¿Cómo seguir una Dieta Saludable?

Mi plato
saludable

Muchos son los que hablan de dieta saludable pero, con tanta información
difundida por los medios de comunicación, los consumidores podemos pensar que
comer de forma saludable es muy complicado o muy caro. Sin embargo, el
desarrollo de hábitos alimenticios saludables no es tan confuso o tan restrictivo
como muchos imaginan. Tras haber leído cientos de artículos y múltiples dietas,
podemos decir que existe un gran consenso en que lo esencial es comer
principalmente alimentos derivados de los vegetales, es decir, verduras, frutas,
semillas, cereales integrales y legumbres (judías, guisantes, lentejas), al tiempo
que se deben limitar los alimentos altamente procesados y aquellos ricos en
azúcar.

De todas las recomendaciones, hemos elegido tres importantes fuentes para

explicar qué es una dieta saludable, y las desgranaremos en dos posts:

1. La propuesta de la Universidad de Harvard: «My Healthy Eating Plate», también

recogida y adaptada por el Ministerio de la Salud de Canadá, y
2. La pirámide nutricional de la Dieta Mediterránea.

El sistema de Harvard: My Healthy Eating Plate –

Mi plato para comer saludable

Desde 1992, el Departamento de Agricultura de EE.UU. (USDA) ha ido publicando

su pirámide de los alimentos, es el formato que ha sido elegido por muchos tipos
de dietas, durante años, para explicar cuáles son los alimentos recomendados y
en qué proporción. Dicha pirámida fue reformada en 2005, y se convirtió en Mi
Pirámide . Desde entonces, las recomendaciones nutricionales para Estados
Unidos de América han cambiado. La última representación fue altamente
simplificada, se conoce como «My Plate» y nació en 2010. Un año después, la
Universidad de Harvard hizo una revisión de dichas directrices dietéticas y adaptó
la representación gráfica teniendo en cuenta nuevos hallazgos en materia de
nutrición, sin dejarse influenciar por presiones políticas ni por los grandes lobbies
de la industria de la alimentación.

Mi plato para comer saludable («My Healthy Eating Plate«) mejora, aclara y revisa
la guía de alimentación 2010, MyPlate de la USDA, con directrices sencillas para
que todo el mundo pueda seguir una dieta más sana. La Universidad de Harvard
eliminó los lácteos como alimento principal, añadió las grasas saludables, el agua
y el ejercicio físico. Con su diagrama simplificado, la Escuela de Salud Pública de
Harvard y la Escuela de Medicina de Harvard, explica a los consumidores cuáles
son las opciones más saludables en los principales grupos de alimentos.

El plato de alimentación saludable se basa pues en la evidencia científica más

actual.

Los colores de «Mi plato saludable»

El plato saludable de Harvard está compuesto por 7 secciones. Cada color
representa un grupo de alimentos específicos que proporcionan beneficios
nutricionales. Este modelo ilustra la importancia de seguir una dieta variada con
varios grupos de alimentos, las proporciones que deben tener en su plato, además
incluye lo esencial de beber agua y la práctica de ejercicio físico. El propósito de
este diseño es ayudar al mayor número posible de personas a escoger alimentos
más saludables.

Veamos lo que cada color representa en este plato:

1. El verde representa el grupo de las verduras – “Cuantas más verduras y más

variadas mejor. Las patatas fritas no se consideran verduras saludables”
2. El marrón representa el grupo de los granos – “Cereales, al menos la mitad,
que sean integrales.”
3. El naranja representa el grupo de alimentos ricos en proteínas – “Preferir
pescados, aves, legumbres, frutos secos. Limitar las carnes rojasel queso. Evitar
las carnes grasas y las procesadas (embutidos, charcutería).»
4. El rojo representa el grupo de las frutas – “Consumir muchas frutas de todos
los colores.”
5. El azul representa el agua – “Tomar agua, té, infusiones, café (con poco o
nada de azúcar), jugo de frutas (sólo 1 vaso pequeño al día). Evitar las bebidas
azucaradas o edulcoradas.”
6. El amarillo son las grasas saludables – «Consumir grasas saludables como
el aceite de oliva o de colza (canola). Reducir el consumo de margarina
(mantequilla). Evitar las grasas trans».
7. La figura que corre – «Practicar regularmente ejercicio físico».

