Mentorship Antonio Piepoli - En-forma 30/04/2020

LA ALTERACIÓN DEL SUEÑO ES UN PREDICTOR MÁS FUERTE DE DOLOR FUTURO

QUE EL DOLOR DE LA ALTERACIÓN DEL SUEÑO
Finan et al., 2013

Obtener una duración de sueño total adecuada

Estrategia 1: Hacer seguimiento del sueño durante 2 semanas

Aumentar gradualmente la duración del sueño en 15 minutos cada noche, hasta que la persona se sienta bien descansada y alerta durante el día.
Considerar aumentar el sueño nocturno en 30-60 min / noche; importante si la duración promedio del sueño es <7 h / noche

Estrategia 2: Implementar siestas regulares.

Dejar un tiempo adecuado para volver a estar completamente alerta después de la siesta durante el día

- Simpson, 2016 -

Mantener hábitos saludables de sueño

Estrategia 1: Crear un buen ambiente para dormir: la habitación ideal es fresca, oscura y cómoda.
Evitar tener / usar aparatos electrónicos en el dormitorio.

Estrategia 2: Evitar los factores de alerta en la noche.

Reducir la exposición a la luz ambiental en las últimas horas de la noche como sea posible,
Limite el uso del dispositivo electrónico al menos 1 hora antes de acostarse,
Hacer relajación de 30 a 60 minutos antes de acostarse.
No consumir cafeína después de la cena.
Limitar el consumo de alcohol a última hora de la tarde

- Simpson, 2016 -
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Minimizando el impacto del viaje

Estrategia 1: factor de tiempo necesario para adaptarse a la nueva zona horaria;
como regla general, el cuerpo puede ajustarse a 1 h de diferencia de zona horaria cada
día. Considere comenzar a cambiar el reloj del cuerpo antes de la salida o durante el
vuelo; planificadores de viajes personalizados (disponibles en línea) pueden ser útiles

Estrategia 2: Reducir el impacto de los efectos de los viajes sin jet lag:
deshidratación, estrés acústico, baja actividad física, cambios en los patrones de
alimentación / bebida

- Simpson, 2016 -

Identificar / abordar posibles trastornos del sueño

Estrategia 1: Considerar la derivación a una clínica de sueño si el atleta tiene dificultad para dormir o está
experimentando niveles altos de somnolencia diurna a pesar de la oportunidad adecuada

Estrategia 2: los atletas con insomnio pero acceso limitado a una clínica del sueño pueden beneficiarse del tratamiento en
línea con terapia cognitiva conductual para el insomnio (CBTI)

- Simpson, 2016 -