, etc.
ninguno es mágico, se necesita tiempo de
cómo COMEMOS práctica y perseverancia. Lo importante es
mantenerse andando...
-¿Con ansiedad? ¿Con voracidad?
¿Automáticamente?
Principios generales de una
-¿ CÓMO nos relacionamos con la comida?
Reconocerlo es el primer paso para poder buena alimentación
CAMBIAR nuestros hábitos…
-Influyen las recomendaciones nutricionales ALIMENTOS - CON HAMBRE -ATENTOS
“clásicas” REALES -SINTONIZADOS -SERENOS

Con estos principios en mente,

- El objetivo: comer ATENTOS...
es crucial “diseñar”
• A calidad del alimento, y comprobar
que estamos eligiendo buena comida

• A nuestras verdaderas necesidades estrategias nutricionales

para reconocer cuándo debo comer y
cuándo estoy satisfecho individuales
• Al significado de la comida... ¿Cuál es la mejor estrategia
nutricional para VOS?

Depende de:

plus: mejorar el sueño y • Objetivo personal

nuestra gestión del estrés
• El mal sueño y el stress crónico afectan
seriamente nuestra salud global.
•Además, son una barrera importante para los
objetivos del tratamiento nutricional.
•Muchas y variadas opciones pueden ayudar.
• Tolerancia a hidratos de carbono
• Preferencias, y otras cuestiones...
Además de los principios
generales...
- Priorizar alimentos BAJOS EN HIDRATOS DE
CARBONO
- Incorporar AYUNO INTERMITENTE

alimentación cetogénica -4- Seminario

Alimentos reales

1- priorizar alimentos bajos ALIMENTOS REALES, BAJOS EN

en hidratos de carbono HIDRATOS DE CARBONO
¿Y cómo sé cuántos hidratos de Grasas naturales 0

carbono tiene cada alimento? (aceite de oliva,

manteca,etc.)
Gracias a los “NUMERITOS”

Indican la proporción de hidratos de carbono

de ese alimento. Pescados y frutos
de mar 0

100 gramos de huevo

contienen 1 gramo de
hidratos de carbono.
Carnes 0

100 gramos de maní

contienen 7 gramos de
hidratos de carbono. Huevos 1

100 gramos de
chocolate contienen 54 Quesos 1-2
gramos de hidratos de
carbono.

¿Qué significa los colores?

Nueces de Pecán 4
- Verde: Muy pocos HC
- Naranja: Moderada cantidad
- Rojo: Alta proporción, mejor evitar

Vegetales que crecen

por encima de la tierra
1-5

Yogur natural 5

seminario -5- alimentación cetogénica

 Vegetales

vegetales en detalle
Priorizar “los que crecen por encima
de la tierra”.
Berenjena 3

Espinacas 1 Calabacín 3

Lechuga 2 Coliflor 4

Espárragos 2 Col rizada 4

Palta 2 Brócoli 4

Aceitunas 3 Chauchas 5

Pepino 3 Coles de Bruselas 5

Pimiento verde 3
Tomate 3 Pimiento rojo 4
Pimiento amarillo 5

alimentación cetogénica -6- Seminario

Vegetales

vegetales en detalle
Mejor evitar el resto... (al menos al principio)
Chirivía 13

Calabaza 6 Papa 15

Zanahoria 7 Maíz 15

Remolacha 7 Porotos 16

Colinabo 7 Camote 17

Apio-nabo 7 Quinoa 18

Arvejas 9 Arroz blanco 28

Lentejas 12 Avena 40

seminario -7- alimentación cetogénica

 frutos secos

frutos secos
- No todos son iguales
- ¡OJO! Pueden inducir más hambre. No llevar-
se la bolsita, sólo lo que pensás comer. Almendras 10
- Si el objetivo se pone difícil mejor evitarlas.

Pecanas 4 Pistachios 18

Nueces de Brasil 4 Maíz 15

Macadamias 5 Castañas de cajú 27

Avellanas 7

Nueces 7

Maní 7

Piñones 9

alimentación cetogénica -8- Seminario

frutas

frutas en detalle
- Tienen mucho azúcar y esto puede interferir
con el objetivo.
- EVITARLAS si queremos optimizar el Frutilla 9
tratamiento.
- Si cuesta mucho, ´riorizar las “pequeñas”:
frutillas, moras, frambuesas. El melón escri-
to, el coco y las ciruelas también son buenas
opciones. Durazno 9

Moras 5
Mandarina 10

Frambuesas 5
Cerezas 10

Coco (pulpa) 6 Naranja 10

Limón 6 Manzana 12

Melón 7
Pera 12

Ciruela 7
Kiwi 12

seminario -9- alimentación cetogénica

 bebidas alcohólicas

bebidas alcohólicas
Ananá 12 - El alcohol NUNCA es recomendable.

