Traduccion Art. Nutricion y Suplementacion en El Futbol

Deportes (Basilea) . Junio 2017; 5 (2): 28.
Publicado en línea el 12 de mayo de 2017
Nutrición y suplementación en fútbol

César Chaves Oliveira , 1, * Diogo Ferreira , 2 Carlos Caetano , 2 Diana Granja , 2 Ricardo
Pinto , 2 Bruno Mendes , 2 y Mónica Sousa 3
Joel T. Cramer, editor académico y Filipe Manuel Clemente, editor académico
Resumen
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1. Introducción
El fútbol de asociación, más conocido como "fútbol" o "fútbol", es el deporte más popular
del mundo [ 1 ]. Las demandas físicas del match-play de élite han aumentado en las últimas
décadas [ 2 , 3 ]. El partido moderno también incluye más pases, carreras con el balón,
botes y cruces, que en conjunto sugieren un aumento significativo en el "tempo" de los
partidos [ 4 , 5 ]. El número de partidos por temporada también ha aumentado, con clubes
de élite que juegan con frecuencia en más de 60 partidos competitivos durante una
temporada [ 4 ]. Los períodos de congestión de partidos (es decir, 1–3 partidos por semana)
son comunes en el fútbol de élite [ 6] y puede complicarse aún más por los problemas de
viaje durante las competiciones europeas / mundiales y / o los encuentros del equipo
nacional, lo que provoca un mayor cansancio de los jugadores de fútbol. Esto, combinado
con una recuperación inadecuada, puede conducir potencialmente a un bajo rendimiento
y / o un mayor riesgo de lesiones [ 7 , 8 ].
Lograr el máximo rendimiento durante el entrenamiento y la competición, mejorar y
acelerar la recuperación, lograr y mantener un peso corporal y una condición física
óptimos, y minimizar el riesgo de lesiones y enfermedades son cuestiones clave en el fútbol
de élite contemporáneo. Diferentes campos del conocimiento científico han abordado todos
estos problemas, incluido el campo de la nutrición [ 9 , 10 , 11, 12 , 13 ], donde se han
desarrollado recomendaciones específicas para jugadores de fútbol. Como las demandas
fisiológicas del fútbol son desafiantes y varían mucho según la naturaleza del
entrenamiento, los horarios de juego y la intensidad del juego, se deben seguir prácticas
dietéticas sanas [ 13 , 14]. Esta revisión recopila las recomendaciones nutricionales más
relevantes y actualizadas para el fútbol masculino de élite, desde macro y micronutrientes
hasta hidratación y suplementos seleccionados. Aquí, los lectores pueden encontrar
información detallada sobre las ingestas adecuadas para cada uno de estos nutrientes, en
diferentes contextos (requisitos diarios, pre, peri y post entrenamiento / match y
competición).
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2. Métodos
Para esta revisión, se utilizaron las bases de datos PubMed y Scopus y se realizaron
búsquedas hasta diciembre de 2016. Se utilizaron combinaciones de las siguientes palabras
clave como términos de búsqueda: "nutrición", "fútbol", "fútbol", "deportes de equipo",
"composición corporal". "," Carbohidratos "," grasa "," proteína "," micronutrientes ","
hierro "," vitamina D "," antioxidantes "," hidratación "," suplementos "," creatina "," beta-
alanina "," cafeína "," nitrato "," bicarbonato de sodio ". Los manuscritos se seleccionaron
individualmente por su relevancia, pero no se utilizó un enfoque científico específico en su
selección. Las referencias de los artículos recuperados se utilizaron siempre que se
consideraron relevantes. Además, los libros Soccer Science [ 15 ], Clinical Sports Nutrition
[ 16 ] y Science and Soccer: Developing elite performance [ 17].] fueron utilizados como
complementos.
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3. Fisiología del ejercicio en el fútbol.

El fútbol es un deporte intermitente en equipo. Aquí, los jugadores de élite realizan
movimientos de baja intensidad (p. Ej., Caminar, trotar, pararse) durante más del 70% del
partido, intercalados con aproximadamente 150–250 acciones intensas que incluyen
carreras de velocidad máxima, giros, aparejos y saltos, así como aceleraciones. y
desaceleraciones [ 18 , 19 , 20 ]. Durante un partido de fútbol, la fatiga puede ocurrir
temporalmente después de períodos cortos e intensos durante ambas mitades y
progresivamente hacia el final de cada mitad [ 21 ]. Se ha encontrado que la distancia total
y las actividades de alta intensidad disminuyen después de los períodos de 5 minutos más
exigentes durante un partido y al final de la segunda mitad en comparación con la primera
mitad [ 20]]. El análisis del partido también sugiere que la distancia recorrida por los
jugadores de élite en carreras de alta intensidad en los últimos 15 minutos de un partido es
14 a 45% más baja que la observada durante los primeros 15 minutos [ 20 ]. Sin embargo,
la distancia recorrida a intensidades altas puede permanecer constante a lo largo de la
segunda mitad, debido a las estrategias de estimulación [ 22 ], por lo que los jugadores
realizan menos acciones a intensidades bajas o moderadas para ahorrar sus esfuerzos
[ 23 ]. Finalmente, el rendimiento del salto, la carrera y el ejercicio intermitente, cuando se
evalúa después de un partido, parece ser significativamente más bajo, en comparación con
los valores de referencia [ 24 , 25 , 26]. En conjunto, estos hallazgos sugieren que, en un
nivel de juego de élite, los jugadores experimentan fatiga hacia el final del partido y
temporalmente después de intensas ráfagas. Con respecto a las diferencias posicionales, se
ha demostrado una distancia total significativamente mayor durante el partido de fútbol de
élite en los mediocampistas centrales y en los mediocampistas amplios (ambos de
aproximadamente 12 a 13 km), mientras que los defensores centrales han demostrado
consistentemente que completan la menor distancia total (aproximadamente 10 km) o
menos). En consecuencia, los defensores centrales también cubren la distancia más corta a
alta intensidad y combinan carreras de alta intensidad y carreras de velocidad [ 27 , 28 ]. En
cuanto a las actividades de sprint, los mediocampistas y los atacantes son los que cubren la
mayor distancia durante el match-play [ 2]. El tiempo medio de recuperación entre acciones
de alta intensidad también ha mostrado diferencias posicionales, ya que los defensores
centrales generalmente tienen más tiempo para recuperarse que otros, en comparación con
los defensores amplios [ 29 ]. En resumen, el fútbol se caracteriza por la ejecución de
acciones anaeróbicas que se realizan en un contexto de suministro de energía aeróbica. Sin
embargo, y aunque las acciones de alta intensidad compensan un porcentaje relativamente
bajo del partido, estas acciones no pueden ser subestimadas, ya que pueden revelar críticas
para el resultado de una competencia [ 30 ].
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4. Composición corporal en el fútbol

Los atletas que participan en deportes de equipo como el fútbol, que cubren distancias
significativas durante un partido, generalmente reciben ayuda de un físico más ligero y
delgado [ 31 , 32 ]. Un cuerpo magro, con una mayor proporción de músculo a grasa, a
menudo es ventajoso en los deportes en los que interviene la velocidad [ 33 ], ya que el
componente de almacenamiento de la grasa corporal puede actuar como un peso muerto
que se levanta contra la gravedad durante el salto y la carrera ( p.ej,). A su vez, esto afecta
el gasto de energía [ 34 ] y está inversamente relacionado con la capacidad aeróbica, la
relación potencia-peso y la termorregulación [ 35 ]. Sin embargo, los niveles de grasa
corporal de los jugadores de deportes de equipo no son tan bajos como los que se
encuentran típicamente en los atletas de resistencia como los corredores y ciclistas [ 32]].
Algunas investigaciones exploraron la asociación entre la composición corporal (a saber, la
grasa corporal o la adiposidad) y el rendimiento físico en el fútbol
[ 36 , 37 , 38 , 39 , 40 , 41 , 42 , 43 ]. Brocherie y sus colaboradores [ 41 ] encontraron que
la suma de seis pliegues cutáneos asociados con el índice de masa adiposa se correlacionó
en gran medida con la disminución de la velocidad en una prueba de capacidad de sprint
repetido (RSA) en un grupo de 16 jugadores del equipo masculino senior de
Qatar. Además, Silvestre y colaboradores [ 44.] mostró que la reducción de los niveles de
grasa corporal se asoció con un mejor rendimiento en el sprint y la altura de salto en una
muestra de 27 jugadores universitarios masculinos al comienzo de la temporada. Al
analizar su investigación en pruebas de potencia, Nikolaidis y sus colaboradores [ 42 ]
encontraron una correlación positiva entre la grasa corporal con la media y los 20 m de
velocidad de una prueba RSA, en 36 jugadores de fútbol griegos semi-profesionales
masculinos. Más recientemente, se observó una tendencia similar [ 43 ] donde el nivel de
grasa corporal de 181 jugadores adultos de fútbol de la tercera y cuarta división nacional
griega se correlacionó positivamente con los tiempos de velocidad de 20 m. Juntos, estos
datos parecen respaldar una asociación entre los niveles de grasa corporal y el rendimiento
en el esprint (es decir, la grasa corporal más baja asociada con un mejor rendimiento del
esprint).
Actualmente, no hay valores globales de composición corporal óptimos definidos para los
jugadores de fútbol [ 45 ], aunque varias investigaciones han informado sobre la
composición corporal de jugadores profesionales masculinos adultos
[ 45 , 46 , 47 , 48 , 49 , 50 , 51 , 52 , 53 , 54 ]. En general, estos estudios mostraron que el
porcentaje de grasa corporal oscilaba entre el 6% y el 20% y para los jugadores de fútbol de
élite de la Premier League inglesa, una de las ligas de fútbol más representativas /
competitivas, valores del 10,6% [ 52 ], 11,2%. [ 45 ] y 10.0% [ 54] fueron encontrados. Los
datos normativos sobre la suma de ocho pliegues cutáneos a través del protocolo
estandarizado ISAK son escasos. Hencken y White [ 49 ] evaluaron la suma de pliegues
cutáneos de 24 jugadores de fútbol profesional de un club de la Premier League inglesa e
informaron un rango entre 57.9 y 62.5 mm. Las diferencias posicionales se informaron en
algunos estudios, con la diferencia principal de que los porteros evidenciaron valores más
altos de grasa corporal en comparación con los jugadores de campo [ 47 , 53 , 55 , 56 ]. Sin
embargo, este no es siempre el caso [ 54 , 57 ]. Se dispone de información muy limitada
sobre las diferencias estacionales en los cambios de composición corporal entre las
posiciones de juego [ 52] pero en un estudio reciente [ 57 ], los jugadores de un equipo de
fútbol profesional fueron evaluados varias veces a lo largo de la temporada y los cambios
encontrados fueron similares para todas las posiciones de juego. Los autores concluyeron
que los jugadores experimentan cambios en su masa grasa, masa de tejido blando libre de
grasa y masa mineral a lo largo de la temporada, independientemente de la posición de
juego. Las tendencias estacionales reflejan un aumento en los niveles de grasa corporal
durante la temporada baja, que luego se reducen durante la pretemporada, cuando el
volumen de entrenamiento es más alto [ 53 , 57]. Otro estudio también encontró que la
composición corporal de los jugadores de fútbol de élite cambió a lo largo de la temporada
competitiva. Específicamente, la masa grasa disminuyó desde el inicio de la pretemporada
hasta el inicio de la temporada competitiva. Sin embargo, al final de la temporada
competitiva, había vuelto al inicio de los valores de pretemporada. La masa libre de grasa
aumentó significativamente desde el inicio de la pretemporada hasta el inicio de la
temporada y estos cambios se mantuvieron durante toda la temporada competitiva [ 58 ]. La
edad, el sexo, la genética y los requisitos del deporte son factores que afectan la
composición corporal del atleta individual [ 33]. Por lo tanto, puede ser útil para los
profesionales proporcionar zonas objetivo individualizadas para los jugadores. Luego, estos
objetivos deben ajustarse prospectivamente de acuerdo con los comentarios sobre el
rendimiento, la salud y el bienestar de un jugador.
Las técnicas comúnmente utilizadas para evaluar la composición corporal de un atleta
incluyen absorciometría de rayos X de energía dual (DXA), pletismografía de
desplazamiento de aire, hidrodensitometría, mediciones de pliegues cutáneos y análisis de
impedancia bioeléctrica de frecuencia única y múltiple (BIA) [ 12 ]. Para una comparación
detallada entre cada uno de estos métodos, se remite al lector a la revisión de Ackland et
al. (2012) [ 59 ].
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5. Requerimientos de energía en el fútbol.

