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ESCUELA

DEL
SOL
PROFESORADO DE HATHA YOGA
PROFESORA SOFIA KARPENCO

MONOGRAFIA
YOGA EN LOS LUGARES DE TRABAJO Y LAS
EMPRESAS

ALUMNA MARCELA RIOS


FECHA 12-10-2010

ndice
Introduccin

Desarrollo

Cambiar la cabeza

La respiracin

La alimentacin

El descanso

El sueo

Actitudes mentales positivas

Yoga en la oficina

1-Ejercicios de cuello

2-Ejercicio con los ojos

3-Ejercicios desde una silla

4-De pie con una silla

5-Ejercicios con las piernas

10

6-De pie

10

Algunos consejos a tomar.

13

Meditacin

14

Meditaciones

15

Conclusin

15

YOGA EN EL TRABAJO Y LAS EMPRESAS

INTRODUCCIN

El ritmo de vida actual, las exigencias sociales y laborales, la falta de tiempo para el descanso,
el esparcimiento, la actividad fsica y la mala alimentacin; nos hace poco a poco colapsar
nuestro sistema nervioso derivando en el deterioro progresivo de sistema muscular
(acortamiento de msculos y contracturas musculares) y mal funcionamiento de rganos en
general.

El yoga nos brinda una solucin a este problema, poder implementarlo en nuestras vidas nos
abre un camino de innumerables beneficios tanto fsicos como psquicos.

Los mayores beneficios que nos aportan las posturas a incorporar son, influir positivamente en
el funcionamiento de las glndulas, la circulacin, el sistema nervioso, la digestin y
fundamentalmente la respiracin.

Cuando aprendemos a utilizar la respiracin por medio de respiraciones profundas u otros


pranayamas, ella se hace consciente, se torna armoniosa, equilibrada y pacfica.

El estrs laboral repercute en forma negativa en nuestra salud, siendo la causa principal de
ausentismo, por todos estos motivos proponemos implementar esta prctica, tcnicas para
realizar ejercicios de estiramiento y relajacin, hacer ejercicios con el cuello y los ojos y
practicar alguna asana sencilla desde de la silla mientras se trabaja.

DESARROLLO

De qu se trata hacer yoga mientras trabajamos?

Es difcil imaginarnos oficinistas practicando asanas de yoga en la propia


desencartonemos de nuestras actitudes y vamos adelante con esta propuesta.

oficina, pues

Antes de llevar a cabo la intencin de ser un yogui urbano, comentemos con la gente que nos
rodea en el mbito de trabajo, lo bueno que podra llegar a ser poner en marcha estas
prcticas, y as se irn sumando ms adeptos crendose un clima de menos tensin, ms
agradable y armonioso.

Nosotros mismos a veces debemos hacer mea culpa y reconocer que a veces tambin
contribuimos a conformar un ambiente tenso, pues hay un dicho que lo describe cuando uno
no quiere, dos no pelean. Despus de haber meditado profundamente en todo ello,
emprendamos la tarea.

Cambiar la cabeza.
De eso se trata, todos los consejos apuntan a mejorar el clima laboral y la salud fsica y mental
del trabajador. Para ello debemos tomar conciencia prestndole suma atencin a la
respiracin, la alimentacin, el descanso, el sueo y a las actitudes mentales positivas.

La respiracin
Nuestro objetivo es respirar bien para vivir mejor.

La respiracin se compone de tres fases que son:

La respiracin abdominal, o alta provocada por el aplanamiento del diafragma.


La respiracin costal o media realizada por la expansin de las costillas.
La respiracin clavicular o respiracin alta, producida por la parte alta del trax.

Cada una de estas respiraciones tiene sus ventajas propias, pero la conjuncin de las tres
constituye la respiracin yoguica completa.

Antes de comenzar con las prcticas, es necesario ejercitarse en casa para poder diferenciarlas
las distintas fases.

Tendidos en el suelo boca arriba en una superficie no muy blanda. Sera bueno cerrar los ojos
durante el ejercicio para concentrarnos mejor. Se inhala el aire por nariz, poniendo en accin
el rea situada en la pared del fondo de la garganta.

Esta es la principal diferencia entre respiracin profunda y respiracin corriente.

