El Plato de Harvard y el «batch

cooking»: Cómo organizar mi

alimentación
Rocío Martín O´Connor
Dietista - Nutricionista

¿Cómo organizar mi alimentación? Esta pregunta es muy común dentro de la población debido
a la habitual falta de tiempo. En este artículo vamos a ver dos métodos que pueden facilitar la
planificación de nuestra alimentación de forma sencilla y saludable: el plato de Harvard y el
«batch cooking».

 1 ¿Qué es el Plato de Harvard?

 2 Criterios principales del plato de Harvard
o
 2.0.1 ½ de frutas y verduras
 2.0.2 ¼ de cereales integrales
 2.0.3 ¼ de proteínas saludables
 2.0.4 Aceites saludables
 2.0.5 Agua
 2.0.6 Ejercicio
 3 ¿Qué es el «batch cooking»?
 4 Claves para realizar «batch cooking»
 5 Beneficios del plato de Harvard y del «batch cooking»
 6 Conclusiones
 7 Libros recomendados:
 8 Receta según el Plato de Harvard

¿Qué es el Plato de Harvard?

El Plato de Harvard es una guía de alimentación creada en 2011 por nutricionistas de la Escuela
de Salud Pública de la Universidad de Harvard. Sirve para medir las raciones a la hora de
comer y ayuda a crear platos saludables y equilibrados.
 

Criterios principales del plato de Harvard

Esta herramienta divide un plato de comida de la siguiente forma:

 ½ de frutas y verduras
 o Este grupo de alimentos va a ser la base de nuestra alimentación. La mitad de
nuestro plato debe estar constituido por fruta y verdura, ya sean crudas en forma
de ensalada, hervidas, salteadas o trituradas en forma de puré.


o Hay que intentar incorporar color y variedad. No obstante, no hay que olvidar que
la patata se considera un tubérculo y no entraría dentro de este grupo.

 ¼ de cereales integrales
o Muchas veces hablamos de este grupo como alimentos ricos en hidratos de
carbono. Dentro de los que se encuentran los cereales (trigo integral, avena,
quinoa, arroz integral, etc.) y algunos tubérculos (patata, batata, etc.).


o Estos van a suponer un 25% de nuestro plato. Tendremos que elegir las opciones
integrales preferentemente y evitar los cereales refinados.

 ¼ de proteínas saludables
o El 25% del plato restante debe estar compuestos por alimentos proteicos
saludables, como pueden ser el huevo, el pescado, la carne blanca y las
legumbres. También hay opciones veganas como el tofu o el tempeh.


o Limitar el consumo de carne roja, carnes procesadas y embutidos.
 Aceites saludables
o Esta guía, nos propone utilizar aceites saludables de forma moderada, en forma
de aderezo por ejemplo. Esto ayudará a dar sabor a los platos, y aportará grasas
saludables necesarias para nuestro organismo.


o Dentro de este grupo encontramos el Aceite de Oliva Virgen Extra, los frutos
secos y el aguacate entre otros.


o Evitar los aceites parcialmente hidrogenados, que contienen grasas trans no
saludables. Y recordar, que “bajo en grasa” no significa “saludable”.

 Agua
o Tomar como bebida de elección agua, café o té.


o Omitir las bebidas azucaradas y moderar la leche y derivados lácteos a una o dos
porciones al día.

 Ejercicio
 o El plato de Harvard promueve un estilo de vida saludable, donde no solo es
importante la alimentación, sino también mantenerse activo.

¿Qué es el «batch cooking»?

El “batch cooking” es un término inglés que significa “cocinar por lotes”. Se trata de una
técnica culinaria que proponer cocinar en pocas horas para toda la semana. Así optimizaremos
el tiempo, los recursos y podremos organizar nuestras comidas de una forma más saludable.

De manera práctica, esto se traduce en elegir un día para preparar la comida de toda la semana
y conservarla en la nevera o en el congelador. Además, este método se puede combinar con el
Plato de Harvard para crear tuppers con una buena distribución.

Claves para realizar «batch cooking»

 Preparar platos que se puedan congelar: de esta manera facilitaremos su conservación.
Los alimentos que no se pueden congelar (salsas emulsionadas, verduras sin cocinar,
patata, etc.) se pueden conservar en la nevera. Sin embargo, tendremos que tener en
cuenta que su tiempo de vida útil es menor que el de los alimentos congelados.
  Cocinar alimentos versátiles: Por ejemplo, cocinar una mezcla variada de verduras que
se puedan utilizar tanto para hacer un arroz con verduras como para una guarnición.
 Congelar raciones individuales: así, solo habrá que descongelar aquello que se va a
consumir, evitando desperdicios.
 Realizar recetas saludables: gracias a la planificación semanal, se pueden organizar
comidas que contengan todos los grupos alimentarios.

Beneficios del plato de Harvard y del «batch cooking»

Plato de Harvard:

 Se trata de una guía mucho más visual que la clásica pirámide alimentaria. Al emplear

un plato como base, es más sencilla su interpretación y su puesta en práctica en el día a
día.
 El aceite de oliva es la grasa de elección.
 Las frutas y las verduras son la base de la alimentación. Estos grupos de alimentos son
considerados protectores frente a enfermedades no transmisibles según la Organización
Mundial de la Salud.
 El agua es la bebida prioritaria. No menciona bebidas alcohólicas, ya que se consideran
nocivas para la salud.
 Este método hace hincapié en el tipo de cereales consumidos, más que en la cantidad.
Deben ser cereales integrales, evitando las variedades refinadas.

Batch cooking:

 Optimizar el tiempo: es el principal beneficio de este método. El tiempo de preparación

de las comidas se reducirá a calentar y servir nuestra elección de comida.
 Mejorar los hábitos alimentarios: al tener un menú planificado, podremos incluir las
raciones de los diferentes grupos de alimentos en las cantidades recomendadas. Así
evitaremos la elección de comidas ultra procesadas por falta de tiempo. Podemos utilizar
el plato de Harvard como herramienta de apoyo.
 Comprar de forma más sencilla y disminuir desperdicios: contaremos con una lista de la
compra ajustada a los platos que vayamos a realizar. Simplemente, añadiremos algún
alimento para complementar. Además, de este modo lograremos reducir los desperdicios
porque compraremos exactamente lo que necesitamos.
 Disfrutar de la cocina: elegiremos un día relajado de la semana para cocinar. Esto nos
permitirá disfrutar de la cocina e incluso podrá convertirse en taller donde participe toda
la familia.
 Fomentar de creatividad: al hacerse de una manera distendida podremos sacar nuestro
lado más creativo en la cocina. Podremos buscar nuevas recetas que nos motiven a tener
una alimentación saludable.

Conclusiones
Una buena organización es clave para llevar a cabo una alimentación saludable. Los métodos
propuestos en este artículo son dos sencillas y prácticas herramientas para alcanzar esos hábitos
saludables.

Libros recomendados:
1. Cocina en dos horas para toda la semana de Fabián León.
2. Cómo cocinar más en menos tiempo de María Marín Alonso.
3. Being Biotiful de Chloé Sucrée.

Receta según el Plato de Harvard

A continuación mostramos una receta que sigue los criterios del Plato de Harvard comentados
anteriormente.

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