Para un jugador de fútbol de élite, es muy importante proporcionar energía adecuada para
enfrentar los desafíos del ejercicio intermitente de alta intensidad. Varios estudios han
estimado y medido el gasto energético total en jugadores de fútbol que utilizan agua
doblemente etiquetada, frecuencia cardíaca, análisis de video y monitoreo de registros de
actividad [ 60 , 61 , 62 ]. El gasto medio de energía (por encima del resto) para un partido
se estimó en aproximadamente 1107 Kcal [ 62 ], mientras que para el entrenamiento diario
se estimaron 3442 a 3824 kcal por día [ 60 ]. Más recientemente, Anderson et al (2017)
informaron que el gasto energético promedio de los jugadores de fútbol de élite fue de
aproximadamente 3,566 kcal durante un período de siete días, incluidos cinco días de
entrenamiento y dos partidos [63 ]. Sin embargo, además del impacto de factores
individuales (es decir, el tamaño del cuerpo y la composición), existen grandes diferencias
en el gasto de energía según la carga de entrenamiento, la posición del jugador, las
condiciones ambientales y las tácticas [ 6 , 13 , 64 ]. El uso de monitores de frecuencia
cardíaca y sistemas GPS puede ser útil, ya que pueden proporcionar una estimación de los
gastos de energía individuales (basados en algoritmos) durante el entrenamiento, pero la
precisión puede variar mucho entre los sistemas, y los valores deben interpretarse con
cautela [ 13 ].
Hasta la fecha, según el conocimiento de los autores, solo un estudio evaluó directamente si
los jugadores de fútbol de élite adultos podían mantener el equilibrio energético durante el
entrenamiento y la competición [ 63 ]. En esta investigación, la ingesta de energía medida a
través del análisis de registros dietéticos y el recuerdo de 24 h (~ 3186 kcal) no fue
estadísticamente diferente del gasto de energía medido por el método del agua doblemente
etiquetada (~ 3566 kcal) [ 63 ]. En otro estudio, de Bettonviel et al. (2016), aunque la
ingesta media de energía (~ 2988 kcal) fue menor, la falta de cambios en el peso corporal
durante el período de estudio también sugiere que los jugadores pudieron mantener el
equilibrio energético [ 65]. Estas dos investigaciones también mostraron evidencia de
periodización de la ingesta de energía, es decir, los jugadores ajustaron su ingesta según las
diferentes demandas de entrenamiento y de emparejamiento [ 63 , 65 ].
Por lo tanto, los jugadores deben equilibrar la ingesta total de energía según el
entrenamiento y las demandas de la competencia, así como los objetivos de composición
corporal individual, al tiempo que alcanzan los objetivos clave de macronutrientes, como se
explica a continuación.
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6. Estrategias nutricionales para promover el rendimiento óptimo

En esta sección, revisamos las estrategias nutricionales más actualizadas para promover un
rendimiento óptimo en el fútbol, que abarca los macronutrientes y la hidratación, los
micronutrientes y la suplementación.
6.1. Carbohidratos
Los carbohidratos (CHO) se consideran de vital importancia en los deportes en general y en
el fútbol en particular, ya que el glucógeno muscular es el sustrato predominante para la
producción de energía durante un partido. Después de este tipo de esfuerzo, casi la mitad de
las fibras musculares vasto lateral se han clasificado como vacías o casi vacías en relación
con su contenido de glucógeno [ 26 ]. Como tal, el agotamiento de glucógeno se cita
comúnmente como un factor que contribuye a la fatiga progresiva observada hacia el final
de un emparejamiento [ 6 , 66]. Por lo tanto, los atletas deben adoptar estrategias
nutricionales específicas para maximizar el contenido de glucógeno muscular y el
rendimiento del ejercicio en momentos críticos, como el juego de parejas, mediante la
manipulación de las necesidades diarias de CHO y antes, durante y después del
ejercicio. La siguiente posición se resume en la Tabla 1
6.1.1. Requerimientos diarios
Las recomendaciones nutricionales generales para un rendimiento máximo promueven
estrategias para lograr concentraciones óptimas de glucógeno muscular a través de una alta
disponibilidad de CHO. En los deportes donde la duración de la actividad física varía entre
1 y 2 horas, se cree que los atletas deben consumir de 5 a 10 g / kg / día [ 12 ]. Sin
embargo, investigaciones recientes han proporcionado nuevos conocimientos sobre las
interacciones del ejercicio con una baja disponibilidad de CHO, por lo que las respuestas
adaptativas agudas y crónicas al entrenamiento o la recuperación se mejoran en un entorno
de bajas reservas de CHO exógenas y endógenas, ya que los niveles consistentemente altos
de glucógeno muscular parecen para atenuar adaptaciones de entrenamiento [ 75]. Por lo
tanto, los investigadores ahora están explorando si una disponibilidad de CHO baja en
momentos menos relevantes (como algunas sesiones de entrenamiento) puede potenciar los
efectos del ejercicio, mientras mantiene una alta disponibilidad de CHO en momentos
críticos (match-play), mejorando así el rendimiento de los atletas de fútbol.
Anderson y sus colegas [ 6] Cuantificado el entrenamiento diario y semanal de carga
acumulativa (reflejo de ambos entrenamientos y los partidos) en jugadores profesionales de
fútbol durante un partido de uno, dos y tres por semana y horario encontrado evidencias de
periodización de entrenamiento. Específicamente, los resultados mostraron que la carga de
entrenamiento se redujo progresivamente en los tres días previos al día del partido (un
partido por semana); que la carga diaria de entrenamiento y la periodización fueron
similares en un programa de uno y dos partidos por semana (aunque la distancia acumulada
total fue mayor en una semana de dos partidos); y que la distancia total de la formación
diaria fue más bajo en una semana de tres partidos (aunque la distancia semanal
acumulativa era más alto y más tiempo se gastó en las zonas de alta velocidad). Como tal,
estos autores sugieren que la ingesta de CHO también debe periodizarse según la
periodización de entrenamiento, lo que sugiere una alta disponibilidad CHO en el día antes
del partido, en el día del partido y en el día después del partido tanto en un partido y dos
partidos por semana horario, y una reducción de la disponibilidad de CHO en los otros
días. Dada la frecuencia extrema del partido en un programa de tres partidos por semana,
estos investigadores no recomiendan adoptar una disponibilidad de CHO baja en estas
condiciones.
La periodización de CHO ya se ha implementado para evaluar sus efectos en el rendimiento
de los atletas, aunque en otros deportes además del fútbol. Un ejemplo práctico de ciclo
consiste en (1) programar la tarde de una sesión de entrenamiento de alta intensidad
realizada con reservas de glucógeno alto; (2) retener la ingestión de CHO después de la
sesión para mantener el agotamiento de glucógeno durante el período de recuperación
durante la noche; y (3) en la sesión de ejercicio de baja intensidad de intensidad moderada a
la mañana siguiente completada después de un ayuno nocturno [ 76 ], o en otras palabras,
"entrenar alto, dormir bajo, entrenar bajo", o más simplemente, "dormir bajo" . Marquet y
sus colegas [ 77] realizó una intervención de tres semanas de entrenamiento-dieta que
compara los efectos del método de "dormir bajo" con una alta disponibilidad estándar de
CHO todos los días (6 g CHO / kg) y encontró que la periodización a corto plazo de la
disponibilidad de CHO en la dieta alrededor del entrenamiento seleccionado las sesiones
promovieron mejoras significativas en la economía ciclista submáxima, así como la
capacidad ciclista supramáxima y el tiempo de carrera de 10 km en atletas de resistencia
entrenados. Los autores procedieron a ver si una exposición más corta a esta estrategia de
periodización de CHO sería exitosa para inducir adaptaciones metabólicas y mejoría del
rendimiento y concluyó que la implementación de la estrategia de "dormir bajo" durante
una semana mejoró el rendimiento en la misma magnitud que se había visto anteriormente
en tres semanas. intervención de la semana, sin cambios significativos en los marcadores
seleccionados del metabolismo [ 76]. Los efectos de CHO periodización en el fútbol son
aún desconocidos pero se puede esperar que los futuros desarrollos en la materia, para
detectar si y qué tipo de periodización puede ser más exitoso para un rendimiento atletas de
fútbol.
6.1.2. Pre-ejercicio / Match

Dada la relevancia del contenido de carbohidratos musculares para el ejercicio, cada
oportunidad de alimentación puede ser importante para alcanzar los valores más altos. Una
dieta pre-ejercicio / partido rica en CHO aumenta el contenido de glucógeno muscular
observada como anteriormente en un estudio de juego de fútbol 90 min (de cuatro a-lado)
[ 69]. Aquí, seis jugadores de fútbol masculino compitieron en dos ocasiones después de un
ejercicio y una dieta con régimen de CHO alto o bajo (65% frente al 30% de la ingesta total
de energía diaria), diseñado para manipular las concentraciones de glucógeno
muscular. Los investigadores encontraron que las concentraciones de glucógeno muscular
antes del partido después de la dieta alta en CHO fueron significativamente más altas que
en la dieta baja en CHO. Lo más importante es que los jugadores realizaron
significativamente más ejercicio de alta intensidad en el partido jugado después de la dieta
de alto CHO, sin diferencias observadas en las variables técnicas evaluadas.
Con respecto a la comida previa al evento, un estudio [ 78 ] evaluó los efectos de ingerir
una comida CHO (2.5 g CHO / kg) después de un ayuno nocturno. Las biopsias musculares
de Vastus lateralis se obtuvieron antes y 3 h después de la comida y revelaron que la
comida con CHO produjo un aumento aproximado del 10% en la concentración de
glucógeno muscular [ 78 ]. Además, se demostró que la ingesta de una cantidad sustancial
de CHO (~ 200–300 g) en las 2–4 h antes del ejercicio podría prolongar el rendimiento de
resistencia [ 79 , 80 , 81]. Como tal, se puede recomendar la ingesta de 1–4 g / kg de CHO
en las últimas 4 h antes del partido, dependiendo de la tolerancia de los jugadores y las
preferencias individuales. Lo ideal es que la última comida se realice 3–4 h antes del
partido e incluya alimentos fáciles de digerir. Las comidas 4 h antes del comienzo de la
competencia (comidas principales, p. Ej., Almuerzo) pueden contener más carbohidratos,
mientras que las comidas más pequeñas (comidas intermedias, p. Ej., Un refrigerio por la
tarde) se dirigen a ocasiones en las que hay menos tiempo disponible antes del inicio de la
competencia. Dentro de los 60 minutos antes del partido, por lo general hasta el
calentamiento, los refrigerios ligeros que contienen CHO alto (25-30 g) pueden aumentar
aún más la disponibilidad de CHO antes del partido, ahorrando así glucógeno hepático. Sin
embargo,82 ]. Si bien es razonable considerar que las concentraciones más altas de insulina
antes del ejercicio pueden afectar el rendimiento del ejercicio por eliminación glucémica al
inicio del ejercicio, los estudios han demostrado que esto no parece comprometer el
rendimiento del ejercicio [ 83 ]. A este respecto, creemos que el momento preciso y la
cantidad de alimentación dentro de 1 h antes del emparejamiento deben basarse en las
preferencias individuales. También es importante asegurarse de que la comida previa al
evento esté compuesta de alimentos familiares para evitar los problemas gastrointestinales
que muchos atletas experimentan antes de los grandes eventos. El nerviosismo y los
alimentos desconocidos a veces pueden provocar calambres estomacales, náuseas y
diarrea. Mantener las opciones de comidas simples y familiares puede ser el concepto más
importante para una alimentación exitosa antes del evento.
Otra estrategia utilizada en los deportes de resistencia para maximizar el contenido de
glucosa muscular antes de un evento de ejercicio es la supercompensación de
glucógeno. Esto puede ser interesante en eventos aislados, que ocurren de vez en cuando,
pero sus efectos son menos conocidos en deportes intermitentes de alta intensidad como el
fútbol, donde se necesita el máximo rendimiento con frecuencia, a menudo más de una vez
por semana. McInerney y sus colegas [ 84] probó a seis atletas entrenados en tres pruebas
de ejercicios, con cada sesión de ejercicios separadas por 48 h. Veinticuatro horas antes del
primer día, los sujetos consumieron una dieta CHO moderada (6 g / kg), seguida de cinco
días de una dieta CHO alta (12 g / kg). Después de cada sesión de ejercicio, los sujetos
fueron alimentados con una comida rica en CHO y monitoreados durante las siguientes 3 h
de recuperación. Antes e inmediatamente después de completar cada uno de estos tres
episodios de ejercicio, se realizó una biopsia muscular. Como resultado de este protocolo,
los investigadores encontraron que los hombres bien entrenados no pueden supercompensar
repetidamente el contenido de glucógeno muscular después de un ejercicio agotador de
glucógeno y dos días de una dieta alta en CHO, lo que sugiere que los mecanismos
responsables de la acumulación de glucógeno se atenúan como consecuencia de Jornadas
sucesivas de ejercicio agotador de glucógeno. Además, el rendimiento del ejercicio fue
similar en los días tres y cinco a pesar de la falta de acumulación de glucógeno en el día
cinco. Por lo tanto, la ingesta de dosis extremadamente altas de CHO (es decir, 12 g / kg)
puede no ser una estrategia nutricional útil para los jugadores de fútbol. La ingesta de 6–10
g de CHO / kg generalmente se recomienda durante las 24 h antes del partido [6 ].
6.1.3. Durante el ejercicio / partido

