PAUTA DE ALIMENTACIÓN KETO

Las etapas de éste programa son

1° MES 2° Mes 3° Mes
Estilo de Dieta Keto / Low Carb Dieta Keto / Low Carb + Dieta Keto / Low Carb
dieta incorporación de hidratos +
por “calorías” Plan Aprendiendo a Comer (de por vida)
Hidratos Puede ir de 20 a 60 gr de hidratos Ídem al primer mes, sólo que Según esquema tendrás días keto + días de
(según informe), de lunes a introducirás hidratos por aprendiendo a comer
domingo porciones, cada porción de
hidrato debe tener 100
calorías
Proteínas Libre consumo Libre consumo Libre consumo
Grasas Libre consumo Libre consumo, excepto fin No permitidas
de semana. Estas deben ser
moderadas
Objetivos Bajar de peso Introducción del plan Comenzar a manejar conceptos del plan
aprendiendo a comer aprendiendo a comer, finalmente es el plan de por
vida, una vez que llegues a tu peso objetivo

CARACTERÍSTICAS DE LA ETAPA N°1

Objetivos Lo primero es reducir el consumo de alimentos con hidratos de carbono, con ello tu cuerpo comenzará a utilizar las
reservas de hidratos (llamada glucógeno), encontradas en el hígado.
 Una vez acabada las reservas de “hidratos”, el cuerpo comienza con el proceso de cetosis con el fin de comenzar a
quemar la grasa almacenada durante años. Con ello se generan “cuerpos cetónicos”, que es el remplazo de la “glucosa”.
Contabilizar los alimentos por gramos de hidratos, ya no importa las calorías sólo gramos de hidratos. Cuando te enseñe
a comer el otro mes aprenderás calorías, algo completamente diferente.
Duración 1 mes, repetirás ésta pauta durante 1 mes de lunes a domingo.
Horarios de Idealmente concentra en tres comidas principales (desayuno, almuerzo y cena) con el objetivo que más adelante puedas
Comida incorporar ayunos sin morir en el intento. Si lo haces, encada estación de comida debe contener alimentos ricos en grasa
(quesos, embutidos, crema, frutos secos, palta, …) para producir la saciedad.
Aunque puedes tener desayuno, colación, almuerzo, once y cena,
Si incluyes hidratos, siempre contabilízalos, recuerda lo que se busca es entrar en cetosis.
¿Qué debo La etiqueta nutricional informa por cada 100 gramos y por porción.
fijarme en una - Por cada 100 gramos, te sirve para comparar un alimento de otro, una marcar
etiqueta de otra
nutricional en - Por porción es lo que vas a consumir y debes contabilizar
una dieta
keto? Para una dieta keto debes fijarte: por porción y luego en los hidratos y NO en las
calorías, como solías hacerlo.

Al día no debes pasarte más de 20 a 60 gramos de hidrato según lo planificado,

pero no basta con intercambiar un alimento por otro, ya que estos hidratos deben
ser de bajo índice glicémico. Por eso te adjunto una lista de hidrato ideales.

Cuando cuentes hidratos de carbono, redondéalos de 5 en 5 (0,5,10, 15, 20..) se

te hará mucho más fácil poder contabilizarlos

Si un alimento no está, puedes buscarlo en www.fatsecret.cl Te aconsejo buscarlo desde google escribiendo “el alimento
+ fatsecret” para llega al link directo (ejemplo: harina de linaza fatsecret, harina de coco fatsecret, …)

 Fibra: En algunas etiquetas verás que el alimento contiene hidrato, azúcares y/o fibra. Muchos restan la fibra
del hidrato y hablan de “hidratos netos”. Ejemplo: El alimento tiene 12 gramos de hidratos y 2 gramos de fibra,
tendría en total 10 gr de hidratos netos que finalmente es lo que vas a consumir. Esta es la forma ideal de
contabilizar, pero personalmente prefiero verlo como hidrato total que neto.

