Nta.

Camila Campos

Resumen Grupo de Alimentos

Grupo de
Alimento Ejemplo Nutrientes Principal
Alimentos
arroz y fideo blanco, fideos de arroz, panes
Carbohidratos Media-Baja
Cereales Blancos blancos, galletas de arroz, harinas de trigo
complejidad
blancas, etc.
arroz integral, arroz negro, fideos integrales,
Carbohidratos Complejos -
Cereales panes integrales (ideal caseros o de
Fibra - Vitaminas y
Integrales panadería), productos de masa madre
Minerales - Proteinas
integral, galletas integrales, cous cous.
Verduras Ideal de estación Vitaminas - Minerales - Fibra
Ideal de estación o congeladas Carbohidratos Simples -
Frutas
industrialmente. Vitaminas - Minerales - Fibra
Porotos (rojos, negros, blancos, mung, soya,
Carbohidratos Complejos -
etc) Lentejas (variedades), Garbanzos,
Legumbres Proteínas -Fibra - Vitaminas
Aportadores Arvejas (secas) - Fideos de legumbres -
y Minerales
Proteicos Hummus - etc
Mixtos Carbohidratos Complejos -
Pseudocereales Quinoa, Amaranto , Trigo Sarraceno Proteínas -Fibra - Vitaminas
y Minerales
Aportadores Derivados Soya (tofu, soya texturizada,
Proteínas - Vitamina y
Proteicos Simples tempeh, yuba) - Seitan - Lev Nutricional -
Minerales
Vegetales Suplementos Proteicos
Vitaminas - Minerales -
Soya, almendra, nuez, mani, avellana,
Lácteos Vegetales Proteínas (soya y frutos
arroz, coco, avena, etc
secos).
Grasas Saludables -
Frutos Secos y Todos e incluidas sus mantequillas
Proteínas - Vitaminas y
Semillas (naturales).
Minerales
Alimentos ricos en Grasas Saludables -
Palta, Aceitunas, Cacao y Coco
Lípidos Vitaminas y Minerales
 Porciones de Intercambio
Desayuno - Colaciones - Snack
1/2 Porción Cereal: 3 cucharadas de avena integral - 1 pampita de masa madre - 1 rebanadas pan molde (pan
perfecto kingsbury) o molde masa madre - 1/2 taza de pipocas de quinoa/amaranto - 1 galleta rústicas (ver recetas) -
2 galletas avena/platano (ver recetas) - 1 barrita energética (ver recetas) - 1 galleta de arroz inflado - 3 galletas de
salvado.
1 Porción Agregado Simple : 1 cucharada de palta, hojas de lechuga, 2 rebanadas de tomate, palmitos picados,
fondos de alcachofa, pepino, rucula, berros, 2 cdtas pasta de aceituna, 2 cdtas mantequilla de maní, 3 cdtas manjar de
datiles(*ver recetas), 2 cdtas de mermelada sin azúcar (ojala sin endulzantes artificiales).
1 porción Agregado Proteíco: Vegetales: Tofu (50 gr) (1/2 taza) -- Hummus 2 cdas (40 - 60 gr) - Pasta de porotos
negros 2 cdas (4'-60 gr) - 1/2 filete de seitán (50 gramos)
1 Porción Lácteo: Vegetal: 1 taza (200 cc) de leche de Soya, Almendra, Coco, Avellanas, Arroz - Yogurt 1 envase
individual - Pudin de chía: 1 taza de leche vegetal a elección con 2 cucharadas de chía (hacer esto en la noche y dejar
refrigerado).
1 Porción Fruta Fresca: 1 unidad de manzana, pera, naranja, pepino, durazno - 2 unidades de kiwi, damascos, tunas,
ciruelas - 1/2 taza de arandanos, piña , mango, chirimoya, papaya, guayaba - 1 taza de frutillas, sandía, melón - 1/2
unidad de platano (trozo 5 cm). Fruta Seca: 20 pasas - 5 dátiles - 5 ciruelas deshidratadas - 25 cranberries - 20
arandanos deshidratados - 5 damascos turcos. 1 cda de maqui
1 Porción Semillas: Zapallo/Girasol/Maravilla: 2 cucharadas - Chía/Sésamo: 2 1/2 cucharadas - Linaza: 3
cucharadas. 1/2 Porción Frutos Secos: 15 manies, 12 almendras, 20 pistachps ,15 castañas de caju, 5 mitades de
nuez
 Almuerzos y Cenas
1 Porción de Cereal: 1 taza de arroz integral (120 gramos) - 3/4 taza de arroz ( blanco o basmati idealmente) (80
gramos) - 3/4 taza de fideos de trigo o arroz (100 gramos) - 1 taza de fideos integrales (120 gramos) - 1 taza de cous
cous (100 gramos) - 1 papa mediana (150 gr) - 1 taza de choclo (150 gr) - 1 taza de arveja (160 gr)- 5-6 galletas de
salavado (ver vegan en alimentos) (como para empujar) - 1 tortilla tamaño wraps - 3/4 taza de puré (120 gr) - 2
chapati (ver recetas)
1/2 porción de cereal: 3 cucharadas de arroz (basmati o integral idelamente) o 1/2 taza de fideos (integrales
idealmente) - 1/2 taza de cous cous - 1 papa pequeña o 1 camote pequeño - 1/2 taza de arvejas - 1/2 taza de choclo
- 3 galletas de salvado (como para empujar y comerlas) - 1 tortilla de tamaño taco (pequeñas) - 3 cucharadas de puré -
1 chapati (ver recetas).