Los beneficios de ingerir CHO durante el ejercicio de resistencia están bien establecidos, y
las recomendaciones generales para los deportes en los que la duración del ejercicio oscila
entre 1 y 2.5 h promueven una ingestión de 30–60 g / h [ 12 ]. Se sabe que el rendimiento
de los atletas tiende a disminuir en el transcurso de un partido de fútbol [ 85 ] y, por lo
tanto, un suministro adecuado de CHO durante el ejercicio puede atenuar la progresión de
la fatiga de los jugadores. De hecho, la ingesta de CHO a una tasa de 30 a 60 g / h se ha
asociado con un efecto beneficioso constante en el rendimiento en el fútbol [ 73 ]. Nicholas
y sus colegas [ 86] emprendió un estudio en el que proporcionaron a los jugadores de fútbol
una solución de CHO al 6,5% o una solución de placebo del mismo sabor y color entre los
bloques de actividad de 15 minutos de la Prueba de carrera del transbordador intermitente
de Loughborough (LISTA), diseñada para simular el patrón de actividad caracteristicas del
futbol y otros deportes de stop-start). Después de realizar 75 min de la lista, los jugadores
realizaron alternan 20-m sprints con recuperaciones de jogging a la fatiga. Los
investigadores encontraron que la ingesta de la solución de CHO permitió atletas un 33%
mayor tiempo de funcionamiento, que cuando se ingieren el placebo [ 87 ]. Más
recientemente, otros [ 86 ] encontraron que al ajustar la masa corporal, la ingesta de un 7%
de CHO (49 g) se asoció con un mejor tiempo de fatiga durante un partido de fútbol
simulado.
Rendimiento general en el fútbol no sólo depende de la fuerza física. Las habilidades
motoras y el rendimiento cognitivo también desempeñan un papel crucial en el rendimiento
de los jugadores de fútbol y hay una tendencia a que las habilidades y el rendimiento
cognitivo de los jugadores disminuyan durante las últimas etapas de un partido. Se ha
demostrado que CHO atenúa o incluso elimina este efecto perjudicial en el transcurso de un
partido [ 88 , 89 , 90 ]. Como Russell y Kingsley [ 70 ] informaron recientemente en una
revisión sistemática, seis de ocho estudios encontraron que la ingesta de 30 a 60 g de CHO /
h (a través de una solución de glucosa, sacarosa o maltodextrina del 6 al 8%) se asoció con
una mejora de al menos un aspecto de la habilidad de fútbol.
Agregar una pequeña cantidad de proteína a un suplemento de CHO puede mejorar aún más
el rendimiento según lo encontrado por Alghannam [ 91 ]. En este caso, una bebida que
contenía 4.8% de CHO más 2.1% de proteína ingerida antes y durante un ejercicio
intermitente específico de fútbol de 75 minutos, permitió un tiempo de ejecución más largo
después del ejercicio hasta la fatiga y calificaciones más bajas del esfuerzo percibido que
un nivel aislado 6.9 % suplemento CHO.
Finalmente, un simple enjuague bucal con carbohidratos también ha demostrado ser capaz
de producir efectos similares, con mejoras típicamente entre el 2% y el 3% durante el
ejercicio que dura aproximadamente 1 h [ 92 , 93 ]. Los mecanismos asociados con este
fenómeno aún no se han entendido perfectamente, pero ya se sabe que son específicos de
los hidratos de carbono e independientes del gusto [ 94 ]. Estos resultados sugieren que
puede que no sea necesario ingerir grandes cantidades de carbohidratos cuando un atleta va
a hacer ejercicio durante aproximadamente 30 minutos a 1 hora. También es digno de
mencionar que la mayoría de los estudios se han realizado con un cicloergómetro y que
algunos no produjeron resultados beneficiosos [ 95]]. Sin embargo, en la mayoría de las
situaciones, se recomienda una ingesta real de CHO, excepto cuando se sospecha que una
molestia gastrointestinal supera los beneficios potenciales de rendimiento.
6.1.4. Post-ejercicio / Match

El agotamiento del glucógeno muscular induce la resíntesis del glucógeno muscular,
incluso en ausencia de una ingesta de CHO posterior al ejercicio [ 96 ]. Sin embargo, la
ingestión de CHO después del ejercicio estimula aún más la síntesis de glucógeno en el
músculo y el hígado, hasta una tasa 10 veces mayor, en comparación con un estado no
alimentado después del ejercicio [ 74]. Teniendo en cuenta una tasa media de
almacenamiento de glucógeno promedio de 5 a 6 mmol / kg de peso húmedo / h, pueden
necesitarse aproximadamente 24 h de recuperación para normalizar los niveles de
glucógeno muscular. Durante los períodos de alta frecuencia de partidos competitivos y / o
entrenamiento, los atletas pueden ver comprometida su recuperación óptima de glucógeno
muscular, lo que en última instancia puede llevar a un rendimiento individual general más
bajo. Lo más importante, y dado que las tasas de síntesis de glucógeno muscular más altas
se producen inmediatamente después de la sesión de ejercicio, una atención especial se
debe colocar en esta fase temprana de la recuperación. Dado que el intervalo entre las
sesiones de entrenamiento puede ser inferior a 8 h, la ingesta de CHO, en forma de sólidos
o líquidos, debe comenzar tan pronto como sea posible después de la primera sesión para
maximizar el tiempo de recuperación efectivo [ 97].]. En estos escenarios, las
recomendaciones estiman una ingestión de ≥ 1 g / kg / h [ 74 ], durante las primeras horas
después del ejercicio. El tipo de CHO que se consume parece ser de menor relevancia,
siempre que produzca una gran respuesta glucémica e insulinémica [ 74], aunque se debe
considerar que el CHO con un índice glucémico más bajo generalmente tiene un mayor
contenido de fibra y da como resultado niveles más altos de saciedad, por lo que debe
consumirse más alimento para que coincida con la cantidad de CHO que generalmente se
encuentra en los alimentos con un índice glucémico más alto. Sin embargo, las
investigaciones han demostrado que las personas pueden responder al índice glucémico de
los alimentos de muchas maneras diferentes. En un artículo interesante, los investigadores
monitorearon continuamente los niveles de glucosa durante una semana en una cohorte de
800 personas, midieron las respuestas a 46,898 comidas y encontraron una alta variabilidad
en la respuesta a comidas idénticas [ 98]]. En respuesta a la ingestión de un alimento dado,
algunos participantes pudieron ver una elevación significativa en sus niveles de glucemia,
mientras que otros vieron solo un ligero aumento o incluso ninguno, lo que sugiere que las
recomendaciones dietéticas universales pueden tener una utilidad limitada. Para optimizar
la recuperación, se debe evaluar la reacción de los atletas a diferentes alimentos o CHO
para seleccionar los que garantizan una respuesta glucémica e insulinémica rápida y
grande. No obstante, los atletas también deben seleccionar alimentos (o bebidas) según su
preferencia y experiencia personal.
Cuando la ingesta de CHO es adecuada (p. Ej.,> 1 g / kg / h), la ingesta de proteínas parece
no proporcionar ningún efecto adicional sobre la síntesis de glucógeno [ 99 ]. Sin embargo,
en circunstancias específicas como una baja ingesta diaria de energía o cuando la cantidad
de carbohidratos es insuficiente (especialmente en las primeras 4 h después del ejercicio), la
adición de ≥ 0,3 g / kg / h de proteína a un suplemento de carbohidratos puede acelerar el
glucógeno muscular. resíntesis a través de un aumento sinérgico en la secreción de insulina
y la captación muscular de glucosa [ 74]. En el fútbol, la combinación de glucógeno y
proteína en una comida posterior al ejercicio puede ser especialmente relevante durante la
pretemporada, donde el control de peso generalmente se considera un objetivo
crítico. Finalmente, recordamos que una ingesta de energía total reducida (por debajo de los
requisitos) puede afectar la cinética de CHO y comprometer una adecuada reposición de
glucógeno muscular [ 100 ].
6.2. Proteínas
Debe ingerirse diariamente una cantidad adecuada de proteínas para garantizar una síntesis
y recuperación de proteínas adecuadas [ 15 ]. Recientemente, la Academia de Nutrición y
Dietética, Dietistas de Canadá y el Colegio Americano de Medicina Deportiva sugirieron
que las necesidades de proteínas de los atletas oscilan entre 1.2 y 2.0 g / kg / día y que las
ingestas más altas pueden estar indicadas para períodos cortos de entrenamiento intensivo o
cuando la ingesta de energía se reduce [ 12 ]. En general, los jugadores de fútbol parecen
cumplir estas pautas [ 65 , 101 , 102 , 103]. Sin embargo, más importante que la cantidad
total es el perfil de ingesta, que incluye características como la cantidad de proteína en cada
comida, el momento de la ingesta y la fuente de proteína.
Para los adultos jóvenes, se ha sugerido que la dosis de 20 a 25 g es suficiente y óptima
para estimular al máximo la síntesis de proteínas musculares (MPS) después de los
ejercicios de fuerza [ 104 ]. Teniendo en cuenta el tamaño corporal del jugador, la cantidad
de proteína por comida corresponde a 0.25–0.4 g / kg [ 71 , 105 ]. Sin embargo, un estudio
reciente de Macnaughton y colaboradores [ 106 ] sugirió que ingerir 40 g de proteína de
alta calidad después de una resistencia de todo el cuerpo (en lugar de apuntar solo a las
piernas) durante el ejercicio fue superior para estimular la respuesta de crecimiento
muscular en comparación con 20 g. Además, con el propósito de mejorar el MPS, se
recomienda el uso de proteínas intactas en lugar de una combinación de aminoácidos de
cadena ramificada (BCAA) [ 71]. Se necesitan estudios específicos sobre jugadores de
fútbol para comprender qué dosis es más apropiada y si se necesitan estrategias específicas
y diferentes a lo largo de la temporada.
Con respecto al momento de la ingestión, parece que comer proteínas inmediatamente
después del ejercicio es importante cuando el objetivo es estimular la MPS
[ 107 ]. Además, en un estudio realizado con elegancia, Areta et al. [ 108 ] demostraron que
la MPS es mayor cuando se ingieren 4 × 20 g de proteína cada 3 h después del ejercicio, en
comparación con 2 × 40 g cada 6 h u 8 × 10 g cada 1,5 h. Por lo tanto, las recomendaciones
son hacia la ingesta de 0,4 g / kg / comida, 4 comidas / día, en lugar del patrón
generalmente sesgado de ingesta de proteínas que favorece la cena [ 109 ] que se ha
observado en jugadores de fútbol [ 102]. Además, algunos estudios han demostrado que la
ingesta de proteína antes del ejercicio también puede ser beneficioso, probablemente debido
a una más rápida disponibilidad de aminoácidos en la fase aguda después del ejercicio
[ 110 ]. Finalmente, existe evidencia que apoya la ingestión de 30-40 g de caseína antes de
dormir para la estimulación máxima de MPS en la noche después de una sesión de ejercicio
de fuerza [ 111 , 112 ].

