Estrategias para Lograr un Sueño

Reparador
Supera tu Insomnio

1. LUZ SOLAR MATINAL: Sal y recibe la luz solar al poco de levantarte (entre 30-60
minutos tras tu despertar). Si te tienes que levantar antes del amanecer, enciende
luces brillantes, y sal al sol, en cuanto puedas. Es importante recibir una suma de
unos 100.000 luxes antes de las 9 h. (es acumulativo). Esto signi ca en un día
soleado: 10 minutos. Día nublado: 20 minutos. Muy nublado: 30-60 minutos. Si vives
en una zona con poca luz, un simulador de luz diurna puede ayudarte.
No lleves gafas de sol, ni visera, ni sombrero, ni estés en la sombra. No mires al
sol ni ninguna luz intensa directamente, bastan los fotones del ambiente. Sal al
exterior: La luz por una ventana es 50 veces menos e caz.
Si tras 3 días haciendo esto, sigues con problemas para dormir, permanece más
tiempo en el exterior.
De 9:30-10:00 am (hora solar, ajusta esta hora según sea la hora o cial de tu país)
hasta 6 h antes de tu temperatura corporal mínima1 es zona muerta para el ciclo
circadiano. Es decir, en ese margen de horas, aunque te expongas a la luz solar u
otras fuentes de luces brillantes, no cambiarán nada tu Reloj Biológico. Sin
embargo, salir al exterior, a las horas en que el sol está más alto (siempre que la
temperatura lo permita), es excelente para tu estado de ánimo, aumenta la
Dopamina, que mejora tu ánimo, sube tu motivación y tu atención.
2. LUZ DEL ANOCHECER: Otro momento importante es ver la luz del anochecer que
le dice a tu Reloj Biológico (al Núcleo Supraquiasmático) que es el nal del día. Aquí
te harán falta 5-10 minutos como mínimo. No hace falta ver la puesta de sol, aunque
sea agradable, sino ver la luz solar alrededor de una hora antes o después de
ponerse el sol. Es decir, si el sol se pone a las 20:00 h., calcula salir a dar un
pequeño paseo, entre las 19:00 y las 21:00 h. Esta práctica previene los problemas
de estar expuestos a luz arti cial más tarde. La causa es que nuestra sensibilidad a la
luz va aumentando durante el día, por lo que utilizar pantallas en la noche puede ser
su ciente para que nuestro cerebro crea que es todavía de día, retrasando la hora a
la que nos dará sueño. Exponerte a esa luz del anochecer disminuye esta
sensibilidad. No utilices gafas de sol, pues con ellas necesitarías de 100 a 1000
veces más tiempo de exposición a esa luz. No es necesario mirar al sol, pero sí estar