- Sin embargo, algunas opciones son mejores

que otras: el champagne y el vino tienen mu-
cho menos HC que la cerveza u otras bebidas
Sandía 12 dulces (Gancia, Fernet con coca, etc.)

Champagne 1
Mango 13

Vino blanco y tinto 2

Uvas 16

Cerveza 13
Banana 20

Entonces... aunque lo parezcan, las frutas - y

otros ejemplos- No son buenas opciones si el
objetivo es el tratamiento.
malas opciones
Como ya hemos visto, los azúcares, harinas,
avena y vegetales altos en HC no son buenas
opciones si tu prioridad es el tratamiento.

De igual manera sucede con los productos que

contienen estos ingredientes.

entonces, ¿Qué puedo desayunar,

merendar o “picar”?
alimentación cetogénica -10- Seminario
¿Qué puedo picar?

¿qUÉ PUEDO “PICAR”? Pimiento verde 3

Pimiento rojo 4
Pimiento amarillo 5

Huevos 1

Nueces de Pecán 4

Apio 1

Nueces 4

Quesos 1-2

Crema de queso 4

Salame/Jamón 2

Palta 2

Salsas para mojar

CASERAS bajas en HC
0-5
Ej: Mayonesa CASERA

Pepino 3

Aceitunas 3

seminario -11- alimentación cetogénica

 libros

ingredientes para postres

Crema para batir 3

Moras 5

“The big fat surprise” y “La grasa no es como

la pintan” por Nina Teicholz.

Frambuesas 5

Fresas 6

Arándanos 12 “El código de la obesidad” y “La guía completa

del ayuno” por Dr. Jason Fung

Leche de coco

Chocolate
(al 80% o 100%)

libros que pueden ayudar

“Una historia social de la “¿Por qué engordamos? Y qué hacer al respec-
comida” por Patricia to” y “Contra el azúcar” por Gary Taubes
Aguirre.

alimentación cetogénica -12- Seminario

Si /Depende/ Evitar

¡si! depende... evitar

carnes fiambres y salames azúcar
• Poco procesados
• Vaca • Procedencia conocida
• Cerdo
Enteras
granos refinados
• Pescado
con grasa • Harina de trigo
• Frutos del mar
• Pollo
y vísceras Frutas • Arroz
Incluyendo
integrales
• Cordero El resto. • Otras harinas

VEGETALES otros frutos secos ultraprocesados

• Maní (todos lo empaquetado
que crecen por encima de • Nueces comunes o envasado con algunas
la tierra (no legumbres). • Almendras excepciones).
• Pistacho y Cajú

Lácteos aceites
(No descremados) alcohol • Maíz
• Manteca • Vino • Girasol
• Crema de leche • Champagne • Canola
• Quesos duros • Whisky
• Yogur Griego

otros Legumbres
frutas Huevos • Chocolate amargo (70%)
• Lentejas
• Porotos
• Aceituna • Yogur natural
• ¡Con YEMA! • Garbanzos
• Moras
• Omelette • Quinoa
• Frutillas
• Revueltos
• Arándanos
• Coco
alcohol
• Cerveza
aceites y grasas • Licores-Sidra
• Oliva-Coco
• Grasa de cerdo
• Ghee
vegetales
• Papa
• Camote
otros • Choclo
• Nueces de Pecán
• Chocolate (80%)
• Semillas: calabaza, gira-
edulcorantes
sol, chía, sésamo. artificiales
seminario -13- alimentación cetogénica