Con el fin de mejorar al máximo el MPS, los jugadores deben ingerir 0.25–0.4 g / kg de
proteínas intactas en la comida antes del ejercicio [ 71 ]. Como se indicó anteriormente, se
debe prestar atención especial a la CHO antes de los partidos, y la proteína puede no ser la
principal preocupación nutricional. Sin embargo, la ingesta de proteínas antes del ejercicio
permite elevar las tasas de MPS después del ejercicio más rápidamente durante las primeras
etapas de la recuperación debido a una mayor disponibilidad de aminoácidos [ 113 ]. Dado
que un partido de fútbol conduce a un daño muscular prolongado [ 114 ], la ingesta de
proteínas antes del partido también debe ser una prioridad, especialmente en un programa
de partidos múltiples por semana.

Aunque hay algunos estudios [ 115 , 116 ] que muestran los efectos positivos de ingerir
proteínas durante el ejercicio, sus beneficios aún no son consensuales [ 113 , 117 ]. Dada la
duración de un entrenamiento típico y un partido (<3 h), el fútbol podría no ser la
modalidad que más se beneficia de la ingesta de proteínas durante el ejercicio [ 113 ].
6.2.3. Después del ejercicio / partido

Con el fin de mejorar la síntesis de proteínas y permitir la reparación, remodelación y
adaptación, los jugadores deben ingerir 0,25 a 0,4 g / kg en el período de recuperación
temprana [ 71 , 105 , 118 ]. Además, existe evidencia que apoya la ingestión de 30 a 40 g
de caseína antes de dormir para la estimulación máxima de MPS en la noche después de
una sesión de ejercicios de fuerza [ 111 , 112 ].
6.3. Las grasas

La grasa es una fuente de energía, vitaminas solubles en grasa (A, D, E, K) y ácidos grasos
esenciales. Aunque los beneficios de la grasa para el ejercicio son equívocos [ 119 ], la
ingesta de grasa es esencial para la salud y una dieta demasiado baja en grasa puede
comprometerla, ya que reduce la absorción de vitaminas liposolubles y el almacenamiento
de glucógeno en el músculo. [ 12 , 13 ]. La cantidad de grasa requerida depende en gran
medida del estado de entrenamiento y las metas del atleta [ 120 , 121 ]. Tres de las
asociaciones más acreditadas relacionadas con la nutrición deportiva (Colegio Americano
de Nutrición Deportiva (ACSN), Comité Olímpico Internacional (COI) y Sociedad
Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN)) [ 120] recomienda una ingesta diaria de
grasas para los atletas entre el 20% y el 35% de la ingesta total de energía, agregando que la
ingesta de grasas no debe disminuir por debajo del 15% al 20%. Se sugiere que los atletas
deben tener cuidado con las dietas altas en grasa (> 30% de la ingesta total de energía), ya
que favorecer este nutriente puede ser a expensas de una menor ingesta de CHO y tener
efectos negativos en el rendimiento del entrenamiento [ 120 ].
Junto con la cantidad, también debe considerarse el tipo de ingesta de grasa en la dieta. Los
ácidos grasos poliinsaturados n-3 son esenciales para la salud general del atleta
[ 122 ]. Algunas evidencias sugieren que en la dieta actual, la proporción de ácidos grasos
n-6 a n-3 varía de 10: 1 a 20: 1 [ 13 , 122 ], lo que puede resultar en una inflamación
excesiva y una recuperación perjudicial posterior al ejercicio. Por lo tanto, un suministro
regular de alimentos ricos en n-3 debe ser parte del plan del menú diario [ 13 ] para
aumentar la producción de enzimas antioxidantes endógenas [ 122 ] y aumentar el
suministro de oxígeno al músculo cardíaco [ 123]]. Finalmente, se han utilizado
concentrados de aceite de pescado ricos en ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido
docosahexaenoico (DHA) para contrarrestar los efectos del estado inflamatorio [ 124 ] y la
suplementación con aceite de pescado en la dieta tiene un marcado efecto protector en la
supresión de la broncoconstricción inducida por el ejercicio en la élite deportistas [ 122 ].

Generalmente, se recomienda que la grasa permanezca en niveles bajos en las comidas
antes del ejercicio, para evitar interferir con el vaciamiento gástrico o causar problemas
gastrointestinales [ 12 ].

Se ha planteado la hipótesis de que el uso de triglicéridos de cadena media (MCT) beneficia
el rendimiento deportivo debido a su mayor digestibilidad y metabolización en
comparación con otras grasas [ 125 ]; sin embargo, es poco probable que la provisión de
MCT durante el ejercicio pueda promover un aumento suficientemente grande en las tasas
de oxidación de la grasa para respaldar el ahorro de glucógeno y los beneficios en el
rendimiento, y existe un riesgo sustancial de que las alteraciones gastrointestinales puedan
perjudicar el rendimiento [ 16 ]. Por lo tanto, el consumo de grasas durante las sesiones de
entrenamiento y los partidos no se recomienda para los jugadores de fútbol.

La mínima evidencia disponible sugiere que la ingesta de cantidades bajas a moderadas de
grasa no altera el glucógeno [ 126 , 127 ] ni la resíntesis de proteínas musculares [ 128 ], si
se consumen cantidades adecuadas de carbohidratos y proteínas. Sin embargo, el exceso de
grasa puede desplazar los alimentos con carbohidratos dentro de los requerimientos de
energía del atleta y la comodidad gástrica, interfiriendo así indirectamente con el
almacenamiento de glucógeno.
6.4. Hidratación
Durante los eventos deportivos, cuando la temperatura interna del cuerpo aumenta, el
mecanismo principal que contribuye a aumentar las pérdidas de calor es la activación de las
glándulas sudoríparas. De hecho, la evaporación del agua a través del sudor en la superficie
de la piel es un mecanismo muy eficiente para eliminar el calor del cuerpo
[ 129 , 130 ]. Las pérdidas a través del sudor varían mucho entre individuos y dependen de
las condiciones ambientales [ 131 , 132 ], así como de otras características individuales
como el peso corporal [ 133 ], la predisposición genética, el estado de aclimatación al calor
[ 134].], y la eficiencia metabólica (economía al realizar una tarea de ejercicio
específica). En un partido de fútbol, las tasas de sudoración variarán entre los jugadores de
acuerdo con su posición y estilo de juego, así como el tiempo total que pasan en el campo
[ 135 ].
Hay varios estudios que evaluaron las pérdidas de sudor y las tasas de sudor en el fútbol
(ver Tabla 2 ):
Al analizar la Tabla 2 , es posible concluir que algún porcentaje de deshidratación ocurre

comúnmente en los jugadores de fútbol, y se puede perder una cantidad significativa de
líquido a través de la sudoración incluso cuando el partido se juega en un ambiente de clima
frío. Igualmente importante, pero a menudo descuidada, es la observación de que un
jugador hipohidratado al comienzo de un evento deportivo ya tiene un déficit de
hidratación, que puede comprometer más fácilmente el rendimiento deportivo. Un estudio
realizado por Maughan et al (2004) encontró altos niveles de osmolalidad en la orina en
algunos jugadores, lo que sugiere que comenzaron las sesiones de entrenamiento ya en
estado de hipohidratación [ 136].]. Las oportunidades para la ingesta de líquidos durante el
período de partida son limitadas, y la capacidad de vaciar el líquido ingerido del estómago
puede verse comprometida, por lo que es de gran importancia para los jugadores asegurarse
de que están completamente hidratados antes de comenzar el entrenamiento o el match-play
[ 136 ].
La deshidratación presenta predominantemente un desafío de termorregulación ya que el
flujo sanguíneo de la piel se reduce durante el ejercicio y el volumen de plasma se agota
debido a la sudoración; esto reduce la disipación de calor y produce una temperatura del
núcleo elevada [ 140 ]. La deshidratación puede desarrollarse cuando las pérdidas de
líquidos corporales superan la ingesta de líquidos, y con frecuencia ocurren durante el
ejercicio, el estrés por calor, la ingesta restringida de líquidos o cualquier combinación de
estos [ 33 , 72 , 141 ]. A menudo se describe en términos de cambios en la masa corporal
durante el ejercicio agudo (la deshidratación del 2% se define como un déficit de agua
equivalente al 2% de la masa corporal). Por lo general, solo alrededor de la mitad de las
pérdidas de sudor se reemplazan voluntariamente durante el ejercicio [ 142 , 143] que
generalmente resulta en déficits de agua agudos moderados en los deportes de equipo (1% –
2%) [ 142 ]. Esta información se basa en datos informados en diferentes estudios de fútbol,
que se muestran en la Tabla 2 . También es importante mencionar que algunos estudios en
condiciones más extremas, como 27 ± 1 ° C; HR = 65 ± 7% [ 138 ] y 35 ± 1 ° C; HR = 35 ±
4% [ 132 ] muestra porcentajes de deshidratación considerablemente más altos (3.4 ± 0.7%
y 3.4 ± 1.1%, respectivamente). Los porcentajes de deshidratación del 1% o 2% del agua
corporal ya pueden tener consecuencias perjudiciales, como funciones cognitivas
deterioradas, estado de alerta y rendimiento físico. [ 130 , 135 , 144 , 145 , 146]. Se ha
demostrado que una deshidratación de> 2% de déficit de masa corporal perjudica el
rendimiento específico del fútbol, incluidas las carreras intermitentes de alta intensidad para
correr y drenar [ 135 , 146 , 147 , 148 ] y también se sabe que los mayores niveles de
deshidratación se degradarán aún más. Ejercicio aeróbico [ 149 ]. Los factores fisiológicos
que contribuyen a la disminución del rendimiento del ejercicio aeróbico mediado por la
deshidratación incluyen aumento de la temperatura corporal, aumento de la tensión
cardiovascular, aumento de la utilización de glucógeno, función metabólica alterada y
función del sistema nervioso central alterada [ 150 , 151 ].
Una buena línea de base generalmente se determina a través de medidas diarias
consecutivas de la primera mañana, la masa corporal después de la evacuación y la
desnudez, generalmente después de suministrar líquido (1–2 L) la noche anterior
[ 152 , 153 , 154 ]. Si no se establece una masa corporal basal bien hidratada, no está claro
qué grado de deshidratación se ha logrado con ninguna perturbación aguda. Sin embargo, el
2% de la masa corporal es un consenso en la literatura que representa un umbral en el que
el rendimiento o la resistencia del ejercicio aeróbico se deteriora [ 72 , 155 ], pero vale la
pena señalar que la deshidratación inducida por el ejercicio hasta un 4% de la pérdida de
peso corporal puede no altera el rendimiento del ejercicio, al menos mientras se realiza el
modo de ejercicio en bicicleta [ 156]. Por otro lado, las deficiencias en el rendimiento
anaeróbico y la fuerza muscular siguen sin estar claras [ 155 , 157 ]. Los signos de
deshidratación leve a moderada incluyen boca seca y pegajosa, somnolencia o cansancio,
sed, disminución de la producción de orina, debilidad muscular, dolor de cabeza, mareo o
aturdimiento [ 130 ]. Es importante mencionar que la sed es provocada por aumentos en el
plasma y la osmolaridad del fluido extracelular y por reducciones en el volumen de plasma
en los déficits de agua que corresponden a una pérdida de peso corporal de 1 a 3%. Esto
significa que, en el proceso de rehidratación, la sed puede desaparecer antes de alcanzar el
balance de agua [ 130 ].
Además del agua, los electrolitos, particularmente el sodio y el cloruro en cantidades más
pequeñas, también se pierden con el sudor. Los otros electrolitos presentes (p. Ej., Potasio,
calcio, magnesio) están en concentraciones mucho más bajas [ 158 ]. En estudios en los que
se determina la composición electrolítica del sudor, los parches de sudor absorbente se
adhieren a diversos sitios anatómicos después de que la piel se limpia a fondo con agua
desionizada y se seca [ 136 ]. Este procedimiento ayuda a identificar a aquellos jugadores
con altas pérdidas de sodio en el sudor que pueden necesitar prestar especial atención al
reemplazo de sodio [ 159 ]. En el fútbol hay varios estudios que reportan pérdidas de sodio
de 30 ± 19 mmol / L [ 159 ] a 62 ± 13 mmol / L [ 129].], que equivale a pérdidas de "sal" de
3.9 a 6.1 g. Con respecto al cloruro y el potasio, un estudio de 24 jugadores profesionales
varones informó pérdidas de 43 ± 10 mmol / L y 6 ± 1.3 mmol / L, respectivamente
[ 136 ]. Aunque hay un número limitado de estudios con respecto a las pérdidas de cloruro
en el fútbol, en lo que se refiere al potasio, un estudio [ 159 ] informó valores ligeramente
diferentes de 4.2 ± 1 mmol / l. Está claro que las altas pérdidas de sal son un factor en la
etiología de los calambres musculares y las enfermedades causadas por el calor en entornos
industriales y que estos pueden aliviarse con la ingestión de bebidas que contienen sal, pero
es menos claro si esto se aplica a las pérdidas generalmente más pequeñas [ 159]. Sin
embargo, algunos estudios informan que las personas susceptibles a los calambres
musculares se cree que suelen ser suéteres profusos con grandes pérdidas de sodio en el
sudor [ 160 , 161 , 162 ].
La técnica comúnmente utilizada para medir los cambios en el estado de hidratación es la
medición de los cambios en el peso corporal que se producen durante cortos períodos de
tiempo [ 163 ], lo cual se debe a que cuando un individuo está en un equilibrio energético,
una pérdida de peso corporal es esencialmente igual a la pérdida de agua. Las mediciones
del peso corporal deben llevarse a cabo en condiciones estándar, preferiblemente por la
mañana en estado de ayuno y después de la micción y la defecación [ 130 ]. Sin embargo,
existen otras opciones para evaluar cambios en el estado de hidratación, como la técnica
BIA [ 164 ], aunque sigue siendo inadecuado para medir pequeños cambios en el agua
corporal total en el rango de 1 L [ 165 , 166 , 167]. También se pueden usar índices
urinarios de hidratación, como la osmolaridad urinaria [ 168 ], la gravedad específica de la
orina o el volumen de orina de 24 h, pero las variables urinarias a menudo reflejan el
volumen reciente de líquido consumido en lugar del estado de hidratación [ 169 ]. Por
ejemplo, la ingesta de un gran volumen de agua diluye rápidamente el plasma y los riñones
excretan la orina diluida, incluso si existe deshidratación. Varios estudios han demostrado
que la osmolalidad de la orina, medida en muestras recolectadas en reposo antes del
ejercicio, puede usarse en atletas como un índice del estado de hidratación, siendo la
osmolalidad de la orina normalmente inferior a unos 600–900 mosmol / kg en individuos
que están bien hidratado [ 136 , 170]. Incluso si no existe un consenso real con respecto al
método por el cual medir el estado de hidratación, para los clínicos y los médicos generales,
la tabla de colores de la orina se usa normalmente como un indicador [ 171 ]. Finalmente,
se puede obtener una aproximación del estado de hidratación midiendo la sensación de sed
con una escala numérica simple [ 130 ].
En términos de recomendaciones para adultos que realizan una actividad física modesta, las
necesidades diarias de agua de los hombres aumentan de 2 a 2.5 L (si son sedentarias)
[ 172 ] a aproximadamente 3.2 L, mientras que los adultos más activos que viven en un
ambiente cálido pueden tener necesidades diarias de agua. alrededor de 6 L [ 173 ]. Por lo
tanto, es cierto que la actividad física conlleva un aumento de las necesidades de agua
[ 134 ].

