UFLO - COMAHUE -NUTRICIÓN NORMAL 2023 Tabla resumen de alimentos fuente de macronutrientes y micronutrientes 1

TABLA RESUMEN DE ALIMENTOS FUENTE DE NUTRIENTES (*)

MACRONUTRIENTES
HIDRATOS DE CARBONO

Clasificación Alimentos fuente Unidad de medida

Monosacáridos Glucosa, galactosa, manosa Frutas frescas

y fructosa.
Leche, yogur.
Azúcares simples Disacáridos Maltosa, lactosa y sacarosa Azúcar, dulce de leche, mermeladas de frutas, jaleas Gramos (g)
de frutas, miel.

Galacto-oligosacáridos No se encuentran muy distribuidos de manera natural

(GOS), Inulina en los alimentos (los podemos encontrar en vegetales,
Oligosacáridos Fructo-oligosacáridos (FOS) semillas, legumbres).
y dextrinas La mayoría se producen industrialmente. Gramos (g)

Homopolisacáridos Almidón, glucógeno Legumbres: lentejas, garbanzos, porotos, arvejas

y celulosa
Heteropolisacáridos Mucopolisacáridos,
gomas,mucílagos y pectinas
Polisacáridos
secas.
Tubérculos: batata, choclo, mandioca, papa.
Cereales: granos de arroz, trigo, avena,
cebada,centeno, maíz y todos los productos derivados
de ellos. Arroz, arroz integral, harina de arroz, harina
de trigo, harina de trigo integral, pan, galletas saladas,
pastas secas o frescas, pastas simples o rellenas,
masas a base de harinas, almidón de maíz, harina de Gramos (g)
maíz, avena.

(*)
La presente tabla representa un recurso pedagógico para la resolución de actividades de Nutrición Normal. El documento surge de la recopilación de información incluida
en materiales de lectura obligatoria de la materia. No debe ser considerado como único recurso de estudio para el análisis nutricional de los alimentos y las comidas.
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FIBRA

FIBRAS Alimentos de origen vegetal: frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, Unidad de medida
semillas Gramos (g)

Clasificación Alimentos fuente Unidad de medida

Pectina Manzanas, cítricos, frutillas Gramos (g)

Fibra soluble Gomas Avena, salvado de avena, legumbres. Gramos (g)

Mucílagos Semillas y semillas de verduras y frutas Gramos (g)

Inulina Vegetales como achicoria, ajo, cebolla, puerro, espárragos, alcauciles. Gramos (g)

Fibra insoluble Celulosa Harina de trigo integral, cereales integrales, salvado de trigo, chauchas, Gramos (g)
cáscaras de frutas, legumbres, coles

Lignina Vegetales maduros, frutas con semillas comestibles Gramos (g)

Algunas hemicelulosas Salvado de trigo, cereales integrales, pulpa de vegetales (zapallitos o Gramos (g)
(algunas otras pueden berenjenas)
ser solubles)

(*)
La presente tabla representa un recurso pedagógico para la resolución de actividades de Nutrición Normal. El documento surge de la recopilación de información incluida
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PROTEÍNAS

Origen Alimentos fuente Unidad de medida

Alto valor biológico (AVB): presentan mayor contenido de proteínas Carnes rojas y blancas (vaca, pollo, cerdo, cordero, pescado, Gramos (g)
y, además, cantidades elevadas de aminoácidos esenciales. etc); quesos; huevos; leche y yogur.

Bajo valor biológico (BVB):en su composición, carecen de Legumbres, frutas secas, arroz, fideos, cereales y harinas. Gramos (g)
determinados aminoácidos esenciales por lo que representan proteínas
de menor calidad biológica.

LÍPIDOS/GRASAS

Clasificación s/ tipo de ácidos grasos Alimentos fuente Unidad de medida

Ácidos grasos - Grasa animal, aceite de coco, manteca, crema, quesos, vísceras, carnes, huevo, Gramos (g)
saturados leche y yogur

Ácidos grasos Monoinsaturados Aceite de oliva, aceitunas, aceite de girasol alto oleico (ácido oleico, omega 9), Gramos (g)
insaturados palta, frutos secos.

Poliinsaturados Omega 3 (AG linolénico): semillas de lino, chía, sésamo. Gramos (g)
Eicosapentaenoico (EPA) y Docosaexaenoico (DHA): pescados (arenque, caballa,
anchoa, atún).
Omega 6 (AG linoleico y araquidónico): aceite de girasol, maíz, carne de cerdo,
almendras, semillas de girasol.

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LÍPIDOS/GRASAS

Clasificación s/ tipo de ácidos grasos Alimentos fuente Unidad de medida

COLESTEROL Huevo de gallina, vísceras, manteca, fiambres, quesos, carnes, leches. Gramos (g)

FITOESTEROLES Aceite de maíz, girasol oliva, soja, maní, almendras, palta cereales enteros (arroz, trigo, avena). Gramos (g)

MICRONUTRIENTES
Vitaminas liposolubles Alimentos fuente Unidad de medida

VITAMINA A Retinol: alimentos de origen animal principalmente hígado, huevo, pescados grasos y Microgramos (mcg o µg)
lácteos fortificados.
B- Carotenos: vegetales y frutas color rojo, naranja y verde intenso. Unidad Internacional (UI)

VITAMINA D Colecalciferol: grasas lácteas, huevo, hígado, pescados grasos, lácteos adicionados. Microgramos (mcg o µg)
Ergocalciferol: levaduras y hongos.
Unidad Internacional (UI)

VITAMINA E Tocoferoles: Aceites vegetales (girasol, maíz, canola, oliva) y productos derivados como Miligramos (mg)
mayonesa y margarinas, frutos secos, semillas y cereales integrales α tocoferol equivalentes

VITAMINA K Filoquinona: Vegetales de hoja verde y coles: acelga, espinaca, brócoli, berro, repollito Microgramos (mcg o µg)
de bruselas.