Introducción
Hay que informarse para entender, va a ser un
poco largo de leer, si, que embole, no hay so-
luciones mágicas, sos lo que comes, así que
dale importancia y leelo.
Primero que no es una dieta, sino un modo
de alimentación para adoptar para siempre,
como lo hace un vegetariano o un vegano.
Lo segundo es que como modo de alimen-
tación sirve para recuperar salud, pero siempre
y cuando se respete, y como efecto secundario
descender de peso. O acaso alguien se ima-
gina a un vegano diciendo, bueno, cada tres o
cuatro días me como un bifecito.
Realmente, quien dice que tiene “el famo-
so efecto rebote” no entendió que en el mundo
actual al menos no existen milagros. No ha-
brá alimentación posible que hagamos res-
tringiendo algún tipo de alimentos, y luego de
descender lo deseado, se vuelva al anterior
plan de alimentación sin obtener los mismos
resultados, es decir acumular grasas de igual
forma.
1. – ¿De que se trata la alimentación ceto-
génica o keto?
Definiciones de keto. Cetosis. Cetonas. Di-
ferencia entre cetosis y cetoacidosis. Como se
si estoy en cetosis.
Keto: es un apodo multifunción que abarca
todo lo relativo al estado metabólico de ceto-
sis.
Cetosis: es un estado metabólico que se
basa en la quema de cetonas, o cuerpos ce-
tónicos, por la composición de los macronu-
trientes de este tipo de alimentación muy baja
en carbohidratos, moderada en proteínas, y
rica en grasas saludables. Es el estado meta-
bólico en el que el cuerpo acumula cetonas en
alimentación cetogénica
Introducción
el torrente sanguíneo mas rápido de las que
quema.
Cetonas: son una fuente de energía calórica
del cuerpo, que tanto el cerebro, los músculos
y el corazón utilizan del mismo modo que la
glucosa (azúcar). Se producen en el hígado.
Cetosis vs Cetoacidosis: como anterior-
mente se definió la cetosis es un: estado me-
tabólico. La cetoacidosis en cambio es un
trastorno potencialmente mortal que suele
darse en personas con diabetes tipo 1 que no
pueden producir insulina.
Cuando estas keto adaptado tus músculos
consiguen energía quemando grasa, al igual
que el cerebro y el corazón.
El estado de cetosis nutricional requiere
de una dieta basada en un 65/75 % de gra-
sa, 15/25 % proteínas y un 5/10 % de carbo-
hidratos. Los expertos recomiendan un limite
estricto de 50 grs brutos de carbos para per-
sonas activas y 20 grs brutos para los de vida
sedentaria.
Estoy en cetosis? Si bien, existen medidores
sanguíneos de cetonas en sangre, un primer
parámetro de la cetosis, es la agudización de
los olores en el aliento, la orina y la transpira-
ción.
2.- ¿ Se desciende rápido, cuanto, como se
adopta la alimentación de manera adecuada?
Si bien se puede lograr una rápida perdida
de peso, por eliminar síntomas de sobreali-
mentado e inflamación, el descenso puede ser
pausado. El objetivo es realizar la dieta a largo
plazo y transformar el estilo de vida. Sufrir en
el proceso de adaptación es tan dañino para
la mente como la comida basura lo es para el
cuerpo.
Es decir, cada cuerpo reaccionará diferente,
-14- Seminario
Introducción
ante el descenso, el tiempo para entrar en ce-
tosis, y la facilidad de adquirir flexibilidad me-
tabólica.
Lo que se busca con esta alimentación es
reprogramar tus genes y reajustar a largo pla-
zo tus hormonas del apetito a fin de orientar-
las a la quema de grasas y cetonas y alejarla
de la dependencia de carbohidratos.
3.- Eficiencia metabólica, salud y longevi-
dad.
Adoptar dieta cetogenica eliminara
prácticamente el hambre.
La eficiencia metabólica será que po-
dremos sobrevivir y funcionar perfecta-
mente con menos calorías para siempre.
Perder el exceso de peso no es solo
cuestión de equilibrar las calorías con-
sumidas y quemadas, sino la flexibilidad
metabólica.
Se quema cetonas con gran eficacia y
una mínima producción de radicales li-
bres, la autofagia mantiene las células
a salvo y hace que funcionen bien, y se
produce solo la cantidad mínima de in-
sulina necesaria para proporcionar nu-
trientes para los músculos y órganos.
4.- ¿Grasa? Cetonas vs carbos
La capacidad para fabricar y quemar sin
esfuerzo fuentes de energía internas fue un
componente crucial de la supervivencia du-
rante dos millones y medio de años de evolu-
ción humana. Cuando nuestros antepasados
carecían de un suministro constante de calo-
rías eran capaces de quemar grasa corporal
acumulada sin problemas como fuente princi-
pal de energías, mantener las funciones cere-
brales con cetonas en vez de glucosa.
seminario
Es un hecho científico que los carbohidra-
tos no son necesarios para la supervivencia
humana. La ingesta de carbohidratos, sobre
todo los azucares y cereales, provocan una
subida del azúcar en sangre y una inyecciónde
energía temporal.
Una dieta con un elevado aporte de carbos
y alta producción de insulina genera fluctua-
ciones diarias de la energía, el apetito y el es-
tado anímico, acumulación de grasa corporal
excesiva, estado de inflamación permanente y
daños celulares generalizados.
5.- Beneficios en la salud.
Los beneficios de llevar una dieta rica en
grasas saludables:
El descenso de peso
Protección contra las enfermedades, por
la gran capacidad de las cetonas para
influir en la expresión génica.
Antiinflamatorio: las cetonas generan
un efecto antiinflamatorio mas potente
que los medicamentos con prescripción
medica.
Funciones antioxidante e inmune: la
quema de cetonas incrementa la pro-
ducción de enzimas antioxidantes. Te-
ner un sistema antioxidante interno
fuerte favorecerá la inmunidad, retra-
sara el envejecimiento y protegerá del
cáncer, el deterioro neurológico y otras
enfermedades degenerativas.
La función cerebral, aseguran que se
mejora la agudeza mental y una dismi-
nución de la fatiga cerebral cuando se
adopta esta alimentación a largo plazo.
Prevención y lucha contra el cáncer,
estar en cetosis ayuda a inhibir el cre-
-15- alimentación cetogénica