Antes del ejercicio, el objetivo es comenzar la actividad física euhidratada y con niveles
normales de electrolitos en plasma [ 149 ]. El programa de prehidratación ayudará a
garantizar que cualquier déficit de electrolito fluido incurrido previamente se corrija antes
de iniciar la tarea de ejercicio. Cuando se hidrata antes de hacer ejercicio, la persona debe
beber bebidas lentamente (por ejemplo, ~ 5–7 ml · kg −1 por peso corporal) al menos 4 h
antes de la tarea de ejercicio. Si el individuo no produce orina, o si la orina es oscura o
altamente concentrada, debe beber lentamente más (por ejemplo, otro ~ 3–5 ml · kg −1 )
aproximadamente 2 h antes del evento. Al hidratarse varias horas antes del ejercicio, hay
tiempo suficiente para que la producción de orina vuelva a la normalidad antes de comenzar
el evento [ 174]. Se recomienda otro pequeño bolo al final del calentamiento para reponer
las pérdidas de sudor durante este período [ 174 ].
El consumo de bebidas con sodio (20–50 mEq · L -1 ) y / o pequeñas cantidades de
bocadillos salados o alimentos que contengan sodio en las comidas ayudará a estimular la
sed y retener los líquidos consumidos [ 175 , 176 ].
Mejorar la palatabilidad del líquido ingerido es una forma de ayudar a promover el
consumo de líquido, antes, durante o después del ejercicio. La temperatura del agua
preferida suele estar entre 15 y 21 ° C, pero este factor, así como la preferencia de sabor,
varía mucho entre individuos y culturas [ 72 ].

La cantidad y la tasa de reemplazo de líquidos dependen de la tasa de sudoración
individual, la duración del ejercicio y las oportunidades para beber. Las personas deben
beber periódicamente (según lo permitan las oportunidades) durante el ejercicio siempre
que sea posible, si se espera que se deshidraten excesivamente [ 72 ]. Se recomienda que
los individuos controlen los cambios de peso corporal durante el entrenamiento /
competición para estimar la pérdida de sudor durante una tarea de ejercicio en particular
con respecto a las condiciones climáticas. Esto permite desarrollar programas
personalizados de reemplazo de fluidos para las necesidades particulares de cada persona
[ 72 ].
Tanto las reglas del fútbol como la tolerancia gástrica no permiten una hidratación
adecuada para los jugadores [ 177 ]. Durante el partido, es difícil ingerir líquidos porque no
hay descansos para este propósito específico, por lo tanto, la ingesta de líquidos del jugador
debe ser una prioridad durante el medio tiempo [ 136 ]. Su ingesta debería ser suficiente
para reemplazar la pérdida por el sudor, con el volumen y los contenidos conocidos por los
jugadores y en función de los requisitos y preferencias individuales [ 178 ]. Estas bebidas
deben tener una concentración de carbohidratos del 6% al 8% y deben proporcionarse a una
temperatura de 15 a 20 ° C cada 15-20 minutos, en un volumen de 150 a 300 ml, para
proporcionar el sustrato, pero no para tasa límite de vaciamiento gástrico [ 72 , 136 ].
Durante las sesiones de entrenamiento, la necesidad de incluir carbohidratos y electrolitos
dependerá de la tarea específica de ejercicio (por ejemplo, intensidad y duración) y las
condiciones climáticas. El sodio y el potasio ayudan a reemplazar las pérdidas de
electrolitos del sudor, mientras que el sodio también ayuda a estimular la sed y los
carbohidratos proporcionan energía. Estos componentes también pueden ser consumidos
por fuentes no fluidas como geles, barritas energéticas, gomas y otros alimentos.

