Resumen de consejos:

Higiene del sueño.

1. Desconectarse de dispositivos a lo menos 1 hora antes de dormir.
2. Ocupar filtros de luz azul desde que se esconde el sol (los teléfonos vienen con esos
filtros integrados ahora en su configuración, si no viene, o para el computador, se
puede descargar un software de uso libre llamado “f.lux”).
3. Realizar actividades que nos permitan relajarnos, desconectarnos de las
preocupaciones y entrenar la habilidad de contemplación durante esa hora previa a
dormir.
4. Si no es posible conciliar el sueño, por ansiedad, preocupaciones, pensamientos
rumiantes, etc., realizar un ejercicio de respiración (los detallo más abajo).
5. Aplica melatonina, por lo menos durante 1 mes, en horarios fijos y regulares
(tómala 1 hora antes de la hora en que quieres dormir).
6. Mantente hidratado durante el día, pero evita tomar mucha agua en la hora previa a
dormirte, no es bueno interrumpir el sueño por las ganas de orinar en la noche.
7. No tomes bebidas estimulantes después de las 7 de la tarde (café, té, energéticas,
etc).
8. Limita el consumo de cafeína al día, la dosis recomendada son 3 mg x kilo de peso
al día. (en general es bueno tomar café, lo que puede ser perjudicial es tomarse toda
la dosis de una, onda 4 tasas en 2 horas, o tomar muy tarde que va a interrumpir los
ciclos del sueño).
9. Cuando despiertes por primera vez, ya sea por alarma, o porque despiertas solo, no
vuelvas a dormirte. Los segundos sueños son nocivos para el estado de ánimo, no es
buena idea dormir con esos niveles de estrés.
10. Tomate un tiempo razonable para hacer tus actividades matutinas con calma.
Respiración:
Estos ejercicios los puedes realizar de pie, acostado, sentado, caminando, con los ojos
abiertos, con los ojos cerrados, como más te acomode y dependiendo del contexto también.
Lo importante son tres cosas: primero que la espalda este recta para favorecer el flujo del
aire; segundo, en la medida de lo posible que la respiración sea ventral o diafragmática, una
mano en la panza y otra en el pecho te ayudará a notar si estás aplicando bien la técnica y,
tercero, inspira por la nariz y expira por la boca. Estas son las opciones que te recomiendo:
A. 4 segundos de inspiración, seguido de 4 segundos de expiración, seguido de 4
segundos de vacío (te quedas 4 seg sin aire en el cuerpo y reanudas el ciclo).
B. 4 seg de inspiración, seguido de 4 segundos de expiración.
Por la noche, si no puedes dormir haz esto mismo. Con el tiempo dejarás de poner tanta
atención en contar los tiempos y en la forma de respirar. Te dejo un pdf con algunos
ejercicios que te pueden ayudar a poner la atención en otras cosas y así conciliar el sueño.
Otros consejos:
 - Dentro de las cosas que puedes hacer por la mañana son ejercicios de movilidad y
estiramiento, ahí yo creo que tus hermanos y la cony te pueden aconsejar mucho
mejor que yo.
- Ejercicios de intervalo de alta intensidad (HIIT) te pueden ayudar a bajar
rápidamente los niveles de estrés y también a activarte cognitivamente. Como sé
que no te vas a poner a hacer ejercicio en la consulta ajja te recomiendo hacerlos en
la mañana, o por la tarde cuando llegas. Requieren poco tiempo, te dejo una paginita
donde hay muchísimas rutinas muy simples, la puedes hacer hasta con tu hijo a
modo de entretenimiento. https://darebee.com/programs/30-days-of-hiit.html
- Ensaya la contemplación. Básicamente es observar algo, totalmente atento a ello,
con todos los sentidos puestos en ello e intentado no emitir juicio alguno sobre ello.
Ej: mirar una pintura, un paisaje, escuchar una canción, leer un poema, en general
las obras artísticas y de la naturaleza, estamos preconfigurados para contemplar
aquello, pero pueden ser otras cosas obvio, hasta una hormiga ajajha.
- Hidrátate durante el día, con agua, aquí no sirven los jugos, el té ni nada de eso, solo
agüita.
- Y no puede faltar el típico consejo: escribe lo que sientes y piensas.
Datos:
- Psicólogo Juan Bastías, correo: jbastias.o@gmail.com; teléfono: +56 9 9550 1407
- Serie Netflix: Guía para la meditación de HeadSpace.
- APP para meditar: Lojong. Aquí realiza el programa de 21 días llamado
“Cultivando el mindfulness”.