 Eventualmente podrías integrar cualquier tipo de hidrato, pero te aconsejo que esto tengan bajo índice
glicémico, para no “despertar” a la insulina y que podamos entrar en cetosis lo antes posible

1
AYUNO Puedes integrar ayunos intermitentes, en la medida que te vayas animando. (opcional).
INTERMITENTE Comienza con 16 hrs., quiere decir que tu última comida sea a las 9 p.m. y pasas directamente al almuerzo a las 1 p.m.
Durante todo ese tiempo está permitidos sólo líquidos como agua, bebidas light, jugos solo en sobre sin hidratos (liberan,
vivo), jalea light, hierba mate, café. Puedes usar solo crema o aceite de como para acompañar jalea o hacer los "café a
prueba de bala". Con el tiempo puedes alargarlo 18 - 22 horas

¿Qué plan escoger? Para hacer el plan puedes escoger 3 alternativas ¿Con cuál te animas? ( ver informe)
KETO 20 gr KETO 40 gr LOW CARB
(ESTRICTA) (MODERADA)
¿Cuál escoger? Si tu interés es bajar rápido, ya Si tu interés es bajar rápido, pero Si tienes obesidad o sobrepeso, o
vienes haciendo la keto, o estás sin morir en el intento, has bien es la primera vez que realizas
en un estado nutricional normal pasado un cuadro ansioso dieta keto.
importante en éste último tiempo
Gramos de Agrega 20 gramos de hidratos Agrega 40 gramos de hidrato Agrega 40 gramos de hidrato
hidrato de extras por día, además de lo los extras por día (no son extras por día (no son
carbono / día máximos permitidos según pauta obligatorios), además de lo los obligatorios), además de lo los
máximos permitidos según pauta máximos permitidos según pauta
Almuerzo o Si , sólo el fin de semana, pero Sí, sólo el fin de semana y un Sí, sólo el fin de semana y un
Cena libre escogiendo 1 preparación libre almuerzo o cena libre completo, es almuerzo o cena libre completo, es
decir, entrada, plato principal y decir, entrada, plato principal y
postre, pero para un sábado o postre, pero para un sábado o
domingo, no dos días domingo, no dos días
Hidratos extras Sólo el fin de semana puedes
agregar de manera extra y
opcional 30 gramos de hidrato
para un sábado y/o un domingo

EN RESUMEN, EN UNA DIETA KETO PUEDES CONSUMIR …

SIN LÍMITES CON LÍMITE NO PERMITIDO

Carnes, cerdo, pollo, pavo, pescado, Huevo Arroz, pastas , fideos, papas, Quinoa, cuscus, pan,
mariscos, naturales o enlatados  Yogurt o leche de Lentejas, porotos, garbanzos, .
Embutidos: jamón, salame, cecina, animal o vegetal Choclo, Arvejas, Habas, Betarraga, Zanahoria cocida en
jamonada  Crema de leche o exceso
Clara de huevo vegetal Fruta de ningún tipo, pasas, frutas deshidratada
 Verduras  Frutos secos Trigo harina y derivados, azúcar blanca o rubia y
 Endulzante Keptchup, salsas con derivados: Galletas, Pasteles, Flanes industriales
Especies y condimentos azúcar Leche con adición de azúcares o que tengan más de 120
calorías por caja (Soprole Yogu – yogu, otros)..
papas fritas, verduras frita, pollo rebozados o apanados.
Alcohol, limonada

2
ESPECIFICACIONES POR GRUPO DE ALIMENTOS
GRUPO DE ESPECIFICACIONES PARA LOS DÍAS CETOGÉNICOS (KETO)
ALIMENTO
Para los días keto no están permitidos los hidratos de manera estricta, pero te dejé hidratos extra por día
HIDRATOS, (20 a 40 gr), para:
HARINAS,  el ejercicio cardiaco
CEREALES, …  si tuvieras fatiga
 En cantidades muy mínima como por ejemplo para cocinar una salsa blanca
 Si quisieras agregar algún postre keto, utilizar harinas keto o algún alimento que tiene hidratos
oculto

¿Qué hidratos puedo consumir en los días keto? Hidratos de carbono que no eleven la curva de insulina
¿Cómo saber cuáles son éstos? Debes revisar
Revisar la lista de acá abajo a modo de resumen
Puedes revisar Archivo N°4 que te adjunto “Lista de gramos de hidratos en los alimentos por
porción”
Puedes revisar aplicación Fat secret: para eso debes poner en google el nombre del alimento +
fatsecret y llegarás directo al link

A modo de resumen algunos hidratos que puede agregar, contabilizándolos. ..

