1.

ACTIVACIÓN DE LA MUSCULATURA

a) Activación de abdominales
● Rolling pattern
1.

2.

3. Posición del dead bug

b) Activación de los glúteos
1. Aperturas laterales

2. Puente de glúteos

c) Activación de lumbares
1. Superman
 2. Cat cow

d) Activación de la pelvis
1. Pelvis neutra

2. Secuencia del core

e) Activación de la columna
1.

2. PARTE PRINCIPAL
ISOMÉTRICOS

1. Plancha

2. Plancha lateral

3. Sentadillas en la pared

4. Plancha en balón bosu

 5. Posición de superman isométrica

3. DEAD BUG

1. Dead bug
 2. Dead bug con goma

3. Dead bug con pesas

4. Dead bug con fitball

5. Dead bug con discos

4. ANTIS
 1. ANTI EXTENSIÓN
a) Rueda abdominal

b) Plancha con extensión de tobillos

2. ANTI FLEXIÓN
a) Puente de glúteos

b) Crunch sobre el balón bosu

3. ANTI ROTACIÓN
a) Oblicuos con gomas elásticas

b) En plancha, cambiamos un objeto de un lado a otro

5. BEAR CRAWL
1. Paso del oso
2. Crawling

3. Bear Plank o plancha del oso

4. Bear crawl con rodillas delante

5. Crawling con rueda abdominal

6. LANZAMIENTOS
a) Lanzamientos a pared con giros

b) Lanzamientos de balón

c) Lanzamientos a ambos lados de rodillas

d) Lanzamientos a pared con zancadas

e) Lanzamiento a compañero