Después del ejercicio, el objetivo es reemplazar completamente cualquier déficit de
líquidos y electrolitos [ 72 ]. Si los jugadores han acumulado un déficit de masa corporal,
deben tratar de reemplazar completamente las pérdidas de líquidos y electrolitos antes del
inicio de la próxima sesión de entrenamiento o partido. Si la deshidratación es grave (> 5%
de la masa corporal) o se necesita una rehidratación rápida (p. Ej., <24 h antes de la
siguiente sesión de entrenamiento o combinación), se recomienda beber ~ 1.5 L de líquido
por cada 1 kg de déficit de masa corporal [ 179 ]. El volumen adicional es necesario para
compensar el aumento de la producción de orina que acompaña al rápido consumo de
grandes volúmenes de líquido [ 176]. Por lo tanto, cuando sea posible, los líquidos deben
consumirse con el tiempo (y con electrolitos suficientes) en lugar de ingerirse en bolos
grandes para maximizar la retención de líquido [ 180 , 181 ]. Si el tiempo de recuperación y
las oportunidades lo permiten, el consumo de comidas y bocadillos normales con un
volumen suficiente de agua pura y sodio restablecerá la deshidratación [ 149 , 182 ].
La deshidratación no es el único problema causado por la ingesta inadecuada de líquidos,
ya que también puede ocurrir hiperhidratación. La hiperhidratación se puede lograr con un
exceso de bebida combinada con un agente que "se une" al agua dentro del cuerpo, como el
glicerol [ 183 , 184 ]. El consumo excesivo de alcohol generalmente estimulará la
producción de orina [ 149 , 185 ] y el agua corporal volverá rápidamente a la euhidratación
en cuestión de horas, [ 182 , 186 ]; sin embargo, este mecanismo compensatorio
(producción de orina) es menos efectivo durante el ejercicio y existe un riesgo de dilución.
hiponatremia [ 185 ].
6.5. Micronutrientes
Los micronutrientes (es decir, vitaminas y minerales) desempeñan un papel importante en
el cuerpo porque muchos son precursores de varios procesos fisiológicos importantes. El
ejercicio hace hincapié en muchas de las vías metabólicas en las que se requieren
micronutrientes, y el entrenamiento puede dar lugar a adaptaciones bioquímicas musculares
que aumentan la necesidad de algunos micronutrientes [ 12 ].
Para garantizar una ingesta suficiente, se recomienda a los jugadores de fútbol que
consuman alimentos ricos en nutrientes [ 187 ]. En circunstancias especiales, como para los
jugadores que siguen un balance energético negativo con fines de control de peso o para los
jugadores que evitan o eliminan grandes grupos de alimentos, o consumen dietas mal
elegidas, la ingesta de micronutrientes puede ser subóptima y, por lo tanto, la
suplementación puede ser beneficiosa [ 12 ]. En estas situaciones, el uso de un suplemento
multivitamínico estándar que se analice por lotes bajo la guía de un nutricionista o
nutricionista deportivo calificado puede ser apropiado para asegurar que se cumpla el 100%
de la cantidad diaria recomendada (RDA) para todos los micronutrientes [ 13]. Sin
embargo, al igual que con todos los nutrientes, el enfoque debe ser primero en alimentos
ricos en nutrientes, y luego un suplemento si está indicado.
En el fútbol, se debe prestar especial atención al hierro, la vitamina D y los antioxidantes
(ver más abajo). Las vitaminas B (B1, B2, niacina, B6, B12, biotina, ácido fólico y ácido
pantoténico), que tienen funciones cruciales en el metabolismo energético, tienden a ser
consumidas en cantidades suficientes en jugadores de fútbol que cumplen con sus mayores
requerimientos de energía a través de una adecuada y Ingesta dietética equilibrada [ 188 ].
6.5.1. Planchar
La deficiencia de hierro, con o sin anemia, puede afectar la función muscular y limitar la
capacidad de trabajo, lo que lleva a una adaptación de entrenamiento comprometida y al
rendimiento deportivo [ 12 ]. Esto es especialmente importante para el fútbol, debido a su
gran dependencia en el metabolismo aeróbico [ 189 ].
Reinke y colegas [ 190 ] observaron una proporción significativa (aproximadamente 30%)
de deficiencia de hierro absoluta (ferritina sérica <30 μg / L) y funcional (ferritina normal
con saturación de transferrina <20%) en jugadores de fútbol profesionales ( n = 10) en El
fin de la temporada. Aunque el período de vacaciones llevó a un aumento en los niveles de
ferritina en estos jugadores, esto no fue suficiente para restaurar completamente un estado
de hierro óptimo [ 190 ]. Otras observaciones [ 191 , 192 ] también apoyan una tendencia a
alterar el estado del hierro durante una temporada de fútbol. Se especuló que la fatiga
acumulada y el tiempo de recuperación inadecuado durante un período competitivo en
temporada pueden predisponer a los atletas de fútbol a alterar el estado de las alteraciones
[ 190]. Otros [ 193 ], aunque detectaron una prevalencia significativa (aproximadamente
31%) de deficiencia / agotamiento de hierro (ferritina sérica <30 μg / L) en atletas de fútbol
profesional, no observaron cambios significativos en el estado de hierro durante una
temporada competitiva.
Los jugadores de fútbol, especialmente aquellos con mayor riesgo de deficiencia, deben
apuntar a una ingesta de hierro igual o mayor que su RDA (es decir,> 8 mg / día para los
hombres) [ 12 ]. Cuando se detecta anemia por deficiencia de hierro (IDA), debe seguirse
un seguimiento clínico. Para aquellos que tienen deficiencia de hierro (p. Ej., Ferritina baja)
sin anemia, estrategias de alimentación que promuevan una mayor ingesta de fuentes
alimenticias de hierro bien absorbido (p. Ej., Hierro hemo de origen animal, hierro no hemo
de vegetales y alimentos con vitamina C) Debe promoverse como la intervención de
primera línea [ 12 ]. La suplementación oral con tabletas de hierro (es decir, sulfato ferroso
que proporciona 80 mg de hierro elemental) también puede ser útil para corregir los niveles
bajos de ferritina [ 194]. Es de destacar que la ingesta de suplementos de hierro en el
período inmediatamente posterior al ejercicio vigoroso está contraindicada, ya que existe la
posibilidad de que los niveles elevados de hepcidina interfieran con la absorción de hierro
[ 195 ].
6.5.2. Vitamina D
Desde hace tiempo se reconoce que la vitamina D regula la absorción y el metabolismo del
calcio y el fósforo, y desempeña un papel clave en el mantenimiento de la salud ósea. La
investigación emergente, sin embargo, también destaca el importante papel de la vitamina
D para las funciones no esqueléticas, incluido el crecimiento del músculo esquelético, la
función inmune, la modulación inflamatoria y el rendimiento deportivo [ 196 ].
Los jugadores de fútbol con niveles bajos de 25 (OH) D (<30 ng / ml o <75 nmol / L)
pueden ser más propensos a tener lesiones musculoesqueléticas y fracturas por estrés
[ 197 ]. Si bien también se ha sugerido que los niveles más bajos de vitamina D pueden
reducir la fuerza muscular [ 198 , 199 ], dos estudios realizados en el fútbol profesional no
han encontrado una asociación consistente entre el estado de la vitamina D y las variables
de fuerza muscular [ 200 , 201 ] . Varios estudios evaluaron el estado de la vitamina D en
jugadores de fútbol que viven en diferentes regiones y en diferentes momentos del año
[ 200, 202 , 203 , 204 , 205]. La insuficiencia de vitamina D (25 (OH) D <30 ng / mL o 75
nmol / L) fue relativamente común en jugadores que viven en países de latitudes más altas
(> 35 ° paralelo), especialmente en los meses de invierno [ 202 , 203 , 204 ]. Sin embargo,
también se detectaron niveles insuficientes de vitamina D en una gran proporción (84%) de
los jugadores que viven en Qatar (latitud <35) durante el verano, destacando la importancia
de otros factores como las prácticas de exposición, vestimenta, uso de protector solar,
pigmentación de la piel y sincronización. de sesiones de entrenamiento (por ejemplo,
después de la puesta del sol) [ 200 ].
Aunque el requerimiento humano se puede cumplir completamente mediante la síntesis en
la piel luego de la exposición a la luz solar [ 206 ], la vitamina D en la dieta también puede
contribuir a promover un estado adecuado. La vitamina D se encuentra en la dieta de
alimentos como los pescados grasos y las yemas de huevo, pero también los alimentos
fortificados (p. Ej., Leche, yogur, cereal listo para comer) y se absorbe bien en asociación
con los lípidos de la dieta [ 196 ]. La dosis diaria recomendada de vitamina D varía según la
región, con recomendaciones que van desde 200 UI en Australia y Nueva Zelanda hasta
600 UI en Estados Unidos y Canadá [ 207 ]. Cuando la exposición al sol no es posible o no
es deseable, los atletas con un estado insuficiente requieren suplementos con al menos
1500–2000 UI / día de vitamina D para mantener la concentración de vitamina D en la
sangre en el rango suficiente [208 ].
La detección de rutina del estado de la vitamina D puede ser útil en el atleta [ 196 ]. Si el
examen de rutina no es posible, los atletas con baja exposición a los rayos UVB,
antecedentes de fracturas por estrés, enfermedades frecuentes, lesiones óseas y articulares,
dolor o debilidad del esqueleto o signos de sobreentrenamiento deben ser priorizados para
la evaluación [ 12 ]. Los niveles en sangre de vitamina D de 30–32 ng / ml (80 nmol / L) y
hasta 40 ng / ml (100 nmol / L) a 50 ng / L (125 nmol / ml) han sido reconocidos como
objetivos prudentes para un entrenamiento óptimo Adaptación inducida [ 12 ].
6.5.3. Antioxidantes
Varios estudios hasta la fecha han mostrado resultados inconsistentes que indican efectos
positivos o negativos de la suplementación con antioxidantes combinados con
entrenamiento [ 209 , 210 , 211 , 212 , 213 ]. Brevemente, los argumentos más utilizados
para respaldar la suplementación con antioxidantes son: (i) el hecho de que el ejercicio
conduce a un aumento en la producción de ROS y que un aumento en los niveles de
antioxidantes podría contrarrestar el ROS, previniendo o reduciendo el daño y, por lo tanto,
el dolor muscular [ 214] ], (ii) que algunos antioxidantes han demostrado mejorar el
rendimiento de resistencia [ 215] y para retrasar la fatiga, y (iii) que algunos atletas pueden
no lograr las recomendaciones nutricionales para la ingesta de antioxidantes solo con
alimentos [ 216 , 217 , 218 ]. Por otro lado, se han utilizado algunos argumentos contra la
suplementación con antioxidantes, a saber: (i) el hecho de que el ejercicio regular genere un
aumento de los antioxidantes enzimáticos y no enzimáticos en las fibras musculares
[ 219 ]; (ii) que la suplementación con antioxidantes puede alterar la función muscular o
retrasar algunas adaptaciones inducidas por el ejercicio [ 220 , 221 ], al interferir con las
funciones de señalización celular de las ROS, lo que afecta el rendimiento muscular
[ 222]]; (iii) que la suplementación con antioxidantes no parece conducir a mejores
resultados, en comparación con el placebo, con respecto a la función muscular, la
inflamación [ 223 ] y el estado redox [ 224 ] después del ejercicio excéntrico; (iv) que la
suplementación con antioxidantes puede contribuir a aumentar el daño muscular y el estrés
oxidativo [ 225 ], y (v) que algunos estudios no apoyan el concepto de que la
suplementación con antioxidantes es beneficiosa para la salud humana [ 226 ] y existen
dudas sobre lo crónico efectos de la ingesta en el rendimiento de la suplementación
antioxidante en dosis altas [ 222 , 227]. Además, se ha informado de que el efecto protector
de una dieta, con fuentes naturales de antioxidantes, no es equivalente al efecto protector de
la suplementación [ 228 ]. Teniendo en cuenta estos datos, actualmente se sugiere
[ 209 , 229 ] que debido a la limitada evidencia de recomendar suplementos antioxidantes,
los atletas deberían concentrarse más en consumir una dieta bien balanceada y
energéticamente adecuada, que pueda proporcionar alimentos ricos en antioxidantes. Para
obtener información detallada sobre el impacto de los antioxidantes naturales presentes en
el ejercicio, se recomienda otro artículo de revisión [ 118]. Sin embargo, los nuevos
enfoques con respecto a la ingesta aguda de algunos antioxidantes como la vitamina E y la
N-acetilcisteína parecen prometedores y apuntan hacia un beneficio de rendimiento agudo,
pero se necesita más investigación [ 227 ].
6.6. Suplementacion
Es bien sabido que la suplementación es una práctica común entre los jugadores de fútbol
[ 230 ]. A pesar de la gran prevalencia de uso, los atletas no siempre comprenden
completamente los posibles riesgos que pueden surgir del consumo de suplementos
dietéticos (DS) [ 231 , 232 ]. El mismo suplemento puede ser útil en algunas circunstancias
pero perjudicial para el rendimiento en otras [ 233 ]. De mayor preocupación es el seguro
de mala calidad de DS. La regulación de la DS varía según los países, y el creciente
mercado de ventas en línea permite una enorme oferta de diferentes productos, a veces con
un origen incierto [ 233]. En EE. UU. [ 234 ], el país que probablemente representa el
mercado más grande de DS, y en Europa [ 235]] Se considera que los DS,
independientemente de su forma, pertenecen a una categoría especial bajo el "paraguas"
general de alimentos, no de drogas. Esto significa que los DS no están bajo las mismas
regulaciones ni están sujetos al control estricto que se aplica a la industria farmacéutica. La
mala calidad de DS es una preocupación para la comunidad deportiva. Hay informes de
contaminación con impurezas [ 233] e informes de alérgenos no declarados o
contaminación microbiológica [ 236 ]. Este escenario puede causar consecuencias graves
para la salud y poner en peligro un período crucial de entrenamiento o competencia
[ 233 ]. Sin embargo, lo más preocupante es la posible contaminación del DS con
sustancias prohibitivas en los deportes [ 237]. Aunque hay algunos productos que contienen
deliberadamente sustancias prohibidas por la Agencia Mundial Antidopaje [ 238 ], otros —
del 15% [ 239 ] al 25% [ 240 ] - están contaminados con ellos, es decir, estas sustancias no
están declaradas en la etiqueta. . Algunos de estos casos pueden deberse a una
contaminación cruzada involuntaria debido a un control de calidad deficiente, pero otros
parecen implicar una adulteración deliberada [ 236 ]. Por lo tanto, existe un riesgo alto y
real de que los atletas que consumen suplementos contaminados no pasen inadvertidamente
una prueba de dopaje [ 241 ]. Desde que la contaminación de los suplementos se convirtió
en un problema grave, las compañías de suplementos de buena reputación han estado
tomando varias medidas para prevenir la adulteración [ 238]. Estas incluyen auditorías de
productos y fabricación para certificar el control de calidad a lo largo del proceso de
producción, y la prueba de productos para detectar cantidades de sustancias prohibitivas por
laboratorios especializados en antidopaje deportivo [ 238 ].
Recientemente, la Academia de Nutrición y Dietética, Dietistas de Canadá y el Colegio
Americano de Medicina Deportiva [ 12 ] dividieron el DS en tres categorías: alimentos
deportivos (como bebidas deportivas, barras deportivas y suplementos de electrolitos),
suplementos médicos (hierro, Suplementos de calcio, vitamina D y n-3) y suplementos de
rendimiento específico (creatina, cafeína, bicarbonato de sodio, beta-alanina y
nitrato). Teniendo en cuenta la especificidad del fútbol, la Tabla 3 muestra las razones para
la admisión y el protocolo y las recomendaciones prácticas de los suplementos de
rendimiento específicos de interés para el fútbol.
6.6.1. Beta-alanina
La suplementación con beta-alanina se ha convertido en una práctica común entre los
atletas competitivos que participan en una variedad de deportes diferentes [ 250 ]. Entre
otras funciones [ 251 ], la suplementación con beta-alanina aumenta el contenido
intramuscular de carnosina, lo que lleva a un aumento de la capacidad de amortiguación
muscular, ya que la carnosina acepta protones durante la acidosis inducida por la
contracción [ 252 ]. Como tal, un retraso en el inicio de la fatiga muscular y una
recuperación facilitada durante episodios repetidos de ejercicio de alta intensidad también
se informaron como efectos positivos de la suplementación con beta-alanina [ 250 ]. Como
el músculo es incapaz de sintetizar los dos precursores de carnosina, L-histidina y b-alanina,
la concentración de carnosina intracelular depende en gran medida de la captación de estos
aminoácidos en el torrente sanguíneo. De los dos, la beta-alanina ha sido identificada como
el precursor limitante de la velocidad a la carnosina [ 253 ]. Se han publicado comentarios
sobre los efectos de su suplementación [ 242 , 254 ].
En un estudio clásico de Hoffman y colegas [ 255] los jugadores de fútbol de la universidad
ingirieron 4.5 g de beta-alanina o placebo durante 30 días. La suplementación con beta-
alanina comenzó tres semanas antes del campamento de entrenamiento de pretemporada y
continuó durante otros nueve días durante el campamento. El desempeño anaeróbico, el
volumen de entrenamiento y las calificaciones de dolor y fatiga se evaluaron antes y
después de la intervención e incluyeron una prueba de potencia anaeróbica Wingate de 60 s
y tres ejercicios de línea. Al final del período de investigación de 30 días, solo el grupo de
beta-alanina mostró una tendencia hacia menores tasas de fatiga durante la prueba de
rendimiento anaeróbico. Más interesante para los deportes de equipo, la suplementación