HARINAS KETO
Harina de Linaza Harina de coco
2 cda sopera (20 gr) 2 cda sopera (20 gr)
0.3 gr Hdc 8.2 gr de Hdc

Harina de Nuez Harina de almendra con o sin

2 cda sopera (25 gr) piel
3 gr de Hdc 2 cdas (30 gr)
12.2 gr de Hdc

Harinas prohibidas: trigo, maicena, chuño, garbanzo, arroz, avena, salvado de avena. Si llegas a usar,
máximo 2 cucharadas/día (20 gr) como para hacer una salsa, …

FRUTAS KETO
Frutillas Arándanos , mora o
1 taza frambuesa
10 gr de Hdc ½ taza
10 gr de Hdc

OTROS KETO
Yogurt (light, + proteína , griego Leche saborizada con manjar,
…. Pero sin fruta) chocolate, pero siempre
1 unidad dentro del rango de hidrato
que esté alrededor de 10 1 unidad
gramos de hidrato la porción que esté alrededor de 10 gr de
hidratos
Chía
1 cucharada
0.5 gr de Hdc

Recuerda, puedes revisar Archivo N°4 que te adjunto “Lista de gramos de hidratos en los alimentos por
porción”, donde observarás los alimentos de permitidos (de color verde), de consumo moderado (color
amarillo), no permitido (de color rojo). Revisa los otros hidratos que puedes trabajar

3
 GRUPO DE ESPECIFICACIONES PARA LOS DÍAS CETOGÉNICOS (KETO)
ALIMENTO
VERDURAS -Son los únicos hidratos permitidos sin límite, porque tienen baja cantidad de hidrato
-¿Cuáles? Todas, a excepción: betarraga cocida, choclo, habas, arvejas, camote, papa, chalote, porque son
hidrato y con precaución: Zapallo camote, arvejas
Sin límite, Alcachofa, Apio, Berenjenas, Berro, Brócoli, Bruselas, Cebolla, Champiñones, Cochayuyo,
Coliflor, Diente de dragón, Espárrago, hojas de ensaladas (Lechuga Escarola, Hidropónica, Rúcula,
Espinaca, Acelga, Repollo, Endivia), Hongos, Palmitos, Pepino, Pimentón, Porotos verdes, Puerros,
Rabanitos, Tomate, Zanahoria, Zapallo italiano
-Puede ser: cocidas, crudas, en tortillas o gratinadas
ALIMENTOS RICOS Como estás con una dieta keto, puedes consumir grasas sin límites, pero de todas formas cuídate, ya que
EN GRASAS cuando te enseñe a comer tendrás que limitarlas.
(LÍPIDOS) -Prefiere grasas monoinsatudas (frutos secos, aceite de oliva, ..)

Alimento Gr de Observación
Medida hidrato de
carbono
Aceituna 10 unidades 2 gr de Hdc Consumir sin límite

Aceite 1 cda 0 gr de Hdc Consumir sin límite cualquier tipo de grasa

Mantequilla Menos recomendado: margarina
MCT (ideal,
pero caro)
Mayonesa 1 cda 3.5 gr de Consumir moderado, pero aún así es bajo
Hdc

Queso 2 láminas 0.3 gr de Máximo 200 gramos de queso por día

Hdc Tipo: idealmente maduros, pero también
puedes mantecoso, gauda, cheddar, Edam,
mozzarella y fermentados (camembert,
roquefort), cabra
Crema de 2 cdas (25 0.9 gr de Máximo 200 ml por día (8.6 gr de hidratos)
leche ml) Hdc Aunque puedes consumir crema de coco, es
preferible que consumas crema de leche, ya
Crema de que contiene menos hidratos y más grasa.
coco Ideal para cetogénesis.
Crema de 2 cda (30 ml) 0. 8 gr de
coco HdC
Palta ½ unidad por 8.6 gr de
día Hdc

FRUTOS SECOS
Observación Alimento Gr de hidrato de
Medida carbono
Máximo ½ taza o 1 Nuez 7 unidades 1.4 gr de Hdc
puñado de frutos Maní salado ¼ taza 4 gr de Hdc
secos por día. Sólo Semilla de 2 cdas (20 gr) 2.1 gr de Hdc
semillas maní, calabaza
pistacho, Almendra 10 unidades 6.4 gr de Hdc
almendras, nueces. Avellana 1 cda 0.8 gr de Hdc
No pasas Pistacho 10 unidades 2.6 gr de Hdc

No soy fan de los frutos secos, preferiría que no consumieras, ya que cuando te enseñe a comer con mi plan
“aprendiendo a comer”, los voy a tener que limitar por ser alimentos de muchas calorías en poco volúmen,
pero como estamos en keto, no importa la caloría sólo los gramos de hidrato de carbono. Todo depende de
ti.