En cuanto a las proporciones:

 La mitad del plato está compuesto por verduras y algo de fruta.

 Una cuarta parte son cereales, granos y semillas.
 Otra cuarta parte son las proteínas.

Guía de alimentación saludable del Govierno de

Canadá

El Ministerio de Salud de Canadá publica recomendaciones casi idénticas a las de

la Universidad de Harvard. Inicialmente publicado sólo en inglés y francés, se
puede encontrar también en muchas otras lenguas.

Se parece muchísimo a la recomendación de Harvard aunque no se incluyen

visualmente las grasas saludables, las frutas y las verduras están representadas
por la mitad del plato, los lácteos (yogur) está incluido entre las fuentes proteicas.
10 consejos para mejorar tu alimentación

Los siguientes consejos te ayudarán a llevar una alimentación saludable con

hábitos sencillos que tomos somos capaces de seguir. Una vez integrados en
nuestra mente, dichos hábitos alimenticios irán cambiando progresivamente hasta
que sean un reflejo automático. Nuestro carrito de la compra cambiará por
alimentos más sanos y menos procesados:

1. Disfruta de tu comida, pero come menos: No hay nada malo en disfrutar de

la comida, todo lo contrario. Pero cuando tu atención está en otro lugar (ver la
televisión, leer, atender al móvil) o cuando comes demasiado de prisa, es más
probable que comas en exceso y consumas demasiadas calorías o alimentos poco
o nada saludables. Presta atención a las señales de hambre y saciedad que te
envía tu cuerpo, antes, durante y después de haber comido. Usa esas señales
para reconocer cuándo comer y cuando tienes suficiente. Mantén un peso
saludable y evita las oscilaciones de peso.

2. Evita porciones de gran tamaño: Usa platos más pequeños. Determina el

tamaño de la porción que vas a comer antes de poner el plato en la mesa. Cuando
debas comer fuera de casa, elije la opción más pequeña. No termines el plato si
ya no tienes hambre. Prefiere una cena ligera y cena temprano. No piques a todas
horas.

3. Come con frecuencia alimentos vegetales: Aumenta la cantidad de verduras,

legumbres, raíces, granos integrales y frutos secos. Una dieta rica en verduras y
frutas puede ayudar reducir la presión arterial, el riesgo de enfermedad cardíaca y
accidente cerebrovascular, prevenir algunos tipos de cáncer, reducir el riesgo de
problemas oculares y digestivos y tener un efecto positivo sobre los niveles de
azúcar en sangre. Es preferible consumir vegetales bajos en almidón como
manzanas, peras y verduras de hoja verde. También es importante consumir
alimentos ricos en fibra, vitamina C, vitamina D, magnesio, calcio y
potasio. Procura que tres cuartas partes de tu plato contenga alimentos vegetales.
Elije verduras de colores como el boniato, la calabaza, el tomate, el brócoli,
pimiento, coliflor, espinaca, además de otros vegetales. Puedes hacer que la fruta
(no el zumo) forme parte del acompañamiento de tu plato, consumirla como
postre o para picar a media mañana o a media tarde. Recuerda que ningún
alimento por sí solo aporta todos los nutrientes que necesitamos por eso es tan
importante la variedad.

4. En tu plato, la mitad de los cereales que sean integrales: Reduce el

consumo de cereales refinados como el pan blanco o el arroz blanco y favorece
los cereales integrales bio.

5. Reduce los alimentos ricos en azúcares añadidos, sales y grasas sólidas:

Estos alimentos incluyen helados, dulces, bebidas azucaradas, pizzas, platos
preparados, pasteles, tartas, bollería, toda la charcutería (salchichas, jamón,
tocino), quesos, muchos productos lácteos procesados, mantequillas, margarinas.
Según tu estado de salud, se pueden consumir en alguna ocasión, pero no como
parte de tus comidas diarias.