1La hora de temperatura corporal mínima es diferente para cada persona. Se da entre hora y media a dos
horas antes de tu hora habitual de levantarte. Si te sueles levantar a las 6, tu temperatura corporal mínima
será entre las 4-4:30 h de la madrugada. Pero si te sueles levantar a las 9, tu temperatura corporal mínima
será entre las 7-7:30 de la mañana.
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 a la luz. Como norma general, no mires ninguna luz brillante, arti cial o natural, que
te moleste.
LUCES ELÉCTRICAS A PARTIR DE LAS 20 h: A partir de las 20 horas o así es
mejor disminuir la luz arti cial. En casa: Utiliza mejor luces indirectas, bajas, y de
color amarillento o rojizo. Los Fluorescentes de muchos sitios comerciales u
o cinas son los peores. Velas, chimeneas o fogatas NO activan las neuronas de
la retina sensibles a la intensidad de luz.
LUCES Y PANTALLAS DE 22 a 4 h: De ninguna forma quieres que la luz brillante
llegue a tus ojos, porque suprime la liberación de Dopamina (un antidepresivo
endógeno, que regula nuestra motivación y atención). Esta disminución perjudica
el aprendizaje y la motivación (Samer Hattar y David Berson). A través de los ojos
la información de luz llega a la HABÉNULA (el tallo de la Glándula Pineal donde
se produce la Melatonina), y nos sentimos menos felices y satisfechos durante el
día. Si tienes que ir al baño no pasa nada, el problema son los hábitos
prolongados de uso de pantallas hasta horas tardías. En esas horas nocturnas
utiliza luces de suelo o luces indirectas, mejor rojas, que no activan esta vía
retino-habénula.
3. MANTÉN HORARIOS REGULARES: Junto con las de Luz Solar es una de las
estrategias más importantes. Cada vez que cambiamos la hora de acostarnos o
levantarnos alteramos nuestro Reloj Biológico. A algunas personas incluso el cambio
de una hora, en primavera y otoño, les afecta y tardan como una semana en
adaptarse, otras personas tardan menos. Pero… si tienes insomnio: mantén horarios
regulares para levantarte y acostarte, incluso en nes de semana. Si te cuesta
acostarte a la misma hora todos los días, utiliza una alarma que te lo recuerde,
algunos móviles los puedes programar para que te avisen de la hora de acostarte.
Una hora antes de tu hora de acostarte puedes sentirte muy despierto, no entres en
pánico, es normal, y es algo que han observado al investigar el sueño.
Si tienes insomnio de mantenimiento (el de las 3-4 de la madrugada):
Levántate cada día a la misma hora. Acuéstate cuando en la noche empieces a
tener sueño. Forzarte a seguir despierto cuando tienes sueño y acostarte
demasiado tarde (para lo que tu cuerpo necesite), es una razón de despertarse a
las 3-4 de la mañana y no poder volver a dormir.
4. NO TOMES CAFEÍNA EN LA TARDE: No tomes Cafeína, como mínimo, 8-10 horas
antes de acostarte, incluso 12-14 horas. Produce Insomnio inicial e Insomnio de
Mantenimiento (despertarse y no poder volver a dormir). Recuerda que la cafeína
está presente en el café, té, yerba mate, o el chocolate. TRUCO: Si te da bajón
después de comer por el que necesites cafeína (que luego va a alterar tu sueño
nocturno), no tomes cafeína al despertarte, espera 1 h y media a 2 h para tomar tu
cafeína, así evitarás el bajón, y la necesidad de este psicoestimulante, de después de
comer.
5. LA SIESTA: No hagas siestas de más de 30 minutos, ni más tarde de las 15 h (3 de la
tarde). La clave es evitar entrar en fase de sueño profundo o en sueño REM, lo que
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 va a ocurrir si tu siesta dura más de 30-45 minutos. Según investigaciones de la
NASA la duración ideal serían 26 minutos, redondeando: media hora.
6. MENTE TRANQUILA CON MEDITACIÓN Y EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN: Si la
mente está muy activa, entonces la Rama Simpática del Sistema Nervioso va a estar
demasiado activa, y en esas condiciones el sueño es imposible. Nos podemos forzar
para estar despiertos, pero no nos podemos forzar a dormir. Cuánto más te
esfuerces en dormirte, menos sueño tendrás. Es difícil controlar la mente con la
mente, la mejor estrategia es darle una tarea: Ejercicios Respiratorios y Meditación.
Realiza Ejercicios de Respiración una o varias veces al día para calmar tu Sistema
Nervioso. Haz cinco minutos de estos ejercicios antes de dormir, o ya en la cama
(boca arriba). Lo explico en el Podcast de cómo combatir los Síntomas Físicos de
la Ansiedad, tienes también un pdf descargable en mi web con estos ejercicios.
(Pincha aquí para ir a ese episodio del podcast). El pdf descargable con los
ejercicios respiratorios: https://yolandacalvo.com/wp-content/uploads/2023/04/
Ejercicios-de-Respiracion.pdf
Meditación: Escoge Meditaciones durante el día para calmar la mente. Si nunca
has meditado en mi web tienes unos pasos que te guiarán: https://
yolandacalvo.com/10-pasos-para-comenzar-a-meditar/. Si te falta tiempo utiliza
meditaciones breves, de menos de 15 minutos, pero es un hábito que te ayudará,
esta es la Lista de Reproducción de Meditaciones Cortas. Para dormir escoge
Meditaciones que están realizadas con el objetivo de ayudarte a conciliar el
sueño, esta es la Lista de Reproducción con todas las Meditaciones para Dormir.
Las hay de diferentes duraciones, las hay que son recopilatorios, para que mi voz
suene todo el tiempo, y otras que al acabar la meditación tendrás solo música, o
se acabará el vídeo. Escoge el tipo de vídeo que mejor te vaya.
RITUAL RELAJANTE PARA DORMIR: La mente no tiene un botón on-off, se
parece más a un coche, tiene una inercia, le lleva un tiempo calmarse tras la
actividad y el ajetreo de la jornada. Utiliza una rutina relajante antes de acostarte:
unos estiramientos, una meditación, leer algo agradable (por supuesto, evita