1 Porción de Pseudocereal: 1 taza de quinoa o amaranto o Trigo Serraceno. (100 gramos) 1/2 porción pseudocereal:
1/2 taza de quinoa o amaranto o Trigo serraceno (50 gramos)

1 Porción Proteína Vegetales: Tofu (1 taza) (100 gr)- Tempeh trozo (100 gr)- 1 filete de seitán (100 gr) - 2 cdas de
carne vegetal cruda (se come el volumen de esto ya hidratado) (50 gr) - 1 hamburguesa de soya - 3 cdas de levadura
Nutricional
1 Porción de Legumbres (proteínas vegetales): 3/4 taza de: porotos (100 gr) , garbanzos (130 gr), lentejas (140 gr) o
arvejas cocidas (140 gr) , enteras o hechas puré. Cuando estan en guiso la porción es de 1 taza. - Harinas de
legumbres 1/2 taza (50 gramos).
1 Porción Verduras. De Hoja Verde: 1/2 taza de espinaca cocida, 1 taza de espinaca cruda, 1/2 taza de acelga cocida,
1 taza de acelga cruda, 1/2 taza de repollo cocido, 1 taza de repollo crudo, 1/2 taza de Kale cocido, 1 taza de Kale
crudo. Blancas: 1/2 champiñones cocidos, 1 1/2 taza champiñones crudos, 1 taza zapallo italiano cocido o crudo, 1
taza de colifor. Verdes: 3/4 taza porotos verdes, 1/2 taza de bruselas, 1 taza de brocoli, 5 unidades de esparragos, 1
unidad pequeña de alcachofa. Rojas/Naranjas: 1/2 taza de betarraga cocida, 1 taza de betarraga cruda, 1/2 taza de
zanahoria cocida, 1 taza de zanahoria cruda, 1 1/2 taza de berenjena cruda, 1/2 taza de zapallo camote, 1 unidad
mediana de tomate, 6 unidades de tomatre cherry.

1 Porción Alimentos ricos en lípidos: Palta 2 cuchardas (90 gr) - 11 Aceitunas (115 gr) - 1 Porcion Frutos secos (25 - 30
gramos) : 30 manies, 24 almendras, 40 pistachos, 20 castañas de caju, 5 nueces, 50 avellanas