La respiracin profunda se realiza comenzando a llenar las partes inferior, media y alta de los
pulmones, s lo compara con el llenado de un vaso de agua. Debe hacerse lentamente, y al
exhalar, se elimina el aire en orden inverso.

La exhalacin es tan importante como la inhalacin, porque se eliminan sustancias toxicas.

Despus de practicar la respiracin completa y habiendo tomado conciencia de ella,


trataremos de incorporarla a nuestras vidas, hacindola naturalmente lenta y profunda, pues
ella as mejora todos los procesos orgnicos, nos da paz y tranquilidad.

Usted puede practicar una buena respiracin al caminar, al estar sentado y todo momento si
se observa los beneficios inmediatos que se adquieren cuando uno se conecta con ella.

Pasaramos a enumerar una serie de ejercicios respiratorios para hacer mientras que
trabajamos en la oficina o estamos cualquier otra actividad.

Un ejercicio seria:
Respirando por nariz al inhalar tomo conciencia del aire que entra en los pulmones,
puedo visualizar como se nutren de oxigeno mis clulas, y al exhalar me deshago de
todo el aire excedente y del dixido de carbono que no necesito. Tomo conciencia del
recorrido del aire.

Otro:
Tranquilizarse. Inspirar profundamente y repetir varias veces me encuentro
bien, durante tres o cuatro segundos.

Otro
Sentado en la silla, con las rodillas juntas y los dedos de las manos entrelazados
detrs de la nuca.
Inspiro profundamente por nariz, con la boca cerrada, llenando al mximo la
caja torcica, llevando los codos hacia atrs.
Repetir varias veces.

Resumiendo, con una buena respiracin, el cerebro es mejor irrigado por sangre ms rica y
ms abundante. As se produce una diminucin de las funciones fisiolgicas (contracciones
musculares e irregularidades respiratorias). Que son las que ms influyen en nuestros
pensamientos.

La alimentacin
En primera medida, cuando nos disponemos a comer intentemos hacerlo siempre sentados,
sin apuros y tranquilos. Antes de empezar adopte una aptitud agradecimiento por los
alimentos que va a ingerir (puede hacerlo mentalmente).

Tratar que la comida no est muy caliente, ya que esto irrita las mucosas perjudicando la
salivacin y la perstasis (es un proceso automtico y vital que consiste en una serie de
contracciones musculares normales, rtmicas y coordinadas para impulsar los alimentos a lo
largo del tracto digestivo).

Masticar muy bien la comida.

Ser moderados y no comer demasiado.

No beber grandes cantidades de lquidos con las comidas ya que esto disminuye las
secreciones responsables del proceso digestivo.
Se recomienda comer lo ms sano que sea posible, esto sera incluir en la dieta diaria verduras,
frutas secas, cereales integrales, disminuir el consumo de alcohol, del caf.

La mayora de las personas que trabajan en oficinas no vuelven a sus casas a la hora del
almuerzo, entonces optan por pedir sus alimentos sin saber su verdadera procedencia.

El concejo seria, y estos tiempos se han inventado esos recipientes modernos, los famosos
tupper, adems en casi todas las oficinas cuentan con hornos microondas.

Qu tal si nos preparamos almuerzos saludables?


Aqu van algunas ideas:

Ensalada de atn = 275 caloras


Con 125 gramos de atn enlatado al agua, 1 cucharadita de aceite de oliva, 50 gramos
de lechuga, 60 gramos de tomates cherry, 30 gramos de arvejas blanqueadas y 4
aceitunas negras.
Ensalada de arroz integral y garbanzos = 376 caloras
Con 50 gramos de garbanzos enlatados, 100 gramos de tomates enlatados, 1 cucharadita
de Aceite de Oliva, sal, una pizca de Tabasco, 30 gramos de cebolla picada, 1 diente de
ajo picado, 200 gramos de arroz integral y una cucharada de albahaca fresca.
Sndwich de atn = 100 caloras
Con 2 rodajas de pan integral, 1/4 lata de atn, 1 rodaja de tomate, 2 rodajitas de pepino,
1 cucharada mayonesa light
Sndwich de huevo = 95 caloras
Con 2 rodajas de pan integral, 1/2 huevo duro, 1 rodaja de berenjena asada, 4 tiritas de
pimiento asado, 2 aceitunas verdes.
Sndwich de queso = 150 caloras
Con 2 rodajas de pan integral, 50 gramos de queso descremado, 3 aros de cebolla, 1
cucharada de zanahoria rallada y 2 aceitunas verdes.
Sndwich de pollo = 85 caloras
Con 2 rodajas de pan integral, 1/4 pechuga de pollo, 1 cucharada de remolacha rallada,
2 hojas de espinaca cruda.