con beta-alanina permitió mayores volúmenes de entrenamiento y menores sensaciones
subjetivas de fatiga, indicó que a medida que la duración de la suplementación
continuaba, La eficacia de la suplementación con beta-alanina en atletas altamente
entrenados se hizo evidente (los registros de entrenamiento se utilizaron para registrar los
volúmenes de entrenamiento de resistencia). Anteriormente, se habían analizado los efectos
de la suplementación con creatina y beta-alanina en el rendimiento y las respuestas
endocrinas en los atletas de fuerza / potencia y se encontró que la beta-alanina + creatina no
producía más incrementos de fuerza en comparación con la creatina sola, pero la
complementación complementaria provocó mayores cambios en la masa corporal magra y
el porcentaje de grasa corporal [256 ].
Los estudios realizados sobre los efectos de la beta-alanina en las variables de rendimiento
relacionadas con el fútbol son escasos. Saunders y sus colegas administraron placebo o un
suplemento de beta-alanina (3,2 g / día durante 12 semanas) a 17 jugadores de fútbol
amateur y evaluaron su efecto en el Nivel 2 de la Prueba de recuperación intermitente de
YoYo [ 257 ]. Estos investigadores encontraron que mientras los participantes en el grupo
placebo vieron una disminución en su rendimiento (−7.3%), los participantes en el grupo
suplementado lograron lo contrario (+ 34.3%). También es de destacar que solo dos
participantes en el grupo placebo mejoraron su desempeño, pero ocho de los nueve
participantes suplementados lograron mejores resultados, mientras que el participante
restante no vio ninguna modificación en su desempeño.
Otro estudio interesante tuvo como objetivo determinar si la beta-alanina podría ayudar a
mejorar el rendimiento en el sprint al final de una competencia de resistencia. Esto es
interesante para los deportes de equipo, ya que los daños en el rendimiento tienden a
aumentar al final de un partido y la capacidad de realizar un ejercicio de máxima intensidad
para ese entonces puede ser decisiva para el resultado del partido. Por lo tanto, los sujetos
realizaron una prueba de tiempo de 10 minutos y un sprint isocinético de 30 s (100 rpm)
después de una carrera de ciclismo simulada de 110 minutos y se encontró que durante el
sprint final después de la prueba de tiempo, la suplementación con beta-alanina resultó en
un el promedio de aumento de la potencia pico en un 11,4% y la potencia media aumentada
en un 5,0% [ 258 ].
Un puesto reciente de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva [ 243] afirma que:
(1) la suplementación diaria (4–6 g / día) aumenta significativamente las concentraciones
de carnosina en los músculos; (2) La suplementación con beta-alanina actualmente parece
ser segura en poblaciones sanas a las dosis recomendadas; (3) la parestesia (hormigueo)
puede ocurrir como efecto secundario, pero los estudios indican que esto se puede atenuar
mediante el uso de dosis inferiores divididas (1,6 g) o el uso de una fórmula de liberación
sostenida; (4) se ha demostrado que la suplementación diaria (4–6 g / día) durante al menos
dos a cuatro semanas mejora el rendimiento del ejercicio, con efectos más pronunciados en
tareas de punto final abierto / ensayos de tiempo que duran de 1 a 4 minutos de
duración; (5) la beta-alanina atenúa la fatiga neuromuscular, particularmente en sujetos de
mayor edad, y la evidencia preliminar indica que la beta-alanina puede mejorar el
rendimiento táctico; (6) la combinación de beta-alanina con otros suplementos de
ingredientes únicos o múltiples puede ser ventajosa cuando la suplementación con beta-
alanina es lo suficientemente alta (4 a 6 g diarios) y lo suficientemente larga (mínimo
cuatro semanas); (7) se necesita más investigación para determinar los efectos de la beta-
alanina en la fuerza, el rendimiento de resistencia más allá de los 25 minutos de duración y
otros beneficios relacionados con la salud asociados con la carnosina. En resumen, el
cuerpo de datos científicos indica que los atletas pueden no solo usar la suplementación con
beta-alanina para mejorar el rendimiento deportivo, sino también como una ayuda de
entrenamiento para aumentar los episodios de entrenamiento de alta intensidad, para
disminuir las tasas de fatiga percibida y para realizar un entrenamiento más alto volúmenes
en atletas de deportes de equipo, que pueden permitir una mayor sobrecarga y adaptaciones
superiores en comparación con el entrenamiento solo [ rendimiento de resistencia más allá
de los 25 minutos de duración, y otros beneficios relacionados con la salud asociados con la
carnosina. En resumen, el cuerpo de datos científicos indica que los atletas pueden no solo
usar la suplementación con beta-alanina para mejorar el rendimiento deportivo, sino
también como una ayuda de entrenamiento para aumentar los episodios de entrenamiento
de alta intensidad, para disminuir las tasas de fatiga percibida y para realizar un
entrenamiento más alto volúmenes en atletas de deportes de equipo, que pueden permitir
una mayor sobrecarga y adaptaciones superiores en comparación con el entrenamiento solo
[ rendimiento de resistencia más allá de los 25 minutos de duración, y otros beneficios
relacionados con la salud asociados con la carnosina. En resumen, el cuerpo de datos
científicos indica que los atletas pueden no solo usar la suplementación con beta-alanina
para mejorar el rendimiento deportivo, sino también como una ayuda de entrenamiento para
aumentar los episodios de entrenamiento de alta intensidad, para disminuir las tasas de
fatiga percibida y para realizar un entrenamiento más alto volúmenes en atletas de deportes
de equipo, que pueden permitir una mayor sobrecarga y adaptaciones superiores en
comparación con el entrenamiento solo [250 ]. No obstante, se necesitan más estudios con
jugadores de fútbol para comprender completamente las interacciones entre la
suplementación con beta-alanina y el rendimiento en el fútbol.
6.6.2. Cafeína
El efecto ergogénico de la cafeína, uno de los suplementos dietéticos más populares, está
relativamente bien documentado [ 259 ]. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva
consideró que la suplementación con cafeína es beneficiosa para el ejercicio intermitente
dentro de un período de duración prolongada, incluidos los deportes de equipo como el
fútbol [ 260 ].
Froskett y colaboradores [ 261 ] demostraron que la ingesta de 6 mg / kg de cafeína 60
minutos antes de una actividad simulada de fútbol podría mejorar la precisión de pase de
los jugadores y el rendimiento de salto sin ningún efecto perjudicial sobre otros parámetros
de rendimiento. En otro estudio [ 262 ], los jugadores de fútbol varones realizaron una
prueba intermitente de 90 minutos de transbordador 1 h después de ingerir una solución de
carbohidratos y electrolitos que contenía 3,7 mg / kg de cafeína. La solución también se
ingirió cada 15 minutos durante el protocolo de ejercicio. En comparación con el placebo,
la adición de cafeína a la solución de carbohidratos y electrolitos mejoró el rendimiento en
la carrera de velocidad, los saltos de contramovimiento y las calificaciones de placer. Sobre
la base de estos dos estudios, una revisión reciente [ 70] concluyó que la cafeína en dosis de
6 mg / kg tiene el potencial de preservar las habilidades realizadas en condiciones que
inducen fatiga específica del fútbol, pero sus efectos no son muy concluyentes debido al
pequeño número de estudios.
Más recientemente, 6 mg / kg de cafeína ingeridos 1 h antes de un protocolo intermitente de
90 minutos en cinta rodante mejoraron las calificaciones de placer y excitación durante el
protocolo de ejercicio y aumentaron el vigor en comparación con el placebo [ 244 ]. En otro
estudio [ 263], también con jugadoras, la ingesta de 3 mg / kg de cafeína en forma de
bebida energética 1 h antes de un salto de contramovimiento y una prueba de velocidad de
7 × 30 m seguida de un partido de fútbol simulado (2 × 40 min) la altura de salto de
contramovimiento y la velocidad máxima de carrera promedio durante la prueba de
velocidad. Durante el partido simulado, la ingesta de cafeína aumentó la distancia total de
carrera, el número de carreras y la distancia de carrera cubierta a> 18 km / h. Sin embargo,
vale la pena mencionar que no todos los estudios que investigan el uso de la cafeína en el
fútbol han encontrado efectos positivos [ 264 , 265 ].
6.6.3. La creatina
La creatina es un compuesto endógeno sintetizado a partir de arginina, glicina y metionina
y se almacena principalmente (95%) en el músculo esquelético, donde se puede encontrar
como una forma libre o unida a una molécula de fosfato (fosfocreatina) [ 245 ]. El efecto
fisiológico más conocido de la creatina es su papel en el mantenimiento de los niveles
intracelulares de trifosfato de adenosina (ATP), por lo que la fosfocreatina dona
rápidamente su molécula de fosfato a difosfato de adenosina (ADP) para (re) formar ATP,
y por lo tanto, mantener la potencia de salida más alta. Sin embargo, este sistema de energía
puede agotarse casi por completo después de solo unos segundos de ejercicio máximo
[ 266]]. En un solo sprint de 6 s, la degradación del glucógeno (glucogenólisis) contribuye
con el 50% de la producción de ATP, mientras que la fosfocreatina contribuye con el 48%
y el 2% restante lo proporciona la pequeña reserva de ATP del músculo [ 267 ]. En
duraciones de esprint máximas incluso más cortas, la fosfocreatina es la fuente de energía
primaria para la producción de ATP. Junto con el poder y la fuerza, la creatina
tradicionalmente ha sido elogiada por sus efectos sobre el aumento de la masa muscular y
muchos otros resultados beneficiosos, desde la prevención de enfermedades relacionadas
con la edad hasta un mejor desempeño cerebral [ 245 , 268 ], y es un suplemento popular
entre los jugadores de fútbol de élite [ 230 ].
Se han investigado los efectos de la suplementación con creatina aguda. Ostojic y sus
colegas descubrieron que la suplementación con creatina durante siete días (3 × 10 g / día)
mejoró el rendimiento en una batería de pruebas específicas para fútbol, incluida una
prueba de driblar, una prueba de potencia de velocidad, una prueba de resistencia y una
prueba de salto vertical [ 269 ]. Otro estudio reveló que seis días de suplementación con
creatina (4 × 5 g / día) mejoraron el rendimiento del sprint y la capacidad de salto repetidas
después de una prueba de ejercicio intermitente en 17 jugadores de fútbol masculino
altamente entrenados [ 270 ]. El mismo protocolo de suplementación con creatina produjo
mejores resultados en tareas repetidas de velocidad y agilidad en jugadoras de fútbol
femenino de élite [ 271 ].
También se han implementado protocolos de suplementación de creatina más largos. Las
13 semanas de suplementación con creatina (2 × 7.5 g / día en la primera semana y 5 g / día
durante el resto del protocolo) mejoraron la fuerza muscular de las jugadoras de fútbol
colegiadas [ 272 ]. Claudino y sus colegas encontraron que la suplementación con
monohidrato de creatina previno el decremento en la potencia muscular de las extremidades
inferiores en jugadores de fútbol de élite durante un entrenamiento progresivo de
pretemporada de 7 semanas [ 273]. Aquí, los sujetos del grupo de creatina recibieron 20 g /
día de monohidrato de creatina durante 1 semana divididos en cuatro dosis iguales (fase de
carga), seguidos de dosis diarias únicas de 5 g durante las próximas seis semanas (fase de
mantenimiento). Más recientemente, Ramírez-Campillo y sus colegas investigaron los
efectos de un entrenamiento pliométrico de seis semanas e intervención de suplementación
con creatina (4 × 5 g / día en la primera semana seguidos de 5 g / día en las próximas cinco
semanas) en la intensidad máxima y la resistencia. El rendimiento en jugadoras de fútbol
durante el entrenamiento de temporada y encontró que la creatina produjo mejores
resultados en los saltos y repetidas pruebas de rendimiento de velocidad [ 270 ].
En eventos en los que es posible o deseable un protocolo de supercompensación (es decir,
competencias que se realizan en solo uno o unos pocos días), la ingesta de creatina (20 g /
día durante seis días) puede aumentar la supercompensación de glucógeno muscular
mediada por carbohidratos durante las 24 h iniciales. de recuperación (manteniéndola en los
próximos cinco días) después de un ejercicio exhaustivo prolongado [ 274 ].
Sin embargo, la creatina no siempre produce mejores resultados de rendimiento, ya sea
utilizando un protocolo de suplementación aguda [ 275 ] o crónica [ 276 ]. Los pacientes
que no responden suelen tener mayores niveles de precarga de creatina y fosfocreatina,
menos fibras musculares tipo II, área de sección transversal muscular de precarga pequeña
y menor masa libre de grasa [ 277 ].
Sobre la metodología de la suplementación con creatina hay varios temas que deben
abordarse. Por ejemplo, la suplementación con creatina parece ser más efectiva cuando se
toma después del ejercicio, tanto en adultos mayores sanos como en adultos jóvenes sanos,
a una dosis de 0.1 g · kg- 1 o alrededor de 5 g [ 278 , 279 ]. No se conoce la frecuencia ideal
de ingesta semanal, pero en los estudiantes universitarios físicamente activos no hubo
diferencias entre un horario de admisión de dos o tres días / semana [ 280 ] .]. Sin embargo,
los jugadores de fútbol profesional a menudo entrenan / juegan de 5 a 6 días por semana y
deben complementarse en consecuencia, o al menos después de un entrenamiento de alta
intensidad o en cada partido. La creatina ingerida en combinación con CHO aumentó
sustancialmente la acumulación de creatina muscular en comparación con la ingesta de
creatina sola [ 281 ], pero una combinación de 50 g de CHO y 50 g de proteína parece ser
tan efectiva como una dosis aislada de 100 g de CHO [ 282]. ]. De lo contrario, una
revisión reciente sobre la suplementación con creatina y el rendimiento de la fuerza de la
extremidad inferior encontró que este suplemento es efectivo para el ejercicio con una
duración de menos de 3 minutos, independientemente de las características de la población,
los protocolos de entrenamiento (incluida la no necesidad de una fase de carga) y
complementarios. dosis y duración [ 283]. El mismo estudio afirma que el monohidrato de
creatina sigue siendo la forma más utilizada de suplementación con creatina. Finalmente, el
uso de creatina a largo plazo no parece tener efectos adversos para la salud, al menos
mientras consume las formas de creatina más populares [ 246 , 284 ].
6.6.4. Nitrato
El suplemento dietético de nitrato es conocido por su capacidad para reducir el costo de
oxígeno del ejercicio submáximo [ 285 ]. La ingestión de nitrato conduce a un incremento
de las concentraciones de nitrito en plasma y, en consecuencia, a una mayor producción de
óxido nítrico [ 286 ]. El óxido nítrico tiene varios efectos metabólicos y vasculares que
parecen contribuir a una mejor eficiencia del ejercicio [ 286 ]. El nitrato dietético está
disponible en forma de inyecciones de remolacha, geles y barras que contienen nitrato
[ 15 ]. La ingestión de alimentos ricos en nitratos como la espinaca, la lechuga y la rúcula
podría ser una alternativa a la suplementación [ 287 ].
Aunque el uso de nitrato se hizo popular en el fútbol, pocos estudios han investigado la
efectividad de los nitratos específicamente en el rendimiento del fútbol. Wylie y
colaboradores [ 247] investigó la ingesta de 490 ml de zumo de remolacha rico en nitrato o
placebo durante las 30 h previas a la finalización de una prueba de nivel 1 de recuperación
intermitente Yo-Yo (IR1) realizada por jugadores masculinos de deportes de equipo
recreativo. El protocolo de suplementación consistió en la ingesta de 2 × 70 ml (2 × ≈4.1
mmol de nitrato) por la mañana y 2 × 70 ml por la noche. En cada día experimental, los
sujetos consumieron 2 x 70 ml más 2,5 h antes y 1 x 70 ml 1,5 h antes del inicio del
protocolo de ejercicio. El rendimiento en la prueba Yo-Yo IR1 fue 4.2% mayor con el jugo
de remolacha en comparación con el placebo. Más recientemente, Thompson y
colaboradores [ 248] estudiaron la ingesta de 70 ml de jugo de remolacha / día (≈6.4 mmol
de nitrato) o placebo durante cinco días por parte de jugadores masculinos de deportes de
equipo. El día 5, los sujetos completaron una serie de sprints máximos de 20 m seguidos de
Yo-To IR1; Las tareas cognitivas se completaron antes, durante e inmediatamente después
del Yo-Yo IR1. La distancia recorrida en la prueba Yo-Yo IR1 mejoró en un 3.9% en
comparación con el placebo. El tiempo de reacción a las tareas cognitivas fue 4.7% más
corto en el grupo de jugo de remolacha que en el grupo de placebo en reposo pero no
durante el Yo-Yo IR1. En otro estudio, [ 288], las mejoras en el trabajo total realizado
durante el ejercicio intermitente prolongado y en el tiempo de reacción de respuesta a las
tareas cognitivas en la segunda mitad del protocolo de ejercicio intermitente también se
lograron con la ingesta de una dosis diaria mayor (140 ml de jugo de remolacha; 12.8 mmol
de nitrato ) durante un período de tiempo mayor (7 días).
El nitrato parece ser un prometedor complemento dietético en el contexto del deporte. Sin
embargo, es necesario realizar más investigaciones sobre deportes de equipo intermitentes
de alta intensidad, como el fútbol con atletas de élite.
6.6.5. Bicarbonato de sodio