1 Porcion Verduras Snack: 1 Porcion Verduras Snack: 1/2 unidad de pepino picado rodelas - 1 zanahoria mediana
hecha bastoncitos - 2 varas de apio hecha bastonitos - 1 taza de arbolitos de brocoli o coliflor.
 RECETAS
General y Desayunos y Snacks
1 -2 cucharaditas de syrup de agave o maple - 1 -2 cdtas de azucar de coco - 1 -2 unidades de datiles (con
Endulzantes carozo pero sacarselo para uzarlo) - 1 -2 cucharaditas de manjar de dátil (receta mas abajo).
Ingredientes para 1/2 taza de pasta: 1/2 taza de agua, 1/4 taza de curcuma, 1/2 cdta de té de pimienta negra
(no puede faltar ya que esta activa a la curcuma), 3 cdas sopera de aceite de coco. Preparación: En un sarten
poner el agua, curcuma y pimienta, cocinando hasta que se forme una pasta espesa, retirar del fuego y agregar
Golden Milk
el aceite de coco, revolver bien, enfriar y enfrascar. Esta pasta dura hasta 2 semanas refrigerada. Para la leche:
150 - 200cc de leche vegetal (a tu elección) con 1 cdta de cafe de la pasta de curcuma o 1/2 cdta de té.
Calentar la leche y la cucharadita de pasta en una olla o lechero, no debe hervir.
Manjar de Remojar 10-15 datiles en agua por 30 minutos. Escurrir y licuar. Esto sirve como agregado de pan o para
dátiles. agregar a algunos desayunos. La porción son 2 cdtas rellenas.
250 gramos de harina integral (1 taza de 250 cc) ojala cernida. 1 cdta de sal de mar. 1/2 taza de agua caliente.
Con estos ingredientes haces CHAPATI (pan indio) que es mas crujiente y mas delgado. Tortilla: a los
ingredientes anterior le agregas 2 cdas de aceite de oliva y 2 cdtas de polvos de hornear. Estas quedan mas
gorditas :) Puedes elergir cualquiera de las opciones. Esta receta salen aprox 10 chapati y 8 tortillas.
Chapati/Tortilla Preparación: Poner la harina cernida en un bowl, disolver la sal en el agua y agregar a la harina (junto con los
: otros ingredientes si haces tortillas) . Mezclar bien los ingredientes hasta tener una masa homogenea y dejar
reposar por 30 minutos tapadas con un paño. Pasado este tiempo sacar y dividir en 10 trozos (chapati) y 8
(tortillas) , y formar bolitas, aplastarlas un poco con la mano y uslerear hasta que quede un disco de masa.
Cocinar en sarten antidherente (sin aceite) unos SEGUNDOS por cada lado (hasta que aprezcan burbujitas) ya
estan lista.
Para 4 porciones. Cocer a fuego medio 1 taza de avena integral en 2 tazas de leche vegetal (puedes agregar
Porridge de
canela o clavos de olor si gustas) Cocer hasta que se logre una consitencia cremosa (7-10 min aprox). Servir con
avena
fruta fresca o seca y agregar semillas o frutos secos.
Para 4 porciones. 1 taza de avena integral + 2 manzanas ralladas + 2 huevos (Veggie: 4-5 cucharadas de
Tortilla de
aquafaba). Batir las claras de los huevos o la aquafaba a punto nieve, una vez listos agregar las manzanas
Avena y
ralladas, la avena y las yemas (si corresponde). Mezclar bien y cocer en un sarten antiadherente 2-4 minutos
Manzana
por lado.
Para 8 galletas. 1 taza de avena integral + 3 platanos pequeños o 2 platanos medianos maduros. Moler los
Galletas platanos y mezclar con la avena. Separar en 8 bolitas y poner en lata del horno previamente engrasada
Avena/platano (recomiendo aceite de coco) o papel alusa. Cocer en horno por 10 minutos. Horno previamente calentado a 180
grados. (1 porción son 4 galletas)
Para 4 galletas: 1 taza de harina de avena (aventa integral procesada en mini pimer o licuadora) con 5 dátiles y
9 cirualas (ambos remojados al menos 30 min en agua tibia) y 1/2 taza de maní (previamente remojado por al
Galletas menos 2 horas) (si tus hijas preparan leches vegetales se puede ocupar el residuo que queda de la leche) y
Rústicas molido. Procesar todos los ingredintes en licuadora o mini pimer y formar 4 bolitas grandes. ponerlas en la lata
del horno previamente engrasado y aplastar para darle forma (quedan grandes). Cocer en el horno por 10 - 12
minutos. (previamnete precalentado) (1 porción son 2 galletas)
Ingredientes: 2 platanos grandes maduros, 1 1/2 taza avena en polvo, 2 cucharadas aceite de coco, 2 cdtas de
polvo de hornear, 2 cdtas de vinagre de manzana. * si la masa esta muy seca agregar 1/4 taza de leche
vegetal.**endulzante opcional (agave o maple o azucar de coco) los platanos son dulces. Preparación: Poner
en la licuadora los platanos, licuar bien hasta que quede un tipo de batido espumoso, luego agregar el aceite de
Mini Muffins
coco fundido y seguir licuando. Agregar la avena en 3 partes primero ½ taza y seguir licuando, luego ½ taza y
Platano
licuar y terminar con la última ½ taza y licuar. Queda una masa espesa, pero si está muy seca agregar la leche.
Disolver los polvos de hornear en el vinagre, se hara un efecto efervescente, incorporar a la masa revolviendo
manualmente.
Verter la masa en moldes para muffins y cocinar por 20 minutos en horno pre calentado a 180 grados.
