1.

- PROSPERIDAD
NUTRICIONAL
- Sea consciente de la densidad de nutrientes de los
alimentos. Prefiera alimentos que contienen
muchos nutrientes por caloría, por ejemplo, las
verduras de hoja verde oscuro y las crucíferas, como
el brócoli y la col, tienen más riqueza en nutrientes
que la lechuga, al igual que el calabacín o las
legumbres tienen muchos más nutrientes que el
arroz, el maíz y el trigo. Evite los cereales, que
presentan varios inconvenientes, y los hidratos de
carbono procesados que no tienen nutrientes.

- Comprenda cuáles son las mejores grasas

naturales e integrelas en su dieta. Las grasas son
mejores fuentes de energía que los hidratos de
carbono, son necesarias para el buen
funcionamiento del cerebro y para el equilibrio de
las hormonas del metabolismo energético.
Las mejores fuentes vegetales son el aceite de coco,
el aceite de oliva y la grasa natural que se encuentra
en frutas como el aguacate y el acai, semillas
oleaginosas como los frutos secos, las nueces, las
almendras y semillas como las de girasol y calabaza.
Las mejores fuentes animales son la mantequilla, el
ghee y la grasa que se encuentra en alimentos
como el pescado salvaje y los huevos.

- Manténgase hidratado. El agua es absolutamente

vital, programe una alarma para que suene cada
dos horas y beba un vaso de agua pura. Lee nuestro
ebook de la clase uno sobre la rutina matinal, que
contiene valiosos consejos para una hidratación
óptima.
2. ACTIVIDAD FÍSICA
- Si aún no haces ejercicio, empieza por elegir
actividades que te produzcan placer, como bailar o
pasear por la naturaleza. De este modo, tu cuerpo
asociará la actividad física con el placer. Si empiezas
con actividades que no te gustan, las
probabilidades de no tener éxito serán grandes.

- Realice ejercicios con intensidad durante periodos

cortos, en lugar de esfuerzos moderados y de larga
duración. Por ejemplo, correr intensamente
durante 30 segundos, descansar 30 segundos y
repetirlo durante 5 o 10 minutos llevará muy poco
tiempo y aportará muchos más beneficios que una
carrera moderada de 30 minutos.

El ejercicio produce hormonas de salud y bienestar,

y en poco tiempo no sentirás que el ejercicio es una
obligación o una tarea, sino una actividad
placentera y gratificante que tu cuerpo te "pedirá".
Recuerda levantarte, estirarte y moverte un poco
cada 30 minutos cuando hagas ejercicio sentado. Es
un hecho probado: pasar muchas horas sentado
conlleva riesgos considerables para la salud.
También puedes trabajar de pie y sentado
3.- DESCANSO
- Cree un entorno lo más oscuro y aireado posible,
con buena circulación de aire. Bloquee cualquier
fuente de luminosidad con cinta aislante, por
pequeña que sea; incluso los LED pequeños, como
los de los relojes o los aparatos de aire
acondicionado, pueden perturbar su sueño.

- Evite los ambientes muy luminosos y el estímulo

luminoso de teléfonos móviles, ordenadores
portátiles, etc. durante al menos dos horas antes de
acostarse. También existen aplicaciones para
bloquear las frecuencias de luz azul del móvil y el
ordenador, si se van a utilizar por la noche, incluso
en este caso, lo ideal es dejar de hacerlo al menos
una hora antes de acostarse.

- Actividades como leer un libro, escuchar música

relajante, meditar, practicar yoga o estiramientos y
mantener conversaciones suaves y tranquilas son
formas de preparar el cuerpo y la mente para un
buen descanso. El movimiento de los ojos y el paso
de las páginas mientras se lee ayudan a calmar la
mente según diversas investigaciones.
4.- ESTUDIO (Y MÚSICA)
- Intenta aprender cosas nuevas, temas diferentes.
Al hacerlo, se crean y mantienen nuevas redes
neuronales. Estas nuevas redes no sólo contribuyen
a ese tema en particular, sino que contribuyen a la
salud general del cerebro y a la inteligencia en
general. Leer antes de acostarse (no en el
ordenador) también contribuye a la relajación y la
absorción de contenidos.