El descanso
Saber emplear el tiempo para el descanso, nos trae muchsimos beneficios a nivel
mental, no solamente porque nos despeja, sino que tambin nos permite pensar con
mejor claridad y creatividad ya que al relajarnos se activan los dos hemisferios
cerebrales.

Nuestra cultura occidental, no le da tanta importancia al tiempo para el descanso, pues


debemos ser productivos. Parecera que el trabajo no tiene fin y queremos terminarlo
aunque esto implique no comer, no descansar y no dormir. Pues no, todo lo contrario
tenemos que reponer energas, sino no rendiremos del mismo modo, que cuando
estemos descansados.
Respetemos nuestro reloj biolgico, digamos a cierta hora del da basta hasta
aqu maana ser otro da, y dmonos el descanso que merecemos.
Y si por esas cosas que suceden, deberamos por una circunstancia especial seguir
trabajando fuera de horario tomemos diez minutos empleando esta tcnica:

Sentados en una silla cmoda, ya que es fcil quedarse dormido. Apoyamos la


espalda bien derecha. Hacemos unas respiraciones profundas y lentas esto no
ayuda a aquietar la mente y oxigenar todo el organismo.
Aprtate de cualquier estimulo que pueda interferir tu descanso, desconecta tu
celular y descuelga por esos minutos el telfono.
Afljate la ropa, que no te apret por ninguna parte, qutate los zapatos,
debemos liberarnos por esos momentos de las presiones y las tensiones.
Repetir mentalmente afirmaciones positivas. Por ejemplo me relajo a voluntad,
pes domino mi cuerpo y mi mente.

El sueo
No dormir bien, o dormir menos horas de las necesarias puede ocasionar o agravar un
problema de salud. Durante el periodo de sueo el cuerpo se repone y vuelve a adquirir
energa.
Sin embargo, no todos podemos dormir tan bien como nos gustara, una de las dificultades con
que ms nos encontramos es el insomnio, definido como la dificultad para conciliar el sueo,
mantenerse dormido durante la noche o despertarse muy temprano de forma involuntaria.
Es muy importante poder dormir bien, si esto nos sucede debemos prestar mucha atencin y
ver como revertir esta situacin.
Pruebe actividades como tomar un bao caliente, hacer uso de aromaterapia, leer, meditar,
ejercicios de respiracin o escuchar msica relajante.
Y si se trata de ir ms all, puede intentar con alguna infusin tranquilizante. Tambin probar
con otro mtodo natural muy eficaz como las flores de Bach.

La mayora de las teoras estn de acuerdo en que el sueo es reparador y estimulante


para la recuperacin de las actividades fsicas durante el periodo despierto y para un
mejor metabolismo. La fase del sueo es importante para tener equilibrio emocional.
Tambin otros beneficios son:

Dormir bien refuerza el sistema inmunolgico.


La importancia del sueo es vital para la consolidacin de la memoria y las
dems funciones cognitivas.
Mejora nuestra calidad de relacin con nuestros pares.
Mejora el humor.

Actitudes mentales positivas


Y por ultimo debemos concentrarnos bien y analizar esta frase actitudes mentales
positivas para adelante y para atrs, fijarla en nuestra mente y llevarla a cabo, ello
implica hacer una verdadera introspeccin, llegar hasta lo ms profundo de nuestro ser y
preguntarnos cuanto realmente nos importamos y cuanto realmente estamos dispuestos
a mejorar nuestra calidad de vida, pues tenemos solo un envase y no tiene repuesto.
Pero estamos a tiempo comencemos hoy
Entre las propuestas esta, que es, simplemente una serie de asanas sencillas que nos
traern infinitos beneficios para nuestro bienestar. Primero mentalicmonos de
encontrar los momentos adecuados para realizar los ejercicios, adems podemos
compartirlo con algunos compaeros en la oficina, pues crearamos un ambiente de
mayor armona, que durara a lo largo de la jornada.