 Ingredientes: 250 gramos harina integral, 1 zanahoria grande rallada fina, 3/4 taza de leche vegetal, 100
gramos de azucar de coco, 2 huevos de chía (2 cdas de chía con 2-3 cucharadas de agua), 2 cucharadas de
aceite de coco (en líquido), 1 cdta de canela en polvo, 1 cdta de polvos de hornear, 1 cdta de esencia de vainilla.
Queque de Preparación: Precalentar el horno a 180 grados. En un bowl poner la leche con el azucar y batir (puede ser
zanahoria manual o con batidora)hasta que se homogenice. Agregar la zanahoria rallada, las semillas ee chía hidratadas,
la esencia de vainilla y el aceite de coco. Luego agregar la canela, polvos de hornear y la harina cernida de a
poco. Mezclar muy bien hasta tener una mezcla homogenea. Poner la mezcla en un molde para hornear y
cocer por 30 minutosa 180 grados. Dejar enfriar y disfrutar.
Para 8 barritas. Ingredientes: 1 taza de avena integral, 1/2 taza de harina integral, 1 taza de pasas o arandanos
deshidratados o cranberries o ciruelas o damascos turcos picados, 1 taza de almendras picadas, semillas de
sesamo, chía o linaza. 2 cdtas de aceite de coco (ya liquido) u otra aceite vegetal. 3 cucharadas de syrup de
maple o agave o miel de caña. 1/4 taza de leche vegetal, ralladura de limon o naranja. Preparación: Picar frutas
Barritas Cereal y frutos secos con un cuchillo, poner en un sarten para tostar un poco a fuego medio, agregar la avena y las
Energéticas semillas y tostar un poco mas. Agregar el aceite, syrup de agave y leche vegetal hasta que todo se integre en
una masa pegajosa. Apagar el fuego y poner mezcla en bandeja aceitada o con papel film. Comparctar la
mezcla con una cuchara humeda y cortar las barras. Llevar al horno por 5 minutos a 180 grados. Sacar y dejar
enfriar. Para que se mantengan frescas envolverlas individualmente o guardarmas en bolsa hermética. *se
puede reemplzar la avena por pipocas de quinoa o amaranto o arroz inflado (idealmente sin azucar)
Para 12 Barritas. Ingredientes: 140 gramos de salvado de avena o harina de avena (avena integral molida), 50
gramos de nueces, 5 o 6 cucharadas de syrup de agave, 2 platanos grandes y maduros, 11 dátiles, 1 chorrito de
leche vegetal, 1 cucharada de aceite de coco u otra vegetal. Opcional: semillas de amapolas, linaza o maravilla
(picada). Preparación: Poner a licuar las nueces, datiles, platanos, syrup de agave y la leche hasta que quede
Barritas Cereal
homogeneo. (puedes dejar algunos trozos para darle textura a la barrita). Precalentar el horno a 160 grados
Avena y
(por arriba y por abajo) Poner la mezcla en un bowl y agregar la avena. Engrasar la bandeja del horno o con
Plátano
papel film y ponemos las masa sobre la bandeja, la esparcimos dandole forma cuadrada (altura ideal 2 cm,
pero puede elegir mas delgadas o mas gruesas, pero tienen que salir 12 unidades) . Cocer en el horno por 10
minutos. Retiramos, cortamos con cuchillo y dejamos enfriar. Se pueden guardar en el refrigerados por varios
dias.
Para 8 barritas Ingerdientes: 1/2 taza de nueces, 1/2 taza de castañas de caju, 1/2 taza de almendras, 5 a 6
unidades de ciruelas deshidtatadas, 5 unidades de datiles, 5 a 6 unidades de damasco turco. Preparación:
Activar frutos secos la noche anterio (8 a 12 horas), escurrir y enjuara los frutos secos activados. Separa un
puñado de nueces y almedras, procesar el resto con todos los ingredientes, cuando se empiece a formar una
masa pegajosa agregamos los pulados separados de nueces y almendras y volvemos a procesar, pero dejando
algunos trozos mas grandes. Poner la mezcla en papel mantequilla, ponemos otro encima u estiramos con un
Barrita Raw
uslero o botella de vidrio hasta dejar un grosor de 1/2 cm de grosor. Refrigerar por 1 hora, sin sacar el papel
cortar segun la forma deseada. Se conservan en refrigerador o congelados en un tupper y separadas con papel
de horno. *con los recortes que sobraron de las barritas se pueden hacer bolitas modelandolas con las manos
humedas, las que se pueden bañar en chocolate negro. Primero debes congelar las bolitas media hora, fundir el
chocolate y bañarlas. Tb puedes decorar las barras con el choloate fundido. Queda especial para esos antojos
de cosas dulces.
1/2 taza de avena + 1 cucharada mantequilla de maní + 5 datiles sin carozo. Porcesar todo hasta que se forme
Power Balls
un masa posible de moldear. De esta mezcla debieran salir 6 bolitas.
1 taza de dátiles sin carozo o 1 taza de damascos turcos + 1 taza de maní o 1 taza de nueces o 1 taza de
Bolitas
semillas de zapallo. Procesar hasta que se forme una masa. De esta medida deben salir al menos 20 bolitas. 1
Energéticas
porción son 3 bolitas.
mezclar 1 taza de avena o pipocas de quinoa o amaranto, con 1/2 taza semillas se chía, 1/4 taza semillas de
Cereal Mix
zapallo, 1/2 taza de almendras, 1/2 taza de pasas picadas o cranberries o fruta seca a elección