novelas de intriga o leer noticias), escuchar un podcast de tono tranquilo. NO
veas la TV en la cama, tiene demasiada luz y es demasiado estimulante.
SI TIENES DEMASIADAS PREOCUPACIONES: Los problemas, en la oscuridad,
parecen mucho mayores. De nuevo, consulta el episodio del Podcast con
Estrategias para calmar los síntomas físicos de la Ansiedad, también te ayudará
con las preocupaciones (Pincha aquí para ir a ese episodio del podcast). A
muchas personas les ayuda llevar un Diario de Preocupaciones, no lo hagas justo
para dormir, hazlo en otro momento del día, como mínimo 1-2 horas antes de
acostarte. Se ha comprobado que disminuye el tiempo que tardas en dormirte en
un 50%.
7. TEMPERATURA Y DORMITORIO: Tu temperatura empieza a subir 2 horas antes de
despertarte y disminuye desde las 4 ó 6 de la tarde.
 Por la mañana necesitas subir la temperatura de tu cuerpo: con ejercicio, ducha
fría, o compresas frías en el cuello, durante 1-3 minutos. La ducha fría hace que tu
cuerpo reaccione aumentando la temperatura del interior del cuerpo, lo que te
da más energía y te activa. Sin embargo, la preferencia por el agua fría, y la
sensibilidad a la temperatura de cada persona es diferente, observa qué es lo
que tú necesitas.
Por la noche, al contrario, necesitas bajar la temperatura del centro de tu cuerpo
(entre 0,5-1º): para ello mantén la habitación fresca, o date una ducha o baño
caliente. Con el baño caliente perderás calor, refrescando el interior de tu cuerpo.
Si es verano y el problema es que tienes mucho calor, y tienes piscina, puedes
sumergirte en el agua de la piscina, un ratito, o meter los pies en agua fresca, o
en un barreño. Esto ayudará a refrescar tu cuerpo, cerrar los poros, aumentando
tu comodidad y facilitando el sueño. A unas personas les funcionará el agua
caliente, a otras la fría. Prueba qué es mejor para ti. Esto puede cambiar con las
estaciones.
Mantén el dormitorio oscuro y fresco, y utiliza capas de mantas que puedas
retirar con facilidad.
Para dormir la temperatura debe ser fresca, y el dormitorio debe estar oscuro y
en silencio. (Si necesitas, por turnos de trabajo, dormir de día, baja persianas y
utiliza un antifaz si es necesario).
El aumento de la temperatura corporal con los sofocos de la menopausia es una
causa de insomnio. También interrumpe cualquier fase del sueño, entre ellas el
sueño REM. Estas estrategias con la temperatura pueden ayudarte. Si tienes
sofocos utiliza pijamas o camisones frescos de algodón y ten siempre a mano
otro limpio, para poder cambiarte si te ha dado un sofoco y no perder tiempo en
buscar en el armario. Cuánto menos te actives mejor.
No tengas una TV en el dormitorio y deshazte de tablets, móviles o celulares,
ordenadores o cualquier pantalla y distracción en el lugar de dormir. Suponen
demasiada activación y demasiada luz. Asocia la cama y el dormitorio con el
sueño (y otras actividades íntimas). Está bien si utilizas el móvil para ponerte una
meditación para dormir, entonces lo pones boca abajo para que la luz no te
moleste, y si el vídeo es de 8 horas lo dejas enchufado. No te duermas en el sofá
viendo la TV, esto asociaría el sofá con dormirse. Además ahí puedes haber
echado una o varias microsiestas, que disminuyen la presión de sueño, la
adenosina (lo explico en el podcast), y luego en la cama te cuesta dormirte,
generando un círculo vicioso en el que la cama queda asociada con estar en vela,
y el sofá y la TV con dormirse.
Si miras el reloj con frecuencia, quítalo de la habitación.
Cambia el colchón y la almohada si te hace falta.
8. EJERCICIO FÍSICO: Es excelente y necesario para nuestra salud física y mental.
Intenta hacer 30 minutos de ejercicio la mayoría de los días. El momento ideal sería
 por la mañana. Pero como no siempre es posible, si tienes que hacer ejercicio por la
tarde, que no sea 2-3 horas antes de acostarte porque entonces te costará dormirte.
9. LAS CENAS: Haz cenas tempranas y ligeras, que no te cueste digerir. Un horario
ideal para cenar sería entre 18 y 20 h, 2-3 horas antes de acostarte. Beber agua es
muy importante, pero evita beber mucha agua antes de acostarte, para no tener
problemas con exceso de despertares nocturnos para ir al baño. Despertarse una o
dos veces es normal. No tomes para cenar alcohol, ni tabaco, ni cafeína (café, té,
yerba mate, chocolate…)
10. SI NO TE DUERMES, LEVÁNTATE: Si tras 20-30 minutos sigues sin dormir
levántate, haz algo relajante y vuelve a acostarte cuando tengas sueño otra vez. De
nuevo, no trabajes ni estudies ni veas la TV en la cama. No te duermas en el sofá
viendo la TV. Necesitas asociar la cama con dormir, no con permanecer despierto.
No asocies dormir con el sofá. Tampoco cuentes ovejas, está comprobado que es
peor.

SI TE DESPIERTAS A LAS 3-4 h Y TE CUESTA VOLVER A DORMIR: Acuéstate más

pronto, en cuanto te dé sueño. No enciendas luces fuertes al ir al baño, utiliza una luz
indirecta roja, por ejemplo, si eres mayor no vayas a oscuras, te puedes caer, y sería
peor. Si no tienes luces indirectas, y tienes que encender la luz del baño, no te
preocupes, por un par de minutos no va a pasarte nada. No te entretengas con el móvil
o la tableta. Utiliza el móvil para ponerte una meditación para dormir, ponlo boca abajo
para que no te moleste la luz y no aproveches para distraerte y mirar más cosas en el
móvil. (Pincha aquí para la lista de reproducción de meditaciones para dormir)
4 ‹NOES› SI ESTÁS EMPEZANDO CON INSOMNIO: NO te levantes más tarde, porque
atrasas tu Reloj Biológico. NO eches siesta, porque disminuyes la presión de sueño para
la noche. NO tomes café, aunque lo pases mal durante el día, necesitas que se acumule
la Presión de Sueño, la Adenosina (es diferente del cansancio). NO te vayas a la cama
más pronto, porque no es tu hora habitual y vas a estar dando vueltas en la cama.