La importancia del sueño

Indicaciones
Recomendaciones 
Dormir es un factor que contribuye
1- Se recomienda ir a dormir entre las 9 y
significativamente a la regulación de los Restricciones
las 11 pm. Este horario permitirá un sueño
procesos hormonales y metabólicos en las
óptimo, considerando que es ideal que se
personas. Se ha reportado que los 1- En primer lugar, se debe restringir y limitar
duerma al menos 8 horas por noche.  
patrones de sueño, podrían contribuir al paulatinamente la actividad física de alta
2- Se recomienda que la habitación se
riesgo de obesidad, riesgo cardiovascular y potencia en la preparación del sueño, y
encuentre totalmente oscura sin ningún
problemas metabólicos, por lo que cambiarlas por otras actividades que impliquen
tipo de luz; también se debe mantener la
establecer un horario de sueño regular y menor esfuerzo, debido a que se debe estar en
habitación ventilada, confortable, ordenada y
constante puede mejorar la regulación un estado de relajación corporal para inducir el
con una temperatura adecuada.
metabólica y mejorar los hábitos de sueño sueño de manera efectiva.
3- Se sugiere comer aproximadamente una
y alimentación en el futuro. 2- Evitar siestas. En caso de necesitarlas, estas
o dos horas antes de irse a la cama, esto
Por otra parte, dormir pocas horas de no deberían superar los 30 minutos ni realizarse
ayuda al organismo a completar la digestión
sueño se ha asociado a una mayor ingesta después de las 17:00hrs.
antes de conciliar el sueño, ya que el sistema
calórica. Del mismo modo, la falta de sueño 3- Se recomienda no consumir comidas altas
digestivo se enlentece durante la noche.
está relacionada con resultados adversos en grasas y azúcares, bebidas energizantes,
Además, se recomiendan bocadillos ricos
en varios aspectos de la salud física, los cafeína, té, ni bebidas altas en azúcares 4 horas
en carbohidratos y proteínas, como por
procesos cognitivos relacionados con éxito antes de dormir. También evitar beber mucho
ejemplo cereales, verduras, pastas, o pan
académico y también con la salud mental. líquido en las últimas horas de la tarde y antes de
integral.
acostarse.
4- Como actividades de reemplazo al uso de
4- Restringir la automedicación de fármacos que
artefactos con pantallas antes de dormir,
Protocolo de higiene del sueño induzcan el sueño.
se sugieren otras actividades lúdicas como:
5- Limitar el uso de artefactos que emiten luz
Dibujar, leer, resolver puzzles, sopas de
Este protocolo está destinado a entregar la dos horas antes de dormir como teléfonos,
letras, crucigramas o sudoku, también se
mayor cantidad de consideraciones y tablets, televisores, entre otros, debido a que la
promueve el uso de juegos de mesa (cartas,
herramientas posibles para el logro de luz emitida por los aparatos electrónicos
“uno”, dominó, monopoly, memory, jenga,
mejores hábitos de sueño a través de una perturba la configuración del ritmo circadiano. 
scrabble, etc), tocar o escuchar música,
higiene de sueño óptima. Este protocolo, 6- Restringir el uso de la cama exclusivamente
principalmente aquella que tenga un carácter
estimulará una buena salud asociada a la a la conducta de dormir, ya que realizar otras
tranquilo y relajado.
calidad de sueño. actividades en la cama (como comer, leer,
5- También es recomendable incluir en la
A continuación, señalaremos una serie de estudiar, ver televisión, etc), predisponen al
rutina una caminata de media hora a un
recomendaciones, tanto restrictivas como cuerpo a reaccionar de distintas maneras,
ritmo suave o moderado antes de ir a dormir
positivas, destinadas a fomentar hábitos interfiriendo con que se prepare a descansar
ya que impactará positivamente en la calidad
que se deberán incluir dentro de la rutina cuando es la hora de dormir.
del sueño. Si no es posible, hacer ejercicios
cotidiana antes de dormir.
de elongación o estiramiento durante 15
minutos.