Aunque existe una razón para usar agentes alcalinizantes como el bicarbonato de sodio en
el fútbol, según sabemos, se han realizado pocos estudios sobre este tema. Saunders y
colaboradores [ 289 ] investigaron la suplementación aguda de bicarbonato de sodio (0,3 g /
kg – 0,2 g / kg 4 h antes del ejercicio y 0,1 g / kg 2 h antes del ejercicio) o placebo en tres
series de 5 × 6 s de sprints repetidos realizados durante un ejercicio específico en una cinta
de correr intermitente, se realizó un protocolo en hipoxia (15.5% O 2 ). En este estudio, la
suplementación con bicarbonato de sodio no mejoró el rendimiento de los sprints
repetidos. En otro estudio, [ 290] con jugadores masculinos de rugby, la ingesta de 0,3 g /
kg de bicarbonato de sodio 65 min antes de un calentamiento de 25 min seguido de 9 min
de entrenamiento de rugby de alta intensidad específico seguido de una prueba de sprint
repetida específica de rugby, incrementada HCO sangre 3 - concentración y atenuaron la
disminución en el pH de la sangre en comparación con el placebo, pero no mejoró
significativamente el rendimiento del ejercicio. Por el contrario, en un estudio reciente
[ 291 ], el rendimiento del ejercicio intermitente de alta intensidad mejoró con la ingesta de
0,4 g / kg de bicarbonato de sodio antes del nivel de prueba de recuperación intermitente
Yo-Yo 2. El bicarbonato de sodio se distribuyó uniformemente en aproximadamente 25
gelatinas cápsulas, tomándose una quinta parte a los 90, 80, 70, 60 y 50 minutos antes del
ejercicio para evitar molestias estomacales.
Sin embargo, una revisión de Bishop sobre los suplementos dietéticos para el rendimiento
en deportes de equipo [ 249 ] llegó a la conclusión de que, basándose en varios estudios
sobre el rendimiento del sprint de carrera y ciclismo, es probable que la ingestión de
bicarbonato de sodio mejore el rendimiento del sprint repetido e intermitente. Se necesita
más investigación para confirmar el posible efecto ergogénico del bicarbonato de sodio en
el fútbol.
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7. Conclusiones
Encontrar el "punto óptimo" entre las adaptaciones de entrenamiento, el rendimiento y la
recuperación del sonido es un desafío. La nutrición juega un papel importante en este
proceso, junto con el manejo del entrenamiento y las cargas de los partidos, así como otras
estrategias de recuperación y rendimiento (por ejemplo, baños de hielo, masajes,
crioterapia, software para análisis de fútbol y el desarrollo de mejores equipos deportivos,
entre otros) ). De hecho, las investigaciones nos muestran que los beneficios potenciales de
un soporte nutricional sólido parecen inequívocos para el rendimiento y la recuperación del
fútbol. Hoy en día, la mayoría de los equipos de fútbol están preocupados por los hábitos
nutricionales de sus jugadores y, en general, les proporcionan planes nutricionales
individuales detallados. Aquí, un enfoque de alimentos primero es de suma importancia,
pero cuando una nutrición adecuada ya está en práctica,
En esta revisión, proporcionamos información detallada sobre las recomendaciones más
recientes para ingestas de macro y micronutrientes, así como sobre hidratación y
suplementos seleccionados para mejorar el rendimiento. Siempre que fue posible, también
proporcionamos información relevante sobre el momento de la ingestión, de acuerdo con la
condición de un jugador de fútbol. En particular, los lectores pueden encontrar pautas
nutricionales para las ingestas nutricionales diarias, antes y después del partido / ejercicio y
la competencia. También cubrimos el problema más reciente de nutrición periodizada, una
nueva estrategia para mejorar el rendimiento del fútbol mediante la manipulación de la
ingesta de macronutrientes en relación con las necesidades de nutrientes musculares y las
adaptaciones metabólicas.
Las investigaciones futuras deberían investigar si estas recomendaciones se aplican a las
mujeres y los jugadores de fútbol más jóvenes, ya que pueden mostrar diferentes
necesidades de ingesta nutricional. Sin embargo, y si bien estas recomendaciones parecen
ser las más relevantes y actualizadas, debemos recordar que la nutrición es una ciencia en
evolución y que la investigación futura pronto reforzará algunas de las prácticas
prevalecientes, posiblemente descartará otras y probablemente introducirá estrategias
nutricionales innovadoras y mejoradas. . Todos estos seguramente tendrán un impacto
deseado y decisivo en la optimización del rendimiento del fútbol.

Traduccion Art. Nutricion y Suplementacion en El Futbol

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Deportes (Basilea) . Junio 2017; 5 (2): 28.

Publicado en línea el 12 de mayo de 2017

Nutrición y suplementación en fútbol

3. Fisiología del ejercicio en el fútbol.

4. Composición corporal en el fútbol

5. Requerimientos de energía en el fútbol.

6. Estrategias nutricionales para promover el rendimiento óptimo

6.1.2. Pre-ejercicio / Match

6.1.3. Durante el ejercicio / partido

6.1.4. Post-ejercicio / Match

6.2.1. Pre-ejercicio / Match

6.2.2. Durante el ejercicio / partido

6.2.3. Después del ejercicio / partido

6.3. Las grasas

6.3.1. Pre-ejercicio / Match

6.3.2. Durante el ejercicio / partido

6.3.3. Después del ejercicio / partido

Al analizar la Tabla 2 , es posible concluir que algún porcentaje de deshidratación ocurre

6.4.1. Pre-ejercicio / Match

6.4.2. Durante el ejercicio / partido

6.4.3. Después del ejercicio / partido

6.6.5. Bicarbonato de sodio

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