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 GRUPO DE ESPECIFICACIONES PARA LOS DÍAS CETOGÉNICOS (KETO)
ALIMENTO
QUESOS ALTO EN
PROTEÍNA Y BAJOS Alimento Gr de hidrato Observación
EN GRASAS Medida de carbono
Cotagge 2 cucharadas (30g) 0.1 gr de Hdc Al ser tan baja la cantidad no tienes límite
Queso fresco 1 rebanada (30g) 0.2 gr de Hdc en consumir éste tipo de producto
Ricotta 2 cucharadas (25g) 0.7 gr de Hdc
Quesillo 1 rebanada (30g) 1.4 gr de Hdc

YOGURT O LECHE Si integras yogurt o leche debes contabilizarlos dentro de los hidratos permitidos al día.
Alimento Gr de hidrato Observación
Medida de carbono
Yogurt (light, 1 unidad (taza o Alrededor de si revisas alguna marca específica cada
alto en grasa envase) 10 gr de Hdc uno de ellos no debe pasar más de 10
tipo griego , + gramos de hidrato por porción. 1
proteín)
Leche 1 unidad (taza o Alrededor de 2
envase) 10 gr de Hdc

1 Yogurt: Puede ser hecho en casa con kéfir, vegetal, Natural (quillayes), batido light (Colun light,
Parmalat diet). Y no light, con más grasa como griego, pueden ser yogurt con proteínas extras (proteín
shot, aunque no te confundas, con que, por consumir más proteína, bajarás más rápido de peso.)

2 Leche pueden ser de origen animal (entera, descremada, semi, cultivada) o bien vegetal (de
preferencia, por su bajo contenido de hidratos. No leche de avena 1 taza tiene 14 gr de hidrato). Puedes
escoger con sabor a chocolate, manjar, lo único importante que cada una tenga menos de 10 gr de
hidratos por la porción
Puedes remplazar 1 yogurt por leche por 3 bebidas lácteas (chamitos)

CARNES Sin límite no contienen nada de hidratos, para vacuno pavo, pollo codorniz, faisán, perdiz, pato salvaje,
conejo, cerdo, cordero, pato, charqui

En caso de problema de colesterol o hígado graso:

 opta por los cortes más magros o con menos grasa
Cortes con Asiento picana, Pollo ganso, Posta Negra, Posta Rosada, Punta de ganso,
menos grasa Abastero, Posta Paleta, Punta Paleta, Filete, Lomo Liso, tártaro.
Cortes con cazuela, Guachalomo, Lomo Vetado, Plateada, Sobrecostilla, Asado
más grasa carnicero, Tapabarriga

 Evita el consumo de cerdo y derivados (cecinas, lomo, ..), cordero, pato en cautiverio,..
Remplázalo por productos y subproductos con menos grasas (cecinas de pavo, pollo, jamón de
pavo, … )
 Pollo/Pavo: Puedes consumir la piel del pollo o pavo, pero si tienes colesterol alto, hígado graso o
bien quieres hacer la dieta más saludable, no lo consumas. …

PESCADOS Sin límite: Puedes consumir pescados graso o no graso, en lata (aceite/agua), fresco, natural independiente
si tienes alguna patología relacionada con colesterol, hígado. Pero no puedes consumir apanados ni con
batidos.
Pescado grasos o azules Salmón, Atún, Sardina, Jurel, Palometa
Pescado semigrasos Reineta, Albacora, Tollo, Pejerrey, Lisa, Besugo
Pescado magros o blancos Congrio, Corvina, Pejegallo, Róbalo, Bacalao, Merluza, Lenguado).
Natural o ahumados

Si eres hipertenso, te aconsejo lavar los alimentos enlatados, sólo en los días de aprendiendo a comer y a
futuro. No así en los días keto.
MARISCOS Sin límite: Natural, al agua, en aceite
Si tienes problemas de colesterol o hígado graso:
 Evita el consumo de mariscos altos en colesterol tales como: Erizos, Camarones, Jaiba, Cangrejo,
Langostinos, Langosta.
 Escoge mariscos de preferencia bivalvo (con concha), contiene menos colesterol, tales como:
Almeja, Choritos, Machas, Almejas )
 Evita el consumo excesivo de enlatados en aceite

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 GRUPO DE ESPECIFICACIONES PARA LOS DÍAS CETOGÉICOS (KETO)
ALIMENTO
EMBUTIDOS Sin límite: Jamón (cerdo, pavo, pollo, serrano …), salchicha de pavo/ pollo
Con precaución: salame, jamonada, chorizo, salchichas de cerdo, tocino