Yoga en la oficina

1-Ejercicios de cuello

a- Comenzamos con una inspiracin profunda y exhalamos lentamente, hacemos


dos inspiraciones y exhalaciones mas, y ahora llevamos el mentn al pecho y
muy lentamente lo voy elevando llevando la cabeza bien atrs, si nos molesta la
cervical sujetamos con las manos por detrs el cuello. Seguimos dos o tres ms,
ahora llevamos la cabeza hacia el hombro derecho y luego hacia el izquierdo,
hacemos tres ms, estamos aflojando el cuello cuando estamos llegando a un
hombro derecho ah me quedo, con la mano derecha tomo la cabeza y la
empujo bien hacia el hombro, sostengo unos instantes haciendo una pequea
presin y cambio al otro lado repitiendo el estiramiento hacia el hombro
izquierdo.

b- Balanceamos la cabeza hacia el hombro derecho hacia el hombro izquierdo,


vamos y venimos (10 balanceos) en el ltimo completamos el circulo primero
hacia un lado luego hacia el otro.

2-Ejercicio con los ojos

* Sentados y mirando hacia el frente, comenzar llevando la mirada


(10 veces)

*Mirada hacia los lados (10 veces)

arriba y abajo.

*Mirar en redondo 10 vueltas, luego en diagonal, luego cerca y lejos.

*Al finalizar, frotar las manos y apoyar ahuecadas sobre los ojos cerrados uno instantes.

3-Ejercicios desde una silla

Si es posible nos sacarnos los zapatos.

a- Sentados giramos hacia un lado, tomamos con las manos el respaldo,


permanecemos en la postura unos instantes y cambiamos para el otro lado
(sentimos la torsin en la columna, como giran todas las vertebras).

b- Podemos hacer una variante sosteniendo la cabeza, llevamos las manos con los
dedos entrecruzado a la nuca, inspiramos y giramos hacia un lado,
permanecemos y luego giramos hacia el otro lado (el tiempo de permanencia en
la postura debera ser de un minuto a dos).
c- Inspirando profundo bajamos el mentn al pecho y encorvamos bien la columna
sintiendo como se expanden bien todos los msculos de la espalda, volvemos a
inspirar profundamente y nos incorporamos levantando el mentn y llevando la
cabeza hacia atrs sacando exageradamente el pecho (el gato).

d- Llevamos los brazos hacia el frente paralelos entre si y paralelos con el piso, una
de las palmas de la mano la ponemos como haciendo la seal de PARE y con la
otra tomamos la punta de los dedos y los llevamos para atrs, repetimos con la
otra mano.
e- En la misma postura que la anterior con los brazos extendidos hacia adelante,
llevo el brazo hacia un lado y con la mano contraria tomo la parte alta del otro
brazo y presiono, desarmo y lo repito con el otro brazo.
f- Nos sentamos derechos y comenzamos a hacer giros con un hombro para atrs,
acompaando los movimientos con una respiracin normal, ahora hacia adelante
(ms o menos uno 10 giros), cambiamos con el otro hombro repitiendo la serie,
cuando terminamos, inspiramos profundamente y repetir los giros hacia atrs y
hacia adelante pero con los dos hombros a la vez.
g- En la misma posicin (sentados en la silla) hacemos una inspiracin profunda,
cuando exhalamos bajamos con el torso y la cabeza apoyando las manos en el
piso, las piernas debern estar un poco separadas, as podremos bajar ms, nos
quedamos en la postura unos instantes con una respiracin normal, sentiremos
como se estiran los msculos de la espalda.

4- De pie con una silla


De pie, nos tomamos del respaldo de la silla, nuestro torso queda paralelo al piso los
brazos bien estirados y cuando estamos firmes en la postura elevamos una de las piernas
quedando brazos, tronco y piernas en una lnea. Bajamos la pierna y elevamos la otra
(sentimos el estiramiento y como se abren las vertebras) bajamos y desarmamos.