cimiento de las células cancerosas de
varias formas, pero sobre todo porque
mata de hambre a las células cancero-
sas al privarlas de glucosa.
6.- Tengo ansiedad, no aguanto. Quiero co-
sas dulces.
Creo que el primer paso es preguntarte por-
que quieres realizar este tipo de alimentación,
que hagas una lista de lo que te motiva, por
ejemplo, recuperar la salud, recuperar la figura
estética, llevar ropa que el sobre peso te im-
pide, cruzarte de piernas, atarte los cordones,
realizar deporte, verte mejor. Encontrar todas
tus motivaciones. Este es el punto de partida.
Lo segundo es que la ansiedad, y el deseo
por las cosas dulces las genera la dependen-
cia de los carbohidratos, la quita de ellos ge-
nera síntomas de abstinencia. Muchos fra-
casan porque se precipitan al alejarse de la
dependencia de carbos, no los reducen lo sufi-
ciente para producir cuerpos cetónicos. Hacen
ejercicio de manera constante sin estar keto
adaptados y se quedan sin energía, o no au-
mentan de manera adecuada el consumo de
agua, sodio, minerales y electrolitos.
Eliminar los cereales, los azucares y los
aceites vegetales refinados no es tarea fácil,
porque es probable que tu organismo este da-
ñado, ej. Dificultad de eliminar el exceso de
grasa corporal, síndrome de intestino permea-
ble, enfermedades autoinmunes, alteraciones
tiroideas, síndrome metabólico, triglicéridos
altos, diabetes, enfermedades cardiacas, sen-
sación de hambre, cambio de humor, fatiga,
etc.
Si regresas siempre a tu motivación, respe-
tando la reposición de minerales te keto adap-
taras rápidamente, perdiendo la ansiedad y
necesidad de cosas dulces.
7.- ¿ Como inicio, que compro, como es la
alimentación cetogénica
Introducción
dieta de 7 dias?
Alimentos moderados y Prohibidos
Keto no es una dieta, es un estilo de vida,
que como primer resultado favorable será el
recobrar tu salud. Aunque positivamente sa-
bemos que el descenso de peso es uno de los
motivos para retornar a la salud.
Para comenzar, hay que hacer un plan de
reinicio metabólico de 7 días. Estricto. Para
generar cuerpos cetónicos, y entrar en ceto-
sis nutricional. Es necesario re adaptar el or-
ganismo. Si bien, hay una serie de alimentos
moderados, y que te permitirán mantener en
el tiempo este tipo de alimentación, teniendo
en cuenta que en nuestra sociedad actual la
comida, se relaciona íntimamente con las re-
laciones humanas, no es recomendable con-
sumirlos en la etapa de descenso y menos aun
en los primeros 7 días.
Lista de Alimentos necesarios para comen-
zar:
Aceite de coco / Aceite de Oliva / Ghee
/ paltas / aceitunas / Sal himalaya/ cúr-
cuma/ pimienta negra / canela /Semi-
llas de Lino / Chia
Verduras todas de color verde que crez-
can sobre la tierra
Tomates, cebollas, morrones, berenje-
nas, coliflor.
�
Carnes: de res, pollo, cerdo, pescado
Edulcorantes: Hileret Sweet / si Diet
Infusiones: Café 100% (no torrado)/ te/
mate
Jamón/Queso
-16- Seminario
Primera semana
Huevos
Nueces / almendras
Dieta 7 días
Semana:
Abandonar los alimentos básicos de toda
la vida, por una alimentación de estilo ances-
tral puede ser estresante. Pero al comenzar a
ingerir comidas verdaderamente nutritivas en
lugar de solo sabrosas, suponen que las hor-
monas que controlan el apetito y el metabo-
lismo se estabilizaran. Y desaparecerán los
antojos.
NO ESPERES A SENTIRTE MAL, DESDE EL
INICIO Y PARA SIEMPRE:
Reponer electrolitos no es opcional DIA-
RIAMANTE Necesitas diariamente Sodio
5000/7000 mg Magnesio 300/500 mg
Licuado de Lino y chia 3 VECES A LA SE-
MANA
IMPORTANTE!!!! Recorda que podes reem-
plazar las proteínas y las verduras del menú
con las que tengas en tu casa (SIEMPRE DEN-
TRO DE LO PERMITIDO).
DIA 1
Licuado de chia
Desayuno: infusión + 2 fetas de jamón.
Almuerzo: 250 grs de pollo con un tomate y
un huevo duro.
Merienda: Infusion + 20 grs nueces.
Cena: 2 hamburguesas con una feta de que-
so cada una y 150 gr. de verdura verde.
seminario
DIA 2
Desayuno: infusion + 2 huevos revueltos
Almuerzo: 250 grs de carne + ensalada de
repollo + cucharada de mayonesa
Merienda: infusion + 30 grs de nueces
Cena: 2 zapallitos verdes rellenos de carne
picada con cebolla, morron y queso rallado
DIA 3
Desayuno: infusion + 40 grs de nueces
Almuerzo: pata muslo + ensalada de lechu-
ga tomate y ½ palta, aceite de coco
Merienda: Infusión + 40 grs aceitunas o 50
grs de queso
Cena: 2 hamburguesas caseras ( si son
compradas no deben contener soja) con en-
salada verde + cebolla + morron
DIA 4
Desayuno: Infusion+ 30 grs de nueces
Almuerzo: 1 lata de atún (al natural) + cu-
charada de mayonesa + 250 de acelga con
aceite de coco
Merienda: infusion + Si tenes hambre 1 feta
de jamón 1 feta de queso
Cena: 3 o 4 huevos omelette + media cebo-
lla + 50 grs de queso podes usar cheddar, Fin-
landia, curcuma y pimienta negra.
-17- alimentación cetogénica
 primera semana