Si tienes problemas de colesterol o hígado graso

 Consume con cuidado los que tienen más grasa: cecinas de cerdo, Salame, Jamonada, jamón de
cerdo
 Prefiere embutidos bajos en grasa: Jamón de pollo o pavo (Ahumado, acaramelado, cocido). Sin
grasa ni corteza, bajo en materia grasa. Salchicha de ave o pollo
Lo mismo para futuro o días aprendiendo a comer, las grasas deben ser consumida con cuidado.
HUEVO Clara: sin límite
Yemas: máximo 4 yemas al día.
Forma de cocción: Al agua, cocidos, en tortillas, revueltos en mantequilla, aceite de coco, mct , …
Tips: Si vas a hacer tortillas, utiliza 1 yema + 2 o más claras.
Si tienes problemas de colesterol o hígado graso:
 No te pases más de 2 yemas por día
PROTEÍNA VEGETAL
Alimento Gr de hidrato Observación
Medida de carbono
Tofu 100 gramos 2.1 gr de Hdc Podrías consumir casi sin límite
Seitán 100 gramos 3.6 gr de Hdc Podrías consumir casi sin límite
Carne de soya 3 cdas soperas 5.7 gr de Hdc Podrías consumir, contabilizándolo
(30gr)
Temphe 100 gramos 9.4 gr de Hdc Podrías consumir, contabilizándolo
ESPECIES, Sin límites: Ajo, Canela, Clavos de olor, Cebolla, Cilantro, ciboulette, Curry, Hierbas aromáticas, Limón
CONDIMENTOS Y (jugo), Mayonesa (normal, light, kraft tapa roja),, Mostaza, Pepinillos, Perejil, Pimentón, Salsa (soya,
teyeraki), ahumada, salsa de tomate Vainilla, Vinagre, Tomillo.
PD: No te hagas un pollo blanco sin sabor, ponle salsas, que sea rico comer. Puede que existan salsa con
contenido de azúcar, pero es tan poco lo que consumes al final, que no hay problema
ENDULZANTES Sin límite. No soy estricta, puedes usar el que más te gusta
Edulcorantes keto eritritol, alulosa, estevia pura, xilitol (pero ojo en exceso puede producir
ideales gases) , fruto del monje (monckfruit), isomal, IMO, Truvia
Para Hornear eritritol , mezclas de eritritol + fruto del monje (monckfruit),
acesulfamo-K, sacarina.
No usar para hornear: estevia (cambia el sabor), aspartamo, splenda
Para preparaciones estevia, splenda (no es de lo mejor para keto)
frías
No recomendable maltitol, azúcar, miel, sucralosa (cáncer?), tagatosa (por ser muy
procesada)
LÍQUIDO  Bebe al menos 2 litros de líquido total al día, te ayudará a eliminar las cetonas (provenientes de los
cuerpos cetónicos) y el ácido úrico (provenientes de las proteínas), con ello evitarás el daño renal
 Considera dentro de esto el agua, té, leche, bebidas light (con cuidado) Hierba mate, café, infusiones,
jugo light (livean, vivo en sobre), Aguas con sabor sin calorías), Jaleas light, agua con 1cdta de jugo de
limón + 1 cdta de vinagre de sidra (jumbo)
Prohibido: Alcohol y limonada * salvo para tu almuerzo o cena libre
ALMUERZO O CENA Según el estilo keto que escogiste, podrás agregar 1 almuerzo o cena libre, para un sábado o domingo, no
LIBRE los dos días. ¡Tú escoges!
Ese día puedes comer lo que quieres, pero sólo en esa estación de comida, es decir, aperitivo, plato
principal, postres trago … ¿Es obligatorio? No, pero me interesa mantenerte motivada y que te adhiera al
tratamiento. ¡Pásalo bien!
Éste incluye, sin límite
Aperitivo (Trago, bajativo, “picoteo”, tapas, ..),
Plato principal (sushi, pizza, …)
Postre (torta, manjar,…)

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PLANIFICA TU MENÚ PARA LOS DÍAS CETOGÉNICO
Éste es un método de nutrición, no trabajo con una pauta específica de alimentos exacto (aunque más adelante te daré
una pauta exacta, pero no es la idea seguir algo tan estricto).

¿CÓMO PLANIFICARSE?
 No cuentes calorías 
Come hasta estar saciado, no reventar.
 Planifica tus menús integrando los grupos de alimentos con los máximos permitidos por día y los gramos de hidrato
extra que te permito según el estilo keto que elegiste
Si tienes colesterol alto, hígado graso, debes respetar las especificaciones que te dí anteriormente
Revisa el recetario y bien si no dispones de tiempo para cocinar, puedes organizarte con los alimentos básicos de la
lista entregada anteriormente. Pero de todas formas te aconsejo que, si vas a hacer por ejemplo un pollo, trata de
ponerle soya, salsa teyeraki, etc…aunque tenga lo mínimo de hidratos de carbono… ¡No pienses que estás a Dieta! …
pásalo bien.