5- Ejercicios con las piernas


a- Sentados elevamos una de las piernas apoyando el taln en la silla, abrazamos
esa pierna manteniendo la espalda lo mas derecha posible y tratando de llevar la
frente a la rodilla, permanecemos en la postura, luego desarmamos y repetimos
con la otra pierna.
b- Sentados, con los pies apoyados en el suelo nos cruzamos de piernas de modo
que el pie quede apoyado en la rodilla contraria, con una mano me tomo el
tobillo y con la otra, la rodilla la empujo hacia abajo haciendo pequeos revotes
(estirando los msculos de las ingles), desarmamos y repetimos el ejercicio con
la otra pierna.

6- De pie
a- De pie con los brazos a ambos lados del cuerpo, tratamos de fijar
la vista
en un punto para concentrarnos, flexionamos una de las piernas y apoyamos la
planta del pie en el muslo de la pierna contraria, si no podemos lo apoyamos en
el tobillo, cuando encontramos el equilibrio, unimos las manos por las palmas y
las llevamos encima de la cabeza. Esta postura desarrolla la concentracin y el
equilibrio. Desarmamos y la repetimos con la otra pierna.

b- De pie, con las piernas bien separadas, abrimos los brazos y los ponemos en
cruz, tomamos una inspiracin y bajamos al piso, apoyando la palma de mano
cerca del pie y el otro brazo apunta al techo, permanecemos en la postura y
luego repetimos con el otro brazo.

c- De pie con las piernas separadas, los brazos extendidos y paralelos al


piso y en puntas de pie, inhalamos y bajamos flexionando las rodillas, la
espalda deber estar recta, tratando de quedar sentados sobre los talones (si no,
hasta donde se pueda).Esta postura fortalece los tobillos.

d- De pie, derechos con los pies juntos y los brazos cayendo a los lados del cuerpo,
inhalamos profundamente y exhalando vamos bajando deslizando las manos por
las piernas hasta llegar a los tobillos (si se puede). Nos tomamos los tobillos o
las pantorrillas. Con una inspiracin tratamos de acercar la cabeza un poco ms

a las rodillas, sin doblar las piernas, nos mantenemos en la posicin unos
cuantos segundos y volvemos a la posicin inicial. Esta postura nos recupera
del cansancio.

Algunos otros consejos a tomar en cuenta serian:

o Prestar atencin a la columna y a las posturas que adoptamos al sentarnos o


cuando cargamos excesivo peso.
o Lo recomendable es sentarse en sillas altas y con respaldos rectos, evitando los
sofs muy blandos. Sentarse siempre bien derechos con la espalda bien apoyada
en el respaldo y no con sentados en el borde de la silla con el cuerpo girado.
o Debemos estar cerca del escritorio de modo que el cuerpo no tenga que
inclinarse hacia adelante (imagen).
o Situar el asiento a la altura adecuada si cuelgan las piernas es recomendable usar
un pisa pes de manera que las rodillas mantengan la lnea recta con la cadera
(imagen).

As si

o Evite las posturas mantenidas durante mucho tiempo y moverse para


desentumecer los msculos. Es conveniente levantarse y andar al menos cada 30
minutos.
o Al estar sentados, debera evitarse los giros parciales, lo correcto sera girar todo
el cuerpo de una vez para ello lo ideal es el uso de sillas giratorias o con ruedas
los elementos de trabajo deberan estar distribuidos de una forma prctica para
que reduzcan las torsiones o bien distribuir los elementos de modo que las
torsiones se realicen en forma simtricas.

o No sostenga el telfono entre el hombro levantado y la cabeza inclinada hacia


ese lado, sostenga el telfono con la mano o bien use un auricular con micrfono
conectado al telfono.
o Para transportar objetos pesados, colocarlos lo ms cerca del cuerpo posible.
Repartir el peso del objeto entre las dos manos.
o Utilice ayuda de bolsos, mochilas o maletines con ruedas para evitar daos
musculares.
Meditacion

Por ltimo, una vez al da toma un tiempo para meditar y relajar tu mente. Trata de que sea
con una msica suave y con un aroma agradable que te eleve, puedes prender un sahumerio o
algn hornillo con esencias relajantes, crea un ambiente propicio para la relajacin. No olvides
de apagar el celular y descolgar por ese momento el telfono, busca el momento de ms
tranquilidad en la oficina para evitar interrupciones.
Al principio si te cuesta concentrarte, conctate en la web a algn sitio donde encuentres
meditaciones guiadas ya que hay muchas y muy bonitas. Si puedes has uso de auriculares eso
te ayudara a abstraerte aun mas, veras lo bien que te sientes al concluirlas. Te conectaras con
la prctica con propio ser tu interior, donde estn todas las respuestas a las preguntas que nos
invaden a diario.