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Vitaminas hidrosolubles Alimentos fuente Unidad de medida

VITAMINA B1 Carnes magras de cerdo, levaduras, yema de huevo, porotos, lentejas, cereales Miligramos (mg)
Tiamina integrales y vísceras.

VITAMINA B2 Vísceras, yema de huevo, quesos semiduros, leche. Miligramos (mg)

Riboflavina

VITAMINA B3 Pescado, hígado, riñón, maní, levadura de cerveza, trigo, carnes, semillas. Equivalentes de Niacina (NE)
Niacina

VITAMINA B5 Vísceras, carnes, papas, avena, tomate, yema de huevo, brócoli y cereales Miligramos (mg)
Ácido pantoténico integrales.

VITAMINA B6 Vísceras, pollo, semillas de girasol, frutas secas, legumbres y cereales Miligramos (mg)
Piridoxina integrales.

VITAMINA B9 Hígado, verduras de hoja verde oscura, legumbres, repollitos de brusela, Folato Dietético Equivalente (FDE)
Ácido fólico frutilla, palta.

VITAMINA B12 Alimentos de origen animal: vísceras, pescados, yema de huevo, carnes rojas. Microgramos (mcg o µg)
Cobalamina

VITAMINA C Pimiento crudo, repollito de bruselas, kiwi, frutillas, naranja, brócoli, coliflor, Miligramos (mg)
Ac. Ascórbico tomate.

COLINA Leche, hígado, yema de huevo, maní. Miligramos (mg)

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Macrominerales Alimentos fuente Unidad de medida

CALCIO Origen animal: Leche, yogur, quesos. Miligramos (mg)

Origen vegetal: semillas, frutas secas, vegetales de hoja verde.

MAGNESIO Frutos secos, legumbres, semillas, cereales integrales. Miligramos (mg)

FÓSFORO Quesos, huevo, carnes. Miligramos (mg)

CLORO Sal de mesa. Miligramos (mg)

SODIO Sal de mesa, productos industrializados. Miligramos (mg)

POTASIO Legumbres, frutas desecadas, carnes, papa. Miligramos (mg)

Oligoelementos Alimentos fuente Unidad de medida

FLÚOR Aguas fluoradas, pescados Miligramos (mg)

HIERRO Hierro Hemínico (Fe HEM): carne vacuna, de pollo, de cerdo, de pescado y vísceras.
Hierro No Hemínico (Fe no HEM): huevo, legumbres, vegetales de hoja verde, Miligramos (mg)
alimentos fortificados.

ZINC Carnes rojas, hígado, riñón, mariscos. Miligramos (mg)

YODO Sal de mesa (por ley de yodación de la sal en Argentina) Microgramos (mcg o µg)

SELENIO Riñón, hígado, pescados y mariscos. Microgramos (mcg o µg)

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Elementos traza Alimentos fuente Unidad de medida

ARSÉNICO Pescados, mariscos, carnes y granos. Microgramos (mcg o µg)

BORO Agua potable, vegetales de hojas verdes, frutas (excepto cítricos), pasas de uva, palta, Miligramos (mg)
maní, cacao en polvo, legumbres, vino, sidra, cerveza.

COBRE Mariscos, carnes, vísceras, frutos secos, legumbres y cereales integrales. Miligramos (mg)

CROMO Legumbres, semillas, chocolate puro, carnes y vísceras. Microgramos (mcg o µg)

MANGANESO Avellanas, almendras, nueces, avena, arroz, chocolate, té, café, legumbres, frutas, Miligramos (mg)
hortalizas de hojas verdes, semillas y especias.

MOLIBDENO Lácteos, legumbres, hígado, riñón, cereales y nueces. Microgramos (mcg o µg)

NÍQUEL Vegetales, chocolate, frutos secos, legumbres, edulcorantes y golosinas. Microgramos (mcg o µg)

SÍLICE Cereales integrales, derivados y tubérculos. El principal aporte se encuentra en agua, Miligramos (mg)
cerveza y café.

VANADIO Aceite de oliva, aceitunas, carnes magras y cereales. Microgramos (mcg o µg)

Referencias bibliográficas:
Ley 27642 de 2021. Promoción de la Alimentación Saludable. 12 de noviembre de 2021. D.O No. 87146/21 y su reglamentación D.O 151/2022 del mes marzo de 2022.
López, L. y Suárez, M. (2021). Capítulos 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13. Fundamentos de Nutrición Normal 3° ed., (pp. 31-38, 95-116, 127-151, 153-181, 185-217, 225-281, 285-315, 319-368,
381-389, 393-398). El Ateneo.
Nin, D., Franco, M.L., San Segundo, J., Chaparro, M. (2023). ¿Cuáles son los ingredientes científicos de la comida? Ficha de cátedra Unidad 2, Nutrición Normal, Lic. Nutrición UFLO-
COMAHUE.
Organización Panamericana de la Salud. (2016). Modelo de perfil de nutrientes.

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