PAUTA KETO
DE LUNES A DOMINGO
DESAYUNO Y ONCE LÍQUIDO: Café (c/s crema, aceite de coco, chorrito de leche animal o vegetal), té, infusiones, mate,
(REPETIR) jugo en polvo sin azúcar (vivo o livean, no embotellado), agua c/ o s/ gotas de limón (no limonada),
jugo de hojas verde détox (sin fruta. Si se puede con espinaca, pepino, kale, clorofila, …). Pueden ser
o no endulzando (alulosa, sucralosa, stevia, pero No: miel, azúcar, fructosa, ..)
 Yogurt o leche de animal (c/u contiene 10 gr de hidrato) , leche de almendra (1 taza = 5 gr de
hidrato),
SÓLIDO:
-Proteínas: sashimi (corte de pescado) , carne, pollo, atún, quesillo s/l, ricota s/l, Rollito de jamón
(con ricota, pickles, atún, pasta de pollo, queso crema- mantecoso- gauda…, palta, …),
-Huevos y derivados: omelette (jamón, champiñones, tomate, queso, jamón, ..), huevos revuelto (c/
o s/ jamón, tocino, tomate), huevo duro, panqueques keto,
-Postres keto: ver recetas: mousse de yogurt, leche nevada, helado crema cacao endulzante, jalea c/
o s/ crema
-Panes y galletas keto: con pasta de ricota, queso crema … (ver recetas o productos que vende)
-Grasas: quesos, fruto seco
COLACIÓN  Yogurt o leche de animal (c/u contiene 10 gr de hidrato) , puedes hacerlo en milshake con café+
(OPCIONAL) leche + crema
Además de productos keto: palmitos con salsa golf, aceitunas, cocadas keto, muffins keto, dulces
flopi, claras baidas con endulzante y esencia de vainilla.
ALMUERZO Y Proteína s/l: carne (vacuno, pollo, cerdo), pescado, mariscos, proteína vegetal (tephe, tofu, seitan,
CENA proteína de soya, hamburguesa de soya) .. salteado, al horno, asado, ….
(REPETIR) Grasa: salchicha, salame, milanesa de jamón con queso, …
Verduras s/l: en tortillas, salteadas, asadas, gratinadas c/ o /s crema o salsa blanca c/ o s/ queso
parmesano. Las de hojas verdes s/l), las otras se pueden (no cuento hidrato), pero no excederse más
de 2 tazas de ellas por estación de comida
S.O.S. Jalea sin azúcar con crema, huevo duro, rollito de jamón, palmitos, atún con mayonesa, postre keto,
20.30-21.0 salame chips (ver recetas), dulces flop .. .
*s/l = sin límite c/= con s/=sin

RECUERDA QUE CON ÉSTA DIETA NO DEBES CONTABILIZAR CALORÍAS, SÓLO GRAMOS DE HIDRATOS, POR
ESO VERAS QUE HAY ALIMENTOS QUE PUEDES CONSUMIR SIN LÍMITES LO CUAL SI QUEDAS CON HAMBRES
PUEDES COMER TODO LO QUE SE TE ANTOJE. ESTO EXPLICA QUE NO TENGAS UNA PAUTA DIARIA DE QUE
CONSUMIR EXACTAMENTE, AUNQUE MÁS ADELANTE TE DEJE UN PROTOTIPO DE MENÚ SEMANAL, DE
TODAS FORMAS TE DEJÉ UNA MÁS ADELANTE Y VERÁS A CONTINUACIÓN IDEAS DE POR ESTACIONES DE
COMIDA. SÓLO DEBES RESPETAR LOS MÁXIMOS PERMITIDOS POR GRUPO DE ALIMENTO Y LOS GRAMOS
EXTRAS DE HIDRATO PERMITIDO POR DÍA

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 IDEAS CON IMÁGENES

DESAYUNO / ONCE. Deben ser suficientes

EJEMPLO PARA TU DESAYUNO PODRÍAS CONSUMIR: 1 yogurt (10 gr de hidrato) + 3 rebanadas de quesillo (si revisas la
lista de hidrato tiene 1 gramo, no vale la pena contarlo), + omelete de jamón, huevo y queso y así seguir sumando