6. Controla la cantidad de sodio de tu alimentación: Revisa la etiqueta de

información nutricional disponible en cada producto alimenticio procesado.
Selecciona elementos envasados, enlatados, empaquetados que sean “sin sal
añadida”, “bajos en sodio” o “sodio reducido”. Evita añadir sal a tus comidas, si lo
haces que sea en el último momento y no durante la cocción. Prueba a ir
reduciendo la cantidad de sal poco a poco.

7. Evita los lácteos grasos o las bebidas vegetales azucaradas: Para los que
consumen lácteos, no hay que abusar de ellos, limitar los lácteos grasos o
azucarados y, sobre todo, los lácteos ultraprocesados (postres como natillas,
flanes, dulces con nata, yogures azucarados, etc.). Preferir los lácteos
fermentados (yogures) sin azúcar. Para los que consumen bebidas vegetales
(soja, almendra, avena), seleccionar aquellas marcas que no llevan azúcar
añadido. Otras opciones interesantes para completar las proteínas son el yogur de
soja bio, bajo en azúcar, y el tofu.

8. Beber agua en lugar de bebidas azucaradas : Reduce calorías y gana en

salud cambiando lo que bebes. Las calorías pueden reducirse significativamente
con bebidas sin azúcar, bebiendo agua, té o tisanas. Muchos zumos, refrescos,
bebidas deportivas y energéticas son una fuente importante de calorías y
contienen mucha azúcar que es perjudicial para la salud. Los refrescos «light»,
cero calorías, contienen edulcorantes, sustitutos del azúcar, que también podrían
perjudicar tu salud.

9. Compra los productos mirando por detrás: Olvídate de los grandes titulares
que los industriales de la alimentación ponen como gancho en sus paquetes, ve
directamente a leer la lista de ingredientes y su composición. Si un producto tiene
muchos ingredientes mejor no lo compres, prefiere otro que contenga pocos
aditivos, cuantos menos mejor. Mira la cantidad de azúcar, grasas, sodio y fibras
que contienen. Selecciona lo que compras y hazlo de forma inteligente, pensando
en tu salud y la de tu familia
.
10 .Equilibra las calorías : No es necesario contar las calorías, pero es
importante ser consciente del valor calórico de los alimentos que se consumen en
relación con el ejercicio físico que se practica. Recuerda que la práctica de
actividad física regular también ayuda a equilibrar el consumo calórico, reduce los
estados inflamatorios y fortalece nuestros huesos.

Además de estas recomendaciones, en la Guía de Alimentación Saludable del

Gobierno de Canadá, encontraremos otros puntos importantes a no olvidar:
1.Ser conscientes de nuestros hábitos alimenticios. El menú que vamos a
preparar, los alimentos que necesitaremos para cocinar, el tiempo que dedicamos
a comer…
2. Cocinar en casa más a menudo. Cocinar es preparar nuestros alimentos a
partir de productos básicos, evitando al máximo los procesados. Dedicar tiempo a
la cocina es fundamental para mejorar nuestros hábitos alimenticios. Si la cocina
se comparte en familia es mucho mejor.
3. Consumir nuestros alimentos en buena compañía. Los humanos, somos
«animales» sociales. Compartir la comida con la familia y los amigos es importante
para sentirnos mejor. Durante el tiempo que dedicamos a comer no debemos
tener el televisor encendido. Debemos saborear los alimentos y disfrutar de la
buena compañía.
4. Ser consciente de que la publicidad puede influir en nuestros hábitos
alimenticios. La publicidad, principalmente la que vemos en la televisión, por la
calle, en revistas o periódicos, está diseñada para crear una necesidad que no
tenemos. ¿Verdad que no solemos ver anuncios de brócoli al vapor? más bien
vemos anuncios de alimentos procesados o ultra procesados, muchos están
destinados a los niños y no suelen ser opciones nutricionales saludables.