- Escuchar música relaja el sistema nervioso, facilita

el aprendizaje y beneficia la memoria. Relájate,
respira y escucha la música. Para un efecto más
profundo en la actividad cerebral, busca música con
tecnología binaural.

- Elige un instrumento musical para tocar o

simplemente aprende a cantar canciones que te
gusten. Al hacerlo, no sólo desarrollamos la
motricidad y ejercitamos la inteligencia, sino que
también desarrollas tu sensibilidad, lo que añade
belleza a la vida.
5.- CONTACTO CON LA
NATURALEZA
- Apenas se levante, antes de iniciar sus actividades
cotidianas, tómese unos minutos para estar en
contacto con el sol, a ser posible en un entorno
natural o al aire libre. Si no es posible, hágalo lo
antes posible. Recibirás los beneficios de señalar a
tu cuerpo que active hormonas como el cortisol y
neurotransmisores como la dopamina y la
serotonina.

Reserva también unos 15 minutos de tu hora de

almuerzo para tomar el sol, sin protección solar, ya
que es principalmente a través de los rayos
ultravioleta del sol entre las 11 de la mañana y las 2
de la tarde cuando se produce la mayor cantidad de
vitamina D.

- Realiza periódicamente actividades en las que

entres en contacto con la tierra, como pasear al aire
libre, por parques o senderos, y trabajar en el jardín.
De este modo, entras en contacto con
microorganismos beneficiosos, mejora su
inmunidad y equilibra su cerebro y su sistema
nervioso.

- Toma de tierra. Camina descalzo sobre la tierra. El

intercambio de electrones es muy beneficioso y
estudios científicos han demostrado que tiene
efectos antioxidantes y antiinflamatorios, además
de mejorar el estado de ánimo y la calidad del
sueño. Basta con descalzarse y colocar los pies
sobre la tierra (o la arena de la playa) durante unos
minutos.
6.- SILENCIO
- Presta atención a tu respiración. La respiración
afecta directamente al funcionamiento del cerebro
y a nuestros estados emocionales. Al respirar
conscientemente, se respira de forma natural más
profunda y tranquila, oxigenando mejor el cuerpo y
calmando la mente.

- Escucha música suave, relajante, sin letra y

céntrate sólo en los detalles sonoros, en las
sensaciones, esto disminuirá de forma natural la
frecuencia de tus pensamientos y te ayudará a
entrar en un estado de silencio. Contemplar la
belleza de un paisaje, como una hermosa puesta de
sol, tiene un efecto similar.

- Cuando te despiertes, aprovecha el estado de

relajación y semi alerta y siéntate en silencio unos
instantes. Sin el estrés del trabajo y los posibles
contratiempos que surgen durante el día, podrás
acceder al silencio con mayor facilidad. Esta
práctica es muy gratificante y se incluye, junto con
otras informaciones importantes, en el libro
electrónico de la clase 1 de la Semana.
7.- AFECTO
- Expresa aprecio y gratitud a los elementos
presentes en tu vida. Un ejercicio sencillo para ello
es: Al final del día, tómate unos momentos y haz
una lista de las cosas por las que sientes afecto o
que merecen gratitud. Si tienes dificultades, no
dudes en enumerar cosas sencillas y básicas como
la electricidad de tu casa que te da acceso al agua
caliente, la electricidad, y este material que estás
leyendo ahora. Agradece el lugar donde vives, tu
coche, una amistad, una mascota... lo que sea. A
medida que avances en el ejercicio, encontrarás
cada vez más elementos por los que estar
agradecido,

- Cultiva amistades. Vuelva a conectar con los

amigos que se han distanciado, intente centrarse
en los puntos en común y los elementos comunes
más que en las diferencias o los desacuerdos.

- Sonríe. No ahorres sonrisas, cuando sonríes activas

el sistema nervioso parasimpático y liberas
endorfinas, además, la sonrisa es el elemento que
más fácilmente conecta a las personas.
 Alejandro Cardozo
alejandrocardozo.oficial / Alejandro Cardozo alejandrocardozo_oficial info@institutoalejandrocardozo.org