LÍQUIDOS CON ENDULZANTE

Café con leche o Té Infusiones de hierbas Leche entera- Bebidas lácteas Jalea Light
crema descremada o semi (chamito)
Con o sin crema

SOLIDOS
Yogurt Quesillo Omelette (jamón, Rollito de jamón con Huevos revueltos con Huevo duro
champiñones, ricota y pickles, atún, jamón, tocino,
tomate,…) pasta de pollo, tomate,…
quesillo, palta

Mousse de yogurt Leche nevada casera Sashimi salmón con Galletas de semillas Pan de harina de Panqueque keto
casero soya almendra

Bavarois de yogurt Queso

COLACIÓN
Jamón en rollitos con Leche en cajita Yogurt Huevos duros Flan Quesillo
palta, ricotta, …

Palmitos Rollito de palmito con Aceituna Cocadas keto Muffins Keto Flopi
jamón serrano, cerdo
o pavo. + Salsa golf

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 ALMUERZO / CENA: ENTRADA
Sopa de marisco, Consomé de pollo , Almejas gratinadas Terrina de cilantro o Rollitos de jamón Raps de Lechuga
zapallo italiano, vacuno, pescado salmón rellenos con lechuga y
lechuga pollo ,queso crema o
amarillo, palta

*SEGUIR VIENDO IDEAS EN EL RECETARIO

ALMUERZO / CENA: PLATO PRINCIPAL

Brochetas de pollo, Lata de atún con Hamburguesa de pollo Budín de pescado Carpaccio Ceviche
tomate y pimientos mayonesa kraft tapa
Roja.

Gratín de brócoli, Zapallo italiano Carne con espinaca a Pechuga de pollo con Salmón a la plancha Soufflé de pollo
zapallo italiano, relleno con carne la crema u mostaza con quesillo
coliflor, espinaca etc … champiñones
salteados

Sushi sin arroz Roll de jamón

(Niu,lo vende como relleno con queso
Sushi oriental” crema, palta,
palmito,…

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 MENÚ SEMANAL (Es un prototipo, puedes hacer modificaciones. Recuerda los máximos de gramos de hidrato permitido y los límites por grupos de alimento que te deje)

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

DESAYUNO Té o Café con o sin mct, Té o Café con o sin mct,
mantequilla, aceite de mantequilla, aceite de
coco o crema coco o crema
Omelette con jamón 1 a 6 rollitos de jamón
con palta (max. ½ unid
por día), ricota, queso
crema, …
Té o Café con o sin mct,
mantequilla, aceite de
coco o crema
Pan/ galleta keto (ver
recetas) con jamón,
queso crema, pasta de
ricota, jamón,
Té o Café con o sin mct, Té o Café con o sin mct, Té o Café con o sin Té o Café con o sin
mantequilla, aceite de mantequilla, aceite de mct, mantequilla, mct, mantequilla,
coco o crema coco o crema aceite de coco o aceite de coco o
crema crema
Postre keto (claras 1 yogurt o leche (10 gr
battidas con endulzante de CHO) con láminas de Proteínas: quesillo Proteínas: quesillo
y vainilla, mousse de coco, almendra u otras con pesto, jamón, con pesto, jamón,
berries, …ver recetas) semillas permitidas huevo, huevo, yogurt y/o
leche …

COLACIÓN Puedes escoger una o más opciones -Yogurt -Quesillo

-Jamón (cerdo, serrano) en rollitos con ricota, quesillo, -Huevos duros -cocadas,
queso amarillo – crema -Flan. (Ver recetario). -muffins keto
-Leche en cajita
ALMUERZO Gratín de brócoli + Huevos rellenos con + Gratín de zapallo italiano Salmón en soya y Zapallo italiano rellenos SALIDA LIBRE Fideos de zapallo
ensaladas mayonesa + ciboulete + ensaladas teyeraki con verduras ( con carne + ensalada (opcional y puede ser italiano al pesto, con
(máx. 3 ) + verduras espárragos) otra estación) camarones, en salsa
Postre: jalea con crema Postre: jalea con crema Postre: jalea con crema Sushi de jamón envuelto de tomate ,…
con queso crema, palta
y fruto secos
ONCE -Jamón (cerdo, serrano) en rollitos con ricota, -Huevos duros Té o Café con crema
quesillo, queso amarillo – crema -Flan. (Ver recetario).
-Leche en cajita con sabor (máximo 90 calorías por -Quesillo Proteínas: quesillo con pesto, jamón, huevo,
cajita) -cocadas, muffins keto yogurt y/o leche …
-Yogurt (10 gr de CHO)