Platos de Fondo y Snacks Salados

Pure de Cocer las legumbres de manera habitual y luego procesar. Se puede agregar limón, aceite de oliva, pimienta y
legumbres sal para entregarle sabor.
1 taza de garbanzos previamente cocidos aliñados con limon, aceite de oliva, pimenton y sal. Dejar reposar
Garbanzos unos 3-5 minutos. Luego agregra en lata del horno previamente engrasada y horno pre calentado por 20
Crocantes minutos. Poner a cocer los garbanzos por 30-40 minutos hasta que esten crocantes. Esto tambien es una opcion
para picoteos saludables.
Receta Kitchari Depurativo (4 porciones): 1 1/2 taza de poroto Mung + 3/4 taza de arroz basmati + 1/2 cdta de
café de jengibre fresco picado fino o rallado + Sal a gusto. Preparación: Porotos Mung Previamente remojados
(8 a 12 horas) y arroz remojado (2-4 horas idealmente, sino enjuagar bien bajo chorro de agua tibia varias
veces). Poner a cocinar en olla sin tapa, los porotos, el arroz, el jengibre, en 8 tazas de agua con sal a gusto, por
45 minutos (a fuego medio) La consistencia es cremosa, blando y sin agua, si pasado el tiempo de cocción sigue
habiendo agua y ya estan cocidos, escurrir agua en colador y volver a poner en la olla. Aliño: 1/2 cdta de té de
semillas de mostaza, de comino, de cilantro + 1/2 cdta de café de pimienta negra triturada + 1/2 cdta de café de
jengibre fresco picado fino o rallado + 1/2 cucharadita de té de curcuma y canela en polvo + 1 1/2 cucharada de
Kitchari
aceite de coco. Preparación: derretir aceite de coco en un sarten agregar las semillas por orden de dureza
(mostaza, comino, cilantro y pimienta) luego agregar el jengibre. Apagar e incorporar aliños en polvo (curcuma
y canela) Mezclar y vacia aliño en la olla, revolver y servir. Se puede agregar encima hojas de cilantro y jugo de
limon. *Poroto Mung lo encuentras en tostaduría la Poruña (providencia) - Arroz Basmati en el Jumbo y tiendas
saludables - semillas de mostaza en el jumbo y tostaduria la poruña - semilla de comuno y cilantro en tostaduria
la poruña y otras tambien. **puede tratar de sacarles las semillas enteras a la preparación antes de mezclarlo,
para que no te aparezcan mientras comes (yo las dejo porque me gustan, pero hay algunas son fuertes y
pueden molestar)
Para 1 porción: 3/4 taza de porotos negros cocidos, 1/4 taza de cebolla morada cortada en pluma, 1/4 taza
Ceviche de pimenton rojo picado en cuadritos pequeños, Jugo de 1 limon (aprox 1/4 taza). Preparación: en un bowl poner
Porotos Negros los porotos, limon, cebolla y pimentos, sasonar con sal y pimienta negra. Dejar reposar refrigerado por al menos
15 min (mientras mas mejor). Luego disfrutar.