HUEVOS REVUELTOS O café “a prueba de balas”

AL MICROONDAS - 1 o 2 (¡o más!) cucharadas de cada ingredien-
te.
- Super alimento: completo en macro y - Batir bien para un café espumoso.
micronutrientes. - Excelente aliado para los primeros ayunos.
- No hay “patada al hígado”.
- ¿Cantidad máxima de huevos por día? Sin - Ingredientes: Café NO torrado + Manteca +
límites. Aceite de coco + Crema entera
- Agregar aceitunas, quesos, pimientos, fiam-
bres de buena calidad.
-Grasa de cerdo es una alternativa a la mante-
ca.

caldo de hueso
Huevos revueltos. - Hervir a fuego LENTO por TIEMPO PROLON-
GADO, que varía según el tipo de hueso: vaca o
cerdo 24-48; pollo 18-24; pescado 2-8 hs.
-Al finalizar dejar enfriar y luego colar.
-Fuente de proteínas muy valiosas.
- Para cualquier momento del día.
- Ingredientes: Zanahoria, apio, cebolla, huesos
a elección, pimientos, limón, aceite, sal, pi-
mienta y miel.

Huevos al microondas.

alimentación cetogénica -18- Seminario

recetas

PANES PARA “REEMPLAZAR” pizza con masa de pollo

Cortar el pollo en trozos, procesar con tu mixer,
luego agregar 3 huevos y mezclar hasta hacer
una mezcla consistente
Un vez realizada la mezcla, ubicar en un molde
para darle forma, colocar queso e ingredientes
a elección sobre la pizza para finalizar.

Pan de nube.

leche de coco
- Rica en grasas saludables.
- Dejar “en remojo” el coco 30 minutos antes
de procesar.
- Agua tibia: leche más cremosa
Pan “Keto”
- En la heladera se va a separa la grasa del
agua. Agitar para mezclar el contenido; o apro-
vechar la crema de coco para otras preparacio-
nes.
- Elementos: Coco en escamas o rallado, agua,
procesadora y colador de mano.

Pan de atún.

seminario -19- alimentación cetogénica