CENA Tomate relleno con Pollo al curry con Budín de atún o jurel Carne con espinaca en Crudo Asado dominguero Ceviche
atún y mayonesa verduras salsa blanca con verduras
Más ensalada acompañado de huevo
*No es obligatorio hacer todas las comidas, puedes saltarte una estación de comida
*Si quisieras puedes agregar ayuno intermitente, comienza con 16 horas y luego haz 3 comidas principales cargada en grasa (almuerzo, once y cena)
*RECUERDA QUE CON ÉSTA DIETA NO HAY LÍMITES EN PROTEÍNAS LO CUAL SI QUEDAS CON HAMBRES PUEDES COMER TODO LO QUE SE TE ANTOJE.

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LISTA DE COMPRAS
VERDURAS (todas)  salsa teyeraki  caballo GRASAS
 acelga  salsa soya  cerdo  aceite de oliva
 ajo  salsa ahumada  charqui  aceite de girasol
 alcachofa  vinagre de  conejo  aceite de coco
 arveja manzana  cordorniz  ghee
 apio  jabalí  queso crema
 Berenjenas CONDIMENTOS  pavo  queso amarillo u
 Brócoli  ajo  pollo otro (mantecoso,
 Bruselas  anís  pato cheddar, ..)
 champiñones  azafrán  vacuno  queso parmesano
 cebolla  caldos maggi (preferentemente:  mantequilla coco
 cebollín  canela asiento picana, pollo  mantequilla
 coliflor  cardamomo ganso, posta negra, común
 espinaca  cebolla posta rosada, punta  margarina
 Lechuga  cilantro de ganso, abastero,  mayonesa
pepino  ciboulette posta paleta, punta
 pimentón  clavos de olor paleta, filete, lomo LÍQUIDOS
 puerros  comino liso, tártaro)  agua mineral
 rábano  cúrcuma  jugo en sobre
 rúcula  curry FIAMBRERÍA Y  bebidas light
 setas  eneldo HUEVOS
 tomates  jengibre  chorizo
Zapallo italiano  laurel  jamonada LÁCTEOS
Zanahoria  menta  jamón (cerdo,  crema de caja
 mostaza pollo, pavo con o sin  crema de coco
FRUTA  orégano acaramelar, serrano)  leche de coco o
 limón (solo aliño,  pimienta  jamonada vegetal
cortar ricotta)  pimentón  salame  Leche entera/ semi
 palta (media por  perejil  salchicha (cerdo, / descremada
día)  romero pavo, pollo)  Leche con sabor
 tomillo  tocino (chocolate, manjar,
FRUTOS SECOS Y  vainilla  huevo siempre que no
OTROS sobrepasen los 12
 aceituna OTROS PROTEÍNA VEGETAL gramos de hidratos)
 almendras  cacao en polvo (no  tofu  yogurt (bajo o alto
 maní cocoa)  seitán engrasa, con extra
 nueces  coco rallado  temphe proteínas, pero sin
 pepinillos  café  carne de soya fruta)
 pistacho  hierba matte  quesillo
*No pasas  té e infusiones PESCADOS (natural o  queso fresco
 endulzante en lata, ideal al agua)  queso cottagge
SEMILLAS  jalea en polvo  atún  ricota
 amapola  flan, siempre  caballa
 chía cuando tenga la  calamar
 sésamo porción menos de 5  jurel HIDRATOS LIMITADOS
calorías ya preparado  merluza
ALIÑOS  Dulces floppi  pulpo  harina de cereales
 aceto balsámico sector diabéticos  salmón  harina de
 mayonesa  todos los mariscos almendra, nuez
 mostaza CARNES

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Este libro está pensado como un material de referencia, no como un manual para pasar a llevar el consejo médico y
así sustituir cualquier tratamiento prescrito por él.

Si estás enfermo, te recomiendo consultar a tu profesional médico, de la salud, u otro competente antes de adoptar
cualquiera de las sugerencias en este libro o sacar conclusiones del mismo. Si estás tomando medicamentos recetados,
nunca debes cambiar tu dieta (para bien o para mal) sin consultar a tu médico, ya que cualquier cambio en la dieta
puede afectar el metabolismo de ese fármaco. Este libro y las opiniones del autor son únicamente con fines
informativos y educativos. El autor expresamente declina toda responsabilidad por cualquier desventaja, pérdida, o
riesgo, personal o de otro tipo, en que se incurra como consecuencia, directa o indirectamente, del uso y aplicación
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