Cuando ya te hallas familiarizado con las tcnicas de relajacin intenta meditar por tus propios
medios, aqu describo una gua que es de gran utilidad.

* Aplicable a todas las meditaciones.

1. Relajar todo el cuerpo.


Puedes optar por relajar cada parte o relajar en conjunto todo el cuerpo.

2. La respiracin puede ayudarte.


Aplica los pranayamas y ejercicios antes descriptos.

3. Gravar el relato de la visualizacin y luego escucharlo.

Meditaciones.

Lago y revelacin

Relajacin (*)

Todo mi cuerpo reposa, y mi mente vuela hasta un lago calmo, poblado de camalotes y flores
de loto.
All algunas aves se hacen notar, peinan sus plumas y como disimulando nos miran de reojo.
El paisaje verde y perfumado nos calma aun ms.
Desde una gran roca contemplamos el paisaje, mirando el cielo turquesa y un tibio sol
abrazndonos
Nuestra mente serena da espacio a la conciencia que aflora.
Nos volvemos receptivos tratando de escuchar los mensajes que afloran desde el alma
Tambin los mensajes que vienen desde el cosmos para acrecentar nuestra sabidura.
Tal vez haya algo que deba saber, pido esa revelacin ahora.

CONCLUSION

Implementando esta prctica nos abrir al camino del YOGA, veremos cmo nuestro cuerpo
se afloja y las tensiones disminuyen, con el tiempo aprenderemos a controlar las emociones y
la ira (causal de muchas enfermedades), tomaremos el control de nuestro cuerpo, y nos
cuidaremos ms tomaremos conciencia de l.
Pasamos muchas horas trabajando en la oficina, solo con prestar un poco de atencin veremos
que ciertas posturas que adoptamos nos generan contracturas y dolores musculares, para
evitarlos debemos aprender lo que no debemos hacer.
La finalidad del YOGA es la unin con uno mismo y la unin con el cosmos para ello debemos
aplicar las tcnicas o mtodos para llegar a dicha unin.
El YOGA es un camino de experiencia personal para cada uno de nosotros.
Tratemos de llevar a cabo esta experiencia en la oficina, los beneficios sern infinitos.

MAS VALE UN GRAMO DE PRACTICA QUE TONELADAS DE


TEORIA
SWAM SIVANANDA

Ha sido de gran ayuda para m ya que he trabajado en una oficina, con presiones y exigencias.
Es por eso que desde mi experiencia personal les brinde todos los conocimientos que he
adquirido y que fui descubriendo al hacer esta monografa, para que les sirva de gua y para
que puedan darse una oportunidad de mejorar su calidad de vida a travs del yoga.

Marcela Ros

Bibliografa:
Curso prctico especializado yoga y salud Indra Devi
Fascculos Yoga +salud energa placer
http://www.fundacionbelen.org/formacion/respiracion.html
http://arenovare.blogspot.com/2008/10/yoga-en-la-oficina 10.html
http://www.menosestres.com.ar/index.htm?p=oficina
http://www.iestres.es/visor.php?pagi=39&tem=274&sec=4
http://www.sivananda.eu/es/posturas-de-yoga/ejercicios-para-todas-las
edades/yoga-e....
http://namaste.com.mx/yogaempresaoficina.htm
http://yogaydrenaje.com.ar/yogatra.htm
http://lanacion.com.ar/nota_id=762237
http://www.quecursar.com/yoga-en-la-oficina-1628.html
http://www.yogaenempresas.com.ar/sitio.ver.php?idpagina=74
http:www.emprendedoresnews.com/tips/el-yoga-nueva-disiplina-para-disminuirel
http://www.oddoyoga.com.ar/yoga/index.php?option=com_content&task=view&id
=3...
http://humano.ya.com/raulcelsoar/salud/descan.hym
http://www.marnys.com/artic/art03-06.asp
http://www.ce-ce.es/index.php?lag=es&ids=43
Material de estudio Escuela del sol profesora Sofa Karpenco
http://www.tecnicasderelajacion.org
Taringa net (imagenes)
El milagro de la meditacin. Sofa Karpenco

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