Guacamole de Para 2-3 porciones: 1 palta madura, 1 tomate, 1/4 taza cebolla picada (previamente cocida), 1 taza de porotos
Porotos Negros negros. Pimienta y sal. Mezclar todos los ingredientes y disfrutar.

Poner en una olla pequeña 3/4 taza de lentejas rojas*(las venden en las tostadurias o en el jumbo, si no
encuentras pueden ser las normales aumentando el tiempo de cocción y haciendo remojo). con 1,5 taza de
agua y cocer a fuego alto por 10 a 15 minutos. En un sartén calienta 1 cucharadita de aceite de coco o oliva y
Guiso de
agrega 1 cebolla morada picada en tiras finitas, cocinar a fuego alto, revolviendo constantemente, hasta que se
lentejas Rojas
haya reducido. Una vez listo esto agregar 1 cdta de azucar de coco o integral y revolver mientras se
carameliza. En este momento ya debieran estar listas las lentejas, Colarlas y agregar al recipiente de las
cebollas, revolver bien, apagar el fuego y dejar reposar unos minutos. Y estan listas.

puede ser reemplazado por un puré de cualquier legumbre que tengas, manteniendo la cantidad. Para el
hummus: Cocer 1 taza de garbanzos (previamente remojados) por 35 minutos aprox en olla normal o 25
minutos en olla a presion. Una vez cocidos (verificar consistencia) dejas enfriar y agregar a la procesadora junto
Hummus con 1/4 taza de jugo de limon, 1 diete de ajo, 2 cdta de tahini (pasta de sesamo, la puedes comprar o hacer
moliendo sesamo previamente tostado), 1/2 cdta de comino, trocito de pimenton rojo (opcional), sal y agua de
cocción (si es que esta muy espeso, cantidad segun consistencia y posibilidades de la procesadora. (Si haces 2 o
3 tazas multilicar los ingredientes)
 Sofreir en un poco de aceite de oliva 1/4 taza de pimenton (color a eleccion) + 1/4 taza de zanahoria (agregar
especies a elección ojala curcuma y pimienta). Una vez sofrito lo anterior agregar 1 taza de carne de soya
Guiso de
(previamente remojada). Agregra sal. Dejar sofreir por 5 min. Luego agregar 1/2 taza de champiñones picados
Espinacas
finos, cocer por 2 minutos y agregar las espinacas (2 a 2 1/2 tazas en crudo). Revolver. Una vez listo agregar 2
cdtas de semillas de linaza o sesamo (opcional).
1 bandeja de champiñones, 2 zanahorias medianas, 1/2 cebolla, 1 taza de arvejas cocidas, 2 cucharadas de
aceite de oliva, 1 cdta de oregano. Sal de mar a gusto. Picar la cebolla en pluma, la zanahoria en rodelas y los
Champiñones
champiñones en mitades. En una olla sofreir la cebolla con el aceite de olia y luego agregar la zanahoria
al Jugo
(esperar 3-4 minutos) y agregar los champiñones. Luego añadir 1 taza de agua hirviendo y los condimentos y
sal. Dejamos cocer a fuego bajo por 8 minutos revolviendo de vez en cuando.
4 papas pequeñas, 1 cucharada de aceite de oliva o coco (una vez líquida), 1/2 taza de leche vegetal (sin
endulzar), sal de mar y pimienta a gusto. Pelar y poner a cocer las papas en una olla cn agua hirviendo por 20-
Puré de papa
30 minutos (hasta que esten blandas). Una vez cocidas retirar del agua y se machacan junto con el aceite de
Vegano
oliva. Luego agregar la leche de a poco y con una batidora manual le vas dando la textura que desees. Agregar
sal y aliños y listo.
2 1/2 taza de champiñones crudos picados en pedazos pequeños. Saltear los champiñones en aceite de oliva
hasta que se reduzcan y suelten líquido (aliñar con Sal, pimienta o alguna especie a elección). Moler con mini
Albóndiga de pymer un par de veces hasta que quede triturado (no molido) aquí agregar harina de avena (avena integral
champiñon molida) o pan rallado, hay que ir probando hasta que se logre una consistencia que permita formar pequeñas
bolitas. (generalmente es de 1/2 a 3/4 de taza). Se forman las bolitas pueden salir de 6 a 8 bolitas. Estas se
pueden hacer al sarten o al horno. Comer la mitad de lo que salga.
1 trozo de tofu FIRME de 5x5 cm, "molerlo o desmenuzarlo" con el tenerdor poner en un sartén con gotitas de
Scrambled
aceite oliva opcional y aliñar a gusto. Agregar curcuma (pisca) para darle color amarillo y puedes agregarla
Tofu
alguna verdura opcional como tomate o champiñones o pimieto, etc. o comerlo solo.
1/2 taza de cebolla + 1/2 taza de zanahoria, sofreir ambos ingredientes en aceite de oliva, agregar curcuma y
pimienta. Una vez sofritos poner en procesadora de alimentos o mini pymer y agregar 1/2 paquete de tofu
Tortilla de Tofu (FIRME) con 1/4 taza de leche vegeatl (sin endulzar). Agregar sal a gusto o salsa de soya y licuar hasta que se
dorme una pasta homogenea. Si quedo muy líquida puedes agrear un poco de harina de avena o garbanzo. Pre
calentar un sarten pequeño y verter mezcla, dorar porambos lados.
Sopas y Cremas
Se necesita extractor de jugos. Extrear jugo de 8 zanahorias y 3 ramas de apio (sin hojas) aproz 500 ml, agregar
Sopa Raw este jugo en licuadora junto con 2 cucharadas de mantequilla de almendra o mani (natural) y 2 cucharadas e
Zanahoria/Api jugo de limón y una pisca de curcuma. *si no tienes extractor se licuan las zanahorias y el apio en 500 cc de
o agua y luego se cuele (filtra) de esta manera no queda tan concentrada pero rica igual. (la pulpa de zanahoria
(2 porciones) se puede usar para hacer unos bollitos, sofriendo la pula con cebolla picada my fina en aceite de oliva, luego se
arman bollitos y los dejas en la lata del horno (previamente calentado) y los cueces por 15-20 min.

Sopa de Pera y 6 peras maduras + 3 matas de espinaca + 1/2 taza de perejil + 1/2 unidad de pepino + jugo de medio limon
Espinaca pequeño + 150 - 200 cc de agua. Agregar todos los ingredientes a la licuadora y licuar hasta obtener una
(3 porciones) consistencia cremosa. Decorar con ralladura de pepino en tiras. *puedes agregar aliños como sal si gustas.
Cocer un trozo de zapallo (500 gr aprox) en agua, trozarlo y pasarlo a la licuadora agregar jugo de 2 naranajas y
sopa de
1 trozo de tofu o queso fresco (trozo de 3 cm) Licuar. Por otro lado moler la mitad de una palta junto con un
Zapallo y
puñado de cibulette picado fino, mezcla bien y sirve en el plato (2 cucharadas aprox) agregar la sopa fria
Naranja
alrededor y encima.
 3-4 tomates maduros, 1/2 pimenton verde, 1/2 pepino, 1 diente de ajo, 2 cdtas aceite de oliva, 2 cuahradas de
vinagre (opciona) + 1 rebanada de pan molde. Preparación: pela y troza los tomates y agregalos al vaso de la
Gazpacho licuadora, agrega el pimenton, pepino, el ajo y el pan remojado en agua. Tritura unos segundos y añade sal,
aceite y vinagre (opcional). Triturar nuevamente, colar y servir. Se ùede hacer esto mismo pero con los
ingredientes picado o solo triturados sin colar.

ANTOJOS DULCES
Ingredientes: 2 tazas de nueces, 2 tazas de dátiles picados, 3 ½ cucharadas de cacao en polvo, ½ cdta de sal de
mar. Preparación: 1. Procesar las nueces hasta que no queden pedazos grandes, tampoco como harina. 2. Ir
agregando de a poco los dátiles y seguir procesando hasta formar una pasta (como una masa). Importante
resguardar que no queden pedazos de dátiles grandes. 3. Agregar el cacao. Lo puedes agregar directo a la
procesadora o pasar la mezcla a un bowl y agregar el cacao y mezclar con las manos.4. Si quieres agrega syrup
Calugas Raw
de agave o maple, pero te recomiendo probar la masa antes ya que los dátiles son dulces. 5. Poner un papel
film o o mantequilla en una fuente de la forma que prefieras, pero resguardando que se pueda desmoldar.
Vierte la mezcla y presiona hasta que tengas de 2 a 5 cm de altura. Tratar que quede lo mas parejo posible. 6.
Llevar al freezer por 10 – 20 minutos para que endurezca, luego desmolda y corta en la forma que gustes. 7.
Reservar en el refrigerador.
Ingredientes: ½ taza de mantequilla de maní, 1 taza de coco rallado, 2 cdtas de agave. Preparación:
Manicocadas Mezclar todos los ingredientes hasta que quedo una mezcla homogénea, congelar por 1 hora. Agregar
chocolate derretido encima (opcional, chocolate amargo sobre 65% de cacao) y disfrutar.

Ingredientes: Base: 1 taza de maní tostado, 4 dátiles, 1 cdta de aceite de coco. Procesar todo hasta tener una
pasta. Estirarla en una tabla o molde y llevar al congelador. Caramelo: 1 taza de dátiles, 1 cdta de aceite de
coco, 1 cdta de esencia de vainilla, 1 pizca de sal de mar. Se procesa todo junto hasta obtener una pasta de
Snickers Raw consistencia similar al manjar. Se extiende sobre la base y se lleva al congelador durante 10 minutos. Cobertura
de chocolate: 2 cdtas de aceite de coco (una vez líquido), 1 cucharada de cacao en polvo, 1 cdta de azúcar de
coco. Mezclar bien todo y esparcir sobre la capa de carameloy llevarlo al congelador por 10 minutos.

*se pueden agregar trozos de maní pata entregarle crocancia.

ALIMENTO Detalle
Pan Masa Pan Sabores del Castillo (tiene molde, pampitas, y masa de pizza). Tienda online www.saboresdelcastillo.cl -
Madre Panderías FORK - Casi todas las panaderías y pastelerias actualmente.
Tambien conocido como bife vegetal, es porteina de trigo (gluten). Lo encuentras en La Casa del Vegan en la
Seitan vega central - Tambien en "vegalomanos" tienda online (busca insta o fb) o @seitandelbueno. Marca Eco Care
(en distintas tiendas naturales).
en todos los supermercados o emporios naturales. Verificar que tenga el sello NGM (no genéticamete
Carne de Soya
modificado).
Aquafaba se obtiene del líquido de cocción de los garbanzos. Una vez cocidos los garbanzos (sin sal) debes
continuar cociendo el agua que te quedó de la cocción hasta que quede un líquido mas bien gelatinoso. Cuando
Aquafaba logres esta consistencia ya tendras tu aquafaba. Se debe mantener refrigerada o congelada. Porciones: Para
reemplazar 1 huevo: 3 cucharadas de aquafaba - 1 clara de huevo: 2 cucharadas - 1 yema: 1 cucharada. *Si
vas a congelar se recomienda hacerlo por porciones.
Galletas de
Selz y Bagley
Salvado APV
Yo Soy y Berief (muy buenas calidad y precio) - Almond Breeze (buena calidad pero cara) - Orasi (calidad media
Leches
y precio medio - Pacific super buena y rica (pero cara). NO: lonco leche ni ades ni quillayes (no buena calidad y
vegetales
caras).
 Venta a granel en el jumbo (consultar dias de entrega de cada sucursal, porque se acaba ese mismo día). - La
Tofu Vega Central: la Casa del vegan, Vegan Vega, Verde y Sano - Tienda Planta Maestra - Almacen Vegano Ostara
- Tiendas Naturales.
Tempeh instagram: @tempehfactory @fermentoschile
Hamburguesas
Vegetalex (soya), meatless, beyonf meat, la crianza vegetal, Riku (legumbres, soya, quinoa) , Leburguers
Vegan (SOLO
(legumbres), Quelp (algas).
SOS)
Barritas
Energéticas: Raw (Hammer) - Palo Bar - Roobar - Squeezy energy y super energy Bar. Proteicas: Vagan protein
Deportivas
(Hammer) - Roobar + proten - VeganPro Bra (nutrify) - My Protein Vegan Protein - Protein Ñam
Vegan
Barritas Cereal
Nature Valley Crunchy Sabor Almendras Tostadas, Nature Valley Trail Mix - Soul Bar - Wild (way)
Vegan
Patelitos Patelería Sinfornía del Sabor - Tienda Sweet Fran - Restaurant Arvoleda - Vegan Bunker - ViVeg Pastelería -
Veganos Adahana -
Suplementos
Prana On (Calidad A) - Aqua Solar Veggie ONE (Calidad A - Aqua Solar Veggie Pro (Clase B) - VeVegan Shake
Proteicos
(Winkler) (Clase C) - Iron Plant (nitro) (Clase C)
Veganos

Contacto: nutricion.sanusyfortis@gmail.com - Instagram: @lanutricami